Que vous soyez un cycliste occasionnel ou un coureur passionné, vous connaissez probablement l'usure qui peut survenir lors d'une pratique du cyclisme à long terme.
Bien sûr, une séance de vélo reste un excellent moyen de stimuler votre métabolisme, de soulager le stress et de partir à l’aventure. Mais malgré tous les bienfaits qu’elle apporte à votre bien-être, elle peut également s’accompagner de nombreuses tensions et douleurs. Alors, la massothérapie peut-elle améliorer votre routine de récupération à vélo ? Et si oui, quels sont les meilleurs outils à essayer ?
Lisez la suite pour découvrir tout ce que vous devez savoir sur le massage pour cyclistes, y compris ses avantages, ses outils et comment commencer.
Les exigences physiques du cyclisme
Il existe de nombreux types de cyclisme : cyclocross, VTT et cyclisme sur route, pour n'en citer que quelques-uns. Mais toutes ces pratiques ont en commun de mettre à rude épreuve votre corps.
Après quelques kilomètres sur les sentiers, il n'est pas rare de se retrouver avec des douleurs aux quadriceps, aux ischio-jambiers ou aux fessiers. Et cela s'ajoute aux problèmes de posture potentiels qui peuvent survenir lors d'une pratique du vélo à long terme, ce qui peut entraîner des douleurs au dos et au cou à l'avenir.
Cela étant dit, il est essentiel de trouver des moyens de soutenir votre corps en tant que cycliste. Et en plus d’un temps de récupération approprié, d’une alimentation saine et de s’étirer régulièrement, le massage peut être un excellent outil pour vous aider à y parvenir.
Les bienfaits du massage pour les cyclistes
En 2018, pas moins de 47,5 millions de personnes se sont offert un massage aux États-Unis, une grande partie d'entre elles le choisissant pour des raisons de santé.
Les bienfaits du massage sur le bien-être peuvent en faire un outil particulièrement efficace pour les cyclistes et les autres personnes qui mènent une vie active. Une seule séance peut apporter des avantages tels que :
Réduire les douleurs musculaires à apparition retardée
Les courbatures à apparition retardée (DOMS) sont souvent associées à la pratique du cyclisme, en particulier lorsque vous débutez ou que vous vous entraînez pour un événement de grande envergure. Heureusement, les recherches suggèrent que le massage peut être un outil puissant pour soulager les douleurs liées aux DOMS.
Dans une méta-analyse de 2017 de Frontiers in Physiology , des chercheurs ont examiné onze études impliquant 504 participants. Fait remarquable, ils ont découvert qu'un massage après un entraînement intense peut soulager les courbatures et même améliorer les performances musculaires.
Soulager d’autres entorses et douleurs liées au cyclisme
En raison de la façon dont vous vous asseyez et bougez pendant que vous faites du vélo, il est courant de ressentir des douleurs et des raideurs musculaires ( en plus des DOMS ) après une sortie.
Par exemple, votre cou et vos muscles trapèzes supérieurs peuvent vous faire mal à cause de la façon dont vous vous penchez sur votre vélo. Ou encore, vous pourriez ressentir des douleurs dans le bas du dos après avoir passé quelques heures sur les sentiers.
Dans tous les cas, le massage est un excellent outil pour soulager la douleur dans de nombreux groupes musculaires que vous utilisez lorsque vous faites du vélo. Et dans certains cas, il peut également aider à apaiser des blessures plus spécifiques liées au sport. Celles-ci peuvent inclure :
- Tendinite : La tendinite rotulienne (du genou) et la tendinite d'Achille sont des blessures courantes chez les cyclistes. Heureusement, un massage approprié peut aider à soulager la douleur tout au long du processus de guérison.
- Douleur due à une utilisation excessive : le massage peut également soulager d’autres problèmes liés au stress répétitif, comme le genou du coureur et le syndrome du canal carpien.
- Douleur au genou : Pour les cas légers de douleur au genou, le massage des groupes musculaires autour de l’articulation peut aider à soulager la douleur et l’inconfort.
- Fasciite plantaire . Si vous êtes cycliste et que vous souffrez de fasciite plantaire ou de douleurs au talon, un massage rapide des pieds de 5 à 10 minutes peut aider à apaiser vos symptômes lorsqu'ils se manifestent.
Améliore la flexibilité et l'amplitude des mouvements (ROM)
Un autre avantage moins connu du massage pour les cyclistes est qu’il peut aider à soutenir la santé des articulations et à augmenter l’amplitude des mouvements (ROM).
Comment ? Les bonnes techniques de massage peuvent aider à soulager les tensions musculaires qui peuvent contribuer à restreindre les mouvements autour des articulations. De plus, elles peuvent aider à réchauffer les tissus mous et à briser les adhérences (nœuds) dans les groupes musculaires sollicités.
Ces avantages, combinés à une bonne dose d’étirements actifs avant de commencer à faire du vélo, peuvent vous aider à bouger plus confortablement pendant que vous roulez.
Améliore le bien-être avant et après l'événement
Il existe un nombre considérable d'événements cyclistes dans le monde, des courses de type olympique aux marathons ultra-distance, entre autres. Et si vous avez déjà participé à l'un de ces événements, vous savez combien de temps et d'efforts sont nécessaires pour se préparer et récupérer.
Les cyclistes s'entraînent souvent jusqu'à 20 heures par semaine, en y ajoutant d'autres exercices de musculation et de cardio. Heureusement, le massage peut être un excellent outil pour soutenir votre santé tout au long du processus de préparation et de récupération.
Que vous ressentiez des courbatures après un entraînement préalable à l'événement ou que vous veniez de terminer votre première course, une séance de massage peut vous aider à réduire la raideur, à réduire les courbatures et, de manière générale, à améliorer votre bien-être pendant le processus.
Favorise la récupération grâce à un sommeil sain
En tant qu'athlète, dormir suffisamment est une étape cruciale du processus de récupération. C'est le moment où votre corps répare les tissus musculaires et régénère les cellules après des dommages. Un manque de sommeil peut nuire à vos performances physiques et mentales.
La bonne nouvelle ? Un court massage nocturne pourrait vous aider à avoir un sommeil plus réparateur. En fait, des recherches antérieures suggèrent que le massage peut aider à améliorer la qualité du sommeil pour de nombreux groupes de personnes, notamment les adultes, les personnes âgées, les personnes souffrant d’insomnie et celles souffrant de certains types de douleur.
Avantages psychologiques
Outre les bienfaits physiologiques du massage pour les cyclistes, il présente également de nombreux avantages mentaux et émotionnels. Les athlètes qui se font masser régulièrement peuvent remarquer :
- Amélioration de la perception de la fatigue et des niveaux d'énergie
- Une baisse du stress et de l'anxiété
- Une amélioration de l'humeur et du bien-être mental
- Amélioration de la perception de la récupération sportive
Quels sont les meilleurs outils d’auto-massage pour les cyclistes ?
Si vous recherchez des moyens simples d'accéder au massage selon votre propre horaire, il existe de nombreux excellents outils de massage de récupération parmi lesquels choisir - des options manuelles à moindre coût aux masseurs électriques thérapeutiques et plus encore.
Voici quelques-unes des meilleures options pour les cyclistes, ainsi que leur fonctionnement :
- Rouleaux en mousse : Ces outils sont disponibles dans de nombreuses variétés et textures. Certains sont même alimentés par batterie et offrent plusieurs vitesses de massage pour s'adapter à différents besoins et niveaux de confort.
- Balles de massage : presque tout ce qui est rond peut servir de balle de massage (pensez aux balles de golf ou aux balles de tennis). Mais comme les rouleaux en mousse, vous pouvez également trouver des balles de massage plus avancées sur le marché.
- Cannes de massage : Ce sont des outils manuels en forme de canne qui permettent d’atteindre facilement les nœuds du haut du dos, des omoplates et du cou.
- Pistolets de massage : ils sont le premier choix des sportifs, et pour cause. Ils sont puissants, simples à utiliser et peuvent offrir les bienfaits d'un massage thérapeutique en seulement 1 à 2 minutes par groupe musculaire.
- Masseurs électriques : Les outils de massage électriques peuvent varier considérablement en termes de taille et de fonctionnement. Les masseurs de pieds Shiatsu, les masseurs corporels portatifs et même les fauteuils de massage entrent dans cette catégorie.
4 techniques simples d'auto-massage pour cyclistes
Si vous envisagez d’essayer le massage mais ne savez pas par où commencer, voici quelques techniques simples qui peuvent vous aider à apaiser les douleurs courantes liées au cyclisme :
Roulage en mousse pour quadriceps
Le foam rolling est un moyen simple de travailler vos muscles en profondeur. Il ne prend que quelques minutes, est assez simple à réaliser et peut être utilisé avant ou après une séance de vélo.
Voici les étapes d’un exercice de base qui peut vous aider à soulager les douleurs aux quadriceps liées au cyclisme :
- Placez le rouleau en mousse sur le sol devant vous.
- Abaissez votre corps jusqu'à la position de planche. Ensuite, positionnez doucement votre corps de manière à ce que votre quadriceps inférieur (juste au-dessus du genou) repose sur le rouleau. (Vous pouvez plier votre jambe opposée sur le côté pour plus de stabilité.)
- Commencez à faire rouler lentement le quadriceps inférieur vers l'avant et vers l'arrière. Répétez l'exercice pendant 1 à 2 minutes.
- Lorsque vous trouvez une zone particulièrement étroite, faites une pause et maintenez la pression pendant quelques secondes.
- Faites pivoter votre jambe de manière à ce que vos quadriceps extérieurs reposent désormais sur le rouleau en mousse. Répétez le mouvement de roulement pendant 1 à 2 minutes supplémentaires.
Massage des mollets avec un pistolet de massage
Les pistolets de massage font leur chemin dans le kit de récupération de presque tous les athlètes - et lorsqu'il s'agit de cyclisme, ils constituent l'une des options les plus pratiques pour soulager les muscles tendus et douloureux des mollets.
Voici comment :
- Asseyez-vous sur une chaise confortable et croisez une jambe sur votre genou opposé.
- Choisissez votre accessoire de pistolet de massage. Si vous recherchez un soulagement plus complet, l'accessoire large et rond est un excellent choix pour commencer. Mais pour un travail plus profond sur le bas du mollet, l'accessoire en forme de fourche peut également bien fonctionner.
- Tournez le pistolet de massage sur le réglage souhaité.
- Faites-le glisser en biais le long du muscle du mollet pendant 1 à 2 minutes au total.
Massage oscillant des pieds pour une circulation saine
À chaque fois que vous roulez à vélo, la force exercée par les muscles de vos jambes est transmise à vos pieds lorsque vous appuyez sur les pédales. Il n'est donc pas surprenant que les douleurs aux pieds soient fréquentes chez les cyclistes.
Heureusement, que vous souffriez d’une tendinite d’Achille ou d’une douleur générale au talon, un masseur oscillant peut aider à apaiser l’inconfort après une longue randonnée.
Simplement:
- Placez le masseur de pieds sur le sol devant vous.
- Réglez-le sur le réglage le plus bas et le plus doux.
- Placez vos pieds sur la surface de massage, laissant les muscles de vos pieds se réchauffer pendant quelques secondes.
- Notez la façon dont vous ressentez la pression et augmentez-la jusqu’au niveau souhaité après 1 à 2 minutes.
- Laissez le masseur pétrir vos pieds pendant 10 à 15 minutes au total, jusqu'à quelques fois par jour.
Auto-massage des trapèzes et du cou
En raison de la tension et des chocs que subit le haut du corps pendant la pratique du vélo, jusqu'à 60 % des cyclistes souffriront à un moment ou à un autre de douleurs au cou et au dos. Heureusement, vous pouvez recourir à des techniques de massage pratiques pour soulager ces douleurs lorsqu'elles surviennent.
Voici les étapes :
- Commencez par vous asseoir avec une posture droite et en inclinant doucement la tête vers la droite.
- Utilisez votre index, votre majeur et votre annulaire pour masser le long de votre cou et du muscle trapèze supérieur en mouvements circulaires. Commencez par l'épaule gauche et remontez jusqu'à la base de votre tête. Répétez pendant 30 secondes.
- Ensuite, utilisez deux doigts pour palper le haut du dos et le cou. Si vous trouvez une zone tendue, maintenez une pression modérée sur le point pendant 10 secondes.
- Massez votre côté gauche pendant 2 à 3 minutes. Répétez ensuite cette technique sur le côté droit.
Les bienfaits du massage sportif professionnel pour les cyclistes
Si vous êtes déjà un fervent utilisateur d'outils de récupération à domicile, vous pourriez également être curieux de connaître le massage sportif professionnel. Il s'agit d'une modalité avancée qui combine des techniques comme l'effleurage, l'étirement, le pétrissage et l'essorage pour :
- Briser les tissus cicatriciels et les adhérences
- Améliorer la récupération et les symptômes des courbatures
- Soulager la raideur musculaire
- Améliorer la mobilité et la flexibilité
Par rapport au massage à domicile, cette modalité offre un moyen plus approfondi d'améliorer les performances, de soutenir votre entraînement et de prévenir les blessures liées au sport. Et si vous êtes un cycliste passionné qui participe à des événements et à des courses, cela pourrait être un service dans lequel il vaut la peine d'investir.
Conseils de sécurité pour les massages
Avant de vous rendre dans un spa ou de vous procurer un pistolet de massage, il est important de noter que certaines blessures et affections peuvent ne pas convenir au massage. Assurez-vous d'attendre et de consulter d'abord votre médecin si vous avez :
- Une blessure aiguë, comme une déchirure ou un os cassé
- Une histoire de caillots sanguins
- Hypertension non contrôlée ou autre problème cardiovasculaire
- Affections cutanées ou plaies ouvertes
- Affections affectant le fonctionnement des reins ou du foie
- Tout problème médical dont vous n’êtes pas sûr
Autres conseils pour un cyclisme sain
Le cyclisme est l'un des meilleurs moyens à faible impact pour améliorer votre condition physique à presque tout âge. Et si vous envisagez de faire du vélo sur le long terme, voici quelques mesures supplémentaires que vous pouvez prendre pour éviter les blessures et les douleurs à l'avenir :
Posture
En tant que cycliste, il est important de garder une bonne posture pendant que vous roulez. Cela permet à votre corps, en particulier à votre colonne vertébrale, à votre cou et à vos muscles trapèzes, d'absorber le moins de tension possible. Un moyen simple d'y parvenir est de garder votre colonne vertébrale neutre et de penser à détendre vos épaules.
De plus, gardez ces conseils à l’esprit pour éviter d’autres types courants de douleurs liées au cyclisme :
- Pour les douleurs aux mains et aux poignets : maintenez une prise ferme mais détendue et assurez-vous que vos poignets sont relativement droits. Changez la position de vos mains lorsque vous ressentez une gêne. Si vous avez besoin d'une protection supplémentaire, des outils comme du ruban adhésif pour guidon peuvent vous aider à absorber les vibrations pendant que vous roulez.
- Pour les douleurs au genou : étirez-vous régulièrement et augmentez progressivement l'intensité de vos entraînements. Il est également important de vérifier que votre selle n'est ni trop haute ni trop basse.
- Douleurs aux épaules : pour éviter les douleurs aux épaules, évitez de bloquer vos coudes lorsque vous faites du vélo. Au lieu de cela, pliez-les légèrement pour amortir une partie du choc.
Échauffement
Un bon échauffement rempli d’étirements dynamiques (c’est-à-dire d’exercices qui font bouger vos articulations dans toute leur amplitude de mouvement) peut aider à apporter de la chaleur et du flux sanguin à vos muscles avant de commencer à faire du vélo.
Les squats pulsés, les cercles des bras et les balancements des jambes sont de bonnes options pour commencer. Cependant, 10 à 20 minutes de presque tous les mouvements légers que vous aimez peuvent aider à réchauffer vos muscles avant de prendre la route.
Entraînement musculaire
Non seulement la musculation peut vous aider à améliorer vos performances à vélo, mais elle peut également contribuer à réduire les déséquilibres musculaires, à améliorer la posture et à prévenir les blessures.
Alors, à quelle fréquence faut-il l'inclure dans votre routine ? Selon une interview de la physiothérapeute et spécialiste du cyclisme Ellen Foster, réalisée par le magazine Bicycling , les cyclistes peuvent bénéficier de deux à trois séances de musculation par semaine pendant l'intersaison.
Et si vous intensifiez votre entraînement avant une course ou un événement, vous pouvez passer en mode « entretien » : un entraînement de force de seulement 30 à 45 minutes par semaine.
Le plat à emporter
La massothérapie est un outil naturel qui peut vous aider à rester agile et sans douleur tout au long de votre parcours à vélo. Non seulement elle peut aider à soulager les douleurs courantes, mais elle peut également favoriser un sommeil sain, améliorer l'amplitude des mouvements et limiter les effets des courbatures. De plus, elle peut apporter de nombreux bienfaits mentaux, notamment une meilleure humeur, des niveaux d'énergie et un bien-être général.
Si vous souffrez de blessures ou de problèmes de santé, n'hésitez pas à consulter votre médecin avant d'essayer le massage. Une fois que vous êtes prêt, vous pouvez vous procurer un rouleau en mousse, une balle de massage ou un pistolet de massage thérapeutique pour commencer à améliorer votre routine de récupération à la maison.
Procurez-vous le pistolet de massage Accuvibe Mini pour commencer ou explorez dès aujourd'hui d'autres outils de restauration de MedMassager.
