Lorsque vous êtes stressé par le travail, les relations ou votre santé, les sentiments d'anxiété vont de pair. L'anxiété occasionnelle est une partie normale de la vie quotidienne ; c'est la façon naturelle de notre corps de nous aider à réagir aux problèmes ou au danger. Mais lorsque les sentiments d'anxiété se manifestent tout le temps, cela peut se transformer en trouble anxieux, une condition qui affecte 31,3 % des adultes américains à un moment donné de leur vie.
Que vous ayez des épisodes d'anxiété occasionnels ou des sentiments d'inquiétude plus persistants, vous vous demandez peut-être : « Le massage peut-il aider avec l'anxiété ? » Voici ce qu'il faut savoir sur les bienfaits potentiels du massage pour l'anxiété, ainsi que la recherche et comment commencer.
Les bienfaits du massage pour l'anxiété et le soulagement du stress
Le massage implique l'utilisation du toucher, du pétrissage ou de la vibration pour mettre le corps dans un état de relaxation. Et si vous vous êtes déjà endormi pendant un massage, vous savez à quel point il peut être puissant.
Mais le massage peut-il aider avec l'anxiété ? Pour beaucoup de gens, oui, et cela pourrait être grâce à quelques avantages majeurs :
La réponse de relaxation
Le massage peut déclencher le système nerveux parasympathique du corps, entraînant une baisse du stress et une augmentation de la relaxation physique. À mesure que la tension dans votre corps diminue, vous pouvez même ressentir une baisse à court terme de la tension artérielle dans le cadre de la réponse de relaxation de votre corps.
D'autres effets de la réponse de relaxation comprennent une respiration plus lente et une fréquence cardiaque plus calme, ce qui peut aider à compenser les sensations physiques d'anxiété. Et si vous recevez un massage en personne de la part d'un thérapeute ou d'un partenaire, le pouvoir du toucher peut ajouter à ces bienfaits. Des recherches antérieures ont montré que le toucher peut être utile pour :
- Atténuer les sentiments de dépression et d'anxiété
- Améliorer le bien-être mental
- Soulager la douleur physique
Tension musculaire
Lorsque vous êtes dans un état d'anxiété ou de peur accrue, votre corps se tend pour se préparer au danger. Mais à long terme, une tension excessive peut entraîner des douleurs chroniques, en particulier dans des zones comme le haut du dos, les muscles trapèzes et le cou.
La bonne nouvelle est que le massage peut aider à étirer et à détendre les muscles qui sont « bloqués » dans une position de tension. La thérapie des points gâchettes – un type de massage plus profond et plus ciblé – peut également aider à briser les nœuds qui peuvent s'être formés dans les muscles au fil du temps.
Sommeil et insomnie
Si vous souffrez souvent d'anxiété, vous savez peut-être que cela peut nuire à une bonne nuit de sommeil. En fait, l'insomnie – ou l'incapacité à s'endormir – est souvent directement liée à l'anxiété et au stress. Heureusement, parce que le massage peut aider votre corps à se détendre, il peut également vous aider à vous endormir et à rester endormi.
C'est un autre effet secondaire de la réponse de relaxation, et c'est pourquoi il est si courant de s'endormir pendant les massages. Mais en dehors des effets physiques, il y a aussi une composante mentale. Parce que le massage peut vous aider à vous concentrer sur le moment présent, il peut vous aider à détourner votre esprit de vos soucis et à vous endormir plus confortablement.
Soulagement de la douleur
La douleur et l'anxiété peuvent souvent survenir ensemble — et lorsqu'elles le font, elles peuvent agir de manière cyclique pour s'aggraver mutuellement. Par exemple, si vous vivez avec une douleur chronique, vous savez peut-être que cela peut aggraver l'anxiété. Et inversement, avoir de l'anxiété pendant que vous souffrez peut rendre votre douleur plus intense.
Heureusement, le massage peut aider à soulager de nombreux types de douleur, qu'il s'agisse de maux de dos liés à la tension, de tendinites ou de douleurs généralisées dues à certaines affections. Il y parvient en activant les récepteurs de pression dans les muscles, ce qui peut aider à calmer les signaux de douleur pour un soulagement immédiat.
Recherche sur le massage et l'anxiété
Dans l'ensemble, le massage semble avoir le potentiel de soulager l'anxiété. Et c'est pourquoi, au cours des dernières décennies, les chercheurs se sont penchés sur ses effets sur des groupes spécifiques et leurs symptômes. De nombreuses études ont été prometteuses jusqu'à présent – à tel point que la position officielle de l'American Massage Therapy Association (AMTA) est que le massage peut « aider à réduire les symptômes d'anxiété ».
Dans cet esprit, voici quelques études intéressantes sur le massage et l'anxiété :
Anxiété périopératoire (liée à la chirurgie)
Si vous avez déjà été opéré, vous avez peut-être ressenti beaucoup d'anxiété dans les jours qui ont précédé l'opération. Dans une revue d'études de 2020, des chercheurs ont examiné 25 essais impliquant 2 494 participants pour voir si le massage pouvait aider à réduire l'anxiété liée à la chirurgie. Ils ont constaté que le massage atténuait l'anxiété chez un large éventail de patients subissant différents types de chirurgie.
De plus, les résultats ont montré que les massages effectués par des thérapeutes professionnels et non professionnels étaient tous deux efficaces. L'étude note également que les massages d'une durée d'environ 10 à 20 minutes semblaient donner les meilleurs résultats.
Trouble d'anxiété généralisée
Dans un petit essai randomisé de 2010, des chercheurs ont comparé trois types de thérapies de relaxation sur 68 personnes atteintes de trouble d'anxiété généralisée (TAG). Les thérapies comprenaient :
- Massage thérapeutique
- Thermothérapie (ou thérapie par la chaleur)
- Thérapie de relaxation en chambre
Chaque groupe a eu dix séances de leur thérapie assignée sur 12 semaines. Fait intéressant, les résultats ont montré que les trois interventions ont conduit à des améliorations similaires, probablement en raison de la réponse de relaxation naturelle du corps.
Maux de dos et anxiété
Les maux de dos et l'anxiété sont tous deux très courants, et ils apparaissent fréquemment ensemble. Dans une étude de 2007, des chercheurs ont comparé le massage à la thérapie de relaxation pour voir comment chacun d'eux influencerait les douleurs lombaires. Les participants du groupe de massage ont reçu chacun un massage de 30 minutes deux fois par semaine pendant cinq semaines.
À la fin de l'étude, le groupe de massage a signalé moins de douleur, d'anxiété et de dépression, ainsi qu'un meilleur sommeil, par rapport au groupe de relaxation.
Acupression pour l'anxiété
Si vous avez déjà appuyé sur un point de pression du pied ou de la main pour soulager un mal de tête, vous connaissez peut-être l'acupression. Cette ancienne pratique chinoise utilise les mêmes principes que l'acupuncture – où les praticiens se concentrent sur la stimulation des points énergétiques dans tout le corps pour soulager les symptômes et promouvoir la santé. Dans une revue de 27 études en 2022, des chercheurs ont découvert que la pratique de l'acupression semblait améliorer les niveaux d'anxiété des patients.
Quel est le meilleur type de massage pour l'anxiété ?
Le meilleur type de massage pour l'anxiété peut varier d'une personne à l'autre, mais voici quelques-unes des options les plus populaires :
Massage suédois
Le massage suédois est un excellent choix pour les personnes souffrant de stress et d'anxiété, car il implique des mouvements légers et relaxants. Il vise à revitaliser et à détendre le corps, à améliorer la circulation et à soulager la douleur. Il peut également impliquer des techniques pour soutenir votre système lymphatique.
En raison de sa pression très douce, c'est le meilleur choix pour ceux dont l'objectif principal est la relaxation. Il n'y a pas non plus ces sensations de « ça fait mal, mais ça fait du bien » que vous pourriez ressentir avec un massage à pression plus profonde. Au lieu de cela, il utilise une combinaison de glissements légers, de pétrissages et de tapotements pour favoriser le bien-être de tout le corps.
Massage aromathérapeutique
Le massage aromathérapeutique peut être réalisé avec une grande variété de techniques — que vous préfériez une pression légère ou quelque chose d'un peu plus profond. La seule différence est l'inclusion d'huiles essentielles dans la séance. Cela signifie qu'il est facile d'ajouter l'aromathérapie au massage à domicile, et la plupart des cliniques de massage la proposent également comme option.
Alors, pourquoi est-ce un bon choix pour l'anxiété ? Simplement, certaines odeurs peuvent avoir la capacité de calmer le système nerveux. À leur tour, elles peuvent travailler en synergie avec le massage pour approfondir la relaxation que vous obtenez de votre séance. Les meilleurs parfums pour soulager l'anxiété incluent :
- Lavande
- Camomille
- Ylang-ylang
- Rose
- Citron
Auto-massage
L'auto-massage peut être un autre excellent outil, même s'il n'est peut-être pas « meilleur » qu'un massage professionnel. Cependant, il a un avantage sur le massage professionnel : il peut être effectué à presque tout moment lorsque vous avez besoin de soulager le stress.
Vous pourriez l'essayer de manière simple, par exemple en vous offrant un massage des pieds qui se concentre sur les points de pression pour le stress et l'anxiété. Mais vous pourriez également investir dans un rouleau en mousse ou un outil de massage à domicile pour faciliter l'auto-massage quotidien.
Auto-massage du tempes, du cou et des épaules pour l'anxiété
Si vous n'avez que vos mains à la maison, vous pouvez utiliser cet auto-massage simple du haut du corps chaque fois que vous avez besoin d'un soulagement. Pour commencer, vous voudrez trouver une position assise confortable et vous assurer que votre posture est détendue mais soutenue.
Ensuite, suivez simplement ces étapes :
- Prenez une profonde inspiration et utilisez les deux mains pour commencer à masser les côtés de votre tête et votre cuir chevelu par mouvements circulaires. Répétez pendant 1 à 2 minutes.
- Ensuite, utilisez quelques doigts de chaque main pour masser les tempes par mouvements circulaires. Répétez pendant une minute de plus.
- Ensuite, descendez jusqu'au muscle masséter. (C'est le gros muscle juste en dessous de votre pommette qui contrôle votre mâchoire.) Massez par mouvements circulaires pendant une minute supplémentaire.
- Maintenant, descendez jusqu'au cou. Utilisez des mouvements amples avec une légère pression pour masser vers le bas de chaque côté de la nuque, en commençant juste sous le crâne. Répétez 10 fois.
- Enfin, passez un peu de temps à masser chaque muscle trapèze. C'est le muscle sur votre dos entre votre cou et votre épaule, et il peut accumuler beaucoup de tension liée à l'anxiété. Utilisez votre pouce et vos doigts pour pincer et pétrir chaque muscle trapèze pendant 60 secondes.
Auto-massage des pieds avec point de pression
L'auto-massage des pieds peut être un autre outil apaisant à essayer, non seulement pour l'anxiété, mais aussi pour donner à une partie souvent négligée de votre corps un peu de tendresse. Ce massage ne prend que cinq minutes pour faire disparaître la tension des pieds tout en ciblant des points de pression spécifiques pour soulager l'anxiété :
- Commencez par croiser un pied sur votre genou. Vous pouvez éventuellement appliquer une goutte d'huile ou de lotion sur le pied pour réduire la friction.
- Commencez par glisser les deux pouces sur toute la longueur du pied. Répétez pendant deux minutes.
- Ensuite, utilisez vos jointures pour répéter le mouvement de glissement pendant une minute.
- Ensuite, serrez et tirez chacun de vos orteils pendant quelques secondes.
- Enfin, appuyez sur le point de pression de la grande poussée pour un soulagement supplémentaire du stress. Ce point de pression se trouve sur le dessus de votre pied, à environ un à deux pouces de distance dans l'espace entre votre gros orteil et votre deuxième orteil. Appuyez et maintenez ce point de pression pendant 4 à 5 secondes.
Meilleures pratiques de massage pour l'anxiété
Que vous optiez pour un massage professionnel ou un auto-massage à domicile, voici quelques conseils et bonnes pratiques à garder à l'esprit :
- Pratiquez la pleine conscience ou la respiration profonde pendant votre massage. Ces deux techniques peuvent agir en synergie pour aider à amener votre corps et votre esprit à un état de calme.
- Utilisez le massage régulièrement. En faisant du massage une partie régulière de vos soins personnels, vous aurez une autre option dans votre boîte à outils anti-anxiété. De plus, les effets du massage ne durent qu'un court instant, donc l'utiliser souvent peut vous aider à en tirer des bénéfices à long terme.
- Soyez attentif à la réponse de votre corps. C'est particulièrement important si vous essayez une pression profonde pour la première fois, ou si vous avez des douleurs dans une partie de votre corps. Être conscient de la réponse de votre corps peut vous assurer de ne pas utiliser de techniques qui aggravent votre douleur ou votre anxiété.
- Essayez différents thérapeutes ou modalités de massage jusqu'à ce que vous trouviez celui qui vous convient le mieux.
- N'oubliez pas de vous hydrater après chaque séance.
- N'ayez pas peur de communiquer vos besoins et vos préoccupations si vous travaillez avec un thérapeute.
Y a-t-il des risques ou des effets secondaires du massage pour l'anxiété ?
Le massage est utile et relaxant pour la plupart des gens, tant qu'il est fait correctement. Mais il existe certains problèmes de santé qui pourraient signifier que vous n'êtes pas un bon candidat pour le massage (bien que ceux-ci soient souvent sans rapport avec l'anxiété).
En général, vous devrez consulter votre médecin si vous avez des problèmes de peau ou des blessures actuelles sur votre corps. Il est également important d'obtenir l'autorisation si vous souffrez d'une maladie cardiaque, de problèmes rénaux, d'insuffisance organique, d'ostéoporose ou d'antécédents de caillots sanguins.
Dans l'ensemble, la santé et les sensibilités de chaque personne sont différentes. Donc, si vous avez des doutes sur une condition de santé ou un médicament que vous prenez, il est toujours préférable de consulter votre médecin avant de commencer.
Obtenir de l'aide pour les troubles anxieux
Le massage peut être un moyen naturel de se calmer lorsque les sentiments d'anxiété augmentent. Cependant, ce n'est pas un traitement ou un remède pour les troubles anxieux. Lorsque l'anxiété a un impact sur votre vie quotidienne, provoque des symptômes physiques ou vous empêche de fonctionner, il est important de contacter un médecin ou un professionnel de la santé mentale agréé.
Les troubles anxieux peuvent être débilitants, mais la bonne nouvelle est qu'ils sont très traitables avec les bons outils – même s'il faut du temps pour trouver les meilleurs pour vous. Les principales options de traitement comprennent généralement :
- Des thérapies comme la thérapie cognitivo-comportementale (TCC), la thérapie par la parole ou la thérapie d'exposition
- Des médicaments pour traiter les problèmes ou les déséquilibres sous-jacents qui peuvent déclencher l'anxiété
Autres outils et conseils pour gérer l'anxiété
En plus du massage et des traitements prescrits, voici quelques outils supplémentaires qui se sont avérés avoir des effets positifs pour les personnes souffrant d'anxiété :
Exercice
Selon un article de Harvard Health Publishing, des études antérieures ont montré que les personnes souffrant d'anxiété ont tendance à moins faire d'exercice que les autres. Mais dans ce même article, l'auteur écrit que l'exercice « pourrait être la meilleure solution non médicale dont nous disposons pour traiter et prévenir l'anxiété ».
Cela est probablement dû à la multitude de bienfaits, tant mentaux que physiques, que l'exercice apporte à notre corps. L'exercice aérobie comme le jogging ou le vélo peut être le plus utile. Mais si ce n'est pas votre tasse de thé, tout type d'exercice, de la musculation au yoga, pourrait également améliorer votre bien-être mental.
Alimentation et nutrition
Au-delà de l'exercice, une alimentation saine pourrait également être liée à des niveaux d'anxiété plus faibles. Par exemple, obtenir suffisamment de minéraux comme le magnésium et le zinc pourrait vous aider à rester plus calme naturellement. Et les aliments riches en acides gras oméga-3 comme le saumon ou le thon pourraient également être bénéfiques.
En plus de ceux-ci, voici quelques autres aliments qui pourraient avoir un impact positif sur votre humeur et vos niveaux d'anxiété :
- Aliments riches en probiotiques comme la choucroute, le yaourt, le kimchi ou le kombucha
- Aliments riches en vitamines B comme les amandes, les asperges et les œufs
- Options riches en antioxydants comme les fruits colorés, les baies, les noix et les haricots
- Légumes tels que le chou frisé, le chou et l'artichaut
Le point à retenir
Si vous vivez avec l'anxiété, vous avez peut-être déjà quelques outils de soins personnels réguliers que vous utilisez pour la gérer. Mais en plus de tout traitement prescrit, la massothérapie peut agir comme un autre moyen naturel de calmer votre corps, de soulager les tensions et de procurer un soulagement du stress bien nécessaire.
Le massage suédois a tendance à être une bonne option pour les novices du massage professionnel. Mais si vous souhaitez ajouter le massage à votre routine quotidienne, vous pouvez utiliser des techniques d'auto-massage comme celles décrites ci-dessus, ou investir dans un outil approuvé par un médecin comme ceux de MedMassager.
Procurez-vous le MedMassager Body Massager Plus pour commencer, ou découvrez la gamme complète d'outils pour la maison dès aujourd'hui.
