Qu'il s'agisse de tenir notre café du matin, de conduire ou de taper sur l'écran de notre téléphone, nos mains nous aident à accomplir des milliers de petites (et de moins petites) tâches chaque jour. Mais lorsqu'il s'agit de prendre soin de soi, vous ne pensez peut-être jamais vraiment à vos mains, jusqu'à ce que vous ressentiez une douleur ou une douleur qui s'installe.
La bonne nouvelle ? Le massage est un moyen simple d’apaiser les muscles des mains surmenés, et ses bienfaits peuvent aller au-delà du soulagement de la douleur.
Lisez la suite pour découvrir sept puissants avantages du massage des mains, ainsi qu’un guide étape par étape pour commencer.
Qui pourrait bénéficier d’un massage des mains ?
Même si vos mains ne sont pas douloureuses, presque tout le monde peut ressentir les effets positifs d'un massage apaisant des mains. Cependant, les personnes qui ont un travail exigeant, un mode de vie actif ou une usure liée à l'âge, ou même celles qui cherchent à atténuer leur anxiété, pourraient en bénéficier le plus. Cela pourrait inclure :
- Personnes âgées ou seniors
- Les ouvriers qui utilisent leurs mains toute la journée
- Employés de bureau, joueurs ou toute personne qui passe beaucoup de temps devant l'ordinateur
- Patients cherchant à soulager leur anxiété avant ou après un traitement
- Les athlètes qui lancent, frappent, grimpent ou pratiquent des sports de raquette
7 bienfaits du massage des mains pour la santé
La plupart des gens savent à quel point un massage peut être relaxant. Mais en ce qui concerne spécifiquement le massage des mains, voici sept puissants bienfaits à connaître :
1. Peut améliorer la force de préhension
Vous avez probablement entendu dire que le massage est excellent pour la récupération musculaire, mais des études suggèrent qu’il peut apporter un autre avantage clé pour vos mains : une augmentation de la force de préhension.
Dans une étude réalisée en 2016 , des chercheurs ont réuni 44 jeunes hommes en bonne santé pour comparer les effets du massage des mains par rapport à une intervention de mouvement passif sur la force de préhension et l'endurance. Ils ont divisé les participants en deux groupes :
- Le groupe de massage a reçu un massage des mains et des avant-bras de cinq minutes, principalement axé sur des techniques comme l'effleurage (glissement) et le pétrissage.
- Dans le groupe de mouvements passifs , les participants ont été guidés dans un mouvement de mobilité. Les chercheurs ont déplacé leurs épaules, leurs coudes, leurs poignets, leurs avant-bras et leurs doigts dans leur amplitude de mouvement normale, avec cinq répétitions pour chaque mouvement.
Après les séances, les résultats ont montré quelque chose de surprenant : les personnes ayant reçu un massage des mains ont vu leur endurance de préhension augmenter davantage que celles du groupe de mouvements passifs. Les auteurs de l’étude ont noté que l’amélioration à court terme de la préhension est prometteuse, mais nous avons encore besoin d’études à plus long terme pour voir si un massage régulier pourrait apporter des avantages durables à la force des mains.
2. Réduit le stress
Un autre avantage important du massage des mains ? Sa capacité à soulager le stress et l'anxiété. Dans une petite étude de 2012 , un court massage des mains a contribué à ralentir le rythme cardiaque des participants, ce qui suggère qu'il pourrait également déclencher la réponse de relaxation du corps.
Cette réponse est également appelée « mode repos et digestion » du corps et est activée par votre système nerveux parasympathique. Contrairement au mode combat-fuite, ce système se met en marche lorsque votre corps sent qu'il est possible de se détendre en toute sécurité, comme pendant un massage.
En plus d’un rythme cardiaque plus calme, ceux qui ont reçu le massage ont également déclaré ressentir moins d’anxiété par la suite, tout en devenant plus positifs et ouverts envers la personne qui le leur a donné.
3. Favorise la circulation sanguine
Si vous avez tendance à avoir les mains ou les doigts froids, un simple massage des mains peut être un moyen simple de lutter contre ce phénomène. En effet, la pression et la friction qu'il provoque peuvent littéralement « réchauffer » vos mains, ce qui stimule à son tour la circulation sanguine fraîche et riche en oxygène dans les muscles.
L'effet rapide du massage sur la circulation n'est pas seulement utile par temps froid. Il peut également contribuer à la santé générale de vos mains en :
- Apaiser la raideur due aux mouvements répétitifs, comme écrire sur un clavier ou envoyer des SMS
- Améliorer la flexibilité
- Aide à la récupération des douleurs musculaires et des blessures dues à une surutilisation
4. Peut soulager les douleurs arthritiques
Avec des dizaines d'articulations qui sont presque toujours en mouvement, les mains et les poignets ont tendance à être soumis à une usure importante . Cela peut en faire des zones sensibles aux douleurs liées à l'arthrite, en particulier chez les personnes âgées.
Heureusement, des études citées par l’ Arthritis Foundation suggèrent que le massage des mains et des avant-bras peut aider à apaiser les douleurs arthritiques. De plus, il pourrait également apporter d’autres avantages importants aux personnes atteintes de cette maladie, comme le renforcement de la force des mains, l’amélioration de l’humeur et l’apaisement des symptômes d’anxiété.
5. Favorise la mobilité et la flexibilité
Au-delà du soulagement de la douleur, le massage peut être un outil puissant pour améliorer l'amplitude de mouvement de vos mains et de vos doigts. Il y parvient grâce à :
- Détendre et mobiliser doucement les muscles, ce qui peut permettre à vos articulations de tourner plus librement
- Rompre les adhérences , les bandes de tissu serrées et les petits nœuds qui peuvent se former en raison d'une utilisation excessive
- Réchauffer le tissu musculaire , ce qui peut favoriser l'élasticité
Pour ces raisons, un massage régulier peut être une excellente option pour garder vos mains souples et flexibles au fil du temps, surtout si vous avez remarqué une plus grande raideur en vieillissant.
6. Favorise le sommeil
Lorsque vous vous sentez agité la nuit, un bon massage des mains peut aider votre corps et votre esprit à adopter un état plus détendu, ce qui facilite l'endormissement et le maintien du sommeil.
Dans une petite étude réalisée en 2020 , des chercheurs ont examiné les effets d'un massage des mains et d'un bain de mains chaud sur la qualité du sommeil des femmes âgées. Ils ont découvert que lorsqu'ils étaient utilisés ensemble, ces remèdes aidaient les femmes à s'endormir plus rapidement et amélioraient l'efficacité globale de leur sommeil.
7. Peut aider à soulager les symptômes du syndrome du canal carpien
Si votre routine quotidienne implique de nombreux mouvements répétitifs des mains, vous faites peut-être partie des millions de personnes atteintes du syndrome du canal carpien (SCC). La bonne nouvelle est qu'un simple massage des mains et des poignets peut apporter un certain soulagement.
Dans une petite étude réalisée en 2013 , 21 patients atteints du syndrome du canal carpien ont reçu un massage de 30 minutes deux fois par semaine pendant six semaines. À la fin de l'étude, les participants ont signalé une diminution de l'inconfort et ont même montré une amélioration de la fonction de la main.
Bien sûr, il est important de respecter le plan de traitement de votre médecin pour tout problème de santé comme le syndrome du canal carpien. Mais si vous cherchez des moyens d'améliorer votre bien-être et de gérer vos symptômes, il peut être utile de demander si le massage pourrait s'intégrer à votre routine.
Comment se faire un massage des mains : étape par étape
Se faire masser les mains (ou faire masser quelqu'un d'autre) peut sembler assez simple, et c'est certainement possible. Mais si vous souhaitez prendre soin de vos mains et de vos poignets de manière plus intentionnelle, voici quelques techniques de massage spécifiques à essayer :
1. Pétrissez et faites glisser pour réchauffer les mains
Tout bon massage commence par une ou deux minutes de « réchauffement » des muscles pour les préparer à une pression plus profonde. Il en va de même pour vos mains et vos poignets. Voici comment procéder :
- Saisissez une main avec votre main opposée. Votre pouce doit reposer sur la paume, le reste de vos doigts doit être enroulé autour du dos de la main.
- Commencez à appliquer de légères pressions (ou compressions) sur toute la longueur de la main. Répétez l'opération pendant 30 secondes.
- Répétez les compressions de haut en bas de l’avant-bras, du coude au poignet, pendant 30 secondes supplémentaires.
- Vous pouvez également appliquer une goutte d'huile ou de lotion sur l'avant-bras. Ensuite, effectuez des mouvements de glissement pour réchauffer les muscles pendant 30 secondes supplémentaires.
2. Travail du pouce
Ensuite, vous pouvez utiliser votre pouce pour appliquer un massage plus profond et plus ciblé sur vos mains. Cette technique est idéale pour apaiser les muscles souvent négligés qui constituent la base de la paume, ainsi que les nombreux petits muscles des doigts. Simplement :
- Tenez la main que vous souhaitez masser devant vous, la paume tournée vers vous.
- Utilisez votre main opposée pour pincer légèrement le coussinet musculaire à la base de votre pouce. (C'est ce qu'on appelle l' éminence thénar. )
- Appuyez votre pouce sur le muscle en exerçant une pression légère à modérée. Ensuite, effectuez de courts mouvements de glissement pour masser le muscle, en prenant le temps de vous concentrer sur les zones sensibles. Répétez l'opération pendant 30 secondes.
- Ensuite, utilisez votre pouce pour répéter la technique de massage sur la zone rembourrée du muscle sous le petit doigt (également appelée éminence hypothénar ). Répétez l'opération pendant 30 secondes supplémentaires.
- Pour terminer, utilisez votre pouce pour masser en petits mouvements glissants ou circulaires sur le reste de la main. ( Astuce : n'oubliez pas de passer quelques secondes sur chaque doigt !)
3. Étirements/tractions des doigts
L'ajout de quelques tractions et étirements des doigts à votre séance peut être un moyen simple de profiter davantage des bienfaits du massage en termes de souplesse. Pour l'essayer :
- Appliquer une goutte d’huile ou de lotion sur la main.
- Utilisez le pouce et l'index de la main opposée pour saisir la base de votre pouce. Pressez et faites glisser vers le haut pour masser les tissus.
- Ensuite, tirez doucement sur le pouce pour ressentir un léger étirement. Maintenez cette position pendant 3 à 5 secondes.
- Répétez avec chaque doigt.
4. Travail des avant-bras et des poignets
Les muscles extenseurs de l'avant-bras (les muscles situés au-dessus de votre avant-bras) et les muscles fléchisseurs (les muscles situés sous votre avant-bras) effectuent une grande partie du travail en coulisses lorsque vous bougez vos mains. Par exemple, vos extenseurs s'engagent chaque fois que vous levez la paume de votre main vers le haut, et vos fléchisseurs vous aident à courber votre main vers l'intérieur.
Dans cet esprit, un massage des mains n'est pas vraiment complet sans passer également un peu de temps sur vos avant-bras . Pour inclure un travail plus profond sur ces muscles, vous pouvez :
- Commencez par quelques légères compressions (ou pressions) sur toute la longueur des muscles pendant 30 secondes.
- Ensuite, fermez le poing avec votre main massante. Utilisez vos articulations pour glisser le long du haut des muscles de l'avant-bras, en commençant par le coude et en descendant jusqu'au poignet.
- Répétez avec le dessous de l’avant-bras pour cibler les muscles fléchisseurs.
- En option : pour un massage plus profond, déplacez lentement la main du bras que vous massez de haut en bas pour ajouter un étirement pendant que vous appliquez une pression.
Le massage des mains est-il sans danger pour tout le monde ?
Pour la plupart des gens, un massage doux des mains ne peut pas vraiment vous faire de mal, surtout si vous commencez par une légère pression et utilisez des techniques simples et fiables. Cependant, il est préférable de demander d'abord l'avis de votre médecin si vous avez :
- Ostéoporose ou toute autre affection affectant la densité osseuse
- Une blessure récente à la main ou à proximité, comme une déchirure ou une fracture musculaire
- Bursite, goutte, poussée douloureuse d'arthrite ou toute autre affection articulaire pouvant être aggravée par la pression
- Une infection ou une maladie
- Une affection cutanée qui pourrait s'aggraver ou se propager par le toucher
- Affections nerveuses affectant les mains et les doigts
- Tout problème de santé non contrôlé qui n'a pas été approuvé pour un massage auparavant
En cas de doute, n’hésitez pas à consulter un professionnel de la santé pour voir si – et comment – le massage peut s’intégrer à votre routine.
À quelle fréquence faut-il se faire masser les mains ?
Si vous souhaitez simplement prendre soin de vos mains et de vos doigts, un massage quotidien (ou nocturne) de 10 minutes des mains peut faire des merveilles. Même utilisé plusieurs fois par semaine, il peut aider à soulager le stress, à soulager la douleur et à donner aux muscles et aux articulations de vos mains une chance de récupérer de l'usure quotidienne.
Si vous souffrez d'arthrite, du syndrome du canal carpien ou d'une autre affection que vous cherchez à apaiser par le massage, un massothérapeute professionnel peut vous aider à créer un horaire qui correspond le mieux à vos besoins.
Autres conseils pour des mains en bonne santé
Au-delà du massage régulier, voici trois étapes simples que vous pouvez suivre pour soutenir la santé de vos mains, de vos doigts et de vos poignets à long terme :
Renforcer et étirer
La plupart d'entre nous savons que la force est importante, mais saviez-vous que la force de préhension est un indicateur majeur de la santé globale à mesure que vous vieillissez ? Elle a été liée à la masse musculaire, à la solidité des os et à d'autres signes de vitalité chez les personnes âgées.
Même si une bonne prise ne vous rendra pas forcément en meilleure santé, renforcer et étirer régulièrement vos mains peut faire une grande différence dans leur fonctionnement à mesure que vous vieillissez. Voici deux mouvements simples qui peuvent vous aider à y parvenir :
Flexions et extensions du poignet
La flexion et l'extension du poignet sont l'un des moyens les plus simples d'étirer les muscles de votre main (et de votre avant-bras) dont ils ont tant besoin. Voici les étapes à suivre :
- Tendez un bras devant vous, paume vers le bas.
- Avec votre main opposée, tirez sur le bout de vos doigts jusqu'à ce que vous sentiez un léger étirement dans la paume, les doigts et le dessous de l'avant-bras. Maintenez cette position pendant 10 secondes.
- Ensuite, il est temps d'étirer les muscles extenseurs. Courbez votre main vers le bas et utilisez votre main opposée pour appuyer doucement jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans le haut de l'avant-bras.
- Maintenez la position pendant 10 secondes.
Serre
Les compressions sont l'exercice le plus simple pour renforcer la main et peuvent être effectuées presque n'importe où. Tout ce dont vous avez besoin pour commencer est une balle semi-souple qui offre une certaine résistance et qui est suffisamment petite pour tenir dans votre main, comme une balle de racquetball.
Commencez par tenir le ballon d'une main. Ensuite :
- Appuyez fermement jusqu’à ce que vous sentiez les muscles de votre main et de votre avant-bras s’engager.
- Maintenez la position pendant 7 à 10 secondes.
- Effectuez 2 à 3 séries de 8 à 10 répétitions. Répétez ensuite avec la main opposée.
Faites des pauses
Que vous soyez au travail, en train de faire défiler des pages sur votre téléphone ou à la salle de sport en train de soulever des poids, n'oubliez pas de faire des pauses pour vos mains ! Des pauses régulières après des activités intenses, même celles qui ne semblent pas très intenses, comme la saisie au clavier, peuvent aider à décompresser vos poignets et à réduire votre risque de douleurs aux mains liées à une utilisation excessive.
Consultez votre médecin pour connaître vos problèmes de douleur à la main
Enfin, n'ignorez aucun signe avant-coureur indiquant que vos mains pourraient changer au fil du temps. En anticipant les problèmes tels que l'arthrite ou les tendinopathies, vous pouvez minimiser les dommages à long terme et assurer un meilleur fonctionnement de vos mains à long terme.
Assurez-vous de parler à votre médecin si :
- Vous avez remarqué un nouvel engourdissement ou des picotements dans vos doigts
- Votre force de préhension semble plus faible ou différente de ce qu'elle était auparavant
- Vous avez des douleurs à la main qui ne s'améliorent pas avec le repos et les remèdes maison habituels
- Vous remarquez un gonflement ou d’autres déformations près de vos poignets ou des articulations de vos doigts
- Vos mains deviennent plus souvent raides
Le plat à emporter
Que vous cherchiez à soulager vos douleurs ou simplement à prendre soin de vos mains, le massage peut être une bonne idée. Il peut directement favoriser la santé des mains en soulageant la douleur, en améliorant la mobilité et en favorisant une circulation saine. Et dans une perspective plus large, il pourrait même vous aider à mieux dormir et à soulager le stress quotidien.
Vos mains ne sont qu'une partie du corps qui peut bénéficier d'un massage. Mais avec les bons outils à domicile, vous pouvez soulager vos douleurs n'importe où, que ce soit au dos, aux épaules ou aux pieds, et ce, dans le confort de votre maison.
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