Que vous soyez un kickboxeur, un coureur de trail ou que vous remarquiez simplement plus de douleurs en vieillissant , vous n'êtes pas seul si vous souffrez de douleurs au niveau des muscles fléchisseurs de la hanche. Ces muscles qui travaillent dur sont sujets à l'inflammation et aux blessures chez les athlètes. Et pour le reste d'entre nous, ils peuvent finir par devenir douloureux et raides à cause de choses aussi courantes ( et apparemment inoffensives ) que de rester allongé sur le canapé trop longtemps.
Vous avez peut-être déjà essayé des remèdes comme des analgésiques en vente libre ou des étirements pour soulager la douleur. Mais si vous cherchez d'autres outils à essayer, le massage peut vous aider.
Voici ce qu'il faut savoir sur les bienfaits du massage pour les douleurs au niveau des fléchisseurs de la hanche, ainsi que quelques conseils et techniques à essayer à la maison.
Que sont les muscles fléchisseurs de la hanche ?
Les muscles fléchisseurs de la hanche sont un groupe de muscles qui stabilisent et mobilisent les jambes et les genoux. Ils comprennent cinq muscles principaux : le psoas, le droit fémoral, l'iliaque, le pectiné et le sartorius.
Les muscles fléchisseurs de la hanche sont ceux qui vous permettent de « fléchir » vos jambes vers le haut et de lever vos genoux vers votre poitrine. Bien qu'ils ne reçoivent pas toujours l'attention qu'ils méritent pendant les séances d'entraînement ou d'étirements, ils jouent un rôle crucial dans tout, du coup de pied à la course et même à la montée des escaliers.
Pourquoi les muscles fléchisseurs de la hanche deviennent-ils tendus ou douloureux ?
Jusqu'à 1 personne sur 10 souffre chaque jour de douleurs à la hanche. Pour beaucoup, ce sont les muscles fléchisseurs de la hanche qui sont à l'origine de cette gêne. Mais pourquoi ces muscles semblent-ils si sujets à la douleur et à la raideur ? Les trois raisons les plus courantes sont les suivantes :
Surutilisation
La douleur au niveau des muscles fléchisseurs de la hanche liée à une surutilisation est un problème courant chez les athlètes qui s'appuient sur des mouvements puissants de coups de pied, de saut ou de sprint dans leurs sports. Il s'agit notamment de :
- Joueurs de football
- Sprinters et coureurs
- Artistes martiaux mixtes
Dans ce genre d’activités, répéter le même mouvement à plusieurs reprises ( surtout sans suffisamment de jours de récupération au cours de la semaine ) peut provoquer des dommages microscopiques qui, au fil du temps, peuvent se transformer en une blessure par surmenage. Heureusement, les perspectives d’évolution des tensions des muscles fléchisseurs de la hanche liées à une surutilisation sont très bonnes – et avec une bonne routine de récupération, vous pouvez généralement vous attendre à être de retour en action en quelques semaines.
Traumatisme ou blessure
Les blessures aiguës sont une autre cause principale de douleur au niveau des muscles fléchisseurs de la hanche, et vous saurez généralement immédiatement quand elles se produisent. Par exemple, vous pourriez ressentir une douleur après une chute ou un autre impact direct sur la hanche, ce qui pourrait indiquer une déchirure musculaire ou tendineuse. Contrairement aux douleurs dues à une surutilisation, ces blessures peuvent prendre un peu plus de temps à guérir complètement.
Manque d'activité
Vos fléchisseurs de la hanche nécessitent un équilibre entre mouvement sain et repos pour rester en bonne santé. De la même manière qu'une utilisation excessive peut provoquer des douleurs et des raideurs, une sous-utilisation peut également en être la cause.
En effet, lorsque vous restez assis pendant une longue période (par exemple lorsque vous regardez une série télévisée ou travaillez à votre bureau), vos muscles fléchisseurs de la hanche sont bloqués dans une position raccourcie. Des heures de ce type, jour et nuit, sur plusieurs mois ou années, peuvent entraîner une perte de force et de souplesse des muscles.
La sous-utilisation des muscles fléchisseurs de la hanche tend à provoquer plus de raideur que de douleur, mais le manque d'amplitude de mouvement peut rendre certains mouvements quotidiens plus douloureux que d'habitude. Dans ces cas, vous remarquerez peut-être également que vos hanches craquent ou éclatent souvent.
Comment savoir si vous avez des muscles fléchisseurs de la hanche tendus
Bien que la tension à l'avant de vos hanches soit un symptôme clair à surveiller, voici d'autres signes moins évidents indiquant que vos fléchisseurs de hanche ne sont pas aussi flexibles qu'ils pourraient ou devraient l'être :
- Votre corps semble généralement « désaligné »
- Vous ressentez une sensation de tension ou de douleur dans le bas du dos
- Vous avez mal au genou
- Vous entendez des claquements ou des bruits secs lorsque vous effectuez certains mouvements, comme courir ou lever de jambes
Test des muscles fléchisseurs de la hanche : le test de Thomas
Pour savoir avec certitude si vos muscles fléchisseurs de la hanche sont tendus, le test de Thomas peut vous aider. Utilisé par les médecins, ce test évalue la raideur des muscles fléchisseurs de la hanche en vérifiant l'amplitude de mouvement de votre hanche dans une position semi-relaxée. Voici à quoi cela ressemble :
- Votre médecin vous demandera de vous asseoir sur une table surélevée avec vos jambes pendantes sur le bord.
- Vous utiliserez ensuite vos mains pour amener une jambe vers votre poitrine.
- Ensuite, votre médecin vous aidera à vous allonger doucement sur la table tout en gardant votre jambe de repos en place.
Si votre jambe de repos se soulève dans les airs lorsque vous vous allongez, cela signifie que vos muscles fléchisseurs de la hanche ont du mal à s'étendre confortablement, ce qui indique généralement une tension. De plus, votre médecin examinera le bas de votre colonne vertébrale pendant que vous vous allongez ; si elle se soulève de la table ou se courbe plus qu'elle ne le devrait, cela peut signifier que des muscles fléchisseurs de la hanche raides vous tirent hors de l'alignement.
Comment le massage peut-il aider les fléchisseurs de la hanche ?
Si vous souffrez de raideurs et de douleurs au niveau des muscles fléchisseurs de la hanche, voici quelques-uns des bienfaits que vous pourriez ressentir grâce à un bon massage :
Mobilité et amplitude de mouvement
Parce que le massage détend les muscles, dissout les nœuds et cible les tissus cicatriciels, il peut être une excellente option complémentaire pour soutenir la mobilité de vos muscles fléchisseurs de la hanche. Et si vous avez un rouleau en mousse caché quelque part chez vous, il s'avère qu'il peut être l'un des meilleurs outils pour ce travail.
Dans une petite étude réalisée en 2019 , des chercheurs ont examiné les effets du massage au rouleau en mousse sur les quadriceps (les gros muscles situés à l'avant des cuisses) sur la flexion des hanches. Ils ont recruté 25 hommes pour comparer les effets du massage au rouleau en mousse et du massage au rouleau.
Ils ont constaté que les deux interventions ont entraîné une légère amélioration de l’amplitude des mouvements de la hanche. Plus précisément, les séances de massage avec rouleau en mousse et/ou plus longues (deux minutes au lieu d’une) semblent avoir donné les meilleurs résultats.
Soulagement de la douleur
Avez-vous déjà eu un nœud douloureux dans le dos et demandé à un partenaire de le masser pour vous ? Ou passé du temps à presser sans réfléchir vos mollets endoloris après une course ? Si c'est le cas, vous comprenez déjà intuitivement le pouvoir du massage pour soulager la douleur.
En cas de douleurs ou de raideurs des muscles fléchisseurs de la hanche, le massage peut aider à relâcher les tensions musculaires profondes en déclenchant la réponse de relaxation du corps. De plus, en stimulant le tissu musculaire, il peut favoriser la libération d' endorphines qui procurent une sensation de bien-être et peut même perturber les signaux de douleur, ce qui en fait un outil utile lorsque vous avez besoin d'un soulagement immédiat de la douleur.
Circulation
Le massage peut également favoriser la santé des muscles fléchisseurs de la hanche en favorisant une bonne circulation. Il fonctionne en générant de la chaleur par friction et pression, ce qui peut encourager les vaisseaux sanguins à se détendre et à s'élargir. Par conséquent, il peut aider à augmenter temporairement le flux d'oxygène et de sang riche en nutriments vers les tissus musculaires douloureux et tendus.
Comment masser les muscles fléchisseurs de la hanche : 3 méthodes
Vous souhaitez utiliser le massage pour soulager la douleur des muscles fléchisseurs de la hanche à la maison ? Voici trois techniques simples pour commencer :
Roulage en mousse pour ilio-psoas
Les muscles ilio-psoas, qui font partie des muscles fléchisseurs les plus profonds de la hanche, ont tendance à retenir beaucoup de tension. Ils peuvent parfois être difficiles à cibler avec l'auto-massage, mais cette technique de roulement en mousse peut fonctionner comme un moyen simple et doux de les faire rouler :
- Trouvez un endroit large et confortable sur le sol. (Il devrait y avoir suffisamment d'espace pour que vous puissiez étendre complètement votre corps.)
- Placez le rouleau en mousse sur le sol devant vous.
- Mettez-vous à quatre pattes sur le rouleau en mousse et abaissez doucement votre hanche droite dessus. Pliez votre jambe gauche sur le côté pour la soutenir.
- Utilisez le poids de votre corps pour appliquer une pression modérée. Ensuite, commencez à faire rouler les petits muscles situés à l'avant de votre hanche dans des mouvements lents et réguliers.
- Après 30 à 60 secondes, vous pouvez faire pivoter légèrement votre corps sur le côté pour cibler le bord extérieur des fléchisseurs de la hanche.
- Continuez à faire rouler doucement les muscles pendant 30 à 60 secondes supplémentaires.
- Répétez avec l’autre côté.
Rouleau en mousse pour quadriceps
Une séance de massage des quadriceps avec un rouleau en mousse peut vous aider à cibler le muscle droit fémoral, un long muscle de la cuisse qui participe à la fois à la flexion de la hanche et à l'extension du genou. Faire rouler ce muscle avant ou après avoir travaillé sur l'ilio-psoas peut vous aider à créer une routine de massage des muscles fléchisseurs de la hanche plus complète.
Voici comment fonctionne la technique :
- Trouvez un espace confortable et large sur le sol et placez le rouleau en mousse devant vous.
- Ensuite, mettez-vous à quatre pattes sur le rouleau en mousse.
- Alignez-le horizontalement avec votre cuisse gauche et abaissez doucement votre corps sur le rouleau. Utilisez vos bras et votre jambe droite pliés sur le côté pour vous soutenir.
- En exerçant une pression modérée, roulez lentement et régulièrement de haut en bas sur toute la longueur des muscles quadriceps.
- En option, faites légèrement pivoter votre corps pour cibler les quadriceps sous différents angles.
- Roulez pendant 1 à 2 minutes au total.
- Répétez avec l’autre jambe.
Pistolet de massage
En matière de massage des muscles fléchisseurs de la hanche, un pistolet de massage est l'une des options les plus rapides et les plus puissantes à essayer. L'un des principaux avantages est qu'il fait tout le travail à votre place, vous n'aurez donc pas à rouler ou à masser manuellement vos hanches vous-même.
Voici à quoi pourrait ressembler une séance rapide de flexion de la hanche avec un pistolet de massage :
- Choisissez la fixation de tête souhaitée. (Si vous n'êtes pas sûr de ce que vous préférez, la fixation à boule ronde est presque toujours un endroit sûr pour commencer.)
- Réglez votre pistolet de massage sur son réglage le plus léger.
- Faites-le glisser doucement d'un côté à l'autre sur vos muscles fléchisseurs supérieurs de la hanche pendant 15 secondes. (Conseil : veillez à tenir le pistolet de massage à un angle plutôt qu'à l'appuyer directement.)
- Descendez le long de la jambe en passant le pistolet de massage sur les muscles quadriceps pendant 15 secondes supplémentaires.
- Maintenant que vos muscles sont réchauffés, n’hésitez pas à augmenter progressivement l’intensité du massage jusqu’à votre niveau de confort.
- Continuez à masser le pistolet de massage sur toute la zone, juste au-dessus du genou jusqu’à la hanche, pendant 1 à 2 minutes au total.
Quand (et quand ne pas) masser les muscles fléchisseurs de la hanche
Si vous recherchez une mobilité des muscles fléchisseurs de la hanche et un soulagement de la douleur, il peut être généralement utile de vous auto-masser plusieurs fois par semaine, à condition que cela vous apaise. Il existe quelques exceptions à cette règle, notamment :
- En cas de blessure récente et aiguë, comme une entorse ou une déchirure : Dans ces cas-là, il est essentiel d'attendre que le gonflement et l'inflammation aient diminué avant d'essayer le massage. En cas de doute, n'hésitez pas à consulter votre médecin au préalable.
- Si le massage vous semble pénible ou ne semble pas vous aider : c'est souvent le signe que vos muscles ont besoin de plus de temps pour récupérer avant d'essayer le massage. Cela peut également signifier que vous devez commencer par une pression plus douce et des séances plus courtes.
- Vous avez des problèmes médicaux sous-jacents , des signes d’infection, des problèmes circulatoires, des antécédents de caillots sanguins ou tout autre symptôme indiquant qu’il est temps de consulter votre médecin.
Quand consulter votre médecin en cas de douleur au niveau du muscle fléchisseur de la hanche
La plupart des cas de douleur au niveau des muscles fléchisseurs de la hanche s'atténuent d'eux-mêmes après quelques semaines de soins, notamment quelques étirements légers et de la glace si nécessaire. Mais si vous vous demandez s'il est temps de consulter un médecin pour une douleur au niveau des muscles fléchisseurs de la hanche, voici quelques signes à surveiller :
- La douleur ne s'améliore pas ou s'aggrave après quelques jours de repos
- Vous avez du mal à mettre du poids sur votre jambe affectée
- La douleur perturbe votre vie quotidienne
De plus, il est important de consulter immédiatement un médecin si vous avez une blessure aiguë et douloureuse, si vous êtes incapable de bouger votre jambe, si vous présentez des signes d’infection ou si vous remarquez que votre articulation de la hanche semble déplacée.
Combinaison d'étirements et de massage des muscles fléchisseurs de la hanche
Associés à un automassage régulier, les étirements peuvent contribuer grandement à améliorer la santé de vos muscles fléchisseurs de la hanche. Si vous êtes un athlète ou un habitué de la salle de sport, faire plus de travail de mobilité de la hanche peut aider à soutenir la circulation sanguine, la guérison et la souplesse entre vos séances d'entraînement. Et pour les non-athlètes, cela peut contrecarrer la raideur qui peut être un effet secondaire d'un mode de vie sédentaire.
Il existe de nombreux types d'étirements des muscles fléchisseurs de la hanche, mais pour simplifier les choses, voici l'une des meilleures options pour débutants avec lesquelles commencer :
Remarque : si vous souffrez de problèmes de santé sous-jacents ou si vous vous remettez d’une blessure, assurez-vous de consulter votre médecin ou votre physiothérapeute avant d’essayer de nouveaux exercices.
Étirement des muscles fléchisseurs de la hanche en position à genoux
L'un des exercices d'étirement des muscles fléchisseurs de la hanche les plus efficaces est l'étirement des fentes à genoux. Ce mouvement simple mais efficace permet de mobiliser les articulations de la hanche tout en tirant doucement les muscles fléchisseurs de la hanche dans leurs positions allongées. Voici les étapes à suivre :
- Agenouillez-vous en position de fente avec votre pied gauche posé sur le sol devant vous et votre jambe droite reposant derrière vous.
- Si votre genou arrière est inconfortable, vous pouvez placer une serviette sous votre jambe pour un soutien supplémentaire. (Pour un aperçu de cette pose, assurez-vous de regarder cette vidéo .)
- Penchez-vous en avant dans la fente jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans les muscles fléchisseurs de la hanche droite. (Conseil : essayez de garder votre posture droite et évitez de trop vous pencher en avant ici.)
- Maintenez la pose pendant 10 à 20 secondes.
- Répétez 3 à 5 fois.
- Changez de jambe et répétez.
Autres conseils pour garder vos muscles fléchisseurs de la hanche en bonne santé
Au-delà de l'auto-massage (et des étirements occasionnels tout au long de la journée), voici quelques conseils pour vous aider à lutter à long terme contre les tensions et les douleurs des muscles fléchisseurs de la hanche liées à une utilisation excessive :
- Récupérez de manière ciblée après une activité physique intense . Si vous pratiquez le sprint, la course à pied ou des sports de combat comme le MMA, essayez de planifier stratégiquement votre entraînement afin que vos muscles fléchisseurs de la hanche bénéficient de quelques jours de récupération par semaine.
- Pratiquez des exercices de renforcement pour cibler les muscles qui soutiennent les fléchisseurs de votre hanche, comme les fessiers et le tronc.
- Si vous travaillez à un bureau, veillez à vous lever et à marcher environ toutes les heures . Cela permet à vos muscles fléchisseurs de la hanche de s'allonger et d'obtenir un flux sanguin frais entre les séances assises.
Le point sur le massage des muscles fléchisseurs de la hanche
Les douleurs aux muscles fléchisseurs de la hanche sont un problème courant chez les athlètes, mais elles peuvent également survenir si vous travaillez assis ou si vous menez une vie sédentaire. La bonne nouvelle est que le massage peut aider à soutenir ces muscles qui travaillent dur en améliorant la mobilité et en apaisant la douleur, que vous vous remettiez d'une course intense ou d'une longue journée au bureau.
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