Douleur antérieure dentelée : causes courantes et 6 remèdes à essayer

Avez-vous eu des douleurs musculaires dans la partie supérieure de vos côtes ?

Peut-être que vous avez été dur sur le court de tennis ces derniers temps. Ou peut-être êtes-vous un haltérophile qui a remarqué une douleur à cet endroit depuis un moment maintenant. Dans tous les cas, cette douleur inhabituelle peut être une douleur antérieure dentelée , provenant d'un petit muscle en forme d'éventail qui s'enroule autour de votre cage thoracique.

Alors, qu’est-ce qui déclenche la douleur dans cette région et comment pouvez-vous la soulager ? Ci-dessous, découvrez quelques causes courantes de douleur antérieure du grand dentelé, ainsi que six remèdes à essayer pour les soulager.

Comprendre le muscle serratus antérieur

Le grand dentelé antérieur est un muscle fin et dentelé qui aide à déplacer et à stabiliser vos omoplates (omoplates). Il est situé sur le côté de votre cage thoracique, juste entre vos muscles grand dorsal et grand pectoral.

Outre la stabilité de l'omoplate, ce muscle puissant contribue à la mobilité et à la rotation de l'épaule. Certains l'appellent même le « muscle du boxeur » – car il se déclenche lorsque vous lancez votre omoplate vers l'avant (comme vous le feriez lors d'un coup de poing.)

Il joue un rôle clé dans de nombreux mouvements, mais il peut parfois être petit et difficile à voir. Cependant, certains athlètes – en particulier les bodybuilders – ont des muscles dentelés antérieurs plus grands et plus définis. Lorsqu’ils sont visibles, ces muscles créent une texture ondulée sur la partie supérieure de la cage thoracique.

À quoi ressemble la douleur antérieure du Serratus ?

Si vous avez un muscle dentelé antérieur douloureux ou tendu, cela peut ressembler à :

• Douleur dans la partie supérieure des côtes, devant le grand dorsal
• Douleur lors de la respiration profonde (car votre cage thoracique se dilate lorsque vous inspirez)
• Douleurs musculaires près de la poitrine ou des aisselles

Au-delà de la douleur dans le muscle lui-même, un dentelé antérieur faible ou blessé peut affecter d’autres parties de votre corps. Par exemple, cela peut avoir un impact sur la stabilité des épaules, des omoplates et sur votre posture dans son ensemble.

Qui souffre de douleurs dentelée antérieure ?

Bien que les muscles dentelés antérieurs puissent vous aider à lancer un coup de poing, la douleur dans cette région n'affecte pas uniquement les boxeurs. Au-delà de ceux qui pratiquent les arts martiaux, en voici d’autres qui peuvent être confrontés à des douleurs dans ce muscle :

• Nageurs
• Joueurs de tennis, de badminton et d’autres sports de raquette
• Sprinters et coureurs
• Joueurs de football
• Haltérophiles
• Toute personne travaillant d’une manière qui nécessite des mouvements répétitifs des bras

Causes les plus courantes de douleur antérieure dentelée

La douleur antérieure du Serratus peut survenir pour toutes sortes de raisons. La bonne nouvelle est que ce n’est généralement pas grave et se résume souvent à de simples douleurs musculaires.

Dans cet esprit, voici quelques-uns des coupables les plus courants de la douleur dans ce muscle en forme d’éventail :

Surutilisation, tension et tension

Comme mentionné ci-dessus, le dentelé antérieur est la clé de la stabilité de l’omoplate, de la rotation de l’épaule et des mouvements aériens. Et pour ceux qui mènent une vie active, la surutilisation est une cause fréquente de douleur dans ce muscle mince.

Par exemple, balancer une raquette pendant des heures peut exercer une pression importante sur le dentelé antérieur. Et trop de cela peut entraîner une tension douloureuse qui dure quelques jours ou semaines.

Heureusement, la douleur liée à la surutilisation disparaît généralement d'elle-même avec du temps, du repos et un peu d'attention.

Douleurs musculaires à apparition retardée (DOMS)

Avez-vous récemment commencé une nouvelle routine de remise en forme ? Si tel est le cas, des douleurs musculaires d’apparition tardive (DOMS) peuvent être à l’origine de votre douleur antérieure du grand dentelé.

Les planches, les mouvements aériens et autres exercices d’activation des épaules peuvent tous cibler ces muscles. La bonne nouvelle est que les douleurs post-entraînement sont normales (surtout si vous ne vous êtes pas entraîné depuis un certain temps) et qu'elles guérissent généralement en quelques jours.

Syndrome de douleur myofasciale antérieure du Serratus

La douleur antérieure du dentelé à long terme peut être liée au syndrome de douleur myofasciale antérieure du grand dentelé (SAMPS). Le SAMPS est une maladie rare qui n'est généralement diagnostiquée qu'une fois que d'autres causes de douleur ont été exclues.

Dans l’ensemble, les syndromes douloureux myofasciaux peuvent ressembler à des douleurs musculaires quotidiennes. La principale différence est qu’ils sont plus graves et ne s’atténuent pas avec le temps. Ils peuvent également s’accompagner de douleurs profondes et de points déclencheurs douloureux près de la zone touchée.

Autres blessures ou conditions

Outre le SAMPS, d’autres conditions peuvent également entraîner une douleur antérieure du dentelé. C'est pourquoi il est toujours essentiel de consulter votre médecin si votre douleur est inhabituelle ou différente d'une douleur musculaire normale.

Les autres causes potentielles incluent, sans s’y limiter :

• Une blessure à une côte ou une côte cassée
• Pleurésie
• Traumatisme
• Conditions nerveuses
• Arthrite affectant la colonne vertébrale

Remèdes contre la douleur antérieure du Serratus

Qu'il s'agisse de DOMS ou de contractures musculaires générales, la bonne nouvelle est que certains remèdes peuvent vous apporter un soulagement.

Voici quelques-unes des meilleures méthodes de récupération à essayer :

1. Supprimez toutes les activités douloureuses

Dans un premier temps, cela peut aider à réduire toute activité douloureuse susceptible d’aggraver le muscle. Par exemple, si certains exercices aggravent votre douleur, envisagez de modifier votre routine d’entraînement pour vous concentrer sur d’autres groupes musculaires.

2. Essayez la méthode RICE

Lorsqu’il s’agit de tensions musculaires et de blessures mineures, la méthode RICE est l’un des plans d’action les plus couramment recommandés par les médecins. Cette démarche de récupération implique :

• Repos : prenez le temps de permettre à votre corps de guérir la blessure.
• Glace. Utilisez des compresses froides pour éloigner l’inflammation et la douleur.
• Compression : Si possible, compressez la zone pour maintenir le gonflement.
• Élever :  élever la partie du corps au-dessus du cœur pour réduire l'enflure (pas nécessairement lié à la douleur antérieure du grand dentelé.)

Lorsque vous souffrez d'une blessure musculaire, votre médecin peut également vous recommander d'associer la méthode RICE à des analgésiques en vente libre, tels que l'ibuprofène ou le naproxène.

3. Étirez doucement vos muscles serratus antérieurs

Si votre dentelé antérieur est tendu en raison d'une utilisation excessive ou d'un entraînement, quelques étirements doux peuvent aider à stimuler une circulation sanguine saine et à allonger le muscle.

Pour commencer, voici trois étirements utiles qui peuvent faire une grande différence dans votre routine :

Conseil : Soyez lent et attentif lorsque vous effectuez ces étirements. Concentrez-vous sur la diminution de la tension musculaire et ne vous souciez pas trop de la flexibilité. Visez plutôt un étirement doux et confortable.

Parlez toujours à votre médecin avant de commencer une nouvelle routine de mouvement et assurez-vous de vous arrêter si quelque chose vous semble engourdi, picotant ou douloureux.

1. Étirement derrière la tête

Cet exercice étire le grand dentelé antérieur en tirant vos omoplates vers l'arrière et plus près de la colonne vertébrale. En plus de cela, il peut également cibler et allonger les muscles du haut de votre bras.

Voici les étapes :

• Commencez par vous asseoir sur une chaise confortable ou sur une surface plane.
• Respirez profondément, asseyez-vous bien droit et vérifiez que votre colonne vertébrale est droite.
• Ensuite, levez la main et joignez vos mains derrière votre tête.
• Tirez consciemment le bas des omoplates l'une vers l'autre jusqu'à ce que vous sentiez un léger étirement sur vos côtés.
• Tenez pendant 10 à 30 secondes.

2. Étirement simple sur chaise

Cet étirement de base sur chaise est un moyen simple d’obtenir un étirement profond du muscle grand dentelé antérieur. Pour commencer, tout ce dont vous aurez besoin est une chaise avec un dossier suffisamment bas pour que vous puissiez passer votre bras sur le bord. Alors:

• Ayez un siège orienté sur le côté, de sorte que votre côté affecté soit à côté du dossier de la chaise.
• Placez votre bras sur la chaise avec votre coude plié. Ensuite, saisissez le bord du dossier pour maintenir votre bras en place.
• Tournez lentement la tête, le cou et le corps loin de la chaise. Ce faisant, vous devriez ressentir un léger étirement dans le muscle grand dentelé antérieur.
• Tenez pendant 10 à 30 secondes. (Vous pouvez également en faire un étirement dynamique en effectuant 1 à 2 séries de 10 répétitions courtes.)

3. Étirement antérieur du Serratus allongé

Cet exercice offre un moyen simple de cibler et d’allonger un dentelé antérieur tendu et douloureux. Pour l'essayer, vous aurez besoin d'une surface confortable et plane sur laquelle vous allonger, comme un tapis doux ou un tapis de yoga. ( Et puisque vous serez au sol, assurez-vous de prendre un oreiller pour soutenir votre cou !)

Une fois que vous avez toutes vos fournitures, voici comment faire l'étirement :

• Allongez-vous de manière à ce que le côté que vous n'étirez pas soit au sol.
• Pliez vos genoux et tirez-les vers l'avant. Cela aidera à maintenir votre colonne vertébrale dans une position neutre.
• En utilisant le bras que vous prévoyez d'étirer, amenez lentement votre main jusqu'à votre hanche. ( Conseil : évitez de courber votre épaule pendant cette étape .)
• Avec votre main toujours en position, abaissez votre coude derrière votre corps jusqu'à ce que vous sentiez un étirement sur le côté.
• Tenez pendant 20 à 30 secondes.

Pour un guide visuel facilitant cet exercice, ce didacticiel peut vous aider.

4. Auto-massage pratique

Lorsque vous avez un muscle douloureux, l’auto-massage est l’un des remèdes les plus relaxants à utiliser. Et même si le grand dentelé antérieur peut parfois être difficile à voir, un massage doux là où vous ressentez le plus de tension peut aider à apaiser le muscle et ceux qui l'entourent.

Voici les étapes :

• Utilisez votre main pour palper doucement le muscle dentelé antérieur. Vous pouvez le trouver en atteignant le côté de votre poitrine, sous les aisselles et sur les côtes.
• Massez légèrement cette zone en effectuant de grands mouvements circulaires pendant 30 secondes.
• Continuez à masser les zones environnantes, y compris les muscles dorsaux et thoraciques, pendant 30 secondes supplémentaires.
• Pour atteindre plus profondément les muscles, vous pouvez lever votre bras au-dessus de votre tête pendant que vous massez.
• Si vous rencontrez un point déclencheur, faites une pause sur la zone et maintenez la pression pendant quelques secondes supplémentaires.
• Répétez ces étapes pendant 3 à 5 minutes, ou aussi longtemps que cela vous fait du bien.

5. Mousse roulant la région antérieure du Serratus

Avez-vous remarqué des nœuds profonds et des tensions près de vos muscles dentelés antérieurs ? Si tel est le cas, une séance de libération auto-myofasciale peut être exactement ce dont vous avez besoin pour éliminer les tiraillements et l’inconfort.

Si vous avez un rouleau en mousse sous la main, voici un exercice à essayer :

• Commencez par vous allonger sur le côté avec votre rouleau en mousse sous vos aisselles, à un angle d'environ 45 degrés par rapport à votre corps. Dans cette position, le rouleau doit pointer en diagonale vers le haut devant vous ( et vers le bas derrière vous ).
• Faites pivoter lentement le rouleau d'avant en arrière pour trouver les points sensibles. Cette zone étant si délicate, il est essentiel d’exercer une légère pression pendant que vous roulez.
• Faites une pause sur tous les points de déclenchement pendant environ 20 secondes, en exerçant une légère pression pour relâcher la tension.
• Continuez à rouler pendant 1 à 2 minutes.

6. Essayez une balle de massage

En ce qui concerne la douleur antérieure du dentelé, une balle de massage (ou de tennis) est un autre outil apaisant qui vaut la peine d'être essayé. Vous pouvez en utiliser un en suivant ces étapes :

• Faites rouler légèrement votre balle de massage sur votre dentelé antérieur pour le réchauffer.
• Ensuite, pliez votre bras, pointez votre coude en l’air et placez le ballon entre votre dentelé antérieur et un mur.
• Utilisez une pression délicate pour faire rouler la balle autour du muscle de la manière qui vous convient. ( Tout comme les autres méthodes de massage, cette méthode devrait être apaisante, relaxante et non douloureuse. Si cela provoque une douleur ou irrite le muscle, réduisez la pression ou réessayez un autre jour .)
• Roulez pendant 1 à 2 minutes au total.

Comment renforcer le serratus antérieur

Une fois votre douleur antérieure dentelée guérie, le renforcement et l’activation de ces muscles peuvent vous aider à rester en bonne santé et sans douleur à l’avenir. De plus, de forts dentelés antérieurs peuvent soutenir vos omoplates, votre posture et votre dos sur le long terme.

Voici deux exercices simples mais puissants pour vous aider à démarrer :

Toboggan mural Serratus

La glissière murale serratus est une option simple et ne nécessitant aucun équipement pour activer la région serratus. Simplement:

• Commencez par vous tenir à environ un pied d’un mur, avec une posture droite et haute.
• Levez vos bras devant vous à peu près à la hauteur des épaules. Gardez vos coudes pliés à 90 degrés avec vos avant-bras pointés contre le mur.
• En gardant votre posture neutre, faites glisser lentement vos bras le long du mur.
• Abaissez vos bras à la position de départ et répétez l'opération pendant 2 à 3 séries de 10 à 15 répétitions.

Pompes scapulaires

Les pompes scapulaires offrent un moyen puissant d’engager vos omoplates et vos muscles dentelés antérieurs.

Essayez-les en suivant ces étapes :

• Mettez-vous à quatre pattes, les bras tendus, les paumes à plat sur le sol et les genoux alignés avec vos hanches. Vérifiez que votre tête est dans une position neutre et alignée avec votre colonne vertébrale.
• Avec vos coudes toujours droits, serrez vos omoplates et abaissez légèrement votre poitrine.
• Ensuite, repoussez le sol pour faire avancer vos omoplates.
• Pour un défi supplémentaire, vous pouvez redresser vos jambes, renforcer votre tronc et essayer cet exercice depuis la position de planche haute.
• Répétez l'opération pour 10 à 12 répétitions.

Précautions et quand consulter votre médecin

Les douleurs antérieures mineures du dentelé ne sont normalement pas préoccupantes et guérissent souvent d'elles-mêmes. Cependant, dans de rares cas, cela peut être le symptôme d’un problème plus grave. Alors, quelles précautions devriez-vous prendre et quand devriez-vous consulter votre équipe soignante ?

Si vous êtes sûr qu'il ne s'agit que de douleurs musculaires mineures , écoutez votre corps tout en essayant différents remèdes. Évitez tout ce qui aggrave votre douleur et respectez uniquement les méthodes de récupération qui vous soulagent.

Si vous présentez d'autres symptômes , comme des étourdissements, des problèmes respiratoires, une raideur de la nuque, de la fièvre ou toute autre sensation inhabituelle, assurez-vous de contacter votre médecin. De plus, appelez-les si votre douleur s'aggrave, perturbe votre vie quotidienne ou ne semble pas s'améliorer en quelques jours.

Les plats à emporter

Si vous ressentez des douleurs musculaires près des côtes supérieures ou de l’omoplate, votre dentelé antérieur peut en être la cause. Ce muscle fin en forme d'éventail joue un rôle essentiel dans la stabilité de l'omoplate et peut devenir douloureux pour différentes raisons.

La bonne nouvelle? Les causes de la douleur antérieure du dentelé sont généralement des choses simples et quotidiennes – comme une surutilisation, des nœuds ou une nouvelle routine d’entraînement. Et lorsqu’il s’agit d’un problème mineur comme celui-ci, des remèdes maison apaisants peuvent souvent faire l’affaire.

Repos, étirements, roulements de mousse et massages sont autant d’excellentes options pour faire fondre vos douleurs musculaires. Mais si votre douleur persiste ou si vous avez des doutes, assurez-vous de vérifier auprès de votre équipe soignante pour trouver le plan de traitement qui vous convient.

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