Que vous soyez un athlète de longue date ou que vous commenciez tout juste à vous entraîner, vous n'êtes probablement pas étranger aux douleurs musculaires à apparition retardée (DOMS). Cette condition douloureuse apparaît dans les jours qui suivent un entraînement intense et peut être pénible .
Heureusement, une combinaison de sommeil, de nutrition et d’étirements peut souvent vous aider à traverser le processus de récupération. Mais si vos douleurs post-entraînement ont perturbé votre vie, le massage pour DOMS peut-il vous aider ? Quels sont les bienfaits de la massothérapie et vaut-il vraiment la peine de l’ajouter à votre routine ?
Ci-dessous, nous couvrirons tout ce que vous devez savoir sur le massage pour DOMS, y compris les avantages, la recherche et les meilleures façons de commencer.
Qu'est-ce que les douleurs musculaires à apparition retardée (DOMS) ?
Alors, qu’est-ce qu’une douleur musculaire à apparition retardée exactement et pourquoi se produit-elle ?
En un mot, le DOMS se produit lorsque les fibres musculaires subissent une usure due à un effort qui dépasse votre routine habituelle. Par exemple, un entraînement intense, votre toute première séance de gym ou toute activité hors de votre norme peut entraîner des symptômes de DOMS.
Bien que de nombreuses activités puissent entraîner des douleurs, les exercices excentriques en sont l’un des principaux responsables. En effet, vos muscles s’allongent sous tension. À son tour, cela peut entraîner davantage de tension sur les fibres. Des exemples de mouvements excentriques incluent le mouvement vers le bas des tractions et le mouvement d'abaissement des soulevés de terre.
Lorsque les fibres musculaires sont endommagées, cela déclenche un processus de réparation inflammatoire naturel. Il s’agit d’un élément essentiel de la récupération musculaire, mais cela peut également s’accompagner de la douleur et de la raideur caractéristiques des DOMS.
Qui obtient les DOMS ?
Comme mentionné ci-dessus, les douleurs musculaires à apparition tardive surviennent généralement lorsque vous poussez vos muscles au-delà de leurs limites habituelles.
Vous pourriez faire face à cette condition lorsque vous :
- Commencez une nouvelle routine d’entraînement après une longue absence de la salle de sport
- Commencez un nouveau travail physique qui vous oblige à utiliser vos muscles de différentes manières
- Pratiquez une surcharge progressive (c'est-à-dire de petits incréments d'intensité, de poids ou de durée) pendant vos entraînements
Combien de temps dure DOMS ?
Les symptômes du DOMS commencent souvent à apparaître entre 12 et 24 heures après l’entraînement. À partir de là, ils peuvent durer de un à trois jours ( et peut-être un peu plus si l'activité était particulièrement intense ).
La bonne nouvelle est que même si DOMS peut être une nuisance, il n'y a généralement pas de quoi s'inquiéter - et une fois que vous êtes guéri, vous pouvez reprendre l'action avec des muscles encore plus forts qu'avant.
Quels sont les avantages du massage pour les DOMS ?
Vous savez probablement qu'un massage fait du bien lorsque vous avez mal, mais que peut-il faire exactement pour les DOMS ? Voici quelques-uns des avantages du massage contre les douleurs musculaires, ainsi que les recherches dont nous disposons jusqu'à présent.
Le massage peut soulager les sensations de douleur
Lorsque vous souffrez de muscles endoloris et fatigués, un simple massage peut apporter un soulagement à court terme. Une petite étude de 2005 a révélé que 10 minutes de massage, 3 heures après des exercices de flexion du coude, contribuaient à réduire la gravité des DOMS de 30 %.
Mais comment le massage procure-t-il exactement ces bienfaits analgésiques ?
En plus de réduire le stress et la tension, une théorie suggère que cela peut apaiser la douleur en « fermant la porte de la douleur ». En d’autres termes, cela peut modifier la façon dont nous percevons la douleur en stimulant les fibres nerveuses proches des zones douloureuses, procurant ainsi un confort et un soulagement immédiats.
Prend en charge l'amplitude de mouvement (ROM) et la flexibilité
Des douleurs musculaires d’apparition tardive peuvent provoquer de graves raideurs dans les jours qui suivent une activité intense. Heureusement, quelques minutes de massage peuvent aider à diminuer les tensions et à soutenir votre mobilité pendant votre guérison.
Une méta-analyse de 2020 dans la revue BMJ Open Sport & Exercise Medicine a révélé que le massage sportif, bien que n'ayant pas d'impact direct sur les performances musculaires, peut avoir un léger impact sur la flexibilité par rapport à l'absence d'intervention. Au-delà de cela, une étude de 2017 a révélé que le massage peut également améliorer la ROM de l'épaule.
Améliore la fatigue et la récupération globale
Dans une méta-analyse de 2018 , le massage a été comparé à une gamme d'options de récupération, notamment la compression, la récupération active, etc. Remarquablement, les résultats ont révélé que le massage avait le plus grand impact sur la fatigue perçue et les DOMS.
Dans l’ensemble, un bon massage peut vous aider à réduire le stress, à dormir plus profondément et à favoriser une circulation sanguine saine, ce qui peut vous permettre de récupérer plus facilement de vos douleurs post-entraînement.
Quelles sont les meilleures techniques de massage pour les DOMS ?
Avec tous les bienfaits du massage à l’esprit, vous vous demandez peut-être : quelles sont les meilleures façons de l’essayer ?
Il existe d’innombrables façons d’essayer cette thérapie naturelle – de la libération manuelle auto-myofasciale (SMR) à la visite d’un spa et bien plus encore. Pour commencer, voici cinq des meilleures méthodes à envisager d’ajouter à votre routine :
1. Pistolet de massage
Si vous passez du temps dans l'espace de remise en forme, il y a de fortes chances que vous ayez entendu des gens s'extasier sur les pistolets de massage .
Ces petits appareils portables utilisent des vibrations à grande vitesse pour briser les nœuds et augmenter la circulation sanguine. Ils sont également livrés avec plusieurs accessoires de tête différents pour répondre à différents besoins. Par exemple, la boule offre un massage plus large et plus apaisant, tandis que la tête en forme de fourchette peut vous aider à pétrir les muscles avec plus de précision.
( Conseil : lorsque vous travaillez sur des zones actuellement douloureuses, il est important de maintenir les réglages de votre pistolet de massage relativement légers. Mais vous pouvez également l'utiliser avant une séance d'entraînement, après une séance d'entraînement et pour soulager le stress en général.)
Essayez : Pistolet de massage pour biceps et triceps
Voici une routine rapide avec un pistolet de massage à essayer lorsque vous remarquez des douleurs dans vos biceps et vos triceps :
- Connectez la tête ronde et souple à votre pistolet de massage.
- Asseyez-vous dans un espace confortable avec un oreiller posé sur vos genoux.
- Allumez l'appareil et sélectionnez une légère pression.
- Posez votre bras sur l'oreiller, paume vers le haut, le coude légèrement plié.
- Faites glisser doucement l'appareil sur le biceps en biais pendant 10 à 20 secondes. ( Remarque : veillez à éviter le nœud du coude, car cette zone peut être sensible .)
- Ensuite, soulevez votre bras et tendez la main avec le pistolet de massage pour cibler les triceps. Encore une fois, faites glisser légèrement le pistolet de massage le long de la zone, permettant aux jets à haute pression de masser pendant 10 à 20 secondes.
- Faites une rotation entre les muscles pendant une minute au total.
Essayez : Pistolet de massage pour quads
Les DOMS dans les quads peuvent être le signe d’un entraînement bien fait, mais ils peuvent également rendre les activités quotidiennes – comme descendre une pente ou monter dans la voiture – douloureuses.
Heureusement, cette routine avec un pistolet de massage quadruple peut aider :
- Commencez par fixer la tête du pistolet de massage de votre choix. (La fixation à fourche fonctionnera parfaitement ici, mais vous pouvez également utiliser la fixation à boule si vous le souhaitez.)
- Comme pour la technique précédente, commencez par régler votre pistolet de massage sur un réglage léger.
- Faites glisser l'appareil le long des quads en biais pendant 10 à 20 secondes.
- Ensuite, augmentez l'intensité jusqu'à la pression souhaitée. ( Remarque : le massage doit être apaisant et relaxant ici. S'il provoque une douleur ou un inconfort excessif, assurez-vous de réduire l'intensité. )
- Continuez à glisser le long des quadriceps pendant une minute au total sur chaque jambe.
2. Roulage de mousse
En ce qui concerne le massage pour les DOMS, la libération auto-myofasciale a la réputation d'être l'une des options les plus efficaces ( et les plus simples ). La technique SMR la plus populaire est le roulement de mousse , qui utilise une pression constante et continue pour briser la tension dans les tissus mous.
Les rouleaux en mousse sont des outils cylindriques disponibles dans une gamme de tailles, de styles et de densités. Les rouleaux solides et texturés sont généralement les meilleurs pour les points de déclenchement et les gros muscles. En revanche, les rouleaux plus doux conviennent mieux aux massages plus légers et aux zones plus délicates. Dans tous les cas, ces outils sont utiles à la fois pour échauffer vos muscles avant une séance d’entraînement et pour soulager les courbatures par la suite.
En gardant ces avantages à l’esprit, voici deux façons d’essayer le roulement de mousse :
Essayez : Massage des mollets au rouleau de mousse
Si vous êtes un coureur ou un randonneur passionné, vous connaissez probablement l'inconfort associé aux mollets raides et surmenés. La bonne nouvelle est que les rouleaux en mousse permettent de cibler et de relâcher facilement les tensions de ces muscles sollicités.
Suivez simplement ces étapes pour commencer :
- Asseyez-vous dans un endroit confortable, les jambes étendues. (Vous n'aurez pas besoin de beaucoup d'espace pour cet exercice : juste un peu plus que la longueur de votre corps devrait faire l'affaire.)
- Placez le rouleau en mousse sous votre mollet gauche.
- Utilisez vos bras et votre jambe droite pour soulever votre corps du sol, votre mollet toujours en équilibre sur le rouleau.
- Roulez d’avant en arrière pour masser le muscle. Pour un soulagement encore plus profond, vous pouvez fléchir votre pied et pointer vos orteils en l’air pendant que vous roulez.
- Continuez pendant une à deux minutes et répétez avec la jambe opposée.
Essayez : le roulement de mousse pour les fessiers
Vos muscles fessiers sont les moteurs du bas de votre corps et jouent un rôle crucial à chaque fois que vous marchez, faites une fente, sautez ou courez. Et comme ils sont responsables de nombreux mouvements, ils peuvent avoir des douleurs à cause d'un large éventail d'exercices, notamment les squats divisés bulgares, les soulevés de terre ou même les sprints.
Heureusement, les rouleaux en mousse vous permettent de cibler et de soulager les tensions profondes au sein de ces muscles. Simplement:
- Asseyez-vous avec les jambes étendues et le rouleau positionné sous vos fessiers.
- Soulevez votre corps du sol.
- Commencez le massage en effectuant des mouvements lents et contrôlés pendant 30 secondes.
- Pour isoler chaque côté, vous pouvez croiser une jambe sur l’autre et faire pivoter votre corps pendant que vous roulez. (Cette technique peut également vous aider à soulager les muscles tendus des moyens et petits fessiers, qui peuvent contenir une tension surprenante.)
- Roulez pendant deux minutes au total.
3. Masseurs oscillants
Les masseurs oscillants sont similaires aux pistolets de massage dans la mesure où ils offrent une expérience de massage sans effort. Cependant, des appareils comme le MedMassager Body Massager Plus n'utilisent pas de thérapie par percussion de haute puissance. Au lieu de cela, ils utilisent une technologie vibratoire et oscillante pour favoriser la relaxation et le soulagement de la douleur.
Des outils comme ceux-ci sont utiles lorsque vous souhaitez un massage complet plus apaisant pour les DOMS. Pour en utiliser un, il vous suffit de le démarrer à une intensité lumineuse et de l'appliquer sur vos zones douloureuses. Après environ une minute, vous pouvez augmenter la pression selon vos besoins, lui permettant ainsi d'opérer sa magie pendant un total de 10 à 15 minutes.
4. Boules de massage
Si vous remarquez des points déclencheurs après l’entraînement, une balle de tennis (ou une autre balle de massage) peut être un outil puissant à ajouter à votre arsenal de récupération. Voici les étapes pour en utiliser un :
- Échauffez les muscles en faisant rouler doucement le ballon sur votre zone cible. Généralement, cela se fait en plaçant le ballon entre votre corps et un mur ou le sol. Cette position vous permet d'utiliser votre poids corporel pour ajuster la pression de massage.
- Lorsque vous roulez sur un nœud musculaire, faites une pause et maintenez la pression pendant 10 à 20 secondes. ( N'oubliez pas : libérer un nœud peut parfois s'accompagner d'un léger inconfort, mais cela ne devrait pas être carrément douloureux. )
5. Massothérapie professionnelle
De nombreux athlètes consultent régulièrement une masseuse pour prévenir les blessures, apaiser les douleurs et maintenir la santé musculaire. Mais même si vous ne vous considérez pas comme un athlète, un massage professionnel peut faire une grande différence lorsque vous souffrez de douleurs musculaires fréquentes.
Alors, quelles sont les modalités de massage les plus populaires pour la récupération ? Les principales options incluent :
- Massothérapie sportive , qui utilise des techniques personnalisées pour soulager la douleur, améliorer l'amplitude des mouvements et faciliter la guérison
- Massage suédois , qui utilise des techniques apaisantes pour le bien-être de tout le corps
- Massage des tissus profonds , qui utilise une pression profonde pour briser les adhérences et travailler les couches internes des muscles
Combien de temps devriez-vous utiliser le massage après une séance d’entraînement ?
Pour vous aider à garder DOMS à distance, utilisez l'outil de massage de votre choix – qu'il s'agisse d'une séance de roulement, d'un pistolet de massage ou de vos deux mains – quelques heures après votre entraînement.
De plus, faites attention à la pression de votre massage post-entraînement. Il est préférable d'éviter le massage des tissus profonds juste après l'exercice, tout simplement parce qu'il peut être trop intense pour les fibres musculaires actuellement endommagées ou enflammées.
Bien que les techniques des tissus profonds aient définitivement leur temps et leur place, la plupart des experts suggèrent de s’en tenir à un massage à pression plus légère les jours de vos séances d’entraînement.
Quand ne pas utiliser le massage pour les DOMS
La massothérapie offre de nombreux avantages réparateurs et est généralement très sûre. Cependant, ce n’est pas toujours le bon choix pour tout le monde.
Demandez à votre médecin de vous faire masser si vous souffrez d'affections pouvant être affectées par la pression, telles que des troubles de la coagulation sanguine, de l'hypertension artérielle ou des affections cutanées. De plus, évitez les massages si votre douleur est légère à modérée, car cela peut parfois être le signe d'une maladie plus grave.
Autres façons de stimuler votre récupération musculaire
Le massage est idéal lorsque vous recherchez un remède simple et relaxant contre les DOMS, mais ce n'est pas la seule chose qui peut apporter un soulagement.
Cela peut sembler contre-intuitif, mais davantage de mouvement sous forme d’exercices de faible intensité peut également vous aider à réduire les symptômes du DOMS. C'est ce qu'on appelle la récupération active, qui peut aider à stimuler la circulation, favoriser la guérison et aider à minimiser vos douleurs.
Pour inclure la récupération active dans votre routine, vous pouvez essayer :
- Cyclisme léger
- Une courte promenade
- Natation
- Stretching dynamique ou yoga
En plus du mouvement, vous pouvez également essayer les remèdes suivants pour un soulagement plus rapide :
- Thérapie par le froid : essayez une douche froide, un bain de glace rapide ou une courte séance avec une compresse froide pour aider à combattre l'inflammation.
- Thérapie par la chaleur : Prenez un coussin chauffant ou prenez un bain chaud pour réduire les tensions musculaires.
- Sommeil réparateur : Assurez-vous de bénéficier de plus de sept heures de sommeil de qualité chaque nuit pour donner à vos muscles le temps dont ils ont besoin pour récupérer complètement.
Les plats à emporter
Lorsque vous souffrez de DOMS, un bon massage peut aider à apaiser les douleurs et à améliorer votre bien-être général. Mais avant de prendre votre rouleau en mousse ou votre pistolet de massage, n'oubliez pas de faire attention à la pression que vous utilisez, surtout après un entraînement vigoureux. Moins c'est souvent plus lorsqu'il s'agit de muscles endoloris, et il est préférable de commencer par une légère pression et de s'ajuster à partir de là.
Enfin, les bienfaits du massage pour DOMS peuvent varier en fonction du massage que vous choisissez, ainsi que de vos besoins en tant qu'individu. Si vous recherchez une approche plus personnalisée, n'hésitez pas à consulter votre médecin ou à consulter un massothérapeute sportif certifié près de chez vous.
Soulager les muscles endoloris avec un massage réparateur à domicile
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