Nos chevilles sont essentielles pour rester souples et actives. Elles stabilisent, amortissent et absorbent les chocs à chacun de nos pas, mais malheureusement, cela les rend également sujettes à l'usure. Et qu'il s'agisse d'une entorse, d'une surutilisation ou d'une tendinite, ces articulations délicates peuvent devenir raides et douloureuses de nombreuses manières.
Alors, le massage pour les douleurs à la cheville peut-il vous aider à trouver un soulagement ? Quels sont les avantages et comment commencer en toute sécurité ?
Dans cet article, nous aborderons les causes des douleurs à la cheville, comment savoir si le massage vous convient, les techniques à essayer et les conseils importants à garder à l'esprit.
Quelles sont les causes de la douleur et de la raideur de la cheville ?
Avant d’essayer le massage, il est essentiel d’identifier la cause profonde de votre douleur à la cheville.
En général, les douleurs légères à la cheville sont dues à une utilisation excessive ou à de longues journées debout. Mais parfois, votre inconfort peut être causé par des conditions spécifiques (et parfois plus graves). Il s'agit notamment des suivantes :
Tendinite d'Achille
La tendinite d'Achille est une affection liée à une sollicitation excessive qui touche souvent les athlètes et autres personnes actives. Par exemple, vous pourriez être confronté à cette affection si vous êtes un joggeur qui a récemment augmenté la vitesse ou l'intensité de ses séances d'entraînement.
La bonne nouvelle est que les tendinites légères guérissent généralement à la maison avec les soins appropriés. Et dans de nombreux cas, le massage peut apporter un certain soulagement pendant le processus de récupération.
Arthrite
L'arthrite (ou douleur articulaire) touche souvent les hanches et les genoux, mais elle peut parfois aussi toucher les pieds et les chevilles. Si vous vous demandez si votre douleur à la cheville pourrait être due à l'arthrite, cette page de la Fondation de l'arthrite est une excellente ressource à consulter.
Entorse à la cheville
Si vous avez déjà roulé ou tordu votre pied en courant, vous savez peut-être ce que c'est que d'avoir une entorse à la cheville. Cette blessure survient lorsque les ligaments de votre articulation de la cheville sont endommagés, ce qui entraîne un gonflement, des douleurs et des ecchymoses.
Bien que les entorses de la cheville soient douloureuses, elles guérissent souvent d’elles-mêmes avec des soins personnels et du repos appropriés.
Fractures de stress
Les fractures de stress de la cheville sont de petites fractures des os de la cheville qui se produisent à la suite d'un impact important et d'un stress répétitif. Elles peuvent être assez douloureuses et s'aggravent généralement lorsque vous mettez du poids sur la jambe affectée.
Le massage n'est pas recommandé en cas de fractures de stress aiguës et récentes. La guérison d'une de ces blessures implique généralement de réduire les activités à fort impact et de laisser à votre cheville suffisamment de temps pour récupérer.
Traitements contre la douleur et la raideur de la cheville
Si vous souffrez de douleurs et de raideurs à la cheville, voici une bonne nouvelle : dans la plupart des cas bénins, vous pouvez trouver un soulagement avec quelques petits changements dans votre routine quotidienne.
Les plans de traitement typiques peuvent inclure le repos, l'application de glace et des analgésiques en vente libre. Mais dans certains cas (comme lorsque vous avez une blessure grave, une affection ou un os cassé), vous pourriez avoir besoin de soins plus approfondis. C'est dans ce cas que votre médecin peut vous recommander d'autres options, notamment :
- Bretelles et fentes
- Injections de stéroïdes
- Chirurgie
- Physiothérapie
Faut-il essayer le massage pour soulager les douleurs à la cheville ? Ses bienfaits remarquables
Si vous souffrez actuellement d'une cheville douloureuse, vous vous demandez peut-être si le massage vaut la peine d'être essayé. Mais quels sont les avantages potentiels et existe-t-il des recherches sur ses effets ?
Étonnamment, oui . Plusieurs études montrent que le massage pourrait améliorer la santé de la cheville de plusieurs façons. Dans une étude de 2017 , des chercheurs ont examiné comment la massothérapie pouvait affecter le fonctionnement et la mobilité de la cheville. Ils ont découvert que le massage des mollets était capable d'améliorer la souplesse et l'équilibre de la cheville des participants.
Mais qu’en est-il du massage pour les douleurs à la cheville ?
Selon l’origine de votre douleur, il y a de fortes chances que le massage puisse vous apporter un certain soulagement.
Pour les blessures mineures qui ont mis quelques jours à cicatriser, des techniques de massage simples, comme les mouvements circulaires, le glissement et le massage croisé, peuvent apporter un regain de relaxation et stimuler une bonne circulation sanguine. De plus, une étude de 2021 a révélé que le massage par roulement de mousse, un type de massage combiné à des étirements, réduisait la douleur et augmentait l'amplitude des mouvements de la cheville chez les patients atteints de fasciite plantaire.
4 façons de masser la cheville pour soulager la douleur et la raideur
Alors, comment pouvez-vous essayer vous-même le massage pour les douleurs à la cheville ?
Dans un premier temps, il est important de déterminer à quel moment le massage pourrait vous être utile. Il est préférable de consulter votre médecin avant de commencer, mais en règle générale, évitez toujours de masser des blessures récentes ou aiguës.
Cela signifie, par exemple, que vous ne devez pas masser une cheville foulée juste après l'avoir blessée. Il est préférable d'attendre quelques jours pour qu'elle guérisse. Et lorsque vous essayez le massage, il est essentiel de commencer par une légère pression et d'utiliser uniquement des techniques qui vous font du bien.
Avec tout cela à l’esprit, voici quatre techniques de massage de la cheville pour soulager la douleur et la raideur :
1. Auto-massage manuel des chevilles
L'automassage des chevilles est un moyen rapide et pratique de soulager la raideur et la douleur. Il ne prend que quelques minutes et peut aider à relâcher la tension dans de nombreux muscles qui affectent l'articulation.
Essayez ces étapes simples pour commencer :
- Asseyez-vous sur une chaise confortable , les pieds bien ancrés sur le sol.
- Penchez-vous en avant pour atteindre votre cheville et commencez à utiliser vos deux mains pour « comprimer » doucement les tissus mous autour de l’articulation. Effectuez des mouvements de compression doux pour masser le bas de la jambe pendant 20 à 30 secondes.
- Utilisez des mouvements circulaires pour commencer à masser autour des os ronds saillants qui se trouvent de chaque côté de votre cheville (appelés malléoles) pendant 30 secondes supplémentaires.
- Pétrissez votre mollet en commençant par le milieu et en remontant jusqu'au-dessus du tendon d'Achille. Répétez l'opération pendant 30 secondes supplémentaires.
- Vous pouvez éventuellement terminer par un exercice de mobilité de la cheville . Posez votre cheville sur le genou opposé et maintenez-la en place avec votre main. Faites rouler doucement votre pied en mouvements circulaires pour renforcer et étirer l'articulation.
2. Masseur oscillant pour pieds et mollets
Si vous souffrez régulièrement de douleurs à la cheville, un masseur de pieds oscillant peut être un excellent outil à essayer. Ces appareils utilisent des mouvements circulaires doux pour soulager les douleurs et sont faciles à utiliser lorsque vous avez quelques minutes de temps libre pour vous détendre.
Le masseur de pieds MedMassager Classic est une option équipée d'une surface de massage plate pour cibler les tensions au niveau des pieds, des chevilles et des mollets. Il utilise des vibrations douces mais puissantes pour stimuler les muscles, soulager la douleur et soutenir la santé du bas des jambes.
Voici comment l’essayer pour les chevilles douloureuses :
- Asseyez-vous sur un canapé ou une chaise et placez l’appareil sur le sol devant vous.
- Posez vos pieds sur la surface de massage. Réglez ensuite le masseur sur un réglage doux.
- Après une minute environ , augmentez la vitesse de massage jusqu’au niveau souhaité.
- Détendez-vous et laissez le masseur agir sur les pieds pendant 3 à 5 minutes.
- Retournez l'appareil , cette fois en posant vos mollets sur la surface, et laissez-le masser pendant 5 minutes supplémentaires.
- Répétez jusqu'à quelques fois par jour.
3. Muscles du mollet avec un rouleau en mousse
Pour de nombreuses personnes, les mollets tendus peuvent avoir des conséquences néfastes sur d’autres parties du corps, comme les genoux, les pieds et même les chevilles. Et si c’est votre cas, le foam rolling peut être un puissant outil d’auto-massage à ajouter à votre routine. Simplement :
- Asseyez-vous sur une surface confortable et placez le rouleau en mousse sous le muscle de votre mollet.
- Utilisez vos mains et votre jambe opposée pour soulever votre corps dans les airs. Ensuite, commencez à faire rouler doucement votre mollet sur le rouleau à environ 2,5 cm par seconde. Si vous roulez sur des points sensibles (ou des nœuds), maintenez la pression en place pendant 5 à 10 secondes pour aider à relâcher la tension.
- Pour approfondir le massage , vous pouvez poser votre jambe opposée sur la jambe que vous roulez.
- En option , vous pouvez terminer cette séance d'auto-massage en tournant votre mollet sur le côté pendant que vous roulez. Vous pouvez également cibler l'avant du tibia en faisant pivoter votre corps de manière à ce que vous soyez face au sol.
- Rouler pendant 3 à 5 minutes au total .
4. Pistolet de massage pour le massage des mollets
Si vous êtes quelqu'un qui est toujours debout, un pistolet de massage peut être un outil dans lequel il vaut la peine d'investir. Ces appareils utilisent de puissantes vibrations pour briser les tensions et les points douloureux, et sont souvent utilisés par les athlètes pour stimuler la récupération musculaire.
Comment l'utiliser pour soulager une cheville douloureuse ? En bref, vous ne voudrez pas l'appliquer directement sur les os ou les ligaments. Mais vous pouvez l'utiliser de manière stratégique sur le mollet pour aider à soulager la tension près de l'articulation. Voici comment :
- Fixez la boule à votre pistolet de massage et démarrez-le à un réglage bas.
- Commencez à masser le muscle supérieur du mollet en faisant glisser lentement le pistolet de massage le long des fibres musculaires pendant quelques secondes. Ensuite, augmentez la pression jusqu'au réglage souhaité.
- Pour approfondir le massage , fléchissez votre pied vers le haut et vers le bas pendant que vous massez le muscle pendant 30 à 60 secondes.
- Travaillez le long du muscle jusqu'à ce que vous massiez juste au-dessus du tendon d'Achille et faites glisser le pistolet le long du tissu pendant 30 secondes supplémentaires.
Conseils de sécurité pour le massage des chevilles
Avant d’essayer le massage pour les douleurs à la cheville, voici quelques conseils de sécurité à garder à l’esprit :
- Consultez un médecin si vous avez des antécédents de caillots sanguins ou si vous présentez des symptômes de coagulation sanguine.
- Soyez attentif aux signaux de votre corps lorsque vous vous massez et limitez-vous uniquement à ce qui vous semble apaisant. Un massage qui semble vraiment douloureux peut faire plus de mal que de bien.
- Évitez d’exercer une pression sur des déchirures musculaires récentes, des os cassés ou toute blessure récente et grave.
- Concentrez-vous sur les tissus mous et essayez d’éviter de masser directement les os.
- Pendant que vous massez, faites attention à toute peau irritée, infectée, meurtrie ou cassée.
Devriez-vous essayer un massage professionnel pour les douleurs à la cheville ?
Selon votre situation, une visite chez un masseur peut ne pas être nécessaire (ou pratique). Cependant, elle peut être d'une grande aide pour les personnes souffrant de douleurs persistantes à la cheville et/ou ayant un mode de vie physiquement exigeant.
Au-delà de cela, le massage professionnel peut également jouer un rôle important dans la rééducation des blessures. En effet, un bon massothérapeute aura une formation approfondie dans des domaines tels que la thérapie sportive, la gestion de la douleur et le massage clinique, qui peuvent tous favoriser une guérison saine.
En conclusion ? Bien qu'il ne soit pas nécessaire de soulager toutes les douleurs, un massage professionnel peut être une excellente façon de vous faire plaisir. Et cela peut en valoir la peine si vous recherchez des moyens naturels pour vous aider à gérer les problèmes de cheville à long terme.
Autres remèdes contre la douleur à la cheville
Alors, à part le massage, quelles autres options peuvent vous apporter un certain soulagement ? Lorsque votre douleur à la cheville s'aggrave, il peut être utile d'essayer :
- Appliquer une poche de glace pendant 10 à 20 minutes à la fois pour aider à calmer l'inflammation
- Utiliser la chaleur pour aider à détendre les muscles raides
- Repos et élévation des chevilles
- Essayer une chevillère pour aider à ajouter un soutien et une structure supplémentaires à l'articulation
Comment prévenir les douleurs et raideurs futures de la cheville
Une fois vos symptômes atténués, voici quelques moyens de favoriser la santé, la stabilité et la mobilité de vos chevilles à l’avenir :
Essayez des exercices d'étirement et de renforcement
Lors de votre convalescence après une blessure à la cheville, il est essentiel de savoir comment prendre soin de votre cheville par la suite . Avec les bons exercices, vous pouvez renforcer, stabiliser et assouplir ces articulations délicates. Dans de nombreux cas, cela peut contribuer à réduire vos risques de douleurs et de blessures futures.
Les exercices qui peuvent aider à garder vos chevilles en bonne santé comprennent :
Étirements en flexion plantaire et en flexion dorsale
La flexion plantaire et la flexion dorsale sont deux termes sophistiqués qui désignent respectivement la flexion du pied vers l'avant et vers l'arrière. En pratiquant ces mouvements dans une routine d'étirement simple, vous pouvez aider vos chevilles à rester souples et mobiles.
Voici comment :
- Commencez par vous allonger ou vous asseoir sur le sol avec vos jambes tendues devant vous.
- Pointez vos orteils vers l’avant et maintenez cette position pendant 1 à 2 secondes.
- Fléchissez vos pieds pour les relever, en maintenant cette position pendant 1 à 2 secondes.
- Répétez pendant 8 à 10 répétitions.
Relevés de mollets à bascule
Les élévations des mollets avec bascule sont un autre exercice facile pour aider à renforcer et à soutenir vos chevilles. Simplement :
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à peu près à la largeur des épaules.
- Soulevez lentement votre corps sur la pointe des pieds. (Si nécessaire, vous pouvez vous tenir debout près d'un mur ou vous tenir à une chaise pour un soutien supplémentaire.)
- Abaissez votre corps et basculez vers l'arrière sur les talons, vos orteils étant désormais soulevés du sol.
- Répétez le mouvement de bascule pendant 8 à 10 répétitions.
Flexion dorsale de la cheville avec résistance en position assise
Cet exercice peut aider à renforcer le muscle du tibia (connu sous le nom de tibial antérieur), qui vous permet de fléchir votre cheville et de pointer vos orteils vers le haut.
Pour cet exercice, vous aurez besoin d'une bande de résistance. Ensuite :
- Enroulez la bande de résistance autour d’un meuble solide, comme le pied d’une table de cuisine.
- Asseyez-vous sur le sol et enroulez l’autre partie autour de votre pied, en prenant soin de ne pas le faire d’une manière qui pourrait restreindre la circulation sanguine.
- Ajustez votre position assise de manière à ce que la bande de résistance soit étirée.
- Placez une serviette enroulée ou un autre objet doux et rond sous votre mollet pour le soutenir.
- Fléchissez votre pied vers votre genou, en effectuant un mouvement lent et contrôlé. Vous devriez sentir vos muscles s'engager lorsque votre pied tire la bande de résistance vers vous.
- Répétez 6 à 10 fois.
Trouvez des moyens de minimiser le stress sur vos chevilles
En fonction de votre style de vie, il existe de nombreuses façons de réduire les tensions et le stress au niveau des chevilles. Mais si vous ne savez pas par où commencer, voici quelques conseils simples qui peuvent faire la différence :
- Évitez de vous entraîner ou de courir sur des surfaces bosselées et irrégulières . De plus, il peut être utile de passer à des surfaces molles, comme l'herbe, plutôt que du bitume dur.
- Achetez une paire de chaussures de soutien pour aider à absorber les chocs lorsque vous marchez, courez et bougez tout au long de la journée.
- Réchauffez vos chevilles, vos pieds et vos jambes avant de faire du sport ou de vous entraîner.
Le massage pour les douleurs à la cheville
Lorsque la douleur à la cheville interrompt votre routine quotidienne, l'auto-massage peut vous apporter un soulagement bien nécessaire. Pour soulager une partie de votre inconfort, vous pouvez essayer :
- Roulage en mousse
- Massage oscillant
- Un pistolet de massage
- Massage manuel
Il est important de noter que les douleurs à la cheville ont de nombreuses causes, certaines étant graves. Et si votre douleur est intense, durable ou s'aggrave avec le temps, il est préférable de consulter votre médecin avant d'essayer de nouveaux exercices ou techniques de massage. Avec son aide, vous pouvez choisir les meilleurs traitements et remèdes pour une guérison à long terme.
Pour un soulagement quotidien
Pour profiter des bienfaits du massage oscillant quotidien, les outils de MedMassager peuvent vous aider. Procurez-vous le masseur de pieds MedMassager Classic aujourd'hui, ou apprenez-en davantage sur la façon dont il peut soutenir la santé de vos pieds et de vos chevilles.
