tennis elbow

Cómo automasajearse el codo de tenista: 6 consejos para aliviarlo

How To Self-Massage for Tennis Elbow: 6 Tips for Relief

Si alguna vez ha luchado contra un doloroso caso de codo de tenista, no está solo. Como la causa más común de dolor de codo, la Clínica Cleveland estima que hasta el 3% de los estadounidenses lo padecen cada año. Y dependiendo de tu estilo de vida, tus probabilidades de contraerlo podrían ser aún mayores.

Cualquiera que haya padecido esta afección sabe lo dolorosa y perturbadora que puede ser. Afortunadamente, ciertos métodos de recuperación, como un simple masaje en el codo de tenista, pueden aliviar el dolor y mejorar la comodidad a medida que se recupera.

Continúe leyendo para aprender cómo automasajearse el codo de tenista, incluidos seis consejos útiles para maximizar su alivio.

¿Qué es exactamente el codo de tenista?

Codo de tenista es el nombre más popular para la epicondilitis lateral , una afección asociada con dolor en los tendones y músculos de la parte superior del antebrazo. Estos flexionan la palma de la mano hacia atrás y participan en muchas actividades diarias, ya sea balancear una raqueta, escribir en un teclado o hacer cualquier otra cosa que implique el movimiento de la muñeca.

En el caso del codo de tenista, la culpa suele ser la inflamación alrededor del extensor radial corto del carpo (ECRB). Este músculo está cerca de un tendón grande conocido como tendón extensor común , que se conecta al hueso del húmero (parte superior del brazo). Y debido a que esta área participa en tantos movimientos, puede ser susceptible a daños e inflamación por uso excesivo.

¿A quién le da codo de tenista?

Como su nombre lo indica, las personas que practican deportes de raqueta como bádminton o tenis tienen un mayor riesgo de sufrir codo de tenista. Pero también puede afectar a quienes practican béisbol, ráquetbol, ​​golf y otros deportes.

Además, esta dolorosa afección suele afectar a personas de entre 30 y 50 años, y no sólo les ocurre a los deportistas y a los que van al gimnasio. El codo de tenista comúnmente afecta a personas con trabajos y pasatiempos específicos, como:

  • Carpinteros o trabajadores de la construcción.
  • Pintores
  • Cocineros o chefs
  • fontaneros
  • Carnicería
  • Músicos

Cómo saber si tienes codo de tenista

Si tiene lo que parece ser codo de tenista pero no está seguro de cómo detectarlo, hay algunos signos clave que debe buscar.

Como primer paso, intente flexionar la mano hacia atrás lentamente para activar los músculos del brazo. En movimientos como estos, el codo de tenista a menudo causa molestias en la parte superior del antebrazo. A continuación, puede comprobar si hay dolor en la protuberancia ósea exterior del codo. Esto se conoce como epicóndilo lateral y la hinchazón o la sensibilidad aquí también pueden ser un síntoma.

Finalmente, la mejor manera de identificar el codo de tenista es colaborar con su médico. Es posible que le guíen a través de un examen conocido como prueba de Mill, que se parece a esto:

  • Su médico usará sus dedos para ejercer presión sobre su epicóndilo lateral.
  • Luego empujarán su mano hacia abajo mientras enderezan su codo.
  • Mientras realizan el examen, le preguntarán sobre su nivel de dolor y dónde lo siente más. Esta información les ayudará a determinar si tiene codo de tenista o no.

Tratamientos comunes

Si su médico le diagnostica epicondilitis lateral, es posible que le recomiende una combinación de tratamientos para encaminarlo hacia la curación. Algunas opciones comunes incluyen:

  • Descansar y evitar cualquier actividad que irrite el codo. Esto le da a su cuerpo el tiempo vital que necesita para iniciar el proceso de recuperación.
  • Analgésicos de venta libre para ayudar a controlar el dolor.
  • Usar un aparato ortopédico para sostener las estructuras alrededor de su lesión.
  • Fisioterapia para fortalecer el codo lateral y mejorar la movilidad.
  • Corticosteroides para ayudar a aliviar el dolor y la inflamación.

¿Cómo puede el masaje ayudar al codo de tenista?

Todo el mundo sabe que el masaje es una de las mejores formas de relajarse y desestresarse. Pero más allá de eso, también puede mitigar ciertos dolores y molestias. En el caso del codo de tenista, puede:

  • Relaje los músculos , lo que puede disminuir la tensión y el dolor alrededor del codo dolorido.
  • Impulsar la circulación saludable. Estimular los músculos mediante masajes puede favorecer un flujo sanguíneo saludable a las áreas que más lo necesitan.
  • Reducir las sensaciones de dolor. Muchas personas descubren que el masaje, especialmente el masaje de fricción, ayuda a aliviar las molestias provocadas por lesiones por uso excesivo, como el codo de tenista.
  • Promover una mejor movilidad. Con menos tensión muscular y dolor, es posible que le resulte más fácil mover el brazo con mayor libertad.

6 consejos de automasaje para aliviar el codo de tenista

Persona que utiliza una pistola de masaje para automasajearse el antebrazo.

El dolor lateral del codo puede durar desde unos pocos meses hasta dos años, lo que puede ser mucho tiempo para tratar las molestias. Afortunadamente, herramientas como el automasaje pueden brindar cierto alivio en el camino.

A continuación se explica cómo probar el automasaje para el codo de tenista, incluidas las mejores técnicas y consejos para hacerlo de forma segura.

Nota: Si bien estos consejos pueden brindar alivio en el momento, no sustituyen el consejo médico personal. Asegúrese de consultar con su médico cuáles son las mejores formas de tratar o curar el codo de tenista.

1. Comience con movimientos circulares ligeros

Al intentar el automasaje, es mejor comenzar con una presión ligera y amplia. Esto ayuda a "calentar" los músculos y prepararlos para un masaje más profundo y concentrado. También le permite tener una idea de cuánta presión le hace sentir bien.

Para comenzar, aquí tienes una rutina rápida para calentar los músculos del brazo:

  • Extienda suavemente el brazo afectado y apóyelo sobre una superficie. Podría ser un escritorio, una mesa de cocina o incluso una almohada en su regazo.
  • Utilice la mano opuesta para apretar ligeramente los músculos por encima y por debajo del codo. Continúe amasando estos músculos durante aproximadamente un minuto.
  • Luego, use los dedos para frotar los músculos con movimientos circulares ligeros.
  • Repita por un total de 2 a 3 minutos.

2. Utilice el masaje de fricción para centrarse en puntos dolorosos específicos

Más allá del masaje suave, también puedes probar el masaje de fricción cruzada para apuntar a puntos de dolor específicos. Los fisioterapeutas suelen utilizar esta técnica para aumentar la curación de tendones doloridos y dañados. Y como es tan simple (y no requiere herramientas), es fácil de usar en casa o mientras viaja.

A continuación le indicamos cómo empezar:

  • Siéntate en una silla o al final de una cama. Coloque una almohada en su regazo y apoye el codo dolorido encima.
  • Utilice sus dedos para sentir suavemente alrededor del codo hasta llegar a un punto sensible al dolor.
  • Una vez que identifique un punto doloroso, cruce el dedo índice debajo del dedo medio. Úselos para frotar el punto de dolor de lado a lado con una presión de ligera a media.
  • Después de 30 segundos a un minuto, cualquier sensibilidad debería comenzar a desaparecer. ( Nota: si su dolor no comienza a disminuir después de aproximadamente un minuto, puede que sea demasiado pronto para masajear. En este caso, es mejor darle al codo unos días más para que sane ).
  • Utilice este método durante 2 a 6 minutos, hasta tres veces al día.

3. Utilice una pistola de masaje para trabajar los músculos extensores

En el mundo del deporte, las pistolas de masaje son muy apreciadas por aliviar el dolor y estimular la recuperación. Estas herramientas utilizan el poder de la terapia de percusión para aplicar ráfagas rápidas de masajes en los músculos adoloridos.

También son perfectos para masajear los músculos extensores, que pueden ser un punto doloroso para quienes padecen codo de tenista. Si tienes una pistola de masaje a mano, aquí tienes una rutina sencilla que puedes probar:

  • Siéntese en un área cómoda con una almohada apoyada en su regazo. Coloque el codo afectado sobre la almohada.
  • Con una pequeña pistola de masaje con un accesorio redondo y suave, enciéndala a su posición más baja.
  • En ángulo, pase la pistola de masaje por los músculos extensores debajo del codo durante 10 a 20 segundos.
  • Aumente la presión a la configuración deseada.
  • Avanza poco a poco hacia el codo, a lo largo de los músculos extensores. Esto debería resultar calmante y relajante, así que asegúrese de alejarse de las áreas que se sientan claramente dolorosas.
  • Dedica hasta dos minutos masajeando. Después de este tiempo, el dolor y la tensión deberían comenzar a disminuir.

4. Pruebe la liberación miofascial manual

Cuando se trata de automasaje para el codo de tenista, una excelente opción es la liberación miofascial práctica. Esto implica usar las manos para agarrar, apretar y hacer rodar los músculos y otros tejidos blandos. Y los beneficios no son una broma: puede ayudarlo a aumentar el flujo sanguíneo saludable, aliviar la rigidez e incluso aliviar algo de dolor.

Actúa aliviando la tensión en la fascia, el tejido conectivo resistente que recubre los músculos.

Para aliviar el dolor de codo, prueba este sencillo masaje miofascial:

  • Apoye el codo sobre una mesa o almohada, de la forma que le resulte cómoda.
  • Comience masajeando ligeramente los músculos que se encuentran arriba, a lo largo y debajo del codo doloroso durante aproximadamente un minuto. Opcionalmente, también puedes utilizar aceite o loción de masaje para disminuir la fricción.
  • Luego, doble los dedos y el pulgar en forma de "C" para masajear los músculos extensores con un movimiento lineal. Comience debajo del punto de dolor y masajee lentamente hacia abajo con una presión moderada.
  • Continúe durante 2 a 3 minutos.
  • Termine usando los nudillos para masajear los músculos del antebrazo con un movimiento lineal.
  • Repita estos pasos por hasta diez minutos o hasta que sienta alivio.

5. Prueba una pelota de lacrosse

El automasaje para el codo de tenista no tiene por qué ser complicado. Para simplificar las cosas, puedes darte un masaje completo con una simple pelota de lacrosse. ( Sugerencia: si no tiene una a mano, también funcionará bien una pelota de tenis, una pelota de golf o una pelota de masaje estándar ).

Estas pequeñas pero poderosas herramientas son excelentes para romper la tensión y los puntos gatillo mientras mejoran la movilidad. Para usar uno para el dolor lateral del codo, estos son los pasos:

  • Apoye el brazo sobre un escritorio o mesa con el codo ligeramente doblado.
  • Comience haciendo rodar su bola de masaje a lo largo de los músculos del antebrazo, desde el codo hacia la muñeca. Utilice una presión moderada para masajear durante 1 a 2 minutos.
  • Para un masaje más profundo, puedes extender completamente el brazo mientras giras. A veces, estirar el brazo puede ayudarle a encontrar (y amasar) puntos gatillo ocultos.
  • Ruede durante un total de cinco minutos, una o dos veces al día.

6. Sea consciente de su nivel de dolor durante el automasaje

Como consejo final, es fundamental estar atento a las señales de tu cuerpo durante cualquier masaje. Por supuesto, un poco de malestar es normal, especialmente cuando su objetivo es aliviar la tensión alrededor de los músculos cansados ​​y usados ​​en exceso. Sin embargo, el dolor no es necesario para un buen masaje y lo último que querrás hacer es exacerbar tus síntomas.

Con esto en mente, no dude en volver a reducir el ritmo si siente que su codo está demasiado sensible para trabajar. Mientras tanto, puede concentrarse en otros remedios o tratamientos que le recomiende su médico.

Consejos adicionales para la curación y prevención del codo de tenista

Si bien el automasaje para el codo de tenista es útil, es sólo uno de los muchos métodos de recuperación que pueden ofrecer alivio. Aquí hay algunos pasos adicionales que puede seguir para fortalecer y proteger su codo a largo plazo:

Hable con su médico

Lo primero que debe hacer es consultar a su médico sobre el dolor en el brazo y el codo. Pueden ayudar a acelerar su curación al indicarle el plan de tratamiento adecuado. También pueden indicarle otros profesionales de la salud que pueden mejorar su recuperación, como fisioterapeutas o masajistas médicos.

Sea consciente de la actividad física

Si un estrés repetitivo específico, como balancear una raqueta, usar un martillo, escribir a máquina, etc., es lo que causó el codo de tenista, entonces puede ser útil adoptar un enfoque más consciente de estas actividades en el futuro.

Mientras se recupera, aquí le presentamos algunas formas de aliviar un poco el estrés del codo y el antebrazo:

  • Practica una rutina de calentamiento antes de hacer ejercicio o practicar deporte.
  • Concéntrese en la forma adecuada durante la actividad física, ya sea en el gimnasio, en el trabajo o en la cancha de tenis.
  • Dale a tu brazo el tiempo suficiente para descansar.
  • Si es posible, hable con su superior sobre la posibilidad de cambiar de actividad durante el día para evitar el estrés repetitivo en el trabajo.
  • Invierta en equipos deportivos más livianos, como una raqueta de tenis o de bádminton nueva.

Hable con un fisioterapeuta sobre ejercicios de fortalecimiento

Otro consejo útil para reducir el dolor del codo de tenista es trabajar con un fisioterapeuta. Pueden elaborar un plan de ejercicios para fortalecer los músculos y tendones del antebrazo. Y esto no sólo puede acelerar su recuperación, sino que también puede ayudarle a prevenir dolores en el futuro.

Algunos ejercicios en casa que puedes probar incluyen:

Apretar el puño

Apretar el puño ayuda a activar los músculos extensores sin abrumarlos. Y debido a que es un ejercicio tan ligero, es una excelente opción cuando estás en las primeras etapas de desarrollo de fuerza en casa.

Para hacerlo, simplemente:

  • Apoye su antebrazo sobre una mesa con la palma hacia arriba.
  • Aprieta la mano en un puño para activar los músculos extensores.
  • Repita durante diez repeticiones, hasta algunas veces al día.

Extensión de muñeca con mancuerna

Si está listo para desafiar sus músculos extensores un paso más allá, pruebe con una simple extensión de muñeca con una mancuerna.

Para comenzar, tome una mancuerna pequeña; alrededor de dos libras funcionarán bien para la mayoría de las personas, ya que querrá que este ejercicio sea relativamente suave. Entonces:

  • Siéntate en una silla o sofá.
  • Con la mancuerna en la mano, inclínate hacia adelante y apoya el codo afectado sobre la rodilla. Tu palma (y la mancuerna) deben estar mirando hacia el suelo.
  • Extiende tu muñeca llevando la mancuerna hacia tu cuerpo. A medida que su muñeca se dobla hacia atrás, debe sentir que los músculos del antebrazo se activan.
  • Repita diez veces durante 2 a 3 series.

Prueba el masaje deportivo

Si llevas un estilo de vida activo, quizás te preguntes si vale o no acudir a un spa para recibir un masaje integral. Y en algunos casos, ciertamente puede serlo.

Cuando hable con su masajista sobre el codo de tenista, es posible que le recomiende probar el masaje deportivo. Esta modalidad tiene como objetivo aliviar áreas problemáticas específicas a través de:

  • Extensión
  • Terapia de puntos gatillo
  • Varias técnicas de masaje y presiones para apuntar a puntos de dolor específicos.

Juntas, estas técnicas pueden aliviar la tensión, aumentar la movilidad y apoyar su recuperación en general.

La comida para llevar

Si bien el codo de tenista puede ser doloroso, la buena noticia es que la mayoría de las personas se recuperarán por completo con el cuidado y el descanso adecuados. En el camino, puede utilizar remedios caseros para mejorar su comodidad, ya sean medicamentos de venta libre, terapia de calor y frío o un buen masaje.

Antes de lanzarse a un nuevo masaje o rutina de ejercicios, asegúrese de consultar con su médico para asegurarse de que sea seguro para usted. Con su luz verde y su guía, puede utilizar estas herramientas naturales para desarrollar fuerza, reducir el malestar y aliviar el dolor en sus propios términos.

Para comenzar con el masaje en casa, explore la línea de herramientas de masaje restaurador de MedMassager o conozca más sobre sus múltiples usos actuales.

Puede que te interese

Massage for Shoulder Impingement: Benefits & 4 Self-Massage Tips
Work From Home? Here's How to Stop Back Pain From Sitting Too Long