Desde la pandemia, el dolor de espalda en el trabajo desde casa ha ido en aumento. Una encuesta reciente de Mind Your Back encontró que casi el 64 % de los adultos jóvenes experimentaron nuevos dolores de espalda desde que comenzaron a trabajar a distancia. Y eso sin contar el dolor de cuello y hombros que puede surgir al pasar mucho tiempo detrás de un escritorio.
En general, el dolor de espalda es difícil de evitar, y trabajar desde la mesa de la cocina, el sofá de la sala o la cama puede hacerlo aún más difícil.
Entonces, ¿qué consejos de la FMH pueden ayudarle a evitar el dolor de espalda por estar sentado demasiado tiempo? Continúe leyendo para conocer los mejores pasos que puede seguir.
¿Por qué nos duele la espalda al estar sentados todo el día?
He aquí por qué le puede empezar a doler la espalda unas horas después de su turno de trabajo desde casa:
Sentarse, encorvarse y tener mala postura
Sentarse puede resultar relajante, pero en realidad puede ejercer hasta un 90% más de presión sobre la columna que estar de pie.
Esto se debe a que una posición sentada ejerce una tensión adicional sobre los discos de la columna, o el tejido acolchado entre las vértebras. Además, una mala postura puede tensar la espalda y los músculos centrales, e incluso causar inflamación en las articulaciones.
Dejarse caer sobre el escritorio tampoco es la única posición que puede ser dura para el cuerpo. Sentarse en una cama, apoyarse constantemente en una pierna mientras está de pie o acostarse boca abajo también puede ejercer una tensión excesiva en la columna.
Otras causas subyacentes
La mala postura suele ser la culpable del dolor de espalda, pero no es el único factor que entra en juego. A medida que envejece, puede volverse más propenso al desgaste, a los cambios físicos y a las condiciones de salud que afectan su espalda. Éstas incluyen:
- Pérdida de masa muscular . La edad, ciertas afecciones médicas y un estilo de vida sedentario prolongado pueden debilitar los músculos centrales que sostienen la columna.
- Ciática , que ocurre cuando el nervio ciático se comprime o pellizca.
- Hernias discales , que ocurren cuando los discos almohadillados de la columna se lesionan o se desgarran.
- Tensión muscular . Sentarse demasiado tiempo puede provocar distensiones musculares en la parte superior e inferior de la espalda.
- Aumento de peso , que puede generar un exceso de tensión en la parte inferior de la columna.
Dolor de espalda superior vs. Dolor de espalda baja
Si ha estado experimentando dolor de espalda al sentarse en un escritorio, ¿dónde cree que es importante?
Por ejemplo, la altura del monitor de su computadora puede influir en el dolor de la parte superior del cuerpo. Esto se debe a que una pantalla demasiado baja (o demasiado alta) puede hacer que incline la cabeza en ángulos extraños, forzando la parte superior de la espalda y el cuello.
Por otro lado, la fuente del dolor lumbar suele ser una mala postura o músculos centrales débiles. También puede surgir de un nervio pinzado, problemas de disco u otra afección que afecte la parte inferior de la columna.
Cómo detener el dolor de espalda por estar sentado demasiado tiempo
El dolor de espalda por estar sentado durante mucho tiempo puede ser debilitante, especialmente cuando tienes que pasar horas cada día trabajando en una computadora. Afortunadamente, existen medidas que puede tomar para evitar para siempre los dolores de espalda del trabajo desde casa.
Pruebe estos consejos para mejorar la salud de la columna y aliviar el dolor:
1. Cree una estación de trabajo ergonómica
El primer paso para aliviar el dolor de espalda es crear un espacio de trabajo que proteja la columna. Puedes hacer esto mediante:
Invertir en una silla con apoyo
Pasar ocho horas en una silla todos los días significa que necesitará un soporte adecuado para la columna. Y si ha estado trabajando en la mesa de su cocina o usando la misma silla de oficina de hace 15 años, puede que sea el momento de actualizarla.
Cuando busque una silla nueva, busque una que soporte la curva natural en “S” de su columna vertebral. Más allá de eso, elija una silla con altura ajustable y un reposacabezas de apoyo. De esta manera, podrás evitar forzar el cuello y la parte superior de la espalda mientras trabajas.
Usar un escritorio de pie
Otra forma de apoyar la columna es utilizar un escritorio de pie y, afortunadamente, esto no significa que tengas que estar de pie todo el día. En su lugar, simplemente alterne desde su posición sentada a su escritorio de pie aproximadamente cada hora. Esto se conoce como rutina de sentarse y pararse y puede ofrecer varios beneficios para su cuerpo.
Por ejemplo, cambiar entre estar sentado y de pie puede ayudarle a disminuir las probabilidades de ganar peso y perder masa muscular. No sólo eso, sino que puede reducir el tiempo que pasas encorvado sobre la pantalla, ayudándote así a evitar el dolor causado por una mala postura.
Ajustar la altura de su computadora
Como se mencionó anteriormente, una altura incorrecta de la computadora puede ejercer una presión inmensa sobre el cuello, los hombros y la parte superior de la columna. Afortunadamente, ajustar la pantalla de su computadora para que esté al nivel de los ojos ( o alrededor de él ) puede aliviar parte de la tensión de su cuerpo.
Para hacer esto, puedes invertir en una computadora portátil o un soporte para monitor, o incluso usar una pila de libros si no tienes nada más a mano.
2. Corrige tu postura
La mala postura suele ser la causa principal del dolor relacionado con el trabajo. Afortunadamente, puedes ayudarte a sentarte más derecho y evitar encorvarte recordando algunos consejos sencillos mientras trabajas.
Como primer paso, puede ser útil mantener una lista de verificación mental de cómo se ve una buena postura. Algunas veces durante el día, pregúntate:
- ¿Mis hombros están echados hacia atrás?
- ¿Está mi cabeza alineada con mi columna?
- ¿Mis rodillas están dobladas en un ángulo de 90 grados?
- ¿Está mi columna en su curvatura natural en “S”?
- ¿Mis pies están apoyados en el suelo?
Aparte de eso, puede utilizar objetos para apoyar la parte inferior de la columna, como un cojín o una toalla enrollada. Y si tiende a moverse con su computadora portátil durante el día, asegúrese de volver a verificar su postura cada vez que cambie de espacio de trabajo.
3. Tómese descansos para caminar
Aproximadamente cada hora, puedes quitarte algo de “estrés de estar sentado” levantándote y caminando. Esto ayuda a que la sangre fluya, afloja los músculos y le da a la columna la oportunidad de descomprimirse.
Aparte de eso, las primeras investigaciones han demostrado que caminar a paso ligero y regular puede reducir el dolor lumbar, lo que significa que comenzar una rutina de caminata fuera de la jornada laboral podría ayudarle a encontrar aún más alivio.
4. Estírate en tu escritorio
Una rutina de estiramiento en el escritorio es una de las formas más sencillas de prevenir la tensión muscular y el dolor de espalda. Y lo mejor es que puedes hacerlo mientras trabajas.
Para comenzar, pruebe uno de estos sencillos estiramientos desde el trabajo cada 30 a 60 minutos:
Estiramiento simple de la parte superior del cuerpo
Este ejercicio puede ayudarte a aliviar la tensión en la parte superior de la espalda, los omóplatos y el cuello. Para empezar, necesitarás una pelota de tamaño mediano o una manta envuelta. Entonces:
- Coloque la pelota entre la parte superior de su espalda y su silla.
- Respire profundamente y doble la parte superior del cuerpo hacia la pelota. Tus brazos deben estar hacia los lados con los codos doblados, alineados con los hombros. Puedes apuntar las manos hacia el cielo o apoyarlas a los lados del cuello.
- Inclínese hacia atrás para estirarse y manténgalo así durante cinco segundos.
- Repita según sea necesario a lo largo del día.
Estiramiento lateral del tronco sentado
El estiramiento lateral del tronco sentado es un excelente ejercicio para reducir la tensión en la parte superior del cuerpo. Específicamente, alivia la tensión en los músculos dorsal ancho , también conocidos como músculos anchos que se extienden desde la parte media de la espalda hasta los costados.
Aquí están los pasos:
- En posición sentada, coloque la mano izquierda sobre la cadera y levante el brazo derecho hacia el techo.
- Doble lentamente hacia la izquierda hasta que sienta un estiramiento en el costado.
- Mantenga durante 15 segundos.
- Repita con el otro lado.
5. Utilice el ejercicio como herramienta de prevención
Si bien el ejercicio generalmente es bueno para el cuerpo, puede ofrecer beneficios específicos para prevenir y aliviar el dolor de espalda desde el trabajo desde casa.
Por ejemplo, el entrenamiento de resistencia ( que puede incluir levantamiento de pesas, pilates o incluso yoga ) puede reforzar los músculos de la espalda y al mismo tiempo aumentar su rango de movimiento. Y el ejercicio aeróbico, del tipo que acelera la respiración y el ritmo cardíaco, puede mejorar la circulación en el tejido blando alrededor de la columna.
Más allá de eso, un estudio de 2015 encontró que los movimientos centrados en el core ofrecían algunos de los mayores beneficios para el dolor lumbar. Esto significa que también vale la pena incluir en tu rutina ejercicios de estabilidad y centrados en los abdominales.
Para empezar a cosechar estos beneficios, puedes probar los siguientes ejercicios:
Cardio de bajo impacto
Hacer cardio solo unas pocas veces por semana puede tener un impacto positivo en la forma en que se siente y funciona su cuerpo. Algunas opciones de bajo impacto incluyen:
- Nadar
- Caminando
- Usando una máquina elíptica
- Ciclismo
- Yoga
Pruebe apretar los hombros para la parte superior de la espalda
Los apretones de hombros son un movimiento fácil que puede mejorar tu postura y fortalecer la parte superior de tu espalda. Simplemente:
- Levanta los brazos y extiéndelos a los lados como si estuvieras a punto de estirarte. Tus codos deben estar doblados y las manos apuntando hacia arriba.
- Apriete los omóplatos y manténgalo así durante 5 a 7 segundos.
- Repita durante tres series de 10 a 12 repeticiones.
Utilice el ejercicio Bird Dog para fortalecer el núcleo
El ejercicio del perro pájaro es un movimiento centrado en el núcleo que trabaja los abdominales, los glúteos, la zona lumbar y los muslos. Aquí están los pasos:
- Comience sobre sus manos y rodillas sobre una estera de yoga u otra superficie suave.
- Estire su brazo izquierdo frente a usted.
- Con el brazo todavía en el aire, levanta y estira la pierna derecha detrás de ti.
- Presiona tu core y mantén esta postura durante 5 segundos.
- Lentamente baje el brazo y la pierna y repita con el otro lado.
- Continúe alternando lados para un total de 10 a 12 repeticiones.
Remedios caseros para aliviar el dolor de espalda del trabajo desde casa
Cuando se trata de dolor de espalda al trabajar desde casa, la prevención es clave. Pero si ha tenido dolor de espalda durante los últimos días (o semanas), los remedios caseros pueden ser útiles.
Aquí hay algunas opciones para aliviar el dolor de espalda en el momento:
Date un relajante masaje en casa
El masaje es una herramienta poderosa para romper la tensión en la parte superior de la espalda, el cuello y los hombros. Además de eso, las investigaciones han demostrado que puede disminuir las molestias y la discapacidad relacionadas con el dolor lumbar.
Por supuesto, no es precisamente fácil darse un masaje de espalda con las manos. Pero la buena noticia es que puedes solucionar este problema utilizando herramientas y técnicas específicas.
Aquí hay tres consejos de automasaje que pueden ayudar:
Utilice un masajeador corporal oscilante
Los masajeadores corporales oscilantes como el MedMassager MMB05 vienen equipados con superficies de masaje anchas y planas. Este diseño los hace ideales para usarlos entre su cuerpo y una silla de respaldo alto, lo que significa que incluso puede masajear su espalda mientras trabaja. Así es cómo:
- Encienda el masajeador a una configuración de presión ligera.
- Colóquelo entre su espalda y la silla.
- Inclínate hacia el masajeador y deja que caliente tus músculos durante un minuto.
- Aumente la presión para un masaje más profundo. Siéntase libre de ajustar el dispositivo según sea necesario para abordar áreas problemáticas específicas, como la zona lumbar, los hombros, etc.
- Masajee durante 10 a 15 minutos, hasta varias veces al día.
Enrolle la espuma en la parte superior de la espalda
Los rodillos de espuma son herramientas populares para combatir el dolor post-entrenamiento, pero eso no es todo lo que pueden hacer. Para quienes trabajan en un escritorio, una buena sesión de rodillos de espuma puede ayudar a combatir el dolor de espalda superior por estar sentado demasiado tiempo.
Para comenzar, aquí hay un ejercicio que puede aliviar la rigidez y el dolor en la parte superior de la espalda:
- Coloque el rodillo de espuma entre la parte media de la espalda y una pared resistente e inclínese hacia él.
- Baje lentamente el cuerpo para que el rodillo de espuma se enrolle hacia arriba y a lo largo de los músculos de la parte superior de la espalda.
- Continúe moviéndose hacia arriba y hacia abajo con una presión moderada. También puedes inclinarte de lado a lado para alcanzar los músculos más alejados de la columna.
- Repita por un total de 2 a 3 minutos.
Use sus nudillos para su espalda baja
Sin herramientas, puede resultar difícil masajear los músculos de la espalda. Sin embargo, puedes utilizar los nudillos para darte un masaje relajante en la zona lumbar. Simplemente siga estos pasos:
- De pie en una posición cómoda, apriete ambas manos en puños.
- Mueva los puños detrás de la espalda, alineando los nudillos con los músculos de la espalda baja.
- Utilice una presión moderada para deslizarse hacia arriba y hacia abajo por los músculos.
- Continúe masajeando durante 3 a 5 minutos, repitiendo según sea necesario durante el día.
Encuentre alivio con el calor y el frío
Dependiendo de la naturaleza de su dolor de espalda, el calor y el frío pueden funcionar bien para brindar algo de alivio. Una compresa tibia o una manta caliente pueden ayudar a relajar los músculos y facilitar la curación. Por otro lado, las compresas frías pueden funcionar para aliviar la inflamación y el dolor en áreas especialmente sensibles.
Medicamentos sin receta
Los medicamentos de venta libre, como el ibuprofeno, el naproxeno o el paracetamol, se recomiendan habitualmente para el dolor muscular. Consulte con su médico para ver qué opción puede ser mejor para usted.
Practique una postura saludable para dormir
Cuando se trata de la salud de la columna, una postura adecuada al dormir es esencial. La posición correcta para dormir puede darle a su columna la oportunidad de descomprimirse y sanar después de un día estresante. Y, junto con los consejos anteriores, podría ayudarle a sentirse mejor más rápidamente.
Las posiciones para dormir que favorecen la salud de la espalda incluyen:
- Acostado boca arriba con una almohada que apoye la alineación de la cabeza, el cuello y la columna.
- Dormir de lado con las piernas ligeramente levantadas hacia el pecho y una almohada entre las rodillas.
Cuándo consultar a su médico por dolor de espalda
En muchos casos, la mala postura y estar mucho tiempo sentado son las causas del dolor de espalda al trabajar desde casa.
Sin embargo, hay ocasiones en las que puede deberse a una afección más grave. Asegúrese de consultar con su médico si experimenta alguno de estos signos:
- Su dolor viene acompañado de otros síntomas, como fiebre, debilidad u hormigueo.
- Su dolor persiste durante más de dos semanas y/o interfiere con sus actividades diarias.
- Tiene una pérdida de peso inexplicable.
- Tiene problemas para controlar su vejiga o sus intestinos.
La comida para llevar
Si usted es como muchas personas que trabajan de forma remota, terminar cada día con dolor de espalda puede parecer inevitable. Afortunadamente, existen algunas estrategias sencillas que pueden aliviar su malestar y reducir las probabilidades de sufrir dolores de espalda relacionados con el trabajo en el futuro. Puedes probar:
- Crear un espacio de trabajo cómodo y agradable para la espalda eligiendo una silla con apoyo y ajustando la altura de la pantalla
- Practicando una mejor postura
- Probar ejercicios específicos para aumentar tu flexibilidad y fuerza.
- Usar una rutina diaria de estiramiento en el escritorio para aliviar los músculos rígidos y doloridos
Y cuando necesite alivio en el momento, las herramientas de masaje en el hogar pueden ayudarlo. Explore la línea de herramientas domésticas de MedMassager para comenzar u obtenga más información sobre sus múltiples usos aquí .
