Ya sea usted un atleta, un gran trabajador o un padre ocupado, los rodillos de espuma pueden convertirse en una parte favorita de la rutina diaria de recuperación de cualquier persona. Estas herramientas con forma de tronco ofrecen una de las formas más sencillas de aliviar la tensión persistente en el cuerpo, y especialmente en la espalda.
Pero si nunca antes has usado uno, puede resultar complicado determinar exactamente qué debes ( y qué no debes ) hacer mientras ruedas. Entonces, ¿cómo se puede utilizar un rodillo de espuma en un dolor de espalda, de la manera correcta?
A continuación, encontrará una guía completa sobre cómo usar un rodillo de espuma para el dolor de espalda, que incluye lo que se debe, lo que no se debe hacer y los consejos más importantes que debe saber.
Cómo funciona el rodillo de espuma
El rodillo de espuma puede ser una parte relajante de tu rutina diaria, pero ¿qué hace exactamente por tu cuerpo y cómo funciona?
La investigación es limitada hasta el momento, por lo que aún no hemos determinado exactamente el “cómo” detrás del uso del rodillo de espuma. Sin embargo, muchos creen que sus beneficios se derivan de la liberación automiofascial (SMR).
Esto se refiere a la presión sostenida que ciertas herramientas ( como los rodillos de espuma y las bolas de masaje ) pueden ejercer sobre los músculos y la fascia, lo que puede ayudar a aliviar la tensión, aflojar los músculos rígidos y deshacer los nudos. Y en muchos casos, simplemente se siente bien.
Por esta razón, muchas personas usan rodillos de espuma para recuperarse después de los entrenamientos, calentar los músculos y disminuir la tensión causada por los factores estresantes diarios.
¿Cuáles son los beneficios del rodillo de espuma?
Estos son algunos de los principales beneficios potenciales del rodillo de espuma:
- Apoya el flujo sanguíneo saludable : al igual que un buen masaje, la presión del rodillo de espuma puede promover una circulación saludable en los músculos doloridos.
- Aumenta la flexibilidad : hacer rodar los músculos alrededor de las articulaciones rígidas con espuma puede aliviar la tensión y favorecer la movilidad general.
- Puede ayudar con los dolores y molestias generales, así como con el dolor post-entrenamiento .
- Puede mejorar el rendimiento deportivo al mejorar la salud muscular general y el rango de movimiento.
- Te ayuda a relajarte : Trabajar conscientemente durante una sesión de rodillos de espuma al final del día es una excelente manera de aliviar el estrés físico y mental.
Tipos de rodillos de espuma
Cuando piensas en un rodillo de espuma, puedes imaginar esos grandes cilindros de espuma de poliestireno en tu gimnasio local. Sin embargo, estas no son la única opción cuando quieres iniciar tu propia rutina de automasaje.
Los rodillos de espuma vienen en una variedad de tipos, todos los cuales tienen usos y beneficios únicos. Si decide comparar precios para uno, probablemente encontrará:
- Rodillos de espuma suave , que son excelentes para las personas que recién están comenzando su viaje de liberación miofascial.
- Rodillos de espuma firme , que son los mejores para deportistas y personas con músculos extra rígidos.
- Rodillos de espuma vibratorios , que utilizan el poder de la terapia de vibración para trabajar profundamente en el tejido muscular.
- Rodillos de espuma de rejilla y de tejido profundo , que tienen superficies texturizadas que pueden funcionar bien para personas que prefieren un masaje más profundo. Dado que ofrecen una presión más intensa, son una buena opción para las personas con experiencia previa con el uso de rodillos de espuma.
¿Cómo se puede elegir un rodillo de espuma?
Antes de decidirse por un nuevo rodillo de espuma, es importante considerar sus necesidades, preferencias y experiencias pasadas con la liberación automiofascial.
Por ejemplo, un rodillo de espuma grande y suave probablemente sea tu mejor opción si eres un principiante que prefiere un masaje amplio y ligero. Por otro lado, los atletas o trabajadores activos pueden preferir un rodillo vibratorio texturizado para penetrar más profundamente en el tejido muscular.
En cualquier caso, cada persona tiene un conjunto único de objetivos cuando se trata de rodar espuma, así que asegúrese de investigar cada una de sus opciones antes de decidirse por una.
Las ventajas de utilizar un rodillo de espuma para el dolor de espalda
Usar un rodillo de espuma en la espalda puede parecer fácil (y ciertamente puede serlo), pero todavía hay algunas cosas que debes saber antes de sumergirte.
Aquí hay algunos consejos esenciales a tener en cuenta:
1. Comience bajo y lento
Si comienza con una presión intensa desde el principio, es posible que sienta un dolor o malestar significativo (y no del tipo que “duele tan bien”). Para mantener sus músculos seguros, use una presión ligera cuando comience y aumente según sea necesario. .
Si está utilizando un rodillo para aliviar el dolor de espalda, recuerde inclinarse suavemente sobre él y masajear a un ritmo de aproximadamente una pulgada por segundo. Respire profundamente mientras lo hace, asegurándose de hacer una pausa y prestar atención a cualquier nudo o área sensible.
2. Practique la forma adecuada con cada ejercicio
Es esencial practicar la forma adecuada con cualquier ejercicio con rodillo de espuma que pruebe, especialmente cuando ya tiene dolor de espalda. Algunas formas en las que puedes mejorar tu forma incluyen:
- Relajar conscientemente tus músculos
- Involucrar a tu núcleo
- Mantener tu postura alineada
3. Rollo de espuma para la recuperación
Si su espalda a menudo se siente rígida después de los entrenamientos, la liberación miofascial es una excelente manera de restaurar los músculos cansados. No sólo puede ayudarle a sentirse relajado, sino que también puede aportar importantes beneficios para el dolor y la flexibilidad.
De hecho, un pequeño estudio analizó los efectos de una sesión de rodillos de espuma de 20 minutos inmediatamente después, un día y dos días después de un entrenamiento. Los participantes que usaron espuma informaron mejoras en el dolor muscular de aparición tardía (DOMS), junto con pequeños aumentos en el rendimiento.
Con todo esto en mente, considere unos minutos de espuma rodante la próxima vez que haga un entrenamiento intenso; puede sorprenderse de la diferencia que hace en su movilidad y recuperación.
4.Haga que sus sesiones sean breves
Debido a que la liberación miofascial es tan relajante, puede resultar tentador exagerar los músculos doloridos. Sin embargo, es mejor limitar el movimiento a periodos cortos de tiempo para evitar causar irritación o dolor.
Una buena regla general es mantener las sesiones en el rango de 5 a 20 minutos, con hasta 60 segundos de movimiento por grupo de músculos.
5. Sea consciente de las señales de su cuerpo
Un poco de malestar es completamente normal cuando estás masajeando músculos que ya están adoloridos. Pero a veces, el dolor puede ser una señal de que estás presionando demasiado o trabajando en un área que ya está inflamada.
Con eso en mente, preste atención a las señales de su cuerpo mientras rueda y retroceda si siente que algo duele más de lo que ayuda.
Lo que no se debe hacer al usar un rodillo de espuma para el dolor de espalda
Ahora que sabes lo que debes hacer durante tus relajantes sesiones de implementación, aquí tienes algunos consejos sobre lo que debes evitar:
1. No intente masajear los huesos (ni ningún lugar sin tejido blando)
La autoliberación miofascial (y en realidad cualquier masaje) está destinada a trabajar los músculos, no los huesos. De hecho, ejercer presión sobre áreas óseas puede resultar inútil y, a veces, incluso provocar dolor e inflamación.
Afortunadamente, puedes proteger tus tendones, ligamentos y articulaciones concentrándote únicamente en áreas con músculos y otros tejidos blandos.
Por ejemplo, no es necesario que se aplique un rodillo de espuma en la columna cuando tiene dolor en la parte superior de la espalda. En su lugar, puede masajear los músculos paraespinales (también conocidos como los pequeños músculos que recubren cada lado de la columna), los trapecios o cualquier otro músculo que pueda estar causando problemas.
2. No dedique demasiado tiempo a los puntos desencadenantes
Cuando se trata de un punto gatillo molesto, una sesión rápida de rollos de espuma puede parecer tentadora. Y si bien puede romper el nudo y calmar los músculos, es importante no ejercer demasiada presión en un área durante demasiado tiempo.
Si necesita apuntar a una banda muscular tensa, comience rodando como de costumbre y, cuando llegue a un punto sensible, simplemente haga una pausa y mantenga presionado durante 10 a 30 segundos. A menudo, este es todo el tiempo que necesitarás para sentir que la tensión comienza a liberarse.
Consejo : si siente demasiado dolor en un punto gatillo para trabajar en él, puede ser útil concentrarse en los músculos circundantes. Esto puede ayudar a disminuir la rigidez y la tensión hasta que puedas abordar el nudo.
3. No aplique espuma en la zona lumbar
El dolor lumbar es una de las causas más comunes de malestar, lo que puede hacer que sea tentador hacer rodar espuma en la parte inferior de la columna. Sin embargo, la curva de la columna (más la falta de protección de las costillas) puede hacer que esta área sea propensa a sufrir estrés y lesiones durante los ejercicios de rodamiento.
Como alternativa, puedes intentar apuntar a otros músculos que podrían estar contribuyendo al dolor, como los flexores de la cadera, los glúteos e incluso las pantorrillas. Y cuando desee automasajearse un músculo específico de la espalda baja, una pelota de tenis puede ser una opción más suave.
4. No aplique espuma en lesiones agudas y agravadas
El rodillo de espuma es una excelente manera de aliviar los músculos adoloridos y desgastados. Pero es mejor evitarlo si tienes una lesión reciente (como un desgarro muscular o una distensión en la espalda), ya que puede empeorar el daño y la inflamación.
En cualquier caso, consulte con su médico antes de probar el rodillo de espuma si tiene alguna lesión (vieja o nueva) de la que no esté seguro.
Rodillo de espuma para la espalda: 3 ejercicios para probar
Ahora que conoce lo que se debe y lo que no se debe hacer, estos son algunos de los mejores consejos y ejercicios para hacer rodar la espalda con espuma en casa:
Rollo de espalda media y superior
La parte media y superior de la espalda es conocida por sentir dolor, especialmente si su rutina diaria implica sentarse o agacharse mucho . Afortunadamente, el cariño y cariño en forma de una simple sesión continua puede brindarte alivio.
He aquí un ejercicio rápido para probar:
- Empiece por encontrar un lugar cómodo para sentarse en el suelo. (Una estera de yoga funciona bien si tienes una a mano).
- Coloque el rodillo de espuma detrás de usted, perpendicular a su espalda.
- Siéntate frente al rodillo con las piernas dobladas frente a ti y los pies plantados en el suelo.
- Luego, cruce las manos detrás de la cabeza y apunte los codos hacia arriba y hacia los lados. (Básicamente, querrás adoptar la clásica posición de “abdominales”).
- Inclínese lentamente hacia atrás sobre el rodillo para que quede alineado con la parte media de su espalda. Asegúrese de que no descanse sobre la parte inferior de la columna y que esté a la altura o por encima de la caja torácica.
- Usando tus piernas, empuja tu cuerpo del suelo y activa tu core.
- Deslice lentamente su cuerpo hacia abajo, permitiendo que el rodillo de espuma masajee hacia arriba y a lo largo de su espalda.
- Luego, empuja tu cuerpo en la dirección opuesta, de modo que el rodillo de espuma ruede hacia la parte media de tu espalda.
- Repita durante 60 a 90 segundos.
Rollo flexor de cadera para el dolor lumbar
Como se mencionó anteriormente, hacer rodar espuma en la zona lumbar puede conllevar riesgos. La buena noticia es que, según la Academia Nacional de Medicina Deportiva , aún puedes encontrar alivio masajeando otros músculos tensos cerca del área.
Por ejemplo, puede ayudar a aliviar la tensión en los flexores de la cadera, un grupo de músculos que a veces puede contribuir al dolor lumbar.
Aquí están los pasos:
- Coloca un rodillo de espuma en el suelo frente a ti.
- Arrodíllate en posición de tabla y coloca el rodillo debajo del flexor de la cadera derecha.
- Extienda la pierna derecha hacia atrás y doble la pierna izquierda hacia un lado para apoyarse.
- Baje lentamente su cuerpo sobre el rodillo. Mientras lo hace, estabilice conscientemente su núcleo para mantener su columna vertebral apoyada.
- Mueva suavemente su cuerpo de lado a lado para comenzar a masajear los flexores de la cadera.
- Continúe por hasta 30 segundos y repita en el otro lado. (Para obtener un tutorial visual, asegúrese de ver este video ).
Rollo de espuma para dorsales
Los músculos dorsal ancho son músculos anchos en forma de alas que se extienden desde la columna y se envuelven alrededor de los costados de las costillas. Participan durante innumerables movimientos de brazos y hombros, y cuando están doloridos o rígidos, pueden convertirse en una fuente de dolor de espalda media a superior.
Afortunadamente, el rodillo de espuma facilita el masaje de estos músculos ocupados. Simplemente:
- Coloque el rodillo de espuma al lado de su cuerpo y extienda su brazo izquierdo por encima de su cabeza.
- Acuéstate de lado sobre el rodillo de espuma, de modo que quede justo debajo de tu axila y perpendicular a tu cuerpo.
- Sumérjase ligeramente en el rodillo con el peso de su cuerpo, tanto como le resulte cómodo.
- Muévase lentamente hacia adelante y hacia atrás para calentar el músculo dorsal durante aproximadamente diez segundos.
- Con el núcleo ocupado, use las piernas para hacer girar suavemente el cuerpo con un movimiento hacia arriba y hacia abajo. Haga una pausa de unos segundos si nota alguna zona especialmente sensible.
- Continúe durante 30 a 60 segundos y repita con el otro lado.
¿Existe algún riesgo al utilizar el rodillo de espuma?
El rodillo de espuma es una actividad bastante segura, especialmente si se tienen en cuenta lo que se debe y lo que no se debe hacer. Dicho esto, hay ocasiones en las que es posible que deba proceder con precaución o evitarlo por completo.
Su médico es la única persona que puede decirle con certeza si es seguro para usted, pero aquí hay algunas pautas generales que debe tener en cuenta:
- Evite masajear sobre lesiones recientes, como heridas abiertas, músculos desgarrados, fracturas, etc.
- Si actualmente está embarazada, consulte con un profesional de la salud antes de comenzar.
- Hable con su médico si tiene alguna afección que aún no haya sido aprobada para el uso del rodillo de espuma. La diabetes, las venas varicosas y la osteoporosis son algunos ejemplos en los que es necesario tener especial cuidado, pero hay muchos otros. En cualquier caso, lo mejor es buscar una opinión profesional si tienes algo de lo que no estás seguro.
- Para evitar lesiones, trabaje únicamente en áreas con mucho tejido blando. Es importante no rodar sobre partes vulnerables del cuerpo, como las espinillas, la zona lumbar y las articulaciones óseas.
La línea de fondo
El rodillo de espuma es una manera fácil de aliviar el dolor de espalda y apoyar la salud muscular. Y como es tan simple, es la herramienta favorita de los corredores, los asistentes al gimnasio y casi cualquier persona que quiera mantenerse flexible y sin dolor. Pero antes de comenzar tu nueva rutina de balanceo, hay algunos consejos clave que debes tener en cuenta:
- Recuerde comenzar con una ligera presión, escuche a su cuerpo y practique la forma adecuada con cada ejercicio.
- Evite trabajar la zona lumbar, los huesos y las lesiones, así como trabajar cualquier grupo de músculos durante demasiado tiempo.
Y finalmente, asegúrese de hablar con su médico si tiene algún problema de salud. Con su guía, puede comenzar una rutina de uso de espuma que sea segura, relajante y efectiva para usted.
Primeros pasos con la liberación automiofascial
Para un alivio profundo en la comodidad de su hogar, las herramientas terapéuticas de MedMassager pueden ayudar. Obtenga más información sobre los rodillos de espuma Rollvibe Mini y Rollvibe Max , o vea nuestra gama completa de herramientas de masaje relajantes hoy.
