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Masaje para el pinzamiento del hombro: beneficios y 4 consejos de automasaje

Massage for Shoulder Impingement: Benefits & 4 Self-Massage Tips

Muchos de nosotros hemos estado ahi. Te levantas de tu escritorio después de un largo día y levantas los brazos por encima de la cabeza para realizar un estiramiento muy necesario. Pero mientras lo haces, sientes un dolor agudo que se irradia desde uno de tus hombros. Ay .

Cuando esto sucede, es posible que esté lidiando con el síndrome de pinzamiento del hombro (SIS). Esta afección puede aparecer aparentemente de la nada y provocar un “pellizco” doloroso cada vez que levanta el brazo. Afortunadamente, un buen masaje puede aliviar el dolor y permitirle volver a moverse libremente.

A continuación, aprenderá todo lo que necesita saber sobre el masaje para el pinzamiento del hombro, además de algunos consejos de automasaje que puede probar hoy.

¿Qué es el síndrome de pinzamiento del hombro?

Cuando se trata de dolores y molestias comunes, el dolor de hombro casi encabeza la lista. Sin embargo, puede sorprenderle saber que aproximadamente entre el 44 % y el 65 % de todas las quejas de dolor de hombro provienen de un pinzamiento del hombro.

Entonces, ¿qué es el síndrome de pinzamiento del hombro ? No confundir con hombro congelado , esta condición ocurre debido al dolor en los tendones del manguito rotador. Muchas personas describen este dolor como un “pellizco” que puede provocar un rango de movimiento (ROM) limitado, especialmente al estirar la mano hacia arriba.

Para comprender cómo ocurre la SIS, puede ser útil pensar en la anatomía del hombro. Los tendones del manguito rotador se encuentran entre el húmero (el hueso de la parte superior del brazo) y el borde exterior del omóplato, conocido como acromion .

Cuando levantas, alcanzas y giras el brazo por encima de la cabeza, el espacio entre el acromion y el húmero se reduce. Este movimiento normalmente no duele. Pero a veces, los tendones del manguito rotador pueden "atrapar" (o rozar) estos huesos, lo que provoca dolor por pinzamiento del hombro.

¿Cómo sé si tengo síndrome de pinzamiento del hombro?

Puede identificar SIS buscando algunas señales reveladoras. En primer lugar, puede notar que estirar los brazos por encima de la cabeza se siente rígido y doloroso. Más allá de eso, también puede sentir puntos de dolor específicos en el borde exterior del hombro.

El choque del hombro también puede causar una flexibilidad limitada durante ciertas actividades. Éstas incluyen:

  • Metiendo la mano en los armarios o detrás de la espalda
  • Balancear palos de golf, raquetas de tenis u otros equipos
  • Cualquier trabajo manual que requiera levantarse por encima de la cabeza, como pintura o construcción.

¿Quién padece el síndrome de pinzamiento del hombro?

El dolor por pinzamiento del hombro le puede ocurrir a cualquier persona, pero algunos factores pueden hacerlo más propenso a sufrirlo.

Por ejemplo, aquellos que utilizan con frecuencia movimientos repetitivos por encima de la cabeza podrían correr mayor riesgo. Este grupo incluye golfistas, tenistas y nadadores (razón por la cual el pinzamiento del hombro también se conoce como “hombro de nadador”).

También puede ocurrir después de dormir sobre el hombro en una posición extraña o de sufrir una caída fuerte. Y, en ocasiones, una mala postura o encorvarse pueden ser los culpables.

¿Cómo se trata el síndrome de pinzamiento del hombro?

Si bien el pinzamiento del hombro puede ser difícil de tratar, aquí hay algunas buenas noticias: el tratamiento temprano a menudo puede ayudarlo a sentirse mejor rápidamente. Cuando trabaje con su médico, es posible que le recomiende un régimen de tratamiento de:

  • Aplicar hielo en el hombro durante algunas sesiones cortas al día para mantener baja la inflamación.
  • Ibuprofeno o naproxeno
  • Fisioterapia para aflojar y fortalecer los músculos y tendones del manguito rotador.
  • Evitar cualquier actividad que inflame o empeore el dolor, incluida la que pudo haberlo causado en primer lugar.

¿Cuánto dura?

En los casos más leves, puede esperar sentirse mejor en tan solo unas pocas semanas. Pero dependiendo de su situación particular, pueden pasar de tres a seis meses antes de que su hombro se recupere por completo.

¿Cómo ayuda el masaje al pinzamiento del hombro?

Hay muchos pasos que puede seguir para comenzar a aliviar el dolor de hombro y mejorar su rango de movimiento, y el masaje es uno de ellos.

Esto es lo que debe saber sobre los beneficios del masaje para el pinzamiento del hombro:

Le brinda alivio del dolor a corto plazo

La terapia de masaje utiliza una combinación de presión, amasamiento y fricción para romper la tensión muscular y aliviar el dolor. No sólo es excelente para la relajación, sino que también puede ayudar con algunas lesiones por uso excesivo, como el síndrome de pinzamiento del hombro.

Además de eso, puedes utilizar el masaje para liberar los puntos gatillo (también conocidos como nudos musculares) que pueden estar empeorando tu malestar.

Soporta rango de movimiento y flexibilidad.

Si alguna vez ha tenido un hombro pinzado, sabrá que el ROM limitado es uno de los síntomas más molestos. Es posible que puedas levantar un poco el brazo, pero una vez que pasas cierto punto, pueden aparecer dolor agudo y debilidad.

Afortunadamente, un buen masaje en los hombros puede favorecer su flexibilidad y al mismo tiempo evitar las molestias. Además de eso, el masaje de fricción cruzada puede romper las adherencias que pueden provocar que se sienta dolorido y rígido.

4 consejos de automasaje para los músculos del hombro

¿Listo para encontrar algo de alivio para el síndrome de pinzamiento del hombro? A continuación se presentan cuatro de los mejores consejos de automasaje para aliviar la tensión, reducir el dolor y aumentar su comodidad mientras se recupera.

Nota: Los siguientes consejos son informativos y no deben sustituir el consejo médico personal. Asegúrese de hablar con su médico para conocer el mejor camino a seguir en el tratamiento del SIS.

1. Pruebe el masaje de fricción cruzada

El masaje de fricción cruzada es popular para aliviar la tensión en las articulaciones rígidas y doloridas. Implica frotar tendones y fibras musculares para ayudar a romper las adherencias y mejorar el movimiento.

Así es como puedes probar el masaje de fricción cruzada para el dolor de hombro:

  • Párate o siéntate en un lugar cómodo, con una postura relajada pero recta.
  • Respire profundamente y comience masajeando el hombro adolorido. Masajee ampliamente la parte superior del brazo y el hombro durante 1 a 2 minutos como un ligero calentamiento.
  • Una vez que tus músculos estén calentados, es hora de utilizar la técnica de fricción cruzada. Para empezar, utiliza dos dedos para palpar alrededor de tu hombro hasta localizar la zona con mayor molestia.
  • Con una presión moderada, masajee horizontalmente (o a través de las fibras). Por ejemplo, querrá utilizar movimientos de lado a lado en los músculos superiores externos de los hombros.
  • Comience masajeando durante 15 a 30 segundos. Debido a que el masaje de fricción cruzada es tan específico, este suele ser el tiempo que tarda el dolor en comenzar a desaparecer.
  • Si el masaje parece ayudar, continúe durante un total de 3 a 5 minutos.

Nota: Si todavía siente un dolor significativo después de 20 a 30 segundos, o si su dolor empeora, es posible que su hombro esté demasiado dolorido e inflamado para masajearlo. Si esto sucede, es mejor concentrarse en descansar y recuperarse durante unos días.

2. Usa una pelota de tenis

Si tienes a mano un masaje o una pelota de tenis, estás de suerte. Estas sencillas herramientas constituyen una de las formas más sencillas de dar masajes en casa y son perfectas para los músculos del manguito rotador.

Aquí tienes un ejercicio sencillo que puedes probar:

  • Comienza seleccionando tu masaje o pelota de tenis. Dado que trabajarás los músculos sensibles de los hombros, lo ideal es una pelota más suave.
  • Recuéstese contra una pared resistente y gire lentamente sobre el hombro adolorido.
  • Coloque la pelota entre los músculos de sus hombros y la pared. Luego, inclínate y gira hacia adelante y hacia atrás para masajear suavemente los músculos.
  • Cuando encuentre un punto especialmente sensible, haga una pausa y permita que la presión se hunda en el músculo durante unos segundos.
  • Si no te causa demasiadas molestias, también puedes optar por hacer un estiramiento aquí. Para hacerlo, levante lentamente la mano y gire el brazo durante unos segundos.
  • Baje el brazo y continúe masajeando durante cinco minutos con una ligera presión. ( Para una demostración más detallada, consulte este vídeo tutorial ).

3. Trabaja tus músculos con una pistola de masaje

Las pistolas de masaje utilizan el poder de la terapia de percusión , lo que las convierte en una herramienta valiosa para el automasaje profundo de hombros.

A continuación le indicamos cómo empezar:

  • Conecte un cabezal grande y aireado a su pistola de masaje y ajústelo a una posición baja.
  • Debido a que las pistolas de masaje son tan poderosas, es mejor masajear los músculos de los hombros en ángulo, en lugar de hacerlo directamente.
  • Pase el dispositivo a lo largo de su deltoides anterior durante 10 a 20 segundos. Este es el pequeño músculo que se encuentra en la parte delantera de la parte superior del hombro.
  • Luego, pase al deltoides medial , o al músculo superior externo del hombro. Desliza suavemente la pistola de masaje por esta área durante 10 a 20 segundos.
  • Finalmente, dedica de 10 a 20 segundos al deltoides posterior , o músculo posterior del hombro.
  • Para finalizar, desliza la pistola de masaje sobre la zona de mayor malestar durante 10 a 20 segundos más. Esto será similar a la técnica de fibras cruzadas, pero en lugar de usar los dedos, simplemente deja que la pistola de masaje haga el trabajo.

4. Pruebe el rodillo de espuma para estirarse y aliviar las molestias

El rodillo de espuma es una forma poderosa de disminuir la tensión en la fascia, los músculos y otros tejidos blandos. Funciona mediante el uso de liberación miofascial, un tipo de masaje que implica estiramiento y presión sostenidos para brindar beneficios físicos.

A continuación se muestra un ejercicio rápido con rodillo de espuma que puede utilizar para el dolor de hombro:

  • Busque un lugar cómodo para recostarse en el suelo, como una estera de yoga o una alfombra suave.
  • Acuéstese de lado con el brazo afectado más cerca del suelo. Luego, con el brazo extendido, coloca el rodillo de espuma de forma perpendicular debajo de la axila.
  • Gire su cuerpo hacia adelante y hacia atrás para masajear suavemente los músculos del manguito rotador.
  • Repita durante 5 a 10 minutos o hasta que sienta alivio.

¿Cuál es el mejor tipo de masaje para el pinzamiento del hombro?

Además del automasaje, puede considerar visitar a un masajista para el dolor de hombro. Afortunadamente, muchos masajistas tienen experiencia en ayudar a los clientes a encontrar alivio de lesiones por uso excesivo como el SIS. Pero, ¿cuál es el mejor tipo de masaje para el pinzamiento del hombro?

Un metanálisis de 2017 encontró que, en general, el masaje deportivo parece ser el más útil para aumentar el ROM del hombro. Este tipo de masaje utiliza técnicas como la fricción, el petrissage y el effleurage para facilitar la curación.

El masaje deportivo es excelente para los atletas, pero una amplia variedad de personas con SIS pueden beneficiarse de él, ya sea levantador de pesas, trabajador o simplemente envejeciendo.

Consideraciones antes de probar el masaje

El masaje es generalmente seguro y relajante, pero es posible que desees evitarlo o tomar precauciones en determinadas situaciones. Por ejemplo:

  • Si tiene alguna condición médica, consulte primero con su médico . Algunas condiciones no combinan bien con el masaje. Estos incluyen (entre otros) presión arterial alta no controlada, afecciones de la piel, trastornos de la coagulación sanguínea y más.
  • Evite ejercer demasiada presión sobre cualquier lesión aguda. Si bien el masaje a menudo puede aliviar el dolor de hombro, es mejor evitarlo cuando se tiene una lesión aguda e inflamada. Por ejemplo, no querrás recibir un masaje de tejido profundo en un desgarro del manguito rotador. A veces, es mejor dejar que el cuerpo se recupere antes de ejercer presión.
  • Ya sea que esté en un spa o dándose un masaje, recuerde escuchar a su cuerpo. Trabajar los músculos tensos o los puntos gatillos puede resultar incómodo al principio. Pero si siente mucho dolor durante el masaje, es mejor reducir el ritmo y concentrarse en otras áreas.

Pruebe estos ejercicios para la salud del hombro

El masaje de pinzamiento del hombro es una de las formas más sencillas de encontrar alivio, pero ¿sabías que ejercicios específicos también pueden impulsar tu proceso de curación?

Es por eso que muchos proveedores de atención médica sugieren ejercicios caseros sencillos para pacientes con dolor de hombro. La rutina adecuada puede corregir desequilibrios y fortalecer las áreas débiles, al mismo tiempo que alivia el dolor y la rigidez.

Nota: asegúrese de consultar con su médico antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios. El movimiento debe realizarse con cuidado, especialmente si tiene afecciones como artritis reumatoide o es propenso a sufrir una dislocación del hombro.

Algunos ejercicios populares para aliviar el pinzamiento del hombro incluyen:

Rotación externa con banda de resistencia

Para quienes padecen dolor SIS, este ejercicio de rotación externa puede ayudar a fortalecer y restaurar el hombro.

Para hacerlo, necesitará una banda de resistencia firmemente sujeta a un poste o pared aproximadamente a la altura de la cintura. Si intentas esto en casa, un pomo de puerta también funcionará bien.

Entonces:

  1. Sostenga el extremo no asegurado de la banda de resistencia con el brazo afectado.
  2. Aléjese unos metros de donde está atada la banda de resistencia.
  3. Gira 90 grados para quedar de lado. Su brazo afectado ahora debería estar más alejado del extremo asegurado de la banda de resistencia.
  4. Coloque una toalla entre la parte superior del brazo y el cuerpo para mantener el codo cerca y el hombro alineado.
  5. Con el codo doblado a un costado, tire de la banda de resistencia para rotar externamente el hombro.
  6. Repita de 2 a 3 series de 10 a 15 repeticiones.

Apretón de hombros

El apretón de hombros (o apretón escapular) es un excelente ejercicio para fortalecer los músculos de la parte superior de la espalda, mejorar la postura y ayudarte a evitar doblar los hombros en el futuro.

Aquí están los pasos:

  1. Párese en posición erguida con una postura recta pero relajada.
  2. Lleva los hombros hacia atrás y junta los omóplatos hacia la columna. Vaya tan lejos como le resulte cómodo y mantenga presionado durante 5 a 10 segundos.
  3. Repita durante tres series de 10 repeticiones.

Prevención de futuros pinzamientos en el hombro

Finalmente, aquí hay algunos consejos para mejorar la salud de su hombro y evitar pinzamientos en el futuro:

  • Practica una buena postura. Una postura adecuada puede ayudarle a evitar doblar los hombros y ejercer una tensión innecesaria en las articulaciones.
  • Dale un poco de cariño a tu hombro. Déjalo reposar y trata de no dormir sobre el lado dolorido por un tiempo. Además, puede ser útil evitar la actividad que le causó el dolor hasta que su médico le dé el visto bueno.
  • Priorizar la buena forma y la recuperación adecuada. Si te gusta levantar pesas, hacer ejercicio o practicar deportes, ten en cuenta tu forma y/o la cantidad de peso que estás levantando. Esto es especialmente importante durante los movimientos hacia arriba del brazo, como lanzamientos o levantamientos por encima de la cabeza.
  • Si trabaja con un fisioterapeuta, recuerde que la constancia es clave. Haga todo lo posible por seguir su rutina de ejercicios para fortalecer su hombro a largo plazo.

La conclusión sobre el masaje por pinzamiento del hombro

El dolor por pinzamiento del hombro puede afectar sus actividades diarias, pero no tiene por qué ser así. Al utilizar ciertos remedios, como ejercicios y automasajes para el pinzamiento del hombro, puede acelerar su recuperación y aliviar el dolor a lo largo del camino.

Si bien un simple masaje puede resultar fantástico, puedes llevar tu rutina a un nivel superior probando:

  • Masaje de fricción cruzada
  • una pelota de masaje
  • Ejercicios con rodillos de espuma.
  • Invertir en una pistola de masaje como Accuvibe Mini o Accuvibe Micro

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