¿Sabías que tu hombro es la articulación con mayor movilidad de todo tu cuerpo? Es capaz de girar hacia adentro, hacia afuera, hacia un lado y hacia atrás, y esto se debe principalmente al manguito rotador .
Como atleta, usted depende de este activo grupo de músculos para estabilizar su brazo cuando balancea, levanta, empuja y lanza. Y si ha estado buscando las mejores formas de mantener saludable el manguito rotador, quizás se pregunte: ¿Podría ayudar el masaje regular?
Para muchas personas, sí , especialmente si llevan un estilo de vida activo. Continúe leyendo para obtener una guía sencilla sobre el masaje del manguito rotador para atletas, que incluye los beneficios, el equipo de automasaje y consejos para comenzar.
Entendiendo el manguito rotador
El manguito rotador está formado por cuatro músculos activos, que se extienden desde el omóplato hasta la tapa del húmero (hueso de la parte superior del brazo). Estos músculos incluyen:
- Supraespinoso: este músculo se encuentra en la parte superior de la parte posterior del hombro. Ayuda con la rotación interna y a levantar el brazo hacia un lado.
- Infraespinoso : este músculo en forma de triángulo ayuda con la rotación y la estabilidad, extendiéndose a lo largo de la escápula (omóplato) hasta la punta del hombro.
- Redondo menor : este es un músculo más pequeño que se encuentra debajo del infraespinoso. Se extiende desde el hueso de la parte superior del brazo hasta el costado del omóplato.
- Subescapular : Con un nombre que se traduce como "debajo de la escápula", este es el músculo más activo y fuerte del manguito rotador. Comienza en la parte interna del omóplato y termina en el húmero.
¿Qué causa el dolor del manguito rotador?
A medida que envejecemos, nuestros hombros (y especialmente los manguitos rotadores) tienden a volverse más propensos al desgaste diario.
Pero incluso si eres más joven, es posible que aún enfrentes dolor en el manguito rotador debido a balanceos, levantamientos u otros movimientos repetitivos por encima de la cabeza. Y demasiada tensión puede provocar otros problemas en el futuro.
Como deportista, no es raro sufrir lesiones como:
- Desgarros, que ocurren cuando los tendones del manguito rotador se extirpan parcial o completamente del húmero. Es posible que requieran cirugía, ya que no siempre pueden curarse por sí solos.
- Tendinitis o inflamación de los tendones del manguito rotador.
- Distensiones , que pueden implicar microdesgarros tanto en los músculos como en los tendones del manguito rotador.
En muchos casos, el masaje puede ayudar a aliviar el dolor leve del manguito rotador. Pero si sufre lesiones como estas, es importante consultar con su médico antes de comenzar.
Beneficios del masaje del manguito rotador para deportistas
Ya sea que esté sufriendo dolor o simplemente quiera proteger su manguito rotador a largo plazo, aquí hay tres beneficios del masaje que vale la pena conocer:
Promueve la movilidad y la flexibilidad
El manguito rotador trabaja junto con los músculos deltoides y pectorales para mantener el hombro estable, flexible y fuerte. Afortunadamente, un buen masaje podría ayudar a que todos estos músculos se mantengan más elásticos y móviles.
Y si eres alguien que siempre está en movimiento, aquí tienes más buenas noticias: las investigaciones han demostrado que el masaje regular puede ayudar a aliviar la rigidez muscular, aumentar la amplitud de movimiento e incluso ayudar a prevenir lesiones.
Alivia el dolor y la rigidez
Resulta que un masaje rápido podría ser una de las formas naturales más sencillas de controlar las molestias del manguito rotador.
De hecho, una revisión de 2017 encontró que el masaje ofrecía un alivio a corto plazo del dolor de hombro, y que el masaje deportivo (combinado con calor) tenía los efectos más calmantes.
Apoya el flujo sanguíneo saludable
Más allá de aliviar el dolor, un buen masaje también puede estimular el flujo sanguíneo y preparar los músculos para la acción. Y como atleta, puedes aprovechar esto antes de entrenar.
Sólo unos minutos de enrollar el manguito rotador con un rodillo o una pelota de espuma pueden ayudar a agregar calor, estirar los músculos y aportar un impulso de nutrientes y oxígeno antes de cualquier sesión de sudor.
Las 3 mejores herramientas de masaje atlético para el masaje del manguito rotador
Para comenzar con el masaje regular del manguito rotador, estas son tres de las mejores herramientas caseras que puede probar:
Bolas de masaje
Las bolas de masaje son una excelente herramienta de introducción al automasaje, especialmente si buscas apuntar a los puntos de dolor en los hombros.
No sólo son buenos para aliviar los músculos adoloridos, sino que también pueden ser extremadamente asequibles. (Y si no quiere esforzarse por comprar una pelota de masaje terapéutico, una pelota de tenis incluso puede funcionar).
Dicho esto, si buscas un alivio más profundo, también puedes probar una opción más avanzada como Medvibe Mini . Esta pelota que funciona con baterías está diseñada con una superficie texturizada y tecnología oscilante para trabajar más profundamente en el tejido muscular.
En general, una herramienta como esta es ideal para:
- Dirigirse a los nudos musculares
- Fácil portabilidad
- Precisión para áreas específicas de malestar.
Pistolas de masaje
Si estás en el mundo del atletismo, es probable que conozcas a alguien que use una pistola de masaje.
Estas herramientas de alta potencia utilizan terapia de percusión para aliviar el dolor muscular, aumentar el flujo sanguíneo y aliviar la rigidez. Y como son tan fáciles de usar, son una opción fantástica para el masaje del manguito rotador.
Ofrecen la portabilidad de una pelota además de una variedad de accesorios, para que puedas adaptar tu sesión a cualquier grupo de músculos.
En general, podrías ser un buen candidato para una pistola de masaje si quieres algo que sea:
- Completamente personalizable
- Fácil de usar, incluso mientras viaja
- Utiliza “ráfagas” de masaje en lugar de una presión lenta y sostenida.
Rodillos de espuma
Muchos atletas apuestan por el rodillo de espuma como parte de sus rutinas de recuperación, y con razón. Estas sencillas herramientas le permiten estirar y masajear casi cualquier músculo del cuerpo con una presión profunda y relajante.
Esto se llama liberación automiofascial y es excelente para aumentar el flujo sanguíneo, reducir la rigidez y mejorar la flexibilidad antes de los entrenamientos. Además, también puede ayudar a aliviar el dolor muscular de aparición tardía (DOMS) después del ejercicio.
Estas herramientas también tienden a ser más asequibles y son excelentes para atletas que:
- Ten entre 5 y 15 minutos libres antes o después del entrenamiento.
- Quiere trabajar regularmente grupos de músculos grandes, incluido el manguito rotador
- No te preocupes por la naturaleza más manual del rodillo de espuma.
Masaje del manguito rotador para deportistas: 4 técnicas caseras relajantes
¿Quiere añadir el masaje del manguito rotador a su rutina diaria? Aquí hay cuatro formas sencillas y efectivas de intentarlo:
1. Rollo de espuma sobre los dorsales y el manguito rotador
Si tiene un rodillo de espuma, este masaje de dos minutos es ideal para aliviar los músculos tensos y doloridos de los hombros.
Se dirige y estira el dorsal ancho y el manguito rotador externo, lo que lo hace perfecto como parte de una sesión de balanceo previa o posterior al entrenamiento.
Aquí están los pasos:
- Tome su rodillo de espuma y acuéstese de lado sobre una superficie cómoda.
- Coloque el rodillo de espuma horizontalmente debajo de su axila.
- Extienda el antebrazo para estirar los músculos de los hombros.
- Comience a balancearse hacia adelante y hacia atrás sobre el rodillo de espuma con una presión moderada para calentar los músculos. Repita durante 10 a 20 segundos.
- Después de unos segundos, deslice su cuerpo hacia arriba aproximadamente una pulgada, de modo que el rodillo descienda por los músculos dorsal y del manguito rotador. Repita el movimiento de balanceo durante 10 a 20 segundos más.
- Baja una pulgada más y repite el movimiento.
- Continúe usando esta técnica para masajear los músculos durante 1 o 2 minutos.
2. Pruebe una pistola de masaje
Si desea un masaje más profundo y potente que pueda realizarse en 60 segundos o menos, esta rápida sesión de masaje con pistola es justo lo que necesita.
Para este ejercicio, te concentrarás en los músculos deltoides y del manguito rotador situados detrás de la axila. (Puede ser difícil alcanzarlos por tu cuenta, así que no temas preguntarle a un compañero si te vendría bien un poco de ayuda).
Tenga en cuenta: debido a que estas herramientas son tan potentes, es importante evitar masajear el borde exterior del hombro, la axila y la cresta ósea del omóplato. En su lugar, asegúrese de ceñirse a áreas con mucho tejido muscular.
Para empezar:
- Usando el accesorio de bola redonda, ajuste su pistola de masaje en una posición suave.
- Comience a deslizarlo en ángulo a lo largo del infraespinoso , o la parte superior de la espalda, debajo de la cresta ósea del omóplato.
- Dirígete hacia el músculo deltoides , en la parte superior de tu brazo. Dedique de 10 a 20 segundos a pasar la pistola de masaje sobre el músculo.
- Luego, pasa 10 segundos deslizándote sobre el músculo redondo menor , también conocido como el músculo pequeño justo detrás de la axila.
- Finalmente, dedique de 10 a 20 segundos al supraespinoso , o el músculo que se encuentra encima de la cresta del omóplato.
3. Utilice una bola de masaje para los nudos
Para eliminar los nudos en el manguito rotador, pruebe este ejercicio con pelota de masaje para un alivio rápido:
- Tome la pelota de masaje que prefiera y párese junto a una pared resistente.
- Apoye la mano sobre la cabeza y coloque la pelota sobre los músculos justo detrás del borde de la axila.
- Inclínate hacia la pared ejerciendo una presión de ligera a moderada para mantener la pelota en su lugar.
- Una vez que la pelota esté firmemente en su lugar, retira la mano de tu cabeza.
- Apoye el brazo contra la pared y doble el codo en un ángulo de 90 grados, de modo que el antebrazo apunte hacia arriba.
- Mantenga el codo en su lugar y gire el antebrazo hacia abajo para estirar y masajear suavemente los músculos.
- Gire hacia arriba y repita durante 30 a 60 segundos.
- Mueva la pelota hacia atrás entre 1 y 2 pulgadas y repita el movimiento durante 30 a 60 segundos más.
4. Pruebe el masaje práctico del manguito rotador
No tener ningún equipo de masaje a mano puede parecer un revés, pero no tiene por qué serlo.
Siempre que tengas unos minutos de tiempo libre, puedes utilizar tus manos para darte un relajante masaje en el manguito rotador que mejore la movilidad en casa.
Así es cómo:
- Siéntate en una posición cómoda con postura erguida.
- Utilice un brazo para alcanzar el hombro opuesto. Busque la cresta superior del omóplato y muévase justo encima de ella para encontrar el supraespinoso .
- Utilice movimientos circulares suaves para masajear esta área durante 30 a 60 segundos.
- A continuación, trabajarás el infraespinoso . Encuentre la cresta de su omóplato y muévase unos centímetros hacia abajo para encontrar este músculo ancho y triangular.
- Masajee con movimientos circulares durante 30-60 segundos más.
- Finalmente, baje hacia el redondo menor . Este músculo está debajo del infraespinoso y justo detrás del costado de la axila.
- Utilice movimientos circulares de amasado para masajear durante 30 a 60 segundos más.
¿Qué pasa con el masaje profesional del manguito rotador?
Si levanta pesas, practica deportes de lanzamiento o tiene un trabajo que requiere mucha mano de obra, es posible que sepa de primera mano lo que es tener dolor crónico en el manguito rotador. Y en estos casos, puede que valga la pena acudir a un profesional del masaje antes de intentarlo tú mismo.
Los terapeutas capacitados tienen el conocimiento para llegar a las capas más profundas del músculo, y al mismo tiempo son conscientes de evitar que la inflamación o el dolor empeore. Y si tiene preguntas, incluso podrían compartir con usted algunos consejos y trucos de automasaje durante su visita.
En una sesión, su terapeuta puede utilizar una combinación de modalidades, que incluyen:
Masaje deportivo
El masaje deportivo es un tipo poderoso de masaje que puede beneficiar a casi cualquier persona con un estilo de vida activo, sea o no un atleta.
Incluso si el dolor del manguito rotador se debe a movimientos repetitivos en el trabajo, por ejemplo, un terapeuta de masaje deportivo aún puede ayudarlo a respaldar su movilidad, aliviar el dolor y ayudar a reducir las probabilidades de sufrir lesiones en el futuro.
Las técnicas comunes de masaje deportivo incluyen:
- Amasar y apretar para mejorar el flujo sanguíneo y aliviar la rigidez.
- Effleurage (o deslizamiento) para calentar el tejido muscular.
- Fricción para romper adherencias.
Masaje sueco
El masaje sueco es una excelente opción si no disfrutas del tipo de dolor que "duele tan bien" que puede surgir con un masaje más profundo. En cambio, tiende a ser más ligero y se centra más ampliamente en fomentar una circulación saludable y la relajación.
Si bien no es tan específico como el masaje deportivo, aún puede ayudar:
- Aliviar el dolor muscular
- Rompe nudos y rigidez.
- Aumentar el rango de movimiento
Fortalezca y estire el manguito rotador
El masaje es una herramienta excelente para el alivio en el momento, pero cuando lo combinas con ejercicios de fortalecimiento y estiramiento, puedes asegurarte de que el manguito rotador se mantenga móvil y sin dolor a largo plazo.
Según OrthoInfo , los ejercicios adecuados pueden estabilizar la articulación del hombro, fomentar un rango de movimiento saludable y prevenir lesiones.
Entonces, ¿qué ejercicios del manguito rotador deberías añadir a tu rutina? Aquí hay algunas opciones que debe conocer:
Estiramiento de brazos cruzados
El estiramiento de brazos cruzados es un ejercicio apto para principiantes que ayuda a trabajar el manguito rotador y el deltoides.
Intentarlo:
- Párese o siéntese en una posición cómoda.
- Levante la barbilla, enderece la espalda y relaje los hombros hacia la columna.
- Extiende tu brazo izquierdo sobre tu pecho.
- Utilice su antebrazo derecho para tirar de su brazo izquierdo hacia el cuerpo. Debería sentir un estiramiento en los músculos externos de la espalda y los hombros.
- Mantenga durante 20 a 30 segundos y repita con el otro lado.
Rotación interna pasiva
Este ejercicio te ayuda a estirar el músculo supraespinoso, también conocido como el músculo en la parte superior de la parte posterior del hombro. Simplemente:
- Comience agarrando una vara liviana, como una vara de medir.
- Ponte de pie y sujeta el palo detrás de tu cuerpo, con una mano a cada lado. ( Consejo : aquí tus palmas deben mirar hacia atrás).
- Usa tu brazo izquierdo para tirar del palo hacia la izquierda, todavía sosteniéndolo con tu mano derecha, hasta que sientas un estiramiento en el hombro derecho.
- Mantenga durante 20 a 40 segundos y repita con el otro lado.
Rotación externa acostada de lado
Como su nombre lo indica, este movimiento implica acostarse de lado en lugar de estar de pie. A su vez, ayuda a aliviar parte de la carga de los bíceps, al mismo tiempo que perfecciona los músculos deltoides e infraespinoso.
He aquí cómo probarlo:
- Coge una mancuerna ligera y una toalla enrollada.
- Acuéstese sobre su lado izquierdo y coloque la toalla debajo de su axila derecha.
- Sostenga la mancuerna con la mano derecha.
- Mantenga la parte superior del brazo a un lado y doble el codo en un ángulo de 90 grados. En esta posición, su antebrazo debe cubrir su cintura con la mancuerna descansando frente a usted.
- Manteniendo el codo en su lugar, gire el brazo para levantar la mancuerna.
- Bájelo lentamente y repita de 5 a 10 veces.
Conclusión sobre el masaje del manguito rotador
Ya sea que levante pesas, haga muchos movimientos por encima de la cabeza o simplemente esté sintiendo los efectos del envejecimiento, no está solo si su manguito rotador necesita un poco de cariño. La buena noticia es que el masaje puede aliviar la rigidez, aliviar el dolor y ayudar a mantener la flexibilidad del hombro a largo plazo.
Siempre es mejor consultar con su médico antes de probar el masaje, especialmente si tiene una afección médica o una lesión en el manguito rotador. Una vez que esté seguro de que es adecuado para usted, puede probar el masaje práctico o invertir en una herramienta terapéutica para comenzar a mejorar su rutina de recuperación.
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