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6 poderosos beneficios del masaje para levantadores de pesas (+ las mejores herramientas para el hogar)

6 Powerful Benefits of Massage for Weightlifters (+ Best Home Tools)

No hay duda de que levantar pesas es una de las mejores cosas que puede hacer por su salud, con beneficios como reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes y otros problemas de salud crónicos a medida que envejece.

Pero a pesar de todas las ventajas, ser levantador de pesas también puede significa cojear con dolor en los días posteriores a un entrenamiento intenso. La buena noticia es que el masaje regular puede ayudarle a reducir la rigidez y el dolor, y al mismo tiempo le aporta otras ventajas sorprendentes.

A continuación, descubra todo lo que necesita saber sobre el masaje para levantadores de pesas, incluidos los beneficios, los consejos de seguridad y las mejores herramientas de automasaje para mejorar su recuperación.

6 beneficios del masaje para levantadores de pesas

Aquí hay seis formas en que el masaje regular podría mejorar su rutina de levantamiento de pesas:

1. Alivia la tensión muscular

Si alguna vez has acudido a una sesión de levantamiento sintiéndote dolorido y rígido, un masaje rápido antes del entrenamiento podría ayudarte a aliviar el malestar.

Según la Asociación Estadounidense de Terapia de Masaje (AMTA), se ha demostrado que el masaje:

  • Reducir la tensión muscular
  • Mejorar la función de los tejidos blandos.
  • Disminuir la rigidez y la fatiga muscular después del ejercicio.

¿Como funciona? En pocas palabras, la presión del masaje estira y calienta el tejido muscular, eliminando la rigidez y ayudando a que las articulaciones se muevan más libremente. También puede ayudar a romper los puntos gatillo, que son bandas de tejido hiperirritables que pueden causar dolor y restringir el movimiento.

2. Mejora la relajación y el sueño

Si levanta pesas, es probable que esté familiarizado con la importancia del tiempo de recuperación. Una buena nutrición, actividad ligera, hidratación y, sí, dormir, son vitales para que tu cuerpo repare los músculos después del entrenamiento.

Afortunadamente, unos minutos de masaje con un masajeador oscilante, un compañero o tus propias manos pueden facilitar el sueño nocturno saludable.

Esto se debe a que ayuda a activar el sistema nervioso parasimpático, lo que permite que el cuerpo pase al modo "descansar y digerir". También puede ayudar a ralentizar la respiración, calmar el ritmo cardíaco y provocar una reducción a corto plazo de la presión arterial.

3. Admite rango de movimiento

Incluso si lleva un estilo de vida centrado en el fitness, sus músculos y articulaciones pueden volverse más propensos a la rigidez a medida que envejece.

Afortunadamente, otra ventaja del masaje es su capacidad para combatir la rigidez, ya sea por uso excesivo, lesiones pasadas o simple envejecimiento. Las técnicas adecuadas pueden respaldar su flexibilidad general e incluso aumentar su rango de movimiento en ciertas articulaciones.

Y resulta que el masaje puede ser incluso más efectivo cuando se combina con estiramientos. Por ejemplo, un estudio del Journal of Sports Sciences encontró que un breve masaje en la pantorrilla antes del estiramiento ayudó a aumentar la flexibilidad del tobillo en adultos jóvenes y de mediana edad.

4. Promueve el máximo rendimiento

Debido a que el masaje ofrece beneficios como reducción de la rigidez, aumento del ROM y un descanso más profundo, muchos levantadores de pesas descubren que les ayuda a rendir al máximo.

Estos beneficios son tan útiles que muchos atletas profesionales, desde jugadores de la NFL hasta atletas olímpicos, utilizan el masaje como parte esencial de sus rutinas de recuperación.

En una entrevista de 2020 con AMTA, el nadador profesional Michael Phelps habló sobre recibir masajes de cuatro a cinco días a la semana. Cuando se le preguntó cómo afectó su rutina, dijo: "La terapia de masaje fue muy importante para mi recuperación, que creo que es lo más importante que uno mismo puede controlar".

5. Alivia el dolor muscular de aparición tardía (DOMS)

Como levantador de pesas, sabes que la sobrecarga progresiva es una parte clave para desarrollar músculos más fuertes. Desafortunadamente, llevar tus músculos al límite también significa lidiar con DOMS en los pocos días posteriores al entrenamiento.

La buena noticia es que la terapia de masajes podría ayudar. Continúan apareciendo pruebas que demuestran que una buena sesión de masaje puede calmar los DOMS , reducir la hinchazón y aliviar la percepción de dolor después del ejercicio.

6. Beneficios psicológicos

Su tiempo en el gimnasio brinda una gran cantidad de beneficios para su salud mental, pero resulta que el masaje también puede brindarle un impulso emocional.

No solo respalda la salud física de su cuerpo, sino que las investigaciones sugieren que puede:

  • Mejorar el estado de ánimo general
  • Disminuir los niveles de depresión, ansiedad y estrés.
  • Mejorar la percepción de fatiga y recuperación.

¿Cuáles son las mejores herramientas de masaje casero para levantadores de pesas?

Si está listo para agregar la terapia de masajes a su rutina de levantamiento de pesas, estas son algunas de las mejores herramientas que puede probar:

Pistolas de masaje

Cuando se trata de herramientas de recuperación en el hogar, una pistola de masaje para levantamiento de pesas es una de las mejores opciones. Estas herramientas utilizan terapia de percusión , un tipo de masaje que proporciona pulsos rápidos de presión profunda para calmar, estirar y relajar las fibras musculares.

La investigación aún se encuentra en sus primeras fases, pero hasta ahora los estudios sugieren muchos posibles beneficios de estas herramientas, que van desde la reducción del dolor muscular hasta una mayor flexibilidad y más.

Estos dispositivos portátiles también vienen con muchos accesorios diferentes, lo que le permite personalizar su sesión de masaje para músculos y puntos de dolor específicos. Y gracias a su poderosa presión, puedes obtener los beneficios reconstituyentes en sólo 1 o 2 minutos por grupo de músculos.

Pruebe: Pistola de masaje de recuperación para bíceps, tríceps y deltoides

Si tienes una pistola de masaje a mano, aquí tienes un ejercicio sencillo que puedes utilizar para aliviar los hombros y los brazos:

  • Conecte el accesorio de bola redonda a su pistola de masaje.
  • Configúrelo en una configuración de ligera a moderada.
  • Desliza suavemente la pistola de masaje en ángulo a lo largo de tu tríceps durante 20 a 30 segundos.
  • Luego, gire el brazo para concentrarse en el bíceps y continúe masajeando durante otros 20 a 30 segundos.
  • Finalmente, pásalo a lo largo del deltoides (el músculo superior externo del hombro) durante 20 a 30 segundos más.

Pruebe: Calentamiento de piernas antes del entrenamiento:

Combinada con algunos movimientos dinámicos, esta rápida sesión de masaje con pistola puede ayudar a calentar los músculos antes del día de piernas:

  • Conecte el accesorio de su elección a su pistola de masaje. (Tanto la bola como la cabeza de bala funcionan bien para los músculos de las piernas, dependiendo de qué tan específica desee que sea su sesión).
  • Configure su pistola de masaje a la velocidad deseada.
  • Dedique entre 30 y 60 segundos a pasar el masajeador por cada grupo de músculos de las piernas, comenzando por los glúteos y bajando por los isquiotibiales, los cuádriceps y las pantorrillas.

Rodillos de espuma vibrantes

Persona descansando el músculo de la pantorrilla sobre el rodillo de espuma vibratorio MedMassager.

Si frecuentas el gimnasio, es probable que hayas visto a otros levantadores de pesas hacer rodar sus músculos con espuma antes o después de un entrenamiento.

El rodillo de espuma es una técnica de masaje manual que utiliza liberación automiofascial (SMR): presión constante y moderada que apunta y estira los músculos y la fascia. La fascia es el tejido conectivo que rodea todos los órganos y músculos del cuerpo y, a menudo, puede ser una fuente de tensión.

Los rodillos de espuma vibratorios llevan los beneficios de recuperación a un nivel superior al agregar ráfagas de presión rápida a su sesión de rodamiento. A su vez, esto puede:

  • Dale un mayor impulso a tu flexibilidad
  • Ayudarte a calentar antes del ejercicio.
  • Reducir el dolor después de una sesión de levantamiento.

Pruebe: Rollo de isquiotibiales

Ya sea que tenga un rodillo de espuma básico o una opción vibratoria como el Rollvibe Max , aquí le mostramos cómo aliviar el dolor de los isquiotibiales después del entrenamiento:

  • Busque una superficie cómoda para sentarse.
  • Coloque el rodillo de espuma horizontalmente debajo del tendón de la corva izquierdo, cerca del glúteo.
  • Utilice los brazos y la pierna opuesta para levantar las caderas del suelo.
  • Relájese en el rodillo con una presión moderada y comience a hacer rodar lentamente el tendón de la corva. Ruede hacia la rodilla y vuelva a subir hacia el glúteo durante 1 o 2 minutos.
  • Repita con la pierna derecha.

Pruebe: Rollo de cuádriceps

Esta técnica puede ayudarle a controlar el dolor en algunos de los músculos más fuertes y activos del cuerpo: los cuádriceps. Intentarlo:

  • Colóquese en posición de tabla y coloque el rodillo de espuma horizontalmente debajo de los cuádriceps, justo debajo de las caderas.
  • Apoye su cuerpo con la fuerza de sus brazos, estire las piernas y levante los pies del suelo.
  • Utilice la fuerza de la parte superior de su cuerpo para hacer rodar los cuádriceps, comenzando debajo de las caderas y terminando justo encima de las rodillas.
  • Repita durante 1-2 minutos.

Bolas de masaje

Hombre usando pelota de masaje en los músculos del hombro.

Las bolas de masaje son una de las herramientas de automasaje más básicas que puede utilizar un levantador de pesas, pero ofrecen algunos beneficios sorprendentes.

Su práctico tamaño y forma facilitan la localización de zonas difíciles de alcanzar, como los nudos entre los omóplatos. Además, son económicos y caben fácilmente en cualquier bolso de gimnasia, lo que los hace perfectos para el masaje mientras viaja.

Si bien una pelota de tenis o de lacrosse puede hacer el trabajo, también existen tipos más avanzados de pelotas de masaje que pueden brindar un alivio más profundo. Algunas buenas opciones incluyen:

  • Bolas de maní : Se trata de dos bolas de masaje conectadas que permiten hacer girar los músculos de ambos lados del cuello y la columna.
  • Bolas de masaje vibratorias : vienen con configuraciones de vibración personalizables para brindar aún más beneficios reparadores a sus músculos.
  • Bolas de masaje con puntas : Las bolas de masaje con textura y puntas son mejores para ejercer una presión profunda, aumentar el flujo sanguíneo y romper nudos.

Pruebe: desplegar los nudos de la parte superior de la espalda y los hombros

Tome una pelota de tenis o una pelota de masaje y pruebe esta sencilla técnica la próxima vez que sienta dolor después de un día de espalda:

  • Coloque la pelota entre los músculos de la espalda y una pared. (Un buen lugar para comenzar es en los músculos entre el omóplato y la columna).
  • Inclínate hacia la pelota y rueda lentamente hacia arriba y hacia abajo para masajear los músculos durante 30 segundos.
  • Siéntase libre de repetir este proceso con otros músculos de la parte superior de la espalda y los hombros, como los trapecios, los dorsales y el manguito rotador . Solo asegúrese de evitar rodar directamente sobre la columna.

Masajeadores corporales oscilantes

Los masajeadores corporales oscilantes son una excelente opción si buscas un masaje más prolongado y relajante en casa.

Estos dispositivos pueden venir en muchos estilos diferentes , pero en general, todos utilizan tecnología oscilante o vibratoria para aliviar el dolor, el malestar y la rigidez.

Pruebe: masaje de pantorrillas e isquiotibiales

Aquí hay una forma de usar un masajeador oscilante como el MedMassager MMB05 en pantorrillas e isquiotibiales doloridos:

  • Encuentra un área cómoda donde puedas sentarte y estirar las piernas.
  • Gire el masajeador a una velocidad suave y apoye la pantorrilla sobre la superficie oscilante.
  • Deje que caliente los músculos durante un minuto. Luego, aumente la velocidad hasta la intensidad deseada.
  • Deje que el masajeador actúe en la pantorrilla durante 3 a 5 minutos más y repita con el músculo isquiotibial.

Masaje deportivo profesional para levantadores de pesas: ¿vale la pena intentarlo?

Si eres un culturista competitivo o un levantador de pesas serio, quizás te preguntes si vale la pena agregar un masaje deportivo profesional a tu rutina.

Por supuesto, visitar a un profesional tiene un costo mayor, pero dependiendo de su estilo de vida, puede valer la pena.

De hecho, muchos atletas de primer nivel reciben regularmente masajes deportivos semanales o quincenales para mantenerse en la cima de su juego. Esto se debe a que ofrece distintos beneficios para quienes regularmente llevan su cuerpo al límite, que incluyen:

  • Experiencia profunda de un profesional . Si le preocupa un músculo o un punto de dolor específico, los terapeutas de masaje deportivo profesionales pueden utilizar técnicas avanzadas para ayudarle a mantenerse sin dolor.
  • Prevención de lesiones . El masaje regular puede mantener los músculos sueltos y flexibles, lo que a su vez le ayudará a evitar la rigidez de los músculos mientras hace ejercicio.
  • Asistencia de rehabilitación. En determinadas situaciones, se puede recomendar un terapeuta experto para ayudar con la recuperación de lesiones a largo plazo.
  • Todos los beneficios clásicos del masaje , incluido el alivio del dolor, la relajación y una mejor amplitud de movimiento.

Preguntas frecuentes sobre masajes para levantadores de pesas

Aquí hay algunas preguntas y respuestas comunes que lo ayudarán a integrar perfectamente el masaje en su rutina de levantamiento de pesas:

¿Es mejor el masaje antes o después de hacer ejercicio?

En resumen, depende.

Si su objetivo es estirar y calentar los músculos antes de levantar objetos, entonces entre 5 y 10 minutos de ligero masaje previo al entrenamiento podrían ser una buena opción para usted. (Solo asegúrese de utilizar movimientos más ligeros y suaves aquí, ya que es mejor guardar la presión más profunda para después del entrenamiento).

Pero si está más concentrado en los beneficios de la recuperación, como el sueño, el alivio del estrés y el alivio del DOMS, entonces puede ser mejor crear una rutina de masajes post-entrenamiento.

¿El masaje ayuda al crecimiento muscular?

El masaje puede favorecer indirectamente el crecimiento muscular mediante un mejor sueño, una mejor movilidad y una reducción del dolor. Pero hasta ahora, no hay suficientes investigaciones que digan que causa directamente mayores ganancias después de una sesión de levantamiento. Sin embargo, todos los beneficios pueden convertirlo en una ayuda útil para la recuperación.

¿Con qué frecuencia deben recibir masajes los levantadores de pesas?

La verdad es que no existe una respuesta única sobre la frecuencia con la que se debe recibir un masaje. La frecuencia adecuada para usted dependerá de factores como:

  • La intensidad de tu entrenamiento.
  • La calidad de su rutina de recuperación actual (nutrición, descanso, etc.)
  • ¿Con qué frecuencia levantas pesas y durante cuánto tiempo?

Dicho esto, muchos culturistas optan por masajes profesionales semanales o mensuales para mantener sus músculos en plena forma. Pero si desea utilizar herramientas de automasaje, como pistolas de masaje o rodillos de espuma, generalmente está bien usarlos todos los días, siempre que utilice las técnicas adecuadas.

¿Qué tan pronto después de hacer ejercicio debo recibir un masaje?

Cualquier momento entre 1 y 24 horas después del entrenamiento puede ayudarte a mantener a raya el dolor. Pero para evitar trabajar demasiado los músculos ya fatigados, asegúrese de esperar al menos entre 30 y 60 minutos después de una sesión de levantamiento antes de comenzar.

Antes de lanzarse: consejos de seguridad para el masaje

Si bien el masaje culturista suele ser seguro para la mayoría de los levantadores de pesas, existen consejos de seguridad que debe tener en cuenta antes de comenzar su primera sesión.

Ya sea que trabaje con un profesional o lo haga usted mismo en casa, recuerde:

  • Evite masajear la piel dañada o rota, como hematomas, cortes o raspaduras.
  • Consulte con su médico acerca de probar el masaje si tiene una lesión, especialmente una que esté reciente o inflamada.
  • Evite utilizar presión directamente sobre las áreas óseas.
  • Hable primero con su médico si tiene alguna afección médica que no haya permitido previamente el masaje. Es posible que determinadas técnicas no sean adecuadas para personas con problemas de salud específicos, como problemas cardiovasculares, trastornos renales o trastornos de la coagulación sanguínea.
  • Evite masajear cualquier grupo de músculos durante demasiado tiempo, especialmente si utiliza una herramienta de alto impacto como una pistola de masaje. A veces, demasiada presión profunda puede causar más daño que bien, especialmente si ya le duelen los músculos.

La conclusión sobre el masaje para levantadores de pesas

La terapia de masaje es una herramienta natural que puede tener un impacto positivo en su rutina de levantamiento. Y si bien muchos de los beneficios son indirectos, como reducir el estrés y ayudarle a tener un sueño más reparador, todos pueden contribuir a una mejor sensación de recuperación.

Desde una mejor movilidad hasta facilitar el DOMS, estos beneficios son la razón por la que muchos levantadores de pesas han hecho del masaje una herramienta imprescindible en sus regímenes de entrenamiento. Y gracias al auge de herramientas domésticas como las pistolas de masaje, también puedes incorporarlas fácilmente a las tuyas.

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