restless legs syndrome

Masaje para el síndrome de piernas inquietas: 7 consejos para encontrar alivio

Restless Legs Syndrome Massage: 7 Tips To Find Relief

Si tiene el síndrome de piernas inquietas (SPI), sabrá que la intensa e inquieta necesidad de mover las piernas por la noche es más que una simple molestia. Puede hacer que dormir bien por la noche parezca casi imposible . Y si bien remedios como estiramientos o un baño tibio pueden brindar alivio, es posible que no siempre sean suficientes. Afortunadamente, aquí es donde la terapia de masaje puede ayudar.

El masaje se utiliza con mayor frecuencia para relajar y calmar los músculos tensos y doloridos, pero los estudios han demostrado que también podría ayudar a calmar las piernas inquietas.

Esto es lo que necesita saber sobre el masaje para el síndrome de piernas inquietas, incluidos los beneficios, las investigaciones y siete consejos para maximizar su alivio.

¿Qué es el síndrome de piernas inquietas?

El síndrome de piernas inquietas (también llamado enfermedad de Willis-Ekbom) es un trastorno neurológico que afecta aproximadamente al 10% de las personas en los EE. UU.

Cuando alguien tiene SPI, puede describirlo como dolor, picazón, hormigueo, hormigueo o una sensación generalmente incómoda. Y puede parecer que la única forma de hacer que los síntomas desaparezcan es moverse , de ahí proviene el término "piernas inquietas".

Para aquellos que nunca han tenido SPI, puede parecer que la necesidad de mover las piernas por la noche no es gran cosa. Pero la verdad es que puede ser angustioso e incluso provocar otros problemas de salud más adelante. Por ejemplo, que el SPI interrumpa el sueño puede hacer que sea más difícil sentirse bien descansado y con energía durante el día. Y cuando los síntomas son graves, incluso pueden tener efectos negativos en la salud mental.

¿Qué causa el síndrome de piernas inquietas?

Para muchas personas, es difícil identificar una causa directa del síndrome de piernas inquietas. Pero las investigaciones sugieren que puede tener un componente genético, lo que significa que es más probable que lo contraigas si alguien de tu familia también lo tiene.

Más allá de eso, el SPI puede ocurrir junto con otras afecciones médicas, como:

  • La anemia por deficiencia de hierro
  • fibromialgia
  • Depresión, ansiedad y otras condiciones de salud mental.
  • Neuropatía periférica
  • Diabetes
  • Condiciones de tiroides
  • El embarazo

Tratos

Con el SPI leve, muchas personas descubren que unos simples cambios en el estilo de vida relacionados con el sueño, la nutrición y la relajación pueden ayudar a mantener los síntomas a raya. Pero en casos más graves, puede requerir una atención más integral. Algunas opciones de tratamiento comunes incluyen:

  • Medicamentos recetados como agonistas de la dopamina, relajantes musculares y somníferos.
  • Vendas para pies o almohadillas vibratorias aprobadas por la FDA para ayudar a brindar cierta estimulación externa a los músculos.
  • Suplementación de hierro en el caso de pacientes con deficiencia de hierro
  • Tratar cualquier condición subyacente que pueda estar influyendo en los síntomas del SPI.

Masaje para el síndrome de piernas inquietas: ¿cómo puede ayudar?

El masaje ofrece una amplia gama de beneficios para la salud. Pero cuando se trata específicamente del SPI, puede ayudar a aumentar el flujo sanguíneo, relajar los músculos inquietos y promover un mejor sueño. Y los estudios han demostrado que un buen masaje puede ayudar a reducir los síntomas del SPI en general.

Investigación sobre masajes y SPI

Se han realizado varios estudios que analizan cómo interactúan el masaje y el síndrome de piernas inquietas. Uno de los más interesantes fue un estudio de caso de 2007 del Journal of Bodywork and Movement Therapies .

Exploró cómo tres semanas de masaje dos veces por semana afectaron a una mujer de 35 años que había vivido con SPI durante la mayor parte de su vida. Increíblemente, informó que se sintió más descansada durante la prueba y sintió que el masaje fue más útil que los medicamentos que había probado en el pasado.

Por supuesto, estos efectos fueron sólo temporales, ya que el masaje no puede curar completamente el SPI. Pero a pesar de su alivio a corto plazo, otras investigaciones muestran que aún puede valer la pena. Un metanálisis de 2022 que analizó el masaje para pacientes en hemodiálisis encontró que ayudó a aliviar los síntomas y la gravedad del SPI en general.

Estudio sobre el masajeador de pies MedMassager y el SPI

En 2020 se llevó a cabo una investigación más prometedora, en la que una prueba piloto investigó si MedMassager MMF07 podría ayudar a calmar los síntomas del SPI .

El dispositivo utilizado en el estudio es un masajeador eléctrico con una superficie plana y oscilante que facilita el acceso al masaje terapéutico en casa. Debido a esto, también es una opción más práctica para las personas que buscan un alivio del SPI a largo plazo.

En el ensayo, 28 pacientes se dividieron en cuatro grupos experimentales:

  • Sin intervención
  • Terapia de calor
  • Masajeador de pies solo
  • Masajeador de pies más terapia de calor.

Cada uno de los grupos participó en el estudio durante cuatro semanas, agregando terapia de calor, masajes, ambos o ninguno a su rutina nocturna. Sorprendentemente, los del grupo de masajes mostraron mejoras significativas en la gravedad de los síntomas del SPI y la calidad del sueño al final del ensayo.

7 consejos para el masaje del síndrome de piernas inquietas

¿Tienes curiosidad por probar el masaje para el síndrome de piernas inquietas? Aquí hay siete consejos que pueden ayudarlo a maximizar su alivio:

1. Utilice masajes por la noche

Como probablemente sepa, el síndrome de piernas inquietas aparece con mayor frecuencia durante la noche, lo que significa que puede ser útil hacer del masaje una parte fundamental de su rutina antes de acostarse.

Afortunadamente, no es necesario ir al spa para disfrutar de los beneficios del masaje a diario. En su lugar, puedes utilizar una variedad de técnicas prácticas (como amasar, deslizar y apretar) durante solo unos minutos mientras miras tu programa favorito o lees un libro. Y para facilitar las cosas, incluso puedes probar con una herramienta de masaje eléctrica o manual.

2. Extiende tus músculos

La liberación automiofascial (SMR) es otra forma sencilla de incorporar más automasaje a su vida. SMR es un tipo de masaje lento y constante que puedes realizar con la ayuda de herramientas como rodillos de espuma y pelotas de tenis.

Para empezar, aquí tienes una técnica sencilla que puede ayudarte a estimular los músculos de las piernas:

  • Para esta técnica, necesitarás un rodillo de espuma y una superficie plana y cómoda, como una estera de yoga.
  • Comience mirando hacia el suelo y apoyando la parte delantera de su muslo derecho sobre el rodillo.
  • Utilice la fuerza de su brazo y la pierna opuesta para rodar hacia adelante y hacia atrás con una presión moderada durante 30 segundos. Siéntete libre de rotar tu cuerpo para alcanzar los músculos en diferentes ángulos.
  • Luego, date la vuelta y repite este proceso con los músculos isquiotibiales durante 30 segundos más.
  • Finalmente, siéntate y coloca el rodillo debajo de tu pantorrilla derecha.
  • Levante el cuerpo y gire con atención la pantorrilla ejerciendo una presión de moderada a profunda durante otros 30 segundos.
  • Repita con la otra pierna.

3. Pruebe un masaje práctico en las pantorrillas

Darse un masaje en las piernas sin ningún tipo de herramientas puede resultar agotador. Pero si la sesión es breve (entre 3 y 5 minutos) y utiliza principalmente los nudillos, podrá encontrar alivio sin desgastar las manos ni los dedos.

Para comenzar, aquí tienes una técnica rápida y práctica de masaje de pantorrillas que puedes utilizar en cualquier momento:

  • Comience calentando el músculo de la pantorrilla izquierda con movimientos largos y deslizantes. No dudes en añadir aquí unas gotas de aceite o loción para reducir la fricción.
  • Continúe deslizando las manos sobre los músculos durante 30 a 60 segundos.
  • Ahora, use los nudillos para masajear lentamente el músculo interno de la pantorrilla con una presión moderada. Comience justo debajo de la espinilla y masajee hacia la parte posterior de la pierna durante 30 segundos.
  • Finalmente, es hora de centrarse en la parte exterior de la pantorrilla. Utilice los nudillos para masajear con un movimiento ascendente , comenzando cerca del tobillo y avanzando hacia la rodilla, durante 60 segundos.
  • Repita en la pierna derecha.

4. Utilice un masajeador de pies oscilante

Persona descansando los músculos de la pantorrilla sobre un masajeador de pies vibratorio.

Un masajeador de pies oscilante como el MedMassager MMF07 combina el poder del masaje y la terapia de vibración para estimular los músculos. Y no sólo sirve para los pies, sino que también se puede utilizar directamente en las pantorrillas. Así es cómo:

  • Encuentre un lugar cómodo para sentarse y coloque los pies sobre la superficie de masaje del dispositivo.
  • Gire el masajeador a su posición más ligera para calentar los músculos de los pies durante 1 a 2 minutos.
  • Aumente la presión a la intensidad deseada y déjela masajear durante 3 a 5 minutos más.
  • Luego, gire el masajeador (como se muestra en la imagen de arriba) para apuntar a la parte inferior de las piernas.
  • Permita que las vibraciones trabajen profundamente en los músculos de la pantorrilla durante hasta 5 minutos.
  • Repita estos pasos según sea necesario, hasta algunas veces al día.

5. Añade algo de calidez

Muchas personas descubren que el calor en forma de un baño caliente o una almohadilla térmica puede ofrecer cierto alivio al SPI. ¿Pero sabías que también puedes infundir calor en tus sesiones de automasaje? Por ejemplo, puedes:

  • Apoye las piernas sobre una manta caliente durante el masaje.
  • Antes del automasaje, calienta algunas toallas tirándolas un rato a la secadora. O puedes humedecer una toalla y meterla en el microondas durante unos segundos. Una vez que esté tibio y calentito, puedes calentar tu automasaje colocando la toalla entre tu mano y tu pierna.

6. Explora diferentes estilos de masaje

Cuando se trata de masajes para el síndrome de piernas inquietas, es importante encontrar la presión y el estilo que le brinden el mayor alivio. Así que no tengas miedo de experimentar con algunas modalidades diferentes.

Si no está seguro de por dónde empezar, programar una cita con un masajista autorizado puede ayudarle a encontrar el estilo que mejor se adapte a sus necesidades. Algunas de las opciones más relajantes incluyen:

  • Masaje sueco . El masaje sueco es el favorito de las personas que desean relajar los músculos tensos y doloridos. Esta modalidad utiliza movimientos largos y de ligera presión, deslizamientos y amasamientos para brindar alivio a todo el cuerpo.
  • Terapia de puntos gatillo. La terapia de puntos gatillo es una excelente opción para las personas propensas a tener nudos. Implica el uso de presión sostenida para romper bandas musculares tensas y dolorosas.
  • Masaje de tejido profundo . Este estilo utiliza una presión profunda para trabajar en áreas problemáticas dolorosas. Puede resultar un poco intenso para algunas personas, pero a otras les resulta extremadamente beneficioso.
  • Masaje con piedras calientes . Esta modalidad consiste en el uso de piedras suaves y cálidas en combinación con técnicas de masaje clásicas.

7. Experimente con aceites esenciales

Las investigaciones han demostrado que aceites esenciales específicos, como el de lavanda, pueden aumentar el alivio que obtienes con tu rutina de automasaje.

Un pequeño estudio de 2022 analizó la diferencia entre el masaje con aceite de bebé y el aceite de lavanda en 58 pacientes en hemodiálisis con SPI. Al final del estudio, el grupo de aceite de lavanda informó una menor gravedad del SPI y mejores puntuaciones de calidad de vida en comparación con el grupo de control.

Entonces, ¿cómo puedes probar el masaje con aceites esenciales por ti mismo? Simplemente mezcla dos o tres gotas de tu aroma favorito en una cucharada de loción y masajea tus piernas durante unos minutos antes de acostarte.

Precauciones de masaje y consejos de seguridad

En general, el masaje para el síndrome de piernas inquietas es una herramienta segura y relajante, pero puede que no sea adecuado para todos. Por supuesto, todo depende de tu historial de salud personal, pero aquí hay algunas señales de que debes evitar los masajes y/o hablar con tu médico primero:

  • Tiene afecciones de la piel como venas varicosas, llagas o heridas abiertas en las piernas.
  • Tiene signos o síntomas de un trastorno de la coagulación sanguínea.
  • Actualmente estás embarazada.
  • Tiene alguna condición de salud con la que el masaje pueda interactuar, como osteoporosis, cáncer, afecciones renales, afecciones hepáticas, etc.

Una vez que tengas todo listo para comenzar, sigue siendo importante prestar atención a cómo responde tu cuerpo. Tome nota de lo que le resulta relajante ( y de lo que no ) y asegúrese de evitar cualquier técnica que le cause malestar o dolor.

Otros remedios para el SPI

Además del masaje, aquí hay algunos otros pasos que puedes seguir para calmar tus piernas, dormir más profundamente y sentirte mejor en general:

Yoga y estiramientos

El yoga y los estiramientos pueden ayudar a aliviar los síntomas del SPI, eliminar el estrés e incluso favorecer la salud del corazón.

Puedes probar una variedad de estiramientos diferentes hasta que encuentres los que funcionen mejor para ti. Pero algunas posturas de yoga populares para el SPI incluyen:

Plegado hacia adelante sentado con una pierna :

Siéntate con la espalda neutra y recta, y extiende una pierna frente a ti. Doble la otra pierna hacia adentro de modo que el pie descanse sobre la parte interna del muslo y extienda los brazos frente a usted. Llegue hacia el pie y manténgalo así durante 20 a 30 segundos.

Esta postura ayuda a estirar los isquiotibiales, los glúteos, las caderas y las pantorrillas.

Postura de piernas arriba de la pared

Las piernas arriba de la pared es una postura de yoga invertida que puede ayudarte a desestresarte y aumentar la circulación. Para probarlo, simplemente recuéstate con las caderas junto a una pared y las piernas apuntando hacia arriba en el aire. Mantenga durante unos minutos.

Nota: Consulte con su médico antes de intentar esta postura si tiene presión arterial alta no controlada, está embarazada o tiene alguna afección que afecte los niveles de líquidos en el cuerpo.

Elimina la cafeína y la nicotina

Algunas personas descubren que la cafeína y la nicotina pueden estimular el cuerpo y empeorar los síntomas del SPI. Por esta razón, es mejor reducir el consumo de estas sustancias cuando sea posible, y especialmente por la noche, cuando los síntomas tienden a aparecer.

Mejore su higiene del sueño

Probablemente hayas oído que una buena higiene del sueño puede ayudarte a aliviar el insomnio que acompaña al SPI, pero ¿qué consejos pueden ayudarte más?

Estos son algunos de los principales hábitos de higiene del sueño más recomendados por los expertos:

  • Siga un horario constante para acostarse, incluso los fines de semana.
  • Reduzca el tiempo frente a la pantalla (especialmente la luz azul) antes de acostarse
  • Haga suficiente ejercicio durante el día.
  • Evite comer comidas abundantes y pesadas por la noche.
  • Trate de no tomar siestas de más de 15 a 30 minutos durante el día.

Mire su nutrición

¿Sabía que un nivel bajo de ciertos nutrientes, como hierro o potasio, a veces puede influir en el síndrome de piernas inquietas? Afortunadamente, puedes combatir esto consumiendo una dieta vibrante llena de alimentos integrales, que incluyan muchas frutas, verduras de hojas verdes, semillas y cereales integrales.

Es importante tener en cuenta que debe hablar con un médico si sospecha que sus síntomas del SPI están relacionados con la nutrición. Pueden ayudarle a identificar cualquier deficiencia que pueda tener y ayudarle a elegir los alimentos y suplementos adecuados para corregirlas.

Conclusión sobre el masaje para el síndrome de piernas inquietas

El síndrome de piernas inquietas es un trastorno del sueño y del movimiento que se acompaña de una necesidad incómoda y abrumadora de mover las piernas por la noche. Afortunadamente, las investigaciones han demostrado que el masaje puede ayudarlo a relajarse, favorecer su sueño y, potencialmente, hacer que sus síntomas sean más manejables.

Antes de comenzar, es importante consultar con su médico para saber si esta terapia natural es adecuada para usted. Con su luz verde, puede probar un masaje práctico, visitar un spa o incluso invertir en una herramienta casera avanzada para aprovechar los beneficios del masaje terapéutico diario.

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