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Masaje para el dolor y la rigidez de las articulaciones en invierno: 7 consejos para aliviarlo

Massage for Winter Joint Pain and Stiffness: 7 Tips for Relief

Ya sea que ames u odies el invierno, las temperaturas más frías traen un problema compartido para muchos de nosotros: el dolor en las articulaciones durante el clima frío.

A medida que el aire se vuelve más frío y los días se acortan, es posible que sienta más dolor en las rodillas, los hombros y otras articulaciones. Y aunque una compresa tibia o un baño a veces pueden ayudar, la terapia de masaje es otro remedio que puede brindar alivio.

A continuación, descubra los beneficios del masaje para el dolor articular invernal, junto con siete consejos clave que le ayudarán a empezar.

¿Por qué duelen más las articulaciones en invierno?

Si es propenso a sufrir dolor en las articulaciones, probablemente haya notado que tiende a empeorar en climas húmedos y fríos. Pero ¿por qué sucede esto exactamente?

En resumen, los investigadores no han encontrado una razón directa para el dolor articular relacionado con el clima. Pero sospechan que podría deberse a cosas como:

Cambios de presión y temperatura

La presión barométrica, también conocida como presión atmosférica, es una de las razones por las que las articulaciones pueden volverse más rígidas en invierno. Los tejidos blandos se expanden a medida que cae la presión, lo que puede provocar más tensión en las rodillas, los hombros, los codos y las caderas.

Menos movimiento

En invierno, tendemos a pasar más tiempo en el sofá, viendo películas, leyendo libros y manteniéndonos cómodos y abrigados en el interior. Y, lamentablemente, este cambio sedentario puede provocar dolores musculares y articulares.

¿Por qué? En pocas palabras, permanecer en la misma posición durante períodos prolongados puede fatigar los músculos, aumentando la rigidez y disminuyendo la movilidad. Por ejemplo, estar sentado demasiado tiempo cansa los flexores de la cadera y es por eso que es posible que te sientas rígido y crujiente después de un día en tu escritorio.

Además, un estilo de vida sedentario puede significar una circulación más deficiente y músculos de soporte más débiles en todo el cuerpo. Y combinado con los cambios relacionados con el clima, puede provocar un aumento incómodo del dolor en las articulaciones.

Artritis y otras condiciones médicas

Además de los cambios de presión y la inactividad, ciertas condiciones también pueden provocar más dolor en las articulaciones en invierno.

Si bien no sabemos exactamente por qué sucede esto, muchas personas con estas afecciones casi pueden predecir cuándo el clima afectará sus síntomas. Algunas condiciones que pueden desencadenar dolor en las articulaciones en climas fríos incluyen:

  • Artritis
  • Síndrome del túnel carpiano
  • fibromialgia

¿Cómo puede el masaje ayudar al dolor articular invernal?

Si ha estado lidiando con dolores articulares invernales, quizás se pregunte: ¿Podría ayudar la terapia de masaje?

Para mucha gente, . Además de un estilo de vida saludable, los masajes en invierno pueden ofrecer beneficios como:

Movilidad mejorada

Más allá de ser un poderoso calmante para el estrés, el masaje puede aumentar la movilidad de los músculos y las articulaciones. Esto se debe a que relaja las bandas tensas de tejido, alivia la rigidez y rompe los puntos gatillo, todo lo cual podría limitar su movilidad en el invierno.

Según la Asociación Estadounidense de Terapia de Masaje , se ha demostrado que el masaje:

  • Reducir la rigidez muscular y la fatiga después del ejercicio.
  • Promover la función de los tejidos blandos.
  • Impulsar la relajación
  • Mejorar el rango de movimiento

Además de eso, una revisión de 2017 encontró que el masaje podría mejorar el rango de movimiento del hombro, especialmente la flexión (levantar el brazo frente a usted) y la abducción (levantar el brazo hacia un lado).

Alivio del dolor muscular y articular

El masaje no sólo afloja la rigidez de las articulaciones, sino que también estimula el flujo sanguíneo y el calor en los músculos.

A su vez, esto ayuda a aliviar el dolor y la rigidez muscular, e incluso puede aliviar el dolor en afecciones como la artritis. De hecho, la evidencia preliminar sugiere que el masaje puede aliviar el dolor de la artritis en las manos, muñecas y rodillas.

( Nota : es mejor hablar con su médico antes de probar el masaje para la artritis, ya que puede no siempre ser adecuado para quienes tienen una erosión articular significativa u osteoporosis).

Un impulso de endorfinas para sentirse bien

Cuando se trata de aliviar el dolor, los efectos del masaje son tanto mentales como físicos. Sorprendentemente, se ha demostrado que esta terapia natural conlleva una cascada de beneficios para la salud emocional, que incluyen:

  • Desencadenar la respuesta de relajación del cuerpo.
  • Aumentar las endorfinas para sentirse bien
  • Mejorar la percepción de fatiga y energía.
  • Aliviar el estrés y la ansiedad
  • Reducir los sentimientos de depresión
  • Mejorar el estado de ánimo y el bienestar general.

7 consejos de masaje para aliviar el dolor articular en invierno

Si tiene curiosidad por probar el masaje para el dolor articular invernal, aquí tiene siete consejos que le ayudarán a maximizar su alivio:

1. Pruebe un rodillo de espuma para la liberación miofascial

La liberación automiofascial (SMR) es una forma de masaje que puedes probar con un rodillo de espuma o una bola de masaje. Implica una presión lenta y constante, generalmente en forma de balanceo, para romper la tensión y activar los puntos en los músculos y la fascia.

Debido a que se realiza con herramientas económicas, puede ser un remedio casero fácil y accesible para el dolor articular en climas fríos.

Rodillo de espuma para el dolor de rodilla en climas fríos

Si alguna vez buscó en Google "espuma rodante", es posible que se haya sentido abrumado por todas las guías y ejercicios centrados en el fitness que existen.

Pero la verdad es que usar un rodillo de espuma es increíblemente sencillo y puede ser una gran herramienta para aliviar el dolor en el momento.

Para probarlo usted mismo, aquí tiene un ejercicio con ruedas que puede ayudar a aliviar el dolor de rodilla:

  • Coloque su rodillo de espuma en el suelo frente a usted.
  • Ponte en posición de tabla y apoya un muslo sobre el rodillo. ( Nota : el rodillo debe estar horizontal a su cuerpo).
  • Comience a girar lentamente los cuádriceps con una presión moderada. Repita durante 30-60 segundos.
  • Ahora es el momento de cambiar de posición. Voltee su cuerpo de modo que quede mirando hacia arriba y apoye el rodillo debajo de su tendón de la corva.
  • Levante las caderas del suelo y gire los isquiotibiales, comenzando por encima de la rodilla y deteniéndose justo debajo del glúteo.
  • Repita durante 30-60 segundos.

2. Utilice un masajeador oscilante para relajarse

Si desea utilizar el automasaje para el dolor articular invernal, pero no quiere hacerlo manualmente, un masajeador oscilante como el MedMassager MMB05 puede ser la opción perfecta.

Dispositivos como estos son más prácticos, lo que significa que son excelentes para usar mientras te relajas, miras deportes o sales con la familia. El MMB05 también viene con varias opciones de velocidad y presión, junto con un diseño fácil de usar que facilita el alivio.

Para probarlo, aquí tienes una forma de usarlo para el dolor de codo en invierno:

  • Apoye el masajeador en su regazo, con la superficie oscilante apuntando hacia arriba.
  • Gírelo a una posición suave y apoye el antebrazo encima.
  • Deja que caliente tus músculos durante 60 segundos.
  • Aumente la presión a la intensidad deseada y permita que actúe en sus músculos durante 5 a 10 minutos más.
  • Repita hasta unas cuantas veces al día según sea necesario.

3. Tome una pistola de masaje para aliviarse mientras viaja

Si eres alguien que siempre está en movimiento, una pistola de masaje puede ser una de las mejores herramientas de automasaje que puedes probar este invierno. Estos dispositivos utilizan terapia de percusión para trabajar profundamente en los músculos y brindar alivio en tan solo 1 o 2 minutos.

Debido a su portabilidad y conveniencia, las pistolas de masaje son las favoritas entre los deportistas y aquellos con estilos de vida activos. Sus principales beneficios incluyen:

  • Alivio rápido y potente de los dolores y molestias cotidianos.
  • Apoyando la flexibilidad y la movilidad
  • Promoviendo la relajación
  • Fomentar el flujo sanguíneo saludable

4. Agregue estiramiento a la mezcla

Mujer estirando los isquiotibiales.

Según AMTA , la terapia de masajes puede ser aún más efectiva para aliviar el dolor en las articulaciones cuando se combina con estiramientos.

Una forma de intentarlo es utilizar estiramientos dinámicos , como círculos con los brazos o estocadas caminando, para calentar los músculos antes de una sesión de masaje.

Después, el estiramiento estático (posturas profundas y quietas) puede ayudar a que los músculos permanezcan en su estado alargado, previniendo la rigidez alrededor de las articulaciones en el futuro.

5. Aporta algo de calidez a tu sesión

En general, el calor es uno de los remedios caseros más calmantes para el dolor articular en climas fríos. Relaja el cuerpo, alivia la tensión y dilata los vasos sanguíneos, lo que permite que llegue más oxígeno y nutrientes a los músculos y las articulaciones.

Puedes agregar algo de calor a tu automasaje de varias maneras. Intentar:

  • Un baño o ducha caliente antes del masaje para entrar en calor.
  • Sentado sobre una manta eléctrica
  • Aplicar toallas calientes a tus músculos durante toda la sesión.

6. Presta atención a las señales de tu cuerpo

El masaje puede hacer maravillas cuando se trata del dolor articular invernal, pero es clave mantenerse en sintonía con su cuerpo mientras lo usa.

Por ejemplo, algunas personas notan molestias al intentar un masaje de tejido de moderado a profundo, pero no debería ser completamente doloroso.

Además, es importante trabajar los músculos que rodean las articulaciones, y no las articulaciones mismas. Demasiada presión sobre los huesos y ligamentos puede causar más daño que bien. Pero al concentrarse en los músculos circundantes, puede estimular el flujo sanguíneo, la relajación y el alivio del dolor.

7.Hazlo relajante

Muchos de los beneficios del masaje se derivan del hecho de que pone el cuerpo en un profundo estado de relajación, lo que puede reducir el estrés, la ansiedad y las sensaciones de dolor.

Por lo tanto, asegúrese de hacer de la relajación un punto central de su masaje. Para hacer esto, puedes:

  • Practica la respiración profunda y consciente durante tu sesión.
  • Pon música relajante
  • Apagar las luces
  • Bebe una taza de té antes.
  • Utilice aromaterapia calmante, como aceites esenciales de menta o limoncillo.

Los mejores tipos de masajes para el dolor articular en invierno

Entonces, ¿cuáles son los mejores tipos de masajes profesionales para tratar el dolor articular en climas fríos?

Si está planeando ir a ver a un masajista, aquí tiene algunas de las mejores opciones a considerar:

Masaje sueco

El masaje sueco es la forma de masaje más relajante, famoso por sus largos movimientos deslizantes que promueven una circulación saludable.

También es una de las opciones más populares para quienes padecen dolor en las articulaciones y artritis, simplemente porque calma todo el cuerpo sin ejercer demasiada presión sobre ningún área en particular.

En una sesión sueca, su terapeuta puede utilizar técnicas como:

  • Petrissage (amasado)
  • tocando
  • Apretando y rodando
  • Effleurage (deslizándose en dirección al corazón)

Masaje con piedras calientes

Cuando se trata de masajes en invierno, el masaje con piedras calientes es una de las mejores opciones. Implica el uso de piedras redondas, suaves y calentadas para calmar los músculos y estimular la circulación, combinando el poder del calor con técnicas de masaje expertas.

No sólo es un poderoso remedio para el dolor articular en climas fríos, sino que también ofrece beneficios como:

  • Aliviar el dolor y la tensión generalizados.
  • Aliviar el estrés y la ansiedad
  • Promover un sueño saludable

Masaje de tejido profundo

El masaje de tejido profundo utiliza una presión fuerte y relajante para trabajar las capas más profundas de músculos y fascias. Las personas que prefieren esta modalidad la describen como intensa pero relajante, y ofrece beneficios para la salud como:

  • Mejor flexibilidad
  • Alivio del dolor
  • Rompiendo adherencias y tejido cicatricial.

Teniendo en cuenta estos beneficios, el masaje de tejido profundo es bastante intenso y puede que no sea adecuado para todos. Si desea intentarlo, considere programar primero un masaje más ligero y pedirle a su terapeuta que mezcle algunas técnicas de tejido más profundo a lo largo de la sesión.

Masaje para el dolor articular en invierno: consejos de seguridad

Antes de probar el masaje para el dolor articular invernal, aquí hay algunos consejos de seguridad que debe tener en cuenta:

  • Consulte primero con su médico, especialmente si tiene alguna condición médica previa o actual . Si bien el masaje puede aliviar muchos síntomas, puede que no sea adecuado para quienes padecen ciertos problemas de salud.
  • Evite masajear áreas inflamadas y con lesiones agudas , ya que la presión puede empeorar el dolor y la inflamación.
  • Tenga cuidado con las lesiones en la piel , hematomas, cortes u otras afecciones de la piel.
  • Comience con suavidad y aumente la presión gradualmente. Esto puede ayudarle a tener una idea de qué se siente bien y qué no. Y si avanza lentamente hacia un masaje más profundo, puede evitar causar dolor en áreas que pueden ser sensibles a la presión.

Otros remedios caseros para aliviar el dolor articular en invierno

El masaje es un remedio casero útil para el dolor articular en climas fríos. Pero cuando se combina con otros cambios en el estilo de vida, se puede ver una diferencia dramática en la forma en que se sienten y funcionan las articulaciones.

Con eso en mente, aquí hay algunos pasos que puede seguir para mantener sus articulaciones en óptimas condiciones durante todo el invierno:

Mueve tu cuerpo

Hacer ejercicio puede parecer contradictorio cuando tienes dolor en las articulaciones en invierno, pero la verdad es que es una de las mejores maneras de mantener tus músculos y articulaciones sanos. Más movimiento puede ayudar:

  • Apoya la fuerza de tus huesos
  • Mejorar la circulación y la salud del corazón.
  • Fortalece los músculos, ligamentos y tendones que sostienen tus articulaciones.
  • Mejorar la lubricación en el cartílago de las articulaciones.
  • Aumentar los niveles de energía y resistencia.

Entonces, ¿cuánto ejercicio es suficiente para mejorar la salud de tus articulaciones?  

Los expertos recomiendan al menos 150 minutos de actividad moderada, como andar en bicicleta suave o caminar rápidamente, por semana. Pero si no puedes hacer mucho, está bien.

No tenga miedo de empezar poco a poco y avanzar hasta un nivel de actividad que sea realista para usted . Mientras aumentes tu movimiento, puedes notar una diferencia positiva, incluso si son solo 10 minutos de caminata ligera por día.

Mantener un peso saludable

La mayoría de nosotros sabemos lo fácil que es ganar peso durante el invierno, y especialmente durante la temporada navideña. Pero si sufre de dolor de rodilla u osteoartritis, mantener un peso saludable es una de las mejores cosas que puede hacer por sus articulaciones.

De hecho, un ensayo clínico de 2005 de Arthritis & Rheumatism encontró que bajar una libra de peso podría aliviar cuatro libras de presión sobre las rodillas.

¿En términos más simples? Perder solo entre 2 y 3 libras podría ayudarlo a aliviar entre 8 y 12 libras de presión en estas articulaciones ocupadas.

Opte por alimentos antiinflamatorios

Obtener muchas vitaminas y nutrientes de alimentos vibrantes y coloridos puede ayudarlo a disminuir la inflamación en todo el cuerpo. A su vez, puede ayudar a reducir el dolor y la rigidez en climas fríos.

Algunas opciones saludables de alimentos antiinflamatorios incluyen:

  • Ácidos grasos omega-3, que se pueden encontrar en el pescado, las nueces, las semillas de lino y las semillas de chía.
  • Verduras de hojas verdes oscuras, como col rizada y espinacas.
  • Verduras crucíferas como el brócoli.
  • Frutas coloridas como bayas, manzanas y cítricos.

Conclusión sobre el masaje para el dolor articular en invierno

Si es propenso a sufrir dolor en las articulaciones, es posible que haya notado ataques de asma a medida que hace más frío afuera. Ya sea por artritis, inactividad o cambios de presión, la buena noticia es que el masaje podría ayudar.

El masaje no sólo mejora la movilidad, sino que también fomenta una circulación saludable y alivia el dolor. Y cuando se combina con un estilo de vida saludable, proporciona una forma sencilla de encontrar alivio en el momento.

Asegúrese de hablar con su médico antes de probar el masaje, especialmente si tiene una afección médica que no ha sido aprobada en el pasado. Con su orientación, podrá tomar las medidas adecuadas para iniciar una rutina segura para el alivio diario.

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