Si alguna vez has salido de la cancha de tenis con una mueca de dolor en el brazo después de un partido, ciertamente no estás solo. Hasta el 50% de los jugadores de tenis enfrentarán síntomas del codo de tenista en algún momento, y esa no es la única dolencia que puede surgir con este intenso deporte.
Pero aquí hay una buena noticia: el masaje puede aliviar el dolor y ayudarte a moverte mejor, tanto dentro como fuera de la cancha.
Continúe leyendo para aprender sobre masajes para tenistas, incluidos los beneficios, las mejores técnicas y consejos para comenzar.
Dolores y molestias comunes en el tenis
Si lleva un tiempo jugando tenis, probablemente no sea ajeno a los dolores y molestias que puede provocar. Pero cuando se trata específicamente de brazos y hombros, el tenis puede provocar:
Dolor en el manguito rotador y el hombro
El manguito rotador está formado por varios músculos y tendones que mueven el hombro. Como jugador de tenis, es lo que te ayuda a levantar, elevar y rotar los brazos en cada partido.
Cuando no le da suficiente descanso al manguito rotador ( o golpea la pelota de tenis con demasiada fuerza ), puede sufrir desgaste. Con el tiempo, esto puede provocar dolor y rigidez, especialmente al llegar por encima de la cabeza.
Codo de tenista
El codo de tenista (también llamado epicondilitis lateral) es una de las lesiones más sonadas en el tenis.
Si bien no siempre tiene una causa exacta, generalmente se debe al uso excesivo de los tendones cerca del codo en la parte externa del antebrazo.
Beneficios del masaje para tenistas
Entonces, ¿qué puede hacer la terapia de masaje por ti como tenista? Ya sea que esté lidiando con el codo de tenista o simplemente esté buscando impulsar su recuperación, puede utilizar el masaje para:
Mejorar la movilidad del hombro
Un buen masaje no sólo elimina la tensión, sino que también puede ayudar a mejorar la movilidad de los hombros. De hecho, un metanálisis de 2017 encontró que el masaje ayudó a la flexión del hombro (girar hacia afuera y por encima de la cabeza) y la abducción (levantar el brazo hacia arriba y hacia un lado).
¿Para decirlo de otra manera? Agregar masajes a tu rutina podría significar una mayor flexibilidad y movimientos más suaves sobre la cabeza en la cancha.
Aliviar el dolor en el brazo después de una lesión
En muchos casos, un suave masaje puede ayudar a aliviar el dolor leve posterior a la lesión. E incluso cuando tenga una lesión más grave, como una distensión, puede hablar con su médico sobre la posibilidad de probar un masaje más adelante en el proceso de curación.
Además, las investigaciones han demostrado que el masaje de fricción profunda podría ser útil para quienes padecen codo de tenista. Esta técnica implica aplicar presión a través de las fibras musculares para romper el tejido cicatricial y la tensión.
Es importante tener en cuenta que debes respetar el reposo y el hielo durante los primeros días después de una lesión. Con la ayuda de un profesional, puede aprender qué técnicas de masaje pueden favorecer mejor su recuperación ( y cuándo es seguro comenzar ).
Aliviar DOMS
Como ávido jugador de tenis, probablemente no seas ajeno al dolor muscular de aparición tardía (DOMS). Afortunadamente, el masaje puede ayudar a aliviar el DOMS después de un ejercicio intenso y no es necesario visitar a un masajista para probarlo usted mismo.
En su lugar, puede utilizar herramientas deportivas como pistolas de masaje y rodillos de espuma para calmar los músculos de los brazos siempre que se ajuste a su horario. Sólo unos minutos al día podrían ser suficientes para ayudarte a aliviar el dolor y sentirte más renovado en la cancha.
Apoye sus músculos antes y después del partido
Si juegas tenis a un alto nivel, es posible que hayas oído hablar del masaje previo y posterior al evento. ¿Pero realmente vale la pena intentarlo?
Para muchos jugadores, sí. Un masaje rápido de 15 minutos antes de un torneo puede ayudar a calentar los brazos y los hombros y prepararlos para la acción. Y en los días posteriores a un evento, un masaje de relajación puede ser de gran ayuda para aliviar la rigidez, calmar el dolor y apoyar los músculos en general.
Mejorar el descanso y la recuperación
Como atleta, probablemente sepas lo vital que es el sueño para la recuperación.
Mientras duermes, tu cuerpo repara los músculos, tendones y articulaciones que se tensaron durante las sesiones de entrenamiento del día. A su vez, puede ayudarle a evitar trabajar demasiado los brazos e incluso reducir el riesgo de lesiones.
Afortunadamente, los estudios sugieren que el masaje puede ayudarle a dormir bien por la noche. Esto se debe a que ayuda a su cuerpo a pasar al modo de “descanso y digestión”, liberando endorfinas, calmando la respiración y disminuyendo el ritmo cardíaco antes de acostarse.
6 técnicas de masaje de tenis para el dolor de codo y brazo
Aquí hay seis técnicas de masaje aptas para jugadores de tenis que puede probar en casa, incluidas formas de hacerlo con un rodillo de espuma, una pistola de masaje o con sus propias manos.
1. Rollo de espuma para hombros
Un rollo básico de espuma para hombros tiene cabida en la rutina de recuperación de casi todos los atletas.
Este ejercicio ayuda a eliminar la tensión en algunos de los músculos más activos del tenis: el manguito rotador y los músculos de la parte superior de la espalda. En otras palabras, es una de las mejores formas de defenderse del dolor provocado por movimientos repetitivos por encima de la cabeza.
He aquí cómo probarlo:
- Comienza recostándote de lado y coloca el rodillo debajo de tu axila.
- Doble el brazo que descansa sobre el rodillo de espuma y coloque la mano detrás de la cabeza como apoyo.
- Utilice la fuerza de sus piernas para levantar las caderas del suelo.
- Comience a girar el dorsal ancho (más conocido como músculo dorsal) durante 20 a 30 segundos.
- Baja las caderas hasta el suelo. Luego, extienda el antebrazo y mire la palma hacia arriba.
- Con una presión suave, gire lentamente el cuerpo hacia adelante y hacia atrás para masajear los músculos de los hombros.
- Si nota un área tensa, haga una pausa y mantenga la presión durante unos segundos más.
- Ruede por un total de un minuto.
2. Automasaje de antebrazo
Junto con los hombros, los antebrazos trabajan increíblemente duro en cada partido de tenis, lo que los convierte en un punto crítico para afecciones como el codo de tenista. Afortunadamente, un masaje práctico rápido puede aliviar un poco los músculos.
Simplemente sigue estos pasos para probarlo:
- Siéntese cerca de un escritorio o mesa de café. Apoye su antebrazo sobre la superficie con la palma hacia arriba.
- Utilice la mano opuesta para calentar los músculos con movimientos ligeros y apretados. Comience justo debajo del codo y continúe hasta la muñeca.
- Luego, comience a deslizar los nudillos a lo largo del antebrazo, comenzando en la muñeca y avanzando hacia el codo durante 30 segundos.
- Voltee el brazo y use los nudillos para deslizarse sobre la parte superior del antebrazo durante 30 segundos más.
- Opcional : para realizar un trabajo más profundo, puede utilizar dos dedos para aplicar una fricción suave de lado a lado cerca del codo. Esto se llama masaje de fricción cruzada y puede ayudar a romper la tensión causada al balancear la raqueta.
3. Rollo de espuma para el antebrazo
Este sencillo ejercicio con rodillo de espuma para el antebrazo ayuda a trabajar tanto los flexores (los músculos de la parte inferior del antebrazo) como los extensores (los músculos de la parte superior del antebrazo).
Es perfecto como parte de tu rutina de calentamiento o enfriamiento y toma menos de un minuto. Intentarlo:
- Arrodíllate en el suelo y coloca el rodillo de espuma frente a ti.
- Inclínese hacia adelante y coloque un antebrazo encima del rodillo con la palma hacia abajo.
- Empiece a rodar durante 20-30 segundos. ( Opcional : presione suavemente el antebrazo con la mano opuesta para profundizar la presión).
- Luego, levante la palma de la mano hacia arriba y repita durante otros 20 a 30 segundos.
- Repita con el otro brazo.
4. Alivio de nudos con una bola de masaje
Si eres un jugador duro en la cancha de tenis, es posible que con frecuencia termines con nudos en la parte superior de la espalda y los hombros.
¿Las buenas noticias? Puedes masajear fácilmente estos puntos dolorosos con una pelota de tenis. Simplemente coloque la pelota entre sus músculos y la pared (o el suelo) y use una presión moderada para eliminar la tensión.
Para comenzar, a continuación se explica cómo utilizar una bola de masaje para liberar el manguito posterior (hombro externo):
- Párese de lado junto a una pared.
- Sostenga la pelota sobre los músculos de la parte posterior de la parte superior del hombro.
- Inclínate suavemente contra la pared para mantener la pelota en su lugar.
- Con una presión moderada, comience a girar el hombro con movimientos circulares. Cuando encuentre un punto gatillo, haga una pausa y mantenga la presión durante 10 segundos.
- Opcional : puedes repetir estos pasos en la parte delantera del hombro para obtener un alivio aún más profundo.
5. Masaje de antebrazo con pistola de masaje
Las pistolas de masaje son algunas de las herramientas más fáciles de usar para realizar masajes profundos y relajantes mientras viaja. Y cuando se trata de tenis, pueden ayudar con todo tipo de dolores musculares, incluidos los antebrazos.
He aquí cómo probarlo:
- Conecte la cabeza grande y redonda a su pistola de masaje. (Esta es la mejor opción para principiantes).
- Configure su pistola de masaje a una velocidad de ligera a moderada.
- Apoye su brazo en su regazo con la palma hacia arriba.
- Desliza la pistola de masaje en ángulo a lo largo de los músculos del antebrazo. Opcionalmente, también puedes dedicar unos segundos a deslizar la pistola por las fibras musculares.
- Voltee y repita a lo largo de la parte superior del antebrazo.
- Masajee durante un total de 1-2 minutos.
6. Masaje de hombros con pistola de masaje
Ya sea que necesite calentar antes de un partido o controlar el dolor después del entrenamiento, una sesión rápida de masaje con pistola en los hombros puede ayudar. Simplemente:
- Usando el accesorio de bola redonda, configure su pistola de masaje en una posición baja.
- Llegue al músculo trapecio opuesto y deslice la pistola de masaje sobre cualquier área de tensión durante 20 a 30 segundos. ( Nota : asegúrese de evitar el cuello, ya que las pistolas de masaje pueden ser demasiado duras para esta delicada zona).
- A continuación, deslice la pistola de masaje por el deltoides (músculo superior externo del hombro) durante 20 a 30 segundos más.
- Para terminar, levante el brazo y pase suavemente la pistola de masaje sobre el dorsal ancho durante 20 a 30 segundos.
Los mejores tipos de masajes profesionales para tenistas
Además del masaje en casa, también podrías beneficiarte de un masaje profesional ocasional, especialmente si estás entrenando a un alto nivel. El terapeuta adecuado puede ayudarlo a mantenerse flexible, impulsar su recuperación e incluso ayudarlo a prevenir lesiones.
Pero, ¿qué tipo de masaje deberías probar si eres tenista? En resumen, depende de sus objetivos y preocupaciones de salud actuales. Algunas opciones populares incluyen:
- Masaje sueco de cuerpo entero : Esta modalidad tiene como objetivo potenciar la relajación y la circulación. Todavía alivia los músculos tensos y dolorosos, pero se centra más en el alivio general.
- Masaje de tejido profundo : esta técnica se centra en las capas más profundas de los músculos para tratar la rigidez y las lesiones.
- Masaje deportivo : este tipo de masaje es mejor para los atletas que desean atacar sus puntos de dolor de frente. Para los jugadores de tenis, implica técnicas como amasar, rodar, frotar y vibrar en los músculos más activos.
¿Con qué frecuencia deben utilizar los masajes los jugadores de tenis?
Cuando se trata de masaje atlético, no existe un número “correcto” de veces por semana para usarlo. Puedes optar por el automasaje una vez por semana o hasta todos los días si te parece bien.
Dicho esto, un masaje por sí solo probablemente no le brindará ningún resultado a largo plazo, por lo que si realmente desea obtener los beneficios, lo mejor es trabajar los músculos al menos con regularidad.
Consejos de seguridad a tener en cuenta
Para la mayoría de los jugadores de tenis, el masaje es una herramienta natural y segura que no conlleva muchos efectos secundarios. Sin embargo, hay ocasiones en las que es posible que necesites ajustar tu rutina o consultar primero con tu médico.
Antes de comenzar, recuerde:
- Evite masajear lesiones nuevas . Como se mencionó anteriormente, deberá estar atento a las lesiones agudas, incluidas torceduras, heridas y hematomas.
- Hable con su médico si tiene alguna condición médica . Es posible que ciertas afecciones (como problemas cardiovasculares, problemas renales, etc.) no sean seguras con el masaje. Si no está seguro de algo, asegúrese de consultar con su médico.
- Luz de arranque . Comience con una presión suave y aumente gradualmente hasta encontrar el nivel de masaje que le resulte mejor.
- Cuidado con las técnicas dolorosas . Trabajar en un nudo puede causar cierta incomodidad inicial, pero debería desaparecer después de unos segundos. Dicho esto, es mejor evitar cualquier técnica de masaje que resulte irritante o francamente dolorosa.
Otros consejos para aliviar el dolor de brazos y codos
En general, el masaje es sólo una forma de apoyar los brazos, los codos y los hombros para jugar al tenis. Pero si busca movilidad a largo plazo y alivio del dolor, aquí hay algunos otros consejos que debe tener en cuenta:
1. Calienta antes de ir a la cancha
Una sólida rutina de calentamiento de tenis puede ayudar a que tus codos y hombros se preparen para las exigencias de una sesión de entrenamiento intensa. Pero, ¿qué tipo de ejercicios deberías hacer y durante cuánto tiempo?
En resumen, un calentamiento de 10 minutos lleno de estiramientos dinámicos ( o activos ) es todo lo que necesitas para aumentar el flujo sanguíneo y relajar los músculos. Algunos ejercicios útiles incluyen:
- Trotar con círculos con los brazos
- Saltos de tijera
- círculos de muñeca
- cruces de brazos
2. Considere la posibilidad de utilizar una cinta de kinesiología (KT) o un aparato ortopédico para el brazo
Si tiene dolor en el codo o el hombro, puede que sea el momento de considerar invertir en una cinta de kinesiología (KT) o un aparato ortopédico. Estas herramientas simples pueden agregar algo de estructura y soporte alrededor de sus articulaciones, al mismo tiempo que garantizan que su brazo se mantenga mejor alineado a medida que sana.
3. Utilice el método RICE para lesiones agudas
Cuando se trata de una distensión reciente, un desgarro o un caso de tendinitis, el método RICE será su punto de partida para la recuperación. Dependiendo de la gravedad de su lesión, su médico puede recomendar este protocolo por hasta unos días.
ARROZ significa:
- Descanso : Tómese un descanso del tenis y de cualquier actividad que tense la lesión.
- Hielo : aplique una compresa fría para calmar el área varias veces al día.
- Compresión : comprimir el área con una venda elástica o un aparato ortopédico puede ayudar a disminuir la hinchazón.
- Elevar : si corresponde, mantener la lesión por encima del corazón también puede ayudar a limitar la hinchazón.
La conclusión sobre el masaje para tenistas
Si pasa mucho tiempo en la cancha de tenis, probablemente haya tenido una buena cantidad de dolor en el codo y el hombro. Afortunadamente, herramientas como rodillos de espuma, pistolas de masaje o incluso una simple pelota de tenis pueden aliviar la tensión en las áreas que más trabajan mientras entrenas.
Puedes empezar ligero, con solo unos minutos de espuma a lo largo de la semana. Pero para llevar su rutina de recuperación al siguiente nivel, puede ser útil tener a mano una herramienta más avanzada, como una pistola de masaje.
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