Probablemente sepa que un masaje puede hacer maravillas para los músculos de las piernas tensos y adoloridos. Pero, ¿qué pasa si no tienes una pistola de masaje o no puedes visitar un spa todas las semanas? ¿Podrías intentar hacer rodar tus piernas con espuma?
Muchas personas adoptan el rodillo de espuma como parte fundamental de su rutina de recuperación, y con razón. El ochenta por ciento de los profesionales de fisioterapia ortopédica y deportiva informan que utilizan un rodillo de espuma en su práctica y el 51% recomienda a sus clientes que también lo utilicen.
Si eres corredor, atleta o simplemente tienes los músculos de las piernas tensos, puede valer la pena probar estas herramientas. A continuación, aprenda todo lo que necesita saber sobre las piernas rodantes de espuma, incluidos lo que se debe, lo que no se debe hacer y los mejores ejercicios que puede probar.
¿Qué es exactamente el rodillo de espuma?
En pocas palabras, el rodillo de espuma implica el uso de una herramienta cilíndrica para amasar la tensión en los músculos y la fascia, también conocido como el tejido conectivo de todo el cuerpo. Debido a que actúa sobre este tejido conectivo, el rodillo de espuma también se denomina liberación automiofascial (SMR).
Cuando haces ejercicios con rodillos de espuma, las fibras nerviosas y el tejido muscular se estimulan mediante una presión constante. A su vez, esto puede resultar en una mayor flexibilidad, un aumento de la circulación y un alivio del dolor muscular.
¿Qué tipo de rodillo de espuma debería utilizar?
Muchos tipos de rodillos de espuma pueden ayudarle a estirar los músculos rígidos de las piernas, todos con diferentes tamaños, texturas y densidades. Pero, como regla general, cuanto más denso sea el rodillo de espuma, más profunda será la presión.
Teniendo esto en cuenta, ¿existe algún tipo de rodillo de espuma que sea mejor que el resto?
Si bien no se han realizado muchas investigaciones sobre los mejores tipos de rodillos de espuma para las piernas, un estudio de 2018 en el que participaron 36 personas analizó las diferencias entre los rodillos de densidad suave, media y dura.
Sorprendentemente, los hallazgos mostraron que las tres opciones ayudaron a mejorar el ROM de la rodilla y el dolor muscular. Entonces, si bien algunos rodillos de espuma son más avanzados, casi cualquier tipo de rodillo que tengas a mano puede funcionar bien.
Los beneficios de las piernas rodantes de espuma
Entonces, ¿qué puede hacer exactamente el rodillo de espuma por tus piernas? Si eres un atleta o simplemente quieres aumentar tu movilidad, estos son algunos de los principales beneficios que debes tener en cuenta:
Alivia la rigidez muscular
Probablemente conozcas la tensión post-entrenamiento que conlleva las sesiones regulares de gimnasio. Pero entre las largas jornadas de trabajo y el descanso en casa, muchos de nosotros también pasamos varias horas al día sentados y, lamentablemente, es uno de los mayores culpables de la rigidez de las piernas.
¿Las buenas noticias? El rodillo de espuma es una excelente herramienta para aliviar la tensión en las piernas, ya sea por un entrenamiento intenso o por estar sentado en la oficina. De hecho, una revisión de 49 estudios realizada en 2020 encontró que el rodillo de espuma puede ayudar a aliviar la rigidez muscular y, al mismo tiempo, favorece la movilidad general.
Mejora el rango de movimiento
Una sesión de rodillos de espuma no sólo es buena para aliviar la tensión muscular; También puede ayudar a aumentar el rango de movimiento (ROM) de las articulaciones. Y si lo mantienes a largo plazo, podrás ver una diferencia notable en la forma en que tu cuerpo se siente y se mueve.
Una investigación reciente de 2022 encontró que aquellos que rodaron con espuma durante más de cuatro semanas tuvieron un mayor aumento en la movilidad de los isquiotibiales y los cuádriceps que aquellos que rodaron durante menos de cuatro semanas.
Con eso en mente, vale la pena agregar esta práctica a tu rutina a largo plazo, incluso si solo puedes comprometerte a una o dos sesiones continuas por semana.
Calienta tus músculos
Si ha estado buscando formas de mejorar sus calentamientos, el rodillo de espuma puede resultarle útil. No sólo alarga y afloja los músculos, sino que también puede favorecer un flujo sanguíneo saludable. Y cuando lo combinas con una rutina de estiramiento dinámica, podría mejorar el rendimiento y la movilidad durante tus entrenamientos.
Alivia el dolor muscular de aparición tardía (DOMS)
Si llevas un estilo de vida activo, sabrás que un buen masaje es una de las mejores formas de aliviar el dolor post-entrenamiento. Pero cuando no puedes recibir un masaje completo, resulta que el rodillo de espuma puede ser una excelente alternativa.
En un pequeño estudio de 2015 , los investigadores exploraron lo que podrían lograr unas pocas sesiones de rodillos de espuma de 20 minutos después de los ejercicios de los isquiotibiales. Participaron ocho hombres adultos sanos, que utilizaron los rodillos de espuma inmediatamente después del ejercicio, al día siguiente y dos días después.
Increíblemente, los resultados mostraron que el rodillo de espuma ayudó a mejorar el DOMS y el rendimiento en los días posteriores a los entrenamientos.
Cómo hacer espuma en las piernas: 5 ejercicios principales
Con todos estos beneficios en mente, aquí hay cinco de los ejercicios con rodillos de espuma para la parte superior de las piernas para estirar, calmar y apoyar los músculos ocupados:
1. Rollo de isquiotibiales
El rollo de isquiotibiales es uno de los ejercicios con rodillo de espuma para principiantes más populares, y por una buena razón.
Se dirige a uno de los grupos de músculos más grandes y activos del cuerpo y, cuando se hace correctamente, puede brindar un alivio casi instantáneo del dolor y la rigidez. Además, puede mejorar su capacidad para moverse libremente mientras camina, corre y realiza ciertos ejercicios.
He aquí cómo probarlo:
- Siéntese en una superficie cómoda y coloque el rodillo de espuma horizontalmente debajo de los isquiotibiales.
- Desliza tu pie derecho hacia tu cuerpo y plántalo en el suelo frente a tu rodillo. Su rodilla debe apuntar hacia arriba en el aire con el tendón de la corva izquierdo todavía apoyado sobre el rodillo.
- Coloque los brazos detrás de usted para mayor estabilidad.
- Use la fuerza de su pierna y brazo derechos para levantar su cuerpo y comience a girar el tendón de la corva. ( Consejo : asegúrese de mantener los glúteos alejados del suelo mientras rueda).
- Ruede desde justo debajo del glúteo hasta la rodilla.
- Continúe rodando durante 1 a 2 minutos y repita con la otra pierna.
- Opcional : Si lo deseas, puedes probar este ejercicio con ambos isquiotibiales apoyados sobre el rodillo.
2. Rollo De Pantorrilla
Si eres una persona con pantorrillas tensas y doloridas, el rodillo de espuma para pantorrillas podría convertirse en un elemento básico de tu rutina. Para empezar:
- Coge un rodillo de espuma y siéntate en una superficie cómoda. (Cualquier tipo de rodillo de espuma servirá, pero una opción de densidad media funciona bien para las pantorrillas).
- Coloque el rodillo de espuma debajo de la pantorrilla izquierda, justo debajo de la rodilla.
- Flexione suavemente el pie hacia la rodilla. (Esto se llama dorsiflexión y puede ayudarle a masajear los músculos de la pantorrilla más profundamente).
- Utilice el pie y los brazos opuestos para levantar el cuerpo del suelo.
- Comience a girar la pantorrilla con movimientos lentos y controlados. Deténgase cerca del tendón de Aquiles y gire hacia arriba hasta justo debajo de la rodilla.
- Enrolle durante 1 a 2 minutos y repita con la otra pierna.
3. Rollo básico de cuádriceps
Nuestros cuádriceps trabajan duro en casi todas las actividades que realizamos centradas en las piernas. Y desafortunadamente, esto puede convertirlos en un punto crítico de rigidez y puntos gatillo.
Además de eso, debido a la forma en que nuestros cuádriceps ayudan a alinear nuestras rodillas y pelvis, demasiada tensión en estos músculos puede incluso provocar dolor de rodilla y espalda .
Afortunadamente, este ejercicio básico de rodamiento cuádruple ofrece una manera fácil de encontrar alivio. Aquí están los pasos:
- Acuéstese boca abajo y coloque el rodillo de espuma horizontalmente debajo del centro del cuádriceps izquierdo.
- Empuje su cuerpo hacia arriba con las manos y arrodíllese con la pierna derecha para mayor estabilidad.
- Utilice una presión moderada para subir y bajar lentamente el cuádriceps izquierdo. Comience por encima de la rodilla y deténgase cuando llegue a la parte superior del cuádriceps (justo debajo de la cadera).
- Si encuentra un nudo o un punto gatillo, haga una pausa y mantenga la presión durante 10 segundos más.
- Opcional : mientras rueda, siéntase libre de rotar la pierna hacia adentro y hacia afuera para alcanzar los cuádriceps desde diferentes ángulos.
- Enrolle durante 1 a 2 minutos y repita con la otra pierna.
4. Rollo del vasto lateral
Si bien muchas personas piensan que el cuádriceps es un músculo grande, en realidad consta de cuatro músculos diferentes en la parte frontal del muslo.
Uno de estos músculos es el vasto lateral , que es la parte más grande y fuerte de los cuádriceps. Se asienta hacia el exterior de la parte superior de la pierna y se activa cada vez que extiende o estira la rodilla.
Para trabajar este músculo poderoso y activo, pruebe este ejercicio con rodillo de espuma:
- Acuéstese de lado en el suelo y coloque el rodillo horizontalmente debajo de la parte externa del muslo izquierdo, justo por encima de la rodilla. Su pierna izquierda debe estar extendida, con el borde de su pie apoyado en el suelo, similar a estar en una posición de tabla lateral.
- Utilice su brazo izquierdo para sostener la parte superior de su cuerpo.
- Cruza la pierna derecha hacia la parte delantera de tu cuerpo, plantando el pie firmemente en el suelo para mayor estabilidad.
- Comience a hacer rodar el músculo hacia arriba. Haga una pausa cuando llegue justo debajo de la cadera.
- Vuelva a bajar a la posición inicial y repita.
- Después de 1 a 2 minutos, voltea y enrolla el muslo opuesto.
5. Rollo de espuma para glúteos y piriforme
Al igual que los cuádriceps, los glúteos tensos también pueden provocar desequilibrios y dolor en otras partes del cuerpo. Afortunadamente, el rollo de espuma para glúteos es uno de los ejercicios SMR más fáciles e impactantes que puedes agregar a tu régimen de recuperación.
He aquí cómo probarlo:
- Para empezar, simplemente siéntate sobre tu rodillo de espuma. Luego, cruza la pierna derecha sobre la rodilla izquierda.
- Coloque su mano izquierda en el piso detrás de usted para mayor estabilidad. Utilice su mano derecha para mantener la pierna cruzada en su lugar.
- Comience a mover el glúteo hacia adelante y hacia atrás sobre el rodillo.
- Enrolle durante 1 a 2 minutos y repita con el otro lado.
6 pros y contras esenciales de las piernas con rodillos de espuma
Hacer rodar las piernas con espuma puede marcar una diferencia significativa en su movilidad y bienestar general. Pero antes de lanzarte a tu nueva rutina de recuperación, aquí tienes algunos consejos clave que debes tener en cuenta:
Qué hacer: ser gradual mientras aumenta la presión
Si nunca antes ha usado espuma, es posible que no sepa cuánta presión es la adecuada para usted. Por esta razón, es mejor comenzar con poco peso y aumentar la presión según sea necesario. Asegúrese de utilizar movimientos lentos e intencionales y preste atención a cómo se sienten sus músculos mientras rueda.
Además, tenga en cuenta los puntos desencadenantes (también conocidos como nudos) que encuentre durante sus sesiones. Cuando sientas uno de estos puntos, puedes hacer una pausa y mantener la presión durante unos segundos más para ayudar a que se libere.
Qué hacer : espere cierta incomodidad mientras rueda
Mientras aplica el rodillo de espuma, es posible que note una leve molestia al masajear los cuádriceps, los isquiotibiales y las pantorrillas. Este tipo de dolor que "duele tan bien" es totalmente normal y ocurre como resultado de resolver la tensión en los músculos doloridos y tensos.
Dicho esto, asegúrese de evitar las áreas que sean francamente dolorosas, ya que podría ser un signo de inflamación o lesión. En estos casos lo mejor es darle al músculo unos días de descanso antes de volver a intentar el automasaje.
Qué hacer: hacer rodar las piernas con espuma antes o después del entrenamiento
Una buena sesión de foam roll puede hacer maravillas en tu cuerpo tanto antes como después del ejercicio.
Cuando se utiliza como herramienta de calentamiento, puede aumentar el flujo sanguíneo y la movilidad de las articulaciones. Al mismo tiempo, una sesión post-entrenamiento de 5 a 15 minutos puede ayudar a mejorar el DOMS y el proceso de recuperación general.
En otras palabras, el rodillo de espuma es bastante versátil, así que siéntete libre de adaptar tu rutina para que coincida con los beneficios que más deseas.
Sí: hable con su médico antes de sufrir una lesión con el rodillo de espuma
El rodillo de espuma puede ser la herramienta perfecta para dolores y molestias leves, pero no siempre es una buena opción para todas las lesiones.
Por ejemplo, querrás evitar rodar sobre lesiones agudas como distensiones en la pantorrilla. Además, es importante estar atento a posibles heridas abiertas, afecciones de la piel o hematomas.
Si bien es bastante raro, el dolor en la parte inferior de la pierna también puede ser un signo de coágulos de sangre en algunas personas. Si tiene hinchazón, calor, enrojecimiento o dolor en la pierna (especialmente en la pantorrilla) que aparentemente surgió de la nada, asegúrese de consultar con su médico lo antes posible.
No: pase espuma sobre áreas óseas o articulaciones
Cuando te sientas especialmente adolorido y adolorido, es posible que sientas la necesidad de hacer rodar espuma por todo el cuerpo. Sin embargo, es mejor no hacer rodar las articulaciones, huesos, ligamentos y otros puntos sin músculos ni fascias.
Áreas como las espinillas, las rótulas y los tobillos no tienen mucho tejido blando para masajear con el rodillo, por lo que puede ser contraproducente trabajar en ellas.
En cambio, obtendrá más beneficios trabajando los grupos de músculos que rodean las articulaciones y los huesos. Por ejemplo, si desea aliviar un dolor de rodilla, puede ser útil dedicar un tiempo a masajear los isquiotibiales y los cuádriceps.
No: Dedique demasiado tiempo a cualquier grupo de músculos
Cuando se trata de piernas con ruedas de espuma, es esencial no pasar demasiado tiempo haciendo rodar una sola zona.
Normalmente, los expertos recomiendan dedicar unos 60 segundos a cada grupo de músculos y no más de dos minutos. Esto se debe a que no querrás excederte, especialmente si ya estás sufriendo un dolor muscular leve.
Después de todo, el objetivo del rodillo de espuma es relajar y calmar los músculos. Y si pasa demasiado tiempo en un lugar que ya está sensible, puede terminar haciendo más daño que bien.
¿Con qué frecuencia debes hacer rodar tus piernas con espuma?
No existe una respuesta universal a esta pregunta, pero en resumen, es mejor aplicar espuma con rodillo al menos con regularidad.
Si bien el uso de rodillos de espuma de vez en cuando todavía se siente bien, es poco probable que produzca cambios duraderos en la salud de sus piernas. Sin embargo, rodar varias veces por semana ( o hasta una vez al día ) podría ayudarle a ver un aumento notable en su movilidad y recuperación.
La conclusión sobre las piernas rodantes de espuma
Si está interesado en el automasaje deportivo, el rodillo de espuma es uno de los mejores lugares para comenzar. Puede ayudar a calmar DOMS, aumentar la movilidad y calentar los músculos de las piernas antes del ejercicio. Y lo mejor de todo es que es una de las formas más accesibles de probar el masaje en casa.
Dicho esto, aprovechar al máximo la rutina de rodar espuma para las piernas funciona mejor cuando se combina con otros buenos hábitos de acondicionamiento físico, como estiramientos, nutrición y descanso adecuado. Entonces, cuando comience a utilizar esta herramienta de recuperación, no se olvide de estos otros pasos a lo largo del camino.
Obtenga un alivio más profundo con un rodillo de espuma eléctrico
El MedMassager Rollvibe Mini es un rodillo de espuma pequeño y ultraconveniente con cinco modos de vibración para un alivio profundo mientras viaja.
Obtenga el suyo hoy o vea nuestra gama completa de herramientas de masaje de recuperación aquí .
