La mayoría de la gente sabe que el masaje es excelente para aliviar los dolores y molestias musculares. Pero cuando se trata de relajación, casi no existe una mejor herramienta que puedas utilizar. Un buen masaje puede inducir una sensación de calma, aliviar el estrés y ayudarle a sentirse más fresco a diario.
El alivio del estrés y la relajación son a menudo beneficios que se pasan por alto en la terapia de masaje. Pero la verdad es que pueden tener un impacto sorprendente en muchos aspectos de su salud, desde la calidad del sueño hasta el dolor de espalda y más.
A continuación, profundizaremos en la ciencia detrás de los masajes para relajarse, los mejores tipos para probar y lo que debe saber antes de comenzar su propia rutina de masajes.
Por qué la relajación es esencial para la salud
¿La relajación tiende a terminar al final de su lista de prioridades? Si es así, ciertamente no estás solo.
La vida moderna está más ocupada que nunca, lo que significa que nuestra energía a menudo termina consumida por el trabajo, la familia y el intento de mantener un estilo de vida saludable. Pero puede que le sorprenda descubrir que la relajación es tan importante como estas otras responsabilidades.
Estas son algunas de las razones por las que deberías esforzarte en utilizar técnicas de relajación (masajes o de otro tipo) con regularidad:
- La relajación tiene efectos positivos en todo el cuerpo . Puede disminuir el ritmo cardíaco, calmar la respiración, reducir temporalmente la presión arterial e incluso mejorar la digestión.
- Una rutina nocturna relajante puede ayudarle a conseguir un sueño más reparador y de alta calidad.
- La relajación puede ayudarle a afrontar emociones difíciles , como la ira o la frustración.
- Puede ayudar a relajar los músculos tensos y doloridos. Herramientas como el masaje, la meditación y la respiración profunda son excelentes para aliviar la tensión muscular relacionada con el estrés.
¿Por qué el masaje es tan relajante?
Entonces, ¿por qué exactamente el masaje es tan relajante? La ciencia ha demostrado que el poder del tacto puede desencadenar una cascada de efectos fisiológicos en el cuerpo, y esto es lo que puede provocar una sensación de calma y alivio.
Para ser más concretos, un buen masaje puede:
Activa la respuesta de relajación
Un masaje de presión moderada puede tener efectos poderosos sobre el sistema nervioso parasimpático. Esto también se conoce como sistema de “descanso y digestión”, formado por una red de nervios que ayudan al cuerpo a relajarse después de estar estresado.
Al activar la respuesta de relajación, el masaje puede producir varios efectos calmantes, incluido un ritmo cardíaco más tranquilo, una respiración más lenta y una reducción de la sensación de ansiedad.
Apoyar un sueño saludable
Al poner el cuerpo en un estado de relajación, el masaje también puede facilitar el conciliar el sueño y permanecer dormido. De hecho, los estudios han demostrado que la terapia de masajes puede mejorar la calidad del sueño de una variedad de personas, incluidos los ancianos, los más jóvenes e incluso aquellos con dolor lumbar.
Aliviar el estrés
Cuando sientes que el estrés desaparece durante un masaje, no está solo en tu mente. Una buena sesión de masaje puede ayudar a reducir los niveles de cortisol, la hormona responsable de la respuesta del cuerpo al estrés. A su vez, esto puede conducir a una reducción de la sensación de ansiedad, junto con un aumento del estado de ánimo general.
Aliviar la tensión muscular
En muchos casos, su cuerpo puede reaccionar al estrés entrando en modo de “lucha o huida”. Esta es una respuesta natural que ayudó a preparar a nuestros antepasados para el peligro en el pasado. Desafortunadamente, si siempre te sientes ansioso, esta respuesta puede provocar tensión y dolor en los hombros, el cuello y la espalda.
¿Las buenas noticias? El masaje es una de las herramientas más eficaces para aliviar la tensión muscular. Al utilizar técnicas como el deslizamiento y la presión sostenida, puede relajar los músculos tensos y romper bandas de tejido concentradas y dolorosas conocidas como puntos gatillo.
Mejorar el bienestar mental
El masaje es una excelente manera de apoyar su salud y bienestar emocional. Y para algunas personas, incluso puede ofrecer beneficios para problemas de salud mental como la depresión.
¿Por qué el masaje es tan bueno para el bienestar mental? Bueno, no sólo te da la oportunidad de recuperarte del estrés, sino que también implica el poder del tacto, que se ha demostrado que es notablemente beneficioso para la salud física y mental.
¿Cuáles son los mejores tipos de masajes para relajarse?
Desde masajes deportivos hasta terapia de puntos gatillo, hay toneladas de estilos de masajes para elegir. Pero ¿cuál es el mejor tipo de masaje para relajarse?
Si está planeando una visita al spa en un futuro cercano, estas son algunas de las modalidades más relajantes que puede considerar probar:
sueco
El masaje sueco es el estilo de masaje de relajación más común. Utiliza una variedad de movimientos suaves y deslizantes para favorecer un flujo sanguíneo saludable, liberar la tensión muscular y reducir el estrés.
Un aspecto importante del masaje sueco es que a menudo implica deslizarse a lo largo de los músculos de una manera que ayuda a que la sangre fluya hacia el corazón. Sus técnicas incluyen:
- Petrissage : Amasar, enrollar y apretar.
- Effleurage : trazos ligeros y fluidos.
- Fricción : movimientos profundos de lado a lado o circulares, generalmente usando los pulgares.
- Tapotement : tamborilear o golpear con las manos y los dedos.
shiatsu
El masaje Shiatsu es un estilo de trabajo corporal japonés que consiste en masajear puntos de presión para promover la salud y el bienestar.
A diferencia de otros estilos de masaje, no utiliza contacto directo con la piel ni aceites de masaje. En cambio, un masajista utilizará los dedos, pulgares, codos y manos para trabajar los músculos sobre la ropa holgada. También se centrarán en aumentar el flujo de qi (o energía de fuerza vital) por todo el cuerpo.
El Qi es un concepto tradicional asiático utilizado en técnicas como el qigong y la acupuntura. Puede que no tenga sus raíces en la ciencia occidental, pero muchas personas encuentran que las prácticas centradas en el qi, como el masaje Shiatsu, son increíblemente relajantes.
Tejido profundo
El masaje de tejido profundo es el tipo de masaje que muchos describen como ligeramente doloroso, pero que “ duele muy bien ”.
En una sesión de tejido profundo, los masajistas utilizan movimientos firmes para trabajar profundamente en la fascia y el tejido muscular. A veces, también pueden utilizar una presión más suave y sostenida para solucionar los nudos y otras áreas problemáticas.
El estilo de tejido profundo puede ser extremadamente relajante, pero además, muchas personas descubren que también:
- Aumenta la movilidad
- Alivia dolores y molestias
- Alivia el estrés
- Promover una recuperación saludable después de las lesiones.
Masaje con piedras calientes
Otra modalidad relajante que puedes probar es el llamado masaje con piedras calientes , que utiliza el poder del calor para calmar el dolor y aliviar la tensión muscular.
En una sesión de piedras calientes, un masajista utilizará piedras redondas y lisas que han sido calentadas en un calentador de piedras de masaje especial. Luego alinearán las piedras a lo largo de diferentes partes de su cuerpo, como la columna o las piernas ( generalmente con una toalla o sábana en el medio para evitar quemaduras ).
A lo largo de la sesión, el terapeuta puede utilizar movimientos relajantes similares a los del masaje sueco. A medida que las piedras se enfrían, también pueden utilizarlas para masajear la piel directamente.
Masaje terapéutico versus masaje de relajación
Si ha estado considerando masajes, quizás se pregunte: ¿Cuál es la diferencia entre masaje terapéutico y de relajación ?
En pocas palabras, la principal diferencia entre estos dos estilos es su enfoque: relajación o alivio de los síntomas.
Por ejemplo, probablemente recibiría un masaje terapéutico si visitara un centro de atención médica integral para el dolor de tendinitis crónica. Este estilo puede ser relajante, pero en lugar de centrarse en un alivio general, se enfoca en puntos de dolor específicos y áreas circundantes.
En otras palabras, un masaje terapéutico se basa en el objetivo de aliviar ciertos síntomas. Esto podría ser dolor, tensión muscular o rango de movimiento bajo en una articulación específica.
El masaje de relajación , por otro lado, es más una experiencia de cuerpo completo que se ofrece comúnmente en los spas. Es posible que aún implique trabajar en puntos de dolor menores, como dolores en los músculos de la espalda o dolor en los hombros. Pero, en general, será un enfoque más holístico para aliviar el estrés.
4 técnicas de automasaje relajantes para los días ocupados
Si lleva un estilo de vida muy estresante, la buena noticia es que no es necesario visitar un spa para relajarse con un masaje. Incluso si solo tienes unos minutos libres al día, aquí tienes cuatro técnicas relajantes de automasaje que puedes probar en casa:
Automasaje de pies
Si está buscando una forma rápida pero eficaz de probar el masaje para relajarse, el masaje de pies es un excelente lugar para comenzar. No sólo puede ayudarle a aliviar el dolor de pies y talones, sino que también puede proporcionarle una profunda sensación de relajación y alivio.
En 2011, un estudio incluso encontró que el masaje de pies de autorreflexología ayudó a aliviar el estrés y la fatiga en estudiantes universitarias.
Para probarlo, aquí tienes una técnica sencilla de automasaje de pies de 10 minutos que puedes utilizar en casa:
- Siéntate en una silla cómoda y cruza un pie sobre la rodilla opuesta.
- Utilice los pulgares para masajear con movimientos deslizantes de ligera presión, comenzando en el talón y avanzando hacia los dedos de los pies. Repita durante 1 a 2 minutos para calentar el tejido muscular.
- Luego, use los pulgares para deslizarse hacia afuera desde la mitad del pie. Comience en la punta del pie y avance hasta el talón. Repita durante 2 a 3 minutos.
- Finalmente, use una ligera presión con los nudillos para continuar deslizándose a lo largo del pie durante 2 a 3 minutos más. ( Consejo : siéntete libre de dedicar unos segundos más a trabajar el talón durante este paso).
- Masajee por un total de 5 a 7 minutos en cada pie.
Masaje de espalda con pelota de tenis
Cuando estás estresado, los músculos de la espalda suelen ser las primeras áreas en sentir sus efectos. Esto se debe a que el estrés puede afectar sus patrones de respiración, hábitos diarios y postura, todo lo cual puede influir en el dolor de espalda.
Afortunadamente, este sencillo masaje de espalda con pelota de tenis puede ayudarte a relajar los músculos que más lo necesitan:
- Comienza colocando una pelota de tenis dentro de un calcetín largo.
- Párate de espaldas a una pared.
- Sosteniendo el extremo del calcetín, lanza la pelota de tenis por encima del hombro.
- Inclínese hacia atrás para que la pelota quede en su lugar entre su espalda y la pared.
- Luego, mueva lentamente su cuerpo hacia arriba, hacia abajo y de lado a lado para hacer rodar la pelota sobre sus músculos.
- Ajuste la altura del calcetín según sea necesario para apuntar a diferentes músculos de la espalda.
- Si encuentra un punto gatillo (nudo), sostenga la pelota en su lugar con una presión moderada durante 5 a 10 segundos.
- Masajee durante 5 a 10 minutos diariamente según sea necesario.
Automasaje de Cara y Cuello
Cuando se trata de masajes relajantes, es importante no pasar por alto los músculos de la cara, la mandíbula y el cuello. El estrés puede hacer que estos músculos mantengan una cantidad significativa de tensión y, con el tiempo, puede provocar síntomas como dolor de mandíbula, dolor de cuello e incluso dolores de cabeza tensionales .
Afortunadamente, un suave masaje en la cara y el cuello podría brindar un alivio muy necesario a estos síntomas. Simplemente:
- Respire profundamente y comience a masajear sus sienes con movimientos circulares ligeros durante 30 segundos.
- Continúe masajeando a lo largo de la línea del cabello, subiendo hacia la frente y bajando detrás de las orejas.
- Luego, dedica un tiempo a trabajar los músculos de la mandíbula. Libere conscientemente cualquier tensión en la mandíbula y use los dedos para masajear con movimientos circulares durante 30 segundos más.
- Finalmente, use los nudillos para deslizarse a ambos lados de la parte posterior del cuello durante 1 a 2 minutos.
- Repita estos pasos por un total de 5 a 10 minutos.
Masaje de espalda con espuma
¿Ha estado lidiando con tensión relacionada con el estrés en la parte media y superior de la espalda? Si es así, una simple rutina con rodillos de espuma podría ser justo lo que necesitas para masajearlo.
Aquí están los pasos:
- Recuéstese sobre una superficie cómoda y coloque el rodillo de espuma horizontalmente sobre la parte media de la espalda.
- Doble las piernas de modo que las rodillas apunten hacia arriba y entrelace los dedos detrás de la cabeza.
- Usa tus piernas para levantar tu cuerpo del suelo.
- Usando una presión moderada, gire lentamente hasta que el rodillo de espuma llegue a la parte superior de la espalda.
- Gire suavemente hacia atrás hasta llegar a la mitad de la espalda, teniendo cuidado de no girar la parte inferior de la columna.
- Repita durante 1 a 2 minutos.
Consejos para un masaje de relajación más profunda
Si está buscando formas adicionales de brindar relajación a una sesión de masaje, puede probar herramientas como:
- Aromaterapia: aromas como lavanda, limón y jazmín son excelentes opciones para inducir una sensación de calma. Simplemente agregue unas gotas a una loción o aceite corporal y aplíquelas sobre la piel antes de comenzar.
- Calor: El calor en forma de una almohadilla térmica o toallas calientes puede ayudar a los músculos a liberar la tensión profunda relacionada con el estrés.
- Música: La música relajante es una excelente manera de mantener la mente relajada y centrada durante el masaje.
- Atención plena: La atención plena, o la práctica de estar en el momento presente, es una herramienta poderosa para aliviar la ansiedad y el estrés. Para aprovechar los beneficios de la atención plena durante el masaje, practique prestar atención a su respiración y a cómo se sienten sus músculos durante la sesión.
Cuándo reservar un masaje de relajación
Saber cuándo priorizar su propio cuidado personal puede ser un desafío, especialmente si a veces tiende a pasar a un segundo plano. Entonces, aquí hay algunas señales que debe buscar si se pregunta si es hora de reservar un masaje para relajarse:
- Últimamente has sentido un aumento en las emociones negativas, como frustración o irritación.
- Estás lidiando con mucho estrés debido al trabajo, la escuela o la vida familiar.
- Tienes problemas para conciliar o mantener el sueño
- Ha notado tensión muscular en el cuello, la mandíbula, los hombros o la espalda como resultado del estrés.
¿Con qué frecuencia se debe utilizar el masaje?
El automasaje diario puede ser una forma beneficiosa de frenar el estrés y la ansiedad menores. Pero si busca un alivio más profundo, muchas personas consideran útil programar una sesión de 60 minutos con un terapeuta de masaje autorizado una o dos veces al mes.
Qué considerar antes de comenzar la terapia de masaje
Si bien el masaje de relajación es una herramienta de cuidado personal segura para la mayoría de las personas, puede ser mejor evitarlo cuando se enfrentan ciertas condiciones de salud. Hable con su médico antes de comenzar si tiene:
- Cualquier infección actual
- Una lesión aguda, como un hueso roto o un desgarro muscular.
- Una afección cardíaca o circulatoria.
- Presión arterial alta no controlada
- Antecedentes de trastornos de la coagulación sanguínea.
- Condiciones de la piel o heridas abiertas.
- Cualquier condición que afecte la función de los riñones, el hígado o los órganos.
- Cualquier otra condición de salud que su médico no haya aprobado previamente para el masaje.
La comida para llevar
La terapia de masaje puede ayudar a activar la respuesta de relajación de su cuerpo, reducir el cortisol, romper la tensión muscular e incluso mejorar la calidad del sueño. Y la mejor parte es que no tiene por qué llevar mucho tiempo ni ser complicado obtener los beneficios en casa. En su lugar, puede probar técnicas prácticas como las mencionadas anteriormente para la relajación diaria y el alivio del estrés.
Por último, es importante recordar que, si bien el masaje puede proporcionar muchos beneficios naturales, es posible que no siempre sea adecuado para todos. Si no está seguro de cómo puede interactuar con cualquier problema de salud, como los que afectan los nervios, los huesos o el corazón, asegúrese de consultar con su médico antes de comenzar.
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