Cuando se trata de mantenernos flexibles y activos, nuestros tobillos son fundamentales. Estabilizan, amortiguan y absorben los golpes con cada paso que damos, pero desafortunadamente, esto también los hace propensos al desgaste. Y ya sea por un esguince, un uso excesivo o una tendinitis, hay muchas formas en que estas delicadas articulaciones pueden terminar rígidas y doloridas.
Entonces, ¿puede el masaje para el dolor de tobillo ayudarle a encontrar alivio? ¿Cuáles son los beneficios y cómo puede comenzar de manera segura?
En esta publicación, analizaremos las causas del dolor de tobillo, cómo saber si el masaje es adecuado para usted, técnicas que puede probar y consejos importantes a tener en cuenta.
¿Qué causa el dolor y la rigidez del tobillo?
Antes de probar el masaje, es clave identificar la causa fundamental del dolor de tobillo.
Por lo general, el culpable del dolor leve en el tobillo es el simple uso excesivo o los largos días de pie. Pero a veces, su malestar puede ser causado por condiciones específicas (y a veces más graves). Éstas incluyen:
Tendinitis de Aquiles
La tendinitis de Aquiles es una afección relacionada con el uso excesivo que a menudo les ocurre a los atletas y otras personas activas. Por ejemplo, podrías encontrarte con esta condición si eres un corredor que recientemente aumentó la velocidad o la intensidad de tus sesiones de entrenamiento.
La buena noticia es que la tendinitis leve suele curarse en casa con los cuidados adecuados. Y en muchos casos, el masaje puede ofrecer cierto alivio durante el proceso de recuperación.
Artritis
La artritis (o dolor en las articulaciones) a menudo afecta las caderas y las rodillas, pero a veces también puede afectar los pies y los tobillos. Si se pregunta si su dolor de tobillo podría deberse a la artritis, esta página de la Arthritis Foundation es un excelente recurso que puede consultar.
Esguince de tobillo
Si alguna vez se ha torcido o rodado el pie mientras corría, es posible que sepa lo que es tener un esguince de tobillo. Esta lesión ocurre cuando los ligamentos de la articulación del tobillo se dañan, lo que provoca hinchazón, dolor y hematomas.
Aunque los esguinces de tobillo son dolorosos, a menudo se curan por sí solos con el cuidado personal y el descanso adecuados.
Fracturas por estrés
Las fracturas por sobrecarga de tobillo son pequeñas roturas en los huesos del tobillo que ocurren como resultado de una tensión repetitiva y de alto impacto. Pueden ser bastante dolorosos y normalmente empeoran cuando se pone peso sobre la pierna afectada.
No se recomienda el masaje en fracturas por estrés agudas y recientes. En cambio, curarse de una de estas lesiones generalmente implica reducir las actividades de alto impacto y darle al tobillo suficiente tiempo para recuperarse.
Tratamientos para el dolor y la rigidez del tobillo
Si tiene dolor y rigidez en el tobillo, aquí tiene una buena noticia: para la mayoría de los casos leves, puede encontrar alivio con algunos pequeños cambios en su rutina diaria.
Los planes de tratamiento típicos pueden incluir reposo, aplicación de hielo y analgésicos de venta libre. Pero en algunos casos (como cuando tiene una lesión, afección grave o un hueso roto), es posible que necesite atención más profunda. Aquí es cuando su médico puede recomendar otras opciones, que incluyen:
- Tirantes y divisiones
- inyecciones de esteroides
- Cirugía
- Terapia física
¿Debería probar el masaje para el dolor de tobillo? Los beneficios notables
Si actualmente tiene dolor de tobillo, es posible que se haya preguntado si vale la pena probar el masaje. Pero, ¿cuáles son los beneficios potenciales? ¿Existe alguna investigación detrás de sus efectos?
Sorprendentemente, sí : algunos estudios muestran que el masaje podría ayudar a mejorar la salud del tobillo en más de un sentido. En un estudio de 2017 , los investigadores examinaron cómo la terapia de masaje podría afectar el funcionamiento y la movilidad del tobillo. Descubrieron que el masaje de pantorrillas podía aumentar la flexibilidad y el equilibrio del tobillo de los participantes.
Pero ¿qué pasa con los masajes para el dolor de tobillo?
Dependiendo de dónde provenga su dolor, es muy probable que el masaje le brinde algo de alivio.
Para lesiones menores que han tenido unos días para sanar, técnicas simples de masaje, como movimientos circulares, deslizamientos y fibras cruzadas, pueden brindar un impulso de relajación y estimular un flujo sanguíneo saludable. Además, un estudio de 2021 encontró que el rodillo de espuma, un tipo de masaje combinado con estiramiento, reducía el dolor y aumentaba la amplitud de movimiento del tobillo en pacientes con fascitis plantar.
4 formas de masajear para el dolor y la rigidez del tobillo
Entonces, ¿cómo puedes probar tú mismo el masaje para el dolor de tobillo?
Como primer paso, es importante considerar cuándo el masaje podría ser adecuado para usted. Es mejor consultar con su médico antes de comenzar, pero como regla general, evite siempre masajear lesiones recientes o agudas.
Esto significa, por ejemplo, que no querrás masajear un tobillo torcido inmediatamente después de lesionarte. En lugar de eso, querrás esperar hasta que haya pasado unos días para que sane. Y cuando pruebes el masaje, la clave es comenzar con una ligera presión y utilizar sólo técnicas que te hagan sentir bien.
Teniendo todo esto en cuenta, a continuación te presentamos cuatro técnicas de masaje de tobillo para aliviar el dolor y la rigidez:
1. Automasaje práctico de tobillo
El automasaje de tobillo ofrece una forma rápida y cómoda de aliviar la rigidez y el dolor. Sólo lleva unos minutos y puede ayudar a liberar la tensión en muchos de los músculos que afectan la articulación.
Pruebe estos sencillos pasos para comenzar:
- Siéntate en una silla cómoda con los pies apoyados en el suelo.
- Inclínese hacia adelante para alcanzar el tobillo y comience a usar ambas manos para "comprimir" suavemente los tejidos blandos alrededor de la articulación. Utilice movimientos suaves de compresión para masajear la parte inferior de la pierna durante 20 a 30 segundos.
- Utilice movimientos circulares para comenzar a masajear alrededor de los huesos redondos que sobresalen que se encuentran a cada lado del tobillo (conocidos como maléolos) durante 30 segundos más.
- Amasar la pantorrilla , comenzando desde el medio y avanzando hasta justo por encima del tendón de Aquiles. Repita por otros 30 segundos.
- Opcionalmente, finalizar con un ejercicio de movilidad del tobillo . Apoye el tobillo sobre la rodilla opuesta y manténgalo en su lugar con la mano. Gire suavemente el pie con movimientos circulares para fortalecer y estirar la articulación.
2. Masajeador oscilante de pies y pantorrillas
Si sufre dolor de tobillo con regularidad, un masajeador de pies oscilante puede ser una excelente herramienta para probar. Estos dispositivos utilizan movimientos circulares suaves para aliviar dolores y molestias, y son fáciles de usar siempre que tenga unos minutos libres de tiempo de relajación.
El MedMassager MMF07 es una opción que viene equipada con una superficie de masaje plana para abordar la tensión en los pies, tobillos y pantorrillas. Utiliza una vibración suave pero poderosa para estimular los músculos, aliviar el dolor y apoyar la salud de la parte inferior de las piernas.
A continuación le indicamos cómo probarlo para los tobillos doloridos:
- Siéntese en un sofá o silla y coloque el dispositivo en el suelo frente a usted.
- Apoye los pies sobre la superficie de masaje. Luego, ajuste el masajeador a una posición suave.
- Después de aproximadamente un minuto , aumente la velocidad del masaje hasta el nivel deseado.
- Relájese y deje que el masajeador actúe en los pies durante 3 a 5 minutos.
- Dale la vuelta al dispositivo , esta vez apoyando las pantorrillas en la superficie, y deja que masajee durante 5 minutos más.
- Repita hasta unas cuantas veces al día.
3. Músculos de la pantorrilla con espuma rodante
Para muchas personas, las pantorrillas apretadas pueden afectar otras partes del cuerpo, como las rodillas, los pies y, sí, incluso los tobillos. Y si este es tu caso, el rodillo de espuma puede ser una poderosa herramienta de automasaje para agregar a tu rutina. Simplemente:
- Siéntese en una superficie cómoda y coloque el rodillo de espuma debajo del músculo de la pantorrilla.
- Usa tus manos y la pierna opuesta para levantar tu cuerpo en el aire. Luego, comience a hacer rodar suavemente la pantorrilla sobre el rodillo a aproximadamente una pulgada por segundo. Si pasa sobre algún punto sensible (o nudo), mantenga la presión en su lugar durante 5 a 10 segundos para ayudar a liberar la tensión.
- Para profundizar el masaje , puedes apoyar la pierna contraria encima de la pierna que estás rodando.
- Opcionalmente , puedes finalizar esta sesión de automasaje girando la pantorrilla hacia un lado mientras ruedas. También puedes apuntar a la parte frontal de la espinilla girando tu cuerpo de modo que mires hacia el suelo.
- Enrolle por un total de 3 a 5 minutos.
4. Masaje de pantorrilla con pistola de masaje
Si eres alguien que siempre está de pie, una pistola de masaje puede ser una herramienta en la que vale la pena invertir. Estos dispositivos utilizan vibraciones potentes para romper la tensión y los puntos de dolor, y los atletas suelen utilizarlos para impulsar la recuperación muscular.
¿Cómo se puede utilizar uno para un tobillo dolorido? En resumen, no querrás aplicarlo directamente sobre los huesos o ligamentos. Pero puedes usarlo estratégicamente en la pantorrilla para ayudar a aliviar la tensión cerca de la articulación. Así es cómo:
- Coloque el accesorio de bola en su pistola de masaje y enciéndalo en una posición baja.
- Comienza a masajear el músculo superior de la pantorrilla , deslizando lentamente la pistola de masaje a lo largo de las fibras musculares durante unos segundos. Luego, aumente la presión al ajuste deseado.
- Para profundizar el masaje , flexiona el pie hacia arriba y hacia abajo mientras masajeas el músculo durante 30 a 60 segundos.
- Avanza hacia abajo por el músculo hasta masajear justo por encima del tendón de Aquiles y desliza la pistola a lo largo del tejido durante 30 segundos más.
Consejos de seguridad para el masaje de tobillo
Antes de probar el masaje para el dolor de tobillo, aquí hay algunos consejos de seguridad que debe tener en cuenta:
- Consulte con un médico si tiene antecedentes de coágulos sanguíneos o cualquier síntoma de coagulación sanguínea.
- Preste atención a las señales de su cuerpo mientras masajea y limítese únicamente a lo que le resulte relajante. Un masaje que resulta absolutamente doloroso puede estar haciendo más daño que bien.
- Evite ejercer presión sobre desgarros musculares recientes, huesos rotos o cualquier lesión grave reciente.
- Concéntrese en los tejidos blandos y trate de evitar masajear directamente el hueso.
- Mientras masajeas, ten cuidado con la piel irritada, infectada, magullada o rota.
¿Debería probar un masaje profesional para el dolor de tobillo?
Dependiendo de su situación, una visita a un masajista puede no ser necesaria (o práctica). Sin embargo, puede ser de gran ayuda para quienes tienen dolor persistente de tobillo y/o estilos de vida físicamente exigentes.
Más allá de eso, el masaje profesional también puede desempeñar un papel importante en la rehabilitación de lesiones. Esto se debe a que un buen terapeuta de masaje tendrá una formación profunda en áreas como terapia deportiva, manejo del dolor y masaje clínico, todo lo cual puede favorecer una curación saludable.
¿La línea de fondo? Si bien no es necesario para todos los dolores y molestias, el masaje profesional puede ser una excelente manera de darse un capricho. Y puede que valga la pena si busca formas naturales de ayudar a controlar los problemas de tobillo a largo plazo.
Otros remedios para el dolor de tobillo
Entonces, además del masaje, ¿qué otras opciones pueden brindar algún alivio? Cuando el dolor de tobillo se intensifica, puede ser útil intentar:
- Aplicar una bolsa de hielo durante 10 a 20 minutos seguidos para ayudar a calmar la inflamación.
- Usar calor para ayudar a relajar los músculos rígidos
- Descansando y elevando los tobillos
- Probar una tobillera para ayudar a agregar soporte y estructura adicionales a la articulación.
Cómo prevenir el dolor y la rigidez del tobillo en el futuro
Una vez que sus síntomas desaparezcan, aquí le presentamos algunas formas de promover la salud, la estabilidad y la movilidad del tobillo en el futuro:
Pruebe ejercicios de estiramiento y fortalecimiento
Cuando se recupera de una lesión en el tobillo, es esencial cuidarlo después . Con los ejercicios adecuados, puede desarrollar fuerza, estabilidad y flexibilidad en estas delicadas articulaciones y, en muchos casos, esto puede ayudar a reducir las probabilidades de sufrir dolores y lesiones en el futuro.
Los ejercicios que pueden ayudar a mantener los tobillos sanos incluyen:
Estiramientos de flexión plantar y dorsiflexión
Flexión plantar y dorsiflexión son palabras elegantes para doblar el pie hacia adelante y hacia atrás, respectivamente. Al practicar estos movimientos en una rutina de estiramiento simple, puedes ayudar a que tus tobillos se mantengan sueltos y móviles.
Así es cómo:
- Comience recostándose o sentándose en el suelo con las piernas extendidas frente a usted.
- Apunte los dedos de los pies hacia adelante y manténgalos así durante 1 o 2 segundos.
- Flexiona los pies para volver a subirlos, manteniéndolos nuevamente durante 1 a 2 segundos.
- Repita de 8 a 10 repeticiones.
Elevaciones de pantorrillas con balanceo
Las elevaciones de pantorrillas con balanceo son otro ejercicio sencillo para ayudar a fortalecer y sostener los tobillos. Simplemente:
- Párese con los pies separados a la altura de los hombros.
- Levante lentamente el cuerpo hasta ponerlo de puntillas. (Si es necesario, puede pararse junto a una pared o sostenerse de una silla para obtener apoyo adicional).
- Vuelve a bajar el cuerpo y balancea hacia atrás sobre los talones con los dedos de los pies ahora levantados del suelo.
- Repita el movimiento de balanceo de 8 a 10 repeticiones.
Dorsiflexión de tobillo resistida sentado
Este ejercicio puede ayudar a fortalecer el músculo de la espinilla (conocido como tibial anterior), que es lo que le permite flexionar el tobillo y apuntar los dedos de los pies hacia arriba.
Para este ejercicio, necesitarás una banda de resistencia. Entonces:
- Enrolla la banda de resistencia alrededor de un mueble resistente, como la pata de una mesa de cocina.
- Siéntese en el suelo y enrolle la otra parte alrededor de su pie, teniendo cuidado de no hacerlo de manera que pueda restringir el flujo sanguíneo.
- Ajuste su posición sentada para que la banda de resistencia esté estirada.
- Coloque una toalla enrollada u otro objeto redondo y suave debajo de la pantorrilla como apoyo.
- Flexione el pie hacia la rodilla con un movimiento lento y controlado. Deberías sentir que tus músculos se activan cuando tu pie tira de la banda de resistencia hacia ti.
- Repita de 6 a 10 veces.
Encuentre formas de minimizar la tensión en los tobillos
Dependiendo de su estilo de vida, hay muchas maneras de reducir la tensión y el estrés en el tobillo. Pero si no está seguro de por dónde empezar, aquí hay algunos consejos sencillos que pueden marcar la diferencia:
- Evite entrenar o correr sobre superficies irregulares y con baches . Además, podría resultar útil cambiar a superficies blandas, como césped, en lugar de pavimento duro.
- Compre un par de zapatos con soporte para ayudar a absorber los impactos mientras camina, corre y se mueve durante el día.
- Calienta tus tobillos, pies y piernas antes de practicar deportes o hacer ejercicio.
Conclusión sobre el masaje para el dolor de tobillo
Cuando el dolor de tobillo ha provocado que su rutina diaria se detenga, el automasaje puede brindarle el alivio que tanto necesita. Para ayudar a aliviar algunas de sus molestias, puede intentar:
- Rodillo de espuma
- Masaje oscilante
- una pistola de masaje
- masaje manos
Es importante tener en cuenta que el dolor de tobillo tiene una amplia gama de causas, algunas de las cuales son graves. Y si su dolor es intenso, duradero o empeora con el tiempo, es mejor consultar con su médico antes de probar nuevos ejercicios o técnicas de masaje. Con su ayuda, podrás elegir los mejores tratamientos y remedios para una recuperación a largo plazo.
Para el alivio diario
Para aprovechar los beneficios del masaje oscilante diario, las herramientas de MedMassager pueden ayudar. Adquiera hoy el masajeador de pies vibratorio MedMassager MMF07 u obtenga más información sobre cómo puede favorecer la salud de sus pies y tobillos.
