Cuando nos duele la parte posterior de las rodillas, muchos lo achacamos a la tensión en los isquiotibiales o al malestar en las pantorrillas. Pero ¿y si hubiera otro músculo que pudiera estar influyendo?
Resulta que hay un músculo pequeño y poderoso detrás de la rodilla llamado poplíteo , y si eres como la mayoría de las personas, quizás no sabías que existía hasta que empezó a irritarse. La buena noticia es que, junto con el descanso y una rutina de cuidado en casa, un masaje suave en (y alrededor de) este músculo tan activo puede ayudar a aliviarlo.
A continuación, aprenda sobre el masaje para el dolor en la parte posterior de la rodilla, incluidos los consejos y precauciones que debe seguir y las técnicas sencillas para agregar a su régimen de cuidado personal.
¿Qué es el músculo poplíteo?
El poplíteo es un músculo pequeño y profundo que nace en la parte interna de la pantorrilla, envuelve la parte posterior de la rodilla y se extiende hacia la parte exterior de la articulación. No es un músculo en el que la mayoría de la gente piense a menudo, ni siquiera sepa que lo tiene. Pero desempeña un papel crucial en el desbloqueo y la rotación de las rodillas.
Por ello, es un músculo fundamental que impulsa el ciclo de la marcha, es decir, el movimiento de las piernas y las rodillas al caminar. También se encuentra en la fosa poplítea , donde se encuentran otras estructuras importantes. Estas incluyen:
- Arteria poplítea, una extensión de la arteria femoral
- Vena poplítea, una vena más pequeña cerca de la arteria poplítea
- Nervios tibial y peroneo común: dos ramas del nervio ciático
Causas del dolor detrás de la rodilla/poplíteo
Si últimamente ha estado sufriendo un dolor persistente detrás de la rodilla, aquí hay algunos factores que podrían estar contribuyendo a ello:
Uso excesivo
El poplíteo se contrae al levantar la pierna hacia atrás y se extiende al estirar la rodilla hacia adelante. Esto significa que, al correr o esprintar, puede absorber mucho impacto, especialmente si tiende a extender demasiado la pierna al avanzar.
Con el tiempo, esto puede manifestarse como dolor por uso excesivo, que puede sentirse como un dolor sordo y rígido en la parte posterior o lateral de la rodilla. Este tipo de dolor también tiende a intensificarse al subir escaleras o caminar cuesta arriba.
En casos más graves, el uso excesivo (o un traumatismo en la rodilla) puede provocar una distensión del músculo poplíteo, que implica desgarros en las fibras musculares. Estas lesiones pueden variar de leves (grado 1) a graves (grado 3) y son más propensas a afectar a los atletas, especialmente a quienes han sufrido una lesión de rodilla anteriormente.
Desequilibrios o debilidades musculares
Aunque puede que no parezca estar relacionado, la debilidad o rigidez en otros músculos de las piernas también pueden contribuir al dolor en la parte posterior de la rodilla.
Por ejemplo, los isquiotibiales son conocidos por su tensión, y si están demasiado tensos, pueden desalinear ligeramente la articulación de la rodilla, lo que provoca una tensión en el poplíteo. Al mismo tiempo, cuando hay debilidad en los glúteos, isquiotibiales o pantorrillas, el poplíteo suele tener que esforzarse más para compensar, lo que provoca sobreuso y dolor.
Ciertas condiciones de salud
Cuando se sufre un caso misterioso de dolor detrás de la rodilla, los desequilibrios musculares y el uso excesivo no son las únicas causas a tener en cuenta. Si bien el origen suele estar relacionado con los músculos, los casos más graves también pueden estar relacionados con un problema nervioso, articular o incluso circulatorio.
Con esto en mente, aquí hay algunas condiciones de salud que podrían imitar el dolor del músculo poplíteo:
- Artritis o desgaste relacionado con la edad
- Lesiones, como un esguince de ligamento o un desgarro de menisco
- Ciática, que puede causar dolor en los nervios que se desplazan hacia la parte posterior de las piernas.
- Un quiste de panadero
- Trombosis venosa profunda (TVP), que es una emergencia médica que implica un coágulo de sangre en la pierna.
Dicho esto, asegúrese de consultar con un médico si el dolor en la parte posterior de la rodilla es repentino, intenso o viene acompañado de otros síntomas, como hinchazón significativa, entumecimiento u hormigueo.
¿Cómo puede el masaje ayudar con el dolor del poplíteo?
Cuando se trata de simples dolores y tensiones musculares, el masaje puede aportar algunos beneficios sorprendentes a un poplíteo dolorido.
Los movimientos circulares suaves que suben por la pierna hacia el corazón pueden calentar el tejido muscular, y ciertas técnicas, como el masaje de fricción, favorecen la circulación y la recuperación. Al mismo tiempo, pueden liberar la tensión en músculos clave de la pierna, como los isquiotibiales y las pantorrillas, a la vez que alivian la rigidez del músculo poplíteo.
Al estimular el tejido muscular y los receptores nerviosos, también puede ayudar a aliviar el dolor, relajar los músculos y promover una descarga relajante de endorfinas . Y en conjunto, estos beneficios pueden convertirlo en un remedio útil para el dolor detrás de la rodilla, ya sea para un alivio a corto plazo o como una herramienta complementaria a largo plazo para apoyar la salud de los músculos de las piernas.
Consejos de seguridad a tener en cuenta
Si bien el dolor en la parte posterior de la rodilla a menudo es un caso de simple uso excesivo, hay momentos en que masajear el área puede no ser seguro, como cuando tiene un quiste, compresión nerviosa u otros problemas de salud.
Si desea automasajearse para aliviar el dolor del poplíteo, aquí hay algunos consejos que debe recordar antes de comenzar:
- Obtenga primero la aprobación de su médico , especialmente si tiene algún problema de salud, dolor de rodilla intenso o cualquier síntoma (o antecedentes de) coágulos de sangre.
- Evite el masaje si la zona se ve inflamada, hinchada o enrojecida, o si se siente caliente al tacto. Esto puede indicar una inflamación activa o un problema de salud más grave; en cuyo caso, es mejor posponer el masaje por ahora.
- Comience con una presión suave y relajante , y aumente gradualmente la presión según sea necesario. Esto puede ayudarle a proteger mejor las estructuras profundas, densas y delicadas de la parte posterior de la rodilla.
- Opte por una presión manual suave y evite utilizar herramientas de masaje de alta potencia (como pistolas de masaje) directamente en la parte posterior de la rodilla.
- Deje de masajear si nota hormigueo, entumecimiento o dolor al aplicar presión, ya que esto podría indicar una afección nerviosa subyacente.
Técnicas de masaje para el dolor en la parte posterior de la rodilla: 5 maneras
Ya sea que seas un corredor que desea calentar su poplíteo antes de salir a los senderos, o simplemente necesites aliviar el dolor detrás de la rodilla, aquí hay algunas técnicas de masaje relajantes que podrían ayudar:
Effleurage
Antes de trabajar profundamente cualquier músculo, unos minutos de effleurage pueden ayudar a estimular la circulación y relajar el tejido . El effleurage es una técnica de masaje sueco que consiste en movimientos circulares ligeros, ideal para calentar zonas delicadas como la rodilla. Simplemente:
- Siéntese en una posición relajada que le permita alcanzar fácilmente la rodilla.
- Con ambas manos, comience a masajear con suaves movimientos circulares alrededor de la rodilla. Empiece por la parte delantera de la rodilla, baje hacia la pantorrilla y vuelva a subir hacia el poplíteo. (Puede incluso incluir los isquiotibiales inferiores si le resulta cómodo).
- Repita esto por 1 o 2 minutos.
Masaje de fibras cruzadas
Si cree que tiene nudos o puntos gatillo que le afectan la rodilla, masajear las fibras podría ayudar a relajarlas. Los fisioterapeutas suelen utilizar esta técnica para disolver adherencias en el tejido muscular denso y, en muchos casos, puede ayudar a aliviar un poplíteo tenso. Aquí le explicamos cómo:
- Siéntese, relajando las rodillas sobre el borde de una silla o sofá.
- Coloque la mano detrás de la rodilla y palpe suavemente alrededor para encontrar el poplíteo. Podría notar sensibilidad o dolor en algún punto específico.
- Masajea suavemente con los dedos con movimientos verticales diagonales , comenzando por la parte interna del músculo y avanzando hacia la parte externa de la rodilla. (Las fibras del músculo poplíteo rodean la rodilla en un ángulo horizontal ligeramente ascendente, por lo que los movimientos de arriba a abajo pueden ayudarte a trabajar estas fibras).
- Después de unos segundos, nota cómo se siente el masaje. Si te resulta relajante, puedes continuar durante 2 o 3 minutos más.
Automasaje de pantorrillas
Como se mencionó anteriormente, la tensión en los músculos circundantes de la pierna puede alterar la estabilidad y la alineación de la rodilla, lo que genera más tensión en el poplíteo como resultado.
Aunque puede ser difícil trabajar los cuádriceps o isquiotibiales solo con las manos, un simple masaje manual de pantorrillas es una opción más sencilla y, a menudo, puede lograr una diferencia sorprendentemente positiva en las molestias detrás de la rodilla. Para probarlo:
- Siéntate cómodamente en una postura relajada, como si estuvieras en una especie de puré de manzana. (No es necesario que las piernas estén pegadas al cuerpo; solo ligeramente flexionadas para que puedas alcanzar la pantorrilla).
- Utilice el pulgar y el índice para presionar suavemente el tejido muscular a ambos lados del tendón de Aquiles.
- Con una presión moderada, comience a masajear la pantorrilla con movimientos circulares cortos.
- Si nota una zona tensa o un nudo, haga una pausa y mantenga la presión allí durante unos segundos más para ayudar a liberarlo.
- Continúa masajeando hasta la parte superior de la pantorrilla. A medida que llegues a los músculos más grandes, puedes empezar a masajear con movimientos circulares más amplios. ( Como paso opcional , puedes flexionar el pie hacia arriba para trabajar más profundamente en el tejido).
- Repita esto por 5 a 10 minutos.
Rodillos de espuma
El uso del rodillo de espuma es una técnica manual que consiste en aplicar una presión constante para liberar la tensión en los músculos y la fascia. Es un ejercicio lento, concentrado y puede ser tan suave (o profundo) como se necesite, lo que significa que puede ser una buena opción para músculos como las pantorrillas, los isquiotibiales y el poplíteo.
Si tienes un rodillo de espuma a mano, aquí tienes un movimiento sencillo que puedes probar:
- Encuentre un espacio cómodo para sentarse con las piernas extendidas y coloque el rodillo de espuma horizontalmente debajo de la parte posterior de la rodilla.
- Respira hondo, tensa el torso y usa las manos para levantar el cuerpo del suelo. Inmediatamente, notarás que la suave presión empieza a aliviar la tensión.
- Opcionalmente, puedes rodar hacia adelante y hacia atrás con movimientos cortos y conscientes. El poplíteo es un músculo delicado y tiende a volverse muy sensible si está tenso. Así que hazlo con cuidado.
- Enrolle durante un total de 1 a 2 minutos.
Liberación del poplíteo con una pelota de masaje
Para el automasaje del poplíteo, una pelota de masaje puede actuar básicamente como un mini rodillo, lo que la convierte en la herramienta perfecta para un alivio rápido en casa, en el gimnasio o de viaje. Para probarla:
- Elige la pelota de masaje que prefieras. (Una pelota de tenis, una de lacrosse o una de púas son excelentes opciones).
- Siéntese en el suelo con las piernas extendidas y coloque la pelota debajo del músculo poplíteo.
- Levántese ligeramente y haga movimientos giratorios suavemente alrededor del músculo durante 20 a 30 segundos.
¿Puedes utilizar una pistola de masaje detrás de la rodilla?
La respuesta corta es no: no conviene usar pistolas de masaje (ni la mayoría de las demás herramientas de masaje eléctricas) directamente detrás de la rodilla. Si bien pueden ser excelentes para grupos musculares más grandes, como los isquiotibiales o los cuádriceps, la fosa poplítea es delicada ; existen numerosas estructuras sensibles en la zona, como una arteria, ligamentos y múltiples ramas nerviosas que recorren la pierna.
Por lo tanto, en aras de la seguridad, no se recomienda utilizar masajeadores directamente en esta zona.
En cambio, si desea usar una herramienta eléctrica, es mejor centrarse en los grupos musculares alrededor de la rodilla, como los isquiotibiales, los cuádriceps o las pantorrillas. De esta manera, podrá aliviar la tensión y el dolor, a la vez que protege los nervios, ligamentos y venas cerca del poplíteo.
Consejos de automasaje para un alivio más profundo
Para obtener un alivio más profundo del automasaje del poplíteo, aquí hay algunos consejos para recordar a medida que lo hace:
- Comience con calor. Aplicar una compresa tibia durante unos segundos puede ayudar a estimular el flujo sanguíneo y relajar los músculos antes de empezar a trabajar.
- Concéntrese en el tejido muscular y evite ejercer demasiada presión en áreas especialmente huesudas o delicadas.
- No olvides los demás músculos de las piernas. Dedicar un poco de tiempo a los gemelos y al sóleo (músculos de la pantorrilla), así como a los isquiotibiales y cuádriceps, puede ayudar a aliviar indirectamente el dolor de rodilla.
- Respira y mantente consciente mientras avanzas, prestando atención a cómo tu cuerpo responde a las diferentes técnicas y niveles de presión.
Movimientos para un poplíteo más fuerte y saludable
Si eres como la mayoría de las personas, puede que no te hayas dado cuenta de la existencia del músculo poplíteo hasta que empezó a causarte problemas. La buena noticia es que, una vez que haya tenido tiempo de sanar, añadir los estiramientos y ejercicios de fortalecimiento adecuados a tu rutina puede ayudarte a sentirte y funcionar mejor a largo plazo.
Dos movimientos que vale la pena considerar incluyen:
Estiramiento poplíteo con bloque de pie
El estiramiento del poplíteo de pie ofrece una forma rápida y sencilla de combatir la tensión que suele acumularse en este pequeño músculo. Solo necesitas un bloque pequeño (como un bloque de yoga) para empezar. Después:
- Da un paso adelante con la pierna afectada y coloca la punta del pie sobre el bloque de yoga.
- Da un paso atrás con la pierna opuesta.
- Flexione el pie para que los dedos se levanten del bloque.
- Gire el pie hacia afuera hasta sentir un ligero estiramiento en la parte posterior de la rodilla. Mantenga la posición de 3 a 5 segundos.
- Lleva el pie de nuevo al bloque.
- Luego, coloca las manos en las caderas e inclina lentamente el cuerpo hacia adelante para sentir un estiramiento profundo y relajante en el poplíteo. Mantén la posición unos segundos más.
Rotación tibial interna de pie
El siguiente paso, además de movilizar el poplíteo, es fortalecerlo, y la rotación tibial interna en posición de pie es un ejercicio sencillo que puede ayudarte a lograrlo. Así es como funciona:
- Párese junto a una pared resistente y coloque la mano sobre ella para apoyarse.
- Doble la rodilla y levante la pierna afectada hacia atrás.
- Al levantar el pie trasero, gírelo lentamente hacia adentro, pasando la pierna opuesta. Debería sentir cómo se activa el poplíteo en esta zona.
- Repita este ejercicio durante dos series de 8 a 10 repeticiones.
La moraleja del masaje poplíteo
El poplíteo probablemente no sea un músculo en el que pienses a menudo, pero sin duda se nota cuando está tenso o contraído. Por suerte, las técnicas de masaje manual suave suelen ser útiles, aportando beneficios como aliviar la tensión, aliviar el dolor e incluso promover una mejor movilidad.
Dicho esto, es importante consultar con su médico si no está seguro de la causa de su dolor detrás de la rodilla. Él puede ayudarle a descartar causas graves, como quistes, problemas nerviosos o coágulos de sangre.
Una vez que sepa que es seguro, puede probar técnicas de masaje suaves como el masaje cruzado de fibras, el masaje con rodillos de espuma (o pelota) o el effleurage para aliviar directamente el poplíteo. Y si desea centrarse en los grupos musculares más grandes que rodean... la rodilla, ciertas herramientas caseras pueden hacer el proceso más fácil.
Adquiera el masajeador corporal MedMassager Plus para comenzar hoy mismo con un masaje reparador en su hogar o conozca más sobre cómo funciona.
