¿Has notado un dolor persistente cerca de la rótula últimamente? Si es así, podría tratarse del síndrome de dolor patelofemoral, también conocido como rodilla de corredor. Las investigaciones demuestran que es una de las afecciones de rodilla más comunes, afectando a una de cada cinco personas al año.
La causa suele deberse a la mecánica corporal o a desequilibrios, lo que significa que entrenar los músculos adecuados puede ayudarte a sentirte mejor. Pero si buscas aliviar el dolor y apoyar las rodillas mientras tanto, la terapia de masajes es un remedio que podría ayudarte.
Continúe leyendo para conocer los posibles beneficios del masaje para el síndrome de dolor patelofemoral, además de algunas técnicas de automasaje y consejos que debe conocer antes de comenzar.
¿Qué es el síndrome de dolor patelofemoral (SDPF)?
El síndrome de dolor patelofemoral (SDPF) es el diagnóstico más común de dolor rotuliano. Es un término general que abarca diversos tipos de dolor en la articulación, desde un dolor generalizado hasta un dolor más agudo.
El síndrome de dolor paroxístico (SDPF) suele deberse a desequilibrios o debilidades que afectan la forma en que las rodillas absorben el impacto, especialmente cuando están flexionadas. (Piensa en el aterrizaje tras un gran salto o en el impacto de los pies al correr por un sendero pavimentado).
La buena noticia: Aunque tengas rodilla de corredor, no siempre significa que la articulación esté dañada. En muchos casos, podría ser simplemente una distensión leve debido a la desalineación y debilidad en ciertos músculos de la parte inferior del cuerpo. Esto significa que tomarse un tiempo para descansar las rodillas y fortalecer gradualmente los músculos correctos puede ayudarte a aliviar y prevenir el dolor con el tiempo.
¿Qué causa el síndrome de dolor patelofemoral?
Si bien no existe una única causa del síndrome de dolor pélvico persistente, algunos factores de riesgo incluyen:
- Golpear mucho las rodillas, como cuando corres, saltas o brincas.
- Tiene problemas con la mecánica del pie, incluidos pies planos o sobrepronación.
- Músculos débiles o tensos en la parte inferior del cuerpo, incluidas las caderas, los cuádriceps, los glúteos o los isquiotibiales, que pueden causar desalineación y tensar las rótulas.
Condromalacia rotuliana
Con menos frecuencia, una afección llamada condromalacia rotuliana también puede contribuir al dolor de rótula. A diferencia de los casos leves de síndrome de dolor patelofemoral (SDPF), esta afección implica daño del cartílago que podría agravar la inflamación y el dolor en la articulación de la rodilla.
Si sospecha que el daño del cartílago puede ser parte del problema, es importante consultar con su médico, ya que su tratamiento y plan de recuperación pueden ser un poco diferentes a los casos típicos de rodilla de corredor.
Síntomas del síndrome de dolor pélvico
Los principales síntomas del síndrome de dolor patelofemoral incluyen:
- Sentir dolor en la parte delantera o en los lados de la rótula.
- Dolor que empeora al subir escaleras, ponerse en cuclillas, caminar cuesta abajo o correr.
- Rodillas que se sienten rígidas o doloridas después de estar sentado durante mucho tiempo
- Chasquidos o crujidos al doblar o estirar las rodillas
- Hinchazón o sensibilidad alrededor de la rótula
Cuándo consultar a su médico por dolor de rótula
Asegúrese de visitar a su médico si el dolor de rodilla no mejora después de una o dos semanas de descanso y tratamientos en casa. Además, consulte a un profesional de la salud de inmediato si el dolor comenzó después de una lesión o caída, es intenso o le dificulta soportar peso en la pierna.
¿Cómo puede el masaje ayudar al síndrome de dolor patelofemoral?
En cuanto a las rótulas, la cadena muscular que las rodea puede influir en su alineación y salud general. Masajear estos músculos con frecuencia puede mejorar el dolor patelofemoral.
Dicho esto, el masaje no cura ni trata el síndrome de dolor pélvico, pero sus efectos podrían ser beneficiosos de diversas maneras. En concreto, estos son algunos beneficios que podría aportar para aliviar las rodillas:
Apoya la postura, la movilidad y la alineación.
La mecánica corporal puede ser compleja, y para el dolor de rodilla, la recuperación suele implicar fortalecer ciertos grupos musculares mediante ejercicio. Pero también puede implicar encontrar y reducir las zonas de tensión. Y el masaje puede ser una herramienta eficaz para lograr precisamente eso.
La fricción del masaje puede aliviar la tensión y los puntos gatillo en los músculos que sostienen la rodilla, como:
- Isquiotibiales
- Cuadríceps
- Terneros
- Flexores de la cadera
- Músculos de los glúteos
¿El resultado? Una parte inferior del cuerpo más equilibrada que reduce la tensión y favorece la función y la alineación de las rodillas. La presión del masaje también puede mejorar la movilidad y la percepción corporal, ayudándote a detectar con antelación cuándo sientes las rodillas desalineadas o cuándo los músculos de la parte inferior del cuerpo no están tan sueltos o flexibles como deberían.
Alivia el dolor
Aunque el masaje no es la panacea para las lesiones de rodilla, la fricción suave en los músculos que rodean las rodillas puede ser una forma eficaz de aliviar el dolor. Al trabajar los cuádriceps inferiores y los isquiotibiales (así como los músculos de la pantorrilla), se puede promover una mejora relajante de la circulación y calentar la articulación. Al mismo tiempo, el masaje también puede aumentar la producción de endorfinas y aliviar temporalmente la percepción del dolor.
Un estudio de 2023 comparó la movilización de tejidos blandos asistida por instrumentos (IASTM), una terapia manual especializada utilizada por algunos fisioterapeutas, con un tipo de masaje llamado masaje Tui-na para el dolor patelofemoral. Descubrieron que el IASTM era más eficaz a largo plazo, pero que ambos tratamientos condujeron a una mejora significativa en el alivio del dolor de rodilla.
Antes de probar el masaje
Antes de probar el masaje para el dolor patelofemoral, es importante tener en cuenta que podría no ser adecuado para todos. Espere y consulte primero con su médico si presenta:
- Tuvo una lesión reciente (como una caída o una torcedura)
- Enrojecimiento o hinchazón cerca de la rodilla
- Antecedentes o síntomas de coágulos de sangre, como enrojecimiento, hinchazón, dolor o decoloración en la pierna.
- Tuve una cirugía reciente y no estoy seguro de cuándo, o qué tipo de masaje, podría ser seguro.
- Una condición de salud crónica que no ha sido aprobada para recibir masajes en el pasado.
3 técnicas de automasaje para el dolor patelofemoral
Ya sea que esté buscando aliviar los brotes de dolor de rodilla del corredor o mejorar la salud y la mecánica de su rodilla a largo plazo, aquí hay tres técnicas fáciles de automasaje que puede considerar agregar a su rutina:
Rodillo de espuma para cuádriceps
Los cuádriceps (músculos de la parte anterior del muslo) desempeñan un papel fundamental en la firmeza y el soporte de las rodillas. Sin embargo, cuando están tensos, pueden desalinear la articulación, lo que genera una tensión adicional en la rótula al caminar y correr.
Por suerte, si tienes un rodillo de espuma pequeño a mano, puede ser útil para aliviar manualmente la tensión en grupos musculares grandes como los cuádriceps. Aquí te explicamos cómo probarlo:
- Colóquese frente al suelo y coloque el rodillo de espuma debajo del cuádriceps inferior, justo por encima de la rodilla afectada.
- Inclínese sobre los codos para mantener la parte superior del cuerpo apoyada.
- Usa los brazos y la pierna contraria para empezar a rodar los músculos del muslo con una presión moderada. Detente justo debajo de la cadera y baja lentamente hacia la rodilla.
- Repita este ejercicio durante 1 o 2 minutos, teniendo cuidado de no rodar sobre la rótula.
- Luego, gira el cuerpo hacia afuera para trabajar el vasto lateral (el músculo cuádriceps, el más grande y externo). Continúa el movimiento con presión constante y moderada durante 1 o 2 minutos más.
Prueba una pistola de masaje
Una pistola de masaje como la Accuvibe Mini puede ser una excelente opción para quienes sufren mucho desgaste en las rodillas. Sus potentes ráfagas de masaje pueden aliviar profundamente los músculos en tan solo uno o dos minutos por sesión, lo que la convierte en una herramienta práctica para tratar zonas extensas como los isquiotibiales y los cuádriceps.
Al igual que con muchas herramientas de masaje, es importante saber que las pistolas de masaje están diseñadas para el tejido muscular, no para los huesos ni las articulaciones. Con esto en mente, aquí tienes los sencillos pasos para usar una y aliviar la tensión en los músculos que sostienen las rodillas:
- Elige tu accesorio. (Un accesorio de bola o redondo acolchado siempre es una excelente opción).
- Tome una posición sentada o de pie (lo que le resulte más cómodo) y gire la pistola de masaje a su configuración más baja.
- Pase la pistola de masaje suavemente por los cuádriceps y los isquiotibiales durante 10 a 20 segundos para calentar el tejido muscular.
- A continuación, puedes dedicar más tiempo a concentrarte en cada grupo muscular.
- Aumente gradualmente la intensidad de la pistola de masaje hasta alcanzar la presión deseada.
- Deslice la pistola de masaje de lado a lado sobre el cuádriceps durante 45 a 60 segundos. (Consejo: Asegúrese de detenerse antes de llegar a la rótula).
- Repita estos movimientos de barrido sobre los isquiotibiales durante 45 a 60 segundos.
Utilice un masajeador corporal eléctrico
Si buscas un masaje más suave en casa, un masajeador corporal con una superficie más amplia puede ser una excelente opción. Un aparato como el MedMassager Body Massager Classic puede aplicarse manualmente, pero también puede apoyarse sobre los músculos de la pierna para proporcionar un masaje más pasivo y reparador para la rodilla del corredor.
Para utilizar uno para aliviar los músculos estabilizadores de la rodilla, simplemente:
- Encuentre un lugar relajante donde recostarse o sentarse.
- Gire el masajeador a la configuración ligera.
- Comienza calentando los músculos que quieres trabajar. (Los isquiotibiales, las pantorrillas y los cuádriceps son buenas opciones para la salud de las rodillas).
- Deje que los músculos absorban los movimientos vibratorios durante 1 o 2 minutos.
- A partir de ahí, aumente gradualmente la intensidad del masaje hasta alcanzar el nivel deseado.
- Dedica de 5 a 10 minutos a trabajar más profundamente los isquiotibiales, cuádriceps y pantorrillas. (Puedes hacerlo manualmente o, si lo prefieres, puedes colocar el masajeador junto a cada grupo muscular para una experiencia más relajante).
¿Puede el masaje profesional ayudar al síndrome de dolor pélvico?
Si el dolor patelofemoral ha aparecido de forma intermitente durante semanas, meses o años, quizás se pregunte si el masaje profesional puede ayudarle. Los terapeutas cualificados, especialmente aquellos con formación en masaje deportivo, no pueden curar directamente el síndrome de dolor patelofemoral (SDPF), pero sí pueden proporcionar un alivio más localizado y ayudar a reducir la probabilidad de sufrir dolor de rodilla en el futuro. Lo consiguen mediante:
- Identificar la tensión en los isquiotibiales, cuádriceps o pantorrillas que podrían estar tensando o “tirando” de la rótula.
- Romper los puntos gatillo que podrían contribuir a la desalineación
- Favorecer un flujo sanguíneo saludable
- Mejorar la movilidad de la parte inferior del cuerpo
Otros consejos para el alivio del síndrome de dolor patelofemoral
La rodilla del corredor suele estar relacionada con la fuerza de las piernas y la mecánica corporal, y aunque el masaje es una forma de aliviar el dolor, no es la única medida que puedes tomar. Aquí tienes otros remedios que pueden ayudarte a identificar el origen del dolor de rótula (e incluso prevenirlo en el futuro):
Reduce la tensión en tus rodillas
Si siente mucho dolor o inflamación en la rótula, lo mejor que puede hacer es suspender cualquier actividad que la agrave, al menos durante unos días. Este período de descanso crucial le da tiempo a su cuerpo para iniciar su propio proceso de curación, sin añadir más irritación a la rodilla ya inflamada.
A lo largo del camino, puedes controlar el dolor con remedios como:
- Compresas frías o bolsas de hielo
- Una rodillera
- Cambiar su calzado por uno que absorba mejor los impactos y que mejore la alineación natural de sus rodillas.
Estirar regularmente los músculos tensos
La tensión en los isquiotibiales, cuádriceps, pantorrillas e incluso los glúteos puede afectar la alineación de las articulaciones de las rodillas. Al realizar estiramientos para mantener estos músculos sueltos y móviles, puedes asegurarte de que tus rodillas no se queden atrapadas en posiciones insalubres (ni que soporten demasiado impacto) al estar de pie.
Algunos estiramientos simples y poderosos que puedes agregar a tu rutina diaria incluyen:
- Estiramiento de cuádriceps de pie : Ponte de pie y levanta el pie hacia atrás. Tráelo hacia la espalda hasta sentir un estiramiento en los cuádriceps.
- Estiramiento de isquiotibiales sentado : Siéntate en una superficie plana con las piernas estiradas. Extiende los dedos de los pies hasta sentir un estiramiento en los isquiotibiales.
- Estiramiento de pantorrilla de pie : retroceda en una estocada corta y presione hacia atrás el talón para sentir un estiramiento en la pantorrilla.
Fortalecer los músculos de soporte
La tensión puede causar dolor de rodilla, pero también la debilidad, y los músculos que van más allá de las rodillas pueden afectar el dolor patelofemoral. Una revisión de estudios de 2015 reveló que fortalecer las caderas y las rodillas mejoraba los resultados del síndrome de dolor patelofemoral (SDPF) en comparación con fortalecer solo las rodillas.
Entonces, ¿qué tipo de ejercicios pueden ayudar? Aquí tienes algunas opciones fáciles y efectivas:
- Elevación de cuádriceps con pierna recta : Acuéstate boca arriba con las piernas extendidas. Contraiga los cuádriceps para levantar la pierna recta en el aire. Repita 3 series de 15 repeticiones con ambas piernas.
- Elevación de piernas en decúbito lateral : Acuéstate de lado y levanta la pierna hacia el techo. Usa el talón para activar los glúteos laterales. Repite 3 series de 10 repeticiones con cada pierna.
A medida que sus caderas y piernas se fortalezcan, puede comenzar a agregar más ejercicios con pesas a su rutina, como sentadillas, estocadas y step-ups.
Grabación de McConnell
Dado que la rodilla del corredor suele presentar desalineación de la rótula, los fisioterapeutas utilizan una técnica específica llamada vendaje McConnell para pacientes con SDPF. Este método funciona utilizando una cinta deportiva resistente para fijar la rótula en su posición natural y saludable, lo que resulta en menos tensión y dolor durante la recuperación.
Para que el vendaje McConnell sea eficaz, la colocación correcta es fundamental. Por ello, es recomendable consultar con un profesional de la medicina deportiva para saber exactamente cómo aplicarlo en su caso específico de SDPF.
Consulte a un fisioterapeuta o médico especialista en medicina deportiva.
Si no ve ninguna mejora con los remedios caseros, es posible que exista una afección subyacente más profunda o un desequilibrio muscular en juego; y es aquí cuando la fisioterapia podría ayudar.
Un fisioterapeuta puede ayudarle a identificar con precisión los tipos de ejercicios y estiramientos que debería realizar para mejorar la salud de su rodilla. Al mismo tiempo, puede detectar problemas estructurales o lesiones más profundas que puedan ser la causa de su dolor.
Además de crearte un programa de ejercicios personalizado, pueden ofrecerte orientación sobre cosas como:
- Elegir plantillas ortopédicas o plantillas para aliviar la tensión en las rodillas
- Técnicas de vendaje de rodilla
- Educación sobre la mecánica de movimiento adecuada para proteger las rodillas.
Lo esencial sobre el masaje para el dolor patelofemoral
En cuanto a los remedios para la rodilla del corredor, el masaje es una opción suave que puede aliviar el dolor y liberar la tensión que podría estar afectando la alineación. No es un tratamiento ni una cura independiente, pero sus beneficios pueden convertirlo en un buen complemento a un plan de tratamiento centrado en la fuerza, la movilidad y la salud de la rodilla.
Por supuesto, es fundamental consultar con un profesional de la salud antes de comenzar, especialmente si tienes una lesión aguda o algún problema de salud que pueda interactuar con el masaje.
Cuando esté listo, puede probar un automasaje sencillo, incorporar el rodillo de espuma a su rutina diaria o disfrutar de un masaje en casa sin esfuerzo con el Masajeador Corporal Clásico MedMassager . Consiga el suyo hoy mismo o descubra más sobre sus múltiples usos relajantes aquí .
