¿Últimamente te duele el dolor al intentar alcanzar el cinturón de seguridad o el estante superior del supermercado? Si es así, el supraespinoso , un pequeño músculo del hombro, podría ser el responsable.
Este músculo compacto se encuentra debajo del trapecio, justo por encima de la cresta ósea que recorre la parte superior del omóplato. Trabaja discretamente para estabilizar el brazo al estirarse hacia arriba o hacia afuera, pero puede ser propenso al desgaste. Por suerte, si tienes dolor de hombro debido a un supraespinoso tenso o dolorido, el automasaje podría ayudarte.
A continuación, cubriremos cinco técnicas de masaje para calmar el supraespinoso (y los músculos circundantes), además de algunos consejos adicionales para aliviarlo.
¿Qué es el supraespinoso y qué hace?
El supraespinoso es uno de los cuatro músculos que componen el manguito rotador , el principal grupo muscular que estabiliza y sostiene la articulación del hombro. Es un músculo pequeño y crucial que se encuentra debajo del trapecio, justo por encima de la cresta ósea del omóplato, conocida como espina escapular.
El supraespinoso ayuda a anclar firmemente el húmero (hueso del brazo) contra el extremo redondeado y cóncavo del omóplato, llamado fosa glenoidea. También se activa al extender el brazo hacia arriba o hacia afuera, lo que significa que es especialmente activo en quienes realizan trabajos que requieren mucho esfuerzo o practican deportes que requieren el uso de los brazos.
Causas del dolor del supraespinoso
Debido a que dependemos tanto del supraespinoso para muchas cosas, desde levantar objetos hasta estirar los brazos por encima de la cabeza, es común que se tense y se distienda. Algunas de las principales causas del dolor en el supraespinoso incluyen:
- Uso excesivo por movimientos repetitivos, como levantar pesas, balancear un palo de golf o lanzar una pelota.
- Desgaste relacionado con la edad
- Una lesión aguda (como un golpe por una caída o una distensión muscular después de levantar algo pesado)
- Postura hacia adelante , que puede tensar el tendón supraespinoso.
- Afecciones de salud más graves como tendinopatía, desgarros de tendones, pinzamiento del hombro o inestabilidad del hombro.
Cuándo consultar a su médico
Cuando se tiene dolor en el supraespinoso (o dolor de hombro en general), puede ser difícil determinarlo. Si bien a menudo se trata de un simple caso de uso excesivo o desgaste, a veces puede haber una causa subyacente más profunda. Asegúrese de consultar a su médico si nota:
- Hinchazón o enrojecimiento cerca del sitio del dolor.
- Dolor que no mejora o que empeora con el tiempo
- Rango de movimiento reducido en la articulación del hombro (es decir, le resulta difícil levantar el brazo)
Además, busque atención médica de inmediato si no puede mover el hombro, tiene un dolor intenso, ha sufrido una lesión repentina o nota que la articulación del hombro se siente deformada o fuera de lugar.
¿Cómo puede el masaje ayudar con el dolor del supraespinoso?
Si le ha estado doliendo el hombro debido al uso excesivo, o es su primera sesión de gimnasio en unos meses, un masaje suave alrededor del manguito rotador (con un enfoque especial en el supraespinoso) podría brindarle el alivio que tanto necesita.
¿Cómo funciona? En pocas palabras, los efectos calmantes del masaje pueden liberar endorfinas que te hacen sentir bien y, al mismo tiempo, aliviar el estrés. A su vez, puede atenuar indirectamente la percepción del dolor y aliviar la tensión muscular que podría estar afectando al supraespinoso. Además, muchos expertos teorizan que, al estimular los receptores nerviosos, también podría interrumpir temporalmente las señales de dolor.
La fricción del masaje también puede calentar el tejido muscular, lo que promueve el flujo sanguíneo y favorece una amplitud de movimiento saludable. Un metaanálisis de 2017 demostró que el masaje tiene un efecto positivo en la flexión del hombro (elevación del brazo hacia adelante) y la abducción (extensión del brazo hacia un lado).
Antes de probar el masaje del supraespinoso
Antes de probar el masaje del supraespinoso, es importante tener en cuenta que podría no ser adecuado para todas las personas con dolor de hombro. Evite el masaje y consulte con un profesional de la salud si presenta:
- Una lesión aguda que actualmente está inflamada, roja o hinchada.
- Tuve una cirugía reciente
- Dolor de hombro que se agrava al tocarlo
- Una afección de la piel, heridas abiertas o hematomas cerca del hombro.
- Tendinopatía del hombro, desgarro del hombro o cualquier condición médica que afecte el hombro.
- Hormigueo o entumecimiento, ya que esto podría indicar afectación nerviosa.
Cómo masajear el supraespinoso: 5 maneras
Una vez que esté listo para comenzar, aquí hay cinco técnicas fáciles de masaje del supraespinoso para aliviar el dolor, aumentar la movilidad y romper la tensión en casa:
Masaje práctico
¿La manera más sencilla de aliviar un dolor en el supraespinoso? Un masaje manual sencillo en la zona del manguito rotador. Si bien es cierto que el supraespinoso se encuentra debajo del trapecio, una presión suave en esta zona puede ayudar a mejorar el flujo sanguíneo, aliviar la tensión y proporcionar un alivio general del dolor.
Estos son los pasos:
- Calienta los músculos masajeando el hombro con movimientos circulares suaves. Comienza por la parte superior de la espalda, deslízate por el supraespinoso y continúa hacia la parte frontal del hombro. Repite durante 30 segundos.
- Continúe los movimientos hacia la parte superior del brazo, concentrándose en el tríceps y el bíceps durante 30 segundos más.
- A continuación, extiende la mano por encima del hombro para encontrar el músculo trapecio, el músculo denso y en abanico que se encuentra entre el cuello y el hombro. Aprieta y mantén este músculo contraído de 3 a 5 segundos.
- Entonces, es hora de centrarse en el supraespinoso. Empiece por encontrar la cresta ósea sobre el omóplato.
- Desliza los dedos justo por encima de este hueso para encontrar una pequeña hendidura muscular. Aquí es donde el supraespinoso se asienta debajo del trapecio.
- Comience a masajear utilizando una ligera presión y movimientos circulares durante 60 segundos.
- Opcionalmente, puede usar una presión más moderada para expandir el tejido muscular. Presione con los dedos y deslícelos hacia el hombro. Repita durante 1 o 2 minutos más.
Técnica de fibras cruzadas
El masaje transfibral es una opción sencilla y específica que puede ayudar a aliviar el dolor y la rigidez cerca del borde del supraespinoso. Esta técnica consta de solo unos pasos:
- Comience sentándose derecho en una posición cómoda y coloque el brazo afectado detrás de la espalda.
- Coloque un dedo encima del otro y presiónelo sobre el extremo de su hombro.
- Mueva suavemente los dedos hasta que sienta una zona sensible.
- Si encuentra un punto sensible, comience a frotar con movimientos cortos de lado a lado. El objetivo de esta técnica es disolver el tejido cicatricial o las adherencias que puedan haberse formado cerca del supraespinoso.
- Después de unos segundos, el dolor y la tensión deberían empezar a disminuir. (Consejo: Si no se alivia o empeora después de unos segundos, deténgase y evite el masaje por ahora. Esto suele indicar que su hombro necesita más tiempo de recuperación antes de intentar esta técnica).
Rodillos de espuma
Aunque el supraespinoso es profundo (y a veces difícil de alcanzar), un pequeño rodillo de espuma texturizado puede ser útil para estirarlo. El rodillo de espuma utiliza una técnica llamada liberación miofascial, que implica una presión firme y constante para aliviar el dolor y la tensión en el tejido conectivo llamado fascia.
Para ejercitar el supraespinoso, simplemente:
- Coloque un pequeño rodillo de espuma horizontalmente entre su hombro y la pared.
- Baje ligeramente el cuerpo, doblando las piernas de manera que el hombro quede en ángulo hacia el rodillo.
- Ajuste su posición para asegurarse de que la superficie del rodillo de espuma esté presionando la región supraespinoso (es posible que deba girar un poco hacia atrás).
- Comience a rodar hacia arriba y hacia abajo con movimientos cortos, rápidos y concentrados.
- Rueda hacia arriba y hacia abajo 10 veces y gira el cuerpo ligeramente hacia adelante para apuntar a otra sección del músculo.
- Repita hasta llegar al borde exterior del músculo.
Para ver un tutorial visual, asegúrese de ver este video .
Bola de masaje
Al igual que los rodillos de espuma, las pelotas de masaje también utilizan la liberación miofascial, con la ventaja de que su menor tamaño permite un masaje más localizado. ¿El resultado? Es un poco más fácil trabajar en la zona estrecha y hundida donde el supraespinoso se asienta sobre la cresta ósea del omóplato.
Primero, coge una pelota de masaje de tu elección: una pelota de masaje con púas, una pelota de tenis o incluso una de golf pueden funcionar. A partir de ahí:
- Coloque la pelota entre el músculo supraespinoso y una pared.
- Cruza los brazos para alargar los músculos de la espalda.
- Inclínese hacia atrás con una presión moderada y mueva lentamente el cuerpo hacia adelante y hacia atrás para hacer rodar la pelota sobre el supraespinoso.
- Si encuentra un área especialmente tensa o un nudo, haga una pausa y mantenga la presión durante 8 a 10 segundos para ayudar a liberarlo.
- Enrolle durante 2-3 minutos.
Masajeador corporal
El masaje manual de hombros sin duda puede ser útil. Pero si busca maneras más sencillas de calmar un supraespinoso irritado, las herramientas adecuadas para el hogar pueden ser de ayuda. El masajeador corporal MedMassager , por ejemplo, es una opción confiable que combina vibración y oscilación para tratar y aliviar los músculos tensos y doloridos.
Su diseño también facilita el trabajo de los músculos tensos de la espalda, con o sin ayuda de un compañero. Aquí te explicamos cómo:
- Gire el masajeador a la configuración ligera.
- Colóquelo detrás de la región del omóplato/trapecio y una silla con respaldo alto o una pared.
- Inclínese hacia él suavemente, permitiendo que sus músculos absorban las vibraciones.
- Después de 60 segundos, aumente gradualmente la presión según sea necesario para trabajar más profundamente en el tejido muscular.
- Deje que el masajeador actúe sobre sus músculos durante un total de 5 a 10 minutos, ajustándolo según sea necesario para tratar diferentes partes del hombro.
Consejos adicionales para un mayor alivio del automasaje
Para obtener el máximo alivio de sus sesiones de masaje, aquí hay algunos consejos clave a tener en cuenta:
- Comienza con una presión suave. Dado que el supraespinoso se encuentra debajo del trapecio, podrías sentir la tentación de usar una presión intensa para alcanzarlo. Sin embargo, comenzar con suavidad puede ayudarte a alcanzar el nivel de presión adecuado para ti y evitar sobrecargar el músculo.
- Añade un poco de calor. Aplicar una toalla caliente y húmeda puede ayudar a relajar el tejido muscular y estimular la circulación antes de empezar.
- Trabaja tu postura entre sesiones . Una mala postura puede afectar gravemente el supraespinoso, pero el masaje puede ayudarte a desarrollar una consciencia corporal que podrás mantener durante todo el día. Al mantener esta consciencia incluso después de las sesiones, podrás cuidar mejor el supraespinoso y la parte superior del cuerpo en general.
Preguntas y respuestas comunes
¿Te interesa probar el masaje para el dolor del supraespinoso, pero tienes preguntas sobre cómo funciona? Aquí tienes algunas de las preguntas más frecuentes y sus respuestas para ayudarte a empezar:
¿Es seguro el masaje de tejido profundo para el músculo supraespinoso?
En algunos casos, sí, el masaje de tejido profundo puede ser una buena opción para el músculo supraespinoso. Al fin y al cabo, es un músculo profundo, y una presión más profunda puede ofrecer beneficios como aliviar la rigidez, mejorar la movilidad y aliviar el dolor.
Sin embargo, si tiene una lesión o un problema de salud en el hombro, es fundamental trabajar con un masajista profesional cuando pruebe técnicas de tejido profundo.
¿Con qué frecuencia se debe utilizar el masaje?
Para el dolor muscular cotidiano, el automasaje puede ser beneficioso varias veces por semana, o incluso a diario, si te resulta cómodo. La única excepción es cuando se trata de una afección o lesión, como la tendinopatía del supraespinoso, que podría requerir un enfoque más suave.
En situaciones como estas, es mejor consultar con un médico y/o masajista terapéutico para planificar el programa de masajes más seguro y efectivo para usted.
¿Puede el masaje ayudar a prevenir el dolor del supraespinoso?
Para muchos, ¡sin duda puede marcar una diferencia positiva! Si bien el masaje por sí solo no garantiza que el supraespinoso no presente dolor ni lesiones, puede ser una herramienta de apoyo para mantener la salud de los músculos del hombro. En concreto, puede:
- Alivia la tensión en los músculos circundantes , como los trapecios, los deltoides y otros músculos del manguito rotador. A su vez, puede promover una mecánica corporal saludable, ayudando a aliviar la presión sobre el supraespinoso.
- Favorece la recuperación entre entrenamientos aliviando el dolor y estimulando la circulación.
- Le ayudará a desarrollar conciencia corporal , lo que puede significar notar antes cuando su postura es incorrecta o cuando algo se siente sospechosamente débil o tenso.
Otros consejos para aliviar el dolor del supraespinoso
Para obtener aún más alivio (y ayudar a prevenir que el dolor regrese en el futuro), aquí hay algunos consejos que puedes probar junto con tu rutina de masajes:
Estiramientos y ejercicios
En lo que respecta a la salud y la recuperación muscular, los movimientos adecuados pueden ser efectivos. Ejercitar el supraespinoso puede aumentar el flujo sanguíneo y la fuerza, lo que puede significar menos dolor y una mejor función con el tiempo, especialmente si se mantiene. Algunos movimientos populares incluyen:
Estiramiento detrás de la espalda
El estiramiento por detrás de la espalda ofrece una manera fácil de movilizar y alargar suavemente los músculos supraespinosos. Simplemente:
- Ponte de pie con una postura erguida y coloca la mano izquierda detrás de la espalda.
- Utilice su mano derecha para mantener su brazo izquierdo en su lugar.
- Inclina la cabeza hacia la derecha hasta sentir un estiramiento en los músculos supraespinoso/trapecio. Mantén la posición de 3 a 5 segundos.
- Repita con el otro lado.
Rotaciones externas en decúbito lateral
Las rotaciones externas en decúbito lateral son una opción sencilla y eficaz para activar y fortalecer el manguito rotador. Para probarlas:
- Toma una mancuerna liviana y acuéstate de lado con una toalla debajo de la parte superior del brazo.
- Con el brazo doblado y el codo firmemente a tu costado, levanta la mancuerna.
- Gire el brazo hacia arriba lenta y conscientemente para levantar la mancuerna, utilizando la rotación del hombro para impulsar el movimiento.
- Repita este ejercicio de 2 a 3 series de 8 a 10 repeticiones.
Otros tratamientos
Finalmente, si ha estado lidiando con una lesión de hombro o una afección que afecta al supraespinoso, quizás sea el momento de consultar con su médico sobre tratamientos que puedan ayudarle. Algunos pasos de eficacia comprobada que podría recomendarle incluyen:
- Reducir las actividades agravantes (como levantar o lanzar)
- Uso de hielo para controlar la inflamación
- Fisioterapia para fortalecer y mejorar el rango de movimiento.
- Herramientas para el manejo del dolor, como analgésicos de venta libre o inyecciones de esteroides.
- Cirugía para reparar el tejido dañado, en casos más graves.
La comida para llevar
El supraespinoso es un pequeño y potente estabilizador del manguito rotador, y es un punto frecuente de dolor. Afortunadamente, si sufres de tensión crónica o dolor leve por sobrecarga en este músculo tan activo, el masaje puede ayudarte a aliviar el dolor, recuperar la movilidad y ayudar a que tu hombro recupere su mejor estado.
Asegúrate de consultar con tu médico antes de empezar, ya que el masaje puede no ser adecuado para ciertas lesiones y afecciones. Una vez que tengas la aprobación, puedes probar el masaje manual, el uso de un rodillo de espuma o aliviar la tensión con una pelota de masaje. O, para un masaje más cómodo en casa, puedes optar por una herramienta de confianza como las de MedMassager.
Adquiera hoy el masajeador corporal MedMassager para comenzar o aprenda más sobre cómo usarlo para aliviar el dolor de hombros aquí .
