La mayoría de las personas saben que el masaje es excelente para aliviar dolores y molestias musculares. Pero cuando se trata de relajación, prácticamente no hay mejor herramienta que esta. Un buen masaje puede generar una sensación de calma, aliviar el estrés y ayudarte a sentirte más renovado a diario.
El alivio del estrés y la relajación son beneficios que a menudo se pasan por alto de la terapia de masajes. Pero la verdad es que pueden tener un impacto sorprendente en muchos aspectos de la salud, desde la calidad del sueño hasta el dolor de espalda y más.
A continuación, profundizaremos en la ciencia detrás del masaje para la relajación, los mejores tipos para probar y lo que debes saber antes de comenzar tu propia rutina de masajes.
Por qué la relajación es esencial para la salud
¿La relajación suele acabar en el último lugar de tu lista de prioridades? Si es así, no eres el único.
La vida moderna es más ajetreada que nunca, lo que significa que muchas veces nuestra energía termina consumida por el trabajo, la familia y el intento de mantener un estilo de vida saludable. Pero puede que te sorprenda descubrir que la relajación es tan importante como estas otras responsabilidades.
A continuación se indican algunas de las razones por las que deberías intentar utilizar técnicas de relajación (masajes o de otro tipo) con regularidad:
- La relajación tiene efectos positivos en todo el cuerpo . Puede disminuir el ritmo cardíaco, calmar la respiración, reducir temporalmente la presión arterial e incluso mejorar la digestión.
- Una rutina nocturna relajante puede ayudarle a conseguir un sueño más reparador y de calidad.
- La relajación puede ayudarle a afrontar emociones difíciles , como la ira o la frustración.
- Puede ayudar a relajar los músculos tensos y doloridos. Herramientas como el masaje, la meditación y la respiración profunda son excelentes para aliviar la tensión muscular relacionada con el estrés.
¿Por qué el masaje es tan relajante?
Entonces, ¿por qué exactamente el masaje es tan relajante? La ciencia ha demostrado que el poder del tacto puede desencadenar una cascada de efectos fisiológicos en el cuerpo, y esto es lo que puede generar una sensación de calma y alivio.
Para ser más específicos, un buen masaje:
Activa la respuesta de relajación
Un masaje de presión moderada puede tener efectos poderosos en el sistema nervioso parasimpático, también conocido como sistema de “descanso y digestión”, formado por una red de nervios que ayudan al cuerpo a relajarse después del estrés.
Al activar la respuesta de relajación, el masaje puede producir varios efectos calmantes, entre ellos un ritmo cardíaco más tranquilo, una respiración más lenta y una reducción de la sensación de ansiedad.
Favorece un sueño saludable
Al poner el cuerpo en un estado de relajación, el masaje también puede facilitar el sueño y la permanencia del mismo. De hecho, los estudios han demostrado que la terapia de masajes puede mejorar la calidad del sueño en una variedad de personas, incluidas las personas mayores, los jóvenes e incluso aquellos con dolor lumbar.
Alivia el estrés
Cuando sientes que el estrés desaparece durante un masaje, no es solo tu mente. Una buena sesión de masaje puede ayudar a reducir los niveles de cortisol, la hormona responsable de la respuesta del cuerpo al estrés. A su vez, esto puede conducir a una reducción de las sensaciones de ansiedad, junto con una mejora en el estado de ánimo general.
Alivia la tensión muscular
En muchos casos, el cuerpo puede reaccionar al estrés entrando en modo de “lucha o huida”. Se trata de una respuesta natural que ayudó a preparar a nuestros antepasados para el peligro en el pasado. Desafortunadamente, si siempre te sientes ansioso, esta respuesta puede provocar tensión y dolor en los hombros, el cuello y la espalda.
¿La buena noticia? El masaje es una de las herramientas más eficaces para aliviar la tensión muscular. Mediante técnicas como el deslizamiento y la presión sostenida, puedes relajar los músculos tensos y romper las zonas de tejido dolorosas y concentradas, conocidas como puntos gatillo.
Mejora el bienestar mental
El masaje es una excelente manera de mejorar la salud y el bienestar emocional. Y, para algunas personas, incluso puede ofrecer beneficios para problemas de salud mental como la depresión.
¿Por qué el masaje es tan bueno para el bienestar mental? Bueno, no solo te da la oportunidad de recuperarte del estrés, sino que también implica el poder del tacto, que ha demostrado ser notablemente beneficioso para la salud física y mental.
¿Cuáles son los mejores tipos de masaje para la relajación?
Desde masajes deportivos hasta terapia de puntos gatillo, hay muchos estilos de masajes para elegir. Pero, ¿cuál es el mejor tipo de masaje para relajarse?
Si está planeando una visita al spa en el futuro cercano, estas son algunas de las modalidades más relajantes que puede considerar probar:
sueco
El masaje sueco es el estilo de masaje relajante más común. Utiliza una variedad de movimientos suaves y deslizantes para favorecer una circulación sanguínea saludable, liberar la tensión muscular y reducir el estrés.
Un aspecto importante del masaje sueco es que a menudo implica deslizarse a lo largo de los músculos de una manera que favorece el flujo sanguíneo hacia el corazón. Sus técnicas incluyen:
- Petrissage : amasar, amasar y apretar
- Effleurage : trazos suaves, fluidos y deslizantes.
- Fricción : movimientos profundos de lado a lado o circulares, generalmente utilizando los pulgares.
- Tapotement : Tamborileo o golpeteo con las manos y los dedos.
Shiatsu
El masaje Shiatsu es un estilo de trabajo corporal japonés que implica masajear puntos de presión para promover la salud y el bienestar.
A diferencia de otros estilos de masaje, no utiliza el contacto directo con la piel ni ningún aceite de masaje. En su lugar, el masajista utilizará los dedos, pulgares, codos y manos para trabajar los músculos por encima de la ropa suelta. También se centrará en estimular el flujo de qi (o energía vital) por todo el cuerpo.
El Qi es un concepto asiático tradicional que se utiliza en técnicas como el qigong y la acupuntura. Puede que no tenga sus raíces en la ciencia occidental, pero muchas personas consideran que las prácticas centradas en el Qi, como el masaje Shiatsu, son increíblemente relajantes.
Tejido profundo
El masaje de tejido profundo es el tipo de masaje que muchos describen como ligeramente doloroso, pero en un sentido “ duele pero es bueno ”.
En una sesión de tejido profundo, los masajistas utilizan movimientos firmes para trabajar profundamente en la fascia y el tejido muscular. A veces, también pueden utilizar una presión más suave y sostenida para trabajar los nudos y otras áreas problemáticas.
El estilo de tejido profundo puede ser extremadamente relajante, pero además de eso, muchas personas descubren que también:
- Aumenta la movilidad
- Alivia dolores y molestias.
- Alivia el estrés
- Promover una recuperación saludable después de las lesiones
Masaje con piedras calientes
Otra modalidad relajante para probar se llama masaje con piedras calientes , que utiliza el poder del calor para calmar el dolor y aliviar la tensión muscular.
En una sesión con piedras calientes, el masajista utilizará piedras redondas y lisas que se calentarán en un calentador especial para masajes. Luego, alineará las piedras a lo largo de diferentes partes del cuerpo, como la columna o las piernas ( generalmente con una toalla o sábana en el medio para evitar quemaduras ).
A lo largo de la sesión, el terapeuta puede utilizar movimientos relajantes similares a los del masaje sueco. A medida que las piedras se enfrían, también puede utilizarlas para masajear la piel directamente.
Masaje terapéutico vs. masaje relajante
Si ha estado considerando un masaje, quizás se pregunte: ¿Cuál es la diferencia entre un masaje terapéutico y uno de relajación ?
En pocas palabras, la principal diferencia entre estos dos estilos es su enfoque: relajación o alivio de los síntomas.
Por ejemplo, es probable que recibas un masaje terapéutico si visitas un centro de atención médica integral para tratar el dolor crónico de tendinitis. Este estilo puede ser relajante, pero en lugar de centrarse en el alivio general, se centra en puntos de dolor específicos y áreas circundantes.
En otras palabras, un masaje terapéutico se basa en el objetivo de aliviar ciertos síntomas, como dolor, tensión muscular o un rango de movimiento reducido en una articulación específica.
Por otro lado, el masaje de relajación es una experiencia que involucra todo el cuerpo y que se suele ofrecer en los spas. Puede implicar trabajar puntos de dolor menores, como músculos de la espalda o hombros doloridos. Pero, en general, será un enfoque más holístico para aliviar el estrés.
4 técnicas de automasaje relajantes para días ajetreados
Si llevas un estilo de vida muy estresante, la buena noticia es que no tienes que visitar un spa para relajarte con un masaje. Incluso si solo tienes unos minutos libres al día, aquí tienes cuatro técnicas de automasaje relajantes que puedes probar en casa:
Automasaje de pies
Si busca una forma rápida pero eficaz de probar el masaje para relajarse, el masaje de pies es un buen punto de partida. No solo puede ayudarle a aliviar el dolor de pies y talones, sino que también puede proporcionar una profunda sensación de relajación y alivio.
En 2011, un estudio incluso descubrió que el masaje de pies mediante autorreflexología ayudó a aliviar el estrés y la fatiga en estudiantes universitarias.
Para probarlo, aquí tienes una técnica sencilla de automasaje de pies de 10 minutos que puedes utilizar en casa:
- Siéntese en una silla cómoda y cruce un pie sobre la rodilla opuesta.
- Utilice los pulgares para masajear con movimientos deslizantes de presión suave, comenzando por el talón y avanzando hacia los dedos de los pies. Repita durante 1 o 2 minutos para calentar el tejido muscular.
- Luego, usa los pulgares para deslizarte hacia afuera desde la mitad del pie. Comienza en la parte anterior del pie y continúa hacia el talón. Repite el ejercicio durante 2 o 3 minutos.
- Por último, aplique una ligera presión con los nudillos para continuar deslizando el pie durante 2 o 3 minutos más. ( Consejo : no dude en dedicar unos segundos adicionales a trabajar el talón durante este paso).
- Masajear durante un total de 5 a 7 minutos en cada pie.
Masaje de espalda con pelota de tenis
Cuando estás estresado, los músculos de la espalda suelen ser las primeras zonas que sufren los efectos. Esto se debe a que el estrés puede afectar a tus patrones de respiración, hábitos diarios y postura, todo lo cual puede influir en el dolor de espalda.
Afortunadamente, este sencillo masaje de espalda con pelota de tenis puede ayudarte a relajar los músculos que más lo necesitan:
- Comience colocando una pelota de tenis dentro de un calcetín largo.
- Ponte de espaldas a la pared.
- Sosteniendo el extremo del calcetín, lanza la pelota de tenis por encima del hombro.
- Inclínese hacia atrás de manera que la pelota quede en su lugar entre su espalda y la pared.
- Luego, mueva lentamente el cuerpo hacia arriba, hacia abajo y de lado a lado para hacer rodar la pelota sobre sus músculos.
- Ajuste la altura del calcetín según sea necesario para trabajar diferentes músculos a lo largo de la espalda.
- Si encuentra un punto gatillo (nudo), mantenga la pelota en su lugar con una presión moderada durante 5 a 10 segundos.
- Masajear durante 5 a 10 minutos diariamente según sea necesario.
Automasaje de rostro y cuello
Cuando se trata de masajes para relajarse, es importante no pasar por alto los músculos de la cara, la mandíbula y el cuello. El estrés puede hacer que estos músculos acumulen una cantidad significativa de tensión y, con el tiempo, puede provocar síntomas como dolor de mandíbula, dolores de cuello e incluso dolores de cabeza tensionales .
Afortunadamente, un suave masaje en el rostro y el cuello puede aliviar un poco estos síntomas. Simplemente:
- Respira profundamente y comienza a masajear tus sienes con movimientos circulares suaves durante 30 segundos.
- Continúe masajeando a lo largo de la línea del cabello, subiendo hacia la frente y bajando detrás de las orejas.
- Luego, dedica un tiempo a trabajar los músculos de la mandíbula. Libera conscientemente la tensión de la mandíbula y utiliza los dedos para masajear con movimientos circulares durante 30 segundos más.
- Por último, utiliza los nudillos para deslizarte a lo largo de ambos lados de la nuca durante 1 o 2 minutos.
- Repita estos pasos durante un total de 5 a 10 minutos.
Masaje de espalda con rodillos de espuma
¿Ha estado lidiando con tensión relacionada con el estrés en la parte media y superior de la espalda? Si es así, una rutina sencilla con un rodillo de espuma podría ser justo lo que necesita para aliviarla.
Estos son los pasos:
- Acuéstese sobre una superficie cómoda y coloque el rodillo de espuma horizontalmente sobre la mitad de la espalda.
- Dobla las piernas de manera que las rodillas apunten hacia arriba y bloquea los dedos detrás de la cabeza.
- Utilice las piernas para levantar el cuerpo del suelo.
- Ejerciendo una presión moderada, gire el rodillo de espuma lentamente hasta que llegue a la parte superior de la espalda.
- Ruede suavemente hacia atrás hasta llegar a la mitad de la espalda, teniendo cuidado de no girar la columna inferior.
- Repita esto durante 1 a 2 minutos.
Consejos para un masaje de relajación más profundo
Si buscas formas adicionales de aportar relajación a una sesión de masaje, puedes probar herramientas como:
- Aromaterapia: los aromas como la lavanda, el limón y el jazmín son excelentes opciones para inducir una sensación de calma. Simplemente agregue unas gotas a una loción o aceite corporal y aplíquelo sobre la piel antes de comenzar.
- Calor: El calor en forma de una almohadilla térmica o toallas calientes puede ayudar a los músculos a liberar la tensión profunda relacionada con el estrés.
- Música: La música relajante es una excelente manera de mantener la mente relajada y centrada durante el masaje.
- Atención plena: la atención plena, o la práctica de estar en el momento presente, es una herramienta poderosa para aliviar la ansiedad y el estrés. Para aprovechar los beneficios de la atención plena durante el masaje, practique prestar atención a su respiración y a cómo se sienten sus músculos durante la sesión.
Cuándo reservar un masaje para relajarse
Saber cuándo priorizar el cuidado personal puede ser un desafío, especialmente si a veces se lo deja en un segundo plano. Por eso, aquí hay algunas señales a las que debes prestar atención si te preguntas si es momento de reservar un masaje para relajarte:
- Últimamente has sentido un aumento de emociones negativas, como frustración o irritación.
- Estás lidiando con mucho estrés debido al trabajo, la escuela o la vida familiar.
- Tienes problemas para conciliar el sueño o permanecer dormido.
- ¿Ha notado tensión muscular en el cuello, la mandíbula, los hombros o la espalda como resultado del estrés?
¿Con qué frecuencia se debe utilizar el masaje?
El automasaje diario puede ser una forma beneficiosa de controlar el estrés y la ansiedad leves. Pero si buscas un alivio más profundo, muchas personas consideran que es útil programar una sesión de 60 minutos con un masajista autorizado una o dos veces al mes.
Qué tener en cuenta antes de iniciar una terapia de masajes
Si bien el masaje relajante es una herramienta de autocuidado segura para la mayoría de las personas, puede ser mejor evitarlo cuando se padecen determinadas afecciones de salud. Hable con su médico antes de comenzar si tiene:
- Cualquier infección actual
- Una lesión aguda, como un hueso roto o un desgarro muscular.
- Una condición cardíaca o circulatoria
- Presión arterial alta no controlada
- Antecedentes de trastornos de la coagulación sanguínea.
- Afecciones de la piel o heridas abiertas
- Cualquier condición que afecte los riñones, el hígado o el funcionamiento de algún órgano.
- Cualquier otra condición de salud que no haya sido aprobada previamente por su médico para recibir masajes.
La comida para llevar
La terapia de masajes puede ayudar a activar la respuesta de relajación del cuerpo, reducir el cortisol, eliminar la tensión muscular e incluso mejorar la calidad del sueño. Y lo mejor es que no tiene por qué llevar mucho tiempo ni ser complicado para obtener los beneficios en casa. En cambio, puede probar técnicas prácticas como las que se mencionaron anteriormente para la relajación diaria y el alivio del estrés.
Por último, es importante recordar que, si bien el masaje puede brindar muchos beneficios naturales, puede que no siempre sea adecuado para todos. Si no está seguro de cómo puede interactuar con alguna afección de salud (como las que afectan los nervios, los huesos o el corazón), asegúrese de consultar con su médico antes de comenzar.
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