No se suele pensar en el elevador de la escápula, pero este pequeño músculo con forma de correa cumple una función importante. Su nombre se traduce aproximadamente como " elevador del omóplato", que es una de sus funciones principales, pero también colabora con otros músculos del cuello para estabilizar y sostener la cabeza durante todo el día.
Al estar activo casi todo el tiempo, es fácil que este pequeño músculo se estrese y se sobrecargue. La buena noticia es que si siente dolor o tensión en la nuca últimamente, la terapia de masaje podría ayudar.
Continúe leyendo para conocer más sobre el masaje del elevador de la escápula, incluidos los beneficios, consejos de seguridad y tres técnicas para probar para obtener alivio.
El papel del elevador de la escápula
Los músculos elevadores de la escápula se encuentran en la nuca, uno a cada lado, y se insertan en la parte superior de la columna cervical y descienden hacia los omóplatos. Forman parte del músculo extrínseco superficial. Músculos, lo que significa que se encuentran más cerca de la superficie de la piel que los músculos más profundos del cuello. De hecho, el único músculo que los cubre es el trapecio, el músculo grande con forma de diamante que se extiende por la espalda y sube por el cuello.
Entonces, ¿qué hace el elevador de la escápula? Su función principal es exactamente la que su nombre en latín indica: elevar el omóplato. Sin embargo, también ayuda con ciertas funciones del cuello, como la flexión (o flexión lateral) y la torsión. Esto significa que participa en actividades cotidianas como:
- Llevar una bolsa o mochila pesada
- Cómo comprobar el punto ciego al conducir
- Alcanzar algo en un estante alto
- Girar los brazos mientras nadas, escalas o lanzas
¿Qué causa el dolor en el elevador de la escápula?
En cuanto al dolor general de cuello y hombros, las investigaciones demuestran que el elevador de la escápula puede ser un punto importante de dolor tanto en hombres como en mujeres. La tensión puede acumularse en estos pequeños músculos con forma de polea por varias razones:
Problemas relacionados con la postura
Encorvarse hacia adelante es común hoy en día, especialmente con el tiempo que pasamos encorvados frente a las pantallas. Desafortunadamente, esta postura afecta a varios músculos de la parte superior del cuerpo, y el elevador de la escápula no es la excepción.
Cuando la cabeza se inclina hacia adelante, estos músculos se estiran y se someten a una tensión constante, lo que los obliga a contraerse y tensarse repetidamente para estabilizar la cabeza. Como resultado, puede causar dolor, rigidez y puntos gatillo que incluso pueden contribuir a las cefaleas cervicogénicas .
Movimientos repetitivos del brazo
Si su trabajo o sus aficiones le obligan a estirarse constantemente por encima de la cabeza, esto podría estar sometiendo a una tensión sorprendente al elevador de la escápula. En cada movimiento por encima de la cabeza, estos músculos deben activarse para levantar y estabilizar los omóplatos; sin embargo, cuando este ciclo se repite una y otra vez sin descanso, las fibras musculares nunca tienen la oportunidad de descansar. A largo plazo, esto puede causar tensión leve e inflamación que se manifiesta como un dolor sordo y profundo.
Estrés y ansiedad
La respuesta del cuerpo al estrés tiene como objetivo prepararte para el peligro, y parte de esa respuesta es un aumento de la tensión muscular. En pequeñas dosis, esto no suele causar problemas, pero cuando el estrés se vuelve crónico, el elevador de la escápula (y otros músculos de la parte superior del cuerpo) puede volverse hiperactivo y tenso.
Con el tiempo, esta hiperactividad puede provocar tensión profunda y dolor de cuello que puede empeorar al girar o inclinar la cabeza.
Afecciones que causan dolor en el elevador de la escápula
Al actuar como puente entre los omóplatos y el cuello, no es de extrañar que el elevador de la escápula sea propenso a la tensión debido a factores como el uso excesivo o el estrés. Sin embargo, existen otras afecciones (algunas graves) que pueden causar, o simular, dolor en estos músculos. Estas incluyen:
- Latigazo cervical, distensiones agudas u otras lesiones debidas a traumatismos directos o sobreesfuerzo
- Problemas de la columna cervical, como hernias discales o degeneración articular.
- Síndrome del desfiladero torácico
- Discinesia escapular (una afección en la que los omóplatos se asientan o se mueven de manera anormal)
- Puntos gatillo en otros músculos que causan dolor de cuello referido
- Irritación nerviosa en la columna cervical
Los beneficios del masaje del elevador de la escápula
Si la fuente de su dolor es la tensión muscular, puntos gatillo o estrés y ansiedad, el masaje es una herramienta que puede tener un gran impacto.
Funciona amasando y estirando el tejido para ayudar a liberar la tensión y mejorar la circulación. Y aunque parezca simple, puede brindar un alivio considerable a los músculos adoloridos del cuello, como el elevador de la escápula. Estos son algunos de los beneficios clave que podría esperar:
Rompe la tensión relacionada con la postura
Dado que la mala postura tensiona el cuello, probablemente no sorprenda que sea una de las causas más comunes de dolor en el músculo elevador de la escápula. La buena noticia es que el masaje puede ayudar calentando el tejido, mejorando el flujo sanguíneo y relajando las zonas tensas de las fibras musculares.
Además, el masaje puede ayudar a mejorar tu postura de forma más integral. Cuando te encorvas constantemente hacia adelante, los músculos del pecho tienden a tensarse, tirando de los hombros hacia adentro y obligando al elevador de la escápula (y a los músculos vecinos) a trabajar aún más para sostener la cabeza. Masajear estos músculos puede ayudar a relajarlos, facilitando la apertura del pecho y una postura cervical más saludable en general.
Alivia el estrés
La relación entre el estrés y el dolor de cuello es bien conocida, y resulta que el masaje del elevador de la escápula puede hacer más que simplemente aliviar la tensión a nivel físico. Según la AMTA , se ha demostrado que la terapia de masaje alivia los niveles de ansiedad en diversos grupos, incluyendo adultos sanos y personas con dolor crónico.
Los expertos creen que puede proporcionar estos beneficios al activar la respuesta de “descanso y digestión” del cuerpo, calmando el sistema nervioso, disminuyendo la frecuencia cardíaca y aliviando parte de la tensión muscular inducida por la ansiedad.
Puntos gatillo objetivo
Si alguna vez te has frotado la nuca y has sentido un punto pequeño, duro y sensible, podrías tener un punto gatillo. Estas dolorosas bandas de tejido se forman cuando un músculo se tensa o se estira repetidamente, y en el caso del elevador de la escápula, la mala postura y el trabajo por encima de la cabeza tienden a activarlas. El cuerpo crea estos nudos como una especie de respuesta protectora, pero a menudo pueden acabar causando dolor.
Afortunadamente, técnicas de masaje como la terapia de puntos gatillo pueden facilitar el manejo de estos puntos sensibles. Actúan ayudando a aumentar el flujo sanguíneo, liberando la tensión e interrumpiendo el ciclo de dolor que mantiene el nudo activo.
Puede aliviar el dolor
¿Alguna vez te has preguntado por qué sientes la necesidad de frotarte los músculos del cuello cuando te duelen? Resulta que es por una buena razón. Al masajear un punto dolorido, se estimulan las fibras nerviosas del tejido muscular, lo que, según los expertos, puede " cerrar la puerta del dolor " o interrumpir temporalmente las señales de dolor que llegan al cerebro.
Además de detener estas señales, el masaje también puede promover la liberación de endorfinas, los analgésicos naturales del cuerpo. En conjunto, estos efectos pueden explicar por qué un masaje en el cuello puede ser tan relajante cuando los músculos están doloridos o rígidos.
Cómo masajear el elevador de la escápula: 3 maneras
Si estás listo para aliviar la tensión acumulada en el elevador de la escápula, hay algunas maneras sencillas de empezar, ya sea que prefieras usar las manos o herramientas de masaje suaves. Y la buena noticia es que, como este músculo no es muy profundo, no necesitarás aplicar mucha presión para alcanzarlo. Aquí tienes tres técnicas fáciles que puedes probar:
Nota: El dolor de cuello puede tener diversas causas, algunas de ellas graves. Consulte con su médico antes de comenzar y asegúrese de evitar cualquier técnica que cause o empeore el dolor.
Masaje suave de cuello
Cuando sientas los músculos elevadores de la escápula rígidos después de un largo día, aquí tienes una forma de masajear la tensión usando solo las manos:
- Comience envolviendo ambas manos alrededor de la parte posterior de su cuello.
- Con las palmas de las manos, aplique una suave presión con movimientos amplios y contundentes hacia arriba y hacia abajo sobre los músculos del cuello. Repita durante 30 segundos.
- A continuación, deslice el dedo hacia la parte posterior del cuello con una presión leve a moderada, siguiendo la trayectoria del elevador de la escápula. ( Consejo : Preste atención a cómo se siente; debe ser relajante sin empeorar la irritación o el dolor).
- Ahora puedes pasar a un trabajo un poco más concentrado. Inclina la cabeza hacia la izquierda para estirar el músculo elevador de la escápula derecho y coloca los dedos en la parte superior.
- Deslice suavemente hacia abajo y hacia afuera para masajear las fibras musculares durante 30 segundos. Aumente la presión según sea necesario y dedique un poco más de tiempo a los nudos o puntos gatillo.
Liberación de puntos gatillo
Si sospecha que la causa de su molestia es un nudo, un masaje localizado combinado con estiramientos suaves puede aliviarlo. Estos son los pasos:
- Utilice los dedos para palpar (o sentir) suavemente a lo largo del área donde cree que está el nudo.
- Una vez que encuentre el lugar, use dos dedos para aplicar presión.
- Mientras mantiene esa presión, incline lentamente la cabeza hacia abajo y hacia un lado para estirar las fibras musculares.
- Mantén esta posición durante 10 a 20 segundos hasta que sientas alivio.
Esto puede resultar un poco incómodo al principio, pero debería desaparecer después de unos segundos. Si no es así, podría ser señal de que el punto gatillo está demasiado irritado para tratarlo ahora mismo (y en este caso, es mejor detener el masaje y esperar un par de días para que se calme).
Para comprender más a fondo cómo funciona esta técnica, este vídeo de dos fisioterapeutas la explica paso a paso.
Pruebe un masajeador de cuello para un alivio diario
Otra buena manera de relajar el elevador de la escápula (y otros músculos del cuello) es probar un masajeador cervical suave y reparador. El masajeador cervical MedMassager es una opción apta para HSA/FSA con múltiples niveles de velocidad y temperatura para relajar los músculos tensos. A diferencia de otros aparatos de masaje más comunes, está diseñado específicamente para adaptarse cómodamente a la curva natural del cuello.
Para probarlo:
- Envuelva el masajeador alrededor de los músculos del cuello usando las correas de mano.
- Ajústalo al nivel más bajo. (Opcionalmente, puedes activar el modo de calor para aliviar más la tensión).
- Deje que sus músculos se calienten antes del masaje.
- Después de un minuto, puede aumentar la presión del masaje si lo desea.
- Úselo durante un total de 5 a 10 minutos.
Consejos de seguridad a tener en cuenta
Frotar suavemente el cuello es una respuesta natural al dolor y la tensión, y no suele ser perjudicial para la mayoría de las personas. Sin embargo, si padece alguna afección médica o desea probar técnicas de masaje más específicas, es importante tener en cuenta algunos consejos de seguridad. Aquí le presentamos algunos consejos para recordar:
- Evite aplicar presión sobre cualquier hinchazón, hematoma o lesión reciente: el masaje en este punto a menudo puede empeorar el dolor o la inflamación.
- Consulte primero con un proveedor de atención médica si tiene alguna condición de salud subyacente.
- Evite aplicar presión profunda cerca de la parte delantera del cuello para ayudar a proteger estructuras delicadas como la garganta y las arterias.
- Si desea probar una presión más profunda , recuerde comenzar con una presión suave y aumentarla gradualmente según sea necesario para evitar sobrecargar los músculos.
- Mantén la armonía con tu cuerpo. Si el masaje te duele o no te alivia, es señal de que debes relajarte en esa zona (o evitar el masaje en general) por ahora.
Preguntas frecuentes
¿Tienes preguntas sobre el automasaje o sobre el elevador de la escápula en general? Aquí tienes algunas respuestas para ayudarte a proteger los músculos del cuello y obtener más alivio:
¿Existen formas de potenciar los efectos del masaje?
¡Sí! Hay algunas estrategias sencillas que puedes usar para aumentar los beneficios del masaje, entre ellas:
- Úselo con regularidad . Un masaje puede ser útil, pero el uso constante puede ayudar a contrarrestar la tensión diaria que suele acumularse en los músculos del cuello.
- Combinándolo con un poco de calor suave. El calor por sí solo es excelente para la tensión muscular crónica y sorda, pero funciona aún mejor combinado con un masaje.
- Estirarse previamente para ayudar a estimular el flujo sanguíneo. Y calienta los músculos. Dado que la tensión en el elevador de la escápula tiende a limitar la movilidad del cuello, esta también puede ser una buena manera de recuperar cierta amplitud de movimiento.
¿Cómo saber si el problema está en el elevador de la escápula?
La parte posterior del cuello contiene muchos músculos superpuestos, y puede ser difícil determinar con precisión cuándo el elevador de la escápula es el verdadero problema. Sin embargo, dado que se conecta con la escápula, un signo revelador es el dolor que se extiende hasta (o comienza desde) el omóplato. También podría notar cierta incomodidad al inclinar la oreja hacia el hombro, o sentir una tensión o un punto gatillo en la zona del elevador de la escápula.
¿Con qué frecuencia debo utilizar el masaje?
Un par de veces por semana (de 5 a 10 minutos por sesión) es un buen punto de partida si quieres probar un masaje regular. Con esta frecuencia, no deberías preocuparte por sobrecargar los músculos y probablemente obtendrás beneficios notables. Dicho esto, asegúrate de estar atento a señales de exceso, como un aumento del dolor muscular, un dolor agudo o un aumento de la inflamación.
Consejos adicionales para la salud del elevador de la escápula
Como paso final, aquí hay algunos consejos prácticos y cotidianos que pueden ayudarle a prevenir la tensión y mantener los músculos elevadores de la escápula sanos a lo largo del tiempo:
- Cuida tu postura durante el día. Imagina que hay una cuerda tirando suavemente de tu cabeza para mantener la columna alineada, y procura mantener la cabeza hacia adelante al usar el teléfono o la computadora.
- Relaja los músculos con frecuencia. Empieza una rutina de estiramientos matutinos (o nocturnos) que incluya algunas rotaciones de hombros e inclinaciones laterales de la cabeza.
- Presta atención a tus hombros cuando estés estresado . El estrés suele hacer que las personas lleven los hombros como pendientes, lo que puede ser perjudicial para los músculos del cuello. Así que, cuando te sientas abrumado o tenso, intenta relajarte y bajar y volver a colocar los hombros.
- Tome descansos cuando realice tareas repetitivas, como trabajos que impliquen levantar objetos por encima de la cabeza, y agregue días de descanso si practica regularmente un deporte (o realiza otra actividad) que tensiona el elevador de la escápula.
La comida para llevar
El elevador de la escápula realiza mucho trabajo a diario, por lo que no es de extrañar que a menudo sea la causa del dolor de cuello y hombros. Afortunadamente, el masaje puede aportar sorprendentes beneficios a la salud de este pequeño músculo, ayudando a liberar tensiones profundas, a estimular el flujo sanguíneo y a aliviar la tensión diaria.
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