¿Recuerdas la última vez que cuidaste tu cuello? Si eres como la mayoría de las personas, los músculos que sostienen la cabeza no suelen recibir el cuidado que merecen, a pesar de que 1 de cada 3 personas reporta haber sufrido algún tipo de dolor de cuello en el último año.
Afortunadamente, el masaje es una forma de darle a los músculos del cuello un descanso muy necesario, y los beneficios pueden ir mucho más allá del simple alivio de la tensión.
A continuación, analizaremos los numerosos beneficios para la salud del masaje de cuello, además de tres formas sencillas de incorporarlo a su rutina de cuidado personal.
El trabajo que realiza tu cuello todos los días
Los músculos del cuello son de los que más trabajan en el cuerpo y rara vez descansan. A menos que tengas la cabeza sobre una almohada, estos pequeños músculos soportan constantemente el peso del cráneo, ya sea que estés fuera de casa, cocinando o simplemente mirando una pantalla.
Y si tienes problemas con la postura de la cabeza hacia adelante (como muchos de nosotros), esta tensión puede ser aún mayor. Incluso una ligera inclinación hacia adelante puede multiplicar la presión sobre estos pequeños músculos, y en lugar de sostener una cabeza de 2 a 4,5 kg, la gravedad adicional puede significar que estén luchando contra decenas de kilos de presión extra.
Esta tensión constante (más los innumerables micromovimientos que realiza el cuello al girar, inclinar o mirar) puede sobrecargar fácilmente los músculos. Y para muchos, se manifiesta como tensión cervical, dolor y pequeños nudos dolorosos conocidos como puntos gatillo.
Causas comunes del dolor de cuello
Más allá de la tensión general de la vida cotidiana, las fuentes más específicas de dolor de cuello pueden incluir:
- Dolor después del entrenamiento debido a ejercicios que sobrecargan el cuello y los trapecios superiores (como press de hombros o encogimientos de hombros)
- Trabajos que requieren el uso prolongado de la pantalla o una postura hacia adelante, como trabajar con la computadora, peluquear, construir o reparar automóviles.
- Artrosis y/o desgaste articular debido a la edad
- Afecciones de salud como estenosis espinal, hernia de disco, nervio pinzado u otras afecciones graves.
La conexión entre el estrés y el dolor de cuello
Si bien la postura y el uso excesivo son culpables comunes del dolor de cuello, las investigaciones han demostrado que los factores emocionales, como el estrés y la depresión, también pueden influir.
Por ejemplo, un estudio de 2023 reveló que tanto la depresión como la ansiedad pueden afectar la intensidad del dolor de cuello. Y en otro estudio de 2018, se descubrió que un mayor estrés percibido en el lugar de trabajo se relacionaba con mayores niveles de dolor de cuello y discapacidad.
5 poderosos beneficios del masaje de cuello
Si sufre tensión en el cuello que a menudo aparece junto con el estrés y la tensión de la vida cotidiana, aquí hay cinco formas en que el masaje podría ayudar:
Alivia el dolor de cuello tecnológico (y otros dolores por uso excesivo)
El término "cuello tecnológico" se refiere a la tensión (y, en ocasiones, a los cambios anatómicos) que puede producirse por pasar demasiado tiempo frente a una pantalla. Suele manifestarse como dolor en los músculos de la nuca, específicamente en el trapecio superior, así como en los romboides y otros estabilizadores de la espalda.
Afortunadamente, la suave presión del masaje puede ayudar a aliviar el dolor y la tensión causados por semanas (o meses) de postura erguida. Actúa calentando el tejido y aumentando el flujo sanguíneo, lo que favorece la elasticidad y alivia la tensión acumulada con el tiempo. Además, estimula los receptores nerviosos y libera endorfinas que producen una sensación de bienestar, lo que proporciona un alivio del dolor aún más profundo.
Apoya la movilidad
Si bien el masaje es excelente para los músculos, también puede Tiene un impacto positivo en la salud articular. Esto se logra mediante:
- Creación de calor a través de la fricción , lo que ayuda a promover el flujo sanguíneo y la lubricación de las articulaciones.
- Aliviar cualquier tensión muscular circundante que pueda estar tensando su cuello.
- Relajar el cuerpo , lo que puede compensar el estrés que podría estar provocando una “protección” muscular tensa alrededor de las articulaciones.
Gracias a estos beneficios, también puede ayudar a reducir la rigidez y mejorar la flexibilidad general. En un pequeño ensayo clínico de 2014 , investigadores analizaron cómo un masaje profesional semanal, sumado al automasaje diario, podía ayudar a los participantes con dolor y movilidad causados por la artritis cervical. Reportaron menos dolor después de cada sesión y mostraron una mayor amplitud de movimiento durante la flexión del cuello y los movimientos laterales.
Promueve una mejor postura
No existe una panacea cuando se trata de mejorar la postura, pero si has estado trabajando para corregir la tuya, el masaje puede ser una herramienta sorprendentemente útil.
¿Cómo? En resumen, puede abordar la tensión muscular acumulada que podría estar desalineando el cuerpo y tensando el cuello, especialmente en los trapecios y los músculos pectorales, que tienden a tensarse al inclinarse demasiado hacia adelante.
Además, puede ayudarte a reconectar con uno de los factores más importantes de la postura: la consciencia corporal. A medida que tus músculos se relajan durante una sesión, puedes tener una idea más clara de cómo se siente realmente una alineación saludable. Y con el tiempo, esta consciencia puede hacer que sea más fácil, y más natural, mantener una postura saludable para el cuello.
Puede aliviar los dolores de cabeza tensionales
Si sufre de rigidez en el cuello, podría notar que las cefaleas tensionales suelen aparecer como efecto secundario. Estos tipos de cefaleas suelen tener su origen en el estrés y la tensión muscular, especialmente en los músculos de la nuca , como el trapecio y los músculos cervicales más profundos.
¿La buena noticia? El masaje puede ayudar a liberar la tensión en estos músculos, a la vez que activa el sistema nervioso parasimpático, también conocido como sistema de "descanso y digestión". Esta respuesta ayuda a regular el estrés y promueve una sensación de bienestar, ambos factores que pueden contribuir al alivio del dolor de cabeza.
Reduce el estrés y favorece el bienestar mental
Otro gran beneficio del masaje de cuello es que puede mejorar el bienestar mental, y no solo puede afectar el estado de ánimo, sino también la salud física. Más específicamente, un buen masaje de cuello puede:
- Calmar los sentimientos de estrés y ansiedad
- Promover un sueño más reparador (un pilar clave para la salud mental)
- Mejorar la sensación de satisfacción y bienestar general.
- Aliviar los síntomas físicos relacionados con el malestar mental, incluidos dolores y molestias musculares.
¿Es seguro el masaje de cuello? Lo que debes saber antes de empezar
Si bien el masaje de cuello generalmente es seguro, no es adecuado para todos, especialmente para aquellos con problemas vasculares preexistentes o ciertas anomalías.
Dicho esto, conviene evitar masajear la parte frontal del cuello, aplicar presión intensa o movimientos vigorosos, o ejercer presión profunda en los lados del cuello. Esto es para proteger el esófago, la tráquea, la glándula tiroides y otras estructuras sensibles a la presión. También es importante evitar la arteria carótida y sus ramificaciones, ya que el masaje puede activar un reflejo que puede causar mareos y una bajada de la presión arterial.
En resumen, consulta siempre con tu médico antes de probar un masaje de cuello si tienes alguna afección preexistente, antecedentes de coágulos sanguíneos o de derrame cerebral. Él puede ayudarte a empezar de forma segura o a encontrar alternativas si no es adecuado para ti.
Cómo probar un masaje de cuello en casa: 3 maneras
¿Listo para incorporar los beneficios del masaje cervical a tu rutina de autocuidado? Aquí tienes tres maneras fáciles y prácticas de empezar, ya sea que necesites un alivio rápido o un masaje casero regular y sin esfuerzo:
Automasaje de cuello de 5 minutos
Esta rutina de cinco minutos, ideal para principiantes, es la opción perfecta para aliviar la tensión del cuello al mediodía en el trabajo o para relajarse después de un largo día. Estos son los pasos:
- Respire profundamente y libere conscientemente la tensión de los músculos del cuello, la espalda y los hombros.
- Inclina lentamente la cabeza hacia cada lado para estirar el cuello, manteniendo la posición unos segundos. Repite de 8 a 10 veces.
- A continuación, inclina la cabeza hacia la izquierda y lleva la mano izquierda hasta la parte posterior derecha de los músculos del cuello.
- Masajea con los dedos con movimientos circulares. Comienza con una ligera presión y continúa hacia el hombro.
- Después de 60 segundos, repita con el otro lado.
- A continuación, siéntese derecho y rodee con ambas manos la parte posterior del cuello, de modo que los dedos se junten cerca del centro.
- Presione suavemente con las palmas y los dedos para amasar el tejido. Mientras lo hace, deslice los dedos hacia afuera desde el centro del cuello.
- Repita esto a lo largo del cuello.
Desplegar puntos gatillo
Si has notado la formación de puntos gatillo o nudos persistentes cerca de la nuca, una técnica llamada autoliberación miofascial, que suele realizarse con un masaje lento y circular, puede ayudarte. Para probarla, solo necesitas un par de pelotas de tenis o pelotas de masaje más pequeñas, que son ideales para relajar los músculos trapecios superiores. Después:
- Coloque las pelotas de tenis una al lado de la otra dentro de una pequeña bolsa de malla o un calcetín largo.
- Párese junto a una pared y coloque las pelotas horizontalmente a cada lado de su cuello, asegurándose de evitar la columna vertebral.
- Gire lenta y suavemente el tejido muscular hacia arriba y hacia abajo durante 30 segundos, haciendo una pausa para mantener la presión sobre los puntos tensos o puntos gatillo.
Pruebe un masajeador doméstico enfocado en el cuello
Con tantas herramientas de masaje para el hogar en el mercado, puede ser difícil encontrar una que sea efectiva y a la vez lo suficientemente suave para usar en el cuello. Afortunadamente, existen algunas opciones diseñadas especialmente para el cuello, que ofrecen alivio localizado sin forzar demasiado los músculos.
Una opción es el masajeador de cuello MedMassager , un dispositivo de masaje doméstico diseñado específicamente para adaptarse al contorno de los músculos del cuello. Utiliza una combinación de calor relajante y nodos giratorios bidireccionales para relajar profundamente el tejido muscular tenso. Además, es compatible con HSA/FSA.
Para probar un masajeador como este:
- Comience alineándolo con los músculos de la parte posterior del cuello.
- Ajuste la presión a un nivel bajo, dándole a sus músculos uno o dos minutos para calentarse antes del masaje.
- Aumente lentamente la presión según sea necesario para aliviar la tensión más profundamente.
- Relájese y disfrute del masaje durante 5 a 15 minutos por sesión.
Consejos de masaje adicionales para el alivio
El masaje no tiene por qué ser complicado para aliviar el dolor muscular cotidiano, pero si buscas obtener aún más alivio de tus sesiones, aquí tienes algunos consejos para tener en cuenta:
- Presta atención a cómo se sienten tus músculos. Respira profundamente y procura liberar la tensión mientras masajeas.
- Añade calor . Aplicar una toalla tibia antes de la sesión, o simplemente usar un masajeador con calor como el mencionado anteriormente, puede ayudar a estimular el flujo sanguíneo y a aumentar el alivio.
- Estire el cuello durante unos minutos después del masaje para mejorar la movilidad y combatir cualquier tensión persistente.
- Tenga en cuenta que la presión no siempre tiene que ser profunda . Al trabajar nudos tensos o grupos musculares grandes, una presión firme a veces puede ser útil. Pero cuando se trata de tensión general del cuello, es mejor comenzar con una presión suave y aumentarla gradualmente si es necesario.
Preguntas frecuentes sobre el masaje de cuello
Incorporar el masaje cervical a tu rutina tiene muchos beneficios, pero también puede generar algunas preguntas al comenzar. Aquí tienes respuestas a algunas de las más comunes, como en qué músculos enfocarse, con qué frecuencia usar el masaje cervical y si herramientas como las pistolas de masaje son seguras.
¿Qué músculos deben ser tratados durante un masaje de cuello?
Dado que el cuello es delicado, deberá concentrarse principalmente en los músculos de la nuca, como el trapecio y los músculos más profundos que se encuentran debajo. También puede aplicar una presión suave hacia los lados para trabajar músculos como los escalenos posteriores (espalda) y medios, pero es importante tener cuidado y evitar trabajar demasiado cerca de la garganta o las arterias carótidas.
¿Es bueno el masaje de cuello para el drenaje linfático?
¡Sí! Ciertos tipos de masajes de cuello pueden ser excelentes para el drenaje linfático. Suelen implicar una presión más suave y suelen ser ofrecidos por masajistas profesionales para reducir la hinchazón, promover la circulación y la desintoxicación, e incluso aliviar la presión sinusal.
Teniendo esto en mente, las técnicas linfáticas se diferencian del masaje de cuello regular en que:
- Utilice una presión ligera como una pluma (ya que los ganglios linfáticos están cerca de la superficie de la piel).
- Involucre movimientos rítmicos y calmantes
- Concéntrese en el flujo natural del líquido linfático del cuerpo (hacia el cuello, hacia las clavículas).
¿Puedes utilizar una pistola de masaje en el cuello?
En general, no. Las pistolas de masaje funcionan aplicando ráfagas de presión rápidas y enérgicas. Y debido a las muchas estructuras delicadas en el cuello (venas, arterias, órganos, tendones, etc.), este nivel de fuerza puede ser peligroso. En su lugar, es mejor evitar las pistolas de masaje y optar por herramientas más suaves, o simplemente usar las manos.
¿Con qué frecuencia se debe utilizar el masaje de cuello?
Si buscas reducir la tensión crónica, el masaje de cuello puede ser seguro incluso a diario. Solo asegúrate de comenzar con una presión gradual, aumentarla según sea necesario y mantenerla entre 5 y 15 minutos al día para maximizar el alivio.
Los masajes pueden sobrecargar los músculos, así que asegúrese de escuchar a su cuerpo y reducir la intensidad si nota algo anormal. Además, suspenda el masaje si nota síntomas como:
- dolores de cabeza
- Aumento de la fatiga del cuello o dolor muscular.
- Puede haber hormigueo, entumecimiento o cualquier sensación que parezca relacionada con los nervios.
Otros consejos para el cuidado del cuello a largo plazo
Si buscas ir más allá del masaje para cuidar los músculos del cuello a largo plazo, aquí hay algunos pasos sencillos que puedes seguir:
- Encuentra maneras saludables de reducir el estrés. La tensión en el cuello es uno de los signos físicos más comunes del estrés, pero al cuidar tu salud mental, puedes abordar (al menos parte) de esta tensión desde su origen.
- Estírate con frecuencia . Haz algunos estiramientos suaves o movimientos circulares de cuello cada hora en el trabajo y no olvides incluir el cuello en tus calentamientos.
- Mantén una buena postura . Adapta tu estación de trabajo o tu configuración de sueño si es necesario e incorpora algunos ejercicios posturales (como flexiones de barbilla o estiramientos en Y) a tu rutina diaria.
- Fortalezca los músculos de soporte. Las áreas clave en las que debe centrarse incluyen los músculos de la parte anterior del cuello, los romboides y otros estabilizadores del hombro, y los extensores del cuello (músculos de la nuca).
El resultado final
Cuando se realiza con suavidad e intención, el masaje de cuello puede aportar numerosos beneficios para la salud, tanto física como mental. Su presión relajante favorece la amplitud de movimiento, a la vez que reduce el dolor muscular e incluso mejora el bienestar mental.
Es fácil empezar con técnicas prácticas sencillas, como movimientos circulares o deslizantes con las yemas de los dedos en la nuca. Pero si sufres de dolor crónico o simplemente quieres cuidar tu cuello con más frecuencia, las herramientas adecuadas para el hogar pueden ayudarte.
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