triceps tendonitis

Massage Tendinite Triceps : 5 Techniques Apaisantes

Triceps Tendonitis Massage: 5 Soothing Techniques

Imaginez ceci : vous venez de terminer une séance de gym ou une dure journée de travail et vous remarquez une douleur irradiant de vos triceps. Et depuis quelques jours, cela ne semble pas se calmer. Semble familier? Vous pourriez être confronté à une tendinite du triceps , une affection rare mais douloureuse qui peut avoir des conséquences frustrantes sur votre vie quotidienne.

Si vous êtes une personne active, l'usure quotidienne peut avoir causé une tension de vos triceps au fil du temps. Mais la bonne nouvelle est qu’un simple massage de la tendinite du triceps pourrait apporter un soulagement indispensable.

Poursuivez votre lecture pour découvrir cinq techniques de massage qui peuvent vous aider à soulager la douleur des triceps, ainsi que quelques conseils de sécurité à garder à l'esprit.

Qu'est-ce que la tendinite du triceps ?

La tendinite du triceps est une affection qui survient lorsque le tendon à l'arrière du bras devient enflammé, endommagé ou irrité. Il survient généralement après une longue période de surutilisation et est parfois appelé « coude de l'haltérophile ».

Alors, comment se produit exactement cette condition ?

Pour de nombreuses personnes, les efforts répétitifs sont le principal responsable. Par exemple, imaginez que vous faites du développé couché plusieurs fois par semaine. Chaque fois que vous soulevez la barre, vos triceps subissent de minuscules micro-déchirures et traumatismes.

Avec suffisamment de temps de récupération entre les entraînements, vos muscles et vos tendons reconstruiront en force et vous ne remarquerez peut-être jamais de douleur inhabituelle. Mais s’ils n’ont pas suffisamment de temps pour récupérer, ils pourraient s’affaiblir et se blesser avec le temps. À son tour, cela peut entraîner les symptômes douloureux d’une tendinite du triceps.

Parfois, le tendon du triceps peut également être gravement endommagé, comme lors d'une chute ou en soulevant des poids trop lourds.

Symptômes

Les symptômes peuvent inclure :

  • Une sensation douloureuse et douloureuse à l’arrière du bras et du coude
  • Une sensation de claquement ou de râpage lors du déplacement du tendon
  • Gonflement ou rougeur près du tendon

Qui souffre de tendinite du triceps ?

Tout mouvement impliquant l'extension, la flexion ou l'engagement de votre triceps peut exercer une pression sur le tendon. Cela signifie que tout le monde, des amateurs de gym aux travailleurs acharnés, peut souffrir d'une tendinite du triceps à un moment ou à un autre.

Même si vous ne vous entraînez pas ou si vous avez un travail pénible, quelque chose aussi simple que de vous appuyer trop souvent sur votre coude peut éventuellement entraîner des symptômes douloureux.

Certaines activités spécifiques qui sollicitent les triceps comprennent :

  • Martelage et autres tâches manuelles
  • Lancer une balle ou balancer une raquette avec force
  • Exercices qui exercent une pression sur les tendons du triceps, comme le développé couché

Quels sont les principaux traitements ?

Le protocole pour la tendinite du triceps est similaire à celui que vous verriez pour d'autres blessures dues au surmenage, et il comprend généralement  :

  • Modification du repos et de l'activité . Après la blessure initiale, le repos est ce qui aide votre corps à relancer le processus de guérison.
  • Outils de gestion de la douleur à domicile , comme des analgésiques en vente libre, de la glace et des manchons de compression.
  • Thérapie physique . Dans certains cas, votre médecin peut vous recommander de travailler avec un physiothérapeute pour améliorer votre récupération. Avec leur aide, vous pouvez élaborer un programme d'exercices personnalisé pour garantir que votre tendon guérit correctement, tout en améliorant votre mobilité et votre force.

Comment le massage de la tendinite du triceps peut-il aider ?

Lorsqu'il s'agit de douleurs au triceps et d'autres types de tendinites , de nombreuses personnes trouvent que la massothérapie est l'un des moyens les plus utiles pour soulager la douleur et les tensions.

Non seulement il peut apporter un soulagement apaisant, mais il peut également favoriser une circulation sanguine saine, soutenir l’amplitude des mouvements (ROM) et améliorer votre bien-être dans son ensemble.

Il est important de noter que le massage ne doit pas être utilisé lorsque votre blessure est au stade frais et aigu (généralement 2 à 3 jours après la blessure initiale – mais il est toujours préférable de vérifier auprès de votre médecin). Une fois que vous avez eu quelques jours de repos, cela peut être un excellent moyen de gérer l'inconfort lié au processus de récupération à long terme.

Alors, comment commencer ? Voici cinq techniques maison à essayer :

1. Prenez une balle de massage

Le triceps a trois têtes, s'étendant de l'omoplate (omoplate) jusqu'au coude - et tout ce tissu musculaire signifie qu'il y a beaucoup d'espace où la tension peut être emprisonnée.

Heureusement, si vous avez une sorte de balle qui traîne, elle peut être l'outil parfait pour déployer les points de déclenchement dans ces muscles occupés. Voici comment:

  • Commencez par saisir votre balle de massage et allongez-vous face contre terre sur une surface confortable.
  • Étendez votre bras devant vous et placez le ballon sous vos triceps.
  • Pliez votre bras au niveau du coude avec votre avant-bras tendu vers le haut.
  • Penchez-vous sur le ballon avec une pression modérée et alternez lentement entre le redressement et la flexion du coude.
  • Détendez votre bras et faites-le pivoter d'un côté à l'autre pour faire rouler les muscles sous différents angles. Si vous trouvez des points particulièrement tendus ou serrés, faites une pause et maintenez la pression pendant quelques secondes supplémentaires.
  • Répétez pendant 1 à 2 minutes.

2. Massage pratique de la tendinite du triceps

Si vous ne disposez pas d'outils de massage sophistiqués, un massage pratique des triceps est une autre technique facile à essayer à la maison.

Pour commencer, asseyez-vous sur une chaise confortable et placez un oreiller sur vos genoux. Alors:

  • Posez votre bras affecté sur l'oreiller, permettant à vos muscles de se détendre complètement.
  • Commencez par un léger massage croisé des fibres au-dessus du coude. Utilisez deux doigts avec une pression légère à modérée pour vous déplacer d’un côté à l’autre du tendon. Répétez pendant 30 secondes. ( Remarque : si cela aggrave la douleur, arrêtez-vous et attendez quelques jours avant d'essayer cette technique .)
  • Si la technique des fibres croisées vous convient, continuez à remonter les triceps en répétant le même mouvement pendant 2 à 3 minutes au total.

3. Roulage de mousse

Au fur et à mesure que votre tendinite du triceps guérit, la libération auto-myofasciale à l'aide d'un rouleau en mousse peut contribuer à soulager la douleur et à favoriser une mobilité saine.

Commencez par une simple session continue en suivant ces étapes :

  • Allongez-vous sur le côté affecté et étendez votre bras.
  • Placez le rouleau en mousse sous vos triceps, près de votre épaule.
  • Placez votre paume opposée à plat sur le sol pour maintenir votre corps stable.
  • Commencez lentement à avancer et reculer, en prenant le temps de faire une pause sur les zones tendues ou les points déclencheurs.
  • Pour atteindre le muscle sous différents angles, vous pouvez faire pivoter votre bras pendant que vous roulez.
  • Répétez pendant 3 à 5 minutes.

4. Pistolet de massage

Si vous recherchez un soulagement encore plus profond sans vous fatiguer les mains ou les doigts, il peut être utile d'opter pour un outil plus puissant comme un pistolet de massage .

Ces appareils utilisent des pressions profondes et rapides pour délivrer un massage thérapeutique profond à vos muscles avec peu ou pas d'effort. Ils peuvent être un peu intenses, il est donc important de les utiliser correctement au début.

Alors, comment utiliser un pistolet de massage sur vos triceps ? Simplement:

  • Prenez un mini pistolet de massage comme l' Accuvibe Mini .
  • Fixez une tête ronde et rembourrée à l'appareil.
  • Allumez-le à un réglage bas et doux. (Étant donné que les triceps peuvent être une zone délicate à travailler, vous n'aurez pas besoin de quelque chose de trop lourd ici.)
  • Commencez doucement à faire glisser le pistolet de massage sur le triceps inférieur, juste au-dessus du coude. ( Conseil : ne le dirigez pas directement vers votre bras. Au lieu de cela, inclinez-le de manière à ce qu'il se déplace presque latéralement sur le muscle .)
  • Continuez à répéter ce mouvement vers l’arrière du triceps pendant 1 à 2 minutes supplémentaires. Lorsque vous avez terminé, vous pourriez ressentir une sensation relaxante et de picotement due à l'augmentation de la circulation dans les muscles.

5. Autres outils de massage électriques

Pour un massage plus pratique, vous pouvez trouver une variété d’outils de massage électriques sur le marché.

Bien sûr, vous n’aurez peut-être pas besoin d’investir dans un tel appareil si vous souffrez d’une tendinite ponctuelle du triceps et que vous n’utilisez généralement pas de massage. Mais si vous souffrez régulièrement de douleurs liées à la surutilisation, un outil oscillant comme le MedMassager MMB05 peut faire une différence significative dans votre bien-être général.

Voici comment vous pouvez en utiliser un pour soulager la douleur des triceps :

  • Allumez le masseur sur un réglage léger et doux.
  • Placez-le sur le bras d'une chaise ou d'un canapé derrière le muscle triceps affecté.
  • Penchez-vous doucement sur le masseur, lui permettant de délivrer un massage profond et oscillant sur le muscle pendant 30 à 60 secondes.
  • Après avoir échauffé vos muscles, n'hésitez pas à régler le masseur à un niveau de pression plus profond.
  • Laissez-le agir sur les triceps pendant 5 à 10 minutes au total, jusqu'à plusieurs fois par jour.

Conseils de sécurité pour le massage de la tendinite du triceps

Pour la plupart des gens, le massage de la tendinite du triceps peut être un outil incroyablement apaisant à essayer. Sa légère pression peut aider à éliminer la raideur, à augmenter la circulation sanguine et à éloigner la douleur pendant votre guérison.

Mais il est important de choisir le niveau de massage qui vous convient et de l'utiliser au moment approprié dans votre processus de récupération. Alors, dès que vous commencez, n'oubliez pas de :

  • Faites attention à toute douleur inhabituelle ou excessive . Il peut être normal de ressentir un peu de tension lorsque vous travaillez sur des triceps sensibles, mais faites attention à tout ce qui est inhabituel ou carrément douloureux.
  • Commencez par une légère pression et augmentez si nécessaire . Commencer lentement peut vous aider à atteindre le niveau de pression qui vous convient le mieux.
  • Ne massez pas une blessure tout de suite . Ceci est particulièrement important si votre tendinite du triceps a été déclenchée par un traumatisme aigu, comme une chute ou une séance de levage qui a mal tourné. Dans tous les cas, veillez à lui accorder quelques jours de repos et de glace avant de vous lancer dans un massage.
  • Vérifiez auprès de votre médecin . Certaines blessures peuvent ne pas convenir au massage, il est donc important d'obtenir d'abord l'accord de votre médecin.

Devriez-vous essayer le massage sportif professionnel pour la tendinite du triceps ?

La massothérapie sportive est un type de massage professionnel utilisé pour les athlètes et ceux qui soumettent leur corps à beaucoup de stress. Et si vous avez tendance à ressentir régulièrement des douleurs liées à la surutilisation, cela peut être une option bénéfique pour vous.

Comment savoir si vous êtes un bon candidat au massage sportif ? En bref, cela peut être un excellent choix si vous menez une vie active et êtes intéressé par des avantages tels que :

  • Meilleure récupération après l'exercice
  • Soulagement des tensions mineures
  • Augmenter l'amplitude de mouvement des articulations (ROM)
  • Prévenir les blessures en éliminant les raideurs
  • Réduire les spasmes musculaires
  • Libération des points de déclenchement (nœuds)

N'oubliez pas les autres remèdes importants

Quelle que soit la manière dont vous décidez d’intégrer le massage à votre routine, il est important de ne pas négliger les autres remèdes classiques pour vous soulager. Et en règle générale, les blessures aux tendons et autres tissus mous peuvent presque toujours bénéficier de quelques jours de méthode RICE.

Cela implique:

  • Repos : Comme mentionné précédemment, il est essentiel de donner quelques jours à vos triceps pour se reposer et se réparer dès les premiers stades d'une tendinite.
  • Glace : Des compresses froides ou des blocs de glace peuvent vous aider à gérer la douleur et l'inflammation.
  • Compression : Certaines personnes peuvent bénéficier de l’utilisation d’un manchon de compression pour réduire l’enflure.
  • Élévation  : Cette étape consiste simplement à maintenir la zone affectée au-dessus du cœur (mais elle n'est pas toujours applicable à toutes les blessures, comme dans le cas des douleurs au triceps.)

Étirements des triceps

Une autre étape clé dans le soulagement de la tendinite consiste à garder votre triceps mobile, flexible et fort de la bonne manière. Voici quelques exercices courants recommandés par les médecins pour la prévention et la récupération de la tendinite du triceps :

Remarque : assurez-vous de consulter votre médecin avant de faire de l'exercice en cas de blessure.

1. Étirement de la serviette triceps

Cet exercice offre un moyen simple de faire circuler le sang et d’étirer doucement vos triceps. Simplement:

  • Prenez une serviette et enroulez-la dans le sens de la longueur.
  • D'une main, pendez la serviette derrière votre dos.
  • À l’aide de votre main opposée, passez derrière le bas de votre dos et saisissez l’extrémité opposée de la serviette.
  • Tirez la serviette vers le bas pour ressentir un étirement profond dans les triceps supérieurs.
  • Étirez-vous pendant 20 à 30 secondes et répétez 5 fois.

2. Étirement derrière la tête

Si vous préférez éviter la serviette – et tout autre équipement – ​​l’étirement derrière la tête est un autre excellent exercice pour aider à allonger et à détendre vos muscles. Voici les étapes :

  • Asseyez-vous ou tenez-vous debout avec une posture droite et alignée.
  • Pointez votre coude affecté vers le haut et ramenez votre main vers votre cou.
  • Utilisez votre main opposée pour saisir votre coude affecté. Ensuite, poussez-le doucement vers l'arrière jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans le triceps.
  • Tenez pendant 10 à 20 secondes et répétez 3 à 5 fois.

Conseils de prévention de la tendinite du triceps

Une fois que votre tendinite est guérie, des mesures préventives peuvent grandement contribuer à garantir que vous n’aurez plus à y faire face à l’avenir.

Donc, si vous êtes un athlète, un travailleur ou une personne sujette à cette maladie, voici quelques conseils qui peuvent vous aider à garder vos bras en bonne santé et sans douleur à long terme :

  • Assurez-vous de vous échauffer avant de faire de l'exercice ou de travailler . Les étirements actifs ( c'est-à-dire les étirements impliquant un mouvement ) peuvent vous aider à faire circuler le sang avant de pousser ou de soulever des objets lourds.
  • Évitez de surmener vos bras . Avec beaucoup de repos entre les activités qui sollicitent les triceps, vous pouvez éviter les tensions répétitives qui contribuent à la tendinite.
  • Faites une pause si vous commencez à ressentir de la douleur lors d'une activité . La douleur est la façon dont votre corps signale que quelque chose ne va pas. Donc, si vous ressentez une douleur familière au triceps lorsque vous soulevez ou travaillez, essayez de trouver des moyens de changer ce que vous faites et de l'arrêter dès le début.

Quand parler à votre médecin

La plupart des personnes souffrant de tendinite légère peuvent compter sur une diminution de la douleur en quelques semaines. Mais dans certains cas, ce qui ressemble à une douleur liée à une tendinite pourrait être une maladie plus grave.

Dans cet esprit, assurez-vous d’appeler votre médecin si :

  • Votre douleur est extrême ou gêne vos activités quotidiennes
  • Votre douleur ne s'améliore pas – ou s'aggrave – après quelques jours de traitements standard à domicile
  • Vous présentez un gonflement, une inflammation et une rougeur qui ne semblent pas s'améliorer.

Ce qu'il faut retenir sur le massage de la tendinite du triceps

La tendinite du triceps n'arrive pas souvent, mais lorsqu'elle survient, elle peut mettre un frein à votre vie quotidienne. Heureusement, la plupart des gens n’ont besoin que de quelques semaines de soins pour recommencer à se sentir sans douleur. Et en cours de route, l’auto-massage peut être un excellent outil à ajouter à votre routine de soins à domicile.

Que vous préfériez des options pratiques ou un outil de récupération comme un pistolet de massage, les techniques simples ci-dessus peuvent vous aider à améliorer votre confort, à soulager les raideurs et à apaiser la douleur jusqu'à ce que vous puissiez reprendre l'action.

Pour un soulagement quotidien de la récupération

Si vous cherchez à soutenir votre mode de vie actif avec une récupération quotidienne plus profonde, les outils de MedMassager peuvent vous aider.

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