Si vous avez déjà quitté le court de tennis en grimaçant à cause de douleurs au bras après un match, vous n'êtes certainement pas seul. Jusqu'à 50 % des joueurs de tennis seront confrontés à des symptômes du tennis elbow à un moment donné – et ce n'est pas la seule maladie qui peut accompagner ce sport intense.
Mais voici une bonne nouvelle : le massage peut soulager la douleur et vous aider à mieux bouger, sur le terrain comme en dehors.
Continuez à lire pour en savoir plus sur le massage pour les joueurs de tennis, y compris les avantages, les meilleures techniques et des conseils pour commencer.
Maux et douleurs courants au tennis
Si vous jouez au tennis depuis un certain temps, vous n'êtes probablement pas étranger aux douleurs que cela peut entraîner. Mais lorsqu’il s’agit spécifiquement de vos bras et de vos épaules, le tennis peut entraîner :
Douleur à la coiffe des rotateurs et à l'épaule
Votre coiffe des rotateurs est composée de plusieurs muscles et tendons qui déplacent votre épaule. En tant que joueur de tennis, c'est ce qui vous aide à lever, lever et faire pivoter vos bras à chaque match.
Lorsque vous ne laissez pas suffisamment de repos à votre coiffe des rotateurs ( ou que vous frappez la balle de tennis avec un peu trop de force ), elle peut souffrir d'usure. Au fil du temps, cela peut entraîner des douleurs et des raideurs, en particulier lorsque vous atteignez le dessus de votre tête.
Coude de tennis
Le tennis elbow (également appelé épicondylite latérale) est l’une des blessures les plus notoires du tennis.
Bien qu’il n’y ait pas toujours de cause exacte, cela provient généralement d’une sollicitation excessive des tendons situés près du coude, sur l’avant-bras externe.
Avantages du massage pour les joueurs de tennis
Alors, que peut faire la massothérapie pour vous en tant que joueur de tennis ? Que vous souffriez du tennis elbow ou que vous cherchiez simplement à accélérer votre récupération, vous pouvez utiliser le massage pour :
Améliorer la mobilité des épaules
Un bon massage ne fait pas que soulager les tensions, il peut également contribuer à améliorer la mobilité de vos épaules. En fait, une méta-analyse de 2017 a révélé que le massage aidait à la flexion de l'épaule (rotation droite vers l'extérieur et au-dessus de votre tête) et à l'abduction (soulèvement du bras vers le haut et sur le côté).
Pour le dire autrement ? Ajouter un massage à votre routine pourrait signifier une meilleure flexibilité et des mouvements aériens plus fluides sur le terrain.
Soulager la douleur au bras après une blessure
Dans de nombreux cas, un massage doux peut aider à apaiser une légère douleur post-blessure. Et même lorsque vous souffrez d'une blessure plus grave, comme une foulure, vous pouvez demander à votre médecin d'essayer le massage plus tard dans le processus de guérison.
De plus, des recherches ont montré que le massage par friction profonde pourrait être utile aux personnes souffrant de tennis elbow. Cette technique consiste à appliquer une pression sur vos fibres musculaires pour briser les tissus cicatriciels et les tiraillements.
Il est important de noter que vous devez vous en tenir au repos et à la glace dans les premiers jours suivant une blessure. Avec l'aide d'un professionnel, vous pouvez apprendre quelles techniques de massage peuvent le mieux soutenir votre rétablissement ( et quand vous pouvez commencer en toute sécurité ).
Alléger les DOMS
En tant que joueur de tennis passionné, vous n'êtes probablement pas étranger aux douleurs musculaires à apparition retardée (DOMS). Heureusement, le massage peut aider à soulager les DOMS après un exercice intense – et vous n'avez pas besoin de consulter une masseuse pour l'essayer par vous-même.
Au lieu de cela, vous pouvez utiliser des outils sportifs comme des pistolets de massage et des rouleaux en mousse pour apaiser les muscles de vos bras chaque fois que cela correspond à votre emploi du temps. Quelques minutes par jour pourraient suffire pour vous aider à soulager la douleur et à vous sentir plus reposé sur le terrain.
Soutenez vos muscles avant et après le match
Si vous jouez au tennis à un niveau élevé, vous avez peut-être entendu parler des massages avant et après un événement. Mais est-ce vraiment la peine d’essayer ?
Pour de nombreux joueurs, oui. Un massage rapide de 15 minutes avant un tournoi peut vous aider à réchauffer vos bras et vos épaules et à les préparer à l'action. Et dans les jours qui suivent un événement, un massage de relaxation peut grandement contribuer à soulager les raideurs, à apaiser la douleur et à soutenir vos muscles dans leur ensemble.
Améliorer le repos et la récupération
En tant qu’athlète, vous savez probablement à quel point le sommeil est essentiel à la récupération.
Pendant que vous dormez, votre corps répare les muscles, les tendons et les articulations qui ont été sollicités lors des séances d'entraînement de la journée. En retour, cela peut vous aider à éviter de surmener vos bras et peut même réduire votre risque de blessure.
Heureusement, des études suggèrent que le massage peut vous aider à passer une bonne nuit de sommeil. En effet, cela aide votre corps à passer en mode « repos et digestion » – en libérant des endorphines, en calmant votre respiration et en ralentissant votre fréquence cardiaque avant de vous coucher.
6 techniques de massage au tennis pour les douleurs au coude et au bras
Voici six techniques de massage adaptées aux joueurs de tennis que vous pouvez essayer à la maison, y compris des façons de le faire avec un rouleau en mousse, un pistolet de massage ou en utilisant vos propres mains.
1. Rouleau de mousse d'épaule
Un rouleau de mousse d'épaule de base a sa place dans la routine de récupération de presque tous les athlètes.
Cet exercice aide à éliminer les tensions dans certains des muscles les plus sollicités du tennis : la coiffe des rotateurs et les muscles du haut du dos. En d’autres termes, c’est l’un des meilleurs moyens de lutter contre la douleur provoquée par des mouvements répétitifs au-dessus de votre tête.
Voici comment l'essayer :
- Commencez par vous allonger sur le côté et placez le rouleau sous votre aisselle.
- Pliez le bras qui repose sur votre rouleau en mousse et placez votre main derrière votre tête pour vous soutenir.
- Utilisez la force de vos jambes pour soulever vos hanches du sol.
- Commencez à faire rouler votre grand dorsal (plus connu sous le nom de muscle latéral) pendant 20 à 30 secondes.
- Abaissez vos hanches au sol. Ensuite, étendez votre avant-bras et faites face à votre paume vers le haut.
- Avec une légère pression, faites pivoter lentement votre corps vers l’avant et vers l’arrière pour masser les muscles des épaules.
- Si vous remarquez une zone tendue, faites une pause et maintenez la pression pendant quelques secondes supplémentaires.
- Roulez pendant une minute au total.
2. Auto-massage de l’avant-bras
Avec vos épaules, vos avant-bras travaillent incroyablement dur à chaque match de tennis, ce qui en fait un point chaud pour des conditions comme le tennis elbow. Heureusement, un massage pratique rapide peut apporter un certain soulagement à vos muscles.
Suivez simplement ces étapes pour essayer :
- Asseyez-vous près d’un bureau ou d’une table basse. Posez votre avant-bras sur la surface avec votre paume vers le haut.
- Utilisez votre main opposée pour échauffer les muscles avec de légers mouvements de pression. Commencez juste en dessous du coude et descendez jusqu’au poignet.
- Ensuite, commencez à faire glisser vos jointures le long de l’avant-bras, en commençant par votre poignet et en vous dirigeant vers votre coude pendant 30 secondes.
- Retournez votre bras et utilisez vos jointures pour glisser sur le dessus de l'avant-bras pendant 30 secondes supplémentaires.
- Facultatif : Pour effectuer un travail plus profond, vous pouvez utiliser deux doigts pour appliquer une légère friction latérale près du coude. C'est ce qu'on appelle le massage par friction croisée , et il peut aider à dissiper la tension causée par le balancement de votre raquette.
3. Rouleau de mousse pour l'avant-bras
Cet exercice facile de roulement de mousse de l'avant-bras aide à cibler à la fois vos fléchisseurs (les muscles situés sous l'avant-bras) et vos extenseurs (les muscles situés au-dessus de l'avant-bras).
C'est parfait dans le cadre de votre routine d'échauffement ou de récupération et prend moins d'une minute à faire. Pour l'essayer:
- Agenouillez-vous au sol et placez votre rouleau en mousse devant vous.
- Penchez-vous en avant et placez un avant-bras sur le rouleau avec la paume vers le bas.
- Commencez à rouler pendant 20 à 30 secondes. ( Facultatif : appuyez doucement sur votre avant-bras avec votre main opposée pour intensifier la pression.)
- Ensuite, retournez votre paume vers le haut et répétez pendant encore 20 à 30 secondes.
- Répétez avec votre autre bras.
4. Soulagement des nœuds avec une balle de massage
Si vous frappez fort sur le court de tennis, vous risquez souvent de vous retrouver avec des nœuds dans le haut du dos et les épaules.
La bonne nouvelle? Vous pouvez facilement masser ces points douloureux avec une balle de tennis. Placez simplement le ballon entre vos muscles et le mur (ou le sol) et exercez une pression modérée pour faire rouler la tension.
Pour commencer, voici comment utiliser une balle de massage pour libérer le brassard postérieur (épaule externe) :
- Tenez-vous de côté à côté d’un mur.
- Tenez le ballon sur les muscles à l’arrière du haut de votre épaule.
- Appuyez-vous doucement contre le mur pour maintenir le ballon en place.
- Avec une pression modérée, commencez à faire rouler votre épaule en mouvements circulaires. Lorsque vous trouvez un point de déclenchement, faites une pause et maintenez la pression pendant 10 secondes.
- Facultatif : Vous pouvez répéter ces étapes sur le devant de l'épaule pour un soulagement encore plus profond.
5. Massage de l'avant-bras avec un pistolet de massage
Les pistolets de massage font partie des outils les plus conviviaux pour un massage profond et apaisant en déplacement. Et quand il s’agit de tennis, ils peuvent soulager toutes sortes de muscles endoloris, y compris vos avant-bras.
Voici comment l'essayer :
- Fixez la grande tête ronde à votre pistolet de massage. (C'est la meilleure option pour les débutants.)
- Réglez votre pistolet de massage sur une vitesse légère à modérée.
- Posez votre bras sur vos genoux, la paume vers le haut.
- Faites glisser le pistolet de massage le long des muscles de l'avant-bras en biais. En option, vous pouvez également passer quelques secondes à faire glisser le pistolet sur les fibres musculaires.
- Retournez et répétez le long du haut de l’avant-bras.
- Massez pendant 1 à 2 minutes au total.
6. Massage des épaules avec pistolet de massage
Que vous ayez besoin de vous échauffer avant un match ou de réduire les douleurs après l'entraînement, une séance rapide avec un pistolet de massage des épaules peut vous aider. Simplement:
- À l’aide de la boule ronde, réglez votre pistolet de massage sur un réglage bas.
- Atteignez votre muscle trapèze opposé et faites glisser le pistolet de massage sur toutes les zones de tension pendant 20 à 30 secondes. ( Remarque : veillez à éviter le cou, car les pistolets de massage peuvent être trop agressifs pour cette zone délicate.)
- Ensuite, faites glisser le pistolet de massage sur le deltoïde (muscle externe supérieur de l'épaule) pendant 20 à 30 secondes supplémentaires.
- Pour terminer, soulevez votre bras et passez doucement le pistolet de massage sur votre grand dorsal pendant 20 à 30 secondes.
Meilleurs types de massage professionnel pour les joueurs de tennis
Outre le massage à domicile, vous pourriez également bénéficier d'un massage professionnel occasionnel, surtout si vous vous entraînez à un niveau élevé. Le bon thérapeute peut vous aider à rester flexible, à accélérer votre rétablissement et même à prévenir les blessures.
Mais quel type de massage devriez-vous essayer en tant que joueur de tennis ? Bref, cela dépend de vos objectifs et de vos préoccupations de santé du moment. Voici quelques options populaires :
- Massage suédois du corps entier : Cette modalité vise à stimuler la relaxation et la circulation. Il soulage toujours les muscles tendus et douloureux, mais se concentre davantage sur un soulagement global.
- Massage des tissus profonds : Cette technique se concentre sur les couches plus profondes de vos muscles pour traiter les raideurs et les blessures.
- Massage sportif : Ce type de massage convient mieux aux sportifs souhaitant cibler de front leurs points douloureux. Pour les joueurs de tennis, cela implique des techniques telles que le pétrissage, le roulement, la friction et la vibration sur vos muscles les plus actifs.
À quelle fréquence les joueurs de tennis devraient-ils recourir au massage ?
Lorsqu'il s'agit de massage sportif, il n'y a pas de nombre « correct » de fois par semaine. Vous pouvez opter pour un auto-massage une fois par semaine, ou jusqu'à tous les jours si cela vous fait du bien.
Cela étant dit, un massage à lui seul ne vous apportera probablement pas de résultats à long terme. Donc, si vous voulez vraiment en récolter les bénéfices, il est préférable de faire travailler vos muscles au moins de manière semi-régulière.
Conseils de sécurité à garder à l’esprit
Pour la plupart des joueurs de tennis, le massage est un outil sûr et naturel qui n’entraîne pas de nombreux effets secondaires. Cependant, il peut arriver que vous deviez ajuster votre routine ou consulter votre médecin au préalable.
Avant de commencer, n'oubliez pas de :
- Évitez de masser les nouvelles blessures . Comme mentionné précédemment, vous devez faire attention aux blessures aiguës, notamment les foulures, les plaies et les ecchymoses.
- Parlez à votre médecin si vous avez des problèmes de santé . Certaines conditions (comme les problèmes cardiovasculaires, les problèmes rénaux, etc.) peuvent ne pas être sécuritaires avec le massage. Si vous n'êtes pas sûr de quoi que ce soit, assurez-vous de consulter votre médecin.
- Démarrer la lumière . Commencez par une légère pression et augmentez-la progressivement jusqu'à ce que vous trouviez le niveau de massage qui vous convient le mieux.
- Attention aux techniques douloureuses . Travailler sur un nœud peut provoquer un certain inconfort au début, mais il devrait s'atténuer après quelques secondes. Cela étant dit, il est préférable d’éviter toute technique de massage qui semble aggravante ou carrément douloureuse.
Autres conseils pour soulager la douleur au bras et au coude
Dans l’ensemble, le massage n’est qu’une façon de soutenir vos bras, vos coudes et vos épaules pendant le tennis. Mais si vous recherchez une mobilité à long terme et un soulagement de la douleur, voici quelques autres conseils à garder à l’esprit :
1. Échauffez-vous avant d'entrer sur le terrain
Une solide routine d'échauffement au tennis peut aider vos coudes et vos épaules à se préparer aux exigences d'une séance d'entraînement intense. Mais quels types d’exercices devriez-vous faire – et pendant combien de temps ?
Bref, un échauffement de 10 minutes riche en étirements dynamiques ( ou actifs ) suffit pour booster votre circulation sanguine et détendre vos muscles. Voici quelques exercices utiles :
- Jogging avec cercles de bras
- Sauts étoiles
- Cercles de poignet
- Bras croisés
2. Envisagez une bande de kinésiologie (KT) ou une attelle de bras
Si vous ressentez des douleurs au coude ou à l’épaule, il est peut-être temps d’envisager d’investir dans une bande de kinésiologie (KT) ou une attelle. Ces outils simples peuvent ajouter de la structure et du soutien autour de vos articulations, tout en garantissant que votre bras reste mieux aligné pendant votre guérison.
3. Utilisez la méthode RICE pour les blessures aiguës
Lorsque vous avez affaire à une nouvelle foulure, une déchirure ou un cas de tendinite, la méthode RICE sera votre point de départ privilégié pour la récupération. Selon la gravité de votre blessure, votre médecin peut recommander ce protocole pendant quelques jours maximum.
RIZ signifie :
- Repos : Faites une pause dans le tennis et dans toute activité qui aggrave la blessure.
- Glace : Appliquez une compresse froide pour apaiser la zone plusieurs fois par jour.
- Compression : Comprimer la zone avec un bandage élastique ou une attelle peut aider à réduire l'enflure.
- Élever : Le cas échéant, maintenir la blessure au-dessus du cœur peut également aider à limiter l'enflure.
Ce qu'il faut retenir du massage pour les joueurs de tennis
Si vous passez beaucoup de temps sur le court de tennis, vous avez probablement déjà eu votre lot de douleurs au coude et à l'épaule. Heureusement, des outils comme des rouleaux en mousse, des pistolets de massage ou même une simple balle de tennis peuvent dissiper les tensions dans les zones qui travaillent le plus pendant votre entraînement.
Vous pouvez commencer léger, avec seulement quelques minutes de mousse tout au long de la semaine. Mais pour faire passer votre routine de récupération au niveau supérieur, il peut être utile de garder un outil plus avancé, comme un pistolet de massage, à portée de main.
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