Beaucoup d'entre nous sont passés par là : vous jouez une partie sur votre parcours de golf local et, alors que vous vous dirigez vers le dernier trou, vous remarquez une vive douleur irradiant de l'intérieur de votre coude.
Cette douleur est connue sous le nom de coude du golfeur et peut résulter d'une utilisation excessive et de dommages aux tendons de votre bras. Heureusement, un massage pourrait vous offrir un soulagement bien mérité.
Voici ce que vous devez savoir sur le massage du coude du golfeur, y compris ses avantages, son fonctionnement et les meilleures techniques pour favoriser votre récupération.
Qu’est-ce que le coude du golfeur ?
Le coude du golfeur est une affection qui provoque des douleurs au niveau du coude interne (ou médial). Elle affectera moins de 1 % de la population, ce qui la rend légèrement moins courante que son homologue plus connue, le tennis elbow. Le nom officiel du coude du golfeur est épicondylite médiale .
Alors, comment se produit le coude du golfeur ?
Dans votre bras, plusieurs gros tendons se connectent à la petite bosse osseuse à l’intérieur de votre coude. Ces tendons aident à fléchir la paume de votre main vers l'intérieur lors de certaines activités, comme lorsque vous balancez un club de golf ou serrez le poing.
Lorsque vous abusez de votre bras, vous pouvez vous retrouver avec de minuscules déchirures dans ces tendons. Et avec le temps, ces dommages peuvent entraîner une douleur connue sous le nom de coude du golfeur.
Outre le golf ou les sports de raquette, voici quelques autres activités qui peuvent conduire à cette condition :
- Traîner une lourde valise
- Musculation
- Lancer des objets
- Escalade
- Certains métiers, comme travailler sur une chaîne de montage, peindre, construire ou plombier
Comment savoir si j’ai le coude du golfeur ?
Le coude du golfeur peut ressembler à une douleur inflammatoire qui commence à l’intérieur du coude et s’étend vers le bas. Cela peut également provoquer une raideur musculaire générale dans votre bras.
Au-delà de cela, cela est plus susceptible de se produire lorsque vous utilisez trop votre bras, que ce soit au travail ou en pratiquant un sport.
Des activités simples et quotidiennes peuvent être douloureuses ou inconfortables lorsque vous souffrez de cette maladie. Ceux-ci inclus:
- Tordre une poignée de porte
- Utiliser votre ordinateur
- Serrer la main dans un poing
- Tout type de mouvement de balancement
- Fléchir la paume vers l'intérieur
Qui a le coude du golfeur ?
La plupart du temps, les personnes atteintes du coude du golfeur peuvent exercer un emploi ou pratiquer un sport qui implique beaucoup de swing, de martelage ou de préhension. Ils peuvent également présenter certains facteurs de risque , comme avoir plus de 40 ans, être obèse ou fumer.
Traitement du coude du golfeur
Lorsque vous visitez un cabinet médical, vous pouvez passer quelques tests et questions pour vérifier que vous avez le coude du golfeur. Par exemple, votre médecin peut exercer une pression sur votre bras ou vous demander d'effectuer certains mouvements pour tester votre amplitude de mouvement. Ensuite, ils vous demanderont de signaler toute douleur ou tout inconfort.
Les traitements peuvent aller de simples exercices à la chirurgie. Mais la bonne nouvelle est que la plupart des traitements habituels sont non invasifs. Votre professionnel de la santé pourrait recommander un simple mélange de :
- Diminuer l'activité qui a causé le dommage . C’est la première étape pour donner à vos tendons et à vos muscles une chance de guérir.
- Anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS). Des options comme le Tylenol ou l’ibuprofène peuvent vous aider à gérer vos courbatures tout au long de votre récupération.
- Utiliser une attelle pour un soutien supplémentaire.
- Glaçage pour réduire l’inflammation.
- Exercices d'amplitude de mouvement pour renforcer les tendons et les muscles de l'avant-bras.
- Thérapie par ondes de choc ou par ultrasons pour favoriser la circulation et la guérison.
Si votre coude de golfeur vous dérange depuis un certain temps, votre médecin pourra vous suggérer des injections de corticostéroïdes pour réduire l'inflammation et la douleur. Vous pouvez également discuter avec votre médecin de la possibilité d'essayer des thérapies alternatives, telles que les injections de plasma riche en plaquettes (PRP) ou la prolothérapie.
Combien de temps dure le coude du golfeur ?
Le temps nécessaire pour se remettre du coude du golfeur peut varier en fonction de votre cas particulier. Mais la plupart du temps, les gens commencent à se sentir mieux au bout de six semaines à quelques mois.
Comment le massage aide-t-il le coude du golfeur ?
Si la routine habituelle de repos et de glaçage ne suffit pas, le massage peut valoir la peine d'être essayé pour soulager votre douleur. Un bon massage peut apaiser les tensions musculaires qui pourraient aggraver votre raideur et votre inconfort. En plus de cela, cela peut réduire le stress physique et favoriser la guérison .
Bien que le massage présente de nombreux avantages pour le bien-être , peu de recherches ont été menées spécifiquement sur le coude du golfeur. Mais une petite étude a comparé les résultats de l'échographie seule à ceux de l'échographie et de la massothérapie chez 20 patients atteints du coude du golfeur.
Les résultats ont montré que le pétrissage et le massage par friction amélioraient les résultats du traitement, le groupe expérimental signalant une meilleure fonction et moins de douleur après la deuxième semaine.
Techniques de massage du coude du golfeur
Voici quatre façons apaisantes d’essayer le massage du coude du golfeur à la maison :
Remarque : Ces techniques sont fournies à titre d’informations générales et ne doivent pas remplacer un conseil médical personnalisé. Assurez-vous de consulter un médecin si vous souffrez d'un coude du golfeur chronique ou grave et si vous recherchez un traitement.
Massage par friction entre fibres
Le massage aux fibres croisées, également connu sous le nom de massage par friction transversale profonde, est une option facile à essayer à la maison sur l'intérieur de votre coude. Certains pensent qu’il peut favoriser la santé du collagène, stimuler la guérison et prévenir les adhérences dans les tendons.
Voici les étapes :
- À l’aide de votre pointeur et de votre majeur ou de votre pouce , palpez doucement l’intérieur de votre coude pour détecter les points sensibles. En règle générale, vous les trouverez à quelques centimètres de la bosse osseuse de votre coude.
- Ensuite, frottez doucement la zone d'un côté à l'autre . Les fibres s'étendent ici dans le sens de la longueur, de haut en bas de votre bras. Vous voudrez vous assurer de les pétrir pour un massage à fibres croisées.
- Travaillez jusqu’à une pression modérée. Il est normal de ressentir un certain inconfort au début, mais il devrait s'atténuer après une minute ou deux. Si ce n'est pas le cas (ou si cela devient douloureux), il est préférable d'arrêter et d'essayer le massage un autre jour.
- Répétez ces étapes jusqu'à 10 minutes à la fois. Vous pouvez également essayer quelques courtes séances de 5 minutes tout au long de la journée.
Auto-massage des muscles inférieurs de l'avant-bras
Pour un soulagement plus complet, vous pouvez essayer un auto-massage facile du bas de votre avant-bras.
Voici comment commencer :
- Asseyez-vous sur un canapé, un lit ou une chaise confortable.
- Placez un oreiller sur vos genoux et posez votre bras affecté dessus.
- Pressez doucement votre avant-bras affecté avec votre autre main.
- Ensuite, en utilisant votre poids et en maintenant une bonne posture , penchez -vous et répétez la pression. En faisant cela, vous pouvez utiliser la force de votre corps pour apporter plus de pression au massage.
- Continuez à pétrir les muscles supérieurs de votre avant-bras. Vous pouvez tordre votre paume vers le haut et vers le bas pour atteindre différentes parties des muscles et des tissus mous.
- Pour un soulagement plus profond , vous pouvez croiser votre bras non affecté par-dessus votre bras affecté et le masser avec le côté de l'os. Voici un guide vidéo pour faciliter les choses.
Essayez une simple balle de massage
Une balle de massage est un excellent outil pour masser vos muscles sans fatiguer vos doigts. Il peut cibler une zone plus large de tissu musculaire ou déterminer des points de déclenchement spécifiques, selon la manière dont vous souhaitez l'utiliser.
Voici comment en utiliser un pour les douleurs internes du coude :
- Asseyez-vous à une table ou un bureau et placez votre balle sur la surface. Vous pouvez utiliser une balle de massage désignée , mais une balle de tennis ou de crosse fonctionnera également bien.
- Placez votre bras sur la boule de massage de manière à ce que les muscles internes de votre coude reposent dessus.
- Faites rouler doucement votre bras d'avant en arrière pendant 30 secondes. Cela réchauffe vos muscles pour les préparer à un travail plus profond.
- Augmentez la pression comme cela vous semble le mieux . Continuez à rouler en avant, en arrière et en mouvements circulaires pendant encore plusieurs minutes.
- Répétez jusqu’à quelques fois par jour.
Utiliser un pistolet de massage pour relâcher la tension
Les pistolets de massage utilisent de courtes rafales de pression – un peu comme des mini-mouvements de martelage – pour masser vos muscles.
Au début, ces outils peuvent sembler un peu trop intenses pour quelque chose comme le coude du golfeur. Mais si vous en utilisez un correctement, cela peut être l’une de vos meilleures options de soulagement.
Voici comment commencer :
- Fixez une tête légère, ronde et aérée à votre pistolet de massage.
- Tournez le pistolet au réglage le plus bas .
- En tenant le pistolet de massage incliné, faites-le glisser le long des muscles du haut et de l'avant-bras pendant 20 à 30 secondes. Cela peut vous aider à soulager les tensions au-dessus et en dessous de votre coude.
- Ajustez la pression au réglage souhaité et rapprochez-vous de votre zone à problèmes tout en évitant les os et le nœud du bras. Continuez à tenir l'appareil en biais.
- Répétez pendant deux minutes maximum. Parce que ces outils sont si puissants, vous n’aurez pas besoin de les utiliser trop longtemps.
Autres types de massage pour le coude du golfeur
Les conseils d’auto-massage ci-dessus peuvent faire des merveilles lorsque vous avez besoin d’un soulagement rapide après une partie de golf de 18 trous.
Mais si vous faites face à un cas de golfer's elbow à long terme ou plus problématique, vous aurez peut-être besoin d'une aide plus professionnelle - et c'est là qu'un massothérapeute peut intervenir. Une masseuse agréée peut utiliser des techniques de massage telles que :
Massage sportif
La massothérapie sportive est une modalité axée sur la performance sportive. Lorsque vous consultez un thérapeute pour parler du coude du golfeur, il examinera probablement votre état de santé actuel pour vérifier si ce massage vous convient.
Ensuite, ils utiliseront une combinaison de pressions profondes, de frictions et de mouvements de pétrissage pour travailler sur des points douloureux spécifiques.
Le massage sportif n’a pas nécessairement vocation à être relaxant. Au lieu de cela, il vise à prévenir de futures blessures et à favoriser la guérison.
Massage des tissus profonds
Le massage des tissus profonds est un type de massage qui utilise des techniques d'effleurage, de pétrissage et de libération des points de déclenchement pour soulager les tensions musculaires profondes. Contrairement au massage sportif, le massage des tissus profonds peut vous aider à réduire le stress et l’inconfort tout en travaillant sur les points douloureux.
Y a-t-il des risques liés au massage du coude du golfeur ?
Pour la plupart des gens, une séance de massage peut sembler la solution parfaite aux maux et aux douleurs. Mais parfois, cela peut s’avérer inutile, voire nuisible.
Par exemple, il est préférable d’éviter le massage en cas d’infection cutanée ou de blessure aiguë et récente (comme une déchirure musculaire). Dans le même sens, vous ne devriez pas non plus masser un cas aigu de coude du golfeur. Au-delà de cela, des conditions médicales spécifiques peuvent ne pas bien s'associer au massage, comme des troubles de la coagulation sanguine, des lésions nerveuses ou certains types de maladies cardiaques.
Le massage est généralement sûr et apaisant, mais la santé de chaque personne est unique. Assurez-vous donc de vérifier auprès de votre médecin si vous souffrez de problèmes dont vous n'êtes pas sûr.
Soyez conscient de votre pression de massage
Il est normal de ressentir des douleurs après un massage des tissus profonds. Mais si elle n’est pas effectuée correctement, une pression profonde peut provoquer des ecchymoses ou des blessures. C'est pourquoi il est essentiel de commencer légèrement et d'augmenter progressivement la pression, en particulier dans le cas d'une maladie comme le coude du golfeur.
Dans l’ensemble, n’oubliez pas d’écouter les signaux de votre corps et n’hésitez pas à diminuer la pression si quelque chose ne vous convient pas.
Autres conseils pour soulager le coude du golfeur
Un massage est un moyen de soulager lorsque l’intérieur de votre coude est raide ou douloureux. Mais il existe également quelques autres conseils qui pourraient accélérer votre processus de guérison :
Repos et glace
Lorsque vous souffrez d’une blessure due au surmenage, la première étape naturelle consiste à vous reposer, au moins pendant une courte période. Cela donne à votre corps une chance de démarrer son processus de réparation après votre blessure initiale.
Si votre bras est enflammé pendant la phase de repos, vous pouvez également utiliser des blocs de glace pour réduire la douleur et l'enflure.
Essayez les exercices du coude du golfeur pour plus de soulagement
Au-delà du massage, des exercices spécifiques peuvent vous aider à retrouver l’action. Ils peuvent renforcer les muscles qui soutiennent l’intérieur du coude, augmenter la charge que votre bras peut supporter et vous aider à vous sentir mieux à long terme.
Certains exercices recommandés par les physiothérapeutes comprennent :
Exercices isométriques de flexion du poignet
Un exercice isométrique de flexion du poignet peut sembler compliqué, mais il est en réalité assez simple. Voici les étapes :
- Posez votre bras affecté sur une table ou une surface confortable avec votre paume vers le haut.
- Fermez votre poing et fléchissez votre poignet vers l’intérieur pour lever la main.
- Pour augmenter la résistance, vous pouvez appuyer sur votre poing avec votre main opposée. Ou bien, vous pouvez ajouter du poids avec un petit haltère.
- Répétez cet exercice jusqu’à une minute à la fois.
Étirement d’extension de l’avant-bras
Cet étirement mettra votre bras au défi dans la direction opposée à celle de l'exercice de flexion du poignet. Pour commencer:
- Tenez-vous debout ou asseyez-vous confortablement sur une chaise avec votre bras affecté étendu et votre paume tournée vers le haut.
- À l’aide de votre autre main, tirez la main de votre bras affecté vers le bas et vers l’arrière. Pendant que vous faites cela, vous devriez sentir un étirement dans l’avant-bras.
- Maintenez l'étirement pendant 30 secondes.
- Faites une pause de 30 à 45 secondes.
- Répétez jusqu'à trois fois.
Prévenir le coude du futur golfeur
Une fois que les symptômes de votre coude de golfeur commencent à s’atténuer, vous vous demandez peut-être : et maintenant ? Comment pouvez-vous être sûr de ne plus jamais avoir à faire face à cette blessure gênante ?
Voici quelques conseils pour vous aider à garder le coude du golfeur à l’écart à l’avenir :
- Étirez régulièrement vos avant-bras. Cela peut vous aider à réduire la raideur et la tension sur vos tendons.
- Utilisez un équipement et un formulaire appropriés. Une mauvaise technique peut souvent entraîner des lésions musculaires ou tendineuses. En utilisant une forme appropriée, vous pouvez éviter le stress et les blessures inutiles.
- Prenez le temps de vous échauffer avant une activité physique intense. Passer de zéro à 100 peut être difficile pour vos articulations, vos muscles et vos tendons. Assurez-vous donc de vous étirer et de faire des mouvements légers avant de vous lancer dans un sport ou une séance d’entraînement.
Les plats à emporter sur le massage du coude du golfeur
Le coude du golfeur est une maladie qui affecte les tendons de l'intérieur de votre coude et la douleur qu'elle entraîne peut interférer avec votre vie quotidienne. Heureusement, certaines techniques de massage peuvent vous aider à vous sentir mieux pendant le processus de guérison.
Le bon massage peut dissiper les tensions musculaires, apaiser l’inconfort et vous apporter un soulagement instantané. Et lorsque vous l'associez au repos, à la glace et à des exercices spécifiques, vous pouvez compter sur un retour à l'action en un rien de temps.
Commencer
Assurez-vous de consulter votre médecin avant de commencer une routine de massage. Ils peuvent vous fournir des conseils adaptés à votre santé personnelle et vous aider à déterminer si cela vous convient.
Une fois que vous êtes prêt à commencer à trouver un soulagement, vous pouvez utiliser vos propres mains, une balle de massage ou même un outil thérapeutique comme le MedMassager Body Massager Plus ou Accuvibe Mini .
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