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Comment augmenter la mobilité des épaules : 4 conseils pour un meilleur mouvement

How To Increase Shoulder Mobility: 4 Tips for Better Movement

Garder vos épaules en pleine forme nécessite un soin régulier, surtout lorsque vous avez un corps actif ou vieillissant. Parce que que vous ayez soulevé des charges lourdes ou que vous soyez confronté à une usure normale, nous sentirons presque tous nos épaules se raidir à un moment ou à un autre.

Heureusement, quelques changements dans votre mode de vie peuvent vous aider à garder vos épaules flexibles et mobiles. Et l’avantage est que bon nombre de ces techniques sont gratuites et faciles à essayer.

Voici tout ce que vous devez savoir sur la façon d’augmenter la mobilité des épaules, des étirements à la massothérapie et bien plus encore.

Comment fonctionnent vos épaules

Vos épaules font partie des articulations les plus sollicitées et les plus complexes de votre corps. L'articulation glénohumérale est l'articulation centrale de l'épaule, c'est là que l'os du haut du bras (humérus) s'insère dans une cavité arrondie à l'extrémité de l'omoplate (omoplate). Cela crée une structure de type « boule et douille », vous permettant de déplacer vos bras de haut en bas et d'un côté à l'autre. De plus, il permet une large gamme de rotations externes et internes du bras.

Outre cette articulation principale, l' articulation acromio-claviculaire (articulation AC) joue également un rôle dans le mouvement de votre épaule. Cette zone est l’endroit où votre clavicule – ou clavicule – rencontre le bord extérieur de l’omoplate (appelé acromion).

Autres structures importantes

Tous vos cartilages, tendons et muscles travaillent ensemble pour maintenir les articulations de vos épaules rembourrées et bouger librement. Mais lorsque l’une de ces pièces subit une blessure, une usure ou une inflammation, vous pouvez vous retrouver avec une raideur et une amplitude de mouvement réduite (ROM).

Dans cet esprit, voici quelques structures de soutien essentielles qui aident votre épaule à rester flexible et mobile :

  • Le labrum : C'est le morceau de cartilage qui amortit les os de l'orbite de l'épaule.
  • La coiffe des rotateurs : Il s'agit d'un groupe de muscles et de tendons situés à l'arrière de l'épaule.
  • Les deltoïdes : Ce sont les muscles qui se trouvent au-dessus de l'articulation de l'épaule, lui donnant un aspect arrondi

Les causes de la mobilité réduite des épaules

Dans de nombreux cas, une moindre mobilité des épaules est un simple effet secondaire du vieillissement. Parce qu’en vieillissant, vous pouvez perdre une partie du liquide synovial qui maintient vos articulations lubrifiées. Au-delà de cela, votre cartilage, vos ligaments et vos tendons peuvent devenir moins extensibles et plus rigides avec le temps.

Bien sûr, vous pouvez atténuer ces changements en faisant régulièrement de l’exercice et en adoptant des habitudes saines, mais certaines raideurs sont souvent tout à fait normales à mesure que votre corps vieillit.

Cela étant dit, il existe d’autres raisons à la diminution de la mobilité de l’épaule, outre la simple usure. Et si l’un de ces éléments est à l’origine de votre raideur, le traiter peut être la meilleure première étape vers un meilleur mouvement. Ceux-ci inclus:

Tension musculaire et mauvaise posture

Vous savez probablement que des muscles tendus et une mauvaise posture peuvent provoquer des maux de dos, mais saviez-vous que cela peut aussi avoir les mêmes effets sur vos épaules ?

Selon la clinique Mayo , une mauvaise posture peut avoir un impact sur le positionnement de vos omoplates, les mouvements des bras et l'efficacité musculaire autour de l'articulation. À son tour, cela peut entraîner des douleurs, des raideurs ou même un conflit avec l’épaule sur toute la ligne.

Épaule gelée

L'épaule gelée est une autre source courante de douleur et de raideur à l'épaule. Et comme son nom l’indique, cela peut vous donner l’impression que votre épaule est « figée » sur place.

Cette condition se produit lorsque l’un des tissus composant la capsule de votre épaule est blessé ou enflammé. Elle se déroule en trois étapes – congélation, congélation et décongélation – et peut prendre de plusieurs mois à quelques années pour guérir complètement.

Arthrite

L'arthrite de l'épaule fait référence à une inflammation de l'articulation de l'épaule et est souvent associée à un cartilage usé ou endommagé. Cette condition peut entraîner une diminution de la mobilité, une raideur et une douleur qui s'aggravent avec des activités spécifiques. De plus, cela peut provoquer un clic, un grincement ou un éclatement de votre épaule lors de certains mouvements.

Conflit d'épaule

Lorsque les tendons de votre coiffe des rotateurs sont enflés ou enflammés, le bord extérieur de votre omoplate peut les pincer ou les « heurter ». Cela peut entraîner un syndrome de conflit d’épaule, une condition connue pour provoquer de la douleur et limiter la ROM, en particulier lorsque vous atteignez la tête et au-dessus de votre tête.

Comprendre la flexibilité et la mobilité des épaules

Lorsqu'il s'agit d'améliorer le mouvement de vos épaules, la flexibilité et la mobilité jouent toutes deux un rôle important. Cependant, il y a quelques différences clés à connaître avant de commencer votre nouvelle routine de mobilité :

  • La flexibilité fait référence à la capacité des muscles de vos épaules à s'allonger passivement
  • La mobilité signifie être activement capable de bouger votre épaule dans une large amplitude de mouvement

L’objectif des techniques de mobilité des épaules est de vous aider à obtenir une amplitude de mouvement plus active , mais vous constaterez peut-être que ces conseils augmentent également votre flexibilité.

Comment augmenter la mobilité des épaules : 4 meilleurs conseils

Si vous souhaitez savoir comment augmenter la mobilité des épaules sur le long terme, divers changements simples dans votre mode de vie peuvent vous aider. Les stratégies décrites ci-dessous peuvent augmenter la circulation sanguine saine, réduire la tension et améliorer la sensation et le mouvement de vos épaules.

Voici comment commencer :

Avertissement : assurez-vous de parler à votre médecin avant de commencer une nouvelle routine d'exercice, surtout si vous souffrez de conditions préexistantes. Cela vous aidera à garder vos épaules en bonne santé, à éviter les blessures et à trouver une routine adaptée à votre corps et à votre santé.

1. Ajoutez un entraînement de force doux à votre routine

Lorsque vous pensez à améliorer la mobilité des épaules, vous pourriez imaginer le yoga ou d’autres formes d’étirements. Cependant, de nombreux exercices peuvent soutenir les structures de vos articulations – et l’un des héros les plus inattendus est l’entraînement en force.

En fait, une étude de 2021 a révélé que l’entraînement en force était tout aussi efficace que les étirements pour améliorer la ROM. Alors, quels sont les meilleurs mouvements de renforcement des épaules à essayer ?

Voici deux options simples et accessibles pour commencer :

Presse à haltères debout

Pour essayer la presse avec haltères debout, prenez une paire d'haltères légères et trouvez un espace spacieux pour vous tenir debout. Cet exercice sollicitera vos épaules, vos triceps et même vos muscles de la poitrine ! Assurez-vous d'y aller lentement et arrêtez-vous si quelque chose vous cause de la douleur.

Ensuite, suivez ces étapes pour commencer :

  1. Avec vos bras pendants à vos côtés, tenez un haltère avec chaque main . Maintenez une bonne posture en ouvrant votre poitrine et en tirant vos épaules vers le bas et vers l'arrière.
  2. Ensuite, utilisez la force de vos bras pour faire monter les haltères en l’air avec vos paumes tournées vers l’intérieur.
  3. Une fois que les haltères sont à peu près à la hauteur de la tête , poussez-les soigneusement au-dessus de votre tête.
  4. Abaissez doucement vos bras et répétez l'opération pour deux séries de 8 à 10 répétitions.

Rotation externe latérale avec haltère

L’exercice de rotation externe latérale échauffera et renforcera les muscles de votre coiffe des rotateurs. Pendant que vous effectuez ce mouvement, vous le ressentirez principalement dans le haut du dos et à l’extérieur des épaules.

Voici les étapes :

  1. Trouvez une surface confortable et uniforme pour vous allonger sur le côté. Pour soutenir votre tête, vous pouvez utiliser un oreiller ou la poser sur votre bras qui ne travaille pas.
  2. Placez une serviette roulée sous votre autre bras. Cela aidera à garder votre épaule alignée avec votre coude pendant l'exercice.
  3. Avec un haltère léger en main , pliez votre coude à un angle de 90 degrés, de sorte que votre avant-bras soit drapé autour de votre taille et que le poids repose sur le sol.
  4. En gardant votre coude replié sur le côté , soulevez lentement le poids dans les airs en faisant pivoter votre épaule vers l'extérieur.
  5. Abaissez doucement le poids et répétez l'opération pendant 2 à 3 séries de 8 à 10 répétitions.

2. Étirements dynamiques des épaules

Les étirements dynamiques impliquent un mouvement actif , contrairement aux autres étirements qui maintiennent les muscles en place pendant une durée déterminée.

Le plus souvent, vous verrez des amateurs de gym utiliser ce type d'étirements pour augmenter la circulation sanguine et réchauffer les muscles, mais cela peut également favoriser une ROM saine dans les articulations.

En gardant ces avantages à l’esprit, voici deux étirements dynamiques simples des épaules à essayer d’ajouter à votre routine :

Cercles de bras

Les cercles de bras sont exactement ce à quoi ils ressemblent : il suffit de bouger vos bras dans des mouvements circulaires. Cet exercice simple aide à stimuler la circulation, à soulager les tensions et à échauffer de nombreux muscles des bras et des épaules.

Voici comment l'essayer :

  1. Tenez-vous debout dans une posture droite et confortable et étendez vos bras sur le côté à peu près à la hauteur des épaules.
  2. Déplacez vos bras en petits mouvements circulaires vers l'avant pendant 10 à 20 répétitions.
  3. Ensuite, répétez dans le sens inverse pendant 10 à 20 répétitions supplémentaires.

Glissières murales scapulaires

Les glissades murales sont un mouvement dynamique incroyablement simple qui peut ouvrir la zone de la poitrine, travailler le dos et soutenir la mobilité globale des épaules. Pour faire cet exercice :

  1. Commencez par vous tenir debout, la tête, le haut du dos et les fessiers alignés contre un mur solide.
  2. Levez vos bras vers le haut et sur le côté . Assurez-vous qu'ils sont à plat contre le mur, les coudes pliés et les mains pointées vers le haut.
  3. Inspirez et poussez vos bras vers le haut jusqu'à ce qu'ils forment une position en « Y », en serrant vos omoplates l'une contre l'autre pendant que vous le faites. Tout au long de l'étirement, vérifiez que votre corps est toujours aligné avec le mur.
  4. Expirez et ramenez vos bras dans la position de départ.
  5. Répétez l'opération pour 8 à 12 répétitions.

3. Étirements statiques des épaules

Femme utilisant le bras croisé pour étirer son épaule.

Les étirements statiques des épaules sont des mouvements lents et conscients qui allongent doucement les muscles autour de l'épaule. Ils consistent à déplacer votre épaule dans une position étirée et à la maintenir là pendant un certain temps, généralement entre 15 et 60 secondes.

Alors, comment les étirements statiques augmentent-ils exactement la mobilité des épaules ?  

Si l'amplitude de mouvement de votre épaule a diminué avec le temps – que ce soit à cause de l'âge ou d'autres causes de raideur – vos muscles peuvent s'habituer à leurs positions « raccourcies ».

En utilisant des étirements statiques, vous pouvez contribuer à « allonger » le muscle – et il peut conserver une partie de cette longueur, même lorsqu’il revient à sa position détendue. Cela peut rendre les mouvements futurs plus fluides et sans douleur.

Conseil de sécurité : selon l'Université Harvard , il est important de faire une activité (marche, vélo ou un échauffement rapide) pour augmenter votre flux sanguin avant les étirements statiques. Cela permet d'augmenter la souplesse de vos muscles et d'éviter tout dommage lors des mouvements.

Étirement croisé des bras

L’étirement croisé des bras est l’un des étirements statiques les plus simples pour la mobilité des épaules. Non seulement il peut réduire la tension musculaire, mais il contribue également à allonger les muscles deltoïdes externes et de la coiffe des rotateurs qui travaillent dur.

Voici les étapes que vous pouvez suivre pour essayer ce tronçon :

  1. Commencez par vous tenir debout dans une position confortable, avec votre posture alignée et vos omoplates tirées vers l'arrière.
  2. Levez un bras et tendez-le sur votre poitrine.
  3. Utilisez votre autre avant-bras pour rapprocher votre bras de votre corps. Allez jusqu'à ressentir une tension au niveau de l'épaule, mais n'allez pas jusqu'à ce que cela devienne douloureux.
  4. Tenez pendant 45 secondes et répétez avec l’autre côté.

Pose d'enfant à jambes larges

La pose de l'enfant aux jambes larges est une pose de yoga pour débutants qui peut aider à allonger et à relâcher les muscles tendus des épaules. En plus de cela, il peut décompresser votre colonne vertébrale, étirer vos hanches et même relâcher les tensions au niveau des chevilles !

Pour essayer cette pose, suivez ces étapes :

  1. Trouvez une surface plane et confortable . Un tapis de yoga fonctionne très bien, mais vous pouvez utiliser n’importe quelle surface confortable et stable à votre disposition.
  2. Agenouillez-vous sur le sol, les genoux pointés vers l’extérieur et les pieds derrière vous.
  3. Étendez vos bras et penchez-vous en avant jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans le haut du dos, les épaules et les aisselles . Laissez votre tête reposer sur le sol, en allant aussi loin que vous le souhaitez.
  4. Tenez pendant 1 à 2 minutes.

4. Utilisez l'auto-massage

Homme utilisant une balle de massage sur l'épaule.

L'automassage n'est pas seulement un outil pour soulager le stress (même s'il est également excellent pour cela) : il peut également aider à augmenter la mobilité des épaules, à soulager les tensions et même à réduire les douleurs musculaires.

Une revue systématique de 2017 a examiné sept études portant sur 237 participants pour examiner les effets du massage sur la mobilité des épaules. Ils ont constaté que cela contribuait à améliorer la ROM de l'épaule, en particulier en ce qui concerne la flexion (lever le bras devant le corps) et l'abduction (lever le bras sur le côté).

Prêt à tester par vous-même l’automassage des épaules ? Voici deux méthodes apaisantes à essayer à la maison :

Massage pratique

Un auto-massage pratique des épaules est étonnamment simple et ne prend que quelques minutes. Simplement:

  1. Commencez par pétrir votre muscle trapèze supérieur pendant 20 à 30 secondes. Il s’agit du muscle situé entre votre cou et votre épaule et c’est une source courante de raideur.
  2. Descendez jusqu’aux muscles deltoïdes (haut externe de l’épaule) et continuez à pétrir pendant 30 secondes supplémentaires. Commencez par une pression modérée et assurez-vous de la réduire si quelque chose vous semble douloureux.
  3. Ensuite, utilisez une légère friction pour masser le muscle petit pectoral pendant 20 à 30 secondes. Il s’agit du petit muscle thoracique triangulaire qui se connecte à l’avant de votre épaule.
  4. Parcourez ces étapes pendant 5 minutes maximum sur une épaule et répétez avec l’autre côté.

Massage avec balle de tennis/crosse

Lorsque vous souhaitez dénouer les nœuds et vous offrir un auto-massage rapide et relaxant, une balle de tennis est la solution idéale. Voici comment vous pouvez en utiliser un pour relâcher les tensions dans les muscles des épaules :

  1. Prenez la balle de votre choix . Cela peut être une balle de crosse, une balle de tennis ou même une balle de massage officielle .
  2. Placez le ballon entre les muscles externes de vos épaules et un mur solide.
  3. Pliez votre bras et soulevez votre coude devant vous, en vous assurant que le ballon reste en place pendant que vous le faites.
  4. Tenez votre coude avec votre main opposée et utilisez votre corps pour faire rouler le ballon le long des muscles de vos épaules. Vous pouvez utiliser votre poids corporel pour ajuster la pression du massage selon vos besoins.
  5. Roulez pendant 1 à 2 minutes au total , en prenant plus de temps pour vous concentrer sur les zones sensibles ou les nœuds.

Dernier mot sur la façon d'augmenter la mobilité des épaules

Au fil du temps, il est naturel que l’usure puisse nuire à la mobilité de vos épaules. Heureusement, vous pouvez soutenir cette articulation complexe en ajoutant à votre routine une combinaison d’étirements dynamiques, d’étirements statiques, de musculation et d’auto-massage apaisant.

Avant de commencer, il est important de se rappeler que des raideurs aux épaules peuvent parfois survenir en raison de conditions plus graves. Si vous ressentez une douleur aiguë, une raideur sévère ou si vous remarquez une instabilité de l'épaule, assurez-vous de consulter votre médecin avant d'essayer de faire de l'exercice ou de vous masser. Avec leur aide, vous pouvez rester en sécurité et en bonne santé tout en intégrant de nouveaux conseils de mobilité à votre routine quotidienne.

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