Douleur antérieure dentelée : causes courantes et 6 remèdes à essayer

Ressentez-vous des douleurs musculaires sur le côté supérieur de vos côtes ? 

Peut-être avez-vous beaucoup sollicité votre corps sur le court de tennis dernièrement. Ou peut-être êtes-vous un adepte de la musculation qui remarque une douleur à cet endroit depuis un moment. Quoi qu'il en soit, cette gêne inhabituelle pourrait être une douleur du muscle dentelé antérieur, provenant d'un petit muscle en forme d'éventail qui enveloppe votre cage thoracique. 

Alors, qu'est-ce qui déclenche la douleur dans cette région et comment la soulager ? Découvrez ci-dessous certaines causes fréquentes de la douleur du dentelé antérieur, ainsi que six remèdes à essayer pour obtenir un soulagement.

Comprendre le muscle dentelé antérieur

Le dentelé antérieur est un muscle fin, à l'aspect dentelé, qui aide à bouger et à stabiliser vos omoplates (scapulas). Il est situé sur le côté de votre cage thoracique, juste entre votre muscle grand dorsal et votre grand pectoral. 

En plus de la stabilité des omoplates, ce muscle puissant contribue à la mobilité et à la rotation de l'épaule. Certains l'appellent même le « muscle du boxeur » car il s'active lorsque vous projetez votre omoplate vers l'avant (comme lors d'un coup de poing).

Il joue un rôle clé dans de nombreux mouvements, mais il peut parfois être petit et difficile à distinguer. Cependant, certains athlètes, notamment les culturistes, ont des muscles dentelés antérieurs plus volumineux et mieux définis. Lorsqu'ils sont visibles, ces muscles créent une texture striée sur le côté supérieur de la cage thoracique.

À quoi ressemble la douleur du dentelé antérieur ?

Si vous avez un muscle dentelé antérieur douloureux ou contracté, cela peut se manifester par :

• Une douleur sur le côté supérieur des côtes, devant le grand dorsal
• Une douleur lors d'une respiration profonde (puisque votre cage thoracique se dilate à l'inspiration)
• Une douleur musculaire près de la poitrine ou de l'aisselle

Au-delà de la douleur dans le muscle lui-même, un dentelé antérieur faible ou blessé peut affecter d'autres parties de votre corps. Par exemple, il peut nuire à la stabilité des épaules, des omoplates et à votre posture globale.

Qui est touché par la douleur du dentelé antérieur ?

Bien que les muscles dentelés antérieurs puissent vous aider à donner un coup de poing, la douleur dans cette région ne touche pas uniquement les boxeurs. Au-delà des pratiquants d'arts martiaux, voici d'autres personnes susceptibles de souffrir de douleurs à ce muscle :

• Les nageurs
• Les joueurs de tennis, de badminton et d'autres sports de raquette
• Les sprinteurs et les coureurs
• Les joueurs de football
• Les adeptes de musculation
• Toute personne dont le travail nécessite des mouvements répétitifs des bras

Causes les plus fréquentes de la douleur du dentelé antérieur

La douleur du dentelé antérieur peut survenir pour toutes sortes de raisons. La bonne nouvelle est qu'elle n'est généralement pas grave et se résume souvent à de simples courbatures.

Dans cette optique, voici quelques-uns des coupables les plus courants derrière la douleur de ce muscle en éventail :

Surmenage, tension et effort excessif

Comme mentionné plus haut, le dentelé antérieur est essentiel à la stabilité de l'omoplate, à la rotation de l'épaule et aux mouvements au-dessus de la tête. Pour ceux qui ont un mode de vie actif, le surmenage est une cause fréquente de douleur dans ce muscle fin.

Par exemple, manier une raquette pendant des heures peut exercer une pression importante sur le dentelé antérieur. Un excès peut mener à une tension douloureuse qui dure quelques jours ou quelques semaines.

Heureusement, la douleur liée au surmenage disparaît généralement d'elle-même avec le temps, le repos et quelques soins appropriés.

Courbatures d'apparition retardée (DOMS)

Avez-vous récemment commencé une nouvelle routine de remise en forme ? Si c'est le cas, les courbatures d'apparition retardée (DOMS) peuvent être la raison de votre douleur au dentelé antérieur.

Les planches, les mouvements au-dessus de la tête et d'autres exercices sollicitant les épaules peuvent cibler ces muscles. La bonne nouvelle est que les courbatures après l'entraînement sont normales (surtout si vous n'avez pas fait de sport depuis un certain temps) et qu'elles guérissent généralement en quelques jours.

Syndrome de douleur myofasciale du dentelé antérieur

Une douleur persistante au dentelé antérieur peut être liée au syndrome de douleur myofasciale du dentelé antérieur (SPMDA). Il s'agit d'une affection rare qui n'est généralement diagnostiquée qu'une fois les autres causes de douleur écartées.

Dans l'ensemble, les syndromes de douleur myofasciale peuvent ressembler à une douleur musculaire banale. La principale différence est qu'ils sont plus sévères et ne s'atténuent pas avec le temps. Ils peuvent également s'accompagner de douleurs profondes et de points de déclenchement douloureux près de la zone touchée.

Autres blessures ou pathologies

Outre le SPMDA, d'autres affections peuvent également entraîner des douleurs au dentelé antérieur. C'est pourquoi il est toujours essentiel de consulter votre médecin si votre douleur semble inhabituelle ou différente d'une douleur musculaire normale.

Les autres causes potentielles incluent, sans s'y limiter :

• Une blessure aux côtes ou une fracture costale
• La pleurésie
• Un traumatisme
• Des affections nerveuses
• L'arthrite affectant la colonne vertébrale

Remèdes pour la douleur du dentelé antérieur

Que vous souffriez de courbatures (DOMS) ou d'une tension musculaire générale, la bonne nouvelle est que certains remèdes peuvent vous soulager.

Voici certaines des meilleures méthodes de récupération à essayer :

1. Cessez toute activité douloureuse

Dans un premier temps, il peut être utile de réduire les activités douloureuses qui pourraient aggraver la situation. Par exemple, si certains exercices accentuent votre douleur, envisagez de modifier votre routine d'entraînement pour vous concentrer plutôt sur d'autres groupes musculaires.

2. Essayez la méthode RICE

En ce qui concerne les contractures musculaires et les blessures mineures, la méthode RICE est l'un des plans d'action les plus recommandés par les médecins. Cette approche de récupération implique :

• Repos : Prenez du temps pour permettre à votre corps de guérir la blessure.
• Ice (Glace) : Utilisez des compresses froides pour limiter l'inflammation et la douleur.
• Compression : Si possible, comprimez la zone pour limiter le gonflement.
• Élévation : Surélevez la partie du corps au-dessus du niveau du cœur pour réduire l'enflure (pas nécessairement pertinent pour la douleur du dentelé antérieur).

En cas de blessure musculaire, votre médecin peut également recommander d'associer la méthode RICE à des analgésiques en vente libre, tels que l'ibuprofène ou le naproxène.

3. Étirez doucement vos muscles dentelés antérieurs

Si votre dentelé antérieur est tendu en raison d'un surmenage ou d'un entraînement, quelques étirements doux peuvent favoriser une circulation sanguine saine et allonger le muscle.

Pour commencer, voici trois étirements utiles qui peuvent faire une grande différence dans votre routine :

Conseil : Soyez lent et conscient lorsque vous effectuez ces étirements. Concentrez-vous sur la diminution de la tension musculaire et ne vous souciez pas trop de la souplesse — visez plutôt un étirement doux et confortable.

Parlez toujours à votre médecin avant de commencer une nouvelle routine de mouvement et assurez-vous de vous arrêter si vous ressentez des engourdissements, des picotements ou des douleurs.

Étirement derrière la tête

Cet exercice étire le dentelé antérieur en tirant vos omoplates vers l'arrière et plus près de la colonne vertébrale. De plus, il peut également cibler et allonger les muscles de la partie supérieure de vos bras.

Voici les étapes :

• Commencez par vous asseoir sur une chaise confortable ou une surface plane.
• Prenez une grande inspiration, asseyez-vous bien droit et vérifiez que votre colonne vertébrale est alignée.
• Ensuite, levez les bras et croisez vos mains derrière votre tête.
• Tirez consciemment le bas des omoplates l'un vers l'autre jusqu'à ce que vous ressentiez un léger étirement sur les côtés.
• Maintenez la position pendant 10 à 30 secondes.

Étirement simple sur chaise

Cet étirement de base sur chaise est un moyen facile d'obtenir un étirement profond du muscle dentelé antérieur. Pour commencer, tout ce dont vous avez besoin est une chaise avec un dossier suffisamment bas pour que vous puissiez laisser reposer votre bras sur le bord. Ensuite :

• Asseyez-vous de côté, de sorte que le côté affecté soit contre le dossier de la chaise.
• Posez votre bras sur la chaise avec le coude plié. Ensuite, saisissez le bord du dossier pour maintenir votre bras en place.
• Tournez lentement la tête, le cou et le corps à l'opposé de la chaise. Ce faisant, vous devriez ressentir un léger étirement dans le muscle dentelé antérieur.
• Maintenez la position pendant 10 à 30 secondes. (Alternativement, vous pouvez en faire un étirement dynamique en effectuant 1 à 2 séries de 10 courtes répétitions.)

Étirement du dentelé antérieur en position allongée

Cet exercice offre un moyen facile de cibler et d'allonger un dentelé antérieur tendu et douloureux. Pour l'essayer, vous aurez besoin d'une surface confortable et plane — comme un tapis moelleux ou un tapis de yoga. (Et comme vous serez au sol, assurez-vous de prendre un oreiller pour soutenir votre cou !)

Une fois que vous avez tout préparé, voici comment effectuer l'étirement :

• Allongez-vous de sorte que le côté que vous n'étirez pas soit au sol.
• Pliez les genoux et ramenez-les vers l'avant. Cela aidera à maintenir votre colonne vertébrale dans une position neutre.
• Avec le bras que vous prévoyez d'étirer, ramenez lentement votre main vers votre hanche. (Conseil : évitez de hausser l'épaule pendant cette étape.)
• Avec votre main toujours en position, abaissez votre coude derrière votre corps jusqu'à ce que vous ressentiez un étirement sur le côté.
• Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes.

Pour un guide visuel facilitant cet exercice, ce tutoriel peut vous aider.

4. Auto-massage manuel

Lorsque vous avez un muscle endolori, l'auto-massage est l'un des remèdes les plus relaxants. Et même si le dentelé antérieur peut parfois être difficile à localiser, un massage doux là où vous ressentez le plus de tension peut aider à apaiser le muscle — ainsi que ceux qui l'entourent.

Voici les étapes :

• Utilisez votre main pour tâter doucement le muscle dentelé antérieur. Vous pouvez le trouver en atteignant le côté de votre poitrine, sous l'aisselle, et sur les côtes.
• Massez légèrement cette zone avec de grands mouvements circulaires pendant 30 secondes.
• Continuez à masser les zones environnantes — y compris les muscles dorsaux et pectoraux — pendant 30 secondes supplémentaires.
• Pour masser plus en profondeur, vous pouvez lever le bras au-dessus de votre tête pendant le massage.
• Si vous rencontrez un point de déclenchement (trigger point), faites une pause sur cette zone et maintenez la pression pendant quelques secondes supplémentaires.
• Répétez ces étapes pendant 3 à 5 minutes, ou aussi longtemps que cela vous fait du bien.

5. Utilisation d'un rouleau en mousse sur la région du dentelé antérieur

Avez-vous remarqué des nœuds profonds et des tensions près de vos muscles dentelés antérieurs ? Si c'est le cas, une séance d'auto-libération myofasciale peut être exactement ce dont vous avez besoin pour dissiper les raideurs et l'inconfort.

Si vous avez un rouleau en mousse à portée de main, voici un exercice à essayer :

• Commencez par vous allonger sur le côté avec votre rouleau en mousse sous l'aisselle, à un angle d'environ 45 degrés par rapport à votre corps. Dans cette position, le rouleau doit pointer en diagonale vers le haut devant vous (et vers le bas derrière vous).
• Faites pivoter lentement votre corps d'avant en arrière sur le rouleau pour trouver les points sensibles. Comme cette zone est très délicate, il est essentiel d'utiliser une pression légère pendant le roulement.
• Faites une pause sur les points de déclenchement pendant environ 20 secondes, en utilisant une pression douce pour libérer la tension.
• Continuez à rouler pendant 1 à 2 minutes.

6. Essayez une balle de massage

En ce qui concerne la douleur du dentelé antérieur, une balle de massage (ou de tennis) est un autre outil apaisant qui vaut la peine d'être essayé. Vous pouvez l'utiliser en suivant ces étapes :

• Faites rouler légèrement votre balle de massage sur votre dentelé antérieur pour le réchauffer.
• Ensuite, pliez votre bras, pointez le coude vers le haut et placez la balle entre votre dentelé antérieur et un mur.
• Utilisez une pression délicate pour faire rouler la balle autour du muscle de la manière qui vous semble la plus confortable. (Tout comme pour les autres méthodes de massage, cela doit être apaisant, relaxant et non douloureux. Si cela provoque une douleur ou irrite le muscle, réduisez la pression ou réessayez un autre jour.)
• Roulez pendant un total de 1 à 2 minutes.

Comment renforcer le dentelé antérieur

Une fois que votre douleur au dentelé antérieur aura disparu, renforcer et activer ces muscles peut vous aider à rester en bonne santé et sans douleur à l'avenir. De plus, des dentelés antérieurs forts soutiennent vos omoplates, votre posture et votre dos sur le long terme.

Voici deux exercices simples mais efficaces pour vous aider à démarrer :

Glissade murale du dentelé (Serratus Wall Slide)

La glissade murale est une option simple, ne nécessitant aucun équipement, pour activer la région du dentelé. Il suffit de :

• Commencer par se tenir debout à environ 30 cm d'un mur, en gardant une posture droite et haute.
• Lever les bras devant vous à la hauteur des épaules. Gardez les coudes pliés à 90 degrés avec vos avant-bras pointés vers le haut contre le mur.
• En gardant une posture neutre, faites glisser lentement vos bras le long du mur.
• Revenez à la position de départ et répétez pour 2 à 3 séries de 10 à 15 répétitions.

Pompes scapulaires

Les pompes scapulaires offrent un moyen puissant de solliciter vos omoplates et vos muscles dentelés antérieurs.

Essayez-les en suivant ces étapes :

• Mettez-vous à quatre pattes avec les bras tendus, les paumes à plat sur le sol et les genoux alignés avec les hanches. Vérifiez que votre tête est dans une position neutre et alignée avec votre colonne vertébrale.
• En gardant les coudes bien droits, resserrez vos omoplates et abaissez légèrement votre poitrine.
• Ensuite, repoussez le sol pour ramener vos omoplates vers l'avant.
• Pour un défi supplémentaire, vous pouvez tendre les jambes, gainer votre sangle abdominale et essayer cet exercice en position de planche haute.
• Répétez pendant 10 à 12 répétitions.

Précautions et quand consulter votre médecin

Une douleur mineure au dentelé antérieur n'est normalement pas inquiétante et guérit souvent d'elle-même. Cependant, dans de rares cas, elle peut être le symptôme d'un problème plus grave. Alors, quelles précautions devez-vous prendre et quand devez-vous consulter votre équipe soignante ?

Si vous êtes certain qu'il s'agit uniquement d'une douleur musculaire mineure, écoutez votre corps tout en essayant différents remèdes. Évitez tout ce qui aggrave votre douleur et tenez-vous-en uniquement aux méthodes de récupération qui vous soulagent.

Si vous présentez d'autres symptômes — tels que des étourdissements, des problèmes respiratoires, une raideur de la nuque, de la fièvre ou toute autre sensation inhabituelle — assurez-vous de contacter votre médecin. De plus, appelez-le si votre douleur s'aggrave, perturbe votre vie quotidienne ou ne semble pas s'améliorer en quelques jours.

En résumé

Si vous ressentez une douleur musculaire près de vos côtes supérieures ou de votre omoplate, votre dentelé antérieur pourrait en être la cause. Ce muscle fin en forme d'éventail joue un rôle essentiel dans la stabilité de l'omoplate et peut finir par être douloureux pour plusieurs raisons.

La bonne nouvelle ? Les causes de la douleur du dentelé antérieur sont généralement simples et quotidiennes — comme le surmenage, les nœuds ou une nouvelle routine d'entraînement. Et lorsqu'il s'agit d'un problème mineur, des remèdes maison apaisants peuvent souvent faire l'affaire.

Le repos, les étirements, l'utilisation d'un rouleau en mousse et le massage sont tous d'excellentes options pour dissiper vos douleurs musculaires. Mais si votre douleur persiste ou si vous avez le moindre doute, assurez-vous de consulter votre équipe médicale pour trouver le plan de traitement qui vous convient.

Profitez d'un massage avancé à domicile

Prêt à profiter des bienfaits du massage thérapeutique dans le confort de votre maison ? Les outils de MedMassager peuvent vous aider.

Découvrez la sélection complète dès aujourd'hui ou apprenez-en davantage sur leurs nombreuses utilisations réparatrices ici.