Douleur antérieure dentelée : causes courantes et 6 remèdes à essayer

Avez-vous des douleurs musculaires dans la partie supérieure de vos côtes ?

Peut-être que vous vous donnez à fond sur le court de tennis ces derniers temps. Ou peut-être que vous êtes un haltérophile qui ressent une douleur à cet endroit depuis un certain temps déjà. Dans tous les cas, cette douleur inhabituelle peut être une douleur au niveau du muscle dentelé antérieur , provenant d'un petit muscle en forme d'éventail qui s'enroule autour de votre cage thoracique.

Alors, qu'est-ce qui déclenche la douleur dans cette région et comment pouvez-vous la soulager ? Découvrez ci-dessous certaines causes courantes de la douleur du serratus antérieur, ainsi que six remèdes à essayer pour la soulager.

Comprendre le muscle serratus antérieur

Le muscle dentelé antérieur est un muscle fin et dentelé qui permet de déplacer et de stabiliser les omoplates. Il est situé sur le côté de la cage thoracique, juste entre le grand dorsal et le grand pectoral.

En plus de stabiliser l'omoplate, ce muscle puissant contribue à la mobilité et à la rotation de l'épaule . Certains l'appellent même le « muscle du boxeur » — car il se contracte lorsque vous lancez votre omoplate vers l'avant (comme vous le feriez pour un coup de poing).

Il joue un rôle essentiel dans de nombreux mouvements, mais il peut parfois être petit et difficile à voir. Cependant, certains athlètes, notamment les culturistes, ont des muscles serratus antérieurs plus gros et plus définis. Lorsqu'ils sont visibles, ces muscles créent une texture ondulée sur la partie supérieure de la cage thoracique.

À quoi ressemble la douleur du muscle serratus antérieur ?

Si vous avez un muscle dentelé antérieur douloureux ou tendu, vous pouvez ressentir :

• Douleur dans la partie supérieure des côtes, devant le grand dorsal
• Douleur lors de la respiration profonde (car votre cage thoracique se dilate lorsque vous inspirez)
• Douleur musculaire près de la poitrine ou de l'aisselle

Au-delà de la douleur musculaire, un muscle dentelé antérieur affaibli ou blessé peut affecter d'autres parties de votre corps. Par exemple, il peut avoir un impact sur la stabilité des épaules, des omoplates et de votre posture dans son ensemble.

Qui souffre de douleur au niveau du muscle serratus antérieur ?

Bien que les muscles dentelés antérieurs puissent vous aider à lancer un coup de poing, la douleur dans cette région ne touche pas uniquement les boxeurs. Au-delà de ceux qui pratiquent les arts martiaux, voici d'autres personnes qui peuvent souffrir de douleurs dans ce muscle :

• Nageurs
• Joueurs de tennis, de badminton et d'autres sports de raquette
• Sprinters et coureurs
• Joueurs de football
• Haltérophiles
• Toute personne qui travaille de manière à ce que des mouvements répétitifs des bras soient nécessaires

Causes les plus courantes de la douleur du muscle dentelé antérieur

La douleur du muscle dentelé antérieur peut survenir pour toutes sortes de raisons. La bonne nouvelle est qu'elle n'est généralement pas grave et se résume souvent à une simple douleur musculaire.

Dans cet esprit, voici quelques-uns des coupables les plus courants derrière la douleur dans ce muscle en forme d’éventail :

Surutilisation, fatigue et tension

Comme mentionné ci-dessus, le dentelé antérieur est essentiel à la stabilité de l'omoplate, à la rotation de l'épaule et aux mouvements au-dessus de la tête. Et pour les personnes ayant un mode de vie actif, la surutilisation est une cause fréquente de douleur dans ce muscle fin.

Par exemple, le fait de jouer avec une raquette pendant des heures peut exercer une pression importante sur le muscle dentelé antérieur. Une utilisation excessive de cette technique peut entraîner une tension douloureuse qui dure quelques jours ou quelques semaines.

Heureusement, la douleur liée à la surutilisation disparaît généralement d’elle-même avec le temps, le repos et un peu d’attention.

Douleurs musculaires à apparition retardée (DOMS)

Vous avez récemment commencé une nouvelle routine de remise en forme ? Si c'est le cas, des courbatures d'apparition retardée (DOMS) peuvent être la cause de votre douleur au niveau du muscle dentelé antérieur.

Les planches, les mouvements au-dessus de la tête et d'autres exercices d'activation des épaules peuvent tous cibler ces muscles. La bonne nouvelle est que les courbatures après l'entraînement sont normales (surtout si vous n'avez pas fait d'exercice depuis un certain temps) et qu'elles guérissent généralement en quelques jours.

Syndrome de douleur myofasciale du muscle dentelé antérieur

La douleur chronique du muscle dentelé antérieur peut être liée au syndrome de douleur myofasciale du muscle dentelé antérieur (SAMPS). Le SAMPS est une maladie rare qui n'est généralement diagnostiquée qu'une fois que les autres causes de douleur ont été écartées.

Dans leur ensemble, les syndromes de douleur myofasciale peuvent ressembler à des douleurs musculaires ordinaires. La principale différence est qu'ils sont plus graves et ne s'atténuent pas avec le temps. Ils peuvent également s'accompagner de douleurs profondes et de points de déclenchement douloureux près de la zone affectée.

Autres blessures ou affections

Outre le syndrome de SAMPS, d'autres pathologies peuvent également entraîner une douleur du muscle dentelé antérieur. C'est pourquoi il est toujours essentiel de consulter votre médecin si votre douleur est inhabituelle ou différente d'une douleur musculaire normale.

Les autres causes potentielles incluent, sans toutefois s'y limiter :

• Une blessure aux côtes ou une côte cassée
• Pleurésie
• Traumatisme
• Affections nerveuses
• Arthrite affectant la colonne vertébrale

Remèdes contre la douleur du muscle dentelé antérieur

Que vous souffriez de courbatures ou de tensions musculaires générales, la bonne nouvelle est que certains remèdes peuvent vous apporter un soulagement.

Voici quelques-unes des meilleures méthodes de récupération à essayer :

1. Éliminez toutes les activités douloureuses

Dans un premier temps, il peut être utile de réduire les activités douloureuses qui peuvent aggraver la douleur musculaire. Par exemple, si certains exercices aggravent votre douleur, envisagez de modifier votre programme d’entraînement pour vous concentrer sur d’autres groupes musculaires.

2. Essayez la méthode RICE

En cas de déchirures musculaires ou de blessures mineures, la méthode RICE est l'un des plans d'action les plus couramment recommandés par les médecins. Cette approche de récupération implique :

• Repos : Prenez le temps de permettre à votre corps de guérir la blessure.
• Glace. Utilisez des compresses froides pour éviter l’inflammation et la douleur.
• Compression : si possible, comprimez la zone pour limiter le gonflement.
• Élever : Élever la partie du corps au-dessus du cœur pour réduire l’enflure (pas nécessairement pertinent pour la douleur du muscle dentelé antérieur).

Si vous souffrez d’une blessure musculaire, votre médecin peut également vous recommander d’associer la méthode RICE à des analgésiques en vente libre, tels que l’ibuprofène ou le naproxène.

3. Étirez doucement vos muscles dentelés antérieurs

Si votre muscle dentelé antérieur est tendu en raison d’une utilisation excessive ou d’un entraînement, quelques étirements doux peuvent aider à stimuler une circulation sanguine saine et à allonger le muscle.

Pour commencer, voici trois étirements utiles qui peuvent faire une grande différence dans votre routine :

Conseil : faites ces étirements lentement et en pleine conscience. Concentrez-vous sur la diminution de la tension musculaire et ne vous souciez pas trop de la souplesse. Essayez plutôt de réaliser un étirement doux et confortable.

Parlez toujours à votre médecin avant de commencer une nouvelle routine de mouvement et assurez-vous d’arrêter si quelque chose vous semble engourdi, picoté ou douloureux.

Étirement derrière la tête

Cet exercice étire le muscle dentelé antérieur en tirant vos omoplates vers l'arrière et plus près de la colonne vertébrale. De plus, il peut également cibler et allonger les muscles de la partie supérieure de vos bras.

Voici les étapes :

• Commencez par vous asseoir sur une chaise confortable ou sur une surface plane.
• Respirez profondément, asseyez-vous droit et vérifiez que votre colonne vertébrale est droite.
• Ensuite, tendez la main et joignez vos mains derrière votre tête.
• Tirez consciemment le bas des omoplates l’une vers l’autre jusqu’à ce que vous sentiez un léger étirement dans vos flancs.
• Maintenez la position pendant 10 à 30 secondes.

Étirement simple sur chaise

Cet étirement de base sur chaise est un moyen facile d'obtenir un étirement profond du muscle dentelé antérieur. Pour commencer, tout ce dont vous aurez besoin est une chaise avec un dossier suffisamment bas pour que vous puissiez passer votre bras sur le bord. Ensuite :

• Asseyez-vous face à l’extérieur, de sorte que votre côté affecté soit à côté du dossier de la chaise.
• Placez votre bras sur la chaise, le coude plié. Ensuite, saisissez le bord du dossier pour maintenir votre bras en place.
• Tournez lentement la tête, le cou et le corps en vous éloignant de la chaise. Ce faisant, vous devriez ressentir un léger étirement du muscle dentelé antérieur.
• Maintenez la position pendant 10 à 30 secondes. (Vous pouvez également faire un étirement dynamique en effectuant 1 à 2 séries de 10 répétitions courtes.)

Étirement du muscle dentelé antérieur en position couchée

Cet exercice permet de cibler et d'allonger facilement un muscle dentelé antérieur tendu et douloureux. Pour l'essayer, vous aurez besoin d'une surface confortable et plane sur laquelle vous allonger, comme un tapis moelleux ou un tapis de yoga. ( Et comme vous serez au sol, n'oubliez pas de prendre un oreiller pour soutenir votre cou !)

Une fois que vous avez tout votre matériel, voici comment faire l'étirement :

• Allongez-vous de manière à ce que le côté que vous ne vous étirez pas soit sur le sol.
• Pliez vos genoux et tirez-les vers l'avant. Cela aidera à maintenir votre colonne vertébrale dans une position neutre.
• En utilisant le bras que vous prévoyez d'étirer, amenez lentement votre main jusqu'à votre hanche. ( Conseil : évitez de courber votre épaule pendant cette étape .)
• Avec votre main toujours en position, abaissez votre coude derrière votre corps jusqu’à ce que vous sentiez un étirement sur le côté.
• Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes.

Pour un guide visuel pour rendre cet exercice plus facile, ce tutoriel peut vous aider.

4. Auto-massage manuel

Lorsque vous souffrez d'un muscle douloureux, l'auto-massage est l'un des remèdes les plus relaxants à utiliser. Et même si le muscle dentelé antérieur peut parfois être difficile à voir, un massage doux à l'endroit où vous ressentez le plus de tension peut aider à apaiser le muscle et ceux qui l'entourent.

Voici les étapes :

• Utilisez votre main pour palper doucement le muscle dentelé antérieur. Vous pouvez le trouver en passant la main sur le côté de votre poitrine, sous l'aisselle et sur les côtes.
• Massez légèrement cette zone en grands mouvements circulaires pendant 30 secondes.
• Continuez à masser les zones environnantes, y compris les muscles dorsaux et thoraciques, pendant 30 secondes supplémentaires.
• Pour atteindre plus profondément les muscles, vous pouvez lever votre bras au-dessus de votre tête pendant que vous massez.
• Si vous rencontrez un point de déclenchement, arrêtez-vous sur la zone et maintenez la pression pendant quelques secondes supplémentaires.
• Répétez ces étapes pendant 3 à 5 minutes, ou aussi longtemps que vous le souhaitez.

5. Roulage en mousse sur la région du serratus antérieur

Avez-vous remarqué des nœuds profonds et des tensions près de vos muscles dentelés antérieurs ? Si c'est le cas, une séance d'auto-relâchement myofascial peut être exactement ce dont vous avez besoin pour briser la tension et l'inconfort.

Si vous avez un rouleau en mousse sous la main, voici un exercice à essayer :

• Commencez par vous allonger sur le côté avec votre rouleau en mousse sous votre aisselle, à un angle d'environ 45 degrés par rapport à votre corps. Dans cette position, le rouleau doit pointer en diagonale vers le haut devant vous ( et vers le bas derrière vous ).
• Faites tourner lentement le rouleau d'avant en arrière pour trouver les zones sensibles. Cette zone étant très délicate, il est essentiel d'exercer une légère pression lorsque vous roulez.
• Faites une pause sur les points de déclenchement pendant environ 20 secondes, en exerçant une légère pression pour relâcher la tension.
• Continuez à rouler pendant 1 à 2 minutes.

6. Essayez une balle de massage

En cas de douleur au muscle dentelé antérieur, une balle de massage (ou de tennis) est un autre outil apaisant qui vaut la peine d'être essayé. Vous pouvez en utiliser une en suivant ces étapes :

• Faites rouler légèrement votre balle de massage sur votre dentelé antérieur pour le réchauffer.
• Ensuite, pliez votre bras, pointez votre coude vers l’air et placez le ballon entre votre dentelé antérieur et un mur.
• Exercez une légère pression pour faire rouler la balle autour du muscle de la manière qui vous convient le mieux. ( Comme pour les autres méthodes de massage, cette méthode doit être apaisante, relaxante et non douloureuse. Si elle provoque des douleurs ou irrite le muscle, réduisez la pression ou réessayez un autre jour .)
• Rouler pendant 1 à 2 minutes au total.

Comment renforcer le muscle dentelé antérieur

Une fois que votre douleur au niveau du dentelé antérieur est guérie, le renforcement et l'activation de ces muscles peuvent vous aider à rester en bonne santé et sans douleur à l'avenir. De plus, des dentelés antérieurs forts peuvent soutenir vos omoplates, votre posture et votre dos sur le long terme.

Voici deux exercices simples mais puissants pour vous aider à démarrer :

Toboggan mural Serratus

Le glissement mural du serratus est une option simple et sans équipement pour activer la région du serratus. Simplement :

• Commencez par vous tenir debout à environ 30 centimètres d’un mur, avec une posture droite et haute.
• Levez les bras devant vous à hauteur des épaules. Gardez les coudes pliés à 90 degrés et les avant-bras pointés contre le mur.
• En gardant votre posture neutre, faites glisser lentement vos bras le long du mur.
• Abaissez vos bras jusqu'à la position de départ et répétez pendant 2 à 3 séries de 10 à 15 répétitions.

Pompes scapulaires

Les pompes scapulaires offrent un moyen puissant d’engager vos omoplates et vos muscles dentelés antérieurs.

Essayez-les en suivant ces étapes :

• Mettez-vous à quatre pattes, les bras tendus, les paumes à plat sur le sol et les genoux alignés avec les hanches. Vérifiez que votre tête est dans une position neutre et alignée avec votre colonne vertébrale.
• Avec vos coudes toujours droits, rapprochez vos omoplates et abaissez légèrement votre poitrine.
• Ensuite, poussez le sol pour amener vos omoplates vers l’avant.
• Pour un défi supplémentaire, vous pouvez redresser vos jambes, renforcer votre tronc et essayer cet exercice en position de planche haute.
• Répétez pendant 10 à 12 répétitions.

Précautions et quand consulter votre médecin

Une douleur mineure au niveau du muscle dentelé antérieur n'est généralement pas inquiétante et guérit souvent d'elle-même. Cependant, dans de rares cas, elle peut être le symptôme d'un problème plus grave. Quelles précautions prendre et quand consulter votre équipe soignante ?

Si vous êtes sûr qu'il ne s'agit que d'une légère douleur musculaire , écoutez votre corps tout en essayant différents remèdes. Évitez tout ce qui aggrave votre douleur et tenez-vous-en uniquement aux méthodes de récupération qui vous soulagent.

Si vous présentez d'autres symptômes , comme des étourdissements, des problèmes respiratoires, une raideur de la nuque, de la fièvre ou toute autre sensation inhabituelle, n'hésitez pas à contacter votre médecin. Appelez-le également si votre douleur s'aggrave, perturbe votre vie quotidienne ou ne semble pas s'améliorer en quelques jours.

Le plat à emporter

Si vous ressentez des douleurs musculaires près de vos côtes supérieures ou de votre omoplate, votre dentelé antérieur peut en être responsable. Ce muscle fin en forme d'éventail joue un rôle essentiel dans la stabilité de l'omoplate et peut finir par être douloureux pour plusieurs raisons différentes.

La bonne nouvelle ? Les causes des douleurs du muscle dentelé antérieur sont généralement simples et courantes, comme une utilisation excessive, des nœuds ou une nouvelle routine d'entraînement. Et lorsqu'il s'agit d'un problème mineur comme celui-ci, des remèdes maison apaisants peuvent souvent faire l'affaire.

Le repos, les étirements, le massage et le roulage en mousse sont d'excellentes options pour soulager vos douleurs musculaires. Mais si votre douleur persiste ou si vous avez des doutes, assurez-vous de consulter votre équipe soignante pour trouver le plan de traitement qui vous convient.

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