La douleur du muscle psoas est une gêne provenant du psoas majeur, un fléchisseur profond de la hanche qui relie la colonne lombaire à la partie supérieure du fémur. Elle se manifeste généralement par une douleur sourde et profonde à l’avant de la hanche ou à l’aine, des douleurs au bas du dos ou une raideur lorsque vous essayez de vous tenir droit après être resté assis. Rester assis pendant de longues périodes maintient le psoas dans une position raccourcie, ce qui contribue fréquemment à sa raideur et à la douleur. Des étirements doux, comme la fente à genou demi-fléchi, des pauses actives régulières et le massage des muscles environnants du dos, des hanches et des cuisses peuvent aider, tandis que les douleurs abdominales, la fièvre ou une douleur sans cause apparente doivent faire l’objet d’une consultation médicale.
Vous vous levez après un long trajet en voiture ou un après-midi entier passé à votre bureau, et pendant les premiers pas, votre hanche semble bloquée et votre bas du dos ne se redresse pas complètement. Cette douleur sourde et raide à l’avant de la hanche est l’un des signes les plus évocateurs d’une douleur du muscle psoas. Le psoas est difficile à palper et facile à négliger car il se situe profondément dans le corps, derrière les organes abdominaux, plutôt que juste sous la peau.
Cette profondeur explique pourquoi la douleur du psoas est si souvent confondue avec un problème de dos, une élongation de l’aine ou une raideur générale de la hanche. Ce guide s’adresse aux personnes travaillant à un bureau, aux conducteurs fréquents et à toute personne dont les douleurs au bas du dos ou à la hanche ne se sont pas améliorées par des soins axés uniquement sur le dos. Il explique où se situe le psoas, comment la position assise le raccourcit, quels étirements sont efficaces, comment masser en toute sécurité les muscles qui l’entourent et quels signes d’alerte indiquent qu’il vaut mieux consulter un médecin.
Où se situe le muscle psoas ?
Le psoas est l’un des rares muscles qui relie directement la colonne vertébrale aux jambes. Connaître son trajet permet de mieux reconnaître les schémas de douleur décrits dans la suite de ce guide.
Le fléchisseur profond de la hanche reliant la colonne vertébrale au fémur
Le psoas majeur s’insère sur les côtés des vertèbres thoraciques inférieures et lombaires, environ de T12 à L5. De là, il descend et s’étend vers l’avant à travers le bassin, traverse la partie antérieure de l’articulation de la hanche et s’insère sur une petite protubérance osseuse de la partie interne du fémur appelée petit trochanter.
La Cleveland Clinic décrit les fléchisseurs de la hanche comme le groupe de muscles qui vous permet de lever le genou vers le corps et de vous pencher en avant à la taille. Le psoas est le muscle le plus profond de ce groupe. Un muscle plus petit, le psoas mineur, se situe devant lui, bien qu’il ne soit pas présent chez tout le monde.
L’association iliopsoas
Dans le bassin, le psoas rejoint l’iliaque, un muscle en forme d’éventail qui tapisse la face interne de l’os iliaque. Tous deux partagent un tendon et fonctionnent comme une unité appelée iliopsoas. Lorsque les cliniciens parlent de douleur ou de tendinopathie de l’iliopsoas, ils font référence à ce groupe musculaire combiné.
Pourquoi il affecte à la fois la hanche et le dos
Parce que le psoas est ancré à la colonne vertébrale d’un côté et au fémur de l’autre, il influe sur les mouvements aux deux endroits. Ses principales fonctions comprennent :
- Lever la cuisse vers la poitrine, comme lorsque vous montez des marches ou entrez dans une voiture
- Aider à pencher le tronc en avant et à se redresser après être allongé
- Stabiliser la colonne lombaire lors de la station debout et de la marche
- Soutenir une posture droite en équilibrant les forces à travers le bassin
Lorsque le psoas est tendu ou irrité, il peut tirer sur la colonne lombaire au-dessus et sur l’articulation de la hanche en dessous. C’est pourquoi un seul muscle peut provoquer des douleurs dans deux endroits apparemment distincts.
Quelles sont les causes de la douleur du muscle psoas ?
La douleur du psoas est rarement due à un seul événement. Elle résulte généralement de positions et d’habitudes de mouvement répétées, la position assise arrivant en tête de liste.
Comment la position assise prolongée raccourcit le psoas
Lorsque vous êtes assis, vos hanches sont pliées à environ 90 degrés. Cette position rapproche les deux extrémités du psoas, de sorte que le muscle reste dans un état raccourci aussi longtemps que vous restez assis. Au fil des heures passées à travailler à un bureau, à conduire ou devant un écran, le tissu s’adapte à cette longueur raccourcie.
Le problème apparaît lorsque vous vous levez. Le psoas doit alors s’allonger rapidement, mais un muscle habitué à la position assise résiste. Vous ressentez cela comme une sensation de traction à l’avant de la hanche ou un bas du dos qui cherche à rester légèrement plié. Pendant ce temps, les fessiers à l’arrière de la hanche passent la majeure partie de ces heures assis dans un état d’inactivité, ce qui oblige le psoas à effectuer davantage de travail de stabilisation une fois debout et en mouvement.
Autres facteurs déclenchants de tension du psoas
La position assise est un facteur majeur, mais plusieurs autres situations peuvent irriter ou tendre le psoas :
- Flexion répétée de la hanche lors de la course, du cyclisme, des coups de pied ou de la montée des marches
- Mouvements soudains et puissants, comme le sprint ou le levage d’un objet lourd à partir d’une position pliée
- Faiblesse des muscles abdominaux ou fessiers, qui laisse le psoas stabiliser la colonne vertébrale seul
- Sommeil en position fœtale avec les hanches fortement pliées pendant de nombreuses heures
- Modifications de la démarche après une blessure au pied, au genou ou à la hanche
- Problèmes sous-jacents de la hanche, tels qu’une bursite ou une tendinopathie de l’iliopsoas
Plusieurs de ces facteurs peuvent se chevaucher. Un coureur qui travaille également assis à un bureau toute la journée, par exemple, sollicite un psoas à la fois surchargé et chroniquement raccourci.
Symptômes de la douleur du psoas : hanche et bas du dos
Les symptômes de la douleur du psoas ont tendance à se concentrer dans deux zones : l’avant de la hanche et le bas du dos. Reconnaître ce schéma vous aide, ainsi que votre clinicien, à distinguer l’implication du psoas d’un problème de disque, d’un problème de l’articulation de la hanche ou d’une élongation de l’aine.
Douleur à l’avant de la hanche et à l’aine
Le symptôme du côté de la hanche est généralement une douleur sourde et profonde à l’aine ou dans le pli à l’avant de la hanche. On a souvent l’impression qu’elle se situe « à l’intérieur » de l’articulation plutôt qu’à sa surface. Lever le genou peut l’accentuer, rendant ainsi plus perceptibles des tâches comme mettre des chaussettes, monter dans une voiture ou monter des marches.
Vous pouvez également ressentir ou entendre un claquement à l’avant de la hanche lorsque vous bougez la jambe. C’est ce qu’on appelle le claquement interne de la hanche, qui se produit lorsque le tendon de l’iliopsoas glisse sur une crête osseuse du bassin.
Schémas de douleur au bas du dos
La douleur au dos liée au psoas se situe dans la partie inférieure de la colonne lombaire, d’un seul côté ou des deux. Un psoas tendu tire les vertèbres lombaires vers l’avant, ce qui peut accentuer la cambrure du bas du dos et comprimer les articulations de cette région. La douleur est généralement plus intense lorsque vous vous levez après être resté assis et s’atténue souvent lorsque vous vous penchez légèrement en avant ou que vous vous allongez sur le dos, les genoux pliés.
Autres signes indiquant une atteinte du psoas
Au-delà des deux principales zones de douleur, quelques habitudes quotidiennes suggèrent que le psoas est impliqué :
- Difficulté à se tenir complètement droit après être resté assis pendant un certain temps
- Raideur ou inconfort au dos lorsque vous êtes allongé à plat ventre, les jambes tendues
- Soulagement lorsque les hanches sont pliées, par exemple en plaçant un oreiller sous les genoux
- Foulée raccourcie ou légère boiterie du côté atteint
- Inconfort se propageant à l’avant de la cuisse
La place du massage dans la prise en charge de la douleur du muscle psoas
Le massage peut être un élément utile de la prise en charge de la douleur du muscle psoas, mais uniquement lorsqu’il est appliqué aux bons endroits. Le psoas lui-même n’est pas une zone sûre pour un massage à domicile.
Pourquoi il ne faut jamais appuyer sur l’abdomen
Le psoas se situe derrière les intestins, à proximité de gros vaisseaux sanguins tels que l’aorte abdominale, ainsi que des reins et des uretères. Appuyer profondément dans le ventre pour l’atteindre peut irriter ou blesser ces structures. Ne creusez pas votre abdomen avec vos mains, une balle ou tout autre dispositif, et ne placez jamais un appareil de massage sur votre abdomen.
Le relâchement direct du psoas est une démarche à discuter avec un physiothérapeute agréé ou votre équipe soignante. À domicile, l’approche la plus sûre et la plus pratique consiste à travailler sur les muscles qui entourent le psoas et compensent son action.
Cibler les muscles entourant le psoas
Lorsque le psoas est tendu, les muscles voisins prennent davantage de travail et se tendent également. Ces zones sont accessibles depuis l’extérieur du corps :
- Les muscles du bas du dos le long de la colonne lombaire
- Les fessiers, qui sont souvent sous-actifs lors de longues périodes assis
- L’extérieur et les côtés des hanches
- L’avant des cuisses, où le groupe des fléchisseurs de la hanche se poursuit vers le genou
Pour les douleurs au bas du dos liées à une position assise prolongée, un appareil de massage corporel pour le bas du dos et les hanches agit sur ces tissus environnants. Son action oscillante circulaire pénètre les couches musculaires profondes et augmente la circulation sanguine locale dans les muscles affectés par une position assise prolongée. Appliqué sur les cuisses et les fessiers, le même mouvement oscillant atteint les grands groupes musculaires et favorise la récupération pendant le repos.
L’oscillation comparée à la vibration standard
De nombreux appareils de massage sont vendus comme des appareils vibrants, conçus autour d’un moteur qui fait vibrer l’appareil. MedMassager utilise une technologie oscillante pour fournir une vibration plus profonde et mieux contrôlée que les appareils de massage conventionnels. L’appareil de massage corporel oscille selon un mouvement circulaire, combinant vibration et rotation circulaire grâce à un grand coussinet doux et rembourré qui épouse le bas du dos, les hanches et les cuisses.
L’appareil de massage corporel est un dispositif médical de classe I enregistré auprès de la FDA, doté d’une vitesse variable, ce qui vous permet de commencer en douceur et d’augmenter l’intensité au fur et à mesure que vos muscles le tolèrent. Pour une approche manuelle de la même zone, consultez ce guide de technique de massage des fléchisseurs de la hanche.
Étirements utiles pour un psoas tendu
Les étirements s’attaquent à la cause profonde d’un psoas qui s’est adapté à une position raccourcie. Bougez lentement, respirez régulièrement et arrêtez-vous si un étirement provoque une douleur vive plutôt qu’une tension douce.
La fente à genou demi-fléchi
La fente à genou demi-fléchi est l’un des moyens les plus directs d’allonger le psoas, car elle étire la hanche tout en maintenant la colonne vertébrale stable.
- Mettez-vous à genou sur la jambe droite, avec une serviette pliée ou un coussin dessous. Placez votre pied gauche à plat sur le sol devant vous, le genou gauche plié à environ 90 degrés.
- Tenez-vous droit et rentrez doucement le bassin, comme si vous pointiez votre coccyx vers le sol.
- Contractez le fessier droit et déplacez légèrement votre poids vers l’avant jusqu’à ressentir un étirement à l’avant de la hanche droite.
- Évitez d’accentuer la cambrure du bas du dos. L’étirement doit provenir de la hanche, et non d’une flexion vers l’arrière.
- Maintenez la position pendant environ 30 secondes, puis changez de côté. Répétez deux à trois fois de chaque côté.
Pour un étirement plus profond, levez le bras du côté du genou au sol au-dessus de la tête et penchez-vous très légèrement en arrière.
Autres options douces
Si la position à genou est inconfortable ou si vous souhaitez varier les exercices, trois autres mouvements ciblent la même zone. Les ponts fessiers, effectués allongé sur le dos avec les hanches levées, renforcent les fessiers afin qu’ils partagent la charge avec le psoas. L’étirement au bord du lit permet à la gravité de faire le travail : allongez-vous près du bord d’un lit, ramenez un genou contre votre poitrine et laissez l’autre jambe pendre sur le côté. L’étirement debout des fléchisseurs de la hanche peut être pratiqué n’importe où : placez une main sur un mur, un pied en arrière et rentrez le bassin.
Les pauses actives sont aussi importantes que les étirements
Un étirement une fois par jour ne peut pas compenser entièrement huit heures passées assis. Levez-vous et marchez pendant une ou deux minutes toutes les 30 à 60 minutes afin de donner au psoas des occasions régulières de s’allonger. Pour découvrir d’autres idées de techniques manuelles, lisez comment masser vos fléchisseurs de la hanche en toute sécurité.
Une routine quotidienne pour un psoas tendu
La régularité compte plus que l’intensité. Cette routine s’intègre à une journée passée à un bureau et aucune étape ne prend plus que quelques minutes à la fois.
- Le matin : Effectuez deux à trois séries de fentes à genou demi-fléchi de chaque côté avant de vous asseoir pour la journée.
- Pendant le travail : Levez-vous et marchez toutes les 30 à 60 minutes. Réglez un minuteur si vous perdez le fil du temps.
- À midi : Placez le coussinet rembourré d’un appareil de massage corporel portatif entre votre bas du dos et le dossier de votre chaise. L’action oscillante circulaire agit sur les muscles lombaires et augmente la circulation sanguine locale dans les tissus affectés par une position assise prolongée.
- Le soir : Assis ou allongé, appliquez le coussinet sur vos fessiers, l’extérieur de vos hanches et l’avant de vos cuisses. Commencez par environ 10 minutes au réglage le plus bas, une à deux fois par jour, et gardez l’appareil éloigné de votre abdomen.
- Avant de vous coucher : Terminez par une série de ponts fessiers et un léger étirement des fléchisseurs de la hanche.
Si une étape aggrave votre douleur plutôt que de la soulager, supprimez-la et continuez les autres. L’objectif est de maintenir un mouvement régulier et tolérable tout au long de la journée, et non de suivre un programme exigeant.
Quand consulter un médecin pour une douleur du psoas
La plupart des conseils de ce guide supposent une raideur musculaire due à la position assise ou à une utilisation excessive. Cependant, certains symptômes de la hanche et du bas du dos proviennent de problèmes que les étirements et le massage ne peuvent pas traiter. Arrêtez les soins à domicile et consultez rapidement un médecin si vous remarquez l’un des symptômes suivants :
- Douleurs abdominales, en particulier associées à des douleurs à la hanche ou au dos
- Fièvre, frissons ou sensation générale de malaise
- Douleur sans cause apparente, ou douleur qui s’aggrave la nuit ou au repos
- Engourdissement, picotements ou faiblesse dans la jambe
- Modifications du contrôle de la vessie ou des intestins
- Douleur après une chute ou une blessure, ou incapacité à supporter votre poids
- Perte de poids inexpliquée
La fièvre associée à une douleur à la hanche ou à l’aine peut signaler une infection dans le muscle ou à proximité, connue sous le nom d’abcès du psoas, qui nécessite un traitement médical. Les affections abdominales, rénales et digestives peuvent également provoquer des douleurs dans la même région. Si vous avez récemment subi une intervention chirurgicale à la hanche ou à la colonne vertébrale, si vous êtes enceinte ou si vous avez des antécédents de caillots sanguins, consultez votre équipe soignante avant de commencer des étirements ou un massage.
Foire aux questions
À quoi ressemble la douleur du psoas ?
La douleur du psoas se manifeste généralement par une douleur sourde et profonde à l’avant de la hanche ou à l’aine, souvent associée à des douleurs au bas du dos. Elle est généralement plus intense lorsque vous vous levez après être resté assis et peut s’atténuer lorsque vous vous penchez légèrement en avant ou que vous vous allongez, les genoux pliés. Vous pouvez également remarquer une sensation de claquement à l’avant de la hanche.
La position assise prolongée peut-elle provoquer une douleur du psoas ?
Oui, les longues périodes passées assis contribuent largement à la raideur du psoas. La position assise maintient les hanches pliées, ce qui garde le psoas dans un état raccourci pendant des heures. Lorsque vous vous levez, le muscle raccourci résiste à l’allongement et peut tirer sur la hanche et le bas du dos.
Un psoas tendu peut-il provoquer des douleurs au bas du dos ?
Un psoas tendu peut contribuer aux douleurs au bas du dos car il s’insère directement sur les vertèbres lombaires. Lorsqu’il se raccourcit, il tire la colonne vertébrale inférieure vers l’avant et peut accentuer la cambrure du bas du dos. Cela exerce une charge supplémentaire sur les articulations lombaires et les muscles environnants.
Est-il sans danger de masser soi-même le psoas ?
Appuyer directement sur l’abdomen pour atteindre le psoas n’est pas sans danger à domicile, car le muscle se situe derrière des organes et de gros vaisseaux sanguins. Une approche plus sûre consiste à masser les muscles environnants du bas du dos, les fessiers, les hanches et les cuisses. Le travail direct du psoas doit être discuté avec un physiothérapeute agréé ou votre équipe soignante.
Combien de temps faut-il pour qu’un psoas tendu se détende ?
Une légère raideur due à la position assise peut s’atténuer après quelques semaines d’étirements réguliers et de pauses actives. Une véritable élongation ou une irritation tendineuse peut prendre plus de temps. Si votre douleur ne s’est pas améliorée après environ deux semaines de soins à domicile, ou si elle continue de s’aggraver, consultez un professionnel de santé.
Un appareil de massage corporel aide-t-il à soulager la douleur du psoas ?
Un appareil de massage corporel ne peut pas atteindre en toute sécurité le psoas lui-même, mais il peut agir sur les muscles qui se tendent autour de lui. L’appareil de massage corporel MedMassager oscille selon un mouvement circulaire grâce à un coussinet rembourré appliqué sur le bas du dos, les fessiers, les hanches et les cuisses. Cette oscillation pénètre les couches musculaires profondes et augmente la circulation sanguine locale dans les muscles affectés par une position assise prolongée.
L’essentiel à savoir sur la douleur du psoas
La douleur du muscle psoas est généralement due à un fléchisseur profond de la hanche qui s’est adapté à de longues heures passées assis, et elle se manifeste par des douleurs à l’avant de la hanche, au bas du dos ou par une raideur lorsque vous vous tenez droit. Des pauses actives régulières, la fente à genou demi-fléchi et le travail sur les muscles environnants du dos, des hanches et des cuisses permettent de traiter le problème sous plusieurs angles.
Évitez tout massage de l’abdomen et considérez les douleurs abdominales, la fièvre ou une douleur sans cause apparente comme des raisons de consulter un médecin. L’action oscillante circulaire de l’appareil de massage corporel crée un mouvement continu et répétitif dans les muscles du bas du dos, des hanches et des cuisses, ce qui favorise la circulation pendant l’utilisation. Pour intégrer ce massage oscillant à votre routine, découvrez la collection d’appareils de massage corporel MedMassager ou parcourez tous les appareils de massage thérapeutiques MedMassager.
Ce contenu est fourni à titre informatif uniquement et n’est pas destiné à remplacer un avis médical, un diagnostic ou un traitement. Consultez toujours un professionnel de santé qualifié avant de commencer tout nouveau traitement ou thérapie. Les produits MedMassager sont des dispositifs médicaux de classe I enregistrés auprès de la FDA.
