Lorsque l'arrière de nos genoux nous fait mal, beaucoup d'entre nous attribuent cela à des ischio-jambiers tendus ou à des mollets crispés. Mais qu'en serait-il si un autre muscle pouvait jouer un rôle ?
Il s'avère qu'il existe un petit muscle puissant derrière le genou, le poplité . Si vous êtes comme la plupart des gens, vous ignoriez peut-être son existence avant qu'il ne commence à s'aggraver. Heureusement, associé à du repos et à des soins à domicile, un massage doux de ce muscle sollicité (et de ses alentours) peut apporter un certain soulagement.
Ci-dessous, découvrez le massage pour les douleurs à l'arrière du genou, y compris les choses à faire, à ne pas faire et les techniques simples à ajouter à votre programme de soins personnels.
Qu'est-ce que le muscle poplité ?
Le poplité est un petit muscle profond qui part de la face interne du mollet, remonte à l'arrière du genou et s'étend jusqu'à l'extérieur de l'articulation. Ce n'est pas un muscle auquel on pense souvent, ni même dont on sait qu'il existe. Pourtant, il joue un rôle crucial dans le déverrouillage et la rotation des genoux.
De ce fait, c'est un muscle essentiel qui alimente votre « cycle de marche », c'est-à-dire le mouvement de vos jambes et de vos genoux lorsque vous marchez. On le trouve également dans une zone appelée le creux poplité , qui abrite plusieurs autres structures importantes. Parmi celles-ci, on trouve :
- L'artère poplitée, une extension de l'artère fémorale
- Veine poplitée, une veine plus petite près de l'artère poplitée
- Nerfs tibial et fibulaire commun — deux branches du nerf sciatique
Causes de la douleur derrière le genou/poplité
Si vous souffrez depuis peu de douleurs persistantes derrière le genou, voici quelques facteurs qui pourraient y contribuer :
Surutilisation
Le poplité se contracte lorsque vous levez la jambe derrière vous et s'étend lorsque votre genou se redresse. Cela signifie que lorsque vous courez ou sprintez, il peut absorber beaucoup de chocs, surtout si vous avez tendance à trop étendre la jambe lors des foulées.
Au fil du temps, cela peut se manifester par une douleur de surmenage, qui peut ressembler à une raideur et une douleur sourde dans le dos ou sur les côtés du genou. Ce type de douleur a également tendance à s'intensifier lorsque vous montez des escaliers ou marchez en côte.
Dans les cas plus graves, une surutilisation (ou un traumatisme du genou) peut entraîner une déchirure du muscle poplité, qui se traduit par une déchirure des fibres musculaires. Ces blessures peuvent être légères (grade 1) ou graves (grade 3) et sont plus susceptibles d'affecter les athlètes, en particulier ceux qui ont déjà subi une blessure au genou.
Déséquilibres ou faiblesses musculaires
Même si cela ne semble pas lié, la faiblesse ou la tension dans d’autres muscles des jambes peuvent également contribuer à la douleur à l’arrière du genou.
Par exemple, les ischio-jambiers sont connus pour être tendus. Trop tendus, ils peuvent légèrement désaligner l'articulation du genou, sollicitant ainsi le muscle poplité. Parallèlement, en cas de faiblesse des fessiers, des ischio-jambiers ou des mollets, le muscle poplité doit souvent travailler davantage pour compenser, ce qui entraîne une surutilisation et des douleurs.
Certaines conditions de santé
En cas de douleur mystérieuse derrière le genou, les déséquilibres musculaires et la surutilisation ne sont pas les seules causes à surveiller. Si la source est souvent musculaire, des cas plus graves peuvent également impliquer un problème nerveux, articulaire ou même circulatoire.
Dans cet esprit, voici quelques problèmes de santé qui pourraient imiter la douleur du muscle poplité :
- Arthrite ou usure liée à l'âge
- Blessures, comme une entorse ligamentaire ou une déchirure du ménisque
- Sciatique, qui peut provoquer une douleur nerveuse voyageant jusqu'à l'arrière des jambes
- Un kyste de boulanger
- Thrombose veineuse profonde (TVP), qui est une urgence médicale impliquant un caillot sanguin dans la jambe
Cela dit, assurez-vous de consulter un médecin si votre douleur à l’arrière du genou est soudaine, intense ou s’accompagne d’autres symptômes, tels qu’un gonflement important, un engourdissement ou des picotements.
Comment le massage peut-il soulager la douleur poplitée ?
Lorsqu’il s’agit de douleurs et de tensions musculaires simples, le massage peut apporter des bienfaits surprenants à un poplité douloureux.
Des mouvements circulaires doux le long de la jambe, en direction du cœur, peuvent réchauffer les tissus musculaires. Certaines techniques, comme le massage par friction, favorisent la circulation et la guérison. Parallèlement, ils peuvent détendre les tensions musculaires clés des jambes, comme les ischio-jambiers et les mollets, tout en soulageant la tension du muscle poplité.
En stimulant les tissus musculaires et les récepteurs nerveux, il peut également contribuer à soulager la douleur, détendre les muscles et favoriser une production apaisante d' endorphines . Ensemble, ces bienfaits en font un remède efficace contre les douleurs derrière le genou, que vous l'utilisiez pour un soulagement à court terme ou comme complément à long terme pour soutenir la santé musculaire de vos jambes.
Conseils de sécurité à garder à l'esprit
Bien que la douleur à l’arrière du genou soit souvent le résultat d’une simple surutilisation, il existe des moments où le massage de la zone peut ne pas être sûr, comme lorsque vous avez un kyste, une compression nerveuse ou d’autres problèmes de santé.
Si vous souhaitez soulager vous-même vos douleurs poplitées par auto-massage, voici quelques conseils à retenir avant de commencer :
- Obtenez d’abord l’accord de votre médecin , surtout si vous avez des problèmes de santé, des douleurs sévères au genou ou des symptômes (ou des antécédents) de caillots sanguins.
- Évitez le massage si la zone semble enflammée, gonflée, rouge ou chaude au toucher. Cela peut indiquer une inflammation active ou un problème de santé plus grave ; dans ce cas, il est préférable d'attendre avant de masser.
- Commencez par une pression légère et apaisante , puis augmentez progressivement la pression si nécessaire. Cela peut vous aider à mieux protéger les structures profondes, encombrées et délicates situées à l'arrière du genou.
- Optez pour une pression douce des mains et évitez les outils de massage puissants (comme les pistolets de massage) directement sur l’arrière du genou.
- Arrêtez le massage si vous remarquez des picotements, un engourdissement ou une douleur persistante lors de l’application d’une pression, car cela pourrait signaler une affection nerveuse sous-jacente.
Techniques de massage pour les douleurs à l'arrière du genou : 5 façons
Que vous soyez un coureur souhaitant réchauffer votre poplité avant de vous lancer sur les sentiers, ou que vous ayez simplement besoin d'un soulagement de la douleur derrière le genou, voici quelques techniques de massage apaisantes qui pourraient vous aider :
Effleurage
Avant de travailler en profondeur un muscle, quelques minutes d' effleurage peuvent favoriser la circulation sanguine et détendre les tissus . L'effleurage est une technique de massage suédois qui implique des mouvements légers et circulaires, parfaits pour réchauffer les zones délicates comme le genou. En bref :
- Asseyez-vous dans une position détendue qui vous permet d’atteindre facilement votre genou.
- Avec les deux mains, commencez à masser doucement tout autour du genou en mouvements circulaires. Commencez par l'avant du genou, descendez vers le mollet et remontez vers le poplité. (Vous pouvez même inclure les ischio-jambiers inférieurs si vous le souhaitez.)
- Répétez pendant 1 à 2 minutes.
Massage des fibres croisées
Si vous avez des nœuds ou des points gâchettes qui pourraient affecter votre genou, un massage transversal peut aider à les détendre. Cette technique est parfois utilisée par les kinésithérapeutes pour rompre les adhérences dans les tissus musculaires denses et, dans de nombreux cas, elle peut apaiser un poplité tendu. Voici comment :
- Asseyez-vous en relâchant vos genoux sur le bord d’une chaise ou d’un canapé.
- Passez la main derrière le genou et palpez doucement le muscle poplité. Vous pourriez ressentir une sensibilité ou une douleur à un endroit précis.
- Massez délicatement avec vos doigts par mouvements verticaux diagonaux , en commençant par l'intérieur du muscle et en remontant vers l'extérieur du genou. (Les fibres du muscle poplité s'enroulent autour du genou selon un angle horizontal légèrement ascendant ; des mouvements de haut en bas vers l'extérieur peuvent donc vous aider à les travailler.)
- Après quelques secondes, observez la sensation du massage. Si cela vous apaise, vous pouvez continuer pendant 2 à 3 minutes supplémentaires.
Auto-massage des mollets
Comme indiqué précédemment, la tension dans les muscles environnants des jambes peut perturber la stabilité et l'alignement de votre genou, ce qui exerce davantage de pression sur votre poplité.
Bien qu'il puisse être difficile de cibler les quadriceps ou les ischio-jambiers avec les mains, un simple massage manuel des mollets est une option plus simple et peut souvent faire une différence étonnamment positive sur la douleur derrière le genou. Pour l'essayer :
- Asseyez-vous confortablement en position croisée, comme une compote de pommes. (Vos jambes ne doivent pas nécessairement être repliées contre votre corps ; pliez-les simplement légèrement pour pouvoir atteindre votre mollet.)
- Utilisez votre pouce et votre index pour appuyer légèrement sur le tissu musculaire des deux côtés de votre tendon d’Achille.
- En exerçant une pression modérée, commencez à masser le mollet par de courts mouvements circulaires.
- Si vous remarquez une zone tendue ou un nœud, faites une pause et maintenez la pression pendant quelques secondes supplémentaires pour l'aider à se relâcher.
- Continuez jusqu'au haut du mollet. En atteignant les muscles les plus larges, vous pouvez commencer à masser en mouvements circulaires plus amples. (Vous pouvez également fléchir le pied vers le haut pour travailler plus en profondeur.)
- Répétez pendant 5 à 10 minutes.
Roulement en mousse
Le massage au rouleau de mousse est une technique manuelle qui consiste à exercer une pression constante pour détendre les muscles et les fascias. Lent et ciblé, il peut être aussi doux (ou profond) que nécessaire, ce qui en fait une excellente option pour des muscles comme les mollets, les ischio-jambiers et le poplité.
Si vous avez un rouleau en mousse sous la main, voici un mouvement simple à essayer :
- Trouvez un espace confortable pour vous asseoir avec vos jambes étendues et placez votre rouleau en mousse horizontalement sous l’arrière de votre genou.
- Inspirez profondément, contractez votre ceinture abdominale et soulevez votre corps du sol avec vos mains. Vous remarquerez immédiatement que la légère pression commence à dissiper la tension.
- Vous pouvez également effectuer des mouvements courts et conscients. Le poplité est un muscle délicat, qui a tendance à devenir très sensible s'il est tendu. Procédez donc avec douceur.
- Roulez pendant 1 à 2 minutes au total.
Libération du poplité avec une balle de massage
Pour l'automassage du poplité, une balle de massage peut faire office de mini-rouleau, ce qui en fait l'outil idéal pour un soulagement rapide à la maison, à la salle de sport ou en déplacement. Pour l'essayer :
- Choisissez la balle de massage de votre choix. (Une balle de tennis, une balle de crosse ou une balle de massage à picots sont d'excellentes options.)
- Asseyez-vous sur le sol, les jambes étendues, et placez le ballon sous votre muscle poplité.
- Soulevez-vous légèrement et roulez doucement autour du muscle pendant 20 à 30 secondes.
Pouvez-vous utiliser un pistolet de massage derrière le genou ?
En bref, non : il est déconseillé d'utiliser des pistolets de massage (ou la plupart des autres appareils de massage électriques) directement derrière le genou. Bien qu'ils puissent être efficaces pour les groupes musculaires plus importants comme les ischio-jambiers ou les quadriceps, le creux poplité est une zone fragile ; elle comporte de nombreuses structures sensibles, dont une artère, des ligaments et de multiples branches nerveuses qui parcourent la jambe.
Ainsi, dans un souci de sécurité, il n'est pas recommandé d'utiliser des masseurs directement dans cette zone.
Si vous souhaitez utiliser un appareil électrique, il est préférable de vous concentrer sur les groupes musculaires autour du genou, comme les ischio-jambiers, les quadriceps ou les mollets. Ainsi, vous pourrez soulager les tensions et la douleur, tout en protégeant les nerfs, les ligaments et les veines proches du poplité.
Conseils d'auto-massage pour un soulagement plus profond
Pour obtenir un soulagement plus profond grâce à l’auto-massage du poplité, voici quelques conseils à retenir au fur et à mesure :
- Commencez par la chaleur. Appliquer une compresse chaude pendant quelques secondes peut stimuler la circulation sanguine et détendre vos muscles avant de vous mettre au travail.
- Concentrez-vous sur le tissu musculaire et évitez d’exercer trop de pression sur les zones particulièrement osseuses ou délicates.
- N'oubliez pas les autres muscles de vos jambes. Passer un peu de temps sur vos gastrocnémiens et votre soléaire (muscles du mollet), ainsi que sur vos ischio-jambiers et vos quadriceps, peut souvent aider indirectement à soulager les douleurs au genou.
- Respirez et restez attentif pendant que vous avancez, en prêtant attention à la façon dont votre corps réagit aux différentes techniques et niveaux de pression.
Mouvements pour un poplité plus fort et plus sain
Si vous êtes comme la plupart des gens, vous n'aviez peut-être pas conscience de l'existence du muscle poplité avant qu'il ne commence à vous causer des problèmes. Heureusement, une fois qu'il a eu le temps de guérir, intégrer des exercices d'étirement et de renforcement musculaire à votre routine peut améliorer sa sensation et son fonctionnement à long terme.
Deux mouvements méritent d’être pris en considération :
Étirement du poplité en bloc debout
L'étirement du poplité debout offre un moyen rapide et facile de combattre la tension qui s'accumule souvent dans ce petit muscle. Pour commencer, il vous suffit d'un petit bloc (comme un bloc de yoga). Ensuite :
- Avancez avec votre jambe affectée et placez la plante de votre pied sur le bloc de yoga.
- Faites un pas en arrière avec votre jambe opposée.
- Fléchissez votre pied de manière à ce que vos orteils se soulèvent du bloc.
- Faites pivoter votre pied vers l'extérieur jusqu'à ressentir un léger étirement à l'arrière du genou. Maintenez la position 3 à 5 secondes.
- Ramenez votre pied sur le bloc.
- Ensuite, placez vos mains sur vos hanches et penchez lentement votre corps vers l'avant pour ressentir un étirement profond et relaxant du poplité. Maintenez la position quelques secondes supplémentaires.
Rotation tibiale interne debout
Après la mobilisation du poplité, l'étape suivante consiste à le renforcer. La rotation tibiale interne debout est un exercice simple qui peut vous y aider. Voici son principe :
- Tenez-vous près d’un mur solide et placez votre main dessus pour vous soutenir.
- Pliez votre genou et soulevez votre jambe affectée derrière vous.
- En soulevant votre pied arrière, faites-le pivoter lentement vers l'intérieur, au-delà de votre jambe opposée. Vous devriez sentir le poplité s'activer à cet endroit.
- Répétez l’exercice pour deux séries de 8 à 10 répétitions.
Le point sur le massage poplité
Le poplité n'est probablement pas un muscle auquel on pense souvent, mais il se manifeste clairement lorsqu'il est tendu ou contracté. Heureusement, des techniques de massage manuel doux peuvent souvent aider, apportant des bienfaits comme l'apaisement des tensions, le soulagement de la douleur et même une meilleure mobilité.
Cela dit, il est important de consulter votre médecin si vous n'êtes pas certain de la cause de votre douleur derrière le genou. Il pourra vous aider à écarter toute cause grave, comme des kystes, des problèmes nerveux ou des caillots sanguins.
Une fois que vous êtes sûr(e) de pouvoir vous détendre, vous pouvez essayer des techniques de massage douces comme le massage croisé, le massage par rouleaux de mousse (ou de balle) ou l'effleurage pour apaiser directement le poplité. Et si vous souhaitez vous concentrer sur les grands groupes musculaires environnants, le genou, certains outils domestiques peuvent faciliter le processus.
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