Avez-vous récemment ressenti une douleur persistante près de la rotule ? Si oui, il pourrait s'agir d'une affection appelée syndrome de douleur fémoro-patellaire, aussi appelé genou du coureur. Les recherches montrent qu'il s'agit de l'une des affections du genou les plus courantes, touchant près d'une personne sur cinq chaque année.
La cause est généralement liée à la mécanique corporelle ou à des déséquilibres. Travailler les bons muscles peut donc souvent vous aider à vous sentir mieux. Mais si vous cherchez à apaiser la douleur et à soutenir vos genoux en attendant, la massothérapie peut vous aider.
Lisez la suite pour en savoir plus sur les avantages potentiels du massage pour le syndrome de douleur fémoro-patellaire, ainsi que sur quelques techniques d’auto-massage et conseils à connaître avant de commencer.
Qu'est-ce que le syndrome de douleur fémoro-patellaire (PFPS) ?
Le syndrome de douleur fémoro-patellaire (SFPP) est le diagnostic le plus fréquent de douleur à la rotule. Il s'agit d'un terme général qui recouvre de nombreux types de douleurs autour de l'articulation, allant d'une douleur généralisée à une douleur plus vive et aiguë.
Le syndrome de fatigue posturale est généralement causé par des déséquilibres ou des faiblesses qui affectent la façon dont vos genoux absorbent les chocs, surtout lorsqu'ils sont fléchis. (Pensez à l'atterrissage après un grand saut ou au contact du sol lors d'un sprint sur un sentier pavé.)
La bonne nouvelle : même si vous souffrez du genou du coureur, cela ne signifie pas toujours que l'articulation elle-même est endommagée. Dans de nombreux cas, il peut s'agir simplement d'une légère tension due à un mauvais alignement et à une faiblesse de certains muscles du bas du corps. Ainsi, prendre le temps de reposer vos genoux et de renforcer progressivement les bons muscles peut souvent contribuer à soulager et à prévenir la douleur au fil du temps.
Quelles sont les causes du syndrome de douleur fémoro-patellaire ?
Bien qu'il n'existe pas de cause unique du PFPS, certains facteurs de risque incluent :
- Frapper souvent à genoux, comme lorsque vous courez, sautez ou sautez
- Vous avez des problèmes avec la mécanique de vos pieds, notamment des pieds plats ou une surpronation
- Muscles du bas du corps faibles ou tendus, y compris les hanches, les quadriceps, les fessiers ou les ischio-jambiers, ce qui peut provoquer un désalignement et une tension des rotules
Chondromalacie rotulienne
Plus rarement, une affection appelée chondromalacie rotulienne peut également jouer un rôle dans la douleur de la rotule. Comparée aux cas bénins de PFPS, cette affection implique des lésions du cartilage qui pourraient aggraver l'inflammation et la douleur de l'articulation du genou.
Si vous pensez que des lésions du cartilage pourraient faire partie du problème, il est important de consulter votre médecin, car votre plan de traitement et de récupération pourrait être un peu différent des cas typiques de genou du coureur.
Symptômes du syndrome de fatigue chronique (PFPS)
Les principaux symptômes du syndrome douloureux fémoro-patellaire comprennent :
- Ressentir une douleur à l'avant ou sur les côtés de la rotule
- Douleur qui s'aggrave lorsque vous montez des escaliers, vous accroupissez, descendez une pente ou courez
- Genoux raides ou douloureux après être resté assis longtemps
- Clic ou claquement lorsque vous pliez ou redressez les genoux
- Gonflement ou sensibilité autour de la rotule
Quand consulter votre médecin pour une douleur à la rotule
Consultez votre médecin si votre douleur au genou ne s'améliore pas après une ou deux semaines de repos et de soins à domicile. Consultez également un médecin immédiatement si votre douleur est apparue après une blessure ou une chute, si elle est intense ou si elle vous empêche de supporter le poids de votre jambe.
Comment le massage peut-il aider à soulager le syndrome de douleur fémoro-patellaire ?
En ce qui concerne vos rotules, la chaîne musculaire située au-dessus et en dessous peut influencer leur alignement et leur santé globale. Cibler ces muscles par le massage peut souvent améliorer la douleur fémoro-patellaire.
Cela dit, le massage ne guérit ni ne traite le syndrome de Stevens-Johnson (SPF), mais ses effets pourraient le rendre utile de plusieurs façons. Plus précisément, voici quelques bienfaits pour les genoux :
Soutient la posture, la mobilité et l'alignement
La mécanique corporelle peut être complexe, et pour les douleurs au genou, la récupération consiste souvent à renforcer certains groupes musculaires par l'exercice. Mais cela peut aussi impliquer d'identifier et de réduire les zones de tension. Le massage peut être un outil puissant pour y parvenir.
La friction du massage peut briser les tensions et les points de déclenchement dans les muscles soutenant le genou comme :
- ischio-jambiers
- Quadriceps
- veaux
- Fléchisseurs de la hanche
- Muscles fessiers
Le résultat ? Un bas du corps plus équilibré, qui réduit les tensions et soutient la fonction et l'alignement de vos genoux. La pression du massage peut également améliorer votre mobilité et votre conscience corporelle, vous aidant à détecter plus tôt un désalignement de vos genoux ou un manque de souplesse ou de souplesse des muscles du bas du corps.
Apaise la douleur
Bien que le massage ne soit pas une solution miracle aux blessures au genou, une légère friction sur les muscles autour des genoux peut être un moyen efficace de soulager la douleur. En travaillant les quadriceps inférieurs et les ischio-jambiers (ainsi que les muscles du mollet), vous pouvez favoriser une circulation sanguine apaisante et réchauffer l'articulation. Parallèlement, le massage peut également stimuler la production d'endorphines et soulager temporairement la perception de la douleur.
Une étude de 2023 a comparé la mobilisation des tissus mous assistée par instruments (IASTM), une thérapie manuelle spécialisée utilisée par certains kinésithérapeutes, à un type de massage appelé massage Tui-na pour la douleur fémoro-patellaire. Les auteurs ont constaté que l'IASTM était plus efficace à long terme, mais que les deux traitements entraînaient une amélioration significative du soulagement de la douleur au genou.
Avant d'essayer le massage
Avant d'essayer le massage pour soulager la douleur fémoro-patellaire, sachez que ce traitement peut ne pas convenir à tout le monde. Consultez d'abord votre médecin si vous présentez :
- J'ai eu une blessure récente (comme une chute ou une torsion)
- Rougeur ou gonflement près du genou
- Des antécédents ou des symptômes de caillots sanguins, tels que rougeur, gonflement, douleur ou décoloration de la jambe
- J'ai récemment subi une intervention chirurgicale et je ne sais pas quand ni quel type de massage pourrait être sans danger.
- Un problème de santé chronique qui n'a pas été approuvé pour un massage dans le passé
3 techniques d'auto-massage pour la douleur fémoro-patellaire
Que vous cherchiez à apaiser les poussées de douleur au genou du coureur ou à mieux soutenir la santé et la mécanique de votre genou à long terme, voici trois techniques d'auto-massage faciles à envisager d'ajouter à votre routine :
Rouleau de mousse pour quadriceps
Les quadriceps (muscles de l'avant de la cuisse) jouent un rôle essentiel dans la solidité et le maintien des genoux. Cependant, lorsqu'ils sont tendus ou contractés, ils peuvent désaligner l'articulation, ce qui exerce une pression supplémentaire sur la rotule lors de la marche et de la course.
Heureusement, si vous avez un petit rouleau en mousse sous la main, il peut être efficace pour soulager manuellement les tensions musculaires importantes comme les quadriceps. Voici comment l'essayer :
- Faites face au sol et placez votre rouleau en mousse sous vos quadriceps inférieurs, juste au-dessus de votre genou affecté.
- Appuyez-vous sur vos coudes pour soutenir le haut de votre corps.
- Utilisez vos bras et la jambe opposée pour commencer à faire rouler les muscles de la cuisse avec une pression modérée. Arrêtez-vous juste en dessous de la hanche et redescendez lentement vers le genou.
- Répétez l’opération pendant 1 à 2 minutes, en veillant à ne pas rouler sur la rotule elle-même.
- Ensuite, faites pivoter votre corps vers l'extérieur pour cibler le vaste latéral , ou le grand muscle quadriceps externe. Continuez à rouler avec une pression constante et modérée pendant 1 à 2 minutes supplémentaires.
Essayez un pistolet de massage
Un pistolet de massage comme l' Accuvibe Mini peut être une excellente option pour les personnes dont les genoux sont très sollicités. Ses puissantes poussées de massage apaisent profondément les muscles en seulement une minute ou deux par séance, ce qui en fait un outil pratique pour cibler de larges zones comme les ischio-jambiers et les quadriceps.
Comme pour de nombreux outils de massage, il est important de savoir que les pistolets de massage sont conçus pour les tissus musculaires, et non pour les os ou les articulations. Dans cette optique, voici quelques étapes simples pour en utiliser un et soulager les tensions dans les muscles soutenant les genoux :
- Choisissez votre accessoire. (Une boule ou un accessoire rond rembourré est toujours une excellente solution.)
- Prenez une position assise ou debout (selon ce qui vous semble le plus confortable) et tournez le pistolet de massage à son réglage le plus bas.
- Passez doucement le pistolet de massage sur les quadriceps et les ischio-jambiers pendant 10 à 20 secondes pour réchauffer le tissu musculaire.
- Ensuite, vous pouvez passer plus de temps à vous concentrer sur chaque groupe musculaire.
- Augmentez progressivement l’intensité du pistolet de massage jusqu’à atteindre la pression souhaitée.
- Faites glisser le pistolet de massage d'un côté à l'autre du quadriceps pendant 45 à 60 secondes. (Conseil : arrêtez-vous avant d'atteindre la rotule.)
- Répétez ces mouvements de balayage sur les ischio-jambiers pendant 45 à 60 secondes.
Utilisez un masseur corporel électrique
Si vous recherchez un massage plus relaxant à domicile, un appareil de massage corporel à surface plus large peut être une excellente option. Un outil comme le MedMassager Body Massager Classic peut être appliqué manuellement, mais il peut aussi être posé contre les muscles des jambes pour un massage plus passif et réparateur du genou du coureur.
Pour en utiliser un pour apaiser les muscles stabilisateurs du genou, il suffit de :
- Trouvez un endroit relaxant pour vous allonger ou vous asseoir.
- Réglez le masseur sur un réglage léger.
- Commencez par échauffer les muscles que vous souhaitez travailler. (Les ischio-jambiers, les mollets et les quadriceps sont de bons choix pour la santé de vos genoux.)
- Laissez les muscles absorber les mouvements vibratoires pendant 1 à 2 minutes.
- À partir de là, augmentez progressivement l’intensité du massage jusqu’au niveau souhaité.
- Consacrez 5 à 10 minutes à travailler plus en profondeur les ischio-jambiers, les quadriceps et les mollets. (Vous pouvez le faire manuellement ou positionner le masseur près de chaque groupe musculaire pour une expérience plus relaxante.)
Le massage professionnel peut-il aider le PFPS ?
Si la douleur fémoro-patellaire apparaît de façon intermittente depuis des semaines, des mois ou des années, vous vous demandez peut-être si un massage professionnel peut vous aider. Les thérapeutes qualifiés, notamment ceux formés au massage sportif, ne peuvent pas guérir directement le syndrome fémoro-patellaire, mais ils peuvent apporter un soulagement plus ciblé et contribuer à réduire les risques de douleurs au genou. Ils y parviennent en :
- Identifier les tensions dans les ischio-jambiers, les quadriceps ou les mollets qui pourraient exercer une tension ou une « traction » sur votre rotule
- Briser les points de déclenchement qui pourraient contribuer au désalignement
- Favoriser une circulation sanguine saine
- Améliorer la mobilité du bas du corps
Autres conseils pour soulager le syndrome de douleur fémoro-patellaire
Le genou du coureur est souvent lié à la force des jambes et à la mécanique corporelle. Si le massage est un moyen de soulager la douleur, ce n'est pas la seule solution. Voici quelques autres remèdes qui peuvent vous aider à vous rapprocher de la source de votre douleur rotulienne (et même à la prévenir) :
Réduisez la tension sur vos genoux
Si votre rotule est particulièrement douloureuse ou enflammée, la meilleure solution est d'arrêter toute activité aggravante, au moins pendant quelques jours. Cette période de repos essentielle permet à votre corps d'entamer son processus de guérison, sans aggraver l'irritation d'un genou déjà enflammé.
En cours de route, vous pouvez gérer la douleur avec des remèdes tels que :
- Compresses froides ou packs de glace
- Une genouillère
- Changez vos chaussures pour quelque chose qui absorbe mieux les chocs et qui soutient l'alignement naturel de vos genoux
Étirez régulièrement les muscles tendus
Des ischio-jambiers, des quadriceps, des mollets et même des fessiers tendus peuvent affecter l'alignement de vos articulations du genou. En pratiquant des étirements pour maintenir ces muscles souples et mobiles, vous éviterez que vos genoux ne restent bloqués dans des positions inadaptées (ou ne subissent trop de chocs) lorsque vous êtes debout.
Voici quelques étirements simples et puissants à ajouter à votre routine quotidienne :
- Étirement des quadriceps debout : Tenez-vous debout et levez le pied derrière vous. Tirez-le vers l'arrière jusqu'à ressentir un étirement des quadriceps.
- Étirement des ischio-jambiers assis : Asseyez-vous sur une surface plane, jambes tendues devant vous. Tendez les doigts de pied jusqu'à ressentir un étirement des ischio-jambiers.
- Étirement du mollet debout : Faites une courte fente en arrière et appuyez sur votre talon pour ressentir un étirement dans le mollet.
Renforcer les muscles de soutien
La tension peut provoquer des douleurs au genou, mais la faiblesse peut également en être la cause. Des muscles bien au-delà des genoux peuvent également affecter la douleur fémoro-patellaire. Une revue de la littérature de 2015 a révélé que le renforcement des hanches et des genoux améliorait les résultats du syndrome fémoro-patellaire par rapport au simple renforcement des genoux.
Alors, quels types d'exercices peuvent vous aider ? Voici quelques options simples et efficaces :
- Relevés de jambes tendues avec les quadriceps : Allongez-vous sur le dos, jambes tendues. Contractez vos quadriceps pour lever la jambe droite. Répétez 3 séries de 15 répétitions sur chaque jambe.
- Élévation de jambe latérale : Allongez-vous sur le côté et levez la jambe vers le plafond. Menez l'exercice avec le talon pour solliciter les muscles fessiers latéraux. Répétez l'exercice 3 séries de 10 répétitions pour chaque jambe.
À mesure que vos hanches et vos jambes deviennent plus fortes, vous pouvez commencer à ajouter davantage d’exercices de port de poids à votre routine, tels que des squats, des fentes et des step-ups.
Enregistrement McConnell
Le genou du coureur s'accompagnant souvent d'un désalignement de la rotule, les kinésithérapeutes utilisent une technique spécifique appelée « taping McConnell » pour les patients atteints de PFPS. Cette méthode consiste à utiliser un ruban adhésif sportif résistant pour maintenir la rotule dans sa position naturelle et saine, réduisant ainsi les tensions et les douleurs pendant la convalescence.
Pour que le bandage McConnell soit efficace, il est essentiel de bien le placer. Dans ce contexte, il est préférable de consulter un professionnel de la médecine sportive pour savoir comment l'appliquer précisément à votre cas spécifique de SPFP.
Consultez un physiothérapeute ou un médecin du sport
Si vous ne constatez aucune amélioration avec les remèdes maison, il se peut qu’il y ait une affection sous-jacente plus profonde ou un déséquilibre musculaire en jeu – et c’est là que la physiothérapie pourrait vous aider.
Un kinésithérapeute peut vous aider à identifier précisément les types d'exercices et d'étirements à privilégier pour améliorer la santé de votre genou. Il peut également rechercher d'éventuels problèmes structurels ou blessures plus profonds pouvant être à l'origine de votre douleur.
Au-delà de l’élaboration d’un programme d’exercice personnalisé, ils peuvent vous offrir des conseils sur des sujets tels que :
- Choisir des orthèses ou des semelles orthopédiques pour soulager vos genoux
- Techniques de bandage du genou
- Éducation sur les mécanismes de mouvement appropriés pour protéger vos genoux
L'essentiel sur le massage pour la douleur fémoro-patellaire
Pour le traitement du genou du coureur, le massage est une option douce qui peut apaiser la douleur et dissiper les tensions susceptibles d'affecter l'alignement. Ce n'est pas un traitement ou une cure à part entière, mais ses bienfaits peuvent en faire un bon complément à un programme de soins axé sur la force, la mobilité et la bonne mécanique du genou.
Bien sûr, il est essentiel de consulter un professionnel de la santé avant de commencer, surtout si vous avez une blessure aiguë ou si vous avez des problèmes de santé qui pourraient interagir avec le massage.
Une fois prêt, vous pouvez essayer un automassage simple, intégrer le massage par rouleau de massage à votre routine quotidienne ou vous faire masser à domicile sans effort avec le masseur corporel MedMassager Classic . Procurez-vous le vôtre dès aujourd'hui ou découvrez ses nombreuses utilisations apaisantes ici .
