À quelle fréquence vous réveillez-vous avec une douleur au cou après avoir dormi ? Si vous êtes comme la moitié des gens, vous ressentirez une forme de douleur au cou au moins une fois par an, et pour beaucoup, cette douleur est plus intense au réveil.
La position de sommeil joue un rôle important, mais en réalité, votre cou peut être perturbé par de nombreux facteurs, des tensions quotidiennes à une mauvaise posture, voire certains problèmes de santé. Heureusement, grâce à quelques astuces bien-être, vous n'aurez pas toujours à endurer les douleurs cervicales matinales.
Ci-dessous, nous aborderons cinq remèdes utiles contre les douleurs cervicales après avoir dormi, ainsi que quelques conseils de prévention simples à ajouter à votre routine quotidienne (ou nocturne).
3 causes possibles de douleurs au cou après avoir dormi
Pourquoi est-il si fréquent de se retrouver avec une douleur au cou au saut du lit ? Les douleurs cervicales peuvent avoir diverses causes, mais si vous vous réveillez souvent avec des courbatures ou des raideurs, voici quelques facteurs courants à prendre en compte :
Comment tu dors
Si vous n'avez jamais prêté attention à votre position de sommeil (ou si vous avez tendance à vous retourner inconsciemment pendant la nuit), votre colonne cervicale et les muscles de votre cou pourraient être plus sollicités que vous ne le pensez. Plus précisément, voici quelques positions et habitudes de sommeil importantes pouvant entraîner des tensions cervicales :
- Dormir sur le ventre. Cette position sollicite particulièrement la colonne cervicale, car le cou doit rester tordu toute la nuit pour permettre la respiration.
- Des oreillers trop hauts ou trop bas (ainsi que trop moelleux ou trop rigides) peuvent signifier que votre cou est constamment tendu à un angle douloureux et inconfortable, sans le bon niveau de soutien.
- S'endormir sur une chaise. Nous nous sommes tous déjà endormis sur une chaise après une journée épuisante, mais en prendre l'habitude peut fatiguer votre cou, le forçant à adopter des positions anormales et solliciter vos muscles, tendons et articulations.
Mauvaise posture des jours précédents
Une autre cause majeure de douleurs cervicales matinales ? Une mauvaise posture de la veille, notamment une tête penchée en avant et des épaules voûtées, peut contribuer à des tensions et des raideurs musculaires dans le haut du corps.
Comme les autres articulations du corps, votre cou a une position optimale et neutre qui contribue à minimiser la tension exercée sur vos articulations et vos tissus mous. Et tout comme vos genoux, votre cou travaille constamment à supporter le poids en amont de la chaîne musculaire ; ainsi, même un léger désalignement peut aggraver les douleurs ou la raideur.
La Dre Melissa Strike, du Centre médical UCHealth Grandview, souligne que chaque centimètre supplémentaire penché vers l'avant peut entraîner une pression supplémentaire de 4,5 kg sur le cou. Si vous vous réveillez régulièrement avec des douleurs ou des raideurs au niveau des muscles de la nuque, soyez plus attentif à votre posture tout au long de la journée : elle pourrait jouer un rôle plus important que vous ne le pensez.
Problèmes de santé
Les douleurs cervicales matinales sont souvent le résultat d'une simple élongation musculaire ou de mauvaises habitudes de sommeil, mais cela ne reflète pas toujours la réalité. Par exemple, des problèmes de santé comme la spondylose cervicale (ou arthrite cervicale) ont tendance à devenir plus fréquents avec l'âge, et des facteurs liés au mode de vie, comme une mauvaise hygiène de sommeil ou une posture avancée, peuvent aggraver leurs symptômes.
Au-delà de l’arthrite, d’autres affections peuvent contribuer à une douleur au cou le matin, notamment :
- Blessures, comme un coup du lapin ou une entorse musculaire au cou
- Surutilisation, inflammation ou courbatures musculaires d'apparition retardée (DOMS) dues à un effort physique
- Problèmes de colonne vertébrale, tels qu'une hernie discale ou une sténose vertébrale
- Un nerf pincé
- Très rarement, des problèmes de santé graves comme le cancer ou la méningite (bien que ceux-ci soient rares et s'accompagnent généralement d'autres symptômes)
Quand parler à votre médecin des douleurs cervicales
La plupart des douleurs cervicales légères ne sont pas inquiétantes, mais dans de rares cas, elles peuvent signaler une affection sous-jacente plus grave. Cela dit, il est conseillé de prendre rendez-vous si votre douleur perturbe votre quotidien, est récurrente, limite votre amplitude de mouvement ou s'accompagne d'autres symptômes étranges ou inconfortables. Même si votre douleur n'est pas intense, un bilan de santé peut vous aider à éviter des problèmes à long terme.
De plus, pour un guide clair sur le moment où la douleur au cou doit être traitée en urgence, assurez-vous de consulter cette page de la Cleveland Clinic.
5 remèdes simples contre les tensions cervicales matinales
Que votre cou soit douloureux à cause d’une mauvaise nuit de sommeil, d’une mauvaise posture ou de muscles surmenés, les bons outils de soins personnels peuvent souvent apporter un soulagement significatif.
Voici cinq remèdes simples pour apaiser ces muscles endoloris et vous aider à passer une matinée un peu plus facile :
Essayez la massothérapie
Lorsque votre cou est tendu après avoir dormi, vos muscles et votre tissu conjonctif (aussi appelé fascia) jouent probablement un rôle, ce qui peut faire du massage un remède efficace. Des techniques douces ciblant les muscles de la nuque peuvent améliorer la mobilité et soulager les tensions, tout en favorisant une bonne circulation sanguine, riche en oxygène et en nutriments, vers vos tissus musculaires.
Un plus ? Le massage est un outil naturel et intuitif que l'on peut utiliser soi-même. Inutile de dépenser une fortune ni d'aller au spa pour l'essayer. Deux options simples pour soulager les douleurs cervicales matinales :
Massage manuel du cou
Ce massage simple du cou peut être effectué à tout moment, n'importe où et ne nécessite que quelques étapes simples :
- Prenez quelques respirations profondes et relâchez consciemment la tension dans les muscles de votre cou et de vos épaules.
- Placez votre main droite sur le côté gauche de votre nuque. Utilisez la paume et les doigts pour masser légèrement les muscles, en commençant juste sous le crâne et en descendant vers le haut du dos. Continuez pendant 60 secondes.
- Penchez la tête vers la droite pour étirer doucement les muscles du côté gauche du cou. Ensuite, massez-les avec vos doigts par petits mouvements circulaires, en commençant par le haut du dos et en remontant vers la nuque.
- Si vous ressentez des nœuds ou des points de déclenchement, n'hésitez pas à maintenir la pression pendant quelques secondes supplémentaires.
- Répétez les étapes 2 à 4 avec le côté droit de votre cou.
- Enfin, faites glisser vos doigts vers l’arrière de votre tête, en plaçant vos pouces sur les petits muscles à la base de votre crâne (également appelés sous-occipitaux).
- Massez en mouvements légers et circulaires pendant 30 secondes supplémentaires.
Optez pour un masseur doux pour le cou
Vous pouvez également opter pour un appareil de massage fiable et compatible HSA/FSA, comme le masseur cervical MedMassager, pour soulager rapidement vos douleurs matinales. Simplement :
- Utilisez les sangles pour aligner le masseur autour des muscles de votre cou.
- Réglez-le sur son réglage le plus doux, permettant à vos muscles de s'échauffer sous la pression pendant 60 secondes.
- Augmentez les réglages de pression et de chaleur selon votre niveau de confort.
- Penchez-vous en arrière et laissez les muscles de votre cou absorber le massage pendant 5 à 15 minutes.
Étirez vos muscles
Quelle est la meilleure solution pour soulager les douleurs cervicales matinales ? Essayez quelques étirements simples. Mobiliser vos muscles le matin est un excellent moyen de soulager les raideurs, d'améliorer la circulation sanguine et même de soulager les douleurs musculaires.
Lors d'un essai contrôlé mené en 2016 , des chercheurs ont étudié les effets de quatre semaines d'étirements sur des employés de bureau souffrant de douleurs cervicales. Les participants au groupe d'étirements ont constaté une amélioration plus importante de la douleur et de la fonction cervicale que ceux du groupe témoin.
Alors, quels types d'étirements devriez-vous essayer ? Tous les mouvements ne conviennent pas à tout le monde, surtout si vous souffrez de problèmes de santé au niveau de la colonne vertébrale. Voici quelques options de base couramment recommandées :
Inclinaison latérale
Une inclinaison latérale, parfois appelée flexion latérale du cou, est idéale pour détendre les trapèzes, les muscles scalènes et les muscles sterno-cléido-mastoïdiens (SCM) situés sur les côtés du cou. Pour l'essayer :
- Asseyez-vous ou tenez-vous debout avec une posture droite mais confortable.
- Inclinez lentement la tête vers la gauche jusqu'à ressentir un étirement des muscles du cou du côté droit. Maintenez la position 6 à 10 secondes.
- Répétez avec l’autre côté.
Glissements du cou (repli du menton)
Bien que cela puisse paraître un peu étrange au début, les rentrées du menton sont excellentes pour renforcer les muscles fléchisseurs profonds du cou tout en étirant doucement les muscles de la nuque. Voici les étapes :
- Tenez-vous debout ou asseyez-vous droit, les épaules détendues, et penchez légèrement votre menton vers votre poitrine.
- Gardez les muscles de votre mâchoire détendus et rétractez lentement votre menton vers l'arrière pour ressentir un étirement dans la nuque. ( Conseil : essayez de ne pas incliner la tête vers le bas ; essayez plutôt de garder votre menton à niveau lorsque vous le ramenez en arrière.)
- Reprenez lentement votre posture normale. Répétez 5 à 7 fois, plusieurs fois par jour.
Essayez la chaleur pour détendre vos muscles
De nombreux types de raideurs cervicales, qu'il s'agisse de simples contractures musculaires ou de douleurs chroniques plus profondes, peuvent être soulagés par la thermothérapie. Quelques minutes de chaleur suffisent à améliorer la circulation sanguine, à soutenir l'élasticité des tissus et même à atténuer les spasmes musculaires.
Si vous préférez la chaleur humide, une douche chaude le matin est une excellente option. Mais si vous manquez de temps, vous pouvez opter pour quelques minutes d'hydratation avec une serviette chaude ou une simple bouillotte.
Envisagez la glace ou le froid pour réduire l'inflammation
La chaleur est votre amie en cas de tension chronique, mais si vous souffrez d’une inflammation aiguë, comme une déchirure musculaire du cou ou une autre blessure, la thérapie par le froid pourrait être le meilleur remède.
Prenez simplement une compresse froide ou un sac de légumes surgelés et appliquez-la pendant 5 à 10 minutes toutes les quelques heures pour soulager l'enflure et l'inconfort. ( Remarque : évitez de trop appliquer de glace, car le froid peut irriter la peau et les tissus musculaires s'il est utilisé trop longtemps.)
Médicaments contre la douleur en vente libre
Bien que moins « naturels » que les autres remèdes de cette liste, les analgésiques en vente libre peuvent certainement trouver leur place dans une routine matinale de soins contre les douleurs cervicales. Les AINS comme l'ibuprofène, par exemple, peuvent apporter un soulagement temporaire et leurs effets anti-inflammatoires peuvent même contribuer à réduire l'œdème.
Cela dit, assurez-vous de respecter la dose et la fréquence recommandées mentionnées sur le flacon ou de les maintenir en dessous, et vérifiez auprès de votre médecin ou de votre pharmacien à l'avance si vous prenez d'autres médicaments.
Conseils de prévention
Lorsque vous vous levez du lit avec une douleur au cou, des soins adaptés peuvent vous apporter un soulagement bienvenu. Mais que faire pour réduire les risques de douleurs ? Voici quelques mesures proactives à prendre :
Ajustez votre configuration de sommeil
Un moyen simple de prévenir les douleurs cervicales le matin ? Examinez attentivement votre configuration de sommeil et apportez les ajustements nécessaires. Voici quelques améliorations à envisager :
- Efforcez-vous consciemment d'éviter de dormir sur le ventre. Privilégiez plutôt la position sur le côté ou sur le dos, généralement plus douce pour la nuque.
- Assurez-vous de choisir un oreiller dont la hauteur permet à votre colonne cervicale de rester dans une position neutre, ni trop gonflée ni trop plate.
- Choisissez le bon matériau . Un oreiller en plumes, un oreiller en mousse à mémoire de forme ou un oreiller cervical peuvent tous vous offrir un soutien adéquat pendant votre sommeil.
Renforcer les muscles de soutien
Comme vous le savez probablement, les douleurs cervicales matinales ne sont pas toujours liées à votre sommeil. Si vous adoptez souvent une mauvaise posture ou passez beaucoup de temps assis, les muscles qui soutiennent votre colonne cervicale peuvent s'affaiblir avec le temps, ce qui peut augmenter les risques de douleurs, de raideurs et de désalignement du haut du corps.
Heureusement, certains mouvements ciblant le cou peuvent vous aider à développer votre force et à retrouver un équilibre. Voici quelques options :
- Relevés de tête avec menton rentré : Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat au sol. Rentrez légèrement le menton et décollez légèrement le cou du sol. Maintenez la position cinq secondes et répétez 5 à 10 fois.
- Extensions du cou . Allongez-vous sur le ventre, la tête légèrement au bord du lit. Contractez les muscles du dos pour relever la tête vers le plafond et maintenez cette position quelques secondes.
- Position allongée sur le ventre : Allongez-vous sur le ventre et levez les bras le long du corps. Contractez les muscles du dos et des omoplates pour ramener les bras vers l'arrière. Maintenez la position trois secondes et répétez 7 à 10 fois.
Questions fréquentes sur les douleurs cervicales matinales
De l'impact de l'anxiété sur les douleurs cervicales au type de massage le plus efficace, voici quelques réponses aux questions courantes qui se posent lorsque l'on se réveille avec un mal de cou :
Le stress ou l’anxiété peuvent-ils aggraver les douleurs cervicales ?
Oui. Des recherches ont montré que l'anxiété et les douleurs cervicales sont étroitement liées, créant parfois un cercle vicieux où leurs symptômes s'alimentent mutuellement, probablement en partie à cause des hormones du stress qui augmentent la tension musculaire et impactent la perception de la douleur.
En résumé ? Si vous souffrez fréquemment de douleurs cervicales, il peut être judicieux de prendre également soin de votre santé mentale.
Quel type de massage est le meilleur pour les douleurs cervicales ?
Si vous envisagez de consulter un professionnel pour un massage du cou, vous vous demandez peut-être quelle méthode choisir. Si la méthode la plus efficace varie d'une personne à l'autre, voici quelques-unes des options de massage les plus apaisantes pour les douleurs cervicales :
- Massage suédois , qui utilise des mouvements légers de glissement et de pétrissage pour réchauffer le tissu musculaire, améliorer l'élasticité et soulager la douleur.
- Libération myofasciale (ou massage lent et soutenu), idéale pour cibler les nœuds et les tensions accumulées dans les muscles du haut du corps.
- Massage infusé de chaleur , que ce soit dans un spa avec une séance de thérapie aux pierres chaudes ou à la maison avec l'aide d'un masseur alimenté par la chaleur.
Dois-je étirer mon cou dès le matin ?
Si votre cou n'est ni trop raide ni trop douloureux, quelques étirements doux dès le matin ne vous feront probablement pas de mal. Cependant, certains experts et témoignages suggèrent de laisser votre corps s'échauffer à l'avance pour réduire la tension et rendre les étirements plus efficaces. Il peut donc être judicieux de faire une petite promenade, voire de prendre une douche chaude quelques minutes, pour détendre vos muscles avant.
L'essentiel
Se réveiller avec un mal de cou est courant, mais cela ne doit pas pour autant ralentir votre journée. Des étirements légers, des massages et de la chaleur peuvent être utiles pour détendre les tissus raides, tandis que la cryothérapie peut apaiser la douleur aiguë et le gonflement. Et si vous avez besoin d'un soulagement temporaire, les analgésiques en vente libre peuvent contribuer à réduire l'inflammation et l'inconfort pendant votre convalescence.
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