Si vous avez déjà quitté le court de tennis en grimaçant à cause d'une douleur au bras après un match, vous n'êtes certainement pas seul. Jusqu'à 50 % des joueurs de tennis seront confrontés à des symptômes de tennis elbow à un moment donné, et ce n'est pas le seul problème qui peut survenir lors de ce sport intense.
Mais voici une bonne nouvelle : le massage peut soulager la douleur et vous aider à mieux bouger, sur et en dehors du terrain.
Continuez à lire pour en savoir plus sur le massage pour les joueurs de tennis, y compris les avantages, les meilleures techniques et des conseils pour commencer.
Douleurs et maux courants liés au tennis
Si vous jouez au tennis depuis un certain temps, vous connaissez probablement les douleurs que cela peut entraîner. Mais lorsqu'il s'agit spécifiquement de vos bras et de vos épaules, le tennis peut entraîner :
Douleurs à la coiffe des rotateurs et à l'épaule
Votre coiffe des rotateurs est composée de plusieurs muscles et tendons qui permettent de faire bouger votre épaule. En tant que joueur de tennis, c'est ce qui vous aide à soulever, à lever et à faire pivoter vos bras à chaque match.
Lorsque vous ne laissez pas suffisamment de repos à votre coiffe des rotateurs ( ou que vous frappez la balle de tennis avec un peu trop de force ), elle peut s'user. Au fil du temps, cela peut entraîner des douleurs et des raideurs, en particulier lorsque vous vous penchez au-dessus de la tête.
Coude du joueur de tennis
Le tennis elbow (également appelé épicondylite latérale) est l’une des blessures les plus notoires du tennis.
Bien que la cause exacte ne soit pas toujours connue, elle résulte généralement d'une utilisation excessive des tendons situés près du coude, sur l'extérieur de l'avant-bras.
Les bienfaits du massage pour les joueurs de tennis
Alors, que peut vous apporter la massothérapie en tant que joueur de tennis ? Que vous souffriez d'un tennis elbow ou que vous cherchiez simplement à accélérer votre rétablissement, vous pouvez utiliser le massage pour :
Améliorer la mobilité des épaules
Un bon massage ne se contente pas de soulager les tensions : il peut également contribuer à améliorer la mobilité de vos épaules. En fait, une méta-analyse de 2017 a révélé que le massage aidait à la flexion des épaules (rotation vers l'avant et au-dessus de la tête) et à l'abduction (levage du bras vers le haut et vers l'extérieur).
Autrement dit ? Ajouter un massage à votre routine pourrait vous permettre d'obtenir une meilleure souplesse et des mouvements plus fluides au-dessus de la tête sur le terrain.
Soulager la douleur au bras après une blessure
Dans de nombreux cas, un massage doux peut aider à apaiser une légère douleur post-blessure. Et même si vous avez une blessure plus grave, comme une entorse, vous pouvez demander à votre médecin d'essayer le massage plus tard dans le processus de guérison.
De plus, des recherches ont montré que le massage par friction profonde pourrait être utile aux personnes souffrant de tennis elbow. Cette technique consiste à appliquer une pression sur les fibres musculaires pour briser le tissu cicatriciel et les tensions.
Il est important de noter que vous devez vous en tenir au repos et à la glace dans les premiers jours suivant une blessure. Avec l'aide d'un professionnel, vous pouvez apprendre quelles techniques de massage peuvent le mieux favoriser votre rétablissement ( et quand vous pouvez commencer en toute sécurité ).
Soulager les courbatures
En tant que joueur de tennis passionné, vous n'êtes probablement pas étranger aux courbatures d'apparition tardive (DOMS). Heureusement, le massage peut aider à soulager les DOMS après un exercice intense, et vous n'avez pas besoin de consulter un masseur pour l'essayer vous-même.
Vous pouvez également utiliser des outils sportifs comme des pistolets de massage et des rouleaux en mousse pour apaiser les muscles de vos bras à chaque fois que cela s'adapte à votre emploi du temps. Quelques minutes par jour peuvent suffire à vous aider à soulager la douleur et à vous sentir plus reposé sur le terrain.
Soutenez vos muscles avant et après le match
Si vous jouez au tennis à un niveau élevé, vous avez peut-être entendu parler des massages avant et après un événement. Mais est-ce que cela vaut vraiment la peine d'essayer ?
Pour de nombreux joueurs, oui. Un massage rapide de 15 minutes avant un tournoi peut aider à réchauffer vos bras et vos épaules et à les préparer à l'action. Et dans les jours qui suivent un événement, un massage de relaxation peut contribuer grandement à soulager la raideur, à apaiser la douleur et à soutenir vos muscles dans leur ensemble.
Améliorer le repos et la récupération
En tant qu’athlète, vous savez probablement à quel point le sommeil est essentiel à la récupération.
Pendant que vous dormez, votre corps répare les muscles, les tendons et les articulations qui ont été mis à rude épreuve lors des séances d'entraînement de la journée. Cela peut ainsi vous aider à éviter de surmener vos bras et peut même réduire votre risque de blessure.
Heureusement, des études suggèrent que le massage peut vous aider à passer une bonne nuit de sommeil. En effet, il aide votre corps à passer en mode « repos et digestion » en libérant des endorphines, en calmant votre respiration et en ralentissant votre rythme cardiaque avant de vous coucher.
6 techniques de massage de tennis pour les douleurs au coude et au bras
Voici six techniques de massage adaptées aux joueurs de tennis que vous pouvez essayer à la maison, notamment des façons de le faire avec un rouleau en mousse, un pistolet de massage ou en utilisant vos propres mains.
1. Rouleau de mousse pour les épaules
Un rouleau de mousse de base pour les épaules a sa place dans la routine de récupération de presque tous les athlètes.
Cet exercice permet de soulager les tensions dans certains des muscles les plus sollicités au tennis : la coiffe des rotateurs et les muscles du haut du dos. En d'autres termes, c'est l'un des meilleurs moyens de lutter contre la douleur provoquée par les mouvements répétitifs au-dessus de la tête.
Voici comment l'essayer :
- Commencez par vous allonger sur le côté et placez le rouleau sous votre aisselle.
- Pliez le bras qui repose sur votre rouleau en mousse et placez votre main derrière votre tête pour vous soutenir.
- Utilisez la force de vos jambes pour soulever vos hanches du sol.
- Commencez à faire rouler votre grand dorsal (plus communément appelé muscle dorsal) pendant 20 à 30 secondes.
- Abaissez vos hanches vers le sol. Ensuite, étendez votre avant-bras et orientez votre paume vers le haut.
- Avec une légère pression, faites lentement pivoter votre corps vers l’avant et vers l’arrière pour masser les muscles des épaules.
- Si vous remarquez une zone tendue, faites une pause et maintenez la pression pendant quelques secondes supplémentaires.
- Roulez pendant une minute au total.
2. Auto-massage des avant-bras
Tout comme vos épaules, vos avant-bras travaillent énormément à chaque match de tennis, ce qui en fait un point chaud pour des affections telles que le tennis elbow. Heureusement, un massage rapide des mains peut apporter un certain soulagement à vos muscles.
Suivez simplement ces étapes pour l'essayer :
- Asseyez-vous près d'un bureau ou d'une table basse. Posez votre avant-bras sur la surface, la paume tournée vers le haut.
- Utilisez votre main opposée pour réchauffer les muscles avec des mouvements de compression légers. Commencez juste en dessous du coude et descendez jusqu'au poignet.
- Ensuite, commencez à faire glisser vos articulations le long de l’avant-bras, en commençant par votre poignet et en vous dirigeant vers votre coude pendant 30 secondes.
- Retournez votre bras et utilisez vos articulations pour glisser sur le dessus de l’avant-bras pendant 30 secondes supplémentaires.
- Facultatif : Pour un travail plus profond, vous pouvez utiliser deux doigts pour appliquer une légère friction latérale près du coude. C'est ce qu'on appelle le massage par friction croisée , et cela peut aider à briser la tension causée par le balancement de votre raquette.
3. Rouleau en mousse pour avant-bras
Cet exercice facile de roulement en mousse pour l'avant-bras permet de cibler à la fois vos fléchisseurs (les muscles situés sous l'avant-bras) et vos extenseurs (les muscles situés sur le dessus de l'avant-bras).
C'est parfait pour votre routine d'échauffement ou de récupération, et cela prend moins d'une minute à faire. Pour l'essayer :
- Agenouillez-vous sur le sol et placez votre rouleau en mousse devant vous.
- Penchez-vous en avant et placez un avant-bras sur le dessus du rouleau avec votre paume vers le bas.
- Commencez à rouler pendant 20 à 30 secondes. ( Facultatif : appuyez doucement sur votre avant-bras avec votre main opposée pour approfondir la pression.)
- Ensuite, retournez votre paume vers le haut et répétez pendant 20 à 30 secondes supplémentaires.
- Répétez avec votre autre bras.
4. Soulagement des nœuds avec une balle de massage
Si vous jouez beaucoup sur le court de tennis, vous risquez de vous retrouver fréquemment avec des nœuds dans le haut du dos et aux épaules.
La bonne nouvelle ? Vous pouvez facilement masser ces points douloureux avec une balle de tennis. Placez simplement la balle entre vos muscles et le mur (ou le sol) et exercez une pression modérée pour éliminer la tension.
Pour commencer, voici comment utiliser une balle de massage pour la libération de la coiffe postérieure (épaule externe) :
- Placez-vous sur le côté à côté d’un mur.
- Maintenez le ballon sur les muscles situés à l’arrière de votre épaule supérieure.
- Appuyez-vous doucement contre le mur pour maintenir la balle en place.
- En exerçant une pression modérée, commencez à faire rouler votre épaule en mouvements circulaires. Lorsque vous trouvez un point de déclenchement, faites une pause et maintenez la pression pendant 10 secondes.
- Facultatif : Vous pouvez répéter ces étapes sur le devant de l’épaule pour un soulagement encore plus profond.
5. Massage de l'avant-bras avec un pistolet de massage
Les pistolets de massage sont parmi les outils les plus conviviaux pour un massage profond et apaisant en déplacement. Et lorsqu'il s'agit de tennis, ils peuvent aider à soulager toutes sortes de muscles endoloris, y compris vos avant-bras.
Voici comment l'essayer :
- Fixez la grande tête ronde à votre pistolet de massage. (C'est la meilleure option pour les débutants.)
- Réglez votre pistolet de massage sur une vitesse légère à modérée.
- Posez votre bras sur vos genoux avec la paume tournée vers le haut.
- Faites glisser le pistolet de massage le long des muscles de l'avant-bras en biais. Vous pouvez également passer quelques secondes à faire glisser le pistolet sur les fibres musculaires.
- Retournez et répétez le long du haut de l’avant-bras.
- Masser pendant 1 à 2 minutes au total.
6. Massage des épaules avec pistolet de massage
Que vous ayez besoin de vous échauffer avant un match ou de soulager des douleurs après l'entraînement, une séance rapide de massage des épaules avec un pistolet peut vous aider. Simplement :
- À l’aide de l’accessoire à boule ronde, réglez votre pistolet de massage sur un réglage bas.
- Atteignez le muscle trapèze opposé et faites glisser le pistolet de massage sur les zones de tension pendant 20 à 30 secondes. ( Remarque : veillez à éviter le cou, car les pistolets de massage peuvent être trop agressifs pour cette zone délicate.)
- Ensuite, faites glisser le pistolet de massage sur le deltoïde (muscle supérieur externe de l’épaule) pendant 20 à 30 secondes supplémentaires.
- Pour terminer, soulevez votre bras et passez doucement le pistolet de massage sur votre grand dorsal pendant 20 à 30 secondes.
Les meilleurs types de massages professionnels pour les joueurs de tennis
Outre le massage à domicile, vous pourriez également bénéficier d'un massage professionnel occasionnel, surtout si vous pratiquez un entraînement de haut niveau. Le bon thérapeute peut vous aider à rester souple, à accélérer votre récupération et même à prévenir les blessures.
Mais quel type de massage devriez-vous essayer en tant que joueur de tennis ? En bref, cela dépend de vos objectifs et de vos problèmes de santé actuels. Voici quelques options populaires :
- Massage suédois du corps entier : cette modalité vise à stimuler la relaxation et la circulation. Elle soulage toujours les muscles tendus et douloureux, mais se concentre davantage sur le soulagement général.
- Massage des tissus profonds : Cette technique se concentre sur les couches plus profondes de vos muscles pour traiter les raideurs et les blessures.
- Massage sportif : Ce type de massage est idéal pour les sportifs qui souhaitent cibler leurs points douloureux. Pour les joueurs de tennis, il implique des techniques telles que le pétrissage, le roulement, la friction et la vibration sur les muscles les plus actifs.
À quelle fréquence les joueurs de tennis doivent-ils recourir au massage ?
En matière de massage sportif, il n'existe pas de nombre « correct » de fois par semaine à utiliser. Vous pouvez opter pour un auto-massage une fois par semaine, ou jusqu'à tous les jours si cela vous convient.
Cela étant dit, un massage à lui seul ne vous apportera probablement pas de résultats à long terme. Donc, si vous voulez vraiment en récolter les bénéfices, il est préférable de travailler vos muscles au moins de manière semi-régulière.
Conseils de sécurité à garder à l'esprit
Pour la plupart des joueurs de tennis, le massage est un outil sûr et naturel qui n'entraîne pas beaucoup d'effets secondaires. Cependant, il peut arriver que vous deviez adapter votre routine ou consulter d'abord votre médecin.
Avant de commencer, n'oubliez pas de :
- Évitez de masser les blessures récentes . Comme mentionné précédemment, vous devrez faire attention aux blessures aiguës, notamment les foulures, les plaies et les ecchymoses.
- Consultez votre médecin si vous avez des problèmes de santé . Certaines pathologies (comme des problèmes cardiovasculaires, des problèmes rénaux, etc.) peuvent être dangereuses avec le massage. Si vous avez un doute, n'hésitez pas à consulter votre médecin.
- Commencez doucement . Commencez par une légère pression, puis augmentez-la progressivement jusqu'à ce que vous trouviez le niveau de massage qui vous convient le mieux.
- Attention aux techniques douloureuses . Travailler sur un nœud peut provoquer un certain inconfort au début, mais celui-ci devrait s'atténuer après quelques secondes. Cela étant dit, il est préférable d'éviter toute technique de massage qui semble pénible ou carrément douloureuse.
Autres conseils pour soulager les douleurs au bras et au coude
Dans le grand schéma des choses, le massage n'est qu'une façon de soutenir vos bras, vos coudes et vos épaules pour le tennis. Mais si vous recherchez une mobilité et un soulagement de la douleur à long terme, voici quelques autres conseils à garder à l'esprit :
1. Échauffez-vous avant d'entrer sur le terrain
Une bonne routine d'échauffement pour le tennis peut aider vos coudes et vos épaules à se préparer aux exigences d'une séance d'entraînement intense. Mais quel type d'exercices devez-vous faire et pendant combien de temps ?
En bref, un échauffement de 10 minutes rempli d'étirements dynamiques ( ou actifs ) est tout ce dont vous avez besoin pour stimuler votre circulation sanguine et détendre vos muscles. Voici quelques exercices utiles :
- Faire du jogging avec des cercles avec les bras
- Sauts avec écart
- Cercles du poignet
- Croisements de bras
2. Envisagez d'utiliser du ruban adhésif kinésiologique (KT) ou une attelle de bras
Si vous avez des douleurs au coude ou à l’épaule, il est peut-être temps d’envisager d’investir dans du ruban adhésif kinésiologique (KT) ou une orthèse. Ces outils simples peuvent ajouter de la structure et du soutien autour de vos articulations, tout en garantissant que votre bras reste dans un meilleur alignement pendant votre guérison.
3. Utilisez la méthode RICE pour les blessures aiguës
Lorsque vous êtes confronté à une récente entorse, déchirure ou cas de tendinite, la méthode RICE sera votre point de départ pour la guérison. Selon la gravité de votre blessure, votre médecin peut recommander ce protocole pendant quelques jours.
RICE signifie :
- Repos : Faites une pause dans le tennis et dans toute activité qui sollicite la blessure.
- Glace : Appliquez une compresse froide pour apaiser la zone plusieurs fois par jour.
- Compression : Comprimer la zone avec un bandage élastique ou une attelle peut aider à réduire l’enflure.
- Élever : Le cas échéant, maintenir la blessure au-dessus du cœur peut également aider à limiter l’enflure.
Le massage pour les joueurs de tennis
Si vous passez beaucoup de temps sur le court de tennis, vous avez probablement déjà eu des douleurs au coude et à l'épaule. Heureusement, des outils comme des rouleaux en mousse, des pistolets de massage ou même une simple balle de tennis peuvent soulager les tensions dans les zones qui travaillent le plus dur pendant votre entraînement.
Vous pouvez commencer doucement, avec quelques minutes de massage au rouleau de massage tout au long de la semaine. Mais pour passer au niveau supérieur, il peut être utile de garder à portée de main un outil plus avancé, comme un pistolet de massage.
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