Si vous avez déjà quitté le court de tennis en grimaçant à cause de douleurs au bras après un match, vous n’êtes certainement pas seul. Jusqu’à 50 % des joueurs de tennis seront confrontés aux symptômes du « tennis elbow » à un moment donné — et ce n'est pas la seule affection qui peut accompagner ce sport intense.
Mais voici une bonne nouvelle : le massage peut soulager la douleur et vous aider à mieux bouger, aussi bien sur le court qu’en dehors.
Continuez votre lecture pour en savoir plus sur le massage pour les joueurs de tennis, y compris les bienfaits, les meilleures techniques et des conseils pour commencer.
Douleurs et maux courants au tennis
Si vous jouez au tennis depuis un certain temps, vous connaissez probablement bien les douleurs et les maux qu'il peut engendrer. Mais en ce qui concerne plus spécifiquement vos bras et vos épaules, le tennis peut entraîner :
Douleurs de la coiffe des rotateurs et de l’épaule
Votre coiffe des rotateurs est composée de plusieurs muscles et tendons qui permettent le mouvement de votre épaule. En tant que joueur de tennis, c'est ce qui vous aide à lever, soulever et faire pivoter vos bras à chaque match.
Lorsque vous ne laissez pas assez de repos à votre coiffe des rotateurs (ou que vous frappez la balle de tennis avec un peu trop de force), elle peut subir une usure. Avec le temps, cela peut mener à des douleurs et des raideurs, surtout lorsque vous levez les bras au-dessus de votre tête.
Tennis elbow
Le « tennis elbow » (aussi appelé épicondylite latérale) est l'une des blessures les plus tristement célèbres au tennis.
Bien qu'il n'ait pas toujours de cause précise, il provient généralement d'une utilisation excessive des tendons situés près du coude sur la partie externe de l'avant-bras.
Bienfaits du massage pour les joueurs de tennis
Alors, que peut faire la massothérapie pour vous en tant que joueur de tennis ? Que vous soyez en train de gérer un tennis elbow ou que vous cherchiez simplement à optimiser votre récupération, vous pouvez utiliser le massage pour :
Améliorer la mobilité des épaules
Un bon massage ne se contente pas de pétrir les tensions : il peut aussi aider à améliorer la mobilité de votre épaule. En effet, une méta-analyse de 2017 a révélé que le massage aidait à la flexion de l'épaule (tendre le bras droit devant et au-dessus de votre tête) et à l'abduction (lever votre bras sur le côté).
Autrement dit ? Intégrer le massage à votre routine pourrait signifier une meilleure souplesse et des mouvements au-dessus de la tête plus fluides sur le court.
Soulager les douleurs au bras après une blessure
Dans de nombreux cas, un massage doux peut aider à apaiser une douleur légère après une blessure. Et même en cas de blessure plus sérieuse — comme une élongation — vous pouvez discuter avec votre médecin de la possibilité d'essayer le massage plus tard dans le processus de guérison.
De plus, la recherche a montré que le massage par friction profonde pourrait être utile pour ceux qui souffrent d'un tennis elbow. Cette technique consiste à appliquer une pression en travers des fibres musculaires pour briser les tissus cicatriciels et les raideurs.
Il est important de noter que vous devez privilégier le repos et la glace dans les premiers jours suivant une blessure. Avec l'aide d'un professionnel, vous pourrez apprendre quelles techniques de massage peuvent le mieux favoriser votre récupération (et quand il est sans danger de commencer).
Atténuer les courbatures (DOMS)
En tant que joueur de tennis passionné, les courbatures différées (DOMS) ne vous sont probablement pas étrangères. Heureusement, le massage peut aider à soulager les courbatures après un exercice intense — et vous n'avez pas besoin de consulter un masseur pour l'essayer vous-même.
Au lieu de cela, vous pouvez utiliser des outils sportifs comme des pistolets de massage et des rouleaux en mousse pour apaiser les muscles de vos bras quand votre emploi du temps le permet. Quelques minutes par jour pourraient suffire pour vous aider à soulager la douleur et à vous sentir plus frais sur le court.
Soutenir vos muscles avant et après le match
Si vous jouez au tennis à haut niveau, vous avez peut-être entendu parler du massage pré et post-événement. Mais cela en vaut-il vraiment la peine ?
Pour de nombreux joueurs, oui. Un massage rapide de 15 minutes avant un tournoi peut aider à échauffer vos bras et vos épaules et à les préparer à l'action. Et dans les jours suivant un événement, un massage relaxant peut grandement contribuer à atténuer la raideur, à apaiser la douleur et à soutenir vos muscles dans leur ensemble.
Améliorer le repos et la récupération
En tant qu'athlète, vous savez probablement à quel point le sommeil est vital pour la récupération.
Pendant que vous dormez, votre corps répare les muscles, les tendons et les articulations qui ont été sollicités lors des séances d'entraînement de la journée. Cela peut vous aider à éviter de surmener vos bras et peut même réduire votre risque de blessure.
Heureusement, des études suggèrent que le massage peut vous aider à passer une bonne nuit de sommeil. C'est parce qu'il aide votre corps à passer en mode « repos et digestion » — en libérant des endorphines, en calmant votre respiration et en ralentissant votre rythme cardiaque avant le coucher.
6 Techniques de massage pour les douleurs au coude et au bras au tennis
Voici six techniques de massage adaptées aux joueurs de tennis que vous pouvez essayer chez vous, y compris des méthodes avec un rouleau en mousse, un pistolet de massage ou avec vos propres mains.
1. Rouleau en mousse pour l'épaule
Le passage du rouleau en mousse sur l'épaule a sa place dans la routine de récupération de presque tous les athlètes.
Cet exercice aide à pétrir les tensions dans certains des muscles les plus sollicités au tennis : la coiffe des rotateurs et les muscles du haut du dos. En d'autres termes, c'est l'un des meilleurs moyens de prévenir les douleurs causées par les mouvements répétitifs au-dessus de la tête.
Voici comment l'essayer :
- Commencez par vous allonger sur le côté et placez le rouleau sous votre aisselle.
- Pliez le bras qui repose sur le rouleau en mousse et placez votre main derrière votre tête pour le soutien.
- Utilisez la force de vos jambes pour soulever vos hanches du sol.
- Commencez à faire rouler le rouleau sur votre muscle grand dorsal pendant 20 à 30 secondes.
- Posez vos hanches au sol. Ensuite, étendez votre bras inférieur et tournez votre paume vers le haut.
- Avec une pression douce, faites lentement pivoter votre corps vers l'avant et vers l'arrière pour masser les muscles de l'épaule.
- Si vous remarquez une zone tendue, faites une pause et maintenez la pression pendant quelques secondes supplémentaires.
- Roulez pendant un total d'une minute.
2. Auto-massage de l'avant-bras
Tout comme vos épaules, vos avant-bras travaillent incroyablement dur à chaque match de tennis, ce qui en fait une zone de prédilection pour des affections comme le tennis elbow. Heureusement, un massage manuel rapide peut apporter un soulagement à vos muscles.
Suivez simplement ces étapes pour l'essayer :
- Asseyez-vous près d'un bureau ou d'une table basse. Posez votre avant-bras sur la surface, paume vers le haut.
- Utilisez votre main opposée pour échauffer les muscles avec des mouvements de pression légers. Commencez juste en dessous du coude et descendez jusqu'au poignet.
- Ensuite, commencez à faire glisser vos articulations le long de l'avant-bras, en commençant par le poignet et en remontant vers le coude pendant 30 secondes.
- Retournez votre bras et utilisez vos articulations pour glisser sur le dessus de l'avant-bras pendant 30 secondes supplémentaires.
- Optionnel : Pour un travail plus profond, vous pouvez utiliser deux doigts pour appliquer une légère friction latérale près du coude. C'est ce qu'on appelle le massage par friction transversale, qui peut aider à dissiper la tension causée par le balancement de votre raquette.
3. Rouleau en mousse pour l'avant-bras
Cet exercice facile avec rouleau en mousse pour l'avant-bras aide à cibler à la fois vos fléchisseurs (les muscles sur la face inférieure de l'avant-bras) et vos extenseurs (les muscles sur le dessus de l'avant-bras).
C'est parfait dans le cadre de votre routine d'échauffement ou de récupération, et cela prend moins d'une minute. Pour l'essayer :
- Agenouillez-vous au sol et placez votre rouleau en mousse devant vous.
- Penchez-vous en avant et placez un avant-bras sur le dessus du rouleau, paume vers le bas.
- Commencez à rouler pendant 20 à 30 secondes. (Optionnel : appuyez doucement sur votre avant-bras avec votre main opposée pour approfondir la pression.)
- Ensuite, tournez votre paume vers le haut et répétez pendant 20 à 30 secondes supplémentaires.
- Répétez avec l'autre bras.
4. Soulagement des nœuds avec une balle de massage
Si vous êtes un joueur puissant sur le court, vous finissez peut-être fréquemment avec des nœuds dans le haut du dos et les épaules.
La bonne nouvelle ? Vous pouvez facilement masser ces points douloureux avec une balle de tennis. Placez simplement la balle entre vos muscles et le mur (ou le sol), et utilisez une pression modérée pour faire rouler la tension.
Pour commencer, voici comment utiliser une balle de massage pour relâcher la coiffe postérieure (épaule extérieure) :
- Tenez-vous de côté contre un mur.
- Maintenez la balle sur les muscles situés à l'arrière du haut de votre épaule.
- Appuyez doucement contre le mur pour maintenir la balle en place.
- Avec une pression modérée, commencez à faire bouger votre épaule en mouvements circulaires. Lorsque vous trouvez un point gâchette, faites une pause et maintenez la pression pendant 10 secondes.
- Optionnel : Vous pouvez répéter ces étapes sur l'avant de l'épaule pour un soulagement encore plus profond.
5. Massage de l'avant-bras avec pistolet de massage
Les pistolets de massage sont parmi les outils les plus conviviaux pour un massage profond et apaisant lors de vos déplacements. Et quand il s'agit de tennis, ils peuvent aider à traiter toutes sortes de douleurs musculaires, y compris celles des avant-bras.
Voici comment l'essayer :
- Fixez la tête large et ronde sur votre pistolet de massage. (C'est la meilleure option pour les débutants.)
- Réglez votre pistolet de massage sur une vitesse légère à modérée.
- Posez votre bras sur vos genoux, paume vers le haut.
- Faites glisser le pistolet de massage le long des muscles de l'avant-bras en biais. En option, vous pouvez également passer quelques secondes à faire glisser le pistolet en travers des fibres musculaires.
- Retournez et répétez sur le dessus de l'avant-bras.
- Massez pendant un total de 1 à 2 minutes.
6. Massage de l'épaule avec pistolet de massage
Que vous ayez besoin de vous échauffer avant un match ou de limiter les courbatures après l'entraînement, une séance rapide de pistolet de massage sur l'épaule peut vous aider. Simplement :
- En utilisant l'embout à bille ronde, réglez votre pistolet de massage sur un réglage bas.
- Atteignez votre muscle trapèze opposé et faites glisser le pistolet de massage sur les zones de tension pendant 20 à 30 secondes. (Note : Assurez-vous d'éviter le cou, car les pistolets de massage peuvent être trop brutaux pour cette zone délicate.)
- Ensuite, faites glisser le pistolet de massage sur le deltoïde (muscle de l'épaule supérieure externe) pendant 20 à 30 secondes supplémentaires.
- Pour finir, levez votre bras et passez doucement le pistolet de massage sur votre grand dorsal pendant 20 à 30 secondes.
Meilleurs types de massage professionnel pour les joueurs de tennis
En dehors du massage à domicile, vous pourriez également bénéficier d'un massage professionnel occasionnel, surtout si vous vous entraînez à haut niveau. Le bon thérapeute peut vous aider à rester souple, à stimuler votre récupération et même à prévenir les blessures.
Mais quel type de massage devriez-vous essayer en tant que joueur de tennis ? En bref, cela dépend de vos objectifs et de vos préoccupations de santé actuelles. Quelques options populaires incluent :
- Massage suédois corps entier : Cette modalité vise avant tout la relaxation et la circulation. Il soulage également les muscles tendus et douloureux, mais se concentre davantage sur un soulagement global.
- Massage des tissus profonds : Cette technique se concentre sur les couches plus profondes de vos muscles pour traiter la raideur et les blessures.
- Massage sportif : Ce type de massage est idéal pour les athlètes souhaitant cibler directement leurs points de douleur. Pour les joueurs de tennis, il implique des techniques comme le pétrissage, le roulement, la friction et la vibration sur vos muscles les plus actifs.
À quelle fréquence les joueurs de tennis devraient-ils recourir au massage ?
En ce qui concerne le massage sportif, il n'y a pas de fréquence « correcte » par semaine. Vous pouvez opter pour l'auto-massage une fois par semaine, ou même tous les jours si cela vous fait du bien.
Cela étant dit, un seul massage ne vous apportera probablement aucun résultat à long terme — donc si vous voulez vraiment récolter les bienfaits, il est préférable de travailler vos muscles de manière semi-régulière.
Conseils de sécurité à garder à l'esprit
Pour la plupart des joueurs de tennis, le massage est un outil sûr et naturel qui ne s'accompagne pas de nombreux effets secondaires. Cependant, il y a des moments où vous devrez peut-être ajuster votre routine ou consulter votre médecin au préalable.
Avant de commencer, n'oubliez pas de :
- Éviter de masser les nouvelles blessures. Comme mentionné précédemment, vous devrez faire attention aux blessures aiguës, y compris les élongations, les plaies et les ecchymoses.
- Parler à votre médecin si vous avez des problèmes de santé. Certaines affections (comme les problèmes cardiovasculaires, les problèmes rénaux, etc.) peuvent ne pas être compatibles avec le massage. En cas de doute, assurez-vous de vérifier auprès de votre médecin.
- Commencer doucement. Commencez avec une pression légère et augmentez-la progressivement jusqu'à trouver le niveau de massage qui vous convient le mieux.
- Faire attention aux techniques douloureuses. Travailler sur un nœud peut provoquer un inconfort initial, mais cela devrait s'estomper après quelques secondes. Cela étant dit, il est préférable d'éviter toute technique de massage qui semble aggravante ou franchement douloureuse.
Autres conseils pour soulager les douleurs au bras et au coude
Dans l'ensemble, le massage n'est qu'un moyen parmi d'autres de soutenir vos bras, coudes et épaules pour le tennis. Mais si vous recherchez une mobilité et un soulagement de la douleur à long terme, voici quelques autres conseils à garder à l'esprit :
1. Échauffez-vous avant de fouler le court
Une routine d'échauffement solide au tennis peut aider vos coudes et vos épaules à se préparer aux exigences d'une séance d'entraînement intense. Mais quel genre d'exercices devriez-vous faire — et pendant combien de temps ?
En bref, un échauffement de 10 minutes composé d'étirements dynamiques (ou actifs) est tout ce dont vous avez besoin pour stimuler votre circulation sanguine et détendre vos muscles. Quelques exercices utiles incluent :
- Jogging avec cercles de bras
- Jumping jacks
- Cercles de poignets
- Croisements de bras
2. Envisagez la bande de kinésiologie (KT) ou une attelle de bras
Si vous avez des douleurs au coude ou à l'épaule, il pourrait être temps d'investir dans une bande de kinésiologie (KT) ou une attelle. Ces outils simples peuvent ajouter un peu de structure et de soutien autour de vos articulations, tout en garantissant que votre bras reste dans un meilleur alignement pendant que vous guérissez.
3. Utilisez la méthode RICE pour les blessures aiguës
Lorsque vous faites face à une élongation, une déchirure ou un cas de tendinite récent, la méthode RICE sera votre point de départ pour la récupération. Selon la gravité de votre blessure, votre médecin peut recommander ce protocole pendant quelques jours.
RICE signifie :
- Repos (Rest) : Faites une pause du tennis et de toute activité qui sollicite la blessure.
- Glace (Ice) : Appliquez une compresse froide pour apaiser la zone plusieurs fois par jour.
- Compression : Comprimer la zone avec un bandage élastique ou une attelle peut aider à diminuer l'enflure.
- Élévation (Elevation) : Si applicable, garder la blessure au-dessus du niveau du cœur peut également aider à limiter l'enflure.
L'essentiel sur le massage pour les joueurs de tennis
Si vous passez beaucoup de temps sur le court de tennis, vous avez probablement eu votre part de douleurs au coude et à l'épaule. Heureusement, des outils comme des rouleaux en mousse, des pistolets de massage ou même une simple balle de tennis peuvent dissiper la tension dans les zones qui travaillent le plus dur pendant que vous vous entraînez.
Vous pouvez commencer doucement, avec seulement quelques minutes de rouleau en mousse au cours de la semaine. Mais pour faire passer votre routine de récupération au niveau supérieur, il peut être utile de garder un outil plus avancé, comme un pistolet de massage, à portée de main.
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