Pendant votre cycle menstruel, les hormones peuvent fluctuer beaucoup d'une semaine à l'autre. En milieu de cycle, vous pouvez vous sentir positive, énergique et prête à tout affronter. Mais une fois les menstruations commencées, une augmentation des hormones et des substances chimiques inflammatoires peut provoquer des crampes et d'autres symptômes qui rendent difficile la vie quotidienne.
Pour de nombreuses femmes, la douleur liée aux menstruations n'est pas seulement inconfortable, mais carrément invalidante. Heureusement, le massage est une option douce et naturelle qui pourrait apporter un certain soulagement.
Poursuivez votre lecture pour un guide complet sur l'utilisation du massage pour les douleurs menstruelles, y compris les avantages, les meilleurs conseils et les considérations à prendre en compte.
Comprendre la douleur menstruelle
Environ 84 % des femmes déclarent ressentir des crampes menstruelles (également appelées dysménorrhée) pendant au moins une partie de leurs règles. Et pour beaucoup, cette douleur peut être sévère – une femme sur quatre ayant besoin de prendre des médicaments ou de s'absenter de l'école ou du travail lorsque la douleur est présente.
Mais que se passe-t-il exactement dans votre corps lorsque vous avez des crampes ? En termes simples, la douleur menstruelle est principalement due à des niveaux élevés de prostaglandines, qui sont des lipides de type hormonal (ou composés gras) qui déclenchent la contraction de votre utérus. Celles-ci se produisent naturellement pendant vos règles, mais si vous en avez trop, cela peut provoquer une inflammation excessive et des crampes douloureuses.
Dans des cas plus rares, les douleurs menstruelles peuvent également être liées à des conditions sous-jacentes, telles que l'endométriose ou les fibromes utérins.
Quand dois-je consulter un médecin pour des douleurs menstruelles ?
Étant donné que les crampes sont un élément si courant des menstruations, il peut être difficile de savoir quand elles sont suffisamment sévères pour consulter un médecin. Vous pourriez vous demander : « Ma douleur est-elle normale — et comment savoir si elle ne l'est pas ? »
Heureusement, il existe des directives qui peuvent vous aider à déterminer quand il est temps de consulter un médecin pour des douleurs menstruelles. Assurez-vous de prendre rendez-vous si vos crampes :
- Perturbent votre vie quotidienne
- Vous obligent à prendre des jours de congé de travail ou d'école
- Deviennent plus douloureuses à mesure que vous vieillissez
- Sont apparues soudainement ou sont devenues beaucoup plus sévères en peu de temps
Quels sont les bienfaits du massage pour les douleurs menstruelles ?
Que vous soyez recroquevillée dans votre lit à cause des crampes ou que vous souhaitiez simplement vous sentir mieux tout au long de votre cycle, le massage peut faire une différence positive sur vos symptômes mensuels. De nombreuses femmes constatent qu'une légère pression près du ventre, du dos ou d'autres zones du corps procure des bienfaits tels que :
Soulager les crampes menstruelles
Des recherches antérieures ont montré que certains types de massage peuvent aider à réduire la gravité des crampes menstruelles. Dans une revue de 2023, des chercheurs ont constaté que les exercices d'étirement associés au massage des tissus conjonctifs réduisaient la douleur dans la dysménorrhée primaire (ou douleur menstruelle sans autre cause).
La capacité du massage à soulager les crampes peut être en partie due au fait qu'il stimule les récepteurs de pression du corps, ce qui peut aider à atténuer les sensations de douleur. Et parce qu'il apaise le stress au niveau physique et émotionnel, il peut également réduire la sensibilité à la douleur.
Amélioration de l'humeur grâce aux endorphines
Si vous avez déjà eu des douleurs menstruelles, vous savez que cela peut aussi nuire à votre humeur. Heureusement, un bon massage peut déclencher la libération d'endorphines de bien-être dans votre corps, stimulant ainsi votre bien-être mental et modifiant potentiellement votre perception de la douleur.
Ces endorphines sont similaires à celles que vous obtiendriez après une bonne séance d'entraînement, et elles peuvent également être déclenchées par le contact humain et la relaxation. Lorsque vous obtenez une poussée d'endorphines par le massage, vous pourriez ressentir des niveaux de stress plus faibles, une meilleure humeur et un soulagement des douleurs menstruelles.
Diminue le stress et la tension musculaire
En période de stress intense, votre corps libère des hormones de lutte ou de fuite qui provoquent une tension musculaire. Et lorsque vous avez vos règles, cette tension peut rendre la douleur mensuelle habituelle encore plus difficile à gérer. De plus, les substances chimiques inflammatoires que votre corps libère pendant les menstruations peuvent rendre la tension musculaire sous-jacente encore plus inconfortable que d'habitude.
L'un des principaux avantages du massage est qu'il peut déclencher la réponse de relaxation du corps, ce qui diminue le stress et la tension. Il peut également entraîner une fréquence cardiaque plus calme, une pression artérielle plus basse et une respiration plus lente, ce qui peut contribuer à atténuer la douleur menstruelle.
Favorise un sommeil réparateur
Si vous avez eu des difficultés à dormir pendant vos règles, un massage quotidien le soir peut faire beaucoup de bien. En effet, en plus de soulager les crampes menstruelles, les effets relaxants du massage peuvent faciliter l'endormissement et le maintien du sommeil.
La recherche a établi un lien entre un mauvais sommeil et des règles plus abondantes, ce qui peut être un avantage important pour réduire la douleur et améliorer le bien-être général. De plus, un sommeil suffisant peut aider votre corps à réguler les hormones qui peuvent ajouter aux symptômes tels que l'irritabilité, le stress et la fatigue.
Peut combattre d'autres symptômes des menstruations et du SPM
Dans l'ensemble, le massage peut être un excellent outil pour vous aider à vous sentir mieux pendant les menstruations et la semaine qui les précède. Ceci grâce à quelques avantages clés, qui incluent :
- Booster votre humeur, ce qui peut aider à compenser l'irritabilité et l'anxiété liées aux hormones.
- Relaxer vos vaisseaux sanguins et soutenir une meilleure circulation autour de l'utérus.
- Favoriser une bonne digestion, ce qui peut aider à combattre les ballonnements liés à vos règles.
Meilleurs types de massage pour les crampes menstruelles
Si vous êtes curieuse d'ajouter le massage à votre routine de soins personnels pendant les règles, voici quelques-uns des meilleurs types de massage à essayer :
Massage abdominal
Le massage abdominal (ou du ventre) est l'une des options les plus populaires pour les douleurs menstruelles. Il est généralement effectué avec une légère pression et des mouvements de balayage ou circulaires pour favoriser le soulagement de la douleur et le bien-être général.
Les gens utilisent le plus souvent ce type de massage pour calmer les symptômes digestifs, mais ses bienfaits peuvent également s'étendre aux douleurs menstruelles. Plus précisément, un doux massage abdominal peut aider à :
- Soulager les crampes menstruelles
- Soulager la constipation
- Stimuler le système lymphatique
Massage Shiatsu
Enraciné dans la culture japonaise, le massage Shiatsu utilise une pression ferme pour stimuler les points de pression et les méridiens d'énergie. Il est basé sur le concept de la médecine traditionnelle chinoise (MTC) du qi, le nom de l'énergie vitale censée circuler à travers tous les êtres vivants.
Le massage Shiatsu ne nécessite ni huile ni lotion, vous pourrez donc rester entièrement habillé pendant une séance. De nombreuses femmes trouvent ce type de massage incroyablement relaxant, et il a été associé à une variété de bienfaits potentiels pour la santé tels qu'un meilleur sommeil, une réduction des tensions musculaires et un soulagement de la douleur.
Massage aromathérapie
Le massage aromathérapie peut impliquer un large éventail de styles et de techniques, du massage des tissus profonds au massage suédois ou même au massage sportif. La seule différence est qu'il implique des huiles essentielles, qui peuvent avoir des propriétés puissamment apaisantes par elles-mêmes - et des bienfaits encore plus grands lorsqu'elles sont ajoutées au massage.
En fait, une revue d'études de 2021 a révélé que l'aromathérapie semblait procurer un plus grand soulagement des douleurs menstruelles lorsqu'elle était associée à un massage.
Alors, quelles sont les meilleures huiles à utiliser pour les douleurs menstruelles ? Les senteurs les plus relaxantes pour vous dépendront largement de vos préférences. Mais si vous ne savez pas par où commencer, voici quelques options que beaucoup trouvent apaisantes :
- Lavande
- Cannelle
- Camomille
- Clou de girofle
- Rose
- Mélanges utilisant une combinaison de ces éléments et d'autres
Comment se masser soi-même pour les crampes menstruelles
Voici deux techniques d'automassage faciles à essayer pour soulager les douleurs menstruelles :
Auto-massage abdominal
L'auto-massage abdominal est l'une des options de massage à domicile les plus simples pour les crampes menstruelles. Il est utile de plusieurs manières importantes, l'une étant qu'il peut rapidement soulager la douleur en stimulant les récepteurs de pression dans les muscles abdominaux. En plus de cela, il peut également aider à soulager le stress et à réduire les ballonnements.
Voici comment l'essayer :
- Asseyez-vous, allongez-vous ou tenez-vous debout dans une position qui vous semble confortable. (Si vous êtes debout, assurez-vous que votre colonne vertébrale est dans une position neutre et alignée.)
- Prenez quelques respirations profondes et concentrez-vous sur la relaxation de vos muscles. Vous remarquerez peut-être que vos muscles se sont tendus en réponse à votre douleur menstruelle, et c'est le bon moment pour les aider à se détendre.
- Avec une légère pression, utilisez les deux mains pour commencer à masser l'abdomen en mouvements circulaires alternés. Commencez sous la cage thoracique et descendez vers le bas-ventre. Répétez pendant 2 à 3 minutes.
- Ensuite, redressez vos doigts et pointez vos mains l'une vers l'autre, de manière à ce que tous vos doigts se rencontrent. Utilisez de petits mouvements circulaires et une légère pression pour masser votre abdomen dans le sens des aiguilles d'une montre. Répétez pendant 2 à 3 minutes de plus.
- Pour finir, vous masserez les muscles de votre bas du dos. Placez les deux mains de chaque côté, en enroulant vos doigts autour du devant de votre ventre et vos pouces sur votre dos. Utilisez une pression modérée pour pétrir ces muscles de haut en bas pendant 60 secondes.
Auto-massage avec un masseur corporel
L'un des meilleurs aspects de l'automassage est que vous n'avez pas besoin d'outils pour commencer. Cependant, si vous souhaitez profiter des bienfaits du massage tout au long de votre cycle, un masseur corporel thérapeutique peut vous aider.
Une option de qualité est le MedMassager Body Massager Plus, un outil enregistré par la FDA et approuvé par les médecins qui combine les vibrations et les oscillations pour apporter un soulagement profond. Voici comment vous pourriez l'essayer pour les douleurs et l'inconfort menstruels :
- Trouvez un endroit confortable pour vous asseoir.
- Réglez votre MedMassager sur le réglage le plus léger.
- Alignez-le avec votre ventre et commencez à faire glisser lentement la surface de massage en mouvements circulaires dans le sens des aiguilles d'une montre. Répétez pendant 2 à 3 minutes.
- Pour un soulagement encore plus profond, vous pouvez également inclure votre dos dans la séance. Placez le masseur derrière votre dos et penchez-vous doucement pour laisser les vibrations calmer vos muscles. Répétez pendant 5 à 10 minutes, en ajustant la position du masseur si nécessaire.
- Répétez pour un total de 10 à 15 minutes, jusqu'à plusieurs fois par jour.
Où masser pour les crampes menstruelles ? Muscles & Points de pression
Un simple massage du ventre peut être un excellent moyen de soulager les douleurs menstruelles. Mais d'autres groupes musculaires qui peuvent être particulièrement apaisants incluent le bas du dos, le milieu du dos et les muscles fessiers.
Si vous aimez le massage des pieds, un massage des pieds axé sur la réflexologie peut également valoir la peine d'être essayé. Ce type de massage est basé sur la croyance que les points de pression des pieds peuvent être énergétiquement liés à d'autres parties du corps. Et étonnamment, une petite étude sur 40 étudiantes a révélé que cette pratique ancienne pouvait aider à réduire les symptômes du SPM et la douleur des crampes menstruelles.
Certains points de pression qui sont censés aider les douleurs menstruelles comprennent :
- Tai Chong. Ce point de pression se trouve sur le dessus du pied, à environ la longueur d'un pouce vers le bas dans l'espace entre votre premier et votre deuxième orteil.
- Point de réflexologie utérine. Il se trouve sur le côté intérieur de votre talon, en diagonale vers le bas par rapport à l'os de la cheville.
- Point d'acupression SP6, qui se trouve à environ quatre largeurs de doigts au-dessus de votre cheville intérieure.
Considérations avant d'essayer le massage pour les douleurs menstruelles
Correctement effectué, un doux massage abdominal est généralement sans danger pour la plupart des gens. Cependant, vous devrez attendre l'accord de votre médecin avant de le pratiquer si :
- Vous vous remettez d'une chirurgie abdominale.
- Vous êtes enceinte.
- Vous avez des antécédents de caillots sanguins.
- Vous avez une blessure actuelle ou récente près de l'abdomen.
- Vous souffrez d'une maladie inflammatoire de l'intestin (MII), du syndrome du côlon irritable avec côlon spastique, ou de toute condition affectant le tube digestif.
- Vous souffrez d'endométriose, de fibromes utérins ou d'une autre condition affectant vos organes reproducteurs.
- Vous avez des problèmes de santé ou des préoccupations qui n'ont pas été préalablement autorisés pour le massage.
Autres options pour soulager les crampes menstruelles
Bien que les douleurs menstruelles soient courantes, la bonne nouvelle est qu'il existe de nombreuses options éprouvées (outre le massage) qui pourraient vous apporter un soulagement. Celles-ci incluent :
Médicaments en vente libre
Bien qu'il ne soit pas toujours recommandé de les utiliser à long terme, les analgésiques en vente libre peuvent aider à soulager ou même à arrêter les crampes menstruelles pendant de courtes périodes. Les options anti-inflammatoires comme l'ibuprofène et le naproxène ont tendance à être plus efficaces que le Tylenol (acétaminophène) car elles peuvent diminuer la quantité de prostaglandines dans votre corps.
Chaleur
La chaleur est l'un des outils d'auto-soins les plus appréciés pour les douleurs menstruelles, et pour une bonne raison. Elle peut aider à soulager la douleur en :
- Dilatant les vaisseaux sanguins, ce qui peut favoriser un apport accru de nutriments et de sang riche en oxygène à l'abdomen et à l'utérus.
- Relaxant les muscles raides et tendus.
- Réduisant les spasmes musculaires.
Si vous souhaitez utiliser la chaleur pendant votre cycle menstruel, un petit coussin chauffant électrique peut être un outil utile (et généralement abordable) à essayer. Mais vous pouvez aussi prendre un bain chaud, utiliser une bouillotte ou simplement appliquer une serviette chaude sur votre ventre pendant quelques minutes à la fois.
Exercice
Faire de l'exercice est peut-être la dernière chose à laquelle vous pensez lorsque vous souffrez de douleurs menstruelles. Mais vous pourriez être surprise d'apprendre que cela peut avoir un impact positif sur les crampes et d'autres symptômes menstruels. En fait, des études antérieures suggèrent que faire de l'exercice régulièrement – environ trois fois par semaine, quelle que soit l'intensité – peut aider à réduire la douleur menstruelle à long terme.
Bien sûr, un exercice de haute intensité n'est peut-être pas envisageable lorsque votre douleur menstruelle est à son apogée. Mais pour beaucoup, des activités légères comme le yoga ou la marche peuvent apporter un soulagement immédiat.
Comment cela aide-t-il exactement ? À court terme, les endorphines que vous obtenez d'une séance d'exercice peuvent améliorer votre humeur, diminuer votre sensibilité à la douleur et vous donner un coup de fouet à la circulation sanguine de tout le corps. Et à long terme, être actif peut aider à équilibrer vos hormones tout en contrôlant l'inflammation.
Régime alimentaire anti-inflammatoire
Ce que vous mangez peut affecter de nombreux aspects de votre santé, y compris les hormones et les douleurs menstruelles. Plus précisément, un régime alimentaire riche en sucres raffinés, en sels et en viandes peut déclencher des niveaux plus élevés de substances chimiques comme les prostaglandines, ce qui peut entraîner une aggravation des douleurs menstruelles.
La bonne nouvelle est que l'effet de votre alimentation sur les menstruations peut également jouer en votre faveur. Manger des aliments riches en oméga-3 comme le saumon ou le maquereau, ainsi que des options végétales comme les noix et les graines de chia, peut vous aider à maintenir l'inflammation à distance. Vous pouvez également bénéficier de la consommation d'aliments colorés comme les oranges, l'ananas et les baies, ainsi que de légumes comme le brocoli, le chou-fleur et le chou.
Conclusion sur le massage pour les douleurs menstruelles
Que vous soyez en déplacement ou recroquevillée dans votre lit en attendant que la douleur menstruelle passe, un auto-massage rapide pourrait vous aider à vous sentir mieux. Pour beaucoup, un simple massage du ventre en mouvements circulaires peut être doucement efficace et facile à essayer. Mais si vous voulez faire du massage une partie régulière de votre routine de soins personnels pendant les règles, vous pouvez également essayer un outil thérapeutique à domicile comme ceux de MedMassager.
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