Au cours de votre cycle menstruel, les hormones peuvent beaucoup fluctuer d’une semaine à l’autre. Au milieu du cycle, vous pouvez vous sentir positive, pleine d’énergie et prête à affronter n’importe quelle situation. Mais une fois les règles commencées, une augmentation des hormones et des substances chimiques inflammatoires peut provoquer des crampes et d’autres symptômes qui rendent votre vie quotidienne difficile.
Pour de nombreuses femmes, la douleur qui accompagne les règles n'est pas seulement inconfortable, mais carrément invalidante. Heureusement, le massage est une option douce et naturelle qui peut apporter un certain soulagement.
Lisez la suite pour un guide complet sur l’utilisation du massage pour les douleurs menstruelles, y compris les avantages, les meilleurs conseils et les considérations à garder à l’esprit.
Comprendre les douleurs menstruelles
Environ 84 % des femmes déclarent souffrir de crampes menstruelles (également appelées dysménorrhées) au moins une fois dans leurs règles. Et pour beaucoup, ces douleurs peuvent être intenses : une femme sur quatre doit prendre des médicaments ou s’absenter de l’école ou du travail en cas de douleur.
Mais que se passe-t-il exactement dans votre corps lorsque vous avez des crampes ? En termes simples, les douleurs menstruelles sont principalement dues à des niveaux élevés de prostaglandines , qui sont des lipides (ou composés gras) semblables à des hormones qui déclenchent la contraction de votre utérus. Ces substances se produisent naturellement pendant vos règles, mais si vous en avez trop, elles peuvent provoquer une inflammation excessive et des crampes douloureuses.
Dans des cas plus rares, les douleurs menstruelles peuvent également être liées à des pathologies sous-jacentes, telles que l’endométriose ou les fibromes utérins.
Quand dois-je consulter un médecin pour des douleurs menstruelles ?
Les crampes étant un symptôme fréquent des règles, il peut être difficile de savoir quand elles sont suffisamment intenses pour nécessiter une consultation médicale. Vous vous demandez peut-être : « Ma douleur est-elle normale et comment savoir si elle ne l’est pas ? »
Heureusement, il existe quelques conseils qui peuvent vous aider à déterminer le moment opportun pour consulter un médecin en cas de douleurs menstruelles. Assurez-vous de prendre rendez-vous si vos crampes :
- Perturbez votre quotidien
- Vous avez besoin de jours de congé du travail ou de l'école
- Deviennent plus douloureux à mesure que vous vieillissez
- Apparaît soudainement ou devient beaucoup plus grave en peu de temps
Quels sont les bienfaits du massage pour les douleurs menstruelles ?
Que vous soyez recroquevillée dans votre lit à cause de crampes ou que vous souhaitiez simplement vous sentir mieux tout au long de votre cycle, le massage peut faire une différence positive dans vos symptômes mensuels. De nombreuses femmes trouvent qu'une légère pression près du ventre, du dos ou d'autres zones du corps apporte des bienfaits tels que :
Soulager les crampes menstruelles
Des recherches antérieures ont montré que certains types de massage peuvent aider à réduire la gravité des crampes menstruelles. Dans une étude de 2023 , les chercheurs ont découvert que les exercices d’étirement associés à un massage du tissu conjonctif réduisaient la douleur dans la dysménorrhée primaire (ou les douleurs menstruelles sans autre cause).
La capacité du massage à soulager les crampes peut être en partie due au fait qu'il stimule les récepteurs de pression du corps, ce qui peut aider à soulager les sensations de douleur. Et comme il apaise le stress au niveau physique et émotionnel, il peut également réduire la sensibilité à la douleur.
Améliorer l'humeur grâce aux endorphines
Si vous avez déjà souffert de douleurs menstruelles, vous savez qu'elles peuvent également avoir des répercussions sur votre humeur. Heureusement, un bon massage peut déclencher la libération d'endorphines dans votre corps, ce qui améliore votre bien-être mental et peut potentiellement changer votre perception de la douleur.
Ces endorphines sont similaires à celles que vous obtiendriez après une bonne séance d'entraînement et elles peuvent également être déclenchées par le contact humain et la relaxation. Lorsque vous obtenez une poussée d'endorphines grâce au massage, vous pourriez ressentir une diminution du stress, une meilleure humeur et un soulagement des douleurs menstruelles.
Diminue le stress et la tension musculaire
En période de stress intense, votre corps libère des hormones de combat ou de fuite qui provoquent une tension dans vos muscles. Et lorsque vous avez vos règles, cette tension peut rendre les douleurs mensuelles habituelles encore plus difficiles à gérer. De plus, les substances chimiques inflammatoires que votre corps libère pendant les règles peuvent rendre la tension musculaire sous-jacente encore plus inconfortable que d'habitude.
L'un des principaux avantages du massage est qu'il peut déclencher une réponse de relaxation du corps, diminuant ainsi le stress et la tension. Il peut également entraîner un rythme cardiaque plus calme, une baisse de la tension artérielle et une respiration plus lente, qui peuvent tous contribuer à atténuer les douleurs menstruelles.
Favorise un sommeil réparateur
Si vous avez du mal à dormir pendant vos règles, un massage tous les soirs peut vous aider. En effet, en plus de soulager les crampes menstruelles, les effets relaxants du massage peuvent vous aider à vous endormir et à rester endormi.
Des recherches ont établi un lien entre un sommeil de mauvaise qualité et des règles plus abondantes, ce qui peut donc constituer un avantage important pour atténuer la douleur et améliorer le bien-être général. De plus, dormir suffisamment peut aider votre corps à réguler les hormones qui peuvent contribuer à des symptômes tels que l'irritabilité, le stress et la fatigue.
Peut combattre d’autres symptômes de la menstruation et du syndrome prémenstruel
Dans l’ensemble, le massage peut être un excellent outil pour vous aider à vous sentir mieux pendant les règles et la semaine qui les précède. Cela est dû à quelques avantages clés, notamment :
- Améliorer votre humeur, ce qui peut aider à compenser l'irritabilité et l'anxiété liées aux hormones
- Détendre vos vaisseaux sanguins et favoriser une meilleure circulation autour de l'utérus
- Favorise une digestion saine , ce qui peut aider à lutter contre les ballonnements liés aux règles
Les meilleurs types de massage pour les crampes menstruelles
Si vous souhaitez ajouter un massage à votre routine de soins menstruels, voici quelques-uns des meilleurs types de massage à essayer :
Massage abdominal
Le massage abdominal (ou du ventre) est l'une des options les plus populaires pour les douleurs menstruelles. Il est généralement effectué avec une légère pression et des mouvements de balayage ou circulaires pour favoriser le soulagement de la douleur et le bien-être général.
Les gens ont généralement recours à ce type de massage pour calmer les symptômes digestifs, mais ses bienfaits peuvent également s'étendre aux douleurs menstruelles. Plus précisément, un massage abdominal doux peut aider à :
- Soulager les crampes menstruelles
- Soulager la constipation
- Stimuler le système lymphatique
Massage Shiatsu
Le massage Shiatsu, qui puise ses racines dans la culture japonaise, utilise une pression ferme pour stimuler les points de pression et les méridiens énergétiques. Il est basé sur le concept de qi de la médecine traditionnelle chinoise (MTC), le nom de l'énergie vitale qui circule dans tous les êtres vivants.
Le massage shiatsu ne nécessite ni huile ni lotion, vous pourrez donc rester entièrement habillée pendant la séance. De nombreuses femmes trouvent ce type de massage incroyablement relaxant, et il a été associé à une variété de bienfaits potentiels pour la santé, comme un meilleur sommeil, une réduction des tensions musculaires et un soulagement de la douleur.
Massage d'aromathérapie
Le massage aromathérapeutique peut impliquer une grande variété de styles et de techniques, du massage des tissus profonds au massage suédois ou même au massage sportif. La seule différence est qu'il fait appel à des huiles essentielles, qui peuvent avoir de puissantes propriétés apaisantes par elles-mêmes, et des bienfaits encore plus grands lorsqu'elles sont ajoutées au massage.
En fait, une étude de 2021 a révélé que l’aromathérapie semblait apporter davantage de soulagement aux douleurs menstruelles lorsqu’elle était associée à un massage.
Alors, quelles sont les meilleures huiles à utiliser contre les douleurs menstruelles ? Les parfums les plus relaxants pour vous dépendront en grande partie de vos préférences. Mais si vous ne savez pas par où commencer, voici quelques options que beaucoup trouvent apaisantes :
- Lavande
- Cannelle
- Camomille
- Clou de girofle
- Rose
- Mélanges utilisant une combinaison de ceux-ci et d'autres
Comment s'auto-masser pour les crampes menstruelles
Voici deux techniques d’auto-massage faciles à essayer pour soulager les douleurs menstruelles :
Auto-massage abdominal
L'automassage abdominal est l'une des options de massage à domicile les plus simples pour les crampes menstruelles. Il est utile de plusieurs manières importantes, notamment en soulageant rapidement la douleur en stimulant les récepteurs de pression des muscles abdominaux. De plus, il peut également aider à soulager le stress et à réduire les ballonnements.
Voici comment l'essayer :
- Asseyez-vous, allongez-vous ou restez debout dans une position qui vous convient. (Si vous êtes debout, assurez-vous que votre colonne vertébrale est dans une position neutre et alignée.)
- Inspirez profondément et concentrez-vous sur la relaxation de vos muscles. Vous remarquerez peut-être que vos muscles se tendent en réponse à vos douleurs menstruelles, et cela peut être le bon moment pour les aider à se détendre.
- En exerçant une légère pression, utilisez vos deux mains pour commencer à masser l'abdomen en mouvements circulaires alternés. Commencez sous la cage thoracique et progressez vers le bas du ventre. Répétez pendant 2 à 3 minutes.
- Ensuite, redressez vos doigts et pointez vos mains l’une vers l’autre, de manière à ce que tous vos doigts se rencontrent. Effectuez de petits mouvements circulaires et exercez une légère pression pour masser votre abdomen dans le sens des aiguilles d’une montre. Répétez l’opération pendant 2 à 3 minutes supplémentaires.
- Pour terminer, vous masserez les muscles du bas du dos. Placez vos deux mains de chaque côté de votre corps, en enroulant vos doigts autour de l'avant de votre ventre, vos pouces sur votre dos. Exercez une pression modérée pour pétrir ces muscles de haut en bas pendant 60 secondes.
Auto-massage avec un masseur corporel
L'un des avantages de l'auto-massage est que vous n'avez besoin d'aucun outil pour commencer. Cependant, si vous souhaitez profiter des bienfaits du massage tout au long de votre cycle, un appareil de massage corporel thérapeutique peut vous aider.
Une option de qualité est le MedMassager Body Massager Plus , un outil certifié par la FDA et approuvé par les médecins qui combine vibration et oscillation pour apporter un soulagement profond. Voici comment vous pouvez l'essayer pour les douleurs et l'inconfort menstruels :
- Trouvez un endroit confortable pour vous asseoir.
- Réglez votre MedMassager sur son réglage le plus léger.
- Alignez-la avec votre ventre et commencez à faire glisser lentement la surface de massage dans le sens des aiguilles d'une montre. Répétez l'opération pendant 2 à 3 minutes.
- Pour un soulagement encore plus profond, vous pouvez également inclure votre dos dans la séance. Placez le masseur derrière votre dos et penchez-vous doucement dessus pour laisser les vibrations calmer vos muscles. Répétez l'opération pendant 5 à 10 minutes, en ajustant la position du masseur selon vos besoins.
- Répétez pendant 10 à 15 minutes au total, jusqu’à quelques fois par jour.
Où masser pour soulager les crampes menstruelles ? Muscles et points de pression
Un simple massage du ventre peut être un excellent moyen de soulager les douleurs menstruelles. Mais d'autres groupes musculaires peuvent être particulièrement apaisants, notamment le bas du dos, le milieu du dos et les muscles fessiers.
Si vous aimez les massages des pieds, un massage des pieds axé sur la réflexologie peut également être intéressant. Ce type de massage est basé sur la croyance selon laquelle les points de pression des pieds peuvent être reliés énergétiquement à d’autres parties du corps. Et étonnamment, une petite étude menée sur 40 étudiantes a révélé que cette pratique ancestrale pouvait aider à réduire les symptômes du syndrome prémenstruel et les douleurs liées aux crampes menstruelles.
Certains points de pression censés soulager les douleurs menstruelles comprennent :
- Tai Chong . Ce point de pression se trouve sur le dessus du pied, à environ un pouce de la longueur, dans l'espace entre le premier et le deuxième orteil.
- Point de réflexologie utérine . Il se trouve sur le côté intérieur de votre talon, en diagonale vers le bas à partir de l'os de la cheville.
- Point d'acupression SP6 , situé à environ quatre largeurs de doigts au-dessus de votre cheville interne.
Considérations avant d’essayer le massage pour les douleurs menstruelles
Lorsqu'il est effectué correctement, un massage abdominal doux est généralement sans danger pour la plupart des personnes. Cependant, vous devrez attendre et obtenir l'accord de votre médecin au préalable si :
- Vous vous remettez d'une quelconque chirurgie abdominale
- Tu es enceinte
- Vous avez des antécédents de caillots sanguins
- Vous avez une blessure actuelle ou récente près de l'abdomen
- Vous souffrez d'une maladie inflammatoire chronique de l'intestin (MICI), d'un syndrome du côlon irritable avec côlon spastique ou de toute autre affection affectant le tube digestif
- Vous souffrez d'endométriose, de fibromes utérins ou d'une autre affection affectant vos organes reproducteurs
- Vous avez des problèmes de santé ou des préoccupations qui n'ont pas été approuvés pour un massage auparavant
Autres options pour soulager les crampes menstruelles
Bien que les douleurs menstruelles soient courantes, la bonne nouvelle est qu’il existe de nombreuses options éprouvées (en dehors du massage) qui pourraient vous apporter un soulagement. Il s’agit notamment de :
Médicaments en vente libre
Bien qu'il ne soit pas toujours recommandé de les utiliser à long terme, les analgésiques en vente libre peuvent aider à apaiser, voire à arrêter, les crampes menstruelles pendant de courtes périodes. Les anti-inflammatoires comme l'ibuprofène et le naproxène ont tendance à être plus efficaces que le Tylenol (acétaminophène), car ils peuvent diminuer la quantité de prostaglandines dans votre corps.
Chaleur
La chaleur est l'un des outils de soins personnels les plus appréciés pour les douleurs menstruelles, et pour une bonne raison. Elle peut aider à soulager la douleur en :
- Dilatation des vaisseaux sanguins, ce qui peut favoriser l'afflux de davantage de nutriments et de sang riche en oxygène vers le ventre et l'utérus
- Détendre les muscles raides et tendus
- Réduire les spasmes musculaires
Si vous souhaitez utiliser la chaleur pendant votre cycle menstruel, un petit coussin chauffant électrique peut être un outil utile (et généralement abordable) à essayer. Mais vous pouvez également vous prélasser dans un bain chaud, utiliser une bouillotte ou simplement appliquer une serviette chaude sur votre ventre pendant quelques minutes.
Exercice
Faire de l'exercice est peut-être la dernière chose à laquelle vous pensez lorsque vous souffrez de douleurs menstruelles. Mais vous serez peut-être surprise d'apprendre que cela peut avoir un impact positif sur les crampes et autres symptômes menstruels. En fait, des études antérieures suggèrent que faire de l'exercice régulièrement (environ trois fois par semaine, quelle que soit l'intensité) peut aider à réduire les douleurs menstruelles à long terme.
Bien sûr, les exercices de haute intensité ne sont pas forcément envisageables lorsque les douleurs menstruelles sont à leur paroxysme. Mais pour beaucoup, des activités légères comme le yoga ou la marche peuvent apporter un soulagement immédiat.
Comment cela fonctionne-t-il exactement ? À court terme, les endorphines que vous obtenez grâce à une séance d’exercice peuvent améliorer votre humeur, diminuer votre sensibilité à la douleur et stimuler votre circulation sanguine dans tout le corps. Et à long terme, être actif peut aider à équilibrer vos hormones tout en maîtrisant l’inflammation.
Régime anti-inflammatoire
Ce que vous mangez peut avoir un impact sur de nombreux aspects de votre santé, notamment sur vos hormones et sur les douleurs menstruelles. Plus précisément, un régime alimentaire riche en sucres raffinés, en sel et en viande peut déclencher des niveaux plus élevés de substances chimiques comme les prostaglandines, ce qui peut aggraver les douleurs menstruelles.
La bonne nouvelle est que l'effet de votre régime alimentaire sur les menstruations peut également jouer en votre faveur. Manger des aliments riches en oméga-3 comme le saumon ou le maquereau, ainsi que des options à base de plantes comme les noix et les graines de chia, peut vous aider à lutter contre l'inflammation. Vous pouvez également bénéficier de la consommation d'aliments colorés comme les oranges, l'ananas et les baies, ainsi que de légumes comme le brocoli, le chou-fleur et le chou.
Le massage contre les douleurs menstruelles
Que vous soyez en déplacement ou recroquevillée dans votre lit en attendant que les douleurs menstruelles passent, un auto-massage rapide pourrait vous aider à vous sentir mieux. Pour beaucoup, un simple massage du ventre en mouvements circulaires peut être efficace et facile à essayer. Mais si vous souhaitez intégrer le massage à votre routine de soins menstruels, vous pouvez également essayer un outil thérapeutique à domicile comme ceux de MedMassager.
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