Imaginez la situation : vous sortez du lit le matin après une longue course sur vos sentiers préférés. Et lorsque vous descendez du lit, vous ressentez instantanément une douleur et une raideur irradiant de l'arrière de votre jambe. Vos ischio-jambiers sont douloureux. Mais que pouvez-vous faire à part vous reposer et appliquer de la glace ? Un massage thérapeutique peut-il vous aider à trouver un soulagement ?
En bref, oui, le massage pour les douleurs aux ischio-jambiers peut vous aider à briser la tension dans vos muscles, tendons et autres tissus mous. En retour, cela peut vous aider à soulager la douleur et à vous sentir à nouveau au mieux de votre forme. Lisez la suite pour découvrir trois des meilleures techniques de massage des ischio-jambiers à domicile à essayer dès aujourd'hui.
Quelles sont les causes des douleurs aux ischio-jambiers ?
Avant de commencer à masser vos jambes douloureuses, il est essentiel d'identifier la source de votre douleur. La douleur dans les ischio-jambiers peut parfois être due à une simple surutilisation, mais elle peut également apparaître à la suite de :
- Mauvaise forme pendant l'exercice
- Blessures causées par certains sports , comme le sprint, le football ou le football américain
- Déséquilibres musculaires ou muscles faibles
- Manque de flexibilité
Le massage est-il bon pour les douleurs aux ischio-jambiers ?
Dans de nombreux cas, oui. Le massage peut stimuler la circulation sanguine et détendre les muscles ischio-jambiers tendus, et la science montre qu'il peut soulager la douleur. Les chercheurs ne connaissent pas les mécanismes exacts qui se cachent derrière la capacité du massage à soulager la douleur, mais une théorie veut qu'il y parvienne grâce à la réponse de relaxation du corps, ou en fermant « la porte de la douleur ».
Il est important de noter que si votre ischio-jambier est au stade aigu d'une blessure (comme dans le cas d'une déchirure ou d'une entorse), il est préférable de s'abstenir de le masser jusqu'à ce qu'il ait eu le temps de guérir.
Si vous avez des inquiétudes, consultez votre médecin, procédez avec prudence et évitez toute pression intense entre-temps.
Essayez ces techniques de massage pour vous sentir mieux
Voici quelques façons apaisantes de masser vos ischio-jambiers à la maison :
1. Routine d'auto-massage simple
Si vous n'avez pas d'appareil de massage sous la main, ne vous inquiétez pas. L'une des façons les plus accessibles d'utiliser le massage pour soulager les douleurs aux ischio-jambiers est de simplement les faire disparaître par auto-massage.
Voici les étapes :
- Asseyez-vous ou allongez-vous dans une position confortable où vous pouvez atteindre vos ischio-jambiers. Une façon de procéder consiste à vous asseoir sur le bord d'une chaise et à tendre la main autour de votre cuisse. Sinon, vous pouvez vous allonger sur le dos et lever la jambe en l'air.
- Commencez par une légère pression en appliquant une technique de massage suédois sur vos ischio-jambiers. Cela signifie que vous devez effectuer des mouvements longs, lents et doux, qui peuvent vous aider à détendre les muscles et à les préparer à un travail plus profond.
- Ensuite, utilisez une pression moyenne pour pétrir vos ischio-jambiers, d'un côté à l'autre. C'est ce qu'on appelle le massage par friction croisée , et cela peut vous aider à travailler plus profondément dans les fibres musculaires.
- Terminez par une technique de pétrissage léger, en frottant la douleur de la manière qui vous convient le mieux.
- Répétez pendant 5 à 15 minutes.
2. Utilisation d'un rouleau en mousse
Un rouleau en mousse est un outil de massage à domicile puissant utilisé pour l'auto-relâchement myofascial. Il peut vous aider à éliminer les tensions dans le fascia (le tissu conjonctif autour de vos muscles), ainsi que dans les ischio-jambiers eux-mêmes.
Voici une façon simple d’utiliser un rouleau en mousse pour soulager les douleurs aux ischio-jambiers :
- Prenez votre rouleau en mousse préféré.
- Asseyez-vous sur le sol et placez le rouleau à la base de vos ischio-jambiers, près de vos fessiers.
- Croisez votre jambe opposée sur la jambe que vous allez masser. Ce poids supplémentaire peut augmenter la pression pour un massage plus profond.
- Soulevez-vous du sol avec vos mains. Ensuite, déplacez votre corps vers l’avant et vers l’arrière avec votre jambe posée sur le rouleau. Ce mouvement vous permet de masser vos ischio-jambiers en utilisant une technique de « roulement ».
- Répétez pendant 1 à 2 minutes. Vous pouvez également tourner votre pied vers l'extérieur et vers l'intérieur pour mieux atteindre chaque muscle.
3. Utiliser un appareil de massage domestique pour les ischio-jambiers
En matière de massage pour les douleurs aux ischio-jambiers, des outils portatifs comme le MedMassager Body Massager Classic offrent un moyen pratique et sans effort d’obtenir un soulagement à la maison.
Si vous disposez d'un appareil comme celui-ci, voici une manière simple de l'utiliser sur vos ischio-jambiers :
- Commencez en position debout. Lorsque vous utilisez un masseur portatif, c'est généralement le moyen le plus simple d'atteindre l'arrière de votre corps.
- Allumez votre appareil de massage à faible intensité. Ensuite, passez-le doucement sur vos ischio-jambiers.
- Augmentez la pression selon vos besoins, en faisant une pause pour travailler en profondeur sur les zones spécifiques d’inconfort.
- Utiliser pendant 5 à 15 minutes par séance. Répéter jusqu'à plusieurs fois par jour ou jusqu'à ce que vous ressentiez un soulagement.
Autres moyens de soulager les muscles ischio-jambiers endoloris
En plus de l'auto-massage, vous vous demandez peut-être s'il existe d' autres moyens de soulager les douleurs aux ischio-jambiers. Heureusement, il en existe. Voici deux autres remèdes maison qui peuvent vous aider à soulager une partie de cette douleur gênante :
Étirements des ischio-jambiers
Il existe de nombreux exercices d'étirement des ischio-jambiers que vous pouvez essayer, mais l'étirement des ischio-jambiers assis (ou le toucher des orteils assis) est le plus simple. Cet exercice peut vous aider à augmenter votre souplesse dans plusieurs zones, des jambes au bas du dos.
Tout d’abord, asseyez-vous sur le sol, les jambes tendues. Ensuite, pliez une jambe vers l’intérieur de façon à ce que la plante de votre pied repose contre votre cuisse opposée.
Penchez-vous en avant et tendez la main vers vos orteils. ( Ce n'est pas grave si vous ne pouvez pas les atteindre complètement, penchez-vous simplement jusqu'à ce que vous sentiez un étirement .) Maintenez cette pose pendant 10 à 30 secondes.
Glace, altitude et repos
Si vos douleurs sont importantes, le mieux est d'éviter temporairement les massages et de consulter un professionnel de la santé. Il pourra vous recommander de suivre la méthode RICE (repos, glace, compression et élévation) pour favoriser la guérison.
En cas de foulures ou d’autres blessures, cela peut vous aider à réduire au minimum l’inflammation et à donner à vos muscles le temps dont ils ont besoin pour récupérer complètement.
Le massage pour les douleurs aux ischio-jambiers
Les douleurs aux ischio-jambiers sont bien trop familières aux coureurs, aux sprinteurs et aux autres athlètes, mais comme ils font partie de nos muscles les plus sollicités, n'importe qui peut se réveiller occasionnellement avec des douleurs aux ischio-jambiers.
L'auto-massage avec les mains est un moyen simple et accessible de trouver un soulagement. Mais pour rendre les choses un peu plus faciles, vous pouvez utiliser un appareil de massage à domicile comme le MedMassager Body Massager Plus , qui utilise une technologie oscillante pour imiter les mouvements des mains d'un massothérapeute.
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