Massage pour le coude du golfeur : avantages et comment commencer

Beaucoup d'entre nous sont déjà passés par là : vous faites une partie sur votre parcours de golf local et, alors que vous vous dirigez vers le dernier trou, vous ressentez une douleur vive irradiant depuis l'intérieur de votre coude.

Cette douleur est connue sous le nom d'épicondylite médiale (ou « elbow golfer »), et elle peut être causée par une utilisation excessive et des lésions des tendons de votre bras. Heureusement, un massage pourrait vous apporter un soulagement indispensable.

Voici ce que vous devez savoir sur le massage pour l'épicondylite médiale, y compris ses bienfaits, son fonctionnement et les meilleures techniques pour favoriser votre récupération.

Qu'est-ce que l'épicondylite médiale ?

L'épicondylite médiale est une affection qui provoque une douleur à l'intérieur (ou partie médiale) du coude. Elle touche moins de 1 % de la population, ce qui la rend légèrement moins courante que son homologue plus connu, le « tennis elbow » (épicondylite latérale). Le nom officiel de cette affection est l'épicondylite médiale. 

Alors, comment l'épicondylite médiale survient-elle ? 

Dans votre bras, plusieurs gros tendons sont reliés à la petite bosse osseuse située à l'intérieur de votre coude. Ces tendons aident à fléchir la paume de votre main vers l'intérieur lors de certaines activités, comme lorsque vous balancez un club de golf ou que vous serrez le poing.

Lorsque vous sollicitez trop votre bras, de minuscules déchirures peuvent apparaître dans ces tendons. Avec le temps, ces lésions peuvent entraîner la douleur caractéristique de l'épicondylite médiale.

Outre le golf ou les sports de raquette, voici quelques autres activités pouvant mener à cette pathologie :

• Porter une valise lourde
• L'haltérophilie
• Lancer des objets
• L'escalade
• Certaines professions, comme le travail à la chaîne, la peinture, la construction ou la plomberie

Comment savoir si je souffre d'épicondylite médiale ?

L'épicondylite médiale peut ressembler à une douleur inflammatoire qui part de l'intérieur du coude et s'étend vers le bas. Elle peut également provoquer une raideur musculaire générale dans votre bras.

Par ailleurs, elle a plus de chances de survenir en cas de sollicitation excessive du bras, que ce soit au travail ou lors d'une activité sportive.

Des activités quotidiennes simples peuvent être douloureuses ou inconfortables lorsque vous souffrez de cette affection. Il s'agit notamment de :

• Tourner une poignée de porte
• Utiliser votre ordinateur
• Serrer la main en poing
• Tout type de mouvement de balancement
• Fléchir la paume vers l'intérieur

Qui est touché par l'épicondylite médiale ?

La plupart du temps, les personnes souffrant d'épicondylite médiale exercent une profession ou pratiquent un sport impliquant beaucoup de balancements, de martèlements ou de préhension. Elles peuvent également présenter certains facteurs de risque, comme le fait d'avoir plus de 40 ans, d'être en surpoids ou de fumer.

Traitement de l'épicondylite médiale

Lorsque vous consultez un médecin, vous pourriez passer quelques examens et répondre à des questions pour confirmer le diagnostic. Par exemple, votre médecin peut exercer une pression sur votre bras ou vous demander d'effectuer certains mouvements pour tester votre amplitude articulaire. Ensuite, il vous demandera de lui faire part de toute douleur ou gêne.

Les traitements peuvent aller de simples exercices à la chirurgie. Mais la bonne nouvelle est que la plupart des traitements courants sont non invasifs. Votre professionnel de santé pourrait recommander une combinaison simple de :

• Réduction de l'activité ayant causé les lésions. C'est la première étape pour donner à vos tendons et muscles une chance de guérir.
• Anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS). Des options comme le Tylenol ou l'ibuprofène peuvent vous aider à gérer vos douleurs pendant la récupération.
• Utilisation d'une attelle pour un soutien supplémentaire.
• Application de glace pour réduire l'inflammation.
• Exercices d'amplitude articulaire pour renforcer les tendons et les muscles de l'avant-bras.
• Thérapie par ondes de choc ou ultrasons pour favoriser la circulation et la guérison.

Si votre épicondylite médiale vous gêne depuis un certain temps, votre médecin pourrait suggérer des injections de corticostéroïdes pour réduire l'inflammation et la douleur. Vous pouvez également discuter avec lui d'essayer des thérapies alternatives, telles que les injections de plasma riche en plaquettes (PRP) ou la prolothérapie.

Combien de temps dure l'épicondylite médiale ?

Le temps de récupération varie selon chaque cas individuel. Mais la plupart du temps, les personnes commencent à se sentir mieux en l'espace de six semaines à quelques mois.

Comment le massage aide-t-il en cas d'épicondylite médiale ?

Si la routine habituelle de repos et de glace ne suffit pas, le massage peut valoir la peine pour soulager votre douleur. Un bon massage peut apaiser la tension musculaire qui pourrait aggraver votre raideur et votre inconfort. De plus, il peut réduire le stress physique et favoriser la guérison.

Bien que le massage présente de nombreux bienfaits pour le bien-être, il n'existe que peu de recherches spécifiques sur son efficacité pour l'épicondylite médiale. Cependant, une petite étude a comparé les résultats des ultrasons seuls par rapport à une combinaison d'ultrasons et de massothérapie chez 20 patients souffrant d'épicondylite médiale.

Les résultats ont montré que le pétrissage et le massage par friction augmentaient l'efficacité du traitement, le groupe expérimental signalant une meilleure fonction et moins de douleurs après la deuxième semaine.

Techniques de massage pour l'épicondylite médiale

Voici quatre méthodes apaisantes pour essayer le massage contre l'épicondylite médiale à la maison :

Note : Ces techniques sont fournies à titre d'information générale et ne doivent pas remplacer un avis médical personnalisé. Assurez-vous de consulter un médecin si vous souffrez d'épicondylite médiale chronique ou sévère et que vous recherchez un traitement.

Massage par friction transversale

Le massage par friction transversale, également appelé massage par friction profonde, est une option facile à essayer chez soi sur l'intérieur du coude. Certains pensent qu'il peut favoriser la santé du collagène, stimuler la guérison et prévenir les adhérences dans les tendons.

Voici les étapes à suivre :

1. À l'aide de votre index et de votre majeur ou de votre pouce, palpez délicatement l'intérieur de votre coude à la recherche de zones sensibles. En général, vous les trouverez à quelques centimètres de la bosse osseuse de votre coude.
2. Ensuite, frottez doucement la zone d'un côté à l'autre. Ici, les fibres sont orientées dans le sens de la longueur, le long de votre bras. Veillez à pétrir à travers celles-ci pour réaliser un massage par friction transversale.
3. Augmentez progressivement la pression jusqu'à un niveau modéré. Il est normal de ressentir un certain inconfort au début, mais cela devrait s'estomper après une minute ou deux. Si ce n'est pas le cas (ou si cela devient douloureux), il est préférable d'arrêter et de réessayer le massage un autre jour.
4. Répétez ces étapes pendant jusqu'à 10 minutes par séance. Vous pouvez également essayer plusieurs courtes sessions de 5 minutes tout au long de la journée.

Auto-massage des muscles de l'avant-bras

Pour un soulagement plus complet, vous pouvez essayer un auto-massage simple de la partie inférieure de votre avant-bras.

Voici comment procéder :

1. Asseyez-vous sur un canapé, un lit ou une chaise confortable.
2. Placez un oreiller sur vos genoux et reposez votre bras affecté dessus.
3. Pressez délicatement votre avant-bras affecté avec votre autre main.
4. Ensuite, en utilisant le poids de votre corps et en maintenant une bonne posture, penchez-vous et répétez la pression. Ce faisant, vous utilisez la force de votre corps pour exercer une pression plus importante sur le massage.
5. Continuez à pétrir les muscles de la partie supérieure de votre avant-bras. Vous pouvez faire pivoter votre paume vers le haut et vers le bas pour atteindre différentes parties du muscle et des tissus mous.
6. Pour un soulagement plus profond, vous pouvez croiser votre bras sain par-dessus votre bras affecté et le masser avec le côté de l'os du poignet. Voici un guide vidéo pour vous faciliter la tâche.

Essayez une balle de massage simple

Une balle de massage est un excellent outil pour masser vos muscles sans fatiguer vos doigts. Elle peut cibler une zone de tissu musculaire plus large ou travailler sur des points de déclenchement (trigger points) spécifiques, selon la manière dont vous l'utilisez.

Voici comment l'utiliser pour une douleur à l'intérieur du coude :

1. Asseyez-vous à une table ou un bureau et placez votre balle sur la surface. Vous pouvez utiliser une balle de massage prévue à cet effet, mais une balle de tennis ou de lacrosse fonctionnera également très bien.
2. Posez votre bras sur la balle de massage de sorte que les muscles de l'intérieur de votre coude reposent dessus.
3. Faites rouler doucement votre bras d'avant en arrière pendant 30 secondes. Cela échauffe vos muscles pour les préparer à un travail plus approfondi.
4. Augmentez la pression selon ce qui vous semble le plus confortable. Continuez à rouler d'avant en arrière et en effectuant des mouvements circulaires pendant plusieurs minutes supplémentaires.
5. Répétez l'opération quelques fois par jour.

Utiliser un pistolet de massage pour relâcher les tensions

Les pistolets de massage utilisent de courtes impulsions de pression — un peu comme des mini-mouvements de martèlement — pour masser vos muscles.

Au début, ces outils peuvent sembler un peu trop intenses pour une pathologie comme l'épicondylite médiale. Mais si vous les utilisez correctement, ils peuvent être l'une de vos meilleures options de soulagement.

Voici comment commencer :

1. Fixez une tête légère, ronde et souple à votre pistolet de massage.
2. Réglez le pistolet sur le réglage le plus bas.
3. En tenant le pistolet de massage en angle, faites-le glisser le long des muscles de la partie supérieure et inférieure de votre bras pendant 20 à 30 secondes. Cela peut vous aider à relâcher la tension au-dessus et en dessous de votre coude.
4. Ajustez la pression selon le réglage souhaité et rapprochez-vous de la zone douloureuse en évitant les os et le creux du bras. Continuez à tenir l'appareil en angle.
5. Répétez l'opération pendant deux minutes maximum. Comme ces outils sont très puissants, vous n'aurez pas besoin de les utiliser trop longtemps.

Autres types de massage pour l'épicondylite médiale

Les conseils d'auto-massage ci-dessus peuvent faire des merveilles lorsque vous avez besoin d'un soulagement rapide après une partie de golf de 18 trous.

Mais si vous faites face à un cas d'épicondylite médiale à plus long terme ou plus problématique, vous pourriez avoir besoin d'une aide plus professionnelle — et c'est là qu'un massothérapeute entre en jeu. Un masseur diplômé peut utiliser des techniques telles que :

Massage sportif

La massothérapie sportive est une modalité centrée sur la performance athlétique. Lorsque vous consultez un thérapeute pour parler d'épicondylite médiale, il vérifiera probablement votre état de santé actuel pour déterminer si ce type de massage est adapté à votre cas.

Ensuite, il utilisera une combinaison de pressions profondes, de frictions et de mouvements de pétrissage pour travailler sur des points douloureux spécifiques.

Le massage sportif n'est pas nécessairement destiné à être relaxant. Il vise plutôt à prévenir les blessures futures et à favoriser la guérison.

Massage des tissus profonds (Deep Tissue)

Le massage des tissus profonds est un type de massage qui utilise des techniques d'effleurage, de pétrissage et de libération des points de déclenchement pour soulager les tensions musculaires profondes. Contrairement au massage sportif, le massage des tissus profonds peut vous aider à réduire le stress et l'inconfort tout en travaillant sur les points douloureux.

Existe-t-il des risques liés au massage en cas d'épicondylite médiale ?

Pour la plupart des gens, une séance de massage semble être la solution idéale contre les courbatures et les douleurs. Mais parfois, cela peut être inutile, voire nuisible.

Par exemple, il est préférable d'éviter le massage si vous avez une infection cutanée ou une blessure aiguë et récente (comme une déchirure musculaire). De même, vous ne devriez pas masser un cas aigu d'épicondylite médiale. Au-delà de cela, certaines pathologies médicales peuvent ne pas être compatibles avec le massage — comme les troubles de la coagulation sanguine, les lésions nerveuses ou certains types de maladies cardiaques.

Le massage est généralement sûr et apaisant, mais la santé de chaque personne est unique. Assurez-vous donc de consulter votre médecin si vous avez des conditions dont vous n'êtes pas sûr.

Soyez attentif à la pression du massage

Il est normal de ressentir des courbatures après un massage des tissus profonds. Mais lorsqu'elle est mal appliquée, une pression profonde peut causer des ecchymoses ou des blessures. C'est pourquoi il est essentiel de commencer légèrement et d'augmenter la pression progressivement, surtout avec une affection comme l'épicondylite médiale.

Globalement, n'oubliez pas d'écouter les signaux de votre corps et n'hésitez pas à diminuer la pression si quelque chose ne semble pas normal.

Autres conseils pour soulager l'épicondylite médiale

Le massage est un moyen d'obtenir un soulagement lorsque votre coude est raide ou douloureux. Mais il existe aussi quelques autres conseils qui pourraient accélérer votre processus de guérison :

Repos et glace

Lorsque vous souffrez d'une blessure liée au surmenage, la première étape naturelle consiste à se reposer, au moins pendant un court moment. Cela donne à votre corps la chance d'entamer son processus de réparation après la lésion initiale.

Si votre bras semble enflammé pendant la phase de repos, vous pouvez également utiliser des compresses froides pour réduire la douleur et le gonflement.

Essayez des exercices pour l'épicondylite médiale

Au-delà du massage, des exercices spécifiques peuvent vous aider à revenir en action. Ils peuvent renforcer les muscles qui soutiennent l'intérieur du coude, augmenter la charge que votre bras peut supporter et vous aider à vous sentir mieux à long terme.

Certains exercices recommandés par les physiothérapeutes incluent :

Exercices isométriques de flexion du poignet

Un exercice isométrique de flexion du poignet peut sembler compliqué, mais il est en fait assez simple. Voici les étapes :

1. Posez votre bras affecté sur une table ou une surface confortable avec la paume vers le haut.
2. Serrez le poing et fléchissez votre poignet vers l'intérieur pour lever la main.
3. Pour augmenter la résistance, vous pouvez appuyer sur votre poing avec votre main opposée. Ou, vous pourriez ajouter un peu de poids avec un petit haltère.
4. Répétez cet exercice pendant jusqu'à une minute par séance.

Étirement en extension de l'avant-bras

Cet étirement sollicitera votre bras dans la direction opposée à l'exercice de flexion du poignet. Pour commencer :

1. Tenez-vous debout ou asseyez-vous confortablement sur une chaise avec votre bras affecté tendu et votre paume vers le haut.
2. Avec votre autre main, tirez la main de votre bras affecté vers le bas et vers l'arrière. Ce faisant, vous devriez ressentir un étirement dans l'avant-bras.
3. Maintenez l'étirement pendant 30 secondes.
4. Prenez une pause de 30 à 45 secondes.
5. Répétez jusqu'à trois fois.

Prévenir l'épicondylite médiale future

Une fois que vos symptômes d'épicondylite médiale commencent à diminuer, vous pourriez vous demander : Et maintenant ? Comment vous assurer de ne plus jamais avoir à gérer cette blessure gênante ?

Voici quelques conseils pour vous aider à éviter l'épicondylite médiale à l'avenir :

• Étirez régulièrement vos avant-bras. Cela peut vous aider à réduire la raideur et la tension sur vos tendons.
• Utilisez un équipement adapté et une bonne forme. Une technique inappropriée peut souvent entraîner des lésions musculaires ou tendineuses. En adoptant une posture correcte, vous pouvez prévenir les contraintes et blessures inutiles.
• Prenez le temps de vous échauffer avant une activité physique intense. Passer de zéro à cent peut être dur pour vos articulations, vos muscles et vos tendons. Alors, assurez-vous de vous étirer et de faire quelques mouvements légers avant de vous lancer dans un sport ou un entraînement.

Ce qu'il faut retenir sur le massage pour l'épicondylite médiale

L'épicondylite médiale est une affection qui touche les tendons à l'intérieur du coude, et la douleur qu'elle provoque peut interférer avec votre vie quotidienne. Heureusement, certaines techniques de massage peuvent vous aider à vous sentir mieux pendant le processus de guérison.

Le bon massage peut briser la tension musculaire, apaiser l'inconfort et vous apporter un soulagement immédiat. Et lorsque vous l'associez au repos, à la glace et à des exercices spécifiques, vous pouvez compter sur un retour en action rapide.

Pour commencer

Assurez-vous de consulter votre médecin avant d'entamer une routine de massage. Il pourra vous donner des conseils adaptés à votre santé personnelle et vous aider à déterminer si cela est approprié pour vous.

Une fois que vous êtes prêt à trouver un soulagement, vous pouvez utiliser vos propres mains, une balle de massage ou même un outil thérapeutique comme le MedMassager Body Massager Plus ou le Accuvibe Mini.

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