Nous sommes nombreux à passer des heures chaque jour penchés sur un écran, à naviguer sur les réseaux sociaux, à regarder des vidéos en streaming ou simplement à accomplir un travail indispensable. Mais s'il est vrai que la technologie nous permet de rester connectés et productifs, elle tend aussi à alimenter une habitude malsaine : la posture avancée de la tête (PAT).
Si vous avez récemment tendance à courber le dos et à tendre le cou vers l'avant, vous faites peut-être déjà plus attention à votre alignement lorsque vous êtes assis à faire défiler des pages. Mais si cette posture s'accompagne de douleurs et de tensions musculaires, la massothérapie pourrait-elle vous aider ?
Ci-dessous, nous explorerons les avantages du massage pour la posture de la tête en avant, ainsi que quelques techniques simples et des conseils supplémentaires pour améliorer votre posture à long terme.
Qu’est-ce que la posture de la tête vers l’avant et quelles en sont les causes ?
En termes simples, la posture de la tête vers l’avant est exactement ce que son nom indique : un positionnement de la tête devant votre colonne vertébrale et vos épaules.
Dans une posture saine, votre tête est alignée avec vos épaules, suivant les courbes subtiles et naturelles de votre colonne vertébrale. En revanche, avec la FHP, votre cou est incliné vers l'avant, ce qui s'accompagne généralement d'un dos arrondi et d'un menton relevé. Ce désalignement exerce une pression supplémentaire sur les os et les muscles qui soutiennent votre cou, votre dos et vos épaules, entraînant souvent douleurs et tensions.
Si le temps passé devant un écran est l'un des principaux responsables de la FHP, ce n'est pas la seule cause. D'autres facteurs, habitudes et même certains problèmes de santé peuvent y contribuer. Parmi ceux-ci, on peut citer :
- Se pencher en avant en conduisant, en lisant ou en se relaxant
- Arthrite
- Scoliose
- Faiblesse des muscles du tronc et du dos
- Affaissement ou posture debout faible
- Dormir avec la tête droite
Principaux muscles affectés par la posture de la tête en avant
Vos muscles dépendent d'un équilibre délicat entre activation, souplesse et force pour maintenir l'alignement de votre corps. Cependant, une posture de la tête en avant peut perturber la relation entre ces muscles, entraînant déséquilibres et douleurs. Parmi les muscles les plus touchés figurent :
- Les muscles fléchisseurs profonds du cou, notamment le long de la tête et le long du cou, contribuent à la stabilité du cou et peuvent être sollicités par la FHP.
- Muscles scapulaires , notamment les rhomboïdes, le trapèze inférieur, l'infra-épineux et le petit rond. Ces muscles peuvent également être étirés et affaiblis par la FHP.
- Les muscles de la colonne vertébrale supérieure, les trapèzes supérieurs et les pectoraux , qui peuvent devenir tendus et surmenés en raison de la FHP.
Effets secondaires de la posture de la tête en avant
Il n'est probablement pas surprenant que la posture avancée de la tête sollicite le corps, mais son impact peut être plus important qu'on ne le pense. Voici quelques effets secondaires d'une posture avancée de la tête à long terme :
- Douleurs et raideurs musculaires , qui peuvent apparaître dans les muscles qui travaillent trop, comme le haut du dos et les muscles pectoraux, et dans les muscles qui sont affaiblis et trop étirés, comme ceux du cou et du milieu du dos.
- Des épaules arrondies, qui peuvent causer de la douleur, affecter la capacité pulmonaire et même affecter l’humeur et les niveaux de stress.
- Problèmes d'équilibre. Les recherches suggèrent que la FHP pourrait affecter négativement certains aspects de l'équilibre et de la stabilité.
Devez-vous consulter un médecin pour une posture de la tête en avant ?
La posture avancée de la tête est souvent directement liée à nos habitudes quotidiennes. Parfois, le simple fait de mieux positionner sa tête en position assise, debout ou au repos peut aider à la corriger. Cela dit, lorsqu'elle est causée par une affection sous-jacente ou qu'elle entraîne d'autres symptômes au quotidien, il est conseillé de consulter un médecin.
Assurez-vous de parler à un professionnel de la santé si vous remarquez :
- Douleur au cou qui ne s'améliore pas ou qui s'aggrave avec le temps
- Une courbure de la colonne vertébrale qui ne s'améliore pas malgré les changements de posture
- Raideur persistante des articulations du haut du dos ou du cou
- Maux de tête
- Engourdissement ou picotements dans les mains ou les doigts, pouvant signaler une compression nerveuse
- Problèmes d'équilibre ou étourdissements
Comment le massage peut-il aider à maintenir la posture de la tête en avant ?
Pour une posture de la tête en avant, le massage peut être un excellent outil pour soulager la douleur et stimuler les muscles potentiellement sous-actifs. Voici un aperçu des bienfaits que vous pourriez ressentir en l'intégrant à votre programme de soins posturaux :
Réduit la tension musculaire
Lorsque votre cou n'est pas au-dessus de vos épaules, certains muscles du haut du corps doivent travailler davantage pour maintenir votre tête droite. Cela peut provoquer de fortes tensions dans des zones telles que :
- Nuque
- Muscles du haut du dos — en particulier les trapèzes moyens et supérieurs
- Muscles de la poitrine, y compris le petit et le grand pectoral
La bonne nouvelle, c'est que la pression apaisante du massage peut dissiper les tensions musculaires. Des techniques comme l'effleurage, avec ses mouvements légers et amples, aident à réchauffer les muscles et à améliorer leur élasticité.
Une fois les muscles échauffés, une pression plus profonde peut aider à cibler les tensions dans le fascia , ou le tissu conjonctif du corps. C'est également excellent pour libérer les points gâchettes (ou nœuds) qui se forment souvent autour des omoplates.
Favorise la conscience corporelle et l'équilibre
Le toucher du massage stimule vos nerfs, ce qui peut vous aider à développer une connexion plus profonde entre l'esprit et les muscles du haut du corps. À long terme, cela pourrait même favoriser un meilleur équilibre et une meilleure stabilité, deux zones que la posture de la tête en avant peut affecter.
Dans une petite étude de 2012 , des chercheurs ont examiné les effets d'un massage corporel complet d'une heure sur l'équilibre et la stabilité des personnes âgées. Ils ont constaté que, même si les résultats n'étaient pas immédiats, les personnes du groupe massé semblaient plus stables au cours des 60 minutes suivantes que celles du groupe témoin.
Apaise la douleur
Le massage est excellent pour les muscles tendus et crispés. Il peut également soulager efficacement les douleurs, notamment au niveau du cou et des épaules, souvent irrités et douloureux en raison d'une posture de la tête penchée en avant.
Une revue d'études de 2013 a révélé que le massage avait des effets positifs à court terme sur de nombreux types de douleurs au cou et aux épaules, apportant un soulagement comparable à celui d'autres thérapies actives. De plus, il pourrait également apaiser les maux de tête d'origine musculaire, souvent liés à une mauvaise posture.
La thérapie cranio-sacrée est une technique particulièrement efficace, qui cible les muscles délicats du cuir chevelu et du cou. Non seulement elle soulage les douleurs à la tête et au cou, mais elle favorise également le bien-être émotionnel et la relaxation, deux éléments qui peuvent indirectement réduire la tension liée à la FHP.
Soulage le stress
L'un des bienfaits les plus importants (mais sous-estimés) du massage pour la posture avancée de la tête ? Sa capacité à soulager le stress.
Le stress et la posture sont étroitement liés, ce qui signifie que les tensions dans le haut du corps peuvent être à l'origine du stress, ou être causées par lui. Autrement dit, une posture de la tête en avant peut être due à des états émotionnels anxieux, et les recherches suggèrent qu'être affalé peut également engendrer des émotions négatives.
Heureusement, un massage apaisant peut signaler à votre corps qu'il est temps de se détendre, en libérant des endorphines et en activant le système « repos et digestion ». Cela peut entraîner un rythme cardiaque plus calme, une respiration plus lente et une détente musculaire qui vous permet d'adopter plus facilement une posture saine.
Techniques de massage pour la posture de la tête en avant
Voici quatre techniques d’auto-massage faciles pour vous aider à cibler les muscles les plus affectés par la posture de la tête en avant :
Remarque : Certains problèmes de posture et douleurs dans le haut du corps peuvent être graves. Consultez votre médecin avant d'essayer un massage pour vous assurer qu'il est sans danger pour vous.
Massage des muscles de la poitrine
À première vue, les grands et petits pectoraux peuvent sembler indépendants de la posture de la tête en avant. En réalité, ces muscles peuvent se contracter et se raccourcir lorsque vous êtes penché en avant pendant de longues périodes, surtout lorsque vos épaules sont affaissées ou arrondies.
Dans cet esprit, voici un auto-massage facile pour vous aider à mobiliser, allonger et apaiser ces muscles sollicités :
- Placez vos doigts au début de votre muscle grand pectoral, juste à l’extérieur du sternum (la zone osseuse au centre de votre poitrine).
- En exerçant une légère pression, commencez à masser vers l'extérieur, en direction de l'épaule, avec une pression modérée. Répétez l'opération pendant 2 à 3 minutes.
- En option, pour un massage plus profond, vous pouvez utiliser vos articulations pour glisser sur les pectoraux pendant quelques minutes supplémentaires.
Massage doux du cou avec les mains
Les muscles profonds de la nuque sont souvent parmi les premiers à être tendus et étirés en raison d'une posture avancée. Pour aider à soulager les tensions et les points sensibles, ce massage rapide et pratique de la nuque peut vous aider :
- Commencez par vous asseoir confortablement. Prenez quelques respirations profondes pour détendre vos muscles.
- Serrez doucement vos omoplates l’une contre l’autre pour redresser votre posture.
- D'une main, tirez doucement la tête sur le côté jusqu'à sentir un étirement dans le cou. Maintenez cette position pendant cinq secondes.
- Répétez avec l’autre côté.
- Avec les deux mains, massez doucement la nuque en effectuant des mouvements de compression pendant 1 à 2 minutes.
- Ensuite, utilisez vos doigts pour écarter délicatement les muscles. Commencez par la base du crâne et massez les muscles du cou par des mouvements de glissement vers l'extérieur.
- Continuez les mouvements de glissement vers le bas, jusqu'au haut du dos. Répétez l'exercice pendant 1 à 2 minutes supplémentaires.
Massage du dos avec masseur corporel
Pour simplifier votre automassage, essayez un appareil de massage reconnu par les experts, comme le MedMassager Body Massager Plus . Cet appareil offre une large surface de massage qui combine oscillation (pression circulaire apaisante) et vibrations pour stimuler les tissus et favoriser la circulation sanguine.
Voici les étapes simples pour utiliser un masseur comme celui-ci sur le haut du dos :
- Démarrez le masseur sur le réglage le plus léger,
- Placez le masseur entre les muscles de votre dos et une chaise à dossier haut.
- Penchez-vous en arrière et laissez les douces vibrations réchauffer les muscles du haut du dos pendant 60 secondes.
- Une fois les muscles réchauffés, vous pouvez éventuellement augmenter la pression pour travailler plus profondément dans les tissus.
- Ajustez le positionnement du masseur pour vous concentrer sur différents muscles du dos selon vos besoins.
- Massez pendant 5 à 10 minutes au total, jusqu’à plusieurs fois par jour.
Séance de massage du dos et de la poitrine avec pistolet
Si vous cherchez à cibler rapidement des points de déclenchement spécifiques, un pistolet de massage comme le L'Accuvibe Mini peut être une excellente option. Cet appareil portatif utilise un massage par percussion pour apaiser en profondeur les muscles et les fascias, tout en dénouant les nœuds et en favorisant la mobilité.
Pour utiliser un pistolet de massage sur les gros muscles impactés par la posture avancée de la tête, il suffit de :
Remarque : Les pistolets de massage sont puissants et ne doivent pas être utilisés directement sur des zones délicates comme le cou, les aisselles, la colonne vertébrale ou d'autres zones osseuses. Cependant, ils peuvent être efficaces sur les zones présentant des muscles plus importants et plus résistants, comme ceux du haut du dos ou de la région pectorale.
- Tournez le pistolet de massage sur un réglage de pression légère.
- Commencez par trouver votre Muscles pectoraux (poitrine). Ces muscles s'étendent de l'extérieur du sternum jusqu'à l'épaule.
- Faites glisser le pistolet de massage verticalement pour masser les fibres musculaires pectorales. Passez 30 secondes de chaque côté.
- Ensuite, passez la main par-dessus votre épaule pour masser le muscle trapèze. (Ce muscle se trouve tout en haut du dos, de chaque côté du cou.)
- Faites glisser le masseur à un angle sur chaque muscle trapèze pendant 30 à 60 secondes, en veillant à éviter le cou et à vous en tenir au haut du dos.
Autres moyens de lutter contre la posture de la tête en avant
La posture de la tête en avant ne se corrige pas du jour au lendemain. Il faudra donc du temps et de petits changements d'habitudes intentionnels pour la corriger. À long terme, les meilleures mesures consistent à observer attentivement votre posture en position assise, au travail et debout, ainsi qu'à corriger les déséquilibres musculaires qui pourraient vous déséquilibrer.
Avec tout cela à l’esprit, voici quelques changements clés qui peuvent vous aider à voir une posture de tête plus saine au fil du temps :
Vérifiez le positionnement de votre tête tout au long de la journée
Imaginez votre posture tout au long de la journée, même maintenant, en lisant cet article. En y réfléchissant, vous remarquerez peut-être que votre cou se tend vers l'avant, que ce soit en regardant un écran, en conduisant ou même en préparant un repas.
Cela dit, la première étape pour corriger la FHP consiste à remarquer les mouvements de la tête et du cou vers l'avant et à en profiter pour retrouver un alignement sain. Voici quelques conseils simples pour une meilleure posture :
- Évitez d’arrondir votre dos vers l’avant.
- Placez votre tête au-dessus de vos épaules, vos épaules alignées avec vos hanches.
- Visez une colonne vertébrale neutre. (Il est facile de surcorriger la posture de la tête en avant en courbant excessivement la colonne vertébrale vers l'avant. Essayez plutôt de la maintenir relativement neutre.)
- Gardez votre menton légèrement rentré ( mais pas trop ) tout en regardant vers l'avant.
Exercices pour développer la conscience posturale
Il est vrai que la FHP peut entraîner des tensions, une hyperactivité ou une hypoactivité musculaire. Mais pour améliorer la posture de la tête, les meilleurs exercices pour commencer sont ceux qui vous aident à prendre conscience de la position de votre tête et de votre cou, ce qui renforce la mémoire musculaire pour un alignement sain.
Voici quelques mouvements utiles :
Exercice de posture murale
Cet exercice de posture contre le mur offre un moyen simple de comprendre ce que l'on ressent (ou non ) en gardant la tête droite. En bref :
- Tenez-vous debout, le dos et la tête contre un mur.
- Penchez la tête vers l’avant, en faisant attention à la sensation que procure cette posture de la tête vers l’avant.
- Ramenez votre tête contre le mur, dans l’alignement de votre dos.
- Maintenez la position pendant 2 à 3 secondes, en notant la sensation ressentie lorsque vous avez une colonne vertébrale en bonne position.
- Répétez l’exercice pour trois séries de 8 à 10 répétitions.
Exercice de sensibilisation à l'alignement du menton
À partir de l'exercice de posture contre le mur, vous pouvez également vous entraîner à maintenir votre menton (et vos yeux) en position neutre. Voici comment :
- Tenez-vous droit, la tête et le dos contre le mur.
- Tournez légèrement votre menton vers le haut.
- Ensuite, inclinez votre menton vers l'arrière, de manière à ce que vos yeux regardent droit devant vous. Maintenez cette position pendant 2 à 3 secondes.
- Rentrez votre menton vers le bas, en prenant note de la sensation de votre tête et de votre cou.
- Répétez l’exercice pour trois séries de 8 à 10 répétitions, en accordant une attention particulière à la différence entre vos positions de menton neutre, vers le bas et vers le haut.
Le point sur le massage pour la posture avancée de la tête
Pour corriger la posture de la tête en avant, une meilleure prise de conscience du positionnement de votre corps est un excellent point de départ. Des massages réguliers peuvent également soulager les muscles endoloris et tendus causés par la FHP, et leur pression douce et stimulante peut même favoriser la conscience corporelle.
N'hésitez pas à consulter votre médecin si vous souffrez de douleurs au cou ou au haut du corps, car certaines d'entre elles peuvent être graves. Une fois prêt à intégrer le massage à votre routine de soins posturaux, vous pouvez commencer par un simple automassage ou essayer un outil fiable comme ceux de MedMassager.
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