À mesure que les journées raccourcissent et que les mois plus frais s'installent, il est normal de tomber dans une sorte de coup de blues saisonnier. Vous pourriez vous sentir plus fatigué, moins enthousiasmé par vos passe-temps habituels et un peu déprimé à mesure que les températures baissent. Et pour la plupart des gens, ce n'est pas nécessairement une source d'inquiétude.
Mais pour 1 personne sur 20, ce coup de blues peut aller au-delà de la déprime hivernale et se transformer en une condition de santé mentale appelée trouble affectif saisonnier (TAS).
La bonne nouvelle, c'est qu'avec les bons traitements, vous pouvez gérer les symptômes du TAS — et si vous cherchiez des options naturelles pour compléter votre routine de soins, le massage pourrait valoir la peine d'être essayé. Voici ce qu'il faut savoir sur le massage pour le trouble affectif saisonnier, y compris les avantages, les options et les conseils pour commencer.
Comprendre le Trouble Affectif Saisonnnier (TAS)
Nous pensons souvent que le trouble affectif saisonnier ne survient qu'en hiver et en automne, mais ce n'est pas toujours le cas.
Le TAS est caractérisé par un schéma saisonnier de dépression qui dure 4 à 5 mois par an, et il peut survenir lors de tout changement de saison — même au printemps ou en été, ce qui est connu sous le nom de TAS à schéma estival.
Bien que tout le monde ne vive pas le TAS de la même manière, certains signes et symptômes courants incluent :
- Se sentir triste ou avoir un sentiment de vide qui dure au moins deux semaines
- Augmentation du stress et de l'anxiété
- Se sentir frustré, de mauvaise humeur ou agité
- Se sentir très fatigué, ou avoir l'impression que les tâches quotidiennes demandent beaucoup plus d'efforts que d'habitude
- Perdre du poids de manière inattendue
- Avoir du mal à dormir
- Des symptômes physiques comme des tensions musculaires, des douleurs, des maux de tête ou des problèmes digestifs qui ne semblent liés à rien d'autre
Quand consulter votre médecin
Le TAS peut être difficile à identifier, surtout si vous avez l'habitude de vous sentir déprimé à certaines périodes de l'année. Alors, comment savoir si votre blues saisonnier est normal, ou si vous devriez consulter votre médecin ?
En termes simples, toute combinaison des symptômes ci-dessus peut être un signe qu'il est temps de parler à votre médecin. De plus, assurez-vous de prendre rendez-vous si vous vous sentez désespéré, démotivé ou triste pendant plusieurs jours d'affilée, ou si vous vous tournez vers l'alcool ou d'autres substances pour vous sentir mieux.
Traitements de première ligne
Pour le TAS hivernal, l'un des traitements les plus courants est la photothérapie ou luminothérapie (également appelée TLL). On pense qu'elle améliore l'humeur en imitant la lumière du soleil que l'on reçoit habituellement pendant les mois plus chauds, ce qui peut augmenter certains niveaux de neurotransmetteurs.
Votre médecin pourrait également vous prescrire :
- Un supplément de vitamine D si vos niveaux sont bas
- Des antidépresseurs
- Une thérapie cognitivo-comportementale (TCC) ou d'autres types de thérapie par la parole
- Passer du temps dehors, si possible
Comment le massage peut-il bénéficier aux personnes atteintes du trouble affectif saisonnier ?
De plus en plus de recherches montrent que le massage peut avoir un impact surprenant sur l'humeur, l'anxiété et le bien-être en général. Bien qu'il n'y ait pas encore eu beaucoup d'études spécifiquement sur le massage pour le TAS, ses bienfaits pourraient avoir un impact positif sur votre ressenti.
Ajouté à votre routine de soins personnels (surtout pendant les changements de saison), le massage peut aider avec des choses comme :
Réduire le stress et l'anxiété
Vous ne serez probablement pas surpris d'apprendre que le massage peut soulager l'anxiété et le stress, mais vous pourriez être surpris de savoir que cet avantage est en fait assez bien étudié. En fait, un article de l'American Massage Therapy Association (AMTA) met en évidence des recherches montrant que le massage peut soulager l'anxiété chez :
- Les personnes âgées
- Les patients psychiatriques
- Les personnes souffrant de douleurs chroniques
- Les infirmières
- Les enfants et les adolescents suivis en santé mentale
- Les personnes atteintes de fibromyalgie
- Les patients atteints de trouble d'anxiété généralisée (TAG)
Ce n'est en aucun cas une liste exhaustive de ceux qui peuvent se sentir mieux avec l'aide du massage. Mais cela souligne à quel point il peut être apaisant — surtout face au stress et à l'anxiété qui vont souvent de pair avec le blues hivernal.
Amélioration de l'humeur
Des études antérieures ont montré que le massage peut être un puissant stimulant de l'humeur, même pour ceux qui ne souffrent pas de problèmes de santé mentale.
Comment ça marche ? En termes simples, le pouvoir du toucher peut déclencher la libération d'endorphines dans votre cerveau — similaire à ce que vous ressentiriez après une course intense ou un bon fou rire avec quelqu'un que vous aimez. De plus, moins de stress peut souvent se traduire directement par une meilleure humeur, et les recherches jusqu'à présent semblent confirmer cet avantage.
Dans une étude de 2022, le massage avec aromathérapie a montré qu'il réduisait significativement les sentiments de dépression et d'anxiété chez les personnes âgées. Au-delà de cela, un autre article de l'AMTA note que des études ont montré que le massage peut améliorer l'humeur et soulager la dépression dans d'autres groupes, y compris ceux souffrant de conditions de santé comme le syndrome de fatigue chronique.
Peut aider à soulager la douleur, la fatigue et d'autres symptômes
Saviez-vous qu'il est courant que les personnes atteintes de dépression aient des douleurs dorsales inexpliquées, des maux de tête ou des tensions musculaires ? La bonne nouvelle est que le massage est un outil qui pourrait vous aider à apaiser ces symptômes physiques lorsqu'ils surviennent.
On pense qu'il soulage naturellement les douleurs de plusieurs manières différentes, notamment :
- Réduire le stress, ce qui peut changer la façon dont vous percevez la douleur
- Stimuler la production d'endorphines
- Stimuler les récepteurs de pression
De plus, il est courant que les personnes atteintes du TAS ressentent des problèmes de sommeil ou de l'insomnie lorsque les saisons changent. Heureusement, l'ajout du massage à votre routine du coucher pourrait vous aider à mieux dormir, ce qui peut également soutenir votre santé mentale.
Comment essayer le massage pour le TAS : Des visites au spa au massage à domicile
Curieux d'intégrer le massage à votre régime de soins personnels saisonniers ? La bonne nouvelle est qu'il existe de nombreuses façons de commencer, que vous souhaitiez opter pour un massage professionnel ou utiliser une méthode quotidienne un peu plus pratique.
Voici quelques façons d'essayer :
Demandez à un partenaire
L'une des meilleures façons d'essayer le massage pour le TAS est de demander à un partenaire.
Non seulement c'est gratuit, mais le pouvoir du toucher de quelqu'un de proche peut être très réparateur lorsque vous vous sentez mal. En fait, des recherches ont montré que le massage au sein d'une relation — donner et recevoir de votre partenaire — peut entraîner une grande amélioration du bien-être général et des niveaux de stress. De plus, le pouvoir du toucher peut :
- Soulager les courbatures et les douleurs
- Déclencher la libération d'hormones liées à la confiance et au bonheur, comme la sérotonine et l'ocytocine
- Améliorer l'humeur, la cognition et la santé mentale
Essayez une clinique de massage locale
Pour un soulagement plus avancé — que ce soit pour l'humeur, les douleurs musculaires, ou tout ce qui précède — visiter un spa ou une clinique de massage peut valoir la peine d'être essayé.
Lorsque vous prenez rendez-vous, assurez-vous de leur faire savoir que vous cherchez principalement à essayer le massage pour aider avec les défis de santé mentale saisonniers. De cette façon, ils pourront vous mettre en contact avec le meilleur thérapeute (et le type de massage) pour vous aider à vous sentir mieux.
Bien sûr, les visites régulières au spa ne sont pas toujours pratiques pour tout le monde. Mais si vous êtes intéressé à vous inscrire, beaucoup proposent des forfaits ou des options d'adhésion à court terme, ce qui pourrait vous faciliter la tâche en automne et en hiver.
Investir dans des outils à domicile
Les outils de massage ont parcouru un long chemin au fil des ans, et investir dans une option fiable peut simplifier l'intégration du massage dans votre routine de soins personnels saisonniers – surtout lorsque personne d'autre n'est disponible pour vous aider.
Pour commencer, vous pourriez essayer un appareil enregistré par la FDA comme le Masager corporel MedMassager ou le Masager de pieds Plus, tous deux puissants pour les douleurs et le soulagement du stress. En plus d'être approuvés par les médecins, ces outils peuvent soutenir votre bien-être mental en vous aidant à intégrer plus de pleine conscience et de soins personnels dans votre vie quotidienne.
Associer le relâchement myofascial autonome à une routine d'entraînement
Le relâchement myofascial autonome est un type de massage qui implique une pression lente, constante et modérée – généralement sous forme de roulement. Beaucoup de gens l'ajoutent à leur routine quelques fois par semaine le matin ou le soir pour étirer et détendre les muscles. Et bien qu'il ait des avantages incroyables en soi, il peut être un puissant stimulant de l'humeur lorsqu'il est associé à une routine d'exercice.
En fait, tout comme le massage, l'exercice peut stimuler les substances chimiques du bonheur, les niveaux d'énergie et votre humeur générale. Son impact peut être si important qu'il est parfois même recommandé dans le cadre d'un plan de traitement pour les personnes atteintes du TAS.
En d'autres termes ? Si vous cherchez à tirer le meilleur parti de l'essai du massage pour le TAS, associer l'exercice à quelque chose comme le rouleau en mousse peut être un excellent moyen de soutenir votre santé mentale sous plusieurs angles.
Conseils pour essayer le massage professionnel
Si vous décidez de vous faire masser professionnellement pour le trouble affectif saisonnier, voici quelques conseils pour vous sentir au mieux pendant et après votre séance :
- Demandez à votre spa local un thérapeute expérimenté dans le travail avec des clients souffrant de troubles de l'humeur, de dépression ou de TAS.
- Discutez avec votre thérapeute des autres symptômes. Avez-vous tendance à souffrir de fatigue, de douleurs au cou et aux épaules, ou de douleurs articulaires en hiver ? Qu'ils soient liés ou non à la dépression saisonnière, une séance de massage apaisante peut être le moment idéal pour traiter d'autres maux et douleurs.
- Communiquez vos besoins tout au long de la séance. Votre massothérapeute sera formé pour adapter son style et ses techniques à ce qui vous convient le mieux.
- Utilisez-le comme un moment pour vous exercer à être dans le moment présent. Des recherches ont montré que ramener notre conscience au « maintenant » peut souvent aider à améliorer la santé mentale.
À quelle fréquence dois-je recevoir un massage hivernal pour soutenir mon humeur ?
Si vous débutez dans le massage et optez pour la voie professionnelle, il est tout à fait acceptable de commencer par une seule séance. Cela vous donne l'occasion de découvrir ce que vous aimez (et ce que vous n'aimez pas), ainsi que de surveiller ses effets sur votre humeur. À partir de là, vous pourrez décider s'il est pratique d'opter pour des séances hebdomadaires, bimensuelles ou mensuelles.
Si vous optez pour le massage à domicile, vous pouvez l'utiliser aussi souvent que vous le souhaitez (dans des limites raisonnables bien sûr). Une séance de massage quotidienne de 15 minutes peut être un excellent moyen de se détendre et de faire de vos soins personnels une priorité après une journée bien remplie. Mais même quelques fois par semaine pourraient vous aider à constater une différence positive.
Quels sont les meilleurs types de massage pour le TAS ?
En ce qui concerne le massage pour le trouble affectif saisonnier, voici quelques-unes des meilleures modalités à demander à votre thérapeute :
- Le massage suédois, un massage populaire à pression légère qui met l'accent sur la relaxation, une meilleure circulation et le soulagement de la douleur
- Le massage aromathérapeutique, une modalité qui associe les bienfaits d'huiles essentielles apaisantes ou vivifiantes
- Le massage aux pierres chaudes, qui utilise le pouvoir de la chaleur pour apporter une relaxation supplémentaire à vos muscles
Si une pression plus intense est votre tasse de thé, les massages des tissus profonds et les massages sportifs peuvent également être de bons choix. Cependant, si vous n'avez jamais eu de massage auparavant et que vous ne savez pas ce que vous aimez, il est généralement préférable de commencer par des options plus douces, car une pression profonde peut être trop forte pour certains.
Ce qu'il faut considérer avant d'essayer le massage
Le massage est considéré comme relativement sûr, mais il peut ne pas convenir à tout le monde en permanence. Par exemple, certaines blessures et conditions de santé — comme celles qui affectent vos organes ou votre cœur — peuvent signifier que vous devrez d'abord en parler à votre médecin.
Il est préférable de rester prudent, alors assurez-vous de consulter un professionnel de la santé avant d'essayer le massage si vous :
- Avez un cancer ou recevez des traitements contre le cancer
- Avez une blessure actuelle ou récente
- Vous remettez d'une intervention chirurgicale
- Avez des antécédents (ou des symptômes) de caillots sanguins
- Êtes enceinte
- Avez une ou des conditions dont vous n'êtes pas sûr
Gérer le trouble affectif saisonnier : Traitements et remèdes
Lorsque vous souffrez de trouble affectif saisonnier, le massage peut être un élément réconfortant de votre trousse d'outils de soins personnels, mais il n'est pas l'ensemble de la solution. Et en tant que thérapie complémentaire, il peut être excellent en complément de votre plan de traitement, mais ce n'est pas un traitement ou une cure en soi.
Dans cette optique, il est important de travailler avec votre médecin pour trouver la bonne combinaison de traitements et de remèdes pour soutenir votre santé mentale à l'approche de l'hiver. La bonne nouvelle est qu'il existe de nombreux outils et stratégies fiables, notamment :
La luminothérapie
Comme mentionné précédemment, la luminothérapie est l'un des outils les plus couramment recommandés pour les patients atteints de trouble affectif saisonnier.
Un avantage principal de ce traitement est qu'il est facile à essayer, et vous n'avez pas besoin d'une ordonnance pour commencer — bien qu'il soit bon de travailler avec votre médecin tout au long du processus. Il ne prend que 20 à 30 minutes par jour et est souvent suggéré dans le cadre d'une routine matinale.
Médicaments
Les antidépresseurs sont un autre traitement du trouble affectif saisonnier qui peut bien fonctionner pour certains, en particulier dans les cas les plus graves.
Les ISRS comme la fluoxétine (Prozac) ou la paroxétine (Paxil) sont deux options populaires, mais il existe également d'autres types de médicaments comme le Wellbutrin qui peuvent mieux fonctionner pour certaines personnes. Si vous souhaitez essayer une ordonnance pour le TAS, votre médecin peut vous aider à décider lequel vous convient le mieux.
La psychothérapie
La psychothérapie peut être efficace pour vous aider à développer des habitudes émotionnellement saines et à gérer le stress. Certains types de psychothérapie peuvent être particulièrement utiles pour les personnes atteintes de TAS.
La thérapie cognitivo-comportementale (TCC) est celle dont vous entendrez le plus parler, mais de nombreux types de psychothérapie peuvent vous aider à :
- Identifier et traiter les pensées négatives fausses ou inutiles
- Trouver de nouvelles perspectives sur les problèmes ou les défis
- Découvrir des façons plus saines de gérer le stress
- Respecter votre plan de traitement
- Vous sentir plus soutenu
- Repérer les premiers signes d'aggravation de votre dépression
Des habitudes de vie saines
Outre les traitements prescrits, l'adoption d'un mode de vie globalement sain est l'une des mesures les plus efficaces que vous puissiez prendre pour améliorer votre santé mentale. Voici quelques pistes pour commencer :
- Ajouter plus de fruits, de légumes et d'autres aliments riches en nutriments à votre régime alimentaire
- Bouger davantage votre corps, que ce soit par une promenade matinale quotidienne ou en allant à la salle de sport quelques fois par semaine
- Demander à votre médecin de faire des tests pour détecter les carences en vitamines ou en minéraux
- Améliorer votre hygiène de sommeil
- Explorer des outils sains de gestion du stress, comme la psychothérapie ou la pleine conscience
Le mot de la fin sur le massage et le trouble affectif saisonnier
Si vous avez tendance à vous sentir déprimé en hiver à cause du trouble affectif saisonnier, il est important de consulter votre médecin pour trouver les traitements qui vous conviennent. En cours de route, il peut être intéressant de vous demander si la massothérapie pourrait s'intégrer à votre routine de soins personnels.
Le massage peut offrir de puissants avantages, tels que la réduction du stress, la promotion des endorphines de bien-être, et même l'aide à soulager les douleurs qui peuvent accompagner le TAS. Vous pouvez commencer par demander à un partenaire, visiter un spa de massage de confiance, ou utiliser un outil de massage réparateur comme ceux de MedMassager.
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