On pense rarement au muscle élévateur de l'omoplate, mais ce petit muscle en forme de sangle joue un rôle essentiel. Son nom signifie littéralement « celui qui soulève l'omoplate », ce qui correspond à l'une de ses principales fonctions ; mais il travaille également de concert avec les autres muscles du cou pour stabiliser et soutenir la tête tout au long de la journée.
Étant donné que vous êtes presque toujours actif, ce petit muscle a tendance à se fatiguer et à se surmener. La bonne nouvelle, c'est que si vous avez ressenti des douleurs ou des tensions à l'arrière de la nuque ces derniers temps, un massage pourrait vous soulager.
Lisez la suite pour en savoir plus sur le massage du muscle élévateur de la scapula, notamment ses bienfaits, les conseils de sécurité et trois techniques à essayer pour soulager la douleur.
Le rôle du muscle élévateur de la scapula
Les muscles élévateurs de la scapula se trouvent à l'arrière du cou — un de chaque côté — s'insérant sur la partie supérieure de la colonne cervicale et descendant vers les omoplates. Ils font partie des muscles extrinsèques superficiels. Ce sont des muscles superficiels, c'est-à-dire qu'ils sont plus proches de la surface de la peau que les muscles profonds du cou. En fait, le seul muscle qui les recouvre est le trapèze, ce grand muscle en forme de losange qui s'étend sur toute la largeur du dos et remonte le long du cou.
Alors, quel est le rôle du muscle élévateur de la scapula ? Sa fonction principale est exactement celle que son nom latin indique : il soulève l’omoplate. Cependant, il participe également à certaines fonctions du cou, notamment la flexion (ou inclinaison latérale) et la rotation. Cela signifie qu’il intervient dans des activités quotidiennes comme :
- Porter un sac ou un sac à dos lourd
- Vérifier son angle mort en conduisant
- Se pencher pour attraper quelque chose sur une étagère en hauteur
- Faites pivoter vos bras pendant que vous nagez, grimpez ou lancez.
Quelles sont les causes de la douleur du muscle élévateur de la scapula ?
En ce qui concerne les douleurs cervicales et des épaules, les recherches montrent que le muscle élévateur de la scapula peut être une zone particulièrement sensible, aussi bien chez les hommes que chez les femmes. La tension peut s'accumuler dans ces petits muscles, semblables à des poulies, pour plusieurs raisons :
Problèmes liés à la posture
De nos jours, il est fréquent de se pencher en avant, surtout avec le temps que nous passons courbés devant les écrans. Malheureusement, cette posture sollicite fortement plusieurs muscles du haut du corps, et les muscles élévateurs de la scapula n'y font pas exception.
Lorsque votre tête penche vers l'avant, ces muscles sont étirés et soumis à une tension constante, ce qui les oblige à se contracter et à se resserrer de façon répétée pour stabiliser votre tête. Il peut en résulter des douleurs, des raideurs et des points de tension susceptibles de contribuer aux céphalées cervicogéniques .
Mouvements répétitifs des bras
Si votre travail ou vos loisirs vous amènent constamment à lever les bras au-dessus de la tête, cela peut exercer une pression considérable sur les muscles élévateurs de la scapula. À chaque mouvement au-dessus de la tête, ces muscles s'activent pour soulever et stabiliser les omoplates. Or, lorsque ce cycle se répète sans interruption, les fibres musculaires n'ont jamais l'occasion de se reposer. À terme, cela peut engendrer des tensions et une inflammation diffuses, se manifestant par une douleur sourde et lancinante.
Stress et anxiété
La réponse au stress de votre corps vise à vous préparer au danger, et cette réponse inclut une augmentation de la tension musculaire. À faible dose, cela ne pose généralement pas de problème ; mais lorsque ce stress devient chronique, le muscle élévateur de la scapula (et d’autres muscles du haut du corps) peut devenir hyperactif et contracté.
À terme, cette hyperactivité peut provoquer des tensions profondes et des douleurs cervicales qui peuvent s'aggraver lorsque vous tournez ou inclinez la tête.
Affections médicales à l'origine de douleurs du muscle élévateur de l'omoplate
Faisant office de pont entre les omoplates et la nuque, il n'est pas surprenant que les muscles élévateurs de la scapula soient sujets aux tensions dues à la surutilisation ou au stress. Mais d'autres problèmes de santé (dont certains graves) peuvent provoquer – ou imiter – des douleurs dans ces muscles. En voici quelques exemples :
- Coup du lapin, foulures aiguës ou autres blessures dues à un traumatisme direct ou à un effort excessif
- Les problèmes de colonne cervicale, tels que les hernies discales ou la dégénérescence articulaire, peuvent être en cause.
- Syndrome du défilé thoracique
- Dyskinésie scapulaire (une affection dans laquelle les omoplates sont positionnées ou bougent anormalement)
- Points de déclenchement dans d'autres muscles provoquant des douleurs cervicales référées
- Irritation nerveuse au niveau des cervicales
Les bienfaits du massage du muscle élévateur de la scapula
Si votre douleur provient de tensions musculaires, de points de déclenchement, ou encore du stress et de l'anxiété, le massage est un outil qui peut avoir un impact considérable.
Elle agit en pétrissant et en étirant les tissus pour soulager les tensions et améliorer la circulation. Bien que cela paraisse simple, cette technique peut apporter un soulagement significatif aux muscles du cou douloureux, comme le muscle élévateur de la scapula. Voici quelques-uns des principaux bienfaits que vous pouvez espérer :
Réduit les tensions liées à la posture
Comme une mauvaise posture sollicite excessivement la nuque, il n'est guère surprenant qu'elle soit l'une des causes les plus fréquentes de douleurs au muscle élévateur de la scapula. Heureusement, le massage peut soulager ces douleurs en réchauffant les tissus, en améliorant la circulation sanguine et en dénouant les tensions musculaires.
De plus, le massage peut contribuer à améliorer votre posture de manière plus globale. Lorsque vous vous penchez constamment en avant, vos muscles pectoraux ont tendance à se contracter, ce qui tire les épaules vers l'intérieur et oblige le muscle élévateur de la scapula (et les muscles voisins) à travailler davantage pour soutenir votre tête. Masser ces muscles peut les détendre, facilitant ainsi l'ouverture de la cage thoracique et l'adoption d'une posture cervicale globalement plus saine.
Réduit le stress
Le lien entre le stress et les douleurs cervicales est bien connu. Or, il s'avère que le massage du muscle élévateur de la scapula peut avoir des effets qui vont au-delà du simple soulagement physique des tensions. Selon l'AMTA , la massothérapie a démontré son efficacité pour apaiser l'anxiété chez différents groupes de personnes, notamment les adultes en bonne santé et ceux souffrant de douleurs chroniques.
Les experts pensent que cela pourrait procurer ces bienfaits en activant la réponse de « repos et digestion » du corps — en calmant le système nerveux, en ralentissant le rythme cardiaque et en atténuant certaines tensions musculaires induites par l'anxiété.
Points de déclenchement cibles
Si vous vous êtes déjà frotté la nuque et avez senti un petit point dur et sensible, il s'agit peut-être d'un point de tension. Ces bandes de tissu douloureuses se forment lorsqu'un muscle est soumis à des tensions ou des efforts répétés. Dans le cas du muscle élévateur de la scapula, une mauvaise posture et les travaux au-dessus de la tête ont tendance à les déclencher. Votre corps crée ces nœuds comme une sorte de mécanisme de protection, mais ils peuvent souvent finir par être eux-mêmes douloureux.
Heureusement, des techniques de massage comme la thérapie des points de déclenchement peuvent faciliter la prise en charge de ces zones sensibles. Elles agissent en stimulant la circulation sanguine, en relâchant les tensions et en interrompant le cercle vicieux de la douleur qui entretient la tension.
Peut soulager la douleur
Vous êtes-vous déjà demandé pourquoi vous avez envie de vous masser les muscles du cou quand vous avez mal ? Il s’avère que c’est pour une bonne raison. Masser une zone douloureuse stimule les fibres nerveuses du tissu musculaire, ce qui, selon les experts, pourrait « fermer la porte de la douleur » — ou interrompre temporairement la transmission des signaux de douleur au cerveau.
En plus de suspendre ces signaux, le massage peut également favoriser la libération d'endorphines, les analgésiques naturels du corps. Ensemble, ces effets peuvent expliquer pourquoi un massage de la nuque peut être si apaisant lorsque les muscles sont douloureux ou raides.
Comment masser le muscle élévateur de la scapula : 3 méthodes
Si vous souhaitez soulager les tensions accumulées dans votre muscle élévateur de la scapula, plusieurs méthodes simples s'offrent à vous, que vous préfériez utiliser vos mains ou des outils de massage doux. Bonne nouvelle : ce muscle n'étant pas très profond, vous n'aurez pas besoin d'exercer une forte pression pour l'atteindre. Voici trois techniques faciles à essayer :
Remarque : Les douleurs cervicales peuvent avoir de nombreuses causes, dont certaines graves. Consultez votre médecin avant de commencer tout traitement et veillez à éviter toute technique susceptible de provoquer ou d’aggraver la douleur.
Massage doux de la nuque
Lorsque vos muscles élévateurs de l'omoplate sont raides après une longue journée, voici une façon de soulager la tension en massant simplement avec vos mains :
- Commencez par enrouler vos deux mains autour de votre nuque.
- Appliquez une légère pression avec la paume de vos mains en effectuant de larges mouvements de compression le long des muscles du cou. Répétez pendant 30 secondes.
- Ensuite, faites glisser votre doigt le long de la nuque en exerçant une pression légère à modérée, en suivant le trajet du muscle élévateur de la scapula. ( Conseil : Soyez attentif à vos sensations ; le massage doit être apaisant sans aggraver l’irritation ou la douleur.)
- Vous pouvez maintenant passer à un travail un peu plus ciblé. Inclinez la tête vers la gauche pour étirer le muscle élévateur de la scapula droit et placez vos doigts sur le dessus de celui-ci.
- Faites glisser doucement le rouleau vers le bas et vers l'extérieur pour masser les fibres musculaires pendant 30 secondes. Intensifiez la pression au besoin et n'hésitez pas à insister un peu plus sur les nœuds ou les points de tension.
Libération des points de déclenchement
Si vous pensez qu'un nœud est à l'origine de votre gêne, un massage ciblé associé à des étirements doux peut souvent vous soulager. Voici les étapes à suivre :
- Utilisez vos doigts pour palper (ou sentir) doucement la zone où vous pensez que se trouve le nœud.
- Une fois le point précis repéré, utilisez deux doigts pour appliquer une pression.
- Tout en maintenant cette pression, inclinez lentement la tête vers le bas et sur le côté pour étirer les fibres musculaires.
- Maintenez la pression pendant 10 à 20 secondes jusqu'à ce que vous ressentiez un soulagement.
Cela peut être un peu désagréable au début, mais la sensation devrait s'atténuer au bout de quelques secondes. Si ce n'est pas le cas, cela peut indiquer que votre point de tension est trop irrité pour être massé actuellement (et dans ce cas, il est préférable d'arrêter le massage et d'attendre quelques jours pour que la situation se calme).
Pour une explication plus détaillée du fonctionnement de cette technique, cette vidéo réalisée par deux physiothérapeutes la présente étape par étape.
Essayez un masseur de cou pour un soulagement quotidien
Une autre bonne façon de soulager le muscle élévateur de la scapula (et les autres muscles du cou) est d'essayer un masseur cervical doux et réparateur. Le masseur cervical MedMassager est une option éligible aux remboursements HSA/FSA, offrant plusieurs réglages de vitesse et de chaleur pour apaiser les muscles tendus. Contrairement aux appareils de massage plus classiques, il est spécialement conçu pour épouser confortablement la courbe naturelle du cou.
Pour l'essayer :
- Enroulez l'appareil de massage autour des muscles de votre cou à l'aide des sangles.
- Réglez-le sur l'intensité la plus faible. (Vous pouvez également activer la fonction chauffante pour un soulagement plus important des tensions.)
- Laissez vos muscles s'échauffer avant le massage.
- Au bout d'une minute, vous pouvez augmenter la pression du massage si vous le souhaitez.
- Utiliser pendant 5 à 10 minutes au total.
Conseils de sécurité à garder à l'esprit
Se masser doucement la nuque est une réaction naturelle aux douleurs et aux tensions, et cela ne présente généralement aucun danger. Toutefois, en cas de problèmes de santé ou si vous souhaitez essayer des techniques de massage plus ciblées, il est important de respecter quelques consignes de sécurité. Voici ce qu'il faut retenir :
- Évitez d'exercer une pression sur les zones enflées, les ecchymoses ou les blessures récentes — masser à ce stade peut souvent aggraver la douleur ou l'inflammation.
- Consultez d'abord un professionnel de la santé si vous souffrez d'affections médicales sous-jacentes.
- Évitez d'exercer une pression profonde à l'avant du cou afin de protéger les structures délicates comme la gorge et les artères.
- Si vous souhaitez essayer une pression plus profonde , n'oubliez pas de commencer légèrement et d'augmenter progressivement selon les besoins afin d'éviter de surmener vos muscles.
- Écoutez votre corps. Si un massage est douloureux ou n'apporte aucun soulagement, c'est le signe qu'il faut relâcher la pression sur cette zone (ou éviter les massages en général) pour le moment.
Foire aux questions
Vous avez des questions sur l'automassage ou sur le muscle élévateur de la scapula en général ? Voici quelques réponses pour vous aider à protéger vos muscles du cou et à obtenir un meilleur soulagement :
Existe-t-il des moyens d'amplifier les effets du massage ?
Oui ! Il existe quelques stratégies simples que vous pouvez utiliser pour optimiser les bienfaits du massage, notamment :
- Une utilisation régulière est recommandée . Un seul massage peut être bénéfique, mais une utilisation régulière peut aider à contrer les tensions quotidiennes qui ont tendance à s'accumuler dans les muscles du cou.
- L'associer à une douce chaleur est également bénéfique. La chaleur seule est excellente pour les tensions musculaires chroniques et sourdes, mais elle est encore plus efficace combinée à un massage.
- S'étirer au préalable pour favoriser la circulation sanguine et échauffez vos muscles. Comme un muscle élévateur de la scapula tendu a tendance à limiter la mobilité du cou, cela peut également être un bon moyen de retrouver une certaine amplitude de mouvement.
Comment savoir si votre muscle élévateur de la scapula est en cause ?
La nuque est une région complexe composée de nombreux muscles imbriqués, ce qui peut rendre difficile l'identification précise du muscle élévateur de la scapula en cause. Cependant, étant donné son insertion sur l'omoplate, une douleur irradiant vers celle-ci (ou prenant naissance à partir de celle-ci) constitue un signe révélateur. Vous pourriez également ressentir une gêne en inclinant votre oreille vers votre épaule, ou percevoir une tension ou un point de déclenchement dans la zone de l'élévateur de la scapula.
À quelle fréquence dois-je me faire masser ?
Quelques séances par semaine (de 5 à 10 minutes chacune) constituent un bon point de départ pour essayer les massages réguliers. À cette fréquence, vous ne devriez pas avoir à craindre de surmener vos muscles et vous en ressentirez probablement des bienfaits notables. Cela dit, soyez attentif aux signes de surmenage, tels qu'une aggravation des courbatures, une douleur aiguë ou une inflammation accrue.
Conseils supplémentaires pour la santé du muscle élévateur de la scapula
Pour finir, voici quelques conseils pratiques du quotidien qui peuvent vous aider à prévenir les tensions et à maintenir la santé de vos muscles élévateurs de la scapula au fil du temps :
- Faites attention à votre posture tout au long de la journée. Imaginez qu'un fil tire doucement sur le haut de votre tête pour maintenir votre colonne vertébrale alignée, et essayez de faire attention à ne pas pencher la tête vers l'avant lorsque vous utilisez votre téléphone ou votre ordinateur.
- Détendez vos muscles régulièrement. Commencez une routine d'étirements matinale (ou nocturne) qui comprend quelques rotations d'épaules et des inclinaisons de la tête de gauche à droite.
- Soyez attentif à vos épaules lorsque vous êtes stressé . Le stress peut souvent amener les gens à « porter leurs épaules comme des boucles d'oreilles », ce qui peut être éprouvant pour les muscles du cou. Alors, lorsque vous vous sentez submergé ou tendu, essayez de vous détendre et de relâcher vos épaules.
- Faites des pauses lorsque vous effectuez des tâches répétitives comme le travail au-dessus de la tête, et prévoyez des jours de repos si vous pratiquez régulièrement un sport (ou une autre activité) qui sollicite le muscle élévateur de l'omoplate.
À retenir
Le muscle élévateur de la scapula travaille énormément chaque jour ; il n’est donc pas étonnant qu’il soit souvent à l’origine de douleurs cervicales et scapulaires. Heureusement, le massage peut apporter des bienfaits surprenants à ce petit muscle, en aidant à dénouer les tensions profondes, à stimuler la circulation sanguine et à soulager les tensions quotidiennes.
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