Comment augmenter la mobilité des épaules : 4 conseils pour un meilleur mouvement

Garder vos épaules en pleine forme nécessite des soins réguliers, surtout si vous avez un corps actif ou vieillissant. En effet, que ce soit à cause du levage de charges lourdes ou de l'usure normale, presque tous d'entre nous ressentiront une raideur au niveau des épaules à un moment donné de notre vie.

Heureusement, quelques changements de style de vie peuvent vous aider à garder vos épaules souples et mobiles. Et en prime, bon nombre de ces techniques sont gratuites et faciles à essayer.

Voici tout ce que vous devez savoir sur la façon d’augmenter la mobilité des épaules, des étirements à la massothérapie et plus encore.

Comment fonctionnent vos épaules

Vos épaules sont l'une des articulations les plus sollicitées et les plus complexes de votre corps. L'articulation gléno-humérale est l'articulation centrale de l'épaule, où l'os de votre bras supérieur (humérus) s'insère dans une cavité arrondie à l'extrémité de votre omoplate (scapula). Cela crée une structure de type « boule et cavité », vous permettant de bouger vos bras vers le haut, vers le bas et d'un côté à l'autre. De plus, cela permet une large gamme de rotations externes et internes des bras.

Outre cette articulation principale, l' articulation acromio-claviculaire (AC) joue également un rôle dans le mouvement de votre épaule. Cette zone est l'endroit où votre clavicule (ou clavicule) rencontre le bord extérieur de l'omoplate (appelé acromion).

Autres structures importantes

Tous vos cartilages, tendons et muscles travaillent ensemble pour assurer l'amorti et la liberté de mouvement de vos articulations de l'épaule. Mais lorsque l'une de ces parties subit une blessure, une usure ou une inflammation, vous pouvez vous retrouver avec une raideur et une amplitude de mouvement réduite.

Dans cet esprit, voici quelques structures de soutien essentielles qui aident votre épaule à rester flexible et mobile :

• Le labrum : C'est le morceau de cartilage qui amortit les os de la cavité de l'épaule
• La coiffe des rotateurs : Il s'agit d'un groupe de muscles et de tendons situés à l'arrière de l'épaule
• Les deltoïdes : Ce sont les muscles qui se trouvent au-dessus de l'articulation de l'épaule, lui donnant une apparence arrondie

Les causes de la mobilité réduite de l’épaule

Dans de nombreux cas, la diminution de la mobilité de l’épaule est un simple effet secondaire du vieillissement. En effet, avec l’âge, vous pouvez perdre une partie du liquide synovial qui maintient vos articulations lubrifiées. Au-delà de cela, votre cartilage, vos ligaments et vos tendons peuvent devenir moins élastiques et plus rigides avec le temps.

Bien sûr, vous pouvez atténuer ces changements en faisant régulièrement de l’exercice et en adoptant des habitudes saines, mais une certaine raideur est souvent tout à fait normale à mesure que votre corps vieillit.

Cela étant dit, il existe d’autres raisons à la diminution de la mobilité de l’épaule, outre la simple usure. Et si l’une de ces causes est à l’origine de votre raideur, les traiter peut être la meilleure première étape vers une meilleure mobilité. Il s’agit notamment de :

Tension musculaire et mauvaise posture

Vous savez probablement que des muscles tendus et une mauvaise posture peuvent provoquer des maux de dos, mais saviez-vous que cela peut également avoir le même effet sur vos épaules ?

Selon la clinique Mayo , une mauvaise posture peut avoir un impact sur le positionnement des omoplates, le mouvement des bras et l'efficacité des muscles autour de l'articulation. Cela peut entraîner des courbatures, des raideurs ou même un pincement de l'épaule .

Épaule gelée

L’épaule gelée est une autre cause fréquente de douleur et de raideur à l’épaule. Et comme son nom l’indique, elle peut vous donner l’impression que votre épaule est « gelée » sur place.

Cette pathologie survient lorsque l'un des tissus composant la capsule de l'épaule est blessé ou enflammé. Elle se déroule en trois étapes (gel, gel et décongélation) et peut prendre de plusieurs mois à quelques années pour guérir complètement.

Arthrite

L'arthrite de l'épaule fait référence à une inflammation de l'articulation de l'épaule et est souvent associée à un cartilage usé ou endommagé. Cette affection peut entraîner une diminution de la mobilité, une raideur et une douleur qui s'aggrave avec certaines activités. De plus, elle peut provoquer des claquements, des grincements ou des craquements de l'épaule lors de certains mouvements.

Impingement de l'épaule

Lorsque les tendons de la coiffe des rotateurs sont gonflés ou enflammés, le bord extérieur de l’omoplate peut les pincer ou les « coincer ». Cela peut entraîner un syndrome d’impaction de l’épaule, une affection connue pour provoquer des douleurs et limiter l’amplitude de mouvement, en particulier lorsque vous vous étirez vers le haut et au-dessus de votre tête.

Comprendre la flexibilité et la mobilité des épaules

Pour améliorer le mouvement de vos épaules, la souplesse et la mobilité jouent toutes deux un rôle important. Cependant, il existe quelques différences essentielles à connaître avant de commencer votre nouvelle routine de mobilité :

• La flexibilité fait référence à la capacité des muscles de vos épaules à s'allonger passivement
• La mobilité signifie être capable de bouger activement votre épaule dans une large amplitude de mouvement.

L’objectif des techniques de mobilité de l’épaule est de vous aider à obtenir une amplitude de mouvement plus active , mais vous constaterez peut-être que ces conseils augmentent également votre flexibilité.

Comment améliorer la mobilité de l’épaule : 4 conseils utiles

Si vous souhaitez savoir comment améliorer la mobilité de vos épaules sur le long terme, plusieurs changements simples dans votre mode de vie peuvent vous aider. Les stratégies décrites ci-dessous peuvent augmenter la circulation sanguine, réduire la tension et améliorer la sensation et le mouvement de vos épaules.

Voici comment commencer :

Avertissement : Assurez-vous de parler à votre médecin avant de commencer une nouvelle routine d'exercice, surtout si vous souffrez d'une maladie préexistante. Cela vous aidera à garder vos épaules en bonne santé, à éviter les blessures et à trouver une routine adaptée à votre corps et à votre santé.

1. Ajoutez un entraînement musculaire doux à votre routine

Lorsque vous pensez à améliorer la mobilité de vos épaules, vous pensez probablement au yoga ou à d’autres formes d’étirements. Cependant, de nombreux exercices peuvent soutenir les structures de vos articulations, et l’un des héros les plus inattendus est la musculation.

En fait, une étude de 2021 a révélé que la musculation était tout aussi efficace que les étirements pour améliorer l’amplitude de mouvement. Alors, quels sont les meilleurs mouvements de renforcement des épaules à essayer ?

Voici deux options simples et accessibles pour commencer :

Presse avec haltères debout au-dessus de la tête

Pour essayer le développé couché avec haltères, prenez une paire d'haltères légère et trouvez un endroit spacieux pour vous tenir debout. Cet exercice sollicitera vos épaules, vos triceps et même les muscles de votre poitrine ! Assurez-vous d'y aller lentement et de vous arrêter si quelque chose vous fait mal.

Ensuite, suivez ces étapes pour commencer :

1. Les bras le long du corps, tenez un haltère dans chaque main . Maintenez une bonne posture en ouvrant la poitrine et en tirant les épaules vers le bas et l'arrière.
2. Ensuite, utilisez la force de vos bras pour soulever les haltères en l’air, les paumes tournées vers l’intérieur.
3. Une fois que les haltères sont à peu près à hauteur de tête , poussez-les en pleine conscience jusqu'au-dessus de votre tête.
4. Abaissez doucement vos bras et répétez pendant deux séries de 8 à 10 répétitions.

Rotation externe latérale avec haltères

L'exercice de rotation externe en position allongée sur le côté permet d'échauffer et de renforcer les muscles de la coiffe des rotateurs. Pendant que vous effectuez ce mouvement, vous le ressentirez principalement dans le haut du dos et dans la zone externe des épaules.

Voici les étapes :

1. Trouvez une surface confortable et plane pour vous allonger sur le côté. Pour soutenir votre tête, vous pouvez utiliser un oreiller ou la poser sur votre bras non actif.
2. Placez une serviette roulée sous votre autre bras. Cela aidera à maintenir votre épaule alignée avec votre coude pendant l'exercice.
3. Avec un haltère léger en main , pliez votre coude à un angle de 90 degrés, de sorte que votre avant-bras soit drapé sur votre taille et que le poids repose sur le sol.
4. En gardant votre coude replié à vos côtés , soulevez lentement le poids dans les airs en faisant pivoter votre épaule vers l'extérieur.
5. Abaissez doucement le poids et répétez l’opération pendant 2 à 3 séries de 8 à 10 répétitions.

2. Étirements dynamiques des épaules

Les étirements dynamiques impliquent un mouvement actif , contrairement aux autres étirements qui maintiennent les muscles en place pendant une durée déterminée.

Le plus souvent, vous verrez les amateurs de gym utiliser ce type d'étirement pour stimuler la circulation sanguine et réchauffer les muscles, mais cela peut également favoriser une ROM saine dans les articulations.

Avec ces avantages à l’esprit, voici deux étirements dynamiques simples des épaules à essayer d’ajouter à votre routine :

Cercles des bras

Les mouvements circulaires des bras sont exactement ce que leur nom indique : il s'agit simplement de faire des mouvements circulaires avec vos bras. Cet exercice facile aide à stimuler la circulation, à soulager les tensions et à réchauffer de nombreux muscles des bras et des épaules.

Voici comment l'essayer :

1. Tenez-vous droit et dans une posture confortable , et étendez vos bras sur le côté à peu près à la hauteur des épaules.
2. Bougez vos bras dans de petits mouvements circulaires vers l’avant pendant 10 à 20 répétitions.
3. Ensuite, répétez dans le sens inverse pendant 10 à 20 répétitions supplémentaires.

Glissades sur le mur scapulaire

Les glissements muraux sont un mouvement dynamique incroyablement facile qui peut ouvrir la région thoracique, travailler le dos et soutenir la mobilité globale des épaules. Pour faire cet exercice :

1. Commencez par vous tenir debout , la tête, le haut du dos et les fessiers alignés contre un mur solide.
2. Levez les bras vers le haut et sur le côté . Assurez-vous qu'ils sont à plat contre le mur, les coudes pliés et les mains pointées vers le haut.
3. Inspirez et poussez vos bras vers le haut jusqu'à ce qu'ils forment une position en « Y », en serrant vos omoplates. Tout au long de l'étirement, vérifiez que votre corps est toujours aligné avec le mur.
4. Expirez et ramenez vos bras vers le bas dans la position de départ.
5. Répétez pendant 8 à 12 répétitions.

3. Étirements statiques des épaules

Les étirements statiques des épaules sont des mouvements lents et conscients qui allongent doucement les muscles autour de l'épaule. Ils consistent à déplacer votre épaule dans une position étirée et à la maintenir dans cette position pendant un certain temps, généralement entre 15 et 60 secondes.

Alors, comment exactement les étirements statiques augmentent-ils la mobilité des épaules ?

Si l'amplitude des mouvements de votre épaule a diminué au fil du temps, que ce soit en raison de l'âge ou d'autres causes de raideur, vos muscles peuvent s'habituer à leurs positions « raccourcies ».

En effectuant des étirements statiques, vous pouvez contribuer à « allonger » le muscle, qui peut conserver une partie de cette longueur, même lorsqu’il revient à sa position détendue. Cela peut rendre les mouvements ultérieurs plus fluides et sans douleur.

Conseil de sécurité : Selon l' Université Harvard , il est important de pratiquer une activité physique (marche, vélo ou échauffement rapide) pour stimuler votre circulation sanguine avant les étirements statiques. Cela permet d'augmenter la souplesse de vos muscles et d'éviter tout dommage pendant les mouvements.

Étirement des bras croisés

L'étirement des bras croisés est l'un des exercices d'étirement statique les plus simples pour la mobilité des épaules. Non seulement il peut réduire la tension musculaire, mais il aide également à allonger les muscles du deltoïde externe et de la coiffe des rotateurs, qui travaillent dur.

Voici les étapes que vous pouvez suivre pour essayer cet étirement :

1. Commencez par vous tenir debout dans une position confortable, avec votre posture alignée et les omoplates tirées vers l’arrière.
2. Levez un bras et tendez-le sur votre poitrine.
3. Utilisez votre autre avant-bras pour rapprocher votre bras de votre corps. Continuez jusqu'à ce que vous ressentiez une tension dans l'épaule, mais n'allez pas trop loin pour ne pas avoir mal.
4. Maintenez la position pendant 45 secondes et répétez avec l’autre côté.

Posture de l'enfant jambes écartées

La posture de l'enfant aux jambes écartées est une posture de yoga pour débutants qui peut aider à allonger et à détendre les muscles tendus des épaules. De plus, elle peut décompresser votre colonne vertébrale, étirer vos hanches et même relâcher la tension dans les chevilles !

Pour essayer cette pose, suivez ces étapes :

1. Choisissez une surface plane et confortable . Un tapis de yoga fera très bien l'affaire, mais vous pouvez utiliser n'importe quelle surface confortable et stable à votre disposition.
2. Agenouillez-vous sur le sol, les genoux pointés vers l’extérieur et les pieds derrière vous.
3. Tendez les bras et penchez-vous en avant jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans le haut du dos, les épaules et les aisselles . Laissez votre tête reposer sur le sol, en vous penchant aussi loin que vous le souhaitez.
4. Maintenez la position pendant 1 à 2 minutes.

4. Utilisez l'auto-massage

L'automassage n'est pas seulement un outil pour soulager le stress (même s'il est également excellent pour cela ) : il peut également aider à augmenter la mobilité des épaules, à soulager les tensions et même à réduire les douleurs musculaires.

Une revue systématique de 2017 a examiné sept études portant sur 237 participants afin d'examiner les effets du massage sur la mobilité de l'épaule. Ils ont découvert qu'il aidait à améliorer l'amplitude de mouvement de l'épaule, en particulier en ce qui concerne la flexion (lever le bras devant le corps) et l'abduction (lever le bras sur le côté).

Vous êtes prêt à tester l'auto-massage des épaules ? Voici deux méthodes apaisantes à essayer à la maison :

Massage manuel

Un auto-massage des épaules avec les mains est étonnamment facile et ne prend que quelques minutes. C'est simple :

1. Commencez par masser le muscle trapèze supérieur pendant 20 à 30 secondes. Il s'agit du muscle situé entre votre cou et votre épaule, et il est une source fréquente de raideur.
2. Descendez jusqu'aux muscles deltoïdes (partie supérieure externe de l'épaule) et continuez à pétrir pendant 30 secondes supplémentaires. Commencez par une pression modérée et veillez à la réduire si quelque chose vous fait mal.
3. Ensuite, massez doucement le muscle petit pectoral pendant 20 à 30 secondes. Il s'agit du petit muscle triangulaire de la poitrine qui se connecte à l'avant de votre épaule.
4. Répétez ces étapes pendant 5 minutes maximum sur une épaule, puis répétez avec l’autre côté.

Massage avec balle de tennis/crosse

Si vous souhaitez dénouer les nœuds et vous offrir un auto-massage rapide et relaxant, une balle de tennis est la solution idéale. Voici comment vous pouvez l'utiliser pour relâcher la tension dans les muscles des épaules :

1. Prenez la balle de votre choix . Cela peut être une balle de crosse, une balle de tennis ou une balle de massage spéciale.
2. Placez le ballon entre les muscles externes de votre épaule et un mur solide.
3. Pliez votre bras et soulevez votre coude devant vous, en vous assurant que le ballon reste en place pendant que vous le faites.
4. Maintenez votre coude avec votre main opposée et utilisez votre corps pour faire rouler la balle le long des muscles de vos épaules. Vous pouvez utiliser votre poids corporel pour ajuster la pression du massage selon vos besoins.
5. Roulez pendant 1 à 2 minutes au total , en prenant le temps de vous concentrer sur les zones sensibles ou les nœuds.

Dernier mot sur la façon d’augmenter la mobilité des épaules

Au fil du temps, il est naturel que l'usure affecte la mobilité de votre épaule. Heureusement, vous pouvez soutenir cette articulation complexe en ajoutant à votre routine une combinaison d'étirements dynamiques, d'étirements statiques, de musculation et d'auto-massages apaisants.

Avant de commencer, il est important de se rappeler que les épaules raides peuvent parfois être causées par des problèmes plus graves. Si vous ressentez une douleur aiguë, une raideur sévère ou remarquez une instabilité de l'épaule, assurez-vous de consulter votre médecin avant d'essayer de faire de l'exercice ou de vous faire masser. Avec son aide, vous pouvez rester en sécurité et en bonne santé tout en intégrant de nouveaux conseils de mobilité dans votre routine quotidienne.

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