Si vous avez déjà souffert d'une fasciite plantaire ou si vous avez simplement exercé une forte pression sur vos pieds, vous connaissez sans doute trop bien les éperons calcanéens. Bien que ces excroissances osseuses soient le moyen utilisé par votre corps pour renforcer les zones vulnérables, elles peuvent parfois devenir une source sérieuse de douleur dans votre vie quotidienne.
Mais la bonne nouvelle, c'est que l'inconfort qui accompagne l'épine calcanéenne provient souvent de l'inflammation plutôt que de la croissance elle-même. Pour cette raison, certains remèdes peuvent aider à apaiser votre douleur et vous remettre sur pied, sans que vous ayez à vous soucier d'une intervention chirurgicale ou d'autres traitements invasifs.
Lisez la suite pour découvrir les meilleures façons de soulager l’épine calcanéenne, des exercices aux massages et plus encore.
Qu'est-ce qu'une épine calcanéenne ?
Également connus sous le nom d' épines calcanéennes , les éperons calcanéens sont des dépôts de calcium pointus qui se forment sous le talon. Ils sont assez petits (souvent quelques millimètres de long) mais peuvent atteindre jusqu'à un demi-pouce de long.
On estime que 15 % des personnes souffrent d'épines calcanéennes, mais elles ne ressentent pas toujours de douleur à cause de celles-ci. De plus, ces excroissances osseuses sont souvent associées à une fasciite plantaire , une affection qui affecte la bande de tissu qui longe la voûte plantaire.
Causes des épines calcanéennes
La principale cause des éperons calcanéens est la tension à long terme exercée sur les muscles et les ligaments du pied. Par exemple, un stress répétitif sur l’aponévrose plantaire (un ligament qui se connecte directement à l’os du talon) peut jouer un rôle clé dans la formation des éperons osseux.
Mais pourquoi les épines calcanéennes se forment-elles en réponse au stress et à la tension ?
En fait, votre corps accumule des dépôts de calcium pour renforcer et protéger les os du stress répétitif. C'est pourquoi les personnes ayant des habitudes, des conditions et des facteurs de style de vie spécifiques peuvent être plus sujettes aux épines calcanéennes que d'autres.
Certains des facteurs de risque les plus courants pour l’épine calcanéenne comprennent :
- Anomalies de la démarche (marche), qui peuvent affecter l’aponévrose plantaire et le talon.
- En tant que coureur passionné, l'impact élevé de la course peut également soumettre vos talons à une contrainte excessive.
- Avoir un poids supplémentaire, ce qui peut exercer une pression supplémentaire sur les tendons et les ligaments des pieds.
- Porter des chaussures mal ajustées qui n’offrent pas un soutien adéquat de la voûte plantaire.
- Vieillir . Une étude de 2008 du Journal of Foot and Ankle Research a révélé que 55 % des personnes de 62 ans et plus souffraient d'épines calcanéennes ( contre environ 15 % du grand public ).
Comment diagnostique-t-on l’épine calcanéenne ?
De nombreuses personnes atteintes d'une épine calcanéenne ne sauront jamais qu'elles en sont atteintes. Mais si vous consultez votre médecin pour une douleur au talon, il pourra peut-être identifier une épine calcanéenne après avoir demandé une radiographie.
Traitements courants
Lorsque vous consultez un médecin pour une épine calcanéenne, il ne vous recommandera probablement pas de retirer chirurgicalement la croissance osseuse.
Au lieu de cela, ils peuvent vous parler de divers remèdes que vous pouvez essayer pour contrôler l'inflammation et la douleur. Et comme la douleur de l'épine calcanéenne est souvent liée à l'aponévrose plantaire, ils peuvent recommander des traitements qui se chevauchent avec ceux que vous verriez pour la fasciite plantaire.
Alors, que pouvez-vous faire à part vous reposer ou modifier vos activités quotidiennes ? Voici quelques options de traitement courantes :
- Remèdes non chirurgicaux comme les attelles de nuit, les compresses froides, etc.
- Médicament anti-inflammatoire en vente libre
- Physiothérapie pour renforcer, assouplir et détendre le fascia plantaire et les muscles du mollet
Il existe également d'autres options thérapeutiques plus rares pour les excroissances osseuses, même si elles ne conviennent pas à tout le monde. Il s'agit notamment des injections de stéroïdes, des interventions chirurgicales, etc.
En fin de compte, le traitement de l’épine calcanéenne peut être différent pour chacun, et il est préférable de consulter votre médecin pour obtenir un plan basé sur vos besoins individuels.
5 remèdes pour soulager l'épine calcanéenne
Puisque vous êtes ici, vous avez probablement une expérience directe de la gêne que peuvent causer les éperons calcanéens. Heureusement, certains remèdes maison peuvent aider à apaiser vos pieds, à soulager la douleur et à faire toute la différence dans votre niveau de confort.
Voici cinq des meilleurs remèdes contre l’épine calcanéenne à essayer dès aujourd’hui :
1. Thérapie par le froid
La thérapie par le froid agit en réduisant l’enflure et en procurant un léger effet anesthésiant sur les courbatures et les douleurs, ce qui en fait un excellent remède à court terme contre les épines calcanéennes.
Dès que la douleur se fait sentir, prenez simplement un sac de glace, une compresse froide ou même un sac de légumes surgelés. Appliquez-le ensuite sur le pied pendant quelques minutes.
Astuce : Vous pouvez également essayer un « massage des pieds par thérapie par le froid » en congelant une bouteille d’eau et en faisant rouler votre pied dessus, comme vous le feriez avec une balle de massage ordinaire.
2. Ajustements des chaussures
Si vous êtes debout toute la journée, il est essentiel d'opter pour des chaussures qui soutiennent la voûte plantaire. En choisissant des chaussures dotées d'un amorti suffisant, vous pouvez contribuer à réduire les chocs qui pourraient autrement fatiguer votre talon lorsque vous marchez ou courez.
En plus d’investir dans des chaussures adaptées aux talons, vous pouvez améliorer le maintien de votre pied en :
- Utilisation de talonnettes en silicone
- Essai des semelles orthopédiques
- Passer à des chaussures de sport spécifiques lors d'activités à fort impact comme la randonnée ou la course à pied
3. Modifiez vos activités et laissez vos pieds se reposer
Le repos peut être la meilleure première étape pour vous sentir mieux lorsque vous souffrez d'une épine calcanéenne. Assurez-vous de faire des pauses après de longues périodes debout et évitez de mettre trop de poids sur le talon affecté.
En outre, modifier vos activités quotidiennes peut contribuer grandement à réduire votre douleur. Par exemple, si votre routine d’entraînement repose sur des activités à fort impact ( comme la course ou le saut ), il peut être utile d’y ajouter des exercices à faible impact au moins une partie du temps.
De petits changements comme ceux-ci peuvent réduire la quantité de tension sur vos talons, aidant ainsi votre processus de récupération à se dérouler un peu plus facilement.
4. Étirements et exercices pour soulager l'épine calcanéenne
Les exercices d’étirement et de renforcement musculaire peuvent améliorer la souplesse et soulager les douleurs au talon. De plus, ils peuvent aider vos pieds à fonctionner de manière optimale, même après la disparition de la douleur.
Mais voici une autre raison surprenante pour laquelle les étirements peuvent valoir la peine d'être essayés : les recherches suggèrent qu'il pourrait y avoir un lien entre les muscles du mollet tendus et les douleurs au talon. Une étude de 2018 a révélé que 80 % des patients souffrant de douleurs liées à la fasciite plantaire avaient des muscles gastrocnémiens tendus, contre seulement 20 % chez ceux qui n'avaient pas de problèmes de pied et de cheville.
Assurez-vous de consulter votre médecin avant d'ajouter de nouveaux exercices à votre programme de traitement de l'épine calcanéenne. Une fois que vous avez obtenu le feu vert, voici quelques options qui peuvent vous aider à renforcer, détendre et restaurer vos pieds :
Étirement des mollets debout
L'étirement des mollets en position debout est un exercice facile à réaliser pour soulager les tensions dans la partie inférieure des jambes. Pour le faire :
- Tenez-vous à environ 30 centimètres d’un mur solide.
- Étendez les deux bras devant vous, en plaçant vos paumes à plat contre le mur.
- Faites un pas en arrière avec votre pied droit.
- Redressez votre jambe droite et pliez lentement la jambe gauche vers l’avant jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans le mollet droit.
- Maintenez la position pendant 20 secondes maximum, puis relâchez doucement.
- Faites l’étirement 2 à 3 fois et répétez avec la jambe opposée.
Extension des orteils (étirement du fascia plantaire assis)
L'extension des orteils en position assise est un mouvement simple qui peut aider à étirer le fascia plantaire et à améliorer la mobilité globale du pied. Pour l'essayer :
- Commencez par vous asseoir dans une position confortable.
- Pliez votre jambe affectée sur votre genou opposé afin de pouvoir accéder facilement à vos orteils.
- Saisissez vos orteils et tirez-les vers votre tibia jusqu'à ce que vous sentiez un léger étirement sous votre pied. Vous pouvez également faire glisser vos doigts le long de la voûte plantaire pour un massage à pression légère.
- Maintenez la position pendant 10 secondes, puis relâchez.
- Répétez pendant 8 à 10 répétitions.
Serviettes froissées assises
Les boucles de serviette ( aussi appelées fronces de serviette ) sont un exercice d'une simplicité trompeuse qui peut aider à améliorer la santé générale de votre talon.
Ce mouvement implique la flexion de nombreuses parties des pieds, ce qui signifie qu’il peut aider à favoriser la force et la flexibilité autour de la voûte plantaire, de l’aponévrose plantaire et du talon.
Voici comment l'essayer :
- Asseyez-vous dans un fauteuil confortable.
- Placez une petite serviette sur le sol devant vous. (Il est préférable de faire cet exercice sur une surface lisse et dure, car cela permet à la serviette de glisser plus facilement.)
- Posez votre pied sur la serviette de manière à ce qu’il y ait quelques centimètres de tissu en excès devant vos orteils.
- Utilisez vos orteils pour froisser la serviette vers vous.
- Répétez l’opération pendant dix répétitions.
Relevés de mollets debout
Les élévations des mollets sont un exercice étonnamment utile pour renforcer le bas des jambes et le fascia plantaire.
Remarque : si vous décidez d'inclure ces exercices dans votre routine, veillez à les faire tous les deux jours, plutôt que tous les jours. De cette façon, vos muscles auront suffisamment de temps pour récupérer entre les séances.
Voici comment commencer :
- Tenez-vous près d’un objet que vous pouvez utiliser pour garder l’équilibre, comme un mur ou une chaise de cuisine.
- Utilisez la force de vos pieds et de vos jambes pour vous pousser du sol et soulever vos talons dans les airs. Pendant que vous faites cela, vous devriez sentir les muscles de vos mollets s'engager.
- Maintenez la position pendant trois secondes, puis abaissez vos talons vers le sol.
- Répétez 2 à 3 répétitions de 15 à 20 répétitions.
5. Massage des pieds et des mollets pour les épines calcanéennes
Si vous remarquez une tension musculaire au niveau du pied en raison d'une épine calcanéenne, un massage apaisant peut être un remède puissant à essayer. En fait, une étude de 2018 a révélé que la mobilisation des tissus mous (un type de massage médical généralement administré par des physiothérapeutes) était utile pour réduire la douleur au niveau du talon plantaire.
Ce qui est encore mieux, c'est que le massage est généralement sûr, simple et facile à essayer à la maison. Bien sûr, il est toujours important de rester attentif aux signaux de votre corps, d'éviter toute pression douloureuse et de consulter votre médecin avant de commencer.
Une fois que vous êtes prêt à ajouter le massage à votre routine, voici quatre techniques à essayer pour vous soulager :
Essayez un massage manuel des pieds
Un massage manuel des pieds est l'un des remèdes maison les plus pratiques contre l'épine calcanéenne. Il ne nécessite aucun outil et ne prend que quelques minutes pour que vous commenciez à ressentir ses bienfaits. C'est simple :
- Commencez par vous asseoir sur une chaise ou un canapé confortable.
- Croisez votre jambe affectée sur votre genou afin de pouvoir facilement masser votre pied.
- Utilisez vos pouces pour glisser doucement vers le haut et le long de la voûte plantaire pendant 20 à 30 secondes. ( N'hésitez pas à utiliser quelques gouttes d'huile ou de lotion ici .)
- Ensuite, utilisez vos pouces pour tirer le muscle vers l'extérieur à partir du centre. Commencez par la plante du pied et progressez doucement vers le talon.
- Astuce : Si vous remarquez une zone particulièrement sensible, il est préférable de travailler autour plutôt que directement dessus. Vous éviterez ainsi d'aggraver les zones sensibles.
- Continuez à masser pendant 5 à 10 minutes, jusqu’à quelques fois par jour.
Utilisez un masseur oscillant
Un appareil oscillant comme le masseur de pieds MedMassager Foot Massager Plus peut offrir un massage doux et réparateur aux pieds endoloris et fatigués. Voici comment l'utiliser :
- Démarrez votre masseur sur un réglage léger.
- Placez doucement vos pieds sur la surface vibrante.
- Laissez l’appareil réchauffer les muscles des pieds pendant 1 à 2 minutes.
- Ensuite, augmentez progressivement la pression jusqu’au niveau qui vous convient le mieux.
- Profitez du massage pendant 5 à 10 minutes, jusqu'à plusieurs fois par jour.
Rouleau de mousse pour les mollets et les pieds
Un autre outil de récupération puissant, le roulement en mousse est un excellent moyen de masser le bas des jambes et les pieds dans le confort de votre maison.
Si vous en avez un sous la main, voici un exercice à essayer pour soulager l'épine calcanéenne :
- Asseyez-vous sur le sol et posez votre mollet sur le rouleau en mousse.
- Utilisez la force du haut de votre corps et la jambe non affectée pour vous soulever du sol, avec votre mollet affecté toujours sur le rouleau.
- Commencez le massage en roulant d’avant en arrière avec une pression modérée pendant 30 à 60 secondes.
- Ensuite, asseyez-vous bien droit sur une chaise et placez le rouleau sous votre pied. En exerçant une pression légère à modérée, faites rouler le rouleau le long de la voûte plantaire pendant 30 secondes.
- Vous pouvez éventuellement terminer ce massage par un étirement. Pour ce faire, placez-vous debout, les orteils sur le rouleau en mousse et le talon bien ancré au sol. Ensuite, penchez-vous en avant pour ressentir un étirement profond au niveau du mollet et du fascia plantaire.
Essayez un simple massage avec une balle de tennis
Le massage à la balle de tennis est un autre remède simple et relaxant pour soulager l'épine calcanéenne. Il agit en éliminant la tension dans la voûte plantaire et, par conséquent, en soulageant la tension qui peut affecter votre talon.
Pour l'essayer :
- Placez la balle de tennis ou de massage sous votre pied.
- Exercez une pression modérée pour faire rouler consciemment la balle le long de la voûte plantaire pendant 30 à 60 secondes. ( Remarque : veillez à faire rouler le pied de manière à ce qu'il vous soit apaisant. Évitez tout ce qui provoque une gêne ou une douleur, et arrêtez-vous si vous frappez une zone particulièrement sensible.)
Conseils pour prévenir l'épine calcanéenne
Malheureusement, nous ne pouvons pas tout contrôler en matière d’épine calcanéenne : l’âge, la génétique et les maladies sous-jacentes. Mais la bonne nouvelle est qu’il existe des mesures que vous pouvez prendre pour protéger vos pieds et la santé de vos talons à l’avenir.
En matière de prévention de l’épine calcanéenne, voici quelques conseils qui peuvent faire la différence :
- Restez attentif à votre démarche et évitez de piétiner vos talons lorsque vous marchez.
- Si vous aimez faire du jogging à l’extérieur, optez pour des surfaces plus douces (comme un champ herbeux ou une plage de sable) plutôt que du trottoir.
- Maintenez un poids santé.
- Investissez dans une protection adéquate pour vos pieds.
- Utilisez des exercices réguliers à faible impact pour renforcer et étirer les mollets et les pieds.
L'essentiel
Bien que les épines calcanéennes ne soient généralement pas douloureuses, elles peuvent parfois être source d'inconfort qui gêne votre vie quotidienne. La bonne nouvelle est que cette douleur disparaît souvent grâce à des traitements naturels et non invasifs et à des ajustements du mode de vie.
Pour soulager la douleur au talon, vous pouvez essayer des exercices légers, des étirements, des massages et le port de chaussures plus confortables. Et si vous avez besoin d'un peu plus d'attention, vous pouvez essayer de modifier vos activités quotidiennes, de vous reposer ou même d'appliquer une bouteille d'eau froide sur la plante de votre pied.
Enfin, n’oubliez pas de consulter votre équipe soignante si vous remarquez une douleur liée à l’épine calcanéenne qui perturbe votre qualité de vie. Avec leur aide, vous pourrez trouver un plan de traitement personnalisé qui vous apportera un soulagement à long terme.
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