Que vous soyez novice en matière de fitness ou un vétéran de l'entraînement, vous avez probablement entendu des gens jurer qu'il faut « éliminer l'acide lactique » dans le cadre de leur routine de récupération. Selon certains, ce produit chimique notoire est la raison de la brûlure que vous ressentez pendant les entraînements intenses, et de la douleur qui vous frappe le lendemain matin.
L'acide lactique étant responsable de la douleur post-entraînement, il n'est pas surprenant que les gens aient souvent recours à des outils comme le massage pour aider leurs muscles à l'éliminer. Mais est-il vrai que le massage « évacue » l'acide lactique, ou s'agit-il simplement d'un mythe répété depuis longtemps ?
Ci-dessous, nous allons plonger dans les mythes et les faits autour de l'accumulation d'acide lactique et du massage - y compris ce que le massage peut faire, ce qu'il ne peut pas faire et comment l'ajouter à votre routine de récupération.
Qu'est-ce que l'acide lactique ?
L'acide lactique est une substance naturelle qui joue de nombreux rôles importants dans votre corps. L'une de ses principales fonctions est d'agir comme source d'énergie lorsqu'il n'y a pas assez d'oxygène disponible pour répondre aux exigences physiques d'une activité donnée.
Même si vous n'avez peut-être entendu parler de l'acide lactique que dans le cadre d'une séance de gym, ce n'est pas la seule fois que votre corps en produit. Un article de la Cleveland Clinic indique que votre corps crée plus d'acide lactique pendant toute activité qui nécessite plus d'oxygène que d'habitude. Cela peut inclure des choses comme :
- Jardinage
- Pelleter la neige
- Dansant
- Réaménager votre salon
- Travail physique
- Faire face à une situation d’urgence stressante
Comment l’acide lactique est-il produit ?
Lorsque vous pratiquez une activité légère, comme une balade à vélo ou un jogging lent, votre corps utilise l'oxygène pour décomposer les glucides et les graisses afin d'obtenir de l'énergie. Mais lors d'activités plus intenses comme la musculation, il se peut que l'oxygène disponible ne soit pas suffisant pour faciliter ce processus.
À ce moment-là, votre corps puise directement dans ses réserves de glucose pour obtenir plus d’énergie dans le cadre de votre métabolisme anaérobie. En raison de la dégradation du glucose, votre corps produit également de l’acide lactique, qui est ensuite rapidement transformé en lactate.
Acide lactique et lactate
L'acide lactique et le lactate sont souvent utilisés de manière interchangeable, mais techniquement, ils ne sont pas identiques. L'acide lactique contient un ion hydrogène supplémentaire, mais en raison du pH naturel de votre corps, il est rapidement décomposé en lactate.
Étant donné que ce processus se déroule très rapidement, les gens utilisent souvent le terme « acide lactique » pour désigner le lactate, et vice-versa.
À quoi sert l’acide lactique ?
Bien que l'acide lactique soit créé à la suite de la dégradation du glucose, il ne s'agit pas simplement d'un déchet. Sans entrer dans les détails, il joue un rôle utile pour garantir que votre corps puisse continuer à produire de l'énergie lorsque l'oxygène est limité.
Il n'est pas seulement utilisé par vos muscles. En fait, il peut être créé dans tout le corps pour aider à des choses comme :
- Stimuler l'énergie cellulaire
- Fournir une autre source de glucose après sa dégradation
- Signalisation à votre système immunitaire lorsqu'une zone a besoin de guérison
Qu'arrive-t-il à l'acide lactique après sa production ?
Chez les individus en bonne santé, le foie et les reins se chargent de l'essentiel du travail d'élimination de l'acide lactique. Le foie contribue également à le reconvertir en glucose, qui peut ensuite être utilisé pour produire plus d'énergie par la suite.
Démystifier les mythes sur le massage et l’accumulation d’acide lactique
En ce qui concerne le massage et les douleurs musculaires, l'acide lactique est l'une des substances les plus mal comprises. Voici un examen plus approfondi de certains des mythes les plus courants concernant l'acide lactique et de la question de savoir si le massage peut réellement l'affecter :
Mythe : l’acide lactique est la cause des courbatures à apparition retardée (DOMS)
Il est vrai que l'acide lactique s'accumule pendant les exercices de haute intensité. Mais ce n'est pas parce qu'il est présent pendant l'entraînement qu'il est forcément la source de douleurs par la suite.
Actuellement, les experts s’accordent sur un autre coupable principal derrière les douleurs post-entraînement : les dommages microscopiques qui se produisent dans vos muscles pendant l’exercice. Votre corps active une réponse inflammatoire à court terme pour guérir ces dommages, et c’est ce qui vous fait ressentir des courbatures dans les jours qui suivent une séance de gym.
Mythe : votre corps n’élimine pas l’acide lactique naturellement
Un autre mythe majeur concernant le massage et l’acide lactique est que votre corps a besoin d’aide pour l’éliminer en premier lieu. La vérité est que, que vous optiez ou non pour un massage post-entraînement, votre corps est conçu pour éliminer l’acide lactique en très peu de temps, quelques minutes seulement après l’arrêt de l’exercice.
La seule exception à cette règle est lorsqu’une personne souffre de certains problèmes de santé ou prend des médicaments qui rendent plus difficile pour le corps d’éliminer efficacement l’acide lactique.
Mythe : le massage « élimine » l’acide lactique
Lorsqu'il s'agit de stimuler la récupération et la santé musculaire, le massage peut offrir de nombreux avantages, mais l'élimination de l'acide lactique n'en fait pas partie.
Le mythe selon lequel « le massage élimine l’acide lactique » est né de la croyance selon laquelle l’acide lactique était la seule cause des douleurs. Comme le massage fait souvent des merveilles pour les muscles endoloris, les gens pensaient que le soulagement était dû à l’élimination de l’acide lactique.
En réalité, les bienfaits du massage en matière de soulagement de la douleur proviennent probablement d’un mélange de :
- Favoriser une circulation sanguine saine
- Stimuler les récepteurs de pression dans les muscles
- Aider le corps à se détendre, ce qui peut diminuer la perception de la douleur
La vérité sur les bienfaits du massage pour la récupération
Même si le massage ne permet pas d'éliminer l'acide lactique après un entraînement intensif, la bonne nouvelle est qu'il peut néanmoins être bénéfique pour un mode de vie sain de nombreuses manières. Qu'il s'agisse d'apaiser les courbatures ou d'améliorer la souplesse, voici quelques vérités à connaître sur le massage et la récupération :
Vérité : Peut favoriser une circulation saine
Une autre raison pour laquelle le mythe selon lequel le massage « élimine l’acide lactique » est né ? Les bonnes techniques peuvent aider à stimuler la circulation sanguine dans les muscles sollicités, au moins pendant une courte période.
En effet, il génère de la chaleur grâce à des mouvements tels que le pétrissage, le tapotement et la friction. Lorsque vos vaisseaux sanguins sont plus chauds, ils se dilatent, permettant à davantage d'oxygène et de nutriments de circuler. De plus, la relaxation profonde procurée par un massage peut offrir des avantages plus vastes tels que :
- Diminution temporaire de la pression artérielle
- Approfondir votre respiration (et votre apport en oxygène)
- Activation de votre système « repos et digestion », qui peut aider à élargir les vaisseaux sanguins
Vérité : Favorise une bonne circulation lymphatique
Un type de massage appelé drainage lymphatique est souvent utilisé pour favoriser la circulation du liquide lymphatique, qui peut contenir des éléments tels que des globules blancs, des germes et d'autres déchets. Bien qu'elle ne cible pas l'acide lactique lié à l'exercice, cette technique douce peut être utile pour les personnes souffrant de gonflements ou de problèmes lymphatiques dus à :
- Traitements et médicaments contre le cancer
- Infections ou maladies
- Blessures
- Interventions chirurgicales impliquant l'ablation de ganglions lymphatiques
Vérité : Peut améliorer les symptômes des courbatures
Le massage n’est peut-être pas efficace contre l’acide lactique lui-même, mais des recherches ont montré qu’il peut soulager la douleur à laquelle beaucoup associent l’acide lactique : les courbatures à apparition tardive. Dans une revue d’études de 2017 , il a été constaté que le massage après une séance d’entraînement intense pouvait aider à soulager les symptômes des courbatures.
Une autre petite étude de 2005 a révélé que même si le massage n'avait pas d'impact sur les performances musculaires, il pouvait aider à soulager les gonflements et les symptômes des DOMS jusqu'à 30 %.
En termes plus simples ? Même si le massage ne permet pas d’éliminer l’acide lactique, il peut être un excellent moyen de soulager les douleurs post-entraînement . Il peut également vous aider à revenir à votre prochaine séance de sport en vous sentant plus reposé.
Vérité : Favorise un sommeil profond et réparateur
Une autre façon dont le massage peut favoriser un mode de vie sain est d’aider votre corps à obtenir un sommeil plus profond et plus réparateur.
En effet, un massage doux peut activer le système nerveux parasympathique de votre corps, également connu sous le nom de système de « repos et de digestion ». En l'utilisant dans le cadre de votre routine nocturne, vous remarquerez peut-être que votre rythme cardiaque ralentit, que votre respiration s'approfondit et que vos pensées se calment, ce qui peut vous aider à vous endormir avant de vous coucher.
Vérité : Favorise l'amplitude des mouvements et la flexibilité
Vous êtes-vous déjà demandé pourquoi tant d'athlètes professionnels incluent le massage dans leurs routines de récupération ? L'une des principales raisons est sa capacité à améliorer l'amplitude des mouvements (ROM) et la flexibilité.
Une étude récente de 2024 a examiné la manière dont un certain type de massage appelé massage par percussion agissait pour améliorer la raideur et l'amplitude de mouvement chez les jeunes hommes en bonne santé. Ce type de massage implique des poussées de pression rapides et puissantes (pensez à un pistolet de massage) et est très apprécié dans le monde du fitness.
Les résultats ont montré qu’un massage de 5 minutes permettait d’apaiser la raideur du fascia profond. Il améliorait également la dorsiflexion de la cheville, c’est-à-dire la capacité à faire pivoter la cheville vers le haut.
Comment inclure le massage dans votre routine de récupération : 4 méthodes
Même si le massage ne parvient pas à éliminer l'acide lactique, il est facile de comprendre pourquoi tant de passionnés de fitness l'intègrent à leur routine. Et si vous êtes curieux de l'essayer vous-même, voici quatre façons simples de commencer :
Roulage en mousse
Que vous souhaitiez apaiser vos muscles endoloris ou augmenter votre amplitude de mouvement, le massage par roulement en mousse est l'une des formes de massage les plus simples à ajouter à votre vie. Il est abordable et simple, et il peut également apporter les bienfaits plus profonds de la libération myofasciale, qui cible le tissu conjonctif de votre corps appelé fascia.
Le roulement en mousse permet non seulement d'apaiser les muscles endoloris, mais il peut également faire une grande différence en termes de raideur. C'est également une excellente option pour briser les points de déclenchement ou les nœuds.
Le roulement en mousse sur n’importe quel groupe musculaire implique généralement quelques étapes simples :
- Placez le rouleau en mousse sur le sol devant vous.
- Alignez-le avec le groupe musculaire que vous souhaitez cibler.
- Appuyez modérément en utilisant le poids de votre corps et roulez à une vitesse d’environ un pouce par seconde.
- Roulez pendant 1 à 2 minutes par groupe musculaire.
Appareils de massage électriques pour la maison
Essayer un appareil de massage à domicile est une autre excellente façon d'intégrer le massage à votre routine quotidienne. Bien entendu, tous les outils de massage ne sont pas fabriqués de la même manière, et il est important de faire vos recherches si vous envisagez d'investir dans une option thérapeutique.
Mais si vous cherchez un point de départ, il peut être utile de consulter les options éligibles au HSA/FSA comme le MedMassager Body Massager Plus . Cet outil est approuvé par les experts pour procurer un puissant soulagement aux muscles endoloris grâce à un mélange d'oscillations et de vibrations, visant à imiter la façon dont un massothérapeute utiliserait ses mains.
Que vous utilisiez le MedMassager ou un autre outil domestique similaire, voici quelques étapes de base à garder à l'esprit :
- Commencez par régler le masseur sur un réglage léger. (Cela donne à vos muscles le temps de « s’échauffer » sous la pression.)
- Alignez le masseur sur votre groupe musculaire cible.
- Utilisez-le pour apaiser vos muscles pendant environ une minute.
- Augmentez la pression jusqu’à l’intensité souhaitée.
- Appliquez le masseur sur vos muscles pendant 5 à 10 minutes au total.
Thérapie par percussion (pistolets de massage)
Pour un massage facile et rapide après une séance de gym intense, il n'y a presque rien de plus puissant qu'un pistolet de massage.
Ces outils peuvent être très efficaces, donc si vous en essayez un, assurez-vous de l'utiliser conformément aux directives du fabricant. Dans cette optique, les pistolets de massage peuvent être l'option de massage à domicile idéale si vous n'avez que quelques minutes de temps de récupération chaque jour pour stimuler vos muscles.
Avant de commencer à utiliser l’un de ces outils, voici quelques conseils de sécurité à garder à l’esprit :
- Lorsque vous massez vos muscles, inclinez légèrement le pistolet de massage plutôt que de l'appuyer directement.
- Utilisez des mouvements de balayage ou de glissement.
- Commencez par un réglage léger et augmentez la pression selon vos besoins.
- Consacrez seulement 1 à 2 minutes à chaque groupe musculaire.
- Évitez les zones délicates comme le cou, la colonne vertébrale, le creux du coude, tout endroit proche des artères ou des articulations/os sans beaucoup de tissu musculaire autour.
Massage professionnel
Même sans la capacité d’éliminer l’acide lactique, un massage professionnel – même une fois par mois seulement – pourrait faire une sérieuse différence dans votre bien-être.
Pour les amateurs de fitness, un massothérapeute sportif professionnel possède le savoir-faire et l'expérience nécessaires pour appliquer des techniques spécifiques qui peuvent soutenir au mieux la mécanique de votre corps et votre récupération. Et dans l'ensemble, un massage effectué par un thérapeute agréé peut apporter des avantages tels que :
- Meilleure amplitude de mouvement
- Relaxation profonde
- Soulagement du stress et de l'anxiété
- Un boost de bien-être émotionnel
- Favoriser une circulation sanguine saine
Combien de temps après une séance d’entraînement faut-il recevoir un massage ?
Il n'existe pas de règle absolue concernant le moment où vous devez recevoir un massage après l'entraînement. Mais en général, il peut être utile de se faire masser un jour ou deux après l'exercice.
Bien que cela n'affecte pas l'élimination de l'acide lactique, l'utilisation d'un massage dans ce laps de temps (même quelque chose d'aussi simple qu'une séance de massage au pistolet de 5 minutes) peut soulager la douleur et la raideur avant de reprendre votre prochaine séance d'entraînement.
Des moyens pratiques pour aider votre corps avec l'acide lactique
Alors, si le massage n’aide pas votre corps à éliminer l’acide lactique, qu’est-ce qui le fera ?
Comme mentionné précédemment, le pH naturel de votre corps signifie que l'acide lactique se décompose rapidement en lactate et en ions hydrogène lorsqu'il est créé pendant l'exercice. Cela signifie que si vous voulez l'« éliminer », la seule véritable façon de le faire est de diminuer l'intensité de l'exercice.
Mais comme l'acide lactique n'est pas la cause principale de la douleur (et qu'il s'agit en fait d'une source d'énergie), « l'éliminer » n'est peut-être pas un objectif que vous devez viser de toute façon.
Cela étant dit, il existe des moyens d'aider votre corps à être plus efficace dans ses fonctions naturelles pendant l'exercice, notamment en gérant l'acide lactique. Voici quelques mesures que vous pouvez prendre :
- Rester hydraté pour favoriser la fonction musculaire et la circulation sanguine
- N'oubliez pas de respirer profondément pour augmenter votre apport en oxygène
- Si vos muscles commencent à se sentir fatigués, envisagez de réduire l'intensité de votre activité ou de faire une courte pause.
Le massage élimine-t-il l'acide lactique ?
En bref, non. Bien que le massage soit un remède puissant pour apaiser les muscles endoloris, il s’avère qu’il n’est pas très efficace contre l’acide lactique. En effet, votre corps est bien équipé pour éliminer l’acide lactique par lui-même, dans un délai très court après l’arrêt de l’exercice. Et lorsque vous arriverez à votre massage, il ne restera probablement plus d’acide lactique à éliminer.
Pourtant, le massage peut offrir des avantages incroyables pour un mode de vie sain, de l'amélioration de l'amplitude des mouvements à la stimulation de la relaxation, voire au soulagement des courbatures pendant vos jours de récupération. Et si vous êtes curieux d'ajouter le massage à votre routine de soins personnels, les bons outils peuvent faciliter le processus.
Commencez dès aujourd'hui en vous procurant le MedMassager Body Massager Plus ou explorez la gamme complète d'outils pour la maison ici .
