Si alguna vez ha tenido fascitis plantar, o simplemente ha ejercido mucha presión sobre sus pies, es posible que esté muy familiarizado con los espolones calcáneos. Si bien estos crecimientos óseos son la forma en que su cuerpo refuerza las áreas vulnerables, a veces pueden convertirse en una fuente grave de dolor en su vida diaria.
Pero aquí está la buena noticia: la incomodidad que acompaña a los espolones en el talón a menudo se debe a la inflamación más que al crecimiento en sí. Por esta razón, ciertos remedios pueden ayudar a aliviar el dolor y hacer que se recupere, sin necesidad de preocuparse por la cirugía u otros tratamientos invasivos.
Continúe leyendo para conocer las mejores formas de encontrar alivio para los espolones calcáneos, desde ejercicios hasta masajes y más.
¿Qué es un espolón calcáneo?
También conocidos como espolones calcáneos , los espolones calcáneos son depósitos puntiagudos de calcio que se forman en la parte inferior del talón. Son bastante pequeños, a menudo de sólo unos pocos milímetros de largo, pero pueden crecer hasta media pulgada de largo.
Se estima que el quince por ciento de las personas tienen espolones en el talón, pero no siempre sienten dolor a causa de ellos. Además, estos crecimientos óseos suelen ocurrir de la mano de la fascitis plantar , una afección que afecta la banda de tejido que recorre el arco del pie.
Causas de los espolones en el talón
El mayor culpable de los espolones calcáneos es la tensión prolongada en los músculos y ligamentos del pie. Por ejemplo, la tensión repetitiva sobre la fascia plantar (un ligamento que se conecta directamente al hueso del talón) puede desempeñar un papel clave en la formación de espolones óseos.
Pero, ¿por qué se forman los espolones calcáneos en respuesta al estrés y la tensión?
Básicamente, su cuerpo genera depósitos de calcio para fortalecer y proteger los huesos del estrés repetitivo. Esta es la razón por la que las personas con hábitos, condiciones y factores de estilo de vida específicos pueden ser más propensas a sufrir espolones calcáneos que otras.
Algunos de los factores de riesgo más comunes de los espolones calcáneos incluyen:
- Anomalías en la marcha (caminar), que pueden afectar la fascia plantar y el talón.
- Ser un corredor ávido, ya que el alto impacto de correr también puede someter a tus talones a una tensión excesiva.
- Tener peso extra, lo que puede ejercer presión adicional sobre los tendones y ligamentos de los pies.
- Usar zapatos que no le quedan bien y que no ofrecen un soporte adecuado para el arco.
- Volverse viejo . Un estudio de 2008 del Journal of Foot and Ankle Research encontró que el 55% de las personas de 62 años o más tenían espolones en el talón ( en comparación con alrededor del 15% del público en general ).
¿Cómo se diagnostican los espolones calcáneos?
Muchas personas con espolones en el talón nunca sabrán que los tienen. Pero si visita a su médico por dolor en el talón, es posible que pueda identificar un espolón después de solicitar una radiografía.
Tratamientos comunes
Cuando visita a un médico por espolones en el talón, probablemente no le recomendarán la extirpación quirúrgica del crecimiento óseo.
En cambio, es posible que hablen con usted sobre varios remedios que puede probar para mantener a raya la inflamación y el dolor. Y dado que el dolor del espolón calcáneo a menudo está relacionado con la fascia plantar, es posible que recomienden tratamientos que se superpongan con los que se verían con la fascitis plantar.
Entonces, ¿qué puedes hacer además de descansar o cambiar tus actividades diarias? Algunas opciones de tratamiento comunes incluyen:
- Remedios no quirúrgicos como férulas nocturnas, compresas frías, etc.
- Medicamentos antiinflamatorios de venta libre
- Fisioterapia para fortalecer, aflojar y relajar la fascia plantar y los músculos de la pantorrilla.
También existen otras opciones de tratamiento más raras para los espolones óseos, aunque es posible que no sean adecuadas para todos. Estos incluyen inyecciones de esteroides, cirugías y más.
En última instancia, el tratamiento del espolón calcáneo de cada persona puede ser diferente y es mejor consultar con su médico para obtener un plan basado en sus necesidades individuales.
5 remedios para aliviar el espolón calcáneo
Ya que estás aquí, probablemente tengas experiencia de primera mano sobre lo molestos que pueden ser los espolones calcáneos. Afortunadamente, ciertos remedios caseros pueden ayudar a calmar los pies, aliviar el dolor y marcar una gran diferencia en su nivel de comodidad.
Aquí tienes cinco de los mejores remedios para los espolones calcáneos que puedes probar hoy:
1. Terapia de frío
La terapia con frío actúa reduciendo la hinchazón y proporcionando un leve efecto adormecedor sobre los dolores y molestias, lo que la convierte en un excelente remedio a corto plazo para los espolones calcáneos.
Siempre que su dolor aumente, simplemente tome una bolsa de hielo, una compresa fría o incluso una bolsa de verduras congeladas. Luego, aplícalo en el pie durante unos minutos.
Consejo : También puedes probar un “masaje de pies con terapia de frío” congelando una botella de agua y pasando el pie sobre ella, como lo harías con una pelota de masaje normal.
2. Ajustes del calzado
Si estás de pie todo el día, es esencial optar por un calzado que soporte el arco del pie. Al elegir zapatos con amplia amortiguación, puede ayudar a reducir el impacto que, de otro modo, podría dañar el talón mientras camina o corre.
Además de invertir en zapatos que no dañan los tacones, puedes mejorar el soporte de tus pies de la siguiente manera:
- Usar taloneras de silicona
- Probar insertos ortopédicos
- Cambiar a calzado deportivo específico durante actividades de alto impacto como caminar o correr
3. Modifica tus actividades y deja descansar tus pies
El descanso puede ser el mejor primer paso para sentirse mejor cuando tiene dolor de espolón en el talón. Asegúrese de tomar descansos después de estar de pie durante largos períodos y evite poner demasiado peso sobre el talón afectado.
Más allá de eso, modificar sus actividades diarias puede ser de gran ayuda para reducir el dolor. Por ejemplo, si su rutina de ejercicios gira en torno a actividades de alto impacto ( como correr o saltar ), puede ser útil realizar algunos ejercicios de bajo impacto al menos parte del tiempo.
Pequeños cambios como estos pueden reducir la tensión en los talones y, en última instancia, ayudar a que el proceso de recuperación sea un poco más fluido.
4. Estiramientos y ejercicios para aliviar el espolón calcáneo
Los ejercicios de estiramiento y fortalecimiento pueden aumentar la flexibilidad y ofrecer alivio del dolor de talón. Además, pueden ayudar a que sus pies funcionen de manera óptima, incluso después de que el dolor desaparezca.
Pero aquí hay otra razón sorprendente por la que vale la pena intentar el estiramiento : las investigaciones sugieren que puede haber un vínculo entre los músculos tensos de la pantorrilla y el dolor en el talón. Un estudio de 2018 encontró que el 80% de los pacientes con dolor de fascitis plantar tenían músculos gastrocnemios tensos, en comparación con solo el 20% de aquellos sin problemas de pies y tobillos.
Asegúrese de consultar con su médico antes de agregar cualquier ejercicio nuevo a su régimen de espolón calcáneo. Una vez que tengas luz verde, aquí tienes algunas opciones que pueden ayudarte a fortalecer, relajar y restaurar tus pies:
Estiramiento de pantorrilla de pie
El estiramiento de pantorrilla de pie es un ejercicio sencillo que puede utilizar para aliviar la tensión en la parte inferior de la pierna. Para hacerlo:
- Párese aproximadamente a un pie de distancia de una pared resistente.
- Extienda ambos brazos frente a usted, colocando las palmas de las manos contra la pared.
- Da un paso atrás con el pie derecho.
- Estire la pierna derecha y doble lentamente la pierna izquierda hacia adelante hasta que sienta un estiramiento en la pantorrilla derecha.
- Mantenga presionado por hasta 20 segundos y suelte suavemente.
- Haz el estiramiento de 2 a 3 veces y repite con la pierna opuesta.
Extensión del dedo del pie (estiramiento de la fascia plantar sentado)
La extensión del dedo sentado es un movimiento simple que puede ayudar a estirar la fascia plantar y mejorar la movilidad general del pie. Intentarlo:
- Comience sentándose en una posición cómoda.
- Doble la pierna afectada sobre la rodilla opuesta para poder acceder fácilmente a los dedos del pie.
- Agarre los dedos de los pies y jálelos hacia la espinilla hasta que sienta un suave estiramiento en la planta del pie. Opcionalmente, también puedes deslizar los dedos a lo largo del arco del pie para realizar un ligero masaje.
- Mantenga presionado durante 10 segundos y suelte.
- Repita de 8 a 10 repeticiones.
Scrunches de toalla sentado
Los abdominales con toalla ( también conocidos como rizos con toalla ) son un ejercicio engañosamente simple que puede ayudar a mejorar la salud general de los talones.
Este movimiento implica flexionar muchas partes de los pies, lo que significa que puede ayudar a promover la fuerza y la flexibilidad alrededor del arco, la fascia plantar y el talón.
He aquí cómo probarlo:
- Siéntate en una silla cómoda.
- Coloque una toalla pequeña en el suelo frente a usted. (Es mejor hacer este ejercicio sobre una superficie lisa y dura, ya que permite que la toalla se deslice más fácilmente).
- Apoye el pie sobre la toalla de modo que queden unos centímetros de exceso de tela delante de los dedos.
- Usa los dedos de los pies para apretar la toalla hacia ti.
- Repita durante diez repeticiones.
Elevaciones de pantorrillas de pie
Las elevaciones de pantorrillas son un ejercicio sorprendentemente útil para fortalecer la parte inferior de las piernas y la fascia plantar.
Nota : si decide incluirlos en su rutina, asegúrese de hacerlo cada dos días, en lugar de todos los días. De esta manera, tus músculos tendrán tiempo suficiente para recuperarse entre sesiones.
A continuación le indicamos cómo empezar:
- Párese cerca de un objeto que pueda utilizar para mantener el equilibrio, como una pared o una silla de cocina.
- Utilice la fuerza de los pies y las piernas para impulsarse del suelo y levantar los talones en el aire. Mientras haces esto, debes sentir que los músculos de tu pantorrilla se contraen.
- Mantén la posición durante tres segundos y baja los talones hasta el suelo.
- Repita de 2 a 3 repeticiones de 15 a 20 repeticiones.
Masaje de pies y pantorrillas para espolones calcáneos
Si nota tensión en los músculos del pie debido a los espolones en el talón, un masaje relajante puede ser un remedio poderoso que puede probar. De hecho, un estudio de 2018 encontró que la movilización de tejidos blandos (un tipo de masaje médico generalmente administrado por fisioterapeutas) fue útil para reducir el dolor plantar del talón.
Lo que es aún mejor es que el masaje generalmente es seguro, simple y fácil de probar en casa. Por supuesto, siempre es importante estar atento a las señales de su cuerpo, evitar la presión dolorosa y consultar con su médico antes de comenzar.
Una vez que esté listo para agregar masajes a su rutina, aquí hay cuatro técnicas que puede probar para obtener alivio:
Pruebe un masaje práctico en los pies
Un masaje manual en los pies es uno de los remedios caseros más convenientes para los espolones calcáneos. No requiere herramientas y sólo unos minutos para que empieces a sentir los beneficios. Simplemente:
- Comience sentándose en una silla o sofá cómodo.
- Cruza la pierna afectada por encima de la rodilla para que puedas masajear el pie fácilmente.
- Utilice los pulgares para deslizarse suavemente hacia arriba y a lo largo del arco del pie durante 20 a 30 segundos. ( Siéntete libre de usar unas gotas de aceite o loción aquí ).
- Luego, usa tus pulgares para tirar del músculo hacia afuera desde el centro. Comience desde la punta del pie y avance suavemente hacia el talón.
- Consejo : si notas un punto especialmente sensible, es mejor evitarlo en lugar de tocarlo directamente. De esta forma, podrás evitar agravar las zonas sensibles.
- Continúe masajeando durante 5 a 10 minutos, hasta varias veces al día.
Utilice un masajeador oscilante
Un dispositivo oscilante como el masajeador de pies MedMassager MMF07 puede brindar un masaje suave y reparador a los pies doloridos y cansados. Aquí se explica cómo usarlo:
- Encienda su masajeador en una posición ligera.
- Coloque suavemente sus pies sobre la superficie vibratoria.
- Deje que el dispositivo caliente los músculos de los pies durante 1 a 2 minutos.
- Luego, aumente gradualmente la presión hasta el nivel que le resulte mejor.
- Disfrute del masaje durante 5 a 10 minutos, hasta varias veces al día.
Rollo de espuma para pantorrillas y pies.
Otra poderosa herramienta de recuperación, el rodillo de espuma, es una excelente manera de masajear la parte inferior de las piernas y los pies en la comodidad de su hogar.
Si tiene uno a mano, aquí tiene un ejercicio que puede probar para aliviar el espolón calcáneo:
- Siéntate en el suelo y apoya la pantorrilla sobre el rodillo de espuma.
- Utilice la fuerza de la parte superior del cuerpo y la pierna no afectada para levantarse del suelo, con la pantorrilla afectada todavía sobre el rodillo.
- Inicie el masaje rodando hacia adelante y hacia atrás con una presión moderada durante 30 a 60 segundos.
- Luego, siéntate erguido en una silla y coloca el rodillo debajo de tu pie. Usando una presión de ligera a moderada, gire a lo largo del arco durante 30 segundos.
- Opcionalmente, puedes finalizar este masaje con un estiramiento. Para ello, colócate con los dedos de los pies sobre el rodillo de espuma y el talón apoyado en el suelo. Luego, inclínese hacia adelante para sentir un estiramiento profundo en la pantorrilla y la fascia plantar.
Pruebe un masaje sencillo con pelota de tenis
Un masaje con pelota de tenis es otro remedio relajante y fácil de usar para aliviar el espolón calcáneo. Funciona eliminando la tensión en el arco del pie y, a su vez, aliviando la tensión que puede estar afectando el talón.
Intentarlo:
- Coloque la pelota de tenis o de masaje debajo de su pie.
- Use una presión moderada para hacer rodar la pelota con atención a lo largo del arco del pie durante 30 a 60 segundos. ( Nota : asegúrese de girar el pie de manera que le resulte relajante. Evite cualquier cosa que le cause molestias o dolor y deténgase si golpea un área que sienta especialmente sensible).
Consejos para la prevención del espolón calcáneo
Desafortunadamente, no todo está bajo nuestro control cuando se trata de espolones calcáneos, como la edad, la genética y las afecciones subyacentes. Pero la buena noticia es que hay medidas que puedes tomar para proteger la salud de tus pies y talones en el futuro.
Cuando se trata de la prevención del espolón calcáneo, aquí hay algunos consejos que pueden marcar la diferencia:
- Sea consciente de su forma de andar y evite pisar los talones cuando dé un paso.
- Si le gusta correr al aire libre, opte por superficies más blandas (como un campo con césped o una playa de arena) en lugar del pavimento.
- Mantener un peso saludable.
- Invierta en una protección adecuada para los pies.
- Utilice ejercicios regulares de bajo impacto para fortalecer y estirar las pantorrillas y los pies.
Remedios para aliviar el espolón calcáneo: conclusión
Si bien los espolones calcáneos generalmente no son dolorosos, ocasionalmente pueden causar molestias que interfieren con su vida diaria. La buena noticia es que este dolor a menudo se resuelve con la ayuda de tratamientos naturales no invasivos y ajustes en el estilo de vida.
Para aliviar el dolor en el talón, puede probar ejercicios ligeros, estiramientos, masajes y cambiar a calzado con mayor soporte. Y cuando necesites un poco más de cariño, puedes intentar modificar tus actividades diarias, descansar o incluso aplicar una botella de agua fría en la planta del pie.
En una nota final, asegúrese de consultar con su equipo de atención médica si nota dolor de espolón en el talón que altera su calidad de vida. Con su ayuda, puede encaminarse hacia la búsqueda de un plan de tratamiento individualizado que le brinde alivio a largo plazo.
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