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Masaje para DOMS: beneficios, investigación y las 5 mejores técnicas

Massage for DOMS: Benefits, Research, and 5 Best Techniques

Ya sea que sea un atleta desde hace mucho tiempo o tenga la resolución de Año Nuevo de ponerse en forma, probablemente no sea ajeno al dolor muscular de aparición tardía (DOMS). Esta condición dolorosa aumenta en los días posteriores a un entrenamiento intenso y puede ser doloroso .

Afortunadamente, una combinación de sueño, nutrición y estiramiento a menudo puede ayudarte a superar el proceso de recuperación. Pero si tus dolores post-entrenamiento han alterado tu vida, ¿puede ayudarte el masaje para DOMS? ¿Cuáles son los beneficios de la terapia de masaje? ¿Realmente vale la pena agregarla a su rutina?

A continuación, cubriremos todo lo que debe saber sobre el masaje para DOMS, incluidos los beneficios, las investigaciones y las mejores formas de comenzar.

¿Qué es el dolor muscular de aparición tardía (DOMS)?

Entonces, ¿qué es exactamente el dolor muscular de aparición tardía y por qué ocurre?

En pocas palabras, el DOMS se produce cuando las fibras musculares sufren un desgaste por un esfuerzo que excede su rutina habitual. Por ejemplo, un entrenamiento intenso, su primera sesión de gimnasio o cualquier actividad fuera de lo normal pueden provocar síntomas de DOMS.

Si bien muchas actividades pueden provocar dolor, el ejercicio excéntrico es uno de los mayores culpables. Esto se debe a que hace que los músculos se alarguen bajo tensión. A su vez, esto puede provocar una mayor tensión en las fibras. Ejemplos de movimientos excéntricos incluyen el movimiento hacia abajo de las dominadas y el movimiento de descenso del peso muerto.

Cuando las fibras musculares se dañan, se desencadena un proceso de reparación inflamatorio natural. Esta es una parte vital de la recuperación muscular, pero también puede venir acompañada del dolor y la rigidez característicos de DOMS.

¿Quién recibe DOMS?

Como se mencionó anteriormente, el dolor muscular de aparición tardía generalmente ocurre cuando empujas tus músculos más allá de sus límites habituales.

Podrías lidiar con esta condición cuando:

  • Iniciar una nueva rutina de ejercicios después de estar mucho tiempo fuera del gimnasio
  • Comience un nuevo trabajo físico que requiera que use sus músculos de diferentes maneras.
  • Practica la sobrecarga progresiva (también conocida como pequeños incrementos de intensidad, peso o duración) durante tus entrenamientos.

¿Cuánto dura DOMS?

Los síntomas de DOMS suelen comenzar a aparecer entre 12 y 24 horas después del entrenamiento. A partir de ahí, pueden durar entre uno y tres días ( y tal vez un poco más si la actividad fue especialmente intensa ).

La buena noticia es que, si bien DOMS puede ser una molestia, generalmente no es nada de qué preocuparse y, una vez que te hayas recuperado, podrás volver a la acción con músculos aún más fuertes que antes.

¿Cuáles son los beneficios del masaje para DOMS?

Probablemente sepas que un masaje se siente genial cuando estás adolorido, pero ¿qué puede hacer exactamente por DOMS? Estos son algunos de los beneficios del masaje para el dolor muscular, junto con las investigaciones que tenemos hasta ahora.

El masaje puede aliviar las sensaciones de dolor

Cuando se trata de músculos fatigados y doloridos, un simple masaje puede aliviar el dolor a corto plazo. Un pequeño estudio de 2005 encontró que 10 minutos de masaje, 3 horas después de los ejercicios de flexión del codo, ayudaron a reducir la gravedad del DOMS en un 30%.

Pero, ¿cómo proporciona exactamente el masaje estos beneficios para aliviar el dolor?

Además de reducir el estrés y la tensión, una teoría sugiere que puede aliviar el dolor "cerrando la puerta del dolor". En otras palabras, puede alterar la forma en que percibimos el dolor al estimular las fibras nerviosas cercanas a las áreas doloridas, brindando comodidad y alivio inmediatos.

Admite rango de movimiento (ROM) y flexibilidad

El dolor muscular de aparición tardía puede causar cierta rigidez grave en los días posteriores a una actividad intensa. Afortunadamente, unos minutos de masaje pueden ayudar a disminuir la tensión y apoyar su movilidad mientras se recupera.

Un metaanálisis de 2020 en la revista BMJ Open Sport & Ejercicio Medicine encontró que el masaje deportivo, si bien no afecta directamente el rendimiento de los músculos, puede tener un pequeño impacto en la flexibilidad en comparación con ninguna intervención. Más allá de eso, una revisión de 2017 encontró que el masaje también puede mejorar el ROM del hombro.

Mejora la fatiga y la recuperación general

En un metanálisis de 2018 , se comparó el masaje con una variedad de opciones de recuperación, incluida la compresión, la recuperación activa y más. Sorprendentemente, los resultados encontraron que el masaje mostró el mayor impacto en la fatiga percibida y el DOMS.

En general, un buen masaje puede ayudarle a reducir el estrés, dormir más profundamente y favorecer un flujo sanguíneo saludable, todo lo cual puede permitirle tener una recuperación más suave de sus dolores post-entrenamiento.

¿Cuáles son las mejores técnicas de masaje para DOMS?

Con todos los beneficios del masaje en mente, quizás te preguntes: ¿Cuáles son las mejores formas de probarlo ?

Hay innumerables formas de probar esta terapia natural, desde la liberación automiofascial manual (SMR) hasta visitar un spa y más. Para comenzar, aquí hay cinco de los mejores métodos que puede considerar agregar a su rutina:

1. Pistola de masaje

Persona que utiliza una pistola de masaje en el músculo de la pantorrilla.

Si pasa algún tiempo en el gimnasio, es probable que haya escuchado a la gente hablar maravillas de las pistolas de masaje .

Estos pequeños dispositivos portátiles utilizan vibraciones de alta velocidad para romper nudos y aumentar el flujo sanguíneo. También vienen con varios accesorios para la cabeza diferentes para abordar las distintas necesidades. Por ejemplo, el accesorio de bola ofrece un masaje más amplio y relajante, mientras que el cabezal en forma de tenedor puede ayudarte a masajear los músculos con mayor precisión.

( Consejo : cuando trabaje en áreas doloridas actualmente, es importante mantener la configuración de la pistola de masaje relativamente ligera. Pero también puede usarla antes de un entrenamiento, después de un entrenamiento y para aliviar el estrés en general).

Pruebe: Pistola de masaje para bíceps y tríceps

Aquí tienes una rutina rápida con pistola de masaje que puedes probar cuando notes dolor en el bíceps y el tríceps:

  • Conecte el accesorio de cabezal suave y redondo a su pistola de masaje.
  • Siéntate en un espacio cómodo con una almohada apoyada en tu regazo.
  • Encienda el dispositivo y seleccione una ligera presión.
  • Apoye el brazo sobre la almohada, con la palma hacia arriba y el codo ligeramente doblado.
  • Deslice suavemente el dispositivo sobre el bíceps en ángulo durante 10 a 20 segundos. ( Nota: asegúrese de evitar el punto clave del codo, ya que esta área puede ser sensible ).
  • Luego, levante el brazo y alcance la pistola de masaje para apuntar al tríceps. Nuevamente, deslice ligeramente la pistola de masaje a lo largo del área, permitiendo que las ráfagas de alta presión masajeen durante 10 a 20 segundos.
  • Gire entre los músculos durante un total de un minuto.

Pruebe: Pistola de masaje para cuádriceps

DOMS en los cuádriceps puede ser una señal de un entrenamiento bien hecho, pero también puede hacer que las actividades cotidianas, como caminar cuesta abajo o subirse al auto, sean dolorosas.

Afortunadamente, esta rutina de pistola de masaje centrada en cuádruples puede ayudar:

  • Comience colocando el cabezal de pistola de masaje que desee. (El accesorio de horquilla funcionará excelentemente aquí, pero también puedes usar el accesorio de bola si lo deseas).
  • Al igual que con la técnica anterior, comience cambiando la pistola de masaje a una posición ligera.
  • Deslice el dispositivo a lo largo de los cuádriceps en ángulo durante 10 a 20 segundos.
  • Luego, aumente la intensidad hasta la presión deseada. ( Nota : el masaje debe ser calmante y relajante. Si causa dolor o malestar excesivo, asegúrese de reducir la intensidad ) .
  • Continúe deslizándose a lo largo de los cuádriceps durante un total de un minuto en cada pierna.

2. Rodillo de espuma

Cuando se trata de masajes para DOMS, la liberación automiofascial tiene la reputación de ser una de las opciones más efectivas ( y fáciles ) que existen. La técnica SMR más popular es el rodillo de espuma , que utiliza una presión constante y continua para romper la tensión en el tejido blando.

Los rodillos de espuma son herramientas cilíndricas que vienen en una variedad de tamaños, estilos y densidades. Los rodillos sólidos y texturizados suelen ser mejores para los puntos gatillo y los músculos grandes. Por otro lado, los rodillos más suaves son mejores para masajes más ligeros y zonas más delicadas. En cualquier caso, estas herramientas son útiles tanto para calentar los músculos antes de un entrenamiento como para aliviar el dolor después.

Con estos beneficios en mente, aquí hay dos formas de probar el rodillo de espuma:

Pruebe: masaje de pantorrilla con rodillo de espuma

Si eres un ávido corredor o excursionista, probablemente estés familiarizado con las molestias que conllevan las pantorrillas rígidas y con exceso de trabajo. La buena noticia es que los rodillos de espuma facilitan apuntar y liberar la tensión en estos músculos ocupados.

Simplemente siga estos pasos para comenzar:

  • Siéntate en una zona cómoda con las piernas extendidas. (No necesitarás mucho espacio para este ejercicio; solo un poco más que la longitud de tu cuerpo debería ser suficiente).
  • Coloque el rodillo de espuma debajo de su pantorrilla izquierda.
  • Utilice los brazos y la pierna derecha para levantar el cuerpo del suelo, con la pantorrilla aún en equilibrio sobre el rodillo.
  • Ruede hacia adelante y hacia atrás para masajear el músculo. Para un alivio aún más profundo, puede flexionar el pie y apuntar los dedos en el aire mientras rueda.
  • Continúe durante uno o dos minutos y repita con la pierna opuesta.

Pruebe: rodillo de espuma para glúteos

Los músculos de los glúteos son los motores de la parte inferior del cuerpo y desempeñan un papel crucial cada vez que caminas, te lanzas, saltas o corres. Y debido a que son responsables de tantos movimientos, pueden terminar adoloridos con una amplia variedad de ejercicios, incluidas las sentadillas divididas búlgaras, el peso muerto o incluso los sprints.

Afortunadamente, los rodillos de espuma le permiten apuntar y aliviar la tensión profunda dentro de estos músculos. Simplemente:

  • Siéntate con las piernas extendidas y el rodillo colocado debajo de tus glúteos.
  • Levanta tu cuerpo del suelo.
  • Comience el masaje rodando hacia adelante y hacia atrás con movimientos lentos y controlados durante 30 segundos.
  • Para aislar ambos lados, puede cruzar una pierna sobre la otra y rotar el cuerpo mientras rueda. (Esta técnica también puede ayudarle a aliviar los músculos glúteos medio y mínimo tensos, que pueden contener una cantidad sorprendente de tensión).
  • Ruede por un total de dos minutos.

3. Masajeadores oscilantes

Mujer descansando el músculo de la pantorrilla sobre un masajeador oscilante.

Los masajeadores oscilantes son similares a las pistolas de masaje en el sentido de que ofrecen una experiencia de masaje sin esfuerzo. Sin embargo, dispositivos como el MedMassager MMB05 no utilizan terapia de percusión de alta potencia. En cambio, utilizan tecnología vibratoria y oscilante para promover la relajación y el alivio del dolor.

Herramientas como estas son útiles cuando desea un masaje más relajante y completo para DOMS. Para usar uno, simplemente comience con una intensidad ligera y aplíquelo en las áreas doloridas. Después de aproximadamente un minuto, puedes aumentar la presión según sea necesario, permitiéndole hacer su magia durante un total de 10 a 15 minutos.

4. Bolas de masaje

Si nota puntos gatillo después de los entrenamientos, una pelota de tenis (u otra pelota de masaje) puede ser una herramienta poderosa para agregar a su arsenal de recuperación. Estos son los pasos para usar uno:

  • Calienta los músculos haciendo rodar suavemente la pelota sobre el área objetivo. Normalmente, esto se hace colocando la pelota entre su cuerpo y una pared o el suelo. Esta posición le permite utilizar su peso corporal para ajustar la presión del masaje.
  • Cuando pases un nudo muscular, haz una pausa y mantén la presión durante 10 a 20 segundos. ( Recuerde: soltar un nudo a veces puede resultar un poco incómodo, pero no debería ser completamente doloroso ) .

5. Terapia de masaje profesional

Muchos deportistas visitan periódicamente a un masajista para prevenir lesiones, aliviar el dolor y mantener la salud muscular. Pero incluso si no te consideras un atleta, el masaje profesional puede marcar una gran diferencia cuando sufres dolores musculares frecuentes.

Entonces, ¿cuáles son las modalidades de masajes más populares para la recuperación? Las mejores opciones incluyen:

  • Terapia de masaje deportivo , que utiliza técnicas personalizadas para aliviar el dolor, mejorar el rango de movimiento y facilitar la curación.
  • Masaje sueco , que utiliza técnicas calmantes para el bienestar de todo el cuerpo.
  • Masaje de tejido profundo , que utiliza presión profunda para romper adherencias y trabajar las capas internas de los músculos.

¿Qué tan pronto deberías utilizar el masaje después de hacer ejercicio?

Para ayudar a mantener a raya el DOMS, utilice la herramienta de masaje que prefiera (ya sea una sesión de rodillos, una pistola de masaje o sus propias manos) unas horas después de su entrenamiento.

Además, ten en cuenta la presión de tu masaje post-entrenamiento. Es mejor evitar el masaje de tejido profundo inmediatamente después del ejercicio, simplemente porque puede ser demasiado intenso para las fibras musculares que actualmente están dañadas o inflamadas.

Si bien las técnicas de tejido profundo definitivamente tienen su momento y lugar, la mayoría de los expertos sugieren realizar masajes con presión más ligera los días de entrenamiento.

Cuándo no utilizar masajes para DOMS

La terapia de masaje ofrece una serie de beneficios reconstituyentes y suele ser muy segura. Sin embargo, no siempre es la elección correcta para todos.

Pregúntele a su médico acerca del masaje si tiene alguna afección que pueda verse afectada por la presión, como trastornos de la coagulación sanguínea, presión arterial alta o afecciones de la piel. Además, evite los masajes si su dolor es más que leve a moderado, ya que a veces esto puede ser un signo de una afección más grave.

Otras formas de impulsar la recuperación muscular

El masaje es excelente cuando buscas un remedio fácil y relajante para el DOMS, pero no es lo único que puede brindar alivio.

Puede parecer contradictorio, pero más movimiento en forma de ejercicio de baja intensidad también puede ayudarle a reducir los síntomas del DOMS. Esto se conoce como recuperación activa, que puede ayudar a estimular la circulación, promover la curación y ayudar a mantener el dolor al mínimo.

Para incluir la recuperación activa en tu rutina, puedes probar:

  • Ciclismo ligero
  • un corto paseo
  • Nadar
  • Estiramiento dinámico o yoga.

Además del movimiento, también puedes probar los siguientes remedios para un alivio más rápido:

  • Terapia de frío : prueba con una ducha fría, un baño rápido con hielo o una sesión corta con una compresa fría para ayudar a combatir la inflamación.
  • Terapia de calor : tome una almohadilla térmica o tome un baño tibio para reducir la tensión muscular.
  • Sueño reparador : asegúrese de dormir más de siete horas de calidad cada noche para darle a sus músculos el tiempo que necesitan para recuperarse por completo.

La comida para llevar

Cuando se trata de DOMS, un buen masaje puede ayudar a aliviar el dolor y aumentar su bienestar general. Pero antes de tomar el rodillo de espuma o la pistola de masaje, recuerde tener en cuenta la presión que utiliza, especialmente después de un entrenamiento intenso. A menudo, menos es más cuando se trata de músculos doloridos, y es mejor comenzar con una presión ligera y ajustar a partir de ahí.

Finalmente, los beneficios del masaje para DOMS pueden variar según el masaje que elija, junto con sus necesidades como individuo. Si busca un enfoque más personalizado, no dude en consultar con su médico o visitar a un masajista deportivo certificado cerca de usted.

Alivia los dolores musculares con un masaje reparador en casa

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