Imagínate lo siguiente: estás terminando una sesión de gimnasio o un día duro de trabajo y notas un dolor que se irradia desde el tríceps. Y durante los siguientes días, parece que no cede. ¿Te suena familiar? Es posible que tengas tendinitis del tríceps , una afección poco común pero dolorosa que puede afectar de manera frustrante tu vida diaria.
Si eres una persona activa, es posible que el desgaste diario haya provocado que tus tríceps se tensen con el tiempo. Pero la buena noticia es que un simple masaje para la tendinitis del tríceps podría brindarte el alivio que tanto necesitas.
Continúe leyendo para conocer cinco técnicas de masaje que pueden ayudarlo a eliminar el dolor de tríceps, junto con algunos consejos de seguridad para tener en cuenta.
¿Qué es la tendinitis del tríceps?
La tendinitis del tríceps es una afección que se produce cuando el tendón de la parte posterior del brazo superior se inflama, se daña o se irrita. Suele aparecer después de un período prolongado de uso excesivo y, a veces, se la denomina “codo de levantador de pesas”.
Entonces, ¿cómo exactamente se produce esta condición ?
Para muchas personas, la tensión repetitiva es el principal culpable. Por ejemplo, imagina que haces press de banca varias veces por semana. Cada vez que levantas la barra, tus tríceps sufren pequeños microdesgarros y traumatismos.
Con suficiente tiempo de recuperación entre los entrenamientos, los músculos y los tendones se fortalecerán y es posible que nunca notes ningún dolor inusual. Pero si no tienen suficiente tiempo para recuperarse, podrían debilitarse y lesionarse con el tiempo. A su vez, esto puede provocar los dolorosos síntomas de la tendinitis del tríceps.
A veces, el tendón del tríceps también puede sufrir daños graves , como durante una caída o al levantar pesas demasiado pesadas.
Síntomas
Los síntomas pueden incluir:
- Una sensación de dolor y molestias en la parte posterior del brazo y el codo.
- Una sensación de chasquido o roce al mover el tendón.
- Hinchazón o enrojecimiento cerca del tendón.
¿Quién padece tendinitis del tríceps?
Cualquier movimiento que implique extender, doblar o activar de alguna otra forma el tríceps puede generar tensión en el tendón. Esto significa que todos, desde los entusiastas del gimnasio hasta los que realizan trabajos pesados, pueden sufrir tendinitis del tríceps en algún momento u otro.
Incluso si no haces ejercicio o tienes un trabajo duro, algo tan pequeño como apoyarte sobre el codo con demasiada frecuencia podría acabar provocando síntomas dolorosos.
Algunas actividades específicas que tensionan el tríceps incluyen:
- Martilleo y otras tareas manuales
- Lanzar una pelota con fuerza o balancear una raqueta
- Ejercicios que ejercen presión sobre los tendones del tríceps, como el press de banca.
¿Cuáles son los principales tratamientos?
El protocolo para la tendinitis del tríceps es similar al que se ve para otras lesiones por uso excesivo y generalmente incluye :
- Descanso y modificación de la actividad . Después de la lesión inicial, el descanso es lo que ayuda al cuerpo a poner en marcha el proceso de curación.
- Herramientas para el manejo del dolor en el hogar , como analgésicos de venta libre, hielo y mangas de compresión.
- Fisioterapia . En algunos casos, el médico puede recomendarle que trabaje con un fisioterapeuta para mejorar su recuperación. Con su ayuda, puede elaborar un plan de ejercicios personalizado para garantizar que el tendón se cure correctamente, al mismo tiempo que mejora su movilidad y fuerza.
¿Cómo puede ayudar el masaje para la tendinitis del tríceps?
Cuando se trata de dolor de tríceps y otros tipos de tendinitis , muchas personas encuentran que la terapia de masaje es una de las formas más útiles para aliviar el dolor y la tensión.
No solo puede brindar alivio calmante, sino que también puede promover un flujo sanguíneo saludable, apoyar el rango de movimiento (ROM) y mejorar su bienestar en general.
Es importante tener en cuenta que no se deben utilizar masajes cuando la lesión se encuentra en una etapa reciente y aguda (normalmente, entre 2 y 3 días después de la lesión inicial, pero siempre es mejor consultar con el médico). Una vez que haya descansado unos días, puede ser una excelente manera de controlar las molestias que acompañan al proceso de recuperación a largo plazo.
Entonces, ¿cómo puedes empezar? Aquí tienes cinco técnicas caseras que puedes probar:
1. Coge una pelota de masaje
El tríceps tiene tres cabezas, que se extienden desde la escápula (omóplato) hasta el codo, y todo este tejido muscular significa que hay mucho espacio donde la tensión puede quedar atrapada.
Afortunadamente, si tienes una pelota de algún tipo a mano, puede ser la herramienta perfecta para hacer rodar los puntos gatillo en estos músculos tan activos. A continuación te explicamos cómo:
- Comience tomando su pelota de masaje y recostándose boca abajo sobre una superficie cómoda.
- Extiende el brazo frente a ti y coloca la pelota debajo del tríceps.
- Dobla el brazo a la altura del codo con el antebrazo estirado hacia arriba.
- Inclínese hacia la pelota con una presión moderada y alterne lentamente entre estirar y doblar el codo.
- Relaja el brazo y gíralo de un lado a otro para hacer rodar los músculos desde diferentes ángulos. Si encuentras puntos especialmente tensos o rígidos, haz una pausa y mantén la presión durante unos segundos más.
- Repita esto durante 1-2 minutos.
2. Masaje práctico para la tendinitis del tríceps
Si no tienes ninguna herramienta sofisticada para masajes a tu disposición, un masaje de tríceps manual es otra técnica fácil para probar en casa.
Para comenzar, siéntese en una silla cómoda y coloque una almohada en su regazo. Luego:
- Apoye el brazo afectado sobre la almohada, permitiendo que sus músculos se relajen completamente.
- Comience con un suave masaje transversal por encima del codo. Utilice dos dedos con una presión leve a moderada para moverse de un lado a otro a lo largo del tendón. Repita durante 30 segundos. ( Nota: si esto hace que el dolor empeore, deténgase y espere unos días antes de probar esta técnica ).
- Si la técnica de fibras cruzadas se siente bien, continúe subiendo el tríceps, repitiendo el mismo movimiento durante un total de 2 a 3 minutos.
3. Rodillo de espuma
A medida que la tendinitis del tríceps se cura, la autoliberación miofascial con la ayuda de un rodillo de espuma puede funcionar para aliviar el dolor y promover una movilidad saludable.
Comience con una sesión de rodaje sencilla siguiendo estos pasos:
- Acuéstese sobre el lado afectado y estire el brazo.
- Coloca el rodillo de espuma debajo del tríceps, cerca del hombro.
- Coloque la palma de la mano opuesta sobre el suelo para mantener el cuerpo estable.
- Comience a rodar lentamente hacia adelante y hacia atrás, tomándose tiempo para detenerse en cualquier área tensa o punto gatillo.
- Para alcanzar el músculo desde diferentes ángulos, puedes girar el brazo mientras rueda.
- Repita esto durante 3-5 minutos.
4. Pistola de masaje
Si buscas un alivio aún más profundo sin forzar las manos ni los dedos, puede ser útil optar por una herramienta más potente como una pistola de masaje .
Estos dispositivos utilizan ráfagas de presión rápidas y profundas para proporcionar un masaje terapéutico profundo a los músculos con poco o ningún esfuerzo. Pueden ser un poco intensos, por lo que es importante utilizar uno correctamente al comenzar.
Entonces, ¿cómo se puede utilizar una pistola de masaje en los tríceps? Sencillamente:
- Consigue una mini pistola de masaje como la Accuvibe Mini .
- Coloque un cabezal redondo acolchado en el dispositivo.
- Enciéndelo en una configuración baja y suave. (Dado que el tríceps puede ser una zona delicada para trabajar, no necesitarás nada demasiado pesado aquí).
- Comience a deslizar suavemente la pistola de masaje por el tríceps inferior, justo por encima del codo. ( Consejo: no la apunte directamente a su brazo. En cambio, inclínela de modo que casi se mueva lateralmente por el músculo ).
- Continúa repitiendo este movimiento hacia la parte posterior del tríceps durante 1 o 2 minutos más. Cuando hayas terminado, es posible que sientas una sensación relajante y de hormigueo debido al aumento de la circulación en los músculos.
5. Otras herramientas de masaje eléctrico
Para un masaje más manual, puede encontrar una variedad de herramientas de masaje eléctricas en el mercado.
Por supuesto, es posible que no necesites invertir en uno si estás lidiando con una tendinitis del tríceps que ocurre una sola vez y no sueles utilizar masajes. Pero si eres una persona que sufre regularmente de dolor relacionado con el uso excesivo, una herramienta oscilante como el masajeador corporal MedMassager Plus puede marcar una diferencia significativa en tu bienestar.
A continuación te indicamos cómo puedes utilizar uno para aliviar el dolor de tríceps:
- Encienda el masajeador en una configuración suave y ligera.
- Colóquelo en el brazo de una silla o sofá detrás del músculo tríceps afectado.
- Inclínese suavemente hacia el masajeador, permitiendo que proporcione un masaje profundo y oscilante al músculo durante 30 a 60 segundos.
- Después de calentar los músculos, siéntase libre de ajustar el masajeador a un nivel de presión más profundo.
- Déjelo actuar en el tríceps durante un total de 5 a 10 minutos, hasta unas cuantas veces al día.
Consejos de seguridad para el masaje de tendinitis del tríceps
Para la mayoría de las personas, el masaje para la tendinitis del tríceps puede ser una herramienta increíblemente relajante. Su suave presión puede ayudar a aliviar la rigidez, estimular el flujo sanguíneo y mantener a raya el dolor mientras se recupera.
Pero es importante elegir el nivel de masaje adecuado para usted y utilizarlo en el momento adecuado de su proceso de recuperación. Por lo tanto, cuando comience, recuerde:
- Preste atención a cualquier dolor inusual o excesivo . Puede ser normal sentir un poco de tensión mientras trabaja en los tríceps sensibles, pero tenga cuidado con cualquier cosa que sea inusual o directamente dolorosa.
- Comience con una presión leve y aumente según sea necesario . Comenzar lentamente puede ayudarlo a alcanzar el nivel de presión ideal para usted.
- No masajee una lesión de inmediato . Esto es especialmente importante si su tendinitis del tríceps fue provocada por un traumatismo agudo, como una caída o una sesión de levantamiento de pesas que salió mal. En cualquier caso, asegúrese de darle unos días de descanso y aplicar hielo antes de comenzar a recibir un masaje.
- Consulte con su médico . Es posible que algunas lesiones no sean adecuadas para el masaje, por lo que es importante obtener primero la aprobación de su médico.
¿Debería probar el masaje deportivo profesional para la tendinitis del tríceps?
La terapia de masaje deportivo es un tipo de masaje profesional que se utiliza para deportistas y personas que someten su cuerpo a mucho estrés. Y si tiendes a sufrir dolores y molestias habituales relacionados con el uso excesivo, puede ser una opción beneficiosa para ti.
¿Cómo puedes saber si eres un buen candidato para el masaje deportivo? En resumen, puede ser una gran opción si llevas un estilo de vida activo y te interesan los siguientes beneficios:
- Recuperación mejorada después del ejercicio.
- Alivio de tensiones menores
- Aumento del rango de movimiento de las articulaciones (ROM)
- Prevención de lesiones eliminando la rigidez
- Reducción de espasmos musculares
- Liberación de puntos gatillo (nudos)
No te olvides de los demás remedios y tratamientos
Independientemente de cómo decida incorporar el masaje a su rutina, es importante no pasar por alto otros remedios habituales para aliviar el dolor. Y, como regla general, las lesiones de tendones y otros tejidos blandos casi siempre pueden beneficiarse de unos días de práctica del método RICE.
Esto implica:
- Descanso : como se mencionó anteriormente, es vital darle a tus tríceps unos días para descansar y repararse en las etapas iniciales de la tendinitis.
- Hielo : Las compresas frías o bolsas de hielo pueden ayudarle a controlar el dolor y la inflamación.
- Compresión : algunas personas pueden beneficiarse del uso de una manga de compresión para ayudar a reducir la hinchazón.
- Elevación : este paso simplemente se refiere a mantener el área afectada por encima del corazón (pero no siempre es aplicable a todas las lesiones, como en el caso del dolor de tríceps).
Estiramientos de tríceps
Otro paso clave para aliviar la tendinitis es mantener el tríceps móvil, flexible y fuerte de la forma adecuada. A continuación, se indican algunos ejercicios recomendados por médicos para la prevención y recuperación de la tendinitis del tríceps:
Nota: Asegúrese de consultar con su médico antes de hacer ejercicio si tiene una lesión.
Estiramiento de tríceps con toalla
Este ejercicio ofrece una manera sencilla de hacer que la sangre circule y estirar suavemente los tríceps. Simplemente:
- Coge una toalla y enróllala a lo largo.
- Con una mano, cuelga la toalla detrás de tu espalda.
- Con la mano opuesta, llegue hasta detrás de la espalda baja y agarre el extremo opuesto de la toalla.
- Tire la toalla hacia abajo para sentir un estiramiento profundo en el tríceps superior.
- Estírate durante 20-30 segundos y repite 5 veces.
Estiramiento detrás de la cabeza
Si prefieres no usar la toalla (ni ningún otro equipo), el estiramiento detrás de la cabeza es otro gran ejercicio para ayudar a alargar y relajar los músculos. Estos son los pasos:
- Siéntese o párese con una postura recta y alineada.
- Apunta el codo afectado hacia el aire y extiende la mano hacia el cuello.
- Utilice la mano opuesta para agarrar el codo afectado. Luego, empújelo suavemente hacia atrás hasta que sienta un estiramiento en el tríceps.
- Mantén esta posición durante 10 a 20 segundos y repite de 3 a 5 veces.
Consejos para prevenir la tendinitis del tríceps
Una vez que su tendinitis haya sanado, las medidas preventivas pueden ser de gran ayuda para garantizar que no tenga que lidiar con ella en el futuro.
Entonces, si eres un atleta, trabajador o alguien propenso a esta condición, aquí hay algunos consejos que pueden ayudarte a mantener tus brazos saludables y sin dolor a largo plazo:
- Asegúrese de calentar antes de hacer ejercicio o trabajar . Los estiramientos activos ( también conocidos como estiramientos que implican movimiento ) pueden ayudarlo a que la sangre circule antes de empujar o levantar objetos pesados.
- Evite trabajar demasiado los brazos . Con suficiente descanso entre actividades que exijan el trabajo de los tríceps, puede evitar la tensión repetitiva que contribuye a la tendinitis.
- Tómate un descanso si empiezas a sentir dolor durante una actividad . El dolor es la forma que tiene tu cuerpo de indicar que algo no está bien. Por lo tanto, si sientes que ese dolor familiar en el tríceps aumenta mientras levantas algo o trabajas, intenta encontrar formas de cambiar lo que estás haciendo y deténlo lo antes posible.
Cuándo hablar con su médico
La mayoría de las personas con tendinitis leve pueden contar con que el dolor se alivie en unas pocas semanas. Pero en algunos casos, lo que se siente como dolor de tendinitis podría ser una afección más grave.
Con esto en mente, asegúrese de llamar a su médico si:
- Su dolor es extremo o interfiere con sus actividades diarias.
- Su dolor no mejora, o empeora, después de unos días de tratamientos caseros estándar
- Tiene hinchazón, inflamación y enrojecimiento que no parece mejorar.
Lo que hay que saber sobre el masaje para la tendinitis del tríceps
La tendinitis del tríceps no es algo que se produzca a menudo, pero cuando se produce puede afectar a tu vida diaria. Afortunadamente, la mayoría de las personas solo necesitan unas semanas de cuidados para empezar a sentirse libres de dolor de nuevo. Y, de paso, el automasaje puede ser una gran herramienta para añadir a tu rutina de cuidados en casa.
Ya sea que prefieras opciones prácticas o una herramienta de recuperación como una pistola de masaje, las técnicas simples anteriores pueden ayudar a mejorar tu comodidad, aliviar la rigidez y calmar el dolor hasta que puedas volver a la acción.
Para el alivio de la recuperación diaria
Si busca apoyar su estilo de vida activo con una recuperación diaria más profunda, las herramientas de MedMassager pueden ayudarlo.
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