¿Has notado cuánta tensión acumulan tus trapecios? Si es así, no eres el único. Estos músculos de la espalda, tan activos, son de los que más trabajan en el cuerpo y también de los más propensos al estrés y la ansiedad.
Su tendencia a tensarse es también la razón por la que son un foco de puntos gatillo (o nudos musculares): un estudio descubrió que el 93 % de las personas con dolor de cuello crónico también tenían puntos gatillo en el trapecio.
Entonces, si tienes nudos dolorosos en los trapecios, ¿cómo puedes deshacerte de ellos y hay alguna manera de evitarlos en el futuro? Sigue leyendo para descubrir cuatro remedios que puedes probar, además de algunos consejos de prevención para incorporar a tu rutina diaria.
¿Qué es exactamente un punto gatillo?
En pocas palabras, los puntos gatillo (o nudos) son pequeños puntos irritables que pueden formarse en los músculos. Aparecen con mayor frecuencia cerca de los omóplatos y el cuello, pero pueden aparecer en cualquier parte. Zona muscular. Suelen ser sensibles al tacto y pueden causar dolor que se irradia a otras zonas, a veces lejos del propio nudo.
A nivel más detallado, las fibras musculares de los puntos gatillo están tensas y contraídas, lo que les confiere su estructura similar a un nudo. La fascia circundante (el tejido conectivo del cuerpo) también puede tensarse o volverse pegajosa, lo que hace que los nudos se sientan más rígidos y difíciles de liberar.
¿Qué causa los puntos gatillo del trapecio?
Los nudos pueden formarse por diversas razones, pero a menudo se deben a una combinación de uso excesivo, estrés o hábitos cotidianos. Dicho esto, aquí hay tres causas que vale la pena considerar si tus trapecios te han estado dando problemas últimamente:
Mala postura
¿Sueles inclinarte hacia adelante mientras usas la computadora o encorvarte al mirar el teléfono? Quizás te sorprenda saber que este tipo de postura —estirar la cabeza o encorvar los hombros hacia adelante— podría contribuir a la formación de puntos gatillo en el trapecio.
Los expertos generalmente coinciden en que los nudos musculares se forman debido a microtraumatismos, y la mala postura es un factor que puede predisponer al trapecio a sufrir traumatismos en las actividades cotidianas. Además, una postura encorvada hacia adelante puede provocar que los músculos trapecios se alarguen y trabajen más para sostener el cuerpo. Y con el tiempo, este estrés crónico y repetitivo puede desempeñar un papel importante en la formación de nudos.
Estrés emocional
A menudo pensamos que el estrés solo afecta el estado de ánimo, pero lo cierto es que también tiene un impacto físico: influye en todo, desde el corazón hasta la calidad del sueño, e incluso en los músculos. Y en lo que respecta al trapecio, tanto el estrés crónico como el agudo pueden aumentar la probabilidad de desarrollar puntos gatillo por varias razones clave:
- El estrés activa la respuesta de lucha o huida del cuerpo, y parte de esta respuesta puede implicar una mayor tensión muscular en el cuello y los hombros.
- Con el tiempo, la tensión relacionada con el estrés puede restringir el flujo sanguíneo y afectar la curación muscular.
- Los estudios muestran que durante altos niveles de estrés mental, los músculos trapecios tienen menos períodos de “descanso” de lo normal, o, en otras palabras, permanecen tensos o parcialmente contraídos durante más tiempo.
Sobrecarga o movimientos repetitivos
Ya sea por levantar objetos pesados en el trabajo, entrenar en el gimnasio o practicar algún deporte, el uso excesivo puede sobrecargar los trapecios. Y a largo plazo, si no le das a tu cuerpo suficiente tiempo de recuperación entre actividades, pueden formarse nudos dolorosos.
He aquí por qué: Los puntos gatillo actúan como un mecanismo de protección del cuerpo contra las lesiones, y el exceso de trabajo en los músculos trapecios provoca pequeños microdesgarros e inflamación. Si bien la inflamación es una parte normal de la respuesta de reparación del cuerpo, tensar el tejido repetidamente puede interrumpir el proceso de curación, haciendo que el cuerpo perciba la zona como constantemente lesionada y, como resultado, forme nudos.
Efectos secundarios de los puntos gatillo del trapecio
Si bien los puntos gatillo del trapecio pueden ser incómodos por sí solos, resulta que el dolor localizado no es el único síntoma que presentan. Los efectos secundarios pueden incluir:
- Dolor referido en el cuello, los hombros o las sienes.
- Tinnitus (o zumbido en los oídos)
- Dolor en la articulación temporomandibular (ATM), que puede ocurrir debido a cambios en la mecánica corporal y tensión referida de la mandíbula.
- Rigidez y rango de movimiento reducido en el cuello, los hombros y la parte superior de la espalda.
Cómo eliminar los puntos gatillo del trapecio: 4 remedios
Los nudos trapecios pueden ser complicados, especialmente cuando se han formado lentamente debido a meses de mala postura , estrés o sobrecarga de la espalda. Aquí tienes algunas técnicas de confianza, tanto profesionales como caseras, que pueden ayudarte a liberarlos:
1. Automasaje
Cuando tienes un nudo doloroso en el trapecio, el automasaje suele aliviarte. En concreto, uno de los métodos más populares para deshacer puntos gatillo se llama liberación miofascial . Este masaje lento y localizado tiene como objetivo aliviar la tensión tanto en el tejido muscular como en la fascia circundante, y solo requiere unos minutos con una pequeña pelota de masaje. Pruébalo aquí:
- Toma la pelota que elijas (una pelota de tenis o una de lacrosse funcionan bien) y colócala dentro del extremo de un calcetín largo.
- Ponte de pie con la espalda hacia la pared y coloca el calcetín sobre tu hombro.
- Alinéelo con el punto sensible o nudo en el que desea centrarse.
- Inclínate hacia atrás con una presión moderada y gira suavemente el cuerpo sobre la pelota para liberar el punto gatillo. (Opcionalmente, puedes hacer una pausa y mantener la presión sobre el punto durante 20 a 40 segundos para que se libere).
Consejo : Presta atención a cómo se siente el nudo al presionarlo; puede resultar incómodo al principio, pero después de unos segundos, deberías sentir un poco de alivio. Si empieza a irritarse más en lugar de mejorar, es señal de que debes posponer el masaje hasta que tus músculos hayan tenido más tiempo para recuperarse.
Pruebe un masajeador de cuello para la tensión del trapecio superior
Si los nudos en los trapecios se están extendiendo hacia el cuello, un masajeador cervical de alta calidad puede ser una excelente manera de mimar tus músculos. Una opción confiable es el masajeador cervical MedMassager , una herramienta fácil de usar que combina calor y movimientos de amasamiento para aliviar y liberar el tejido muscular tenso. Funciona así:
- Coloque el masajeador alrededor de la nuca. Use las correas para sujetarlo de forma segura y cómoda.
- Ajuste el masajeador a la presión más suave para que sus músculos se adapten a los movimientos durante un minuto. (Opcionalmente, puede activar la función de calor para relajar aún más el tejido).
- Relájese y deje que los músculos del trapecio y del cuello absorban el masaje durante 5 a 15 minutos.
2. Movimientos de estiramiento y fortalecimiento
Cuando se trata de tensión en los trapecios, una rutina adecuada de estiramiento y fortalecimiento puede ser de gran ayuda para brindar alivio, y es por eso que el tratamiento de puntos gatillo a menudo incluye algún tipo de fisioterapia.
Por ejemplo, fortalecer los trapecios inferiores puede ayudar a mantener una postura más saludable, reduciendo así la tensión en los trapecios superiores. Además, dedicar tiempo a estirar suavemente la parte superior de la espalda y el cuello puede mejorar el flujo sanguíneo y la elasticidad muscular. Algunos movimientos sencillos que puedes añadir a tu rutina semanal podrían incluir:
Estiramiento de yoga gato-vaca
La postura del gato y la vaca es un estiramiento de yoga fácil que ayuda a relajar el tejido muscular del trapecio y la fascia circundante. Para probarla:
- Colóquese en posición de mesa (a cuatro patas) sobre una superficie cómoda.
- Inhala profundamente y curva la columna hacia abajo mientras levantas la cabeza.
- A continuación, exhala lentamente y arquea la espalda hacia adelante formando una C (piensa como un gato asustado) mientras bajas la cabeza hacia el suelo.
- Repita durante 60 segundos.
Apretones de escápula
Si sospecha que una mala postura ha estado afectando sus puntos gatillo, las contracciones escapulares pueden ayudar. Este simple movimiento ayuda a contraer los trapecios inferiores y medios, que tienden a debilitarse y estirarse como resultado de una postura adelantada. ¿A su vez? Puede ayudar a aliviar la tensión de los trapecios superiores, a la vez que le recuerda al cuerpo que debe mantener los hombros abajo y atrás.
Simplemente:
- Manténgase erguido con una postura relajada.
- Con los brazos a los costados, dobla los codos a 90 grados para que tus manos apunten hacia adelante.
- Usa los músculos de la espalda para contraer los omóplatos. Al hacerlo, los brazos deben girar hacia afuera. ( Consejo : ¡Concéntrate en activar los trapecios inferiores !)
- Repita de 8 a 10 veces, hasta unas cuantas veces al día según sea necesario.
3. Pruebe la terapia de calor para la rigidez acumulada
Al aplicar calor a los músculos, se producen varios efectos clave: aumenta el flujo sanguíneo, disminuye la tensión y, según las investigaciones, también puede disminuir el dolor. Es importante tener en cuenta que no se debe aplicar calor en lesiones recientes e inflamadas, pero si se trata de un punto gatillo crónico o tensión en los trapecios, podría proporcionar un alivio muy bienvenido.
Puedes probar a aplicar calor húmedo en los puntos gatillo con una toalla humedecida o una ducha caliente, ya que penetra el tejido más rápido que el calor seco. Pero si prefieres algo más sencillo, puedes optar por una compresa tibia o una almohadilla térmica.
4. Explora tratamientos profesionales
Finalmente, consulte con su profesional de la salud si sus puntos gatillo no parecen mejorar tras aproximadamente una semana de descanso, masajes y medidas de autocuidado. Un médico puede ayudarle a identificar cualquier factor subyacente que pueda estar causando la tensión del trapecio, así como a explorar tratamientos como:
- Fisioterapia centrada en mejorar la mecánica corporal, aumentar la movilidad y reducir la tensión general del trapecio.
- Inyecciones en puntos gatillo , que pueden incluir corticosteroides, anestésicos locales o punción seca (no se utiliza ninguna sustancia)
- Terapias alternativas como la acupuntura o el masaje profesional.
- Medicamentos como analgésicos suaves o relajantes musculares.
Preguntas frecuentes sobre los puntos gatillo del trapecio
Incluso conociendo los conceptos básicos sobre los nudos trapecios, lidiar con ellos a diario puede ser incómodo, y es normal tener preguntas sobre cómo afectan exactamente al cuerpo. Con esto en mente, aquí tienes algunas respuestas a preguntas frecuentes:
¿Los puntos gatillo del trapecio desaparecen por sí solos?
Sí, los nudos musculares pueden (y a menudo lo hacen) desaparecer por sí solos con el tiempo. Sin embargo, si son causados por estrés repetitivo debido al trabajo, la postura u otras actividades, es posible que no se resuelvan a menos que se aborde la tensión desde su origen.
Por ejemplo, hacer muchos ejercicios de estiramiento por encima de la cabeza en el gimnasio cada semana, pero saltarse todos los días de recuperación, puede significar que la inflamación se mantenga alta. Y, como resultado, los trapecios podrían no calmarse lo suficiente como para que los nudos se liberen. Lo mismo puede suceder si pasas muchas horas encorvado frente a una pantalla cada día, sin siquiera revisar tu postura.
¿La buena noticia? Al combinar herramientas de autocuidado con pequeños cambios en el estilo de vida, puedes reducir la tensión y la inflamación, facilitando así la liberación de esos nudos.
¿Pueden ser peligrosos los nudos trapezoidales?
Los puntos gatillo generalmente no son peligrosos por sí mismos, pero pueden indicar un problema subyacente que vale la pena investigar, ya sea un problema de salud, uso excesivo o altos niveles de estrés diario.
¿Se puede utilizar terapia de frío en lugar de terapia de calor?
En algunos casos, sí. Si el punto gatillo está inflamado o presenta un brote, la terapia de frío puede ayudar a calmar la situación, especialmente durante los primeros días del proceso de curación.
Una compresa de hielo puede aliviar los nudos que son demasiado sensibles o dolorosos para otras intervenciones como el masaje. Además, puede ayudar a aliviar el dolor, la inflamación y la hinchazón al reducir temporalmente el flujo sanguíneo a la zona. Solo asegúrese de usarla durante 10 a 15 minutos o menos por sesión para evitar dañar los tejidos o la piel.
Prevención de futuros nudos en el músculo trapecio
Lamentablemente, no hay forma de garantizar que nunca vuelvas a tener un punto gatillo, pero la buena noticia es que existen medidas de eficacia comprobada que puedes tomar para reducir la tensión en tus trapecios en la vida diaria. Puedes empezar por:
Centrarse en la configuración del trabajo (y del hogar)
Pensar en la ergonomía (tanto en el trabajo como en casa) es una de las maneras más fáciles de apoyar mejor los músculos de la espalda superior. Al realizar ajustes, conviene considerar lo siguiente:
- Mantenga las pantallas a la altura de los ojos siempre que sea posible, ya que esto favorece una columna vertebral sana y neutral.
- Tira del teclado hacia ti para que no tengas que inclinarlo tanto hacia adelante mientras escribes.
- Revisa mentalmente tu postura durante el día . Hazte preguntas como: "¿Tengo los hombros hacia abajo y hacia atrás ahora mismo? ¿Me estoy encorvando hacia adelante más de lo necesario o mi columna está en una posición cómoda y neutra?".
Rompa las actividades sedentarias
El uso excesivo es una de las formas en que se tensan los trapecios, pero ¿sabías que también se pueden formar nudos cuando los músculos no se usan lo suficiente? Esto se debe a que estar quieto durante largos periodos puede reducir el flujo sanguíneo a las fibras musculares y, con el tiempo, esto puede provocar que se endurezcan y se adhieran.
Dicho esto, levántate, estírate y camina un poco cada 45 minutos si tienes un día de poca actividad. Incluso puedes incorporar algunos movimientos de la parte superior del cuerpo, como encogimientos de hombros o balanceos de brazos, para ayudar a aumentar el flujo sanguíneo y prevenir la fatiga muscular por estar demasiado tiempo en la misma posición.
Maneja tu estrés
Las investigaciones muestran una posible conexión entre el dolor trapecio y el estrés mental. Esto significa que, si sueles acumular mucha tensión en la espalda y los hombros, podría ser útil trabajar para reducir tus niveles de estrés. Puedes probar:
- Enséñese algunos métodos prácticos para aliviar la ansiedad, como la meditación o ejercicios de respiración.
- Confiar en tu círculo de familiares y amigos cuando podrías necesitar algo de apoyo
- Centrarse en comer más alimentos integrales y sin procesar
- Practicar algún tipo de movimiento, incluso si es algo tan simple como una caminata corta cada día.
- Visitar a un profesional de la salud para recibir apoyo en materia de salud mental si es necesario.
El resultado final
Los trapecios soportan mucho peso en nuestra vida diaria, pero esto también puede convertirlos en unos de los músculos más propensos a sufrir estrés repetitivo. Como resultado, la mayoría de nosotros sufriremos nudos dolorosos en ellos en algún momento de nuestra vida. Afortunadamente, puedes aliviar los puntos gatillo con la ayuda del automasaje, el movimiento regular, el calor (o el frío) y tratamientos como las inyecciones para puntos gatillo cuando otros remedios no han funcionado.
Y si busca más maneras de cuidar los músculos de la espalda y el cuello, las herramientas de automasaje adecuadas pueden facilitarle las cosas. Pruebe hoy mismo el masajeador de cuello de MedMassager, compatible con HSA/FSA , o explore más herramientas restauradoras para el hogar aquí .
