Si usted es una de las 18-26% de personas que viven con dolor de hombro, sabe muy bien cómo puede convertir las tareas cotidianas —desde levantar las compras hasta alcanzar el control remoto— en una lucha.
Cuando este dolor proviene de una tendinitis de hombro (o inflamación de los tendones del hombro), el remedio más simple es tomarse un descanso de cualquier actividad que fuerce la articulación. Pero si busca más formas de aliviar el dolor y acelerar la recuperación, ¿podría ayudar la terapia de masajes?
A continuación, aprenda sobre el masaje para la tendinitis de hombro, incluyendo los beneficios, las técnicas y lo que debe tener en cuenta antes de empezar.
¿Qué causa la tendinitis de hombro?
En la mayoría de los casos, la tendinitis de hombro (también escrita tendinitis) se deriva del uso excesivo o la tensión repetitiva que ocurre durante un período de días, semanas o incluso meses. Con el tiempo, este tipo de tensión puede causar daños y la acumulación de tejido cicatricial, lo que lleva al dolor y a la limitación del rango de movimiento. Y debido a que a menudo está ligada a actividades cotidianas —como su rutina de ejercicios o su trabajo— puede ser difícil de manejar.
Los desencadenantes más comunes de la tendinitis de hombro suelen ser los movimientos repetitivos de lanzamiento o por encima de la cabeza. Pero puede ocurrir debido a cualquier cosa que “sobrecargue” los tendones de manera incorrecta, lo que puede causar microdesgarros y daños con el tiempo. Y aunque a menudo es un problema crónico, también puede ocurrir repentinamente, como después de una caída o un golpe directo en el hombro.
Síntomas
Cuando tiene tendinitis de hombro, puede notar síntomas como:
- Un dolor sordo que se irradia desde el hombro
- Empeoramiento del dolor por la noche
- Dolor al rotar el hombro en ciertas direcciones
- Un chasquido en la articulación del hombro
- Rigidez muscular o pérdida de flexibilidad
- Hinchazón o enrojecimiento leve
¿Quién padece tendinitis de hombro?
Desde atletas hasta personas con ciertos tipos de trabajos pueden terminar con tendinitis de hombro relacionada con el uso excesivo. Específicamente, a menudo afecta a nadadores, boxeadores, levantadores de pesas, jugadores de voleibol y jugadores de deportes de raqueta. Pero también se presenta comúnmente en trabajadores que pasan mucho tiempo estirando los brazos por encima de la cabeza, como trabajadores de la construcción, limpiadores, pintores y mecánicos.
Tipos de tendinitis de hombro
Sus hombros contienen innumerables partes móviles, todas trabajando juntas para darles el rango de movimiento más amplio de todas las articulaciones de su cuerpo. Los tendones de su manguito rotador y los tendones de su bíceps se unen en esta área, lo que significa que hay dos tipos principales de tendinitis que típicamente afectan el hombro:
Tendinitis del bíceps
El tendón del bíceps se extiende desde el codo hasta la articulación del hombro, con la “cabeza larga” del tendón conectando el músculo bíceps con la cavidad del hombro.
Este tipo de tendinitis a menudo se acompaña de dolor que se siente en la parte frontal del hombro. A veces, también puede notar un dolor sordo que se irradia por el hueso del brazo.
Tendinitis del manguito rotador
El manguito rotador es un conjunto de músculos y tendones que conectan el hueso de la parte superior del brazo con el omóplato. Cuando los tendones del manguito rotador están inflamados o lesionados, lo más probable es que lo sienta en la parte superior externa de la articulación del hombro.
Hasta un tercio de los adultos mayores con este tipo de tendinitis también tienen un desgarro del manguito rotador, por lo que es importante consultar a su médico si nota alguna debilidad junto con el dolor.
Qué saber antes de probar el masaje
Cuando siente un dolor, es natural querer masajearlo. Pero la verdad es que, con la tendinitis de hombro, el primer paso es reducir las actividades dolorosas y simplemente darle a su cuerpo tiempo para descansar. Una vez que la inflamación inicial disminuye, el masaje a menudo puede ser una herramienta útil para aliviar el dolor y promover la movilidad a largo plazo.
Con eso en mente, esto es lo que debe saber antes de probar el masaje de hombro:
- Evite masajear cualquier área que esté recién inflamada o lesionada.
- Hable con su médico para ver cuándo el masaje puede encajar mejor en su cronograma.
- Mantenga los niveles de presión y las técnicas que le hagan sentir bien y que alivien el dolor. Si el masaje no le brinda algo de alivio después de 20 a 30 segundos, podría ser una señal de que sus tendones necesitan más tiempo para sanar.
Beneficios del masaje para la tendinitis de hombro
El masaje puede ser una parte maravillosamente relajante de cualquier rutina de autocuidado del hombro, pero ¿qué tipo de efectos positivos puede esperar para la tendinitis de hombro? Algunos beneficios principales pueden incluir:
Mejor rango de movimiento y movilidad
La recuperación de la tendinitis de hombro no solo significa reducir las molestias y los dolores, sino también recuperar el rango normal de movimiento de la articulación del hombro. La buena noticia es que la terapia de masaje puede ayudar a aliviar los músculos tensos y romper los puntos gatillo que pueden estar limitando su movimiento, lo que lo convierte en una excelente opción para apoyar su flexibilidad mientras se recupera.
Una revisión de estudios de 2017 encontró que el masaje impulsó la flexión del hombro —o la capacidad de mover el hombro hacia adelante— así como la abducción, o la rotación de los hombros hacia arriba y hacia afuera.
Promueve un flujo sanguíneo saludable para la recuperación
Un masaje suave en el hombro puede ser una excelente manera de promover la fricción y el calor, los cuales pueden ayudar a impulsar una circulación saludable. A su vez, esto puede significar más oxígeno y un flujo sanguíneo rico en nutrientes hacia los tendones y músculos alrededor de la articulación.
Alivio del dolor
¿Otro beneficio clave del masaje para la tendinitis de hombro? El alivio del dolor. Una vez superada la fase de inflamación inicial, el masaje puede ser un poderoso remedio para aliviar la tensión y las molestias alrededor del hombro.
Funciona de varias maneras principales: primero, la presión directa puede calmar los músculos y estimular los receptores de presión, lo que puede afectar la forma en que percibimos el dolor. También puede promover endorfinas que producen bienestar y aliviar el estrés, dos beneficios que también pueden aliviar las sensaciones de dolor.
En una revisión de estudios de 2017, los investigadores encontraron que el masaje parecía ser útil para muchos tipos de dolor de hombro, aunque se necesita más investigación para saber exactamente qué técnicas son las mejores para cada tipo de condición.
Cómo probar el masaje para la tendinitis de hombro: 3 maneras
Si tiene curiosidad por incorporar el masaje de hombro a su rutina de recuperación, aquí tiene tres técnicas sencillas de automasaje que debe conocer:
Nota: Asegúrese de hablar con su médico antes de probar el masaje para la tendinitis de hombro, ya que puede que no sea adecuado para todos en todas las etapas de la recuperación.
Masaje simple de fricción cruzada
Una técnica que a menudo utilizan los fisioterapeutas y masajistas, el masaje de fricción cruzada consiste en aplicar presión a través de las fibras del tendón y del músculo, con el objetivo de romper el tejido cicatricial y las adherencias alrededor de los tendones.
Así es como se prueba:
- Siéntese con una postura alineada pero cómoda.
- Con el brazo afectado, doble el codo 90 grados y coloque la mano detrás de la espalda.
- Usando dos dedos de la mano opuesta, comience a masajear hacia afuera desde la clavícula hasta la articulación del hombro con una presión suave y deslizante.
- Palpe (o sienta) alrededor de su hombro hasta que encuentre el área sensible.
- Coloque un dedo encima del otro y masajee el punto con presión moderada en movimientos cortos de lado a lado.
- Después de 20 a 30 segundos, la sensibilidad debería disminuir ligeramente. (Consejo: si no mejora o empeora después de 30 segundos, deténgase. Su hombro puede necesitar más tiempo de curación antes de que esté listo para el masaje).
Para ver este masaje en acción, vea este video tutorial de fisioterapia, que incluye la técnica y algunos consejos adicionales para el alivio.
Masaje integral del hombro
Para un alivio generalizado, un automasaje suave en los músculos bíceps, tríceps y manguito rotador puede ser una excelente opción. Para probarlo:
- Respire hondo y use la mano opuesta para comenzar a masajear ligeramente el hombro afectado con movimientos circulares amplios. Esto se llama effleurage y ayuda a calentar el tejido muscular.
- A continuación, use los dedos para masajear hacia afuera desde el centro del pecho hacia la parte delantera del hombro. Repita durante 1 a 2 minutos. (Consejo: siéntase libre de usar los nudillos para un masaje más profundo aquí).
- Luego, es hora de concentrarse en la parte superior del brazo. Use movimientos suaves de amasado o presión para masajear a lo largo de los bíceps y tríceps durante 30 a 60 segundos cada uno.
- Cruce la mano por la espalda y repita los movimientos de amasado a lo largo del músculo grande entre el cuello y el hombro (el músculo trapecio) durante 1 a 2 minutos más.
- Opcional: Si puede alcanzar un poco más, siéntase libre de masajear los músculos más cercanos al omóplato durante 30 a 60 segundos adicionales.
Crioterapia
Cuando necesita frenar la inflamación, el masaje con hielo puede ser un excelente remedio para probar. Implica aplicar algo realmente frío (como hielo) en el hombro durante unos minutos para aliviar el dolor y la inflamación.
En lugar de colocar un cubo de hielo directamente sobre el hombro, una de las mejores maneras de probarlo es congelar un poco de agua en un vaso de papel pequeño, como un vaso Dixie. Una vez congelado, puede arrancar un trozo del vaso para exponer una pequeña parte del hielo mientras sigue teniendo el resto del vaso como su "asa".
Luego:
- Localice el área sensible de su hombro.
- Use el hielo expuesto para masajear el punto con movimientos de lado a lado.
- Repita durante 2 a 4 minutos. (Consejo: Masajee por no más de cinco minutos para evitar cualquier irritación en la piel).
¿Y el masaje profesional para la tendinitis de hombro?
Si su estilo de vida o trabajo ha afectado sus hombros —o su cuerpo en general— podría interesarle probar un masaje profesional. Junto con el automasaje regular, un terapeuta profesional puede usar técnicas que se dirigen a problemas y desequilibrios subyacentes que podrían estar contribuyendo a su incomodidad. También pueden ofrecer consejos de automasaje más personalizados, ayudar a mantener una movilidad saludable del hombro y mejorar su recuperación a largo plazo.
Algunas opciones de masaje profesional incluyen:
- Masaje deportivo, que implica una combinación de técnicas de masaje y estiramientos para prevenir lesiones, promover la recuperación y optimizar la movilidad
- Masaje sueco, que es excelente para la relajación y el alivio general
- Terapia de puntos gatillo para tratar bandas de tejido tensas e irritables que pueden estar causando dolor o rigidez
A veces, si se le prescribe fisioterapia para la tendinitis, su terapeuta podría usar un tipo de terapia manual llamada movilización de tejidos blandos (STM, por sus siglas en inglés) en sus sesiones. A diferencia del masaje estándar, esta técnica a menudo se usa como parte de planes de tratamiento médico para lesiones más graves.
Otros consejos para el alivio de la tendinitis de hombro
Además de agregar masajes a su rutina de cuidado personal, aquí hay otros pasos clave que pueden marcar una diferencia positiva en la recuperación de la tendinitis:
Método RICE
El método RICE (también conocido como reposo, hielo, compresión y elevación) suele ser el tratamiento de primera línea para las lesiones leves por uso excesivo. ¿El objetivo? Reducir la hinchazón y la inflamación para que pueda concentrarse en la curación a largo plazo.
A menudo es un primer paso esencial antes de introducir otras herramientas de recuperación (como masajes y estiramientos) en su rutina. El hielo calma la inflamación mientras que el reposo le da a su cuerpo la oportunidad de reparar el tejido dañado. Al mismo tiempo, tanto la elevación como la compresión ayudan a promover un flujo sanguíneo saludable al área lesionada.
Ejercicios para la fuerza y la movilidad
Si bien la recuperación de la tendinitis comienza con la modificación de la actividad y el reposo, mantenerse en movimiento es igual de importante más adelante. Una vez que haya superado la fase aguda de la tendinitis, los ejercicios adecuados pueden ayudarle a:
- Fortalecer los músculos que sostienen los tendones, así como los propios tendones.
- Promover un flujo sanguíneo saludable dentro y alrededor de las articulaciones.
- Reducir la rigidez mientras mejora el rango de movimiento de sus hombros.
Como siempre, es importante consultar con su médico antes de agregar nuevos ejercicios a su rutina, especialmente si tiene un caso agudo de tendinitis. Una vez que tenga el visto bueno, aquí tiene algunos ejercicios simples pero potentes para probar:
Encogimientos de hombros
Cuando se tiene una mala postura, puede causar que los músculos de la parte superior de la espalda (incluidos los músculos trapecio y romboides) se debiliten y se fatiguen. Y a la larga, esto puede convertirse en una fuente importante de tensión en los tendones del hombro.
Afortunadamente, un ejercicio simple llamado encogimientos de hombros puede ayudar a abordar esto. Así es como se prueban:
- Doble los codos en un ángulo de 90 grados y eleve los brazos hacia los lados. Sus manos deben apuntar directamente hacia arriba.
- Mantenga los brazos en posición y apriete los omóplatos para llevar los codos hacia atrás.
- Mantenga la posición durante 5 a 10 segundos y regrese lentamente a la posición inicial.
- Repita de 10 a 20 veces. (Consejo: Para maximizar los beneficios, siéntase libre de incorporar este ejercicio a lo largo del día. No solo fortalecerá los músculos de la espalda, sino que también puede ayudarle a recordar mantener una mejor postura con más frecuencia).
Deslizamientos de hombro sobre la mesa
Los deslizamientos de hombro sobre la mesa implican rotar suavemente el hombro con la ayuda de una mesa o escritorio. Funciona al activar muchos de los músculos involucrados en la flexión del hombro, mientras usa la gravedad para aliviar parte de la presión. Aquí están los pasos:
- Siéntese paralelo a una mesa o escritorio que tenga suficiente espacio para extender completamente el brazo.
- Con el brazo doblado, apoye el codo y la mano sobre la mesa.
- Inclínese lentamente hacia adelante, deslizando el brazo frente a usted hasta que sienta un estiramiento en el hombro.
- Mantenga la posición durante 3 a 5 segundos. Luego, deslícese de nuevo a la posición sentada.
- Consejo: esto debe sentirse como un estiramiento suave y pasivo, así que asegúrese de detenerse si siente alguna molestia o dolor.
- Repita varias veces al día según sea necesario.
Cambios de hábitos y estilo de vida
Ajustar sus actividades diarias para que sean más amigables con los hombros es otro gran paso para aliviar el dolor de la tendinitis y prevenirla en el futuro. Algunos cambios útiles en el estilo de vida podrían incluir:
- Practicar una mejor postura en su día a día.
- Cambiar su rutina de ejercicios para reducir el levantamiento por encima de la cabeza, enfocarse en el trabajo de movilidad y fortalecer suavemente el manguito rotador.
- Hablar con su jefe sobre ajustar sus actividades laborales.
- Ser más consciente de dar descansos a su hombro durante el día.
Conclusiones
El hombro es una de las articulaciones más activas y complejas de su cuerpo, y por eso puede ser un punto crítico para el dolor de tendinitis. La buena noticia es que, cuando se usa en el momento adecuado de su recuperación, el masaje puede aliviar las molestias, mejorar el flujo sanguíneo y mantener el hombro moviéndose cómodamente.
Si su hombro se siente especialmente sensible o inflamado, es importante darle tiempo para sanar antes de incorporar el masaje a su rutina. Cuando tenga el visto bueno de su médico, puede probar técnicas como la fricción cruzada, el hielo o un simple masaje de la parte superior del cuerpo para obtener un alivio adicional.
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