¿Sabías que el hombro es la articulación más móvil de todo el cuerpo? Puede rotar hacia adentro, hacia afuera, hacia los lados y hacia atrás, y esto se debe principalmente al manguito rotador .
Como deportista, dependes de este activo grupo muscular para estabilizar el brazo cuando haces swing, levantas, empujas y lanzas. Y si has estado buscando las mejores formas de mantener sano el manguito rotador, es posible que te preguntes: ¿Podría ayudar el masaje regular?
Para muchas personas, sí , especialmente si llevas un estilo de vida activo. Sigue leyendo para obtener una guía sencilla sobre el masaje del manguito rotador para deportistas, que incluye los beneficios, el equipo para automasajearse y consejos para comenzar.
Comprender el manguito rotador
El manguito rotador está formado por cuatro músculos muy activos que se extienden desde el omóplato hasta la parte superior del húmero (hueso del brazo). Estos músculos son:
- Supraespinoso: este músculo se encuentra en la parte superior de la parte posterior del hombro. Ayuda con la rotación interna y a levantar el brazo hacia un lado.
- Infraespinoso : este músculo con forma de triángulo ayuda con la rotación y la estabilidad, estirándose a través de la escápula (omóplato) hasta la punta del hombro.
- Teres menor : es un músculo más pequeño que se encuentra debajo del infraespinoso. Se extiende desde el hueso del brazo hasta el costado del omóplato.
- Subescapular : Su nombre significa “debajo de la escápula”. Es el músculo más activo y fuerte del manguito rotador. Comienza en la parte interna del omóplato y termina en el húmero.
¿Qué causa el dolor del manguito rotador?
A medida que envejecemos, nuestros hombros (y especialmente nuestros manguitos rotadores) tienden a volverse más propensos al desgaste diario.
Pero incluso si eres joven, es posible que aún sufras dolor en el manguito rotador debido a movimientos repetitivos de balanceo, levantamiento u otros movimientos por encima de la cabeza. Y un exceso de esta tensión puede derivar en otros problemas en el futuro.
Como deportista, no es raro sufrir lesiones como:
- Desgarros que se producen cuando los tendones del manguito rotador se separan parcial o totalmente del húmero. Estos pueden requerir cirugía, ya que no siempre pueden curarse por sí solos.
- Tendinitis o inflamación de los tendones del manguito rotador.
- Distensiones , que pueden implicar microdesgarros tanto en los músculos como en los tendones del manguito rotador.
En muchos casos, el masaje puede ayudar a aliviar el dolor leve del manguito rotador. Pero si padece lesiones como estas, es importante consultar con su médico antes de comenzar.
Beneficios del masaje del manguito rotador para deportistas
Ya sea que estés lidiando con dolor o simplemente quieras proteger tu manguito rotador a largo plazo, aquí hay tres beneficios del masaje que vale la pena conocer:
Promueve la movilidad y la flexibilidad
El manguito rotador trabaja junto con los músculos deltoides y pectorales para mantener el hombro estable, flexible y fuerte. Afortunadamente, un buen masaje puede ayudar a que todos estos músculos se mantengan más elásticos y móviles.
Y si eres alguien que siempre está en movimiento, aquí tienes más buenas noticias: las investigaciones han demostrado que el masaje regular puede ayudar a aliviar la rigidez muscular, aumentar el rango de movimiento e incluso ayudar a prevenir lesiones.
Alivia el dolor y la rigidez
Resulta que un masaje rápido podría ser una de las formas naturales más fáciles de controlar las molestias del manguito rotador.
De hecho, una revisión de 2017 descubrió que el masaje ofrecía un alivio a corto plazo del dolor de hombro, y que el masaje deportivo (combinado con calor) tenía los efectos más calmantes.
Favorece el flujo sanguíneo saludable
Además de aliviar el dolor, un buen masaje también puede mejorar el flujo sanguíneo y preparar los músculos para la acción. Y como deportista, puedes aprovechar esto a tu favor antes de entrenar.
Solo unos pocos minutos de hacer rodar el manguito rotador con un rodillo de espuma o una pelota pueden ayudar a agregar calor, estirar los músculos y brindar un impulso de nutrientes y oxígeno antes de cualquier sesión de sudor.
Las 3 mejores herramientas de masaje deportivo para el masaje del manguito rotador
Para comenzar con el masaje regular del manguito rotador, aquí hay tres de las mejores herramientas caseras que puede probar:
Pelotas de masaje
Las pelotas de masaje son una excelente herramienta de introducción al automasaje, especialmente si buscas tratar puntos de dolor en los hombros.
No solo son buenas para aliviar los músculos adoloridos, sino que también pueden ser muy asequibles. (Y si no quieres gastar mucho dinero en comprar una pelota de masaje terapéutico, una pelota de tenis puede funcionar).
Dicho esto, si buscas un alivio más profundo, también puedes probar opciones más avanzadas diseñadas para el masaje. Por ejemplo, existen pelotas de masaje que funcionan con baterías en el mercado y que utilizan vibración y superficies texturizadas para trabajar más profundamente en el tejido muscular.
En general, una herramienta como esta es ideal para:
- Apuntando a los nudos musculares
- Fácil portabilidad
- Precisión para áreas específicas de malestar.
Pistolas de masaje
Si estás en el mundo atlético, es probable que conozcas a alguien que usa una pistola de masaje.
Estas potentes herramientas utilizan terapia de percusión para eliminar el dolor muscular, aumentar el flujo sanguíneo y eliminar la rigidez. Y, como son tan fáciles de usar, son una opción fantástica para el masaje del manguito rotador.
Ofrecen la portabilidad de una pelota más una variedad de accesorios, para que puedas adaptar tu sesión a cualquier grupo muscular.
En general, usted podría ser un buen candidato para una pistola de masaje si desea algo que:
- Completamente personalizable
- Fácil de usar, incluso en movimiento.
- Utiliza “ráfagas” de masaje en lugar de una presión lenta y sostenida.
Rodillos de espuma
Muchos deportistas apuestan por el uso de rodillos de espuma como parte de sus rutinas de recuperación, y con razón. Estas sencillas herramientas permiten estirar y masajear casi cualquier músculo del cuerpo con una presión profunda y relajante.
Esto se denomina autoliberación miofascial y es excelente para aumentar el flujo sanguíneo, reducir la rigidez y mejorar la flexibilidad antes de los entrenamientos. Además, también puede ayudar a aliviar el dolor muscular de aparición tardía (DOMS) después del ejercicio.
Estas herramientas también tienden a ser más asequibles y son excelentes para los atletas que:
- Tenga entre 5 y 15 minutos libres antes o después del entrenamiento.
- ¿Quieres trabajar regularmente grupos musculares grandes, incluido el manguito rotador?
- No te preocupes por la naturaleza más manual del rodillo de espuma.
Masaje del manguito rotador para deportistas: 4 técnicas relajantes para realizar en casa
¿Está pensando en incorporar el masaje del manguito rotador a su rutina diaria? Aquí le presentamos cuatro formas sencillas y efectivas de probarlo:
1. Rodillo de espuma para los dorsales y el manguito rotador
Si tienes un rodillo de espuma, este masaje de dos minutos es ideal para aliviar los músculos tensos y doloridos de los hombros.
Se enfoca en y estira el músculo dorsal ancho y el manguito rotador externo, lo que lo hace perfecto como parte de una sesión de rodillo antes o después del entrenamiento.
Estos son los pasos:
- Toma tu rodillo de espuma y túmbate de lado sobre una superficie cómoda.
- Coloque el rodillo de espuma horizontalmente debajo de la axila.
- Extiende el brazo inferior para estirar los músculos del hombro.
- Comience a balancearse hacia adelante y hacia atrás sobre el rodillo de espuma con una presión moderada para calentar los músculos. Repita el ejercicio durante 10 a 20 segundos.
- Después de unos segundos, deslice el cuerpo hacia arriba aproximadamente una pulgada, de modo que el rodillo se desplace hacia abajo por los músculos dorsales y del manguito rotador. Repita el movimiento de balanceo durante 10 a 20 segundos más.
- Baje otra pulgada y repita el movimiento.
- Continúe utilizando esta técnica para masajear los músculos durante 1 o 2 minutos.
2. Prueba una pistola de masaje
Si desea un masaje más profundo y potente que pueda realizarse en 60 segundos o menos, esta sesión rápida con pistola de masaje es justo lo que necesita.
Para este ejercicio, te concentrarás en los músculos deltoides y del manguito rotador, ubicados detrás de la axila (puede ser difícil alcanzarlos por tu cuenta, así que no temas pedirle ayuda a un compañero).
Tenga en cuenta lo siguiente: debido a que estas herramientas son tan potentes, es importante evitar masajear el borde exterior del hombro, la axila y la cresta ósea del omóplato. En lugar de eso, asegúrese de ceñirse a las áreas con abundante tejido muscular.
Para comenzar:
- Utilizando el accesorio de bola redonda, configure la pistola de masaje en una configuración suave.
- Comience a deslizarlo en un ángulo a lo largo del infraespinoso , o el lado superior de la espalda, debajo de la cresta ósea del omóplato.
- Dirígete al músculo deltoides , en la parte superior del brazo. Pasa entre 10 y 20 segundos con la pistola de masaje sobre el músculo.
- Luego, pasa 10 segundos deslizándote sobre el músculo teres menor , también conocido como el músculo pequeño que está justo detrás de la axila.
- Por último, dedica entre 10 y 20 segundos al supraespinoso , o el músculo situado encima de la cresta del omóplato.
3. Utilice una pelota de masaje para los nudos
Para eliminar los nudos en el manguito rotador, pruebe este ejercicio con pelota de masaje para un alivio rápido:
- Toma la pelota de masaje de tu elección y párate junto a una pared resistente.
- Coloca tu mano sobre tu cabeza y coloca la pelota sobre los músculos justo detrás del borde de tu axila.
- Inclínese hacia la pared con una presión ligera a moderada para mantener la pelota en su lugar.
- Una vez que la pelota esté firmemente en su lugar, retira la mano de la cabeza.
- Apoye el brazo contra la pared y doble el codo en un ángulo de 90 grados, de modo que el antebrazo apunte hacia arriba.
- Mantenga el codo en su lugar y gire el antebrazo hacia abajo para estirar y masajear suavemente los músculos.
- Gire hacia arriba nuevamente y repita durante 30 a 60 segundos.
- Mueva la pelota hacia atrás 1 o 2 pulgadas y repita el movimiento durante 30 a 60 segundos más.
4. Pruebe el masaje práctico del manguito rotador
No tener ningún equipo de masaje a mano puede parecer un contratiempo, pero no tiene por qué ser así.
Siempre que disponga de unos minutos de tiempo libre, puede utilizar las manos para darse un relajante masaje del manguito rotador que mejore la movilidad en casa.
Aquí te explicamos cómo:
- Siéntese en una posición cómoda con una postura erguida.
- Utiliza un brazo para alcanzar el hombro opuesto. Busca el borde superior del omóplato y muévete justo por encima de él para encontrar el supraespinoso .
- Utilice movimientos circulares suaves para masajear esta zona durante 30 a 60 segundos.
- A continuación, trabajarás el infraespinoso . Busca la cresta del omóplato y desplázate unos centímetros hacia abajo para encontrar este músculo ancho y triangular.
- Masajear con movimientos circulares durante 30-60 segundos más.
- Por último, desplácese hacia el músculo redondo menor . Este músculo se encuentra debajo del infraespinoso y justo detrás del costado de la axila.
- Utilice movimientos circulares de amasado para masajear durante 30 a 60 segundos más.
¿Debería recibir un masaje profesional del manguito rotador? Qué tener en cuenta
Si levanta pesas, practica deportes de lanzamiento o tiene un trabajo que requiere mucho esfuerzo, es posible que sepa de primera mano lo que es tener dolor crónico en el manguito rotador. Y en estos casos, puede que valga la pena consultar a un masajista profesional antes de intentarlo usted mismo.
Los terapeutas capacitados tienen los conocimientos necesarios para llegar a las capas más profundas del músculo, teniendo cuidado de no empeorar la inflamación o el dolor. Y si tienes preguntas, incluso podrían compartir contigo algunos consejos y trucos de automasaje durante tu visita.
En una sesión, su terapeuta podría utilizar una combinación de modalidades, que incluyen:
Masaje deportivo
El masaje deportivo es un tipo de masaje poderoso que puede beneficiar a casi cualquier persona con un estilo de vida activo, sea o no deportista.
Incluso si su dolor del manguito rotador se debe a movimientos repetitivos en el trabajo, por ejemplo, un terapeuta de masajes deportivos puede ayudarlo a mejorar su movilidad, aliviar el dolor y reducir sus probabilidades de sufrir lesiones en el futuro.
Las técnicas más comunes de masaje deportivo incluyen:
- Amasar y apretar para mejorar el flujo sanguíneo y eliminar la rigidez.
- Effleurage (o deslizamiento) para calentar el tejido muscular.
- Fricción para romper adherencias
Masaje sueco
El masaje sueco es una excelente opción si no te gusta el tipo de dolor que puede producir un masaje más profundo. En cambio, suele ser más suave y se centra más en fomentar la circulación saludable y la relajación.
Si bien no es tan específico como el masaje deportivo, puede ayudar:
- Aliviar el dolor muscular
- Romper nudos y rigidez
- Aumentar el rango de movimiento
Fortalezca y estire el manguito rotador
El masaje es una excelente herramienta para el alivio instantáneo, pero cuando lo combinas con ejercicios de fortalecimiento y estiramiento, puedes asegurar que tu manguito rotador se mantenga móvil y sin dolor a largo plazo.
Según OrthoInfo , los ejercicios adecuados pueden estabilizar la articulación del hombro, fomentar un rango de movimiento saludable y prevenir lesiones.
Entonces, ¿qué ejercicios para el manguito rotador deberías añadir a tu rutina? Aquí tienes algunas opciones que debes conocer:
Estiramiento de brazos cruzados
El estiramiento de brazos cruzados es un ejercicio apto para principiantes que ayuda a trabajar el manguito rotador y el deltoides.
Para probarlo:
- Párese o siéntese en una posición cómoda.
- Levante la barbilla, enderece la espalda y relaje los hombros hacia la columna.
- Extiende tu brazo izquierdo sobre tu pecho.
- Utilice el antebrazo derecho para tirar del brazo izquierdo hacia el cuerpo. Debería sentir un estiramiento en la parte exterior de la espalda y los músculos del hombro.
- Mantén esta posición durante 20-30 segundos y repite con el otro lado.
Rotación interna pasiva
Este ejercicio te ayuda a estirar el músculo supraespinoso, también conocido como el músculo que se encuentra en la parte superior de la parte posterior del hombro. Simplemente:
- Comience agarrando una varilla liviana, como una regla de medir.
- Ponte de pie y sujeta el palo detrás de tu cuerpo, con una mano a cada lado. ( Consejo : Las palmas deben mirar hacia atrás).
- Utilice su brazo izquierdo para tirar del palo hacia la izquierda, todavía sosteniéndolo con la mano derecha, hasta que sienta un estiramiento en el hombro derecho.
- Mantén esta posición durante 20 a 40 segundos y repite con el otro lado.
Rotación externa en decúbito lateral
Como su nombre lo indica, este movimiento implica acostarse de lado en lugar de estar de pie. A su vez, ayuda a quitar parte de la carga de los bíceps, al mismo tiempo que se ejercitan los músculos deltoides e infraespinoso.
Aquí te explicamos cómo probarlo:
- Coge una mancuerna ligera y una toalla enrollada.
- Acuéstese sobre su lado izquierdo y coloque la toalla debajo de su axila derecha.
- Sujete la mancuerna con la mano derecha.
- Mantén el brazo superior a un costado y dobla el codo en un ángulo de 90 grados. En esta posición, el antebrazo debe quedar sobre la cintura y la mancuerna debe descansar frente a ti.
- Manteniendo el codo en su lugar, gire el brazo para levantar la mancuerna.
- Bájalo lentamente y repite el ejercicio de 5 a 10 veces.
Lo que hay que saber sobre el masaje del manguito rotador
Ya sea que levante pesas, realice muchos movimientos por encima de la cabeza o simplemente esté sintiendo los efectos del envejecimiento, no es el único que necesita un poco de cuidado y atención para su manguito rotador. La buena noticia es que el masaje puede aliviar la rigidez, aliviar el dolor y ayudar a mantener la flexibilidad del hombro a largo plazo.
Siempre es mejor consultar con su médico antes de probar un masaje, especialmente si tiene una afección médica o una lesión del manguito rotador. Una vez que esté seguro de que es adecuado para usted, puede probar un masaje manual o invertir en una herramienta terapéutica para comenzar a mejorar su rutina de recuperación.
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